Заминка после бега: что это и зачем это нужно
А также что думает об этом наука.
Фото Isaac Wendland, unsplash
Ты хорошенько побегал, теперь время отдохнуть? Или нет: опыт, впитанный еще со школьных времен говорит, что ни в коем случае нельзя резко останавливаться, что нужно продолжить бег в низком темпе, а в крайнем случае — походить пешком или поделать какие-нибудь упражнения на растяжку?
Заминка после бега — равно как и после любой другой физической нагрузки — это процесс, обратный разминке (ха-ха, вот так все просто, да). Это как будто бы упражнение наоборот: если в ходе бега мы постепенно повышаем интенсивность, то здесь — постепенно понижаем.
Вообще такого слова в его спортивном значении в словаре вы, скорее всего, не найдете: это профессионализм, который спортсмены придумали, чтобы как-то обозначать нечто, похожее на разминку, но противоположное ей. А в английском языке, к примеру, щадящие упражнения после физической нагрузки называются active cool-down.
Интуитивно кажется, что раз мы разминались какое-то время перед тем, как дать мышцам и кровеносной системе серьезную нагрузку — после окончания этой нагрузки нужно уделить хотя бы такое же время, чтобы организм постепенно вошел в свою привычную норму. Но так ли это вообще?
Зачем нужна заминка после бега? И нужна ли она вообще?
Далеко не все ученые и спортивные медики согласны с тем, что заминка после бега — необходимый этап всего процесса. Точнее даже будет сказать, что просто почему-то мало кто заморачивался над систематизацией информации о заминке. В 2018 году ученые Бас Ван Хурен и Джонатан Пик выпустили исследование, в котором обобщали существующие публикации на эту тему. К какому же выводу они пришли?
Итак, некоторые работы сообщают о том, что активная заминка может улучшить результаты на следующий день, но в целом ученые сходятся на том, что она не способна серьезно повысить ваши показатели. Кроме того, заминка не помогает предотвращать травмы. Также, кажется, заминка не уменьшает болезненность мышц после тренировки и не ускоряет их восстановление. А разминка, кстати, если верить исследованию 2007 года болезненность мышц как раз снижает, так что еще раз напомним о важности разминки.
С другой стороны, есть данные, свидетельствующие о том, что заминка отчасти предотвращает угнетение иммунной системы и способствует более быстрому восстановлению сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Влияет ли это на вероятность послетренировочных осложнений (например, обмороков) — неясно.
Вывод, к которому приходят ученые — в целом активная заминка не особенно-то эффективна. Но, вероятно, вреда от нее тоже не будет. Может быть, будет и польза, просто не такая большая, как это обещают многие интернет-сайты о спорте и упражнениях. В любом случае, если вы верите в целительную силу выполнения упражнений после бега или другой активности — вперед, дадим несколько советов.
Как делать заминку после бега?
Специалисты советуют разбить заминку — уж если вы ее делаете — на несколько этапов:
1. Медленный бег и ходьба
Тут все просто: когда вы заканчиваете интенсивную часть тренировки, просто плавно сбрасывайте скорость и переходите на бег трусцой. Продолжайте снижать интенсивность, чтобы через 3-5 минут перейти на шаг и нормализовать пульс до вашего обычного уровня. Главное здесь — совершенно не напрягаться, выполнять упражнение максимально расслабленно и не грузить организм. И лучше отключите фитнес-браслет или умные часы, а то ваша средняя скорость и все остальные показатели будут считаться с учетом этой медленной части.
2. Упражнения на растяжку
Тут с научной точки зрения все сложнее. Если сбавление темпа можно логически объяснить тем, что кровеносная система должна перестроить режим работы и начать плавно перенаправлять кровь от мышц, то польза растяжки после бега, кажется, не очень хорошо подтверждается исследованиями. Но о вреде они тоже не говорят, так что если вам это нравится — почему бы и нет. Тем более, что растягивать «разогретые» мышцы проще, чем «холодные».
В этой части упражнений, опять-таки, главное — ваш личный комфорт. Если вы испытываете боль при растяжке после бега — значит, вы делаете что-то не то.
Лучше всего сосредоточиться на статических упражнениях. Выполнять их надо 20-30 секунд на каждую позу, а всего на растяжку мы потратим не больше 10-15 минут.
Чаще всего рекомендуют сосредоточиться на бицепсах и квадрицепсах бедра, также на ягодичных мышцах, икрах и мышцах стопы — то есть на тех самых группах мышц, которые наиболее активно задействованы во время бега. Вот несколько простейших упражнений:
— Сесть, максимально широко расставив ноги. Выполнять поочередные наклоны к каждой из ног, а затем — в центр.
— Встать. Согнуть одну ногу в колене, руками притянуть ее к животу. Повторить с другой ногой.
— Завести согнутую ногу назад, взять рукой ее носок, потянуться к ягодицам, чтобы передние мышцы бедра растягивались.
— Лечь. Согнуть правую ногу, поднять ее вертикально вверх, ухватиться за лодыжку, тянуть ногу вверх и на себя. Повторить с левой ногой. Это упражнение направлено на растяжку сухожилий.
— Встать лицом к стене на расстоянии около 40 см. Упереться в стену руками. Перенести вес на одну из ног, а второй сделать шаг назад, отведя ее максимально далеко, но так, чтобы ступня всей своей поверхностью стояла на полу. Повторить с другой ногой.
#инструктаж: как начать бегать осенью и не простудиться
Светлана Нечаева,
лауреат нескольких беговых соревнований, в том числе горного марафона «Юнгфрау» в Интерлакене, европейского челленджа горных забегов, обладательница европейского рекорда трассы «Километр вертикали Валь-д’Изер», победительница марафона в Хельсинки в 1988, 1993 и 1994 годах. С 2010 года работает тренером
Почему бег на холоде полезен
Кто-то уверен, что бегать на улице очень полезно, кто-то считает это рисковым увлечением и боится переохладиться и заболеть. Я убеждена, что к любому делу нужно подходить обстоятельно. Бег на улице круглый год может принести большую пользу организму, но только если придерживаться нескольких простых правил.
Мы все хотим быть здоровыми. Однако нужно помнить, что здоровье — это не только отсутствие болезней. Это состояние полного физического, душевного и социального благополучия. Мне нравится определение здоровья как способности организма сохранять гомеостаз (саморегуляцию) через адаптацию к изменяющимся условиям среды для дальнейшего поддержания и продления жизни. Именно это дают нам тренировки. И наиболее эффективными в данном контексте можно считать тренировки на открытом воздухе.
Почему? Адаптивные реакции организма интенсивно развиваются при высоких и низких температурах — в жару и в холод. Поэтому, например, при грамотном подходе баня и закаливание холодной водой однозначно укрепляют иммунитет. Чем шире амплитуда адаптационных возможностей организма в жару и холод, тем ваше здоровье крепче. Я сама тренируюсь на улице и советую заниматься на улице своим ученикам.
Но здесь, как и во всем, не должно быть фанатизма. Если вы решили бегать зимой, начинать пробежки нужно в октябре —ноябре. В это время еще не очень холодно и стрессовое воздействие температур на организм не такое агрессивное. Нежелательно бегать сразу при минусовой температуре. Иначе организм с непривычки действительно может не справиться со стрессом и вы рискуете заболеть.
Тренировочный процесс строится по принципу нагрузки и суперкомпенсации. После тренировки запускается адаптационный процесс, который стимулирует улучшение здоровья и самочувствия. Его нужно делать постепенным. Побегали в +9 градусов — организм пережил умеренный стресс, адаптировался. Затем пробежали столько же в +5, потом при нуле — и организм войдет в тренировочный процесс с благодарностью. Вот несколько основных установок:
Чего лучше не делать
Есть мнение, что бегать зимой следует с закрытым ртом. Это заблуждение. Нужно дышать ртом, чтобы получать достаточное количество кислорода. Просто начинать пробежки следует не в минусовую температуру, а около нуля, чтобы дать дыхательной системе привыкнуть. При сильных минусовых температурах можно использовать баф. Но не заматываться им целиком, а оставлять какое-то пространство — воздушную подушку, за счет которой у рта будет собираться согретый воздух.
Как обезопасить себя от переохлаждения
Собираясь на пробежку, мысленно прибавляйте к температуре за окном десять градусов. Именно так вы будете ощущать погоду, когда организм разогреется. В начале тренировки вам будет свежо. Не волнуйтесь, вы быстро согреетесь. Если же вы перегрузите себя одеждой, то быстро вспотеете, а это уже чревато переохлаждением. При этом планируйте свой маршрут так, чтобы по окончании пробежки сразу же зайти в теплое помещение и не оставаться на улице в мокрой одежде без движения. По возможности выбирайте маршрут без большого количества светофоров.
Правило трех слоев
Если вы озадачились выбором кроссовок, подойдут любые нейтральные модели (без супинаторов) с рифленой подошвой, желательно без гортекса. С ним обувь очень жесткая, что приводит к излишней изоляции стопы, а это нежелательно. Я категорически против железных шипов — они разбивают ноги. Не берите кроссовки с перепадом между носком и пяткой выше 6 мм, чтобы не слишком нагружать стопы.
Почему не стоит пренебрегать горячим душем
Если бежать под дождем или снегом, то не имеет смысла бояться, что ноги будут промокать, — это практически неизбежно. Главное, не оставаться на улице без движения. Лучше всего будет принять горячий душ или ванну после пробежки. Это к тому же поможет мышцам расслабиться после нагрузки. В холодное время года я советую своим ученикам принимать поливитамины и омегу-3.
Не стоит забывать, что бег на свежем воздухе приводит к лучшему насыщению кислородом, а следовательно — к чистой голове и здоровому сну. Бонусом к улучшению иммунитета идет хорошее самочувствие и защита от стрессов. Если вы решили приступить к занятиям, но не знаете, с чего начать, всегда можно обратиться к опытному тренеру.
Бег по утрам – кому подходит и как правильно заниматься
Для большинства людей бег по утрам – самый доступный способ получить заряд бодрости на весь предстоящий день и держать собственное тело в тонусе. Этот вид спорта не требует значительных финансовых затрат на приобретение экипировки и дорогостоящих абонементов в фитнесцентр, дает возможность эффективно избавиться от лишнего веса и укрепить мышцы.
Тем, кто давно занимается спортом, знакомы правила распределения интенсивности занятий и нагрузок. Начинающим же мы советуем практиковать утренние пробежки, особенно при наличии разного рода заболеваний и чрезмерного веса, только после консультации тренера и врача. Они помогут сформировать персональный план тренировок.
Как правильно бегать утром, чтобы ощущать бодрость
На эффект от пробежки большое влияние оказывает состояние человека. Для жаворонков утренний подъем не является существенной проблемой, даже если приходится вставать на час-полтора раньше привычного времени.
Для сов, жизненная активность которых приходится на вечерние и ночные часы, а отход ко сну обычно случается далеко за полночь, тренировки рано утром могут стать настоящим испытанием. Организм не успевает должным образом отдохнуть и совершенно не готов к интенсивным нагрузкам. Если изменение графика невозможно, не стоит себя мучить и приводить в состояние стресса. Лучше подобрать наиболее комфортное для тренировок время, оптимально соответствующее жизненному ритму.
Важный совет! Перед началом пробежки необходимо размять суставы и мышцы, чтобы избежать растяжения.
Для начинающих рекомендована поэтапная и щадящая система занятий до тех пор, пока организм не привыкнет к нагрузкам.
| Этап № | Время ускорения или дистанция | Время отдыха | Пульс, ударов/мин |
| 1 | Разминка в течение 10 минут | Ходьба порядка 800 м | 100-110 |
| 2 | 200 м или 1 мин бег | 130-150 | |
| 3 | 400 м спокойным шагом | 100-110 | |
| 4 | 400 м или 2 мин бег | 130-150 | |
| 5 | 400 м спокойным шагом | 100-110 | |
| 6 | Чередовать пробежки и отдых 5-6 раз | ||
| 7 | Несколько упражнений в завершение пробежки | Пройтись 400-500 м | 100-110 |
Чтобы получить максимальный эффект от утреннего и бега и не перегрузить организм, желательно придерживаться общих рекомендаций. При умеренной интенсивности позитивные изменения будут ощущаться уже после 2-3 месяцев регулярных тренировок. Чтобы получить представление начинающим как правильно бегать утром, стоит ознакомиться со статьей по ссылке.
Предварительная разминка
Перед началом пробежки нужно провести комплекс простых и динамичных упражнений, чтобы разогреть суставы и мышцы, подготовить их к предстоящим нагрузкам. Растяжка рекомендуется как начинающим, так и опытным бегунам.
Перед пробежкой нужно сделать легкую суставную гимнастику, затем недолго пробежаться (5-10 минут), чтобы разогреть мышцы. После этого нужно сделать полноценную разминку на 10-12 минут. Во время разминки нужно растянуть мышцы. Каждому упражнению уделите по 1-2 минуты, выполняйте упражнения на обе ноги поочередно. После завершения разминки можно начать беговую тренировку.
Основные правила для утренних пробежек:
Помимо общих рекомендаций стоит прислушиваться к мнению врача и спортивного наставника, которые учитывают индивидуальные особенности и помогут сформировать правильный график занятий.
Важный совет! Начинающим заниматься бегом по утрам достаточно будет получасовой тренировки средней интенсивности.
Техника бега
При возникновении болевых ощущений в мышцах или суставах, а также общего дискомфорта, нужно снизить интенсивность тренировок и проконсультироваться со специалистом. Возможно потребуются индивидуальные рекомендации, которые позволят избежать перегрузок и травм.
В чем польза утренних пробежек
Приняв решение заняться утренними пробежками, предварительно убедитесь в отсутствии противопоказаний, чтобы не нанести вред организму. Индивидуальные рекомендации позволят достигнуть максимального эффекта.
Бег полезен, потому что дает человеку:
Занятия лучше проводить в парках, скверах, вдоль набережной, в местах с чистым воздухом, вдали от интенсивного движения, чтобы минимизировать попадание в легкие выхлопных газов.
Какие изменения происходят у мужчин и женщин, начавших регулярно бегать по утрам
Стоит также упомянуть о реакции женского и мужского организма на постоянные занятия спортом.
Польза бега по утрам для прекрасного пола:
Для сильной половины человечества утренний бег способствует, помимо перечисленных выше позитивных факторов, выработке гормонов, влияющих на потенцию. Увеличение уровня тестостерона, снижение жировой массы и интенсивное кровообращение усиливает сексуальное влечение и эректильную функцию.
Укрепление стенок сосудов предотвращает раннюю импотенцию и коронарные заболевания.
Насыщение крови кислородом способствует активной работе участков мозга, отвечающих за либидо.
Важный совет! Начинать утренний бег желательно медленно, постепенно наращивая темп.
Кому следует воздержаться от утренних пробежек
Несмотря на многие позитивные факторы утренних пробежек, в ряде случаев врачи рекомендуют воздержаться от тренировок. Интенсивные нагрузки противопоказаны в любое время суток:
Существуют и другие противопоказания, при которых стоит воздержаться от утренних пробежек. Чтобы не нанести вред здоровью, лучше получить консультацию у врача и пройти обследование.
Медики часто рекомендуют бег по утрам пациентам, имеющим различные заболевания, в качестве профилактики для общего укрепления организма.
Как утренний бег помогает при снижении веса
Многие начинающие спортсмены сетуют на то, что уже в течение 1-2 месяцев занимаются интенсивными спортивными упражнениями, а ненавистные килограммы не уходят. Чтобы добиться не только общего оздоровительного воздействия на организм, но и похудеть, необходимо учитывать ряд правил.
В течение первых 35-40 минут с начала тренировки происходит сжигание гликогена в организме и как такового уменьшения массы тела не происходит. Жир начинает «таять» в последующие 15-20 минут. Поэтому желаемый эффект происходит, если общее время тренировки не менее одного часа. Начинающим лучше не превышать рекомендованную интенсивность, придерживаться комфортного для организма режима.
Прогресс невозможен без периодического отдыха, мышцы и суставы должны восстановиться. После 2-3 месяцев занятий, если нет противопоказаний, можно постепенно увеличивать интенсивность, чередуя пробежку с кроссами длительностью от 1 часа. В неделю должно быть не более 2 тренировок с повышенной нагрузкой.
Хороший эффект дает бег по пересеченной местности в течение 1-1,5 часов, но это требует уже определенной физической подготовки. Максимальное количество калорий сгорает при интервальном беге, когда кросс на ровных участках чередуется с ускорениями в гору.
Не забывайте следить за пульсом и правильным дыханием. Аэробные физические нагрузки дают большую эффективность, когда сердцебиение находится в заданных границах. Поэтому для тренировок будет полезен пульсометр, который позволит уточнять сердечный ритм прямо во время бега и корректировать скорость относительно пульса.
Большое внимание следует уделить выбору обуви. При избыточном весе подобрать кроссовки, имеющие дополнительную амортизацию. При тренировках главное не повредить суставы, иначе мечты о быстром похудении придется отложить.
Утренние пробежки, как и любые другие занятия спортом, дают позитивный эффект. Конечно тяжело заставить себя рано встать и переместиться из теплой постели на улицу, где моросит дождь или дует ветер. Но если удастся выдержать полтора-два месяца, когда по статистике происходит перестраивание и привыкание организма, изменения не заставят себя ждать. Важно только придерживаться правил, не стараться быстро достичь спортивных вершин, прислушиваться к мнению медиков и спортивных наставников.
Можно ли бегать каждый день и как бег влияет на здоровье человека
Может ли бег быть опасен для организма?
Бег действительно может нанести вред организму человека, если :
— заниматься им нерегулярно;
— постоянно подвергать себя физическим перегрузкам;
— не проводить предтренировочную разминку;
— тренировки и межтренировочные периоды сопровождаются употреблением пищи с быстрыми углеводами (например, сладкие газировки или другие десерты с большим содержанием сахара).
Какие существуют медицинские противопоказания к беговым тренировкам?
Существуют определенные медицинские противопоказания, при которых занятия бегом лучше ограничить. Если рассматривать сердечно-сосудистые болезни, то из них особняком стоят подозрения на врожденные пороки сердца. Но не все категории этого заболевания создают ограничения. Каждый отдельный случай нужно рассматривать индивидуально.
Заболевания, при которых запрещено заниматься бегом:
— сильный аортальный стеноз;
— хроническое неконтролируемое повышенное артериальное давление;
— серьезное поражение сетчатки глаз;
— высокая степень близорукости;
— сильные опущение внутренних органов;
— хронические болезни в период обострения;
— простудные заболевания (независимо от того, есть у человека температура или нет);
— болезни суставов (например, артриты, остеоартрозы);
— болезни позвоночника (особенно заболевания с позвоночными грыжами, так как они дают сильную нагрузку на спину и на колени. Последствия тренировок могут привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом и усугубить их).
Есть ли то, чем можно заменить такую нагрузку?
Как влияет беговая нагрузка на сердечно-сосудистую систему?
При этом бег влияет на стенки сосудов, а именно укрепляет их и улучшает эластичность. Также подобные тренировки:
— снижают артериальное давление;
— помогают снизить уровень плохого холестерина;
— отлично укрепляют сердечную мышцу;
— снижают риски сердечно-сосудистых заболеваний.
Есть ли противопоказания для беременных женщин?
При беременности бег не противопоказан. Но во многом всё зависит от конкретной женщины, ее индивидуальных показателей наличия или отсутствия каких-либо заболеваний. Также, если человек раньше не тренировался, прежде чем приступать к тренировкам, нужно полностью обследоваться.
На третьем триместре пробежку лучше убрать полностью, так как в данном периоде плод уже достаточно большого размер а, и тренировки могут спровоцировать неприятные явления.
Есть ли противопоказания для людей старше 60 лет?
Пульсометры во время бега помогают?
В каком диапазоне нужно удерживать пульс во время беговой тренировки?
Существует определенная формула, при которой каждый спортсмен может рассчитывать свой максимальный пульс при физической нагрузке. Эт о формула: Макс. пульс = 220 — возраст спортсмена.
Тренироваться рекомендуется в пределах цифры, рассчитанной по формуле, так как только этот показатель обеспечивают активную работу сердца и исключает тяжелую нагрузку на него, а также обеспечивает оздоровительный эффект на сердечно-сосудистую систему.
Есть ли вред для сердца при отсутствии физической нагрузки в течение дня?
— к сахарному диабету;
— инфаркту и инсульту;
Поэтому человеку подойдут любые другие кардиотренировки, например:
Их необходимо выполнять не менее трех раз в неделю. В этом случае появляется возможность снизить риски большинства заболеваний, которые на сегодняшний момент угрожают человечеству.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
