Выход из однодневного голодания: основные правила и продукты
Если вы планируете практиковать 24-часовой пост на воде или уже его начали, то должны знать, что выходить из суточного голодания нужно правильно. Обсудим, что можно есть, какие продукты разрешены и что вам может грозить, если не придерживаться правил.
В чем суть интервального голодания
Очень популярная в последние годы практика для похудения – интервальное голодание. Схем на самом деле много, и далеко не все из них полезны для здоровья (почитать и сравнить можно здесь).
Суть интервального голодания в том, что вы не едите ничего в течение определенного периода времени, а пьете только воду. Например, 24 часа. Вот, собственно, и вся премудрость.
Designed by pressfoto/freepik
Второй насущный вопрос: как часто нужно себе устраивать такие «голодные марафоны»? Клинические исследования на эту тему находят безопасным однодневный пост не чаще раза в неделю. Можно практиковать его и дважды в неделю, но с осторожностью.
Некоторые люди и вовсе предпочитают поститься через день, но, по правде говоря, это нисколько не безопасно для здоровья. К тому же, если ваша цель набрать мышечную массу и улучшить силовые показатели, то частое голодание бессмысленно и контрпродуктивно.
Польза суточного голодания
Пока вы поститесь (в пределах разумного, конечно), ваш организм воспринимает это как некую передышку. Поскольку не нужно тратить ресурсы на переваривании пищи, он может израсходовать их на более насущные вещи: борьбу с воспалительным процессом и нормализацию гормонального фона.
В целом, польза суточного голодания заключается в нескольких вещах:
Ускорение обмена веществ;
Усиление регенерации клеток;
Улучшение чувствительности к собственному (эндогенному) инсулину;
Облегчение борьбы с голодом, путем снижения уровня грелина – гормона, отвечающего за стимулирование аппетита;
Нормализация кровообращения, общего самочувствия.
Вред суточного голодания
Поскольку прерывистый пост длиною 24 часа довольно труден, то в процессе вы наверняка столкнетесь с не очень приятными побочными эффектами: раздражительность, апатия, некоторое снижение работоспособности, голодные боли в животе.
В сущности, ничего серьезного, можно и потерпеть. Однако людям с хроническими заболеваниями (сахарный диабет, болезни ЖКТ, почек, эндокринные нарушения и т.д.) лучше вообще не пропускать ни одного приема пищи. Вред суточного голодания в таких случаях очевиден – оно может спровоцировать обострение болезни и даже усугубить её.
Что лучше есть после однодневного голодания
Итак, суточный пост благотворно влияет на здоровье. Однако, пока вы сидите без еды, ваша поджелудочная и желудок немного отвыкают от своих обязанностей: секреция желудочного сока уменьшается, пищеварительных ферментов вырабатывается меньше.
Так вот, пить нужно в течение всех 24 часов голода и после него. Не нужно сразу же есть твердое и тяжелое для усвоения. Начинайте утро опять-таки с большого стакана воды, подождите около 30 минут и только потом приступайте к завтраку. Так вашей пищеварительной системе будет проще справиться с едой.
Что же лучше всего есть после однодневного голодания? Вот примерное меню и продукты.
Designed by drobotdean/freepik
Завтрак
Разумнее всего опять же начинать с чего-то жидкого и легко усвояемого:
Протертый овощной суп (например, тыквенный);
Жидкая овсянка на молоке (лучше разварить её подольше).
Это будет идеальным вариантом, поскольку жидкое, но плотное, не перегружает ЖКТ, быстро усваивается. Однако держитесь подальше от сладких напитков, поскольку они могут спровоцировать выброс глюкозы и обострить голод.
Как только вы почувствуете, что желудок готов принять твердую пищу, можете приступать ко второй трапезе. И тут важнее не что вы едите, а сколько. Ни в коем случае не накидывайтесь на еду! Начать стоит с половины вашей привычной порции.
Вот несколько отличных продуктов, которые помогают правильно выходить из суточного голодания:
Сухофрукты (финики, курага, изюм);
Приготовленные на пару овощи (не крахмалистые);
Растительные жиры (оливковое или подсолнечное масло, кокосовое масло, авокадо);
Постная куриная грудка или рыба.
Выход из однодневного голодания подразумевает, что нужно сосредоточиться на полезной и питательной еде, поддерживая баланс БЖУ. Также не забывайте о клетчатке. В первые сутки лучше всего получать её из овощей и фруктов, либо в крайнем случае жидкой овсянки на молоке. Грубые каши (гречневая, перловая и т.д.) лучше оставить на ужин или вообще на другой день
Мы перечислили наиболее легкие в усвоении продукты, с которыми логичнее всего выходить из однодневного голодания. Но на ужин можно оставлять что-нибудь потяжелее:
Орехи и ореховое масло;
Злаки, отруби, каши на их основе;
Молочные продукты (творог, сыр, жирный йогурт);
Бобовые (фасоль, горох, нут, соевые продукты);
Сырые крестоцветные овощи (капуста белокочанная, пекинская, брокколи, цветная капуста).
Впрочем, спустя 5–6 часов после окончания поста всё это уже нормально переваривается и усваивается. Также будет разумно воздержаться от алкоголя, поскольку он сильно обезвоживает и вдобавок стимулирует аппетит.
Как подготовиться к суточному голодания
Designed by senivpetro/freepik
Когда речь заходит об однодневном голоде, важно продумать всё заранее. Во-первых, распланируйте все свои приемы пищи, во-вторых, наделайте заготовок, чтобы потом долго не возиться. К тому же так вы избежите искушения прогуляться к холодильнику за перекусом. Планируйте суточное голодание на конец недели (пятницу или субботу) и не совмещайте пост с тренировками.
Чем может быть опасен выход из суточного голодания
Очень важно знать о таком опасном состоянии как рефидинг-синдром, или синдром повторного кормления. Это расстройство, которое возникает после длительного вынужденного голода. Люди, которые начинают снова питаться после перерыва, испытывают метаболический стресс.
Когда пища вновь поступает в организм, в ответ на всплеск сахара в крови реактивируется секреция инсулина. Это процесс требует ионов фосфата, калия и магния. Но поскольку организм уже истощен, это становится проблемой – в организме слишком мало ионов.
Трудности с дыханием, судороги;
Есть несколько способов избежать рефидинг-синдрома после выхода из голодания:
Как мы уже упоминали, избегайте рафинированных углеводов, то есть сладких напитков и сахара, чтобы не допускать скачка глюкозы;
Сосредоточьтесь на поддержании водно-солевого баланса во время поста;
Ни в коем случае не практикуйте длительное голодание (дольше 3 дней). Есть терапевтические ситуации, когда показан долгий голод, но все они проходят под наблюдением врачей;
На всякий случай пройдите медицинское обследование, если собираетесь пройти суточное голодание впервые. Может так оказаться, что вам категорически нельзя голодать.
Выход из голодания: важность правильного проведения процесса, принципы питания, возможные осложнения
Содержание:
Правильный выход из голодания важен не меньше, чем сам процесс. Это обеспечивает хорошее самочувствие и способствует закреплению результата.
При несоблюдении рекомендаций специалистов и неправильном выходе можно не только обнулить весь эффект, но и спровоцировать возникновение осложнений.
Правильный выход из голодания.
Важность правильного выхода из голодания
Во время голодания организм переходит на использование внутренних резервов. Многие процессы жизнедеятельности замедляются. Органы пищеварения привыкают к отсутствию поступления еды, поэтому вырабатывают меньше ферментов. Меняется работа нервной системы: она не сигнализирует организму о голоде. Однако это продолжается до первого поступления пищи.
Даже если человек выпил несколько глотков сока, вкусовые рецепторы подадут в мозг сигнал о получении еды. Это спровоцирует резкое усиление голода.
Дискомфорт трудно контролировать, поэтому многие поддаются и съедают большие порции. Это приводит к перегрузке ЖКТ, т. к. органы пищеварения после отдыха пока не готовы справляться с таким объемом.
Еда перерабатывается с трудом, возникают процессы гниения и брожения, в кровь поступают токсины. Из-за стресса и переедания страдает сердечно-сосудистая система.
Главные особенности процесса
Распространено мнение, что выходить из голода нужно строго по методике. Т. е. если решено отказаться от пищи на 2 недели, то на 13 день постепенно вводят продукты в меню. Это ошибочный подход, т. к. организм каждого человека индивидуален.
Авторы методик условно отталкиваются от средних сроков. По их расчетам, ацидотический криз наступает на 7-8 сутки. Однако в действительности он может начаться на 5 день или лишь через 1,5 недели.
При определении времени выхода из голодания нужно ориентироваться по своему самочувствию.
Стать причиной быстрого прекращения голодания может сильная усталость, рвота с кровью, тахикардия, обмороки или сильная боль в любом органе. В таких случаях процесс считается незавершенным, поэтому рассчитывать на результат не стоит.
Длительность
У специалистов нет единого ответа на вопрос о том, какой должна быть длительность выхода. Арнольд де Вриз предлагает схему, согласно которой переход на стандартную пищу после 25-35 дней голодания длится всего 5 суток. Большинство исследователей считают, что этого слишком мало.
Нюансы питания
Рекомендовано выпивать 2 л воды в сутки.
Разрешенные продукты
Ростки зерна.
Запрещенные
Запрещенные продукты.
Фазы выхода
В 1 день выпивают не более 2 стаканов сока. В дальнейшем каждые сутки увеличивают норму на 1 стакан. Соль, сахар и специи в сок не добавляют.
Жидкость пьют через трубочку, чтобы не повредить эмаль зубов.
Сок пьем через трубочку.
Во время 2 фазы переходят на жидкие и пюрированные блюда. Разрешается употреблять овощные бульоны, зеленые и фруктово-овощные коктейли, жидкие каши.
Овощи, зелень и фрукты тщательно измельчают перед употреблением. Можно принимать ореховое молочко. Для предотвращения резкого прибавления веса суточную калорийность увеличивают на 100 ккал в сутки.
Суп-пюре.
На третьей фазе переходят к вегетарианской диете. В первые дни для плавного запуска ЖКТ употребляют арбуз. В меню в ограниченных количествах включают проростки и разрешенные фрукты.
Можно есть зеленые яблоки. Через неделю в рацион добавляют болгарский перец, огурцы, абрикосы и персики. В супы начинают класть овощи. Каши делают более густыми. Сухофрукты употребляют только после промывания и вымачивания.
Зеленое яблоко.
Приблизительное меню
Меню зависит от фазы выхода. В 1 фазу во все приемы пищи пьют сок с водой или без в зависимости от стадии.
Варианты выхода из голодания на основе отдельных продуктов
Овсянка
Соки заменяют овсяным киселем. Он очищает организм и мягко подготавливает его к возвращению на прежний режим. После этого питаются жидкой овсяной кашей на воде.
В нее ничего не добавляют. Кашу едят до 6-7 раз в сутки небольшими порциями по 3-4 ст. л. Через неделю с момента завершения голодания в овсянку начинают добавлять отруби, ягоды и фрукты. На обеды готовят слизистые супы. В качестве перекусов используют фруктово-ягодные коктейли с добавлением овсянки. Постепенно переходят на цельный овес.
Овсянка на воде.
Арбуз
Арбузный выход организуют только в конце лета или начале осени. Этот вариант хорошо подойдет тем, у кого во время голодания наблюдается сильная интоксикация. Арбуз содержит много жидкости и выводит шлаки из организма.
В первые 2-3 суток пьют разбавленный арбузный сок. Затем в течение еще 2-3 дней употребляют концентрированный напиток. Его суточную дозу повышают с 2 до 4 стаканов. После этого начинают есть сам арбуз. В качестве перекусов продолжают пить сок. Время выхода не должно превышать 10 суток.
Арбузный выход подходит не всем. Нельзя использовать эту методику при патологиях почек или печени.
Арбуз для выхода из диеты.
Ягоды
Ягодный выход практикуется только при появлении сезонных продуктов на рынке. Для перехода на стандартное меню подходят смородина, клюква, клубника, черника, малина, брусника, шиповник, крыжовник и облепиха.
Ягоды промывают, продавливают мякоть и заливают массу водой. Утром жидкость процеживают. В первые 2-3 дня пьют только эту воду. В дальнейшем разрешается съедать раздавленную мякоть. В конце недели можно готовить морсы и соки, употреблять ягоды в свежем виде.
Рекомендуется съедать по 1-2 ч. л. отрубей ежедневно, чтобы нейтрализовать вредные свойства кислот. Преимущество ягодного выхода заключается в его простоте. Человеку проще придерживаться рекомендаций, употребляя сладкие ягоды. Его настроение улучшается, что предотвращает срыв.
Ягоды в рационе.
Нюансы при панкреатите
При панкреатите необходимо придерживаться строгого меню, чтобы не спровоцировать обострение. В 1 сутки пьют только овощные бульоны. На 2 день разрешается готовить жидкие овощные супы.
На 3-4 сутки употребляют каши и слизистые супы с крупой. На 5-6 день в меню вводят подсушенный хлеб, кефир, творог и отруби. На 7-8 сутки начинают употреблять мясо, яйца, рыбу, ягодные кисели и компоты, запеченные яблоки. Через 2 недели рекомендуется перейти на белковую диету.
Способы выйти из сухого голодания
По Щенникову
Сразу после завершения голодания перетирают или нарезают кочан капусты, затем съедают его. Затем едят салат из капусты, моркови и огурца. Размер порций не должен превышать 200 г.
Питаться следует дробно. В первые сутки нужно выпить не более 1,5 л воды и получить 1000 ккал.
На второй день меню дополняют фруктовыми и овощными соками. За сутки можно выпить 2 л жидкости. Норму калорий поднимают до 1200 ккал. На 3 сутки деятельность организма почти полностью восстанавливается.
Ограничения касаются только горячих напитков. На 4 день в рацион добавляют орехи и бобовые, затем полностью возвращаются к привычному питанию.
Салат из капусты, моркови и огурца.
На воде
По Полю Брэггу
В последний день на полдник разрезают 4 помидора и помещают в кастрюлю с кипятком. Томаты съедают, когда вода достигает комнатной температуры.
На следующее утро едят овощной салат из моркови и капусты с лимонным соком. После него разрешается взять немного зелени или 2 сухарика. На обед едят сельдерей с морковью и 2 овоща из списка разрешенных в вареном виде. Вечером не ужинают.
На 2 день завтракают фруктами с медом. Обед такой же, как и в 1 сутки. Ужин состоит из салатных листьев с лимонным соком, тоста, 2 помидоров и нескольких отварных овощей.
Капуста для выхода из голодания.
По Суворину
Перед 1 приемом пищи после голода очищают ротовую полость, пережевывая кусочек яблока и ломоть черствого хлеба. Пищу не проглатывают, а выплевывают.
В 1-2 сутки едят углеводные продукты, на 3-4 день переходят на белково-углеводные. В дальнейшем употребляют белки, углеводы и растительные жиры.
По Марве Оганян
В течение 4 суток после голодания на воде едят овощные и фруктовые пюре, пьют травяные отвары. Методика напоминает способ по Суворину, но питаться нужно по часам.
Еду принимают в 10, 12 и 18 часов. На 5 день в меню включают овощные салаты. На 6 сутки вводят в рацион термически обработанные фрукты и овощи. На 15 день можно употреблять растительные масла и сметану.
Выход в зависимости от длительности голодания
Однодневное
Особые меры не требуются, т. к. сильные изменения в работе ЖКТ не происходят. Рекомендуется употреблять растительную пищу. Подойдут тушеная капуста и морковь, овощные салаты, виноградный сок. В течение 3-5 суток можно пить молочную сыворотку и травяные отвары.
Трехдневное
Пищеварение слегка замедляется, поэтому на 3-5 суток из меню исключают сладости и мясо. После выхода едят овощные салаты и кисломолочные продукты. Можно употреблять травяные соки, чтобы ускорить работу кишечника.
Сок из ростков пшеницы.
Пятидневное
Во время пятидневного голодания организм переходит на внутренние резервы. Происходит расщепление жировых отложений и вывод шлаков.
Семидневное
Десятидневное
Через 10 суток организм полностью переходит на расщепление внутренних резервов. Выход из десятидневного голодания идентичен семидневному, но немного отличается.
В последний день голода нужно съесть 2-3 тушеных томата, чтобы подготовить ЖКТ к работе. Сырые овощи и фрукты вводят на день позднее. Кишечник можно стимулировать с помощью сыворотки, морковного сока или стакана кислого молока.
Тушеные томаты.
Двадцатидневное
Для выхода из двадцатидневного голодания врач-диетолог Шелтон разработал специальную методику.
Факторы, которые влияют на восстановление организма
Время восстановления организма зависит от индивидуальных особенностей, наличия хронических заболеваний и соблюдения рекомендаций.
Полезные советы и рекомендации
Пищу рекомендуется принимать сидя. В это время человек не должен отвлекаться на что-либо или находиться в стрессовом состоянии. Еду желательно пережевывать тщательно, чтобы облегчить переваривание. Во время перехода следует избегать сложных блюд, состоящих из большого количества компонентов.
Обратите внимание также на доставку сбалансированного питания:
Как правильно проводить разгрузочные дни
Рассказывает врач-диетолог Екатерина Александровна Бурляева.
Об этом мы поговорили с врачом-диетологом, терапевтом, кандидатом медицинских наук, заведующей консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Екатериной Александровной Бурляевой.
– Расскажите, пожалуйста, в чем польза разгрузочных дней?
– Разгрузочные дни позволяют снизить суточную калорийность рациона, так как он в этот период имеет меньшую энергетическую ценность, чем обычно. А это способствует снижению массы тела. Кроме того, разгрузочные дни, как правило, подразумевают исключение продуктов, повышающих секрецию желудочного сока. В эти дни употребляют более щадящие для желудочно-кишечного тракта блюда.
– Чем могут быть опасны разгрузочные дни? Какие есть противопоказания?
– Опасность может заключаться в неправильном выборе меню. Разгрузочные дни должны подбираться индивидуально для каждого человека – с учетом его состояния, физической активности, наличия хронических заболеваний. Например, дни, в которые исключаются все продукты, остаются только напитки, могут стать причиной обострения язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки. Высокобелковые разгрузочные дни с исключением углеводов противопоказаны людям с заболеваниями почек. Все показатели здоровья человека обязательно должны быть учтены. Оптимизируя питание, врач руководствуется не только показателями длины и массы тела, но и определяет общее состояние человека.
– А есть ли какие-то варианты разгрузочных дней, которые можно проводить при заболеваниях ЖКТ? Или же в этом случае такой режим питания в принципе противопоказан?
– Конечно, есть. Но важно проконсультироваться с врачом. В «ФИЦ питания и биотехнологии» разработаны разгрузочные дни, которые применяются в программах лечения пациентов с заболеваниями ЖКТ.
– Как подобрать для себя подходящий разгрузочный режим? На что ориентироваться?
– Нужно придерживаться рекомендованного соотношения белков, жиров и углеводов, как правило, это 1:1:3. Общую калорийность рациона можно снизить на 500 ккал от вашей суточной потребности. Для ее определения есть специальные формулы. Свою суточную потребность в энергии и пищевых веществах можно также определить по таблицам, указанным в методических рекомендациях «Нормы физиологических потребностей. ».
В среднем взрослому человеку необходимо 2000–2500 ккал в день. Значит, для женщин разгрузочный день без врачебного контроля должен включать 1500 ккал, для мужчин – 2000 ккал. Это безопасный режим – так вы не навредите себе и при этом сможете увидеть некоторый результат.
– Какой эффект можно получить за один день в таком режиме?
– Как правило, уменьшается масса тела. И снижается аппетит – организм уже привыкает получать меньше. Уменьшается отечность, увеличивается работоспособность, ощущается легкость, в целом человек чувствует себя лучше.
– С какой периодичностью нужно проводить разгрузочные дни?
– Если говорить о разгрузке, которую проводят, когда человек находится в медицинском учреждении, то 1–2 раза в неделю. В домашних условиях – 1–2 раза в месяц, но здесь главное – не увлекаться. Когда человек видит эффективность таких дней, хочется проводить их снова и снова. Можно незаметно перейти на режим питания, состоящий из одних разгрузочных дней, что вредно. К тому же постоянно его соблюдать не получится, а после возвращения к привычному рациону вернется и вес. В домашних условиях людям с большим избытком массы тела (ожирением второй, третьей степени) лучше не начинать похудение с разгрузочных дней. Сначала нужно грамотно выстроить свой рацион, наладить здоровое питание и запустить процесс снижения веса. И только потом, через какое-то время, можно проводить разгрузочные дни.
– Какие правила нужно соблюдать при проведении разгрузочных дней?
– Есть три основных правила:
1. Не должно быть большой физической нагрузки, так как это может привести к потере мышечной массы. Поэтому, если вы активно тренируетесь, в этот день лучше не заниматься. А если только планируете начать «новую жизнь», то не стоит это делать сразу по всем фронтам – и записываться в спортзал, и начинать бегать, и устраивать разгрузочный день. Нужно выбрать что-то одно.
2. Разгрузочные дни должны обязательно сопровождаться адекватным потреблением жидкости. Общая рекомендация – 1,5–2 литра в сутки. Можно также сделать индивидуальный расчет вместе со специалистом. В большей степени это должна быть вода, но не исключены также некрепкие чай и кофе.
3. Психологический момент: не начинайте разгрузку, если есть подозрение, что вы не сможете довести ее до конца. Например, вечером у вас запланирована встреча с друзьями и вы понимаете, что есть большая вероятность нарушения режима.
Если Вы не нашли необходимую информацию, попробуйте
зайти на наш старый сайт
Разработка и продвижение сайта – FMF
Почтовый адрес:
Адрес: 350000, г. Краснодар, ул. Рашпилевская, д. 100
Канцелярия +7 (861) 255-11-54
прием посетителей пн., вт., ср., чт. с 10.00 до 16.00
ПТ. и предпраздничные дни с 10.00 до 13.00
перерыв с 13.00 до 13.48
