Как питаться, чтобы не поправляться?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Любой диетолог скажет, что правильное питание полезнее для организма, чем строгие диеты, способные обеспечить лишь кратковременный эффект. Рассказываем, какие продукты должны присутствовать в рационе и как организовать питание, чтобы не голодать и одновременно не толстеть.
Употребляйте овощи
Овощи должны составлять значительную часть рациона. Особенно полезны зеленые, желтые и оранжевые. Их, как и злаки, употребляют и в сыром виде, и после термической обработки. Лучше готовить овощи на пару. Так в них сохраняется максимальное количество полезных веществ.
Благодаря высокому содержанию клетчатки овощи улучшают работу органов пищеварения, создают ощущение сытости и способствуют похудению. Заведите полезную привычку начинать каждую трапезу с овощного салата. Так вы не съедите много более «тяжелой» еды и получите необходимые витамины.
Внимание! При переходе на полезное питание, употребляйте больше крахмалосодержащих продуктов, и вас не будет постоянно мучить голод.
Употребляйте углеводы
Здоровое питание сбалансированное. Сведите к минимуму употребление сладкого и выпечки, но нельзя отказываться от углеводов. Если они не поступают в организм, то он «пожирает» белок из мышц. Это плохо, особенно если речь идет о спортсменах. Употреблять углеводы нужно на завтрак и в первой половине дня.
Если хочется попробовать десерт, освободите для него место, ограничив порцию второго блюда, или откажитесь от него. Вы нанесете меньше вреда своей фигуре.
Жиры – необходимая часть здорового питания
Худеть — не значит полностью отказываться от жирных продуктов. В сливочном и в растительных маслах содержатся витамины, необходимые организму. Некоторые полезные вещества (ретинол) усваиваются только в комбинации с жирами. Их недостаток организм восполняет, перерабатывая углеводы. При этом получаются не самые полезные жиры.
Как сохранить здоровье и не набрать лишний вес, сидя дома?
В связи с происходящими в мире событиями большинство из нас вынуждено существенно снизить физическую активность. Сидя дома, мы развлекаем себя приготовлением и последующим поеданием разнообразных и часто высококалорийных блюд. Низкая подвижность вкупе с несбалансированным рационом способна нанести немалый вред здоровью, и набор веса далеко не самое худшее, что может случиться. Снижение иммунитета, нарушение обмена веществ и работы ЖКТ, обострение хронических заболеваний, бессонница, раздражительность — вот неполный список потенциальных проблем со здоровьем, которые ждут людей, запертых в квартирах. Росконтроль подготовил подробную инструкцию, как правильно питаться в период домашнего карантина.
1. Составляем рацион
Отсутствие привычной физической активности при составлении своего меню нужно учитывать. Но забывать про базовые потребности организма в основных пищевых веществах из страха поправиться тоже нельзя. В вашем рационе должны быть в достаточном количестве белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества. Они нужны для того, чтобы поддерживать защитные силы организма.
Юлия Чехонина, кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник отделения профилактической и реабилитационной диетологии клиники ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи»: «Во время карантина недопустимы любые ограничительные диеты, кроме тех, которые рекомендованы врачом (например, при сахарном диабете, заболеваниях пищеварительной системы и т.п.). Не нужно воспринимать это время как возможность попробовать все диеты из страха, что дома мы ограничены в энерготратах. Рацион в домашних условиях должен восполнять все базовые потребности организма. Тогда человек будет сыт, но не прибавит лишних килограммов».
Основное блюдо
Белковые блюда должны быть в нашей тарелке 3 раза в день. Белок необходим как пластический материал, в том числе для клеток иммунной системы. Это может быть мясо, рыба, птица, яичный белок, творог. Подойдут мясные или рыбные консервы, но лучше отдавать предпочтение консервам в собственном соку или томатном соусе, а не масле. Чем больше масла и жира, тем больше лишних калорий. Одна порция белкового блюда должна быть 100 — 150 граммов.
Гарнир
Белковое блюдо — основной компонент, но не полноценный прием пищи. К нему нужен гарнир. Если не хотите набрать вес, то гарниры преимущественно должны быть овощными. Крупы, макароны, картофель едим не больше одной порции в день. В качестве гарнира отлично подойдут свежие овощи (салат или просто нарезка), тушеные овощи, для этого допускаются и замороженные (приготовленные с минимальным количеством жира), консервированные овощи, овощные консервы (с содержанием жира не более 5-6 граммов на 100 граммов продукта, эта информация указана на этикетке).
Для того, чтобы питание было полноценным, сытным, но без лишних калорий, обязательно нужны супы. Они достаточно сытные, их можно съесть много, а лишних калорий не содержат. У воды нулевая калорийность, чем больше ее в нашей тарелке, тем меньше там калорий. Супы можно есть с удовольствием и не только не поправляться, но даже худеть. Хорошо добавлять в супы свежую зелень, тем более, ее можно выращивать на подоконнике, чеснок и лук.
Юлия Чехонина: «Горячие жидкие блюда улучшают работу пищеварительной системы. Так как основной их компонент чаще всего овощи, это источник полезных веществ, клетчатки и антиоксидантов. Часть может разрушаться в процессе обработки. Но каротиноиды и иные пигменты в моркови, свекле, не разрушаются, обладают антиоксидантными свойствами и помогают нашему организму поддерживать защитные силы».
Клетчатка
Клетчатка обладает удивительными свойствами: с одной стороны, подавляет повышенный аппетит, с другой стороны, не содержит лишних калории, с третьей является пищей для полезной микрофлоры кишечника. А от этого во многом зависит наш иммунитет. Основные источники клетчатки фрукты, овощи, ягоды, зерновые. Еще один важный источник клетчатки — морская капуста, в ней есть пищевые волокна, а также йод и другие микроэлементы, которые нам необходимы. Тушение, отваривание и запекание — приоритетные способы приготовления овощных гарниров и белковых блюд.
Питьевой йогурт: итоги экспертизы продукции самых известных брендов
Кисломолочные продукты
Не стоит забывать про кисломолочные продукты. Это не только источник кальция и фосфора, если они содержат живые культуры лакто- и бифидобактерий, то это еще и пробиотики. Они улучшают состав и создают благоприятные условия для жизнедеятельности нашей микрофлоры, что оказывает положительное воздействие на иммунитет.
Перекус
В качестве перекуса между основными приемами пищи лучше всего подойдут фрукты. Съедайте не менее 3 фруктов в день между едой — это поможет предотвратить чувство голода и не переедать. Подойдут яблоки, цитрусовые, киви, ягоды, салаты из яблок и моркови, фруктовое пюре, сделанное самостоятельно из любых фруктов, овощей и ягод. Овощи и фрукты низкокалорийны, чем их больше в нашем меню, тем меньше калорийность рациона.
2. Укрепляем иммунитет
В период эпидемии важно не только максимально ограничивать контакты, но и максимально наполнить свой рацион продуктами, укрепляющими иммунитет. Что можно отнести к этой категории?
Качеству каких овощных консервов можно доверять?
3. Исключаем лишнее
Еда «на скорую руку» в условиях карантина и малой подвижности — под запретом. Всевозможные снеки, перекусы, бутерброды — высококалорийны, содержат много лишнего жира, при этом съедаем их мы, даже не замечая. Кондитерские изделия, конфеты, шоколад, печенье — тоже следует исключить. Готовьте десерты из нежирного творога, ягод, фруктов с йогуртом. Это и полезно, и вкусно.
Юлия Чехонина: «Мы поправляемся тогда, когда перестаем контролировать питание, и много едим на ходу, на бегу, когда есть возможность только «попить чай» с бутербродом или с чем-то сладким и сдобным. Если исключить такие перекусы и сделать все приемы пищи полноценными, за фигуру можно не бояться. И чувства голода у вас тоже не будет».
4. Соблюдаем питьевой режим
Наш организм устроен так, что не позволит вам уморить себя жаждой, если вы, конечно, не задались такой целью. Общее количество жидкости в среднем должно быть 1.5 литра в сутки. Это включает все напитки и жидкие блюда в течение дня. При этом надо помнить, что некоторые напитки выводят больше жидкости, чем дают. Например, это кофе, зеленый чай.
Для того, чтобы компенсировать эти возможные потери рекомендуется дополнительно выпивать 1-2 стакана обычной питьевой воды в день. Ориентируйтесь на чувство жажды. Если затратили больше энергии, чем обычно, или просто хотите пить — пейте воду.
Как безопасно ходить в магазин во время пандемии?
5. Отказываемся от алкоголя
Спиртные напитки в России традиционно считаются универсальным средством от всех болезней и вирусов. Однако вынуждены вас разочаровать. Алкоголь — это токсическое вещество, разрушительно влияет на печень, головной мозг, он притупляет бдительность, искажает восприятие реальности. В период эпидемии употреблять спиртные напитки нежелательно, поскольку они создают дополнительную токсическую нагрузку, что подрывает защитные силы организма.
6. Тренируемся дома
На пробежку в соседний парк выйти уже не получится, и все-таки во время вынужденной изоляции гораздо проще найти час-другой на ежедневные упражнения. Заниматься можно как с различными спортивными аксессуарами, так и без них. Существует огромное количество он-лайн курсов и приложений, которые помогут вам подобрать оптимальные упражнения и рассчитать нагрузку.
7. Не паникуем
Одна из причин, по которой многие из нас набирают вес — это заедание стресса, а его у нас сейчас предостаточно. Находясь в изоляции, работая из дома люди испытывают тревогу, ощущение потери контроля, все чувства и проблемы обостряются. Изоляция затрудняет привычные для большинства людей способы разрядки — поход куда-то с друзьями, развлечения, шоппинг. Не стоит поддаваться панике — вы не одни оказались в этой ситуации, вместе с вами ее переживает большая часть мира. Постарайтесь ограничить себя от лишней информации, соблюдайте необходимые меры, не ищите у себя мнимые симптомы, а при необходимости помните — вы всегда можете обратиться за помощью.
Ирина Козлова, клинический психолог: «Даже если вы заболели сейчас — это не значит, что вы заболели именно коронавирусом, вероятно это обычное ОРВИ, помните, что весной это обычное дело. Не занимайтесь самодиагностикой, опирайтесь на специалистов. Тесты на проверку вируса существуют и их можно сдать. Ничто не мешает обратиться за квалифицированной помощью, если вы сомневаетесь. Если вы все же подозреваете у себя панические атаки, то обратиться к специалисту (психотерапевту) тоже будет не лишним».
Что нельзя есть чтоб не толстеть
Для продолжения изучения на мобильном устройстве ПРОСКАНИРУЙТЕ QR-код с помощью спец. программы или фотокамеры мобильного устройства
Случайный выбор
данная функция, случайным образом выбирает информацию для Вашего изучения,
запустите выбор нажав кнопку ниже
Случайный выбор
Обратная связь
Напишите нам
Сообщение об ошибке
Что улучшить?
Полный текст статьи:
Практически каждый из нас хотя бы раз в жизни хотел похудеть. Возможно вы никогда не мечтали сбросить очень много, но человек склонен критически относиться к себе, а поэтому не давать покоя могут даже пара лишних килограммов. Особенно безжалостны к себе бываю девушки, они готовы морить себя голодом и буквально доводить себя до голодных обмороков, чтобы соответствовать стандартам красоты. Но подобные действия могут привести к обратному результату, да ещё и подорвать здоровье.
Лучшим способом похудения или поддержания собственного веса будет переход на правильное и сбалансированное питание. Если вы склонны к полноте и легко набираете вес, то составьте свой ежедневный рацион так, чтобы в его основе были низкокалорийные продукты. Это не предполагает отказ от еды или уменьшение порций до микроскопических размеров. Просто вместо фастфуда и калорийных продуктов, вам нужно будет выбирать те, в 100 граммах которых будет не более 70 ккал, но будут полезные витамины и микроэлементы.
Мы собрали для вас своеобразный “рейтинг” полезных и низкокалорийных продуктов. Они помогут вам эффективно справляться с чувством голода и станут альтернативой многих привычных, но калорийных блюд. Подумайте, как вы сможете изменить свой рацион, чтобы снизить количество потребляемых калорий.
Инструкция по применению
Мы не призываем вас объявлять голодовку и снизить калорийность рациона до нуля, это, как минимум, вредно для здоровья. Мы лишь показываем варианты. Низкокалорийные продукты могут отлично разнообразить рацион. Возможно, в первое время вам будет не хватать привычных салатов на майонезе или любимой жареной картошки, но вскоре вы почувствуете, что потребность в этой еде попросту исчезла.
Вот несколько простых советов:
Теперь посмотрим, в каких продуктах содержится меньше всего калорий.
Продукты с калорийностью до 20 ккал
Самым низкокалорийным продуктом является чистая вода. Калорий в ней нет совсем, зато при помощи стакана воды можно эффективно бороться с приступами голода, “обманывая” желудок ощущением тяжести и наполненности. Сама же по себе вода, можно сказать, совсем не содержит калорий. Человеку рекомендуется выпивать по полтора-два литра чистой воды в день для поддержания водного баланса организма, в жаркую погоду норму можно увеличить. Человек испытывает жажду чаще, чем ему кажется, иногда жажду даже можно спутать с голодом. Если человек пьёт достаточно жидкости, то его кожа становится более эластичной и выглядит более здоровой.
Есть и другие продукты, которые не намного превосходят воду по калорийности, но их уже можно считать едой. К низкокалорийным продуктам относятся помидоры, огурцы, белый редис, кресс-салат и салат-латук. Как видите, из перечисленных ингредиентов можно приготовить лёгкий и полезный салат, а калорийность блюда можно варьировать, используя различные виды соусов.
Продукты с калорийностью от 20 до 30 ккал
Во вторую группу калорийности нашего рейтинга также попали преимущественно овощи и зелень. Низкокалорийный и вегетарианский обед можно приготовить из зелёного или красного перца, брокколи, белокочанной и цветной капусты, тыквы, баклажанов и шампиньонов. Салат можно будет приготовить из шпината, спаржи и сельдерея, а на десерт можно поесть спелой брусники.
Если хочется придумать более “основательное”, но низкокалорийное блюдо, предлагаем приготовить тушёные баклажаны. Если не использовать в процессе приготовления жир, то в порции такого блюда будет около 35 ккал. Потушить, кстати, можно и шампиньоны, они тоже с полным правом могут считаться низкокалорийным продуктом. Главное, чтобы вы не решили приправить блюдо сыром, майонезом или жирным сливочным соусом. Даже без подобных топингов блюдом из тушёных баклажанов вполне можно утолить голод, можно даже заменять ими мясо.
Продукты с калорийностью от 30 до 40 ккал
В эту группу низкокалорийных продуктов входят преимущественно фрукты. Казалось бы, сочные фрукты состоят преимущественно из воды, но не нужно забывать о сахаре. Сахар добавляет фруктам калорийности, хотя природный сахар всё-таки более полезен, нежели сахарный песок.
Вкусным, лёгким и полезным перекусом может стать половина грейпфрута. Грейпфруты довольно массивны и обладают терпким горьковатым вкусом, поэтому целый фрукт вы вряд ли осилите, а вот половина грейпфрута способна на время утолить голод. Кроме того, в цитрусе много полезного витамина С, а калорийность не превышает 40 ккал. Грейпфрут можно употреблять не только в качестве самостоятельного десерта, его добавляют в салаты из листовых овощей. Грейпфрут придаёт салату не только новый оттенок вкуса, но и заменяет соль.
Помимо грейпфрутов, низкой калорийностью отличаются арбузы, клубника, дыня, помело и лайм. Кроме того, к этой группе продуктов можно отнести репчатый и зелёный лук, кабачки, редис, стручковую фасоль и некоторые варианты кисломолочных продуктов, например, простоквашу.
Продукты с калорийностью от 40 до 50 ккал
Овощи и фрукты хороши тем, что многие из них можно употреблять прямо в сыром виде. Это значит, что вы сможете сохранить все витамины, которые разрушаются под воздействием высоких температур, а также сможете избежать необходимости добавлять в готовое блюдо жиры и соусы. Это не пропаганда сыроедения, просто иногда есть свежие фрукты и овощи действительно полезно для организма и для талии.
Не добавят вам лишних килограммов морковь, свекла, капуста кольраби, корневой сельдерей и обезжиренные молочные продукты. Из моркови и сельдерея можно делать своеобразные “овощные чипсы”. Людям, которые недавно бросили курить, тоже часто хочется чем-то “занять рот”, вместо конфет лучше переключиться на морковные палочки или сельдерей. Даже если вы сможете прожевать целый стебель сельдерея, то заработаете только 10 ккал.
Из фруктов и ягод в этой группе калорийности находятся ежевика, крыжовник, клюква, слива, яблоки, абрикосы, а также нектарины, ананасы и фейхоа. Как правило, все эти продукты отличаются повышенным содержанием сахаров, что добавляет им калорийности.
Продукты с калорийностью от 50 до 60 ккал
В следующую группу нашего рейтинга попали малина, вишня, черника, груша и красная смородина. Компанию им составляет картофель, отваренный “в мундире”. Калорийность этих продуктов обычно не превышает 60 ккал, поэтому на их основе можно готовить основные, фруктовые салаты и полезные десерты.
Отдельное внимание стоит уделить вишне. В вишне содержится биофлавоноид кверцетин, это особое вещество, которое помогает организму бороться со злокачественными новообразованиями. Вишню полезно есть свежей, но можно и замораживать, большинство полезных веществ при этом сохранится, а вы сможете есть вишню круглый год, делая свой рацион более разнообразным.
Продукты с калорийностью от 60 до 70 ккал
На вершине нашего низкокалорийного рейтинга находятся сладкие фрукты, некоторые овощи и бобовые культуры. В частности, для приготовления диетических основных блюд можно использовать фасоль и лук-порей. Эти продукты могут стать основой для овощных супов. В Италии очень популярен суп минестроне, состоящий преимущественно из овощей. В порции такого супа около 14 ккал, однако итальянцы щедро приправляют его гренками и сыром, поэтому итоговая калорийность блюда зависит только от аппетита самого человека.
На десерт можно приготовить фруктовый салат или просто поесть спелых фруктов. Не слишком диетическими, но и не слишком калорийными будут виноград, черешня, чёрная смородина, манго, гранат и киви.
Как разнообразить рацион
Мы перечислили далеко не все продукты с низкой калорийностью, а назвали только самые основные. Продумывая рацион, важно понимать, какие продукты будут хорошо сочетаться друг с другом и могут заменить более калорийные. Практически любое привычное блюдо можно “облегчить”, если попытаться подобрать более диетические аналоги входящих в его состав ингредиентов. Не зацикливайтесь на калориях, просто поймите, что стремиться нужно не к строгой диете, а к сбалансированному питанию, а возможностей для этого очень много. Большинство из названных продуктов доступны в свежем или замороженном виде круглый год, поэтому ваш рацион может быть разнообразным.
Диетолог «СМ-Клиника» назвала 5 правил, чтобы есть мучное и не поправляться
Слезть с мучной «иглы» очень тяжело, и многие считают, что единственный выход из этой ловушки — не позволять себе аппетитных булочек ни в каком виде. Но стоит ли идти на такие жертвы? И возможно ли баловать себя мучными изделиями без страха набрать лишние килограммы?
Как не набрать вес, продолжая радовать себя любимой выпечкой? Этим вопросом задавался едва ли не каждый любитель аппетитных круассанов с кофе или ароматных булочек с чашечкой какао. На самый волнующий вопрос любителей мучного отвечаем вместе с врачом-эндокринологом, врачом-диетологом «СМ-Клиника» Ульяной Викторовной Румянцевой.
На самом деле, состав качественного хлеба и хлебобулочных изделий довольно прост: это вода, мука (пшеничная, ржаная, кукурузная, гречневая, рисовая), соль, сахар и (не всегда) дрожжи. Еще они могут содержать отруби, зерна и семена (так называемый отрубной и цельнозерновой хлеб). В дешевые мучные продукты часто добавляют осветлители муки (броматы), красители, искусственные загустители, ароматизаторы, усилители вкуса.
Теперь вы видите, что разница между всеми мучными изделиями заключается лишь в разновидности муки, количестве содержащихся в них углеводов и наличии или отсутствии других добавок — дрожжей, маргарина, отрубей, зерен злаковых и семян. Именно в этой небольшой разнице и кроется вред или польза тех или иных изделий из муки и степень их влияния на вес человека.
Выбирайте изделия с низким гликемическим индексом
Для тех, кто следит за своим весом, наибольшее значение имеет такой показатель, как гликемический индекс (ГИ) выпечки: чем он выше, тем быстрее после еды поднимается уровень сахара, а за ним и инсулина в крови, который снижает уровень сахара и повышает аппетит.
ГИ напрямую зависит от состава и качества муки, количества добавленного в тесто сахара, разнообразных сладких начинок, которые повышают ГИ продукта, и наличия отрубей, зерен злаковых и семян, которые его понижают. Максимальный ГИ имеет пшеничная мука без добавления отрубей и цельного зерна, минимальный — ржаная, с отрубями, цельнозерновая. Например, белый хлеб из рафинированной муки имеет ГИ 95, булочка без добавок 85, торты, печенья, пирожные — 100, оладьи, блины, сырники — 70, простые хлебцы — 75. С другой стороны, цельнозерновые хлебцы имеют ГИ 45, а хлеб из муки грубого помола с добавлением отрубей и ржаной хлеб — 50.
Можно ли уменьшить ГИ уже готового продукта? Да, частично можно, поместив мучное изделие в морозильную камеру. Так, замораживание хлеба в течение 10 минут снижает ГИ на 10 единиц. Хранение хлеба при минусовых температурах также полезно для предотвращения размножения в нем плесневых грибков. Сочетание хлебобулочных изделий с белками (яйца, творог, мясо) и кисломолочными продуктами (кефир, йогурт) также в совокупности уменьшают ГИ съеденной пищи.
Съели булочку — подвигайтесь
Что еще можно посоветовать любителям булочек? Движение! Мучные изделия — это углеводы, которые при расщеплении дают энергию организму, поэтому не следует употреблять в пищу любые углеводы вечером, особенно перед сном. Если есть мучное в первой половине дня и активно двигаться, а еще лучше — заниматься спортом, то до конца дня вы израсходуете всю энергию, которую получили из углеводов и ее избыток не отложится в жир.
Следите за количеством потребляемых мучных изделий (и их калорийностью)
Скажите нет маргарину
Кроме ГИ на прибавку в весе может повлиять употребление в пищу мучных изделий с добавлением маргарина. Поэтому очень важно читать информацию на этикетках о составе хлеба и сроке его годности — в случае качественного хлеба он не может превышать трех суток. Если же он больше — в такой хлеб наверняка добавлены консерванты.
Маргарин добавляет калорийности продукту. Содержание в выпечке отрубей, злаков и семян насыщает его микроэлементами и витаминами, поэтому такой хлеб наиболее полезен и вызывает более длительное ощущение сытости при меньшем объеме употребления за счет «медленных» углеводов. Последние расщепляются и всасываются постепенно, не вызывая резкого повышения уровня глюкозы и инсулина в крови.
Ищите альтернативы
Хотелось бы отдельно выделить хлебцы, которые так любят люди, следящие за своей фигурой. С ними надо быть предельно осторожными, ведь с виду они небольшие и легкие, но имеют достаточно высокую калорийность. Так, пачка хлебцев по калорийности равна целой булке хлеба! Если вы все же предпочитаете хлебцы, выбирайте ржаные и с отрубями и цельными злаками. Для людей, которые по медицинским показаниям или иным соображениям придерживаются безглютеновой диеты, существуют хлебобулочные изделия из гречневой, кукурузной и рисовой муки.
Об эксперте:
Ульяна Викторовна Румянцева
Врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиника», к.м.н.
Прощай, круассан: как навсегда избавиться от тяги к мучному
Делимся самыми действенными лайфхаками, одобренными экспертом-диетологом.
Первое правило клуба любителей булочек с корицей: никому не рассказывать о клубе любителей булочек с корицей. Но как похудеть, если жизнь без мучного кажется тусклой и серой? Во всех нюансах вопроса разобрались вместе с клиническим психологом-диетологом, членом союза национальной ассоциации клинического питания Анной Ивашкевич.
Присутствие в рационе сладостей, в особенности мучного, не только портит фигуру, но и вызывает проблемы с кожей и пищеварением. Так что, если вы преданный фанат круассанов и не можете пройти мимо пекарни без томного взгляда, вам точно стоит прислушаться к советам из нашего материала.
1. Поставьте цель
Это может быть что угодно – снижение веса, желание влезть в любимые джинсы, улучшение состояния здоровья, избавление от прыщей на лице и др. Без желания, мотива, четкой сформированной цели ничего не получится. Если вам все равно сложно заставить себя, есть другой способ – ведение дневника. Записывайте туда каждый прием пищи и оставляйте комментарий: съели ли вы эту булочку, потому что действительно хотели есть, или от безделья, скуки, тревожности? Пересмотрев свои записи, вы сможете понять реальные мотивы приемов пищи, ведь, как показывает практика, мы не всегда едим из-за чувства голода.
2. Не убирайте все мучное из своего рациона за раз
Такое «падение в омут» не приведет ни к чему хорошему – наоборот, срыв будет еще реальнее. Если вы окончательно решили завязать с мучным, помните, что сокращать потребление булочных изделий (и других продуктов, от которых вы решили отказаться – от сахара или соли, например) следует постепенно, иначе вы очень рискуете погрузиться в депрессию.
Любите кофе с двумя ложками сахара? Сокращаем их количество до одной. Любите подъесть коробку печенья за один рабочий день? Сократите до 4-5 штучек. Любите хлеб? Избавьтесь от белого, возьмите ржаной или с отрубями. Каждый день снижайте потребление продуктов, от которых хотите отказаться.
3. Правило трех недель
Многие производители продуктов питания часто вводят нас в заблуждение. На упаковке будет написано – «без сахара», но тут же можно будет заметить целый ряд незначительных приписок – «фруктоза», «глюкозный сироп», «глюкоза», «декстроза», «сукроза», «мальтодекстрин».
3. Вознаграждайте себя не мучным
4. Пересмотрите свой режим питания
Непреодолимая тяга к мучному довольно часто связана с неправильным рационом. Долгие перерывы между завтраком и ужином будут подталкивать на перекусы булочками из соседней кофейни. Идеальный график питания должен быть приближен к следующему:
Если вы сова и ваш день начинается в 12 дня, смещайте время приемов пищи в соответствии с индивидуальным графиком. Помните, что если вы легли спать в районе часа ночи, ваш перекус должен состояться в два часа дня, иначе срыв будет обеспечен.
5. Пейте воду
Самый банальный, но действенный способ похудеть. Вы должны выпивать два-три стакана чистой питьевой воды в течение дня, но насильно вливать ее в себя точно не стоит. Каждый раз, когда вы ощущаете потребность в сладком или мучном, делайте несколько глотков воды и съедайте дольку яблока. Вот увидите, это поможет совладать с тягой к булочкам.
Об эксперте:
Анна Ивашкевич
клинический психолог-диетолог, нутрициолог, член союза национальной ассоциации клинического питания.
