Чего категорически нельзя делать перед походом в спортзал
Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, чего категорически нельзя делать перед тренировкой в фитнес-клубе.
К любому виду нагрузок и тренировок в целом нужно подходить ответственно. Во-первых, для того, чтобы понимать, зачем вы выполняете ту или иную нагрузку. Во-вторых, для того, чтобы эта нагрузка дала вам нужный результат и была эффективна, а не нанесла вреда здоровью.
Те, кто имеет хоть какой-то опыт тренировок, знают, что перед серьезными нагрузками принято делать разминку. Это комплекс упражнений, которые подготавливают организм к дальнейшей тренировке, делая ее эффективнее и безопаснее. Также существует и заминка – комплекс движений, направленный на постепенный вывод организма из тренировочного ритма, что в дальнейшем сказывается на восстановлении и результате в целом.
Но есть люди, которые считают, что если вместо разминки сходить в сауну перед тренировкой, то эффект будет лучше. Ведь в сауне разогревается весь организм, а значит, это исключительно положительно скажется на самой тренировке. Так ли это? Давайте разбираться!
К моменту, когда человек выйдет из сауны, примет душ, переоденется для занятий, естественно, эффект от нагревания будет полностью потерян. Поэтому использовать сауну до тренировки категорически неверно.
Как я уже говорил выше, перед любой тренировкой важна разминка, которая выполняется в зависимости от вида тренировки, целей и задач. Если вы делаете кардиотренировку, то разминкой будет считаться постепенное увеличение сопротивления или скорости на тренажере. А вот в тренажерном зале разминкой будут считаться так называемые разминочные подходы, то есть работа с незначительным весом перед работой с основным отягощением.
В данном случае сауна будет абсолютно бесполезна. Более того, распаривание тела перед любой тренировкой может причинить и определенный вред здоровью. Во-первых, потому, что высокая температура в сауне повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что опасно для людей, у которых есть определенные проблемы со здоровьем, связанные с сердцем. Во-вторых, в сауне человек интенсивно потеет и вместе с потом теряет большое количество жидкости, а также минеральные соли, нехватка которых может привести к спазмам и судорогам в мышцах, а также к нарушению работы сердца.
Фото: Москва 24/Антон Великжанин
Поэтому если вы любите сауну и у вас нет проблем со здоровьем (которые могут являться ограничением для посещения парной), то лучше сходить погреться после тренировки. Пять-десять минут в парной действительно положительно скажутся на расслаблении мышц и восстановлении организма после тренировки в целом.
На улице зима, холодно, а мы так любим солнце и хороший, ровный загар. Поэтому неудивительно, что солярии до сих пор популярны. Многие клиенты посещают «кабинки» сразу после тренировки, а иногда просто заезжают в клуб, чтобы подзагореть. Но если сходить в солярий перед тренировкой, то вы совершите очень серьезную ошибку, особенно если применять специальные кремы для загара.
Дело в том, что после солярия кожа нагрелась и ей, как и всему организму, нужен покой. Если вы после процедуры направитесь в зал, то почувствуете, как вам становится не просто жарко, а очень жарко. Происходит это из-за того, что кожа плохо дышит из-за нагревания. Ну а если вы еще и нанесли крем, то будет ощущение, что вы тренируетесь в жаркую погоду под палящим солнцем. Другими словами, тренировки после посещения солярия причиняют серьезный дискомфорт, они малоэффективны и даже опасны для сердечно-сосудистой системы.
Также ни в коем случае нельзя приходить тренироваться на следующий день после распития спиртного в значительных количествах. Это очень важный момент, так как в первых числах Нового года, когда откроются фитнес-клубы, многие люди пойдут поправлять здоровье. Но эффект будет обратным.
У человека с похмелья существенно снижена концентрация внимания и контроль над организмом в целом, что может привести к получению серьезной травмы. Кроме того, алкоголь сильно обезвоживает организм, существенно повышая нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что в формате тренировки очень опасно для здоровья. Нередки случаи, когда тренировки после употребления алкоголя заканчивались сердечным приступом и даже летальным исходом.
Если вы выпили, то приводить себя в форму можно только тогда, когда алкоголь и последствия его воздействия полностью закончатся.
5 вещей, которые нельзя делать до и после тренировки
Итак, ты решил заняться своим телом в этом году. Купил форму, абонемент в тренажерный зал, даже ходишь регулярно. И вроде бы всё делаешь правильно, но толка особого нет. Или есть, но он тебя не устраивает. Причина может быть в твоей лени, куда же без неё? Но вполне вероятно, что дело в тех ошибках, которые ты совершаешь до и после тренировки. Ориентируясь на опыт профессиональных фитнес-тренеров, мы составили список наиболее частых из них.
1. Ты пьёшь слишком много воды
Три литра воды в день – просто отлично, если ты являешься профессиональным бегуном, и для тебя решающее значение имеет твой результат. Но три литра воды в день, когда ты занимаешься бегом трусцой, аэробикой или обычными кардиотренировками, чертовски много. Если учитывать тот факт, что мы получаем жидкость из других источников (фрукты, овощи, кофе), то слишком много воды лучше не потреблять. К тому же, редко кто оправдывает своими усилиями даже 1 литр воды в тренажерных залах. Впрочем, если ты занимаешься усиленно, то выпивать стакан-другой даже во время тренировок необходимо.
2. Ты идешь в зал голодным
Если приходишь на тренировку голодным, то можешь получить неприятную головную боль, головокружение и усталость ещё до того, как начнешь заниматься. И это неправильно, но и обжираловку устраивать не стоит. Лучше обойтись одним бананом и горстью миндаля. Банан послужит топливом для тела из-за своих легко усваиваемых углеводов, а сырой миндаль даст немного белка. Подобным лучше перекусить за 30-60 минут перед работой с тренажерами.
3. Ты пьешь изотоники
Многие пьют их, думая, что благодаря изотоникам организм будет лучше восстанавливаться после нагрузок. Тут есть очень много нюансов. К примеру, Роберт Рогбергс, прославленный спортивный физиолог, считает, что приём таких напитков обоснован лишь тогда, когда человек непрерывно занимается свыше 90 минут. А вот исследования Австралийского института спорта показали, что поступление соли в организм во время упражнений может вызвать серьёзные проблемы с пищеварительной системой.
Большинство подобных напитков оказывает прямо противоположный эффект, нежели тот, который заявлен производителем.
– Мэттью Томпсон, сотрудник Оксфордского центра доказательной медицины –
В целом, если ты просто ходишь в тренажерный зал, чтобы держать себя в форме, лучше отказаться от изотоников.
4. Ты не слушаешь своё тело
5. Ты сразу начинаешь качаться
Вообще, если не делаешь разминку перед энергичными тренировками, то убиваешь свой потенциальный результат, а этого мы не хотим, верно? Если же у тебя нет времени на разминку, то просто используй свою прогулку до фитнес-центра как возможность размять ноги: иди быстрее, делай дополнительный выпады и т. п. Ближе к концу тренировочной сессии также необходимо выполнить легкие кардиоупражнения.
И не забывай о том, что после всего того, что ты сделал в тренажерном зале, ты должен найти место и время, где можно отдохнуть и съесть свою посттренировочную еду.
Зачем нужна разминка перед тренировкой, чем опасны тренировки без разминки в домашних условиях и тренажёрном зале
Многие считают разминку пустой тратой времени, но они заблуждаются — тренироваться без подготовки опасно.
Рассказывает о том, чем могут обернуться тренировки без разминки.
Зачем нужна разминка?
Цель разминки — разогреть мышцы, связки и суставы перед тренировкой. Взять в пример машину: не заведёшь — не поедет. То же самое и с организмом: чтобы тело хорошо работало, его нужно подготовить. Разминка состоит из простого комплекса упражнений, которые пробуждают организм, улучшают диапазон движений, снижают риск возникновения травм и растяжений.
Перед любой тренировкой в зале не обойтись без разминки. От этого напрямую зависит результат упражнений — занятия становятся более эффективными, а вероятность травмы снижается.
Многие любители и профессионалы временами пропускают разминку, но начинать тренировку без подготовки нельзя — организм попросту не успеет подготовиться к нагрузке. Разогрев перед тренировкой — важный этап для организма. Поэтому игнорировать разогревающие упражнения не стоит.
По словам фитнес-тренера, многие считают разминку бесполезной, ведь она не сжигает жир и не наращивает мышечную массу. Но её цель в другом.
Что нам даёт разминка?
Как правильно делать разминку?
По словам фитнес-тренера, какой-либо программы для разминки не существует — все упражнения подбираются исходя из индивидуальных особенностей организма, вида и целей тренировки.
Есть три вида разминки:
Общая — упражнения, которые разогревают весь организм в комплексе.
Специальная — акцент на определённой группе мышц.
Растяжка — помогает достичь большей эластичности и подвижности тела. Растяжка выполняется перед тренировкой и после — упражнения отличаются динамикой и временем воздействия.
Начинать тренировку лучше всего с кардиотренажёров — это один из наиболее распространённых способов разогреть все тело. На кардио хватает 7-15 минут, затем переходите к разминке всего тела сверху вниз или наоборот. Очень важно выполнять все движения максимально плавно и избегать резких рывков. Профессиональные спортсмены, например, выделяют на разминку около 40 минут, чтобы исключить травмы, связанные с «холодным» организмом.
Что будет, если не делать разминку?
Тренировка без разминки может спровоцировать растяжение связок. Период восстановления зависит от степени растяжения: первая степень — от нуля до трёх дней, вторая степень — от трёх недель до шести месяцев, третья степень — от пяти недель до одного года. В этом случае придётся проходить восстановительные процедуры (физиотерапия, массаж), применять дополнительные лекарственные средства (гели, мази, таблетки), а тренировки придётся отложить на неопределённый срок, который устанавливает врач.
По словам фитнес-тренера, без разминки связки менее эластичные, и поэтому риск получения травмы увеличивается. Например, если подвернуть ногу, то можно повредить голеностоп. А от него потом могут начаться проблемы с коленным или тазобедренным суставом. Все эти травмы приводят к проблемам со спиной, в частности, с поясницей. Плюс во время тренировки повышается риск повреждения мышечных волокон, восстановление которых занимает немало времени.
Фитнес-тренер предупреждает: есть три вида повреждения мышц, выявить которые самостоятельно не получится.
Первая степень занимает от одного дня до двух недель восстановления, вторая степень — от четырёх дней до трёх месяцев, третья степень — от трёх недель до шести месяцев.
Согласитесь, лучше потратить лишние 10 минут на разминку, чем потом с травмой сидеть дома несколько недель?
Без разминки, помимо повреждений опорно-двигательного аппарата, сильную нагрузку получает и сердечно-сосудистая система — за счёт резкого увеличения ЧСС (частота сердечных сокращений) и давления. В итоге появляется сильная одышка, а это приводит к ещё большему закислению мышечных волокон, ухудшению самочувствия, повышению внутричерепного давления.
Плюс увеличивается риск головокружения и потери сознания, поэтому особое внимание разминке следует уделять людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Фитнес-тренер отмечает, что разминку делать важно — связки становятся более эластичными, а сустав — стабильнее, поэтому риск получения травмы уменьшается.
Берегите себя и тщательно разминайтесь перед основной частью тренировки!
Что нельзя делать перед тренировкой
Ходьба задом наперед
Польза дневного сна
Ваш успех зависит от того, что вы делаете после тренировки и до. Поэтому в следующий раз, когда вы захотите перекусить, прежде чем приступить к тренировкам, подумайте, действительно ли это хорошая идея.
Не ешьте много перед тренировкой
Держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием клетчатки перед тренировкой. Они будут дольше наполнять вас, но перевариваются медленнее. Ваше тело не может получить доступ к энергии достаточно быстро. Кроме того, клетчатка стимулирует пищеварительную систему, когда вы пьете много жидкости.
В общем, когда вы едите слишком много, вы чувствуете тяжесть, потому что ваша пищеварительная система тяжело работает, а ваше тело не может направить энергию на тренировку. Это также относится для протеиновых напитков. Высокое содержание белка способствует росту мышц после тренировки.
Не начинайте тренироваться без цели
Каждый раз, когда вы тренируетесь, думайте о том, чего вы хотите достичь сегодня. Если у вас есть четкая цель, вы, скорее всего, будете выполнять упражнения более качественно. Вы будете более энергичны и будете избегать случайных упражнений. Используйте свое время с умом.
Вы уже надели тренировочную одежду, но у вас нет мотивации или у вас нет плана? Тогда используйте время для восстановления и растяжки. Вы подготовите свое тело к следующей тренировке, когда вы снова почувствуете себя сильным и эффективным.
Сделайте статическое растяжение перед тренировкой
Два основных типа — статическое и динамическое растяжение. Многие исследования показали, что растяжение не только увеличивает вашу гибкость, но и предотвращает травмы.
Какой вид растяжки лучше и когда:
Не пейте алкогольные напитки
Негативные последствия очевидны. Даже небольшого количества алкоголя достаточно, чтобы уменьшить степень контроля над своим телом. Это также влияет на вашу координацию и концентрацию, а это означает, что вы не сможете выполнять упражнения правильно или можете неправильно оценить интенсивность. Вы почувствуете это на следующий день, когда ваше тело скажет вам, что вы перестарались с упражнениями.
Не пейте слишком много воды
Важно, чтобы ваше тело было не обезвоженным, но не пейте много воды перед тренировкой. Вместо этого пейте небольшое количество во время тренировки. Слишком много воды заполнит ваш желудок и может привести к тошноте и судорогам.
Если вы чувствуете себя опустошенным, попробуйте выпить эспрессо перед тренировкой. Исследования показали, что кофе может оказать положительное влияние на вашу производительность. Кофеин стимулирует нашу нервную систему и наши нейромедиаторы.
7 правил поведения в тренажерном зале, которые не стоит нарушать
Итак, в зале не следует:
Переступать через штангу
Это демонстрация неуважения к снаряду. Неофициальное табу такого рода существует лишь в нашей стране, но знатоки уверены: нарушать его не стоит. Штанга может и отомстить, то есть придавить и опозорить в самый неподходящий момент. А оно вам надо?
Толкать гриф штанги или гантелей, лежащих на полу, ногами
За гриф берутся руками, а подошвы кроссовок бывают в разных местах, в том числе и в туалете.
Оставлять за собой веса
Уважайте других посетителей клуба, ведь к брошенному вами тренажеру может подойти хрупкая девушка, которая просто не снимет с него восемь 25-килограммовых дисков.
Кидать снаряды на пол, если того не требуется
Одно дело бухнуть штангу на пол, сделав десятый повтор становой тяги весом 270 килограммов, — на это обернутся, но из уважения простят. И совсем другое — швырять на стойки или пол штангу килограмм на сорок после жима стоя или выпадов. Лишний шум в зале сильно раздражает, особенно тех, кто тренируется серьезно.
Разбирать чужую штангу без спроса
Забивать на душ перед тренировкой и увлекаться парфюмом
Примите за правило принимать душ не только после, но и до тренировки, особенно если в зале вы оказались после рабочего дня. Даже если вы оделись во все чистое, разгоряченное нагрузками тело все равно выдаст в вас ленивого и нечистоплотного атлета. Ваши дезодоранты или парфюмы, как и вонь, тоже никому в спортзале не нужны.
Занимать силовую раму
Силовая рама или стойка для приседаний предназначены для выполнения приседаний или различного вида тяг. Делать в раме другие упражнения вроде подъема на бицепс, да еще и с легким весом — дурной тон.
