Аспарагус
Спаржей называют целую группу многолетних кустарников, которые внешне похожи на елочки с мягкими иголками. В нашей стране это растение более известно как аспарагус — веточки для украшения цветочных букетов.
Спаржей в кулинарном отношении называют молодые побеги аспарагуса, которые употребляются в пищу. Многие люди ошибочно называют спаржей соевую (корейскую) спаржу. На самом деле, этот продукт ничего общего со спаржей не имеет. Соевая спаржа, или фучжу, является высушенной пенкой, собранной с поверхности соевого молока при кипячении.
Иногда спаржей называют стручковую (спаржевую) фасоль, которая является бобовым растением, и также не имеет ничего общего с аспарагусом, кроме схожего внешнего вида и сочного зеленого цвета.
Что это такое
Спаржа (аспарагус) — это травянистое растение семейства спаржевых. Для кулинарных целей культивируется спаржа трех разновидностей: белая, зеленая и фиолетовая. Эти побеги дают не разные виды спаржевых растений: их отличает только способ выращивания и степень зрелости.
Белая спаржа
Белые побеги считаются деликатесом. Собирают урожай белой спаржи в марте-июне. Чтобы побеги в процессе роста не зеленели, корневища растений с побегами окучивают и присыпают рыхлой землей так, чтобы на них не попадал солнечный свет. Таким образом, стимулируется рост спаржи, но при этом в ней не накапливается хлорофилл, поэтому она остается белой.
Зеленая спаржа
Урожай зеленых побегов собирают круглый год. В этой разновидности спаржи накапливается много хлорофилла, который и окрашивает побеги в зеленый цвет. Эти побеги имеют более яркий вкус, чем белые.
Фиолетовая спаржа
Фиолетовые побеги попадают на торговые прилавки редко. Чтобы побеги приобрели такой оттенок, их выращивают в темноте, подвергая воздействию солнечного света лишь несколько раз за весь период роста. В процессе созревания в такой спарже накапливаются антоцианы, которые придают побегам характерную горечь. Особенностью фиолетовой спаржи является то, что при термообработке она бледнеет.
Химический состав
Спаржа является очень полезным и низкокалорийным продуктом. В побегах этого растения содержится до 92-95% воды, а также:
Спаржа — кладезь витаминов и минералов. Бытует мнение, что белые побеги полезнее зеленых и фиолетовых. Это утверждение является правдивым только в отношении фиолетового аспарагуса. А вот зеленые побеги несправедливо обвинены: в них содержится больше витаминов и минералов, чем в белом овоще. Водонерастворимой клетчатки в них также больше в сравнении с другими разновидностями: в 100 г сырого зеленого овоща ее содержится до 10-12% от суточной потребности организма.
Спаржа является источником полисахарида инулина, который проявляет сахароснижающее действие.
Спаржевые белки являются полноценными по составу, поскольку состоят из всех незаменимых аминокислот. Однако их количества в этом овоще недостаточно для покрытия суточной потребности. В 100 г сырой спаржи содержится до 10 мг пуриновых оснований, что не превышает 10% суточной нормы, поэтому аспарагус можно употреблять больным подагрой, но в ограниченных количествах.
Этот овощ богат аспарагиновой кислотой — аминокислотой, которая улучшает нервную деятельность и понижает кровяное давление.
| Наименование | Содержание в 100 г, миллиграммы |
|---|---|
| Провитамин А (бета-каротин) | 0,5 |
| Лютеин, зеаксантин | 0,7 |
| Витамин В1 (тиамин) | 0,1-0,14 |
| Витамин В2 (рибофлавин) | 0,1-0,14 |
| Витамин В4 (холин) | 0,016 |
| Витамин В5 (пантотеновая кислота) | 0,27-0,3 |
| Витамин В6 (пиридоксин) | 0,1 |
| Витамин В9 (фолиевая кислота) | 0,05 |
| Витамин РР (никотиновая кислота) | 1,4 |
| Витамин С (аскорбиновая кислота) | 20,0 |
| Витамин Е (альфа-токоферол) | 2,0 |
| Витамин К (филлохинон) | 40,0-42,0 |
| Витамин U (метилметионинсульфоний) | 210,0-250,0 |
В побегах аспарагуса содержится рекордное количество витамина U — противоязвенного витаминоподобного вещества: 100 г зеленой спаржи хватает, чтобы покрыть его суточную потребность для организма. Много также содержится в ней витамина К (более 35%), витамина С (20-22%), бета-каротина (свыше 10%), лютеина и зеаксантина (более 12%).
Минеральный состав спаржи не менее богат. Зеленые побеги этого растения содержат кремний (свыше тройной суточной нормы в 100 г), рубидий (29%), бор (28%), медь и серу (по 19%), кобальт, фосфор, железо, йод, хлор, калий, кальций, марганец, селен.
| Наименование | Содержание в 100 г, миллиграммы |
|---|---|
| Калий | 200,0 |
| Кальций | 25,0-30,0 |
| Кремний | 100,0 |
| Магний | 14,0 |
| Натрий | 2,0 |
| Сера | 190,0 |
| Фосфор | 52,0-97,0 |
| Хлор | 160,0 |
| Бор | 0,02 |
| Железо | 2,2 |
| Йод | 0,015 |
| Кобальт | 0,002 |
| Медь | 0,19 |
| Марганец | 0,16 |
| Рубидий | 0,029 |
| Селен | 0,002 |
Сапонины аспарагуса оказывают отхаркивающее действие, кумарины улучшают текучесть крови. В побегах содержится много фитостеролов (до 50% дневной нормы) — растительных аналогов холестерина. Ростки фиолетовой спаржи имеют много антоцианов, которые проявляют мощные антиоксидантные и противовоспалительные свойства. Спаржа считается эффективным афродизиаком.
Энергетическая ценность 100 г сырого овоща составляет 20-21 ккал, поэтому его относят к диетическим продуктам.
Полезные свойства
Аспарагус проявляет множество полезных действий на человеческий организм. Регулярное употребление побегов этого овоща в пищу:
Полезна спаржа и для нормализации работы головного мозга, поскольку вещества, содержащиеся в ней:
Клетчатка, инулин и витамины группы В, содержащиеся в этом овоще, восстанавливают микрофлору кишечника, препятствуют бродильным и гнилостным процессам в нем, повышают иммунитет.
Аспарагус насыщает организм витаминами и минеральными веществами, поэтому полезен к употреблению:
Зеленые побеги содержат большое количество хлорофилла — растительного гемоглобина, который способствует кроветворению, насыщает организм человека кислородом, повышает физическую активность.
Возможный вред
При всех своих полезных свойствах спаржа обладает высокой аллергенностью, поэтому ее нельзя употреблять аллергикам и больным бронхиальной астмой. Из-за способности аспарагуса стимулировать выделение пищеварительных соков его употребление не рекомендовано людям с повышенной кислотностью желудка и с язвенной болезнью в период обострения.
Потребление спаржи рекомендуется ограничить при воспалительных заболеваниях суставов, мочекаменной болезни и подагре.
Применение в медицине
Врачи рекомендуют включать аспарагус в лечебные рационы питания при различных заболеваниях.
При болезнях сердца и сосудов
Аспарагиновая кислота, витамины и минеральные вещества спаржи оказывают положительное влияние на состояние сердца и сосудов, что полезно при:
Регулярное употребление этого овоща снижает концентрацию холестерина, уменьшает проницаемость и повышает эластичность сосудистых стенок, что полезно для людей, имеющих отягощенную наследственность по сердечно-сосудистым заболеваниям.
При заболеваниях желудочно-кишечного тракта
Благодаря богатому витаминно-минеральному составу и содержанию в спарже водонерастворимой клетчатки, присутствие этого растения в ежедневном меню показано при:
Аспарагус оказывает ранозаживляющее действие при эрозиях и язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки в стадии ремиссии.
При патологиях почек
При заболеваниях мочевыделительной системы употребление этого овоща в пищу уменьшает отечность и снимает воспаления, поэтому рекомендовано к употреблению пациентам с:
Употребление блюд из зеленой спаржи мужчинами препятствует возникновению простатитов и уменьшает имеющиеся воспалительные процессы в предстательной железе.
При нарушениях обмена веществ и гормонального фона
Полисахарид инулин, содержащийся в спарже, проявляет сахароснижающее действие, поэтому этот овощ показан к употреблению людям, страдающим сахарным диабетом. Антиоксидантные соединения аспарагуса (антоцианы, токоферолы, ретинол) укрепляют сосуды и предупреждают развитие диабетических ангиопатий.
Хлорофилл, имеющийся в большом количестве в зеленых ростках, улучшает кроветворение, повышает уровень гемоглобина в крови, насыщает клетки организма кислородом. Таким образом спаржа борется с анемиями и истощением.
Кальций, входящий в состав сочных побегов, стимулирует выработку паратгормона — гормона паращитовидных желез. Йод улучшает работу щитовидной железы.
При болезнях нервной системы и органов чувств
Спаржа показана к употреблению для улучшения умственной деятельности, а также пациентам с патологиями центральной нервной системы и органов чувств:
Во время беременности
Спаржу полезно включать в рацион питания женщинам, ожидающим ребенка. Особенно полезна в этот период зеленая спаржа, так как:
При избыточном весе
Низкая калорийность ростков аспарагуса, в связи с большим количеством водонерастворимой клетчатки в них, помогает бороться с чувством голода у людей с избыточным весом и находящихся на диете. Кроме того, клетчатка в кишечнике набухает и увеличивает кишечное содержимое, чем способствует ускорению перистальтики кишечника, препятствуя запорам.
Фиолетовую спаржу полезно употреблять пожилым людям, поскольку ее антоцианы активно борются со свободными радикалами, которые ускоряют процессы старения организма.
Имеются литературные сведения о пользе спаржи для мужской потенции.
Применение в кулинарии
Вкус отварной спаржи можно сравнить со смесью куриного филе, цветной капусты и орехов. Благодаря своему интересному вкусу, ростки аспарагуса популярны в европейской и азиатской кухне. Их готовят разными способами:
Спаржа хорошо сочетается с яйцами, беконом, морепродуктами. В итальянской кухне ее добавляют в пасту и пиццу. Во французской кухне ее подают в качестве гарнира со сливочным соусом. Часто нарезанную спаржу включают в качестве ингредиента в различные салаты.
Молодые сочные ростки этого растения очень легко испортить неправильной кулинарной обработкой. Чтобы этого не случилось, после приготовления побеги необходимо быстро достать из кастрюльки или сковородки и сразу же поместить в подготовленную заранее емкость со льдом или ледяной водой. Это позволит вовремя остановить процесс приготовления овоща.
Таким способом можно сохранить не только цвет спаржи (особенно зеленой), но и ее вкус и упругость. Идеальные побеги после приготовления должны оставаться хрустящими.
Как выбрать и хранить
Свежую белую спаржу лучше покупать в сезон ее выращивания (март-июнь), зеленую можно приобретать круглый год. При покупке свежего овоща следует внимательно его осмотреть. Не нужно приобретать бледно-салатные, желтые, пятнистые экземпляры. На ощупь ростки должны быть упругими, а листики, расположенные вдоль них — плотно прижатыми к стеблю.
Если потереть два свежих побега друг о друга, послышится звук, похожий на трение пальцем по чистому стеклу. Возникновение такого звука является главным признаком свежести спаржи.
Свежие побеги хранят в зоне свежести холодильника, обернутыми влажной салфеткой, не более двух суток.
Вывод
Спаржа (аспарагус) — уникальный продукт, не похожий на привычные овощи. Это растение не только вкусное, но и полезное. В нем содержится много клетчатки, белка, витаминов, минеральных веществ, сапонинов, фитостеролов.
Медики рекомендуют употреблять этот овощ при различных заболеваниях пищеварительной системы, почек, сердца, сосудов, головного мозга и глаз, гормональных нарушениях. Хлорофилл зеленой спаржи улучшает кроветворение, поэтому рекомендован при анемиях. Инулин снижает концентрацию глюкозы в крови. Полезно употреблять этот овощ во время беременности и пожилым людям.
В кулинарии используют белые, зеленые и фиолетовые побеги аспарагуса. Самыми нежными по вкусу являются белые, самыми полезными — зеленые. Фиолетовые побеги имеют специфический горьковатый вкус, но рекомендованы к употреблению в пожилом возрасте, так как оказывают мощное антиоксидантное действие.
7 полезных свойств спаржи для здоровья, доказанных научно
Спаржа (аспарагус) – это популярное травянистое растение, которое отличается изысканным вкусом и ароматом. Она может иметь различный окрас (белая, розовая, зелёная, фиолетовая) и широко распространена в кулинарии, народной и доказательной медицине. Употребляется в сыром виде, а также в составе жаркого, паст и прочих блюд. Впервые растение стали выращивать в Древней Греции.
Спаржа – источник ценных веществ (особенно фолиевой кислоты, витамина K, железа, клетчатки), которые определяют её пользу для здоровья.
По данным учёных, регулярный приём спаржи снижает уровень артериального давления и риск развития злокачественных опухолей, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой и эндокринной систем, способствует нормальному протеканию беременности.
Чем она полезна – 7 тезисов
Ниже рассмотрены 7 основных полезных свойств спаржи со ссылками на научные исследования.
1. Богатый состав
Спаржа имеет низкую калорийность (около 22 калорий на 100 грамм) и содержит следующие питательные вещества (на 100 грамм растения):
| Название компонента | Удельный вес или процент от рекомендуемой суточной потребности |
| Белки | 2,4 грамма |
| Жиры | 0,2 грамма |
| Пищевые волокна | 2 грамма |
| Витамин C | 13 % |
| Витамин A | 21 % |
| Витамин K | 63 % |
| Фолиевая кислота | 38 % |
| Калий | 7 % |
| Фосфор | 5,5 % |
| Витамин E | 8 % |
Также в состав входит небольшое количество железа, цинка и рибофлавина (витамина B2).
Важно отметить, что спаржа – богатый источник витамина K и фолиевой кислоты.
Спаржа – низкокалорийный продукт, содержащий много ценных витаминов и минералов, которые необходимы для полноценной работы организма.
2. Антиоксидантное действие
Спаржа, как и большинство других овощей, богата антиоксидантами – особыми веществами, которые защищают клетки организма от негативного воздействия свободных радикалов и окислительного стресса.
По мнению американских специалистов, окислительный стресс является ведущей причиной старения, так как он вызывает повреждение структур ДНК митохондрий – клеточных «энергетических станций».
Также данный процесс вызывает ряд хронических заболеваний со стороны центральной нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной и прочих систем, а также в несколько раз повышает вероятность злокачественной трансформации клеток.
Спаржа – богатый источник антиоксидантов (витамина E, витамина C, флавоноидов, полифенолов, глутатиона).
Из числа флавоноидов наиболее ценными являются: кверцетин, изохамнетином и кемферол. Данные соединения угнетают хроническое воспаление в организме, замедляют свободно-радикальные механизмы и ингибируют окислительный стресс. Отмечено уменьшение частоты встречаемости онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний у лиц, которые регулярное употребляют овощные культуры (в частности, спаржу).
3. Улучшение здоровья желудочно-кишечного тракта
Спаржа богата пищевыми волокнами. Обилие клетчатки в рационе положительно отражается на частоте и консистенции стула. Также она предотвращает появление запоров.
По данным зарубежных исследований, пищевые волокна улучшают состояние микрофлоры кишечника. Клетчатка является пребиотиком — пищей для дружественных микроорганизмов, чем стимулирует их рост и размножение, снижает численность патогенных форм. Отмечается повышение численности бифидо- и лактобактерий.
Адекватный микробиоценоз кишечника положительно отражается на состоянии всего организма. Например, полезные микроорганизмы, обитающие в просвете желудочно-кишечного тракта, синтезируют витамины B12 и K2, которые стимулируют работу иммунной системы, уменьшают вероятность развития инфекционно-воспалительных заболеваний. К такому выводу пришли специалисты из Аргентины.
Витамин К2 также регулирует свертываемость крови, снижая риск развития кровотечений при печёночной недостаточности или скудном рационе.
У лиц, чей рацион богат клетчаткой, значительно реже регистрируются воспалительные и злокачественные заболевания кишечника. Противораковое действие связано со способностью дружественных бактерий синтезировать бутират, который напрямую взаимодействует с эпителиальными клетками толстой и прямой кишки, защищая их от любых повреждений.
4. Профилактика осложнений беременности
Спаржа содержит высокие объёмы фолиевой кислоты (витамина B9), которая поддерживает работу красного костного мозга, регулирует синтез эритроцитов, а также любые регенераторные процессы в организме человека.
Как утверждают учёные из Венгрии, фолиевая кислота также предотвращает появление пороков развития нервной трубки у плода.
Дефекты нервной трубки – крайне серьёзная проблема, которая хоть и встречается редко (1 случай на 1000 беременностей), но приводит к опасным осложнениям: трудности в обучении, потеря контроля над тазовыми функциями, нарушение формирования мышечной ткани в организме ребёнка.
Особенно важен витамин B9 для женщин на ранних сроках беременности, когда происходит закладка будущих тканей и органов плода.
5. Снижение артериального давления
Гипертоническая болезнь – одно из самых распространённых сердечно-сосудистых заболеваний, при котором повышается уровень систолического и диастолического артериального давления. Проблема затрагивает около 1.3 млрд человек по всему миру.
Исследования показывают, что спаржа, за счёт наличия калия, способна снижать артериальное давление.
По информации учёных из США, положительное действие связано с двумя основными механизмами: расслабление гладкой мускулатуры артериальных сосудов с последующим снижением общего периферического сопротивления и выведение натрия хлорида посредством мочевыделительной системы.
Эксперименты на крысах демонстрируют, что диета, богатая спаржей, приводит к уменьшению систолического артериального давления на 17%, диастолического – на 14%.
Рекомендуется употреблять спаржу не только для облегчения течения гипертонической болезни, но и для профилактики её развития при отягощённом анамнезе (наличие данного заболевания у ближайших родственников) или неблагоприятном соматическом фоне (наличие ожирения, заболеваний сердца, подагры и т.п.).
6. Помощь в похудении
На данный момент ещё не проводилось исследований, изучавших прямое влияние спаржи на вес тела. Однако растение имеет ряд особенностей, которые позволяют использовать его с целью коррекции массы тела:
7. Профилактика депрессии
По информации учёных из США, фолиевая кислота способна значительно снизить риск развития депрессии и прочих расстройств эмоционального фона.
Действие связано со снижением образования гомоцистеина – биологически активного вещества, снижающего доставку крови и кислорода к тканям головного мозга.
Избыток гомоцистеина в головном мозге также может отрицательно отразиться на синтезе ряда гормонов (серотонин, дофамин, норэпинефрин), которые регулируют аппетит, настроение и ритм «сон-бодрствование».
Безопасность и противопоказания
Несмотря на все лечебные свойства, в некоторых ситуациях, включение спаржи в рацион может отрицательно отразиться на общем состоянии человека и нанести ему вред. К числу противопоказаний относятся:
Советы по приёму
Спаржу можно употреблять в любом виде: свежем или термически обработанном (варёном, тушёном, жареном).
Но следует помнить, что любая термическая обработка приводит к уменьшению содержания витаминов и антиоксидантов, хоть и незначительному. По возможности, рекомендуется отдавать предпочтение растению в сыром виде.
Также доступной является маринованная спаржа, которая не сильно уступает по объёму питательных веществ свежей. Содержание биологически активных веществ снижено примерно на 15-25 %.
Сушёная спаржа отличается наличием большого числа калорий, а также жиров и углеводов – 440 калорий, 20 грамм и 20 грамм на 100 грамм продукта соответственно. Подобный вариант противопоказан лицам с ожирением и прочими эндокринными заболеваниями (сахарный диабет).
Добавлять спаржу в рацион рекомендуется постепенно, начиная с 1-3 блюд в неделю.
Ниже рассмотрены самые простые варианты употребления:
Спаржа
Вершки и корешки
Это интересно!
Очередной всплеск популярности спаржи в XVII веке в Германии случился благодаря Людовику XIV, который ввёл ее в свое меню. Пфальцский курфюрст Карл Теодор назвал аспарагус «королевским овощем» и засадил им целую плантацию в своей резиденции в Шветцингене. Этот город считается столицей спаржи. Сегодня в Германии проводят весенние фестивали спаржи. Есть даже туристический маршрут «Баденская дорога», пролегающий через города с фестивалями спаржи, позволяющий изучить полный жизненный цикл растения.
Чем богата?
В состав спаржи входит вещество аспарагин, давшее растению название. Аспарагин помогает выводить из нашего организма аммиак, способствует снижению давления, расширению сосудов, улучшению работы печени и обмену веществ.
В состав растения также входят цинк, калий, фосфор, кальций, магний, железо, витамины группы В, витамины С, Е, А, РР.
В спарже много пищевых волокон: 2 г нерастворимой и 1 г растворимой клетчатки на 150 г.
Это идеальный продукт для больных диабетом 2-го типа: согласно исследованиям, регулярное употребление спаржи повышает толерантность к глюкозе на 80%.
Спаржа богата рутином, который укрепляет сосуды, в ее составе также много природных антиоксидантов – инулина и глутатиона, которые замедляют старение.
Одна порция спаржи (150 г) обеспечивает 60% суточной нормы фолиевой кислоты.
Овощ рекомендуется в составе диет для похудения, поскольку в 100 граммах спаржи всего 25 ккал.
Спаржа широко применяется в косметологии: сок растения обладает смягчающим и отшелушивающим действием, поэтому его добавляют во многие косметические маски.
И просто – вкусная!
В кулинарии в основном используют спаржу белую и зеленую, реже – фиолетовую и розовую. Но неповторимый и пикантный вкус спаржи почти не зависит от её цвета.
Растение добавляют в салаты и супы, жарят и запекают, солят и маринуют, используют в качестве гарнира. Обычно ее готовят в пароварке или отваривают 3–8 минут, добавляя соль, сок лимона и немного сахара.
Чтобы сохранить спаржу свежей на протяжении нескольких дней, надо обновлять срезы и держать в банке с водой, как букеты.
Рецепты
Суп-пюре из спаржи
4 порции, 375 ккал в каждой
ПОТРЕБУЕТСЯ:
800 г белой спаржи
4 ст. л. сливочного масла
2 ст. л. пшеничной муки
Что делать:
Отобрать и очистить для гарнира 20-25 головок спаржи. Остальную спаржу промыть, нарезать и поставить варить на 15-20 минут, добавив 2 ст. воды и немного соли.
В суповой кастрюле слегка поджарить муку с таким же количеством масла, развести молоко, вскипятить, добавить спаржу (вместе с отваром) и варить 10-15 минут. Затем протереть сквозь сито и по вкусу прибавить соль. Перед подачей к столу заправить маслом, положить в суп сваренную для гарнира спаржу. Отдельно подать гренки.
Теплый салат из спаржи, грецких орехов и рукколы
4 порции, 309 ккал в каждой
Блюдо содержит рекомендованную суточную норму витаминов А и В.
ПОТРЕБУЕТСЯ:
600 г белой спаржи
65 г грецких орехов
3 ст. л. оливкового масла
30 мл лимонного сока
Что делать:
Спаржу помыть, выложить в корзину пароварки и готовить в течение 15 минут. Апельсин очистить, порезать на дольки и освободить от пленок.
Смешать оливковое масло и лимонный сок. В салатник выложить руколу, апельсин, спаржу и грецкие орехи. Перемешать, заправить маслом с лимонным соком. Посыпать шафраном.
Спаржа с лимонно-томатной приправой
2 порции, в каждой 230 ккал.
ПОТРЕБУЕТСЯ:
2 ст. л. оливкового масла,
1 ст. л. лимонного сока,
6 стеблей лука-резанца,
8 листиков базилика,
1 ст. л. листьев эстрагона или мяты,
250 г свежей спаржи, соль и перец.
ЧТО ДЕЛАТЬ
Заранее приготовить заправку. Лимон очистить, удалить белые пленки и перегородки. Мякоть нарезать кубиками и переложить в миску, добавив лимонный сок и оливковое масло. Туда же выложить мелко нарезанные травы и помидоры черри, разрезанные пополам. Все перемешать и поставить в холодное место на несколько часов. У спаржи срезать твердые хвостики и отваривать ее в подсоленной воде 8–9 минут. Готовую спаржу разложить по тарелкам, сверху выложить маринованные в лимонном соке помидоры, посыпать крупной морской солью.
