Полезный ужин: что есть вечером, если вы на диете
Как только человек решает сесть на диету, первым делом ему рекомендуют сократить количество углеводов и перестать есть (подставьте название самого вредного продукта в этом месяце). Но гораздо важнее то, что вы кладете на тарелку, а не убираете из нее. И ещё время суток. Вот, например, что есть на ужин при правильном питании?
Каким должен быть ужин при правильном питании
Первым делом следует понять, а какие вообще цели должен преследовать ужин:
Насыщение на всю ночь, чтобы не просыпаться с бурчащим животом посреди ночи;
Ощущение сытости и избегание переедания утром;
Нормализация работы ЖКТ (он должен работать даже ночью);
Адаптация организма к времени приема пищи. Ужин нельзя пропускать по той простой причине, что пищеварительная система к нему привыкла и исправно выделяет нужные ферменты.
Ближе к вечеру биохимические процессы в организме начинают замедляться, что сказывается и на выработке пищеварительных ферментов. Поэтому основная задача ужина при правильном питании – насытить, но при этом не нагрузить желудок.
Вот несколько принципов питания:
Небольшой объем порции. На ужин следует оставлять примерно 30% от дневного объема калорий;
Сытность. Это должны быть энергетически плотные продукты, которые будут перевариваться всю ночь (например, белок);
Еда не должна быть слишком солёной, острой или жирной;
Заканчивать трапезу следует примерно за 1,5–2 часа до отхода ко сну;
Блюда должны быть также сбалансированы по БЖУ, как и в предыдущие приемы пищи;
Питье должно быть не слишком обильным. Одного стакана чая будет достаточно.
Designed by freepik
Что лучше есть на ужин для правильного питания
Ну а теперь поговорим о том, чем наполнить свою тарелку вечером:
Яйца, отварные или всмятку, омлет;
Запеченная красная рыба (нежирная);
Тушеные овощи на гарнир;
Салат из свежих овощей, приправленных растительным маслом;
Из питья лучше выбрать зеленый чай, несладкий компот или минеральную воду.
Углеводы на ужин при правильном питании
На вашей тарелке должно обязательно лежать что-то белковое. Это может быть и отварная/запеченная курица, и рыба, и какие-нибудь морепродукты. Желудок будет занят на всю ночь, и будет меньше соблазнов прогуляться ночью до холодильника.
А вот клетчатки надо бы поменьше, чтобы не провоцировать кишечник на ночь глядя. Поэтому цельные злаки, бобовые в это время суток лучше не употреблять.
Хотя на самом деле подходов к питанию очень много, и четкого запрета не есть углеводы на ужин не существует. Скажем больше: если вы активно тренируетесь, это даже вредно.
К примеру, израильские ученые опубликовали сравнительное исследование в клиническом журнале The Obesity. Одна группа испытуемых вообще не употребляла углеводов во второй половине дня, а вторая наоборот 80% оставляла на ужин. И те, и другие активно тренировались в процессе наблюдений. По итогу, люди во второй группе достигли большей сытости, быстрее потеряли в весе и меньше страдали от чувства голода.
Разумеется, мы сейчас не о «быстрых» углеводах и сладостях. Вот их-то как раз в вечернем меню быть не должно, особенно если вы стремитесь похудеть. Поаккуратнее и с готовыми соусами, вроде всеми обожаемого кетчупа: они просто забиты сахаром и солью под завязку.
Designed by brgfx/freepik
Что нельзя есть на ужин при правильном питании
Начнем с очевидных вещей: сладости (вы ведь на диете в конце концов!) и жирное – оно очень медленно усваивается и создает ненужную тяжесть в желудке.
Также не рекомендуется есть острое и копченое, поскольку они провоцируют жажду. То же самое касается и солёного (соль – это вообще не самая полезная штука на диете).
Ну и, конечно, лучше не есть много волокнистой пищи, особенно если она провоцирует у вас вздутие живота и метеоризм. Нежелательны:
Салаты со свежей капустой и овощами;
Тушеные бобы и рагу с фасолью;
Картофель (тем более в виде пюре);
Какой должна быть порция на ужин
По объему вечерняя трапеза должна быть значительно меньше обеденной. Вспомните про величину своего желудка – он не больше кулака по размеру. Примерно такой, или чуть меньше должна быть порция на ужин. В цифрах это примерно 300 граммов для мужчин и около 200 граммов для женщин.
Стоит ли пропускать ужин, если вы на диете?
Миф про «после шести вечера нельзя есть» уже навяз в зубах и был многократно опровергнут диетологами и учеными. Разумеется, кушать после шести можно. Нет, не так. Нужно! Иначе вы всю ночь промучаетесь от голода, а поутру будете кидаться на окружающих. И, конечно, переедите за завтраком.
Пропускать ужин вредно ещё и потому, что это грозит срывами с диеты, плохо повлияет на пищеварение и здоровье кишечника.
Другое дело, что, если вы возвращаетесь домой поздно (например, после 9 вечера), набивать живот на ночь глядя тоже вредно. Перекусите йогуртом с отрубями или пачкой обезжиренного творога.
Designed by macrovector/freepik
Ужин при правильном питании: варианты меню
Вот несколько примеров сбалансированного ужина на каждый день
Понедельник
Форель с прованскими травами, запеченная в духовке. Запеченные баклажаны, или кабачки, болгарский перец на гарнир.
Вторник
Тушеная курица в сливочном соусе (можно заменить нежирной сметаной), брокколи или цветная капуста на пару.
Среда
Салат с курицей, ананасами, сладким перцем и кукурузой.
Четверг
Греческий салат с сыром фета, маслинами, помидорами черри и свежей зеленью.
Пятница
Творожная запеканка с изюмом и курагой.
Суббота
Два отварных яйца. Салат из свежих овощей (огурцы, помидоры, болгарский перец, зелень) с оливковым маслом.
Воскресенье
Креветки, зелень и овощи на лепешке (в лаваше) из цельнозерновой муки с йогуртовым соусом.
Designed by timolina/freepik
Что есть на ужин при правильном питании мужчинам?
У сильного пола основной целью диеты является ещё и наращивание мускулатуры. При этом белков мужчинам требуется ощутимо больше. Поэтому делайте упор именно на легкоусвояемые протеины:
Коктейли с йогуртом и бананом;
Нежирное отварное или запеченное мясо (телятина, курица, индейка, кролик);
Морепродукты и тунец (лучше всего свежий, а не консервированный).
Увеличить потребление белка следует даже в том случае, если вы пока не посещаете тренажерный зал, и решили просто сесть на диету.
Что есть на ужин при правильном питании женщинам?
Размер порций у женщин меньше, чем у мужчин. Однако это вовсе не означает, что ужинать надо только овощами и зеленью. Совсем напротив: действует то же самое правило – белок на ужин.
Однако, если вы чувствуете дискомфорт от мясной пищи, то съешьте немного мягкого сыра (сулугуни, моцарелла), или рыбы. Только помните про размер порции: не более 200 граммов.
Ответ на вопрос: что есть на ужин при правильном питании, на самом деле прост. Есть можно всё, что не нагружает желудок и мешает уснуть. Слишком много овощей и фруктов, богатые клетчаткой продукты, жирное, острое – лучше на ночь не употреблять.
Категорически не следует пропускать ужин и, конечно же, не стоит есть сладости и выпечку, пить алкоголь. Это совершенно не вяжется ни с правильным питанием, ни с заботой о здоровье.
Что полезно есть на ночь, а что — вредно: советы диетологов
Голод не зависит от времени суток и порой может настигнуть поздно вечером. Вместо того чтобы идти спать, мы отправляемся к холодильнику. Мороженое или чипсы могут насытить и принести удовольствие, а с утра возникает чувство вины за съеденное на ночь. Но это не значит, что надо голодать, утверждают нутрициологи, опрошенные изданием HuffPost [1].
Ряд ученых сходятся во мнении, что на откладывание жира влияет не только калорийность блюд, но и время суток, хотя эта теория пока что не исследована до конца.
Можно ли есть перед сном?
По мнению представителя Нью-Йоркской государственной академии питания и диетологии Джонатана Вальдеса, последний прием пищи должен быть за пару часов до сна, чтобы еда успела перевариться. Ночь — это время, когда организм замедляет метаболизм, и это главная причина, по которой вечером стоит выбирать легкую еду. И дело не только в возможном отложении жира. Если тело не успеет переварить пищу до того, как вы отправитесь в кровать, это отрицательно скажется на сне.
Чувство голода поздним вечером может быть сигналом того, что вы недостаточно хорошо питаетесь в течение дня, говорит нутрициолог Эми Горин. Она советует есть или перекусывать каждые 3–5 часов и внимательнее относиться к завтраку. Он должен быть высококалорийным, с достаточным объемом клетчатки и белков. Нужно следить, чтобы остальные приемы пищи также были сбалансированы и давали организму достаточно топлива. Горин считает, что не стоит пренебрегать снеками, ведь они подходят для быстрых перекусов на работе и помогают не переедать при последующем полноценном приеме пищи. Главное — перекусывать тогда, когда действительно хочется есть.
Нутрициолог Алиса Рамси настаивает на том, что при возникновении чувства голода обязательно надо есть — неважно, в какое время суток. При этом она отмечает, что желание что-то съесть поздним вечером не всегда исходит от нашего желудка. Часто ночной перекус — это реакция организма на стресс, эмоциональные переживания, привычку или даже скуку. Рамси призывает осознанно подходить к питанию и каждый раз задаваться вопросом: действительно ли это физический голод?
При этом специалисты отмечают, что распознать голод, возникающий в результате эмоционального всплеска, и справиться с ним сложно, но важно. Горин советует в этом случае заменить перекус прогулкой или легкой тренировкой. По мнению Рамси, надо обязательно работать с «эмоциональным» голодом и стараться устранить причину стресса. Или хотя бы постараться переключиться с еды на что-то, что может поднять настроение — например, просмотр комедии.
Какие продукты можно есть на ночь
Нутрициолог Ребекка Диткофф предлагает бороться с нефизическим голодом с помощью специального напитка: в травяной чай или миндальное молоко добавить куркуму и корицу. Если же организм действительно нуждается в перекусе поздно вечером, специалист советует использовать для этого белковую пищу, например половину стакана греческого йогурта в сочетании со здоровыми жирами (1/4 стакана орехов или четверть авокадо) и «умными» углеводами (цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки).
Особое внимание стоит обратить на углеводы, потому что именно они способствуют выработке инсулина, который, в свою очередь, помогает триптофану повышать в мозгу уровень мелатонина. Это приводит к быстрому засыпанию и крепкому сну. Сочетание углеводов и белков помогает снижать уровень гормонов, вызывающих голод, и организм до пробуждения остается сытым, рассказывает Рамси.
Вальдес считает, что главный компонент для утоления голода — белок. Когда хочется сладкого, можно смешать натуральный йогурт с арахисовым маслом или кусочками яблока. В список здоровых перекусов, по мнению доктора, также входят ореховые смеси, сырные палочки, мясные и рыбные чипсы, стакан теплого молока.
Рамси тоже рекомендует перекусывать ореховой смесью, причем предлагает делать ее самостоятельно. Лучше всего для этого подойдут высушенные фрукты (источник углеводов и натурального сахара) и фисташки (богаты белком и клетчаткой). Нутрициолог рекомендует избегать перед сном кофеиносодержащих продуктов: чая, кофе, газированных напитков, а также шоколада.
В качестве перекуса специалисты предлагают использовать хлебцы с чайной или столовой ложкой орехового масла. Для быстрого перекуса также подойдет натуральный или зернистый творог. Перед сном можно есть черешню (содержит мелатонин), миндаль, кешью и пекан (большое количество магния способствует расслаблению организма), говорит Диткофф. Она тоже рекомендует избегать кофеина, а еще не есть на ночь пряные и жирные продукты, которые могут привести к расстройству желудка и испортить сон.
Нутрициологи предупреждают, что есть на ночь надо с осторожностью. Этот совет касается всех приемов пищи, но вечером мы часто едим во время просмотра телевизора, а в этом случае внимание сосредоточено на экране, а не на теле. Если не прислушиваться к своему организму, то можно переесть, что приведет не только к лишнему весу, но и к расстройству сна. Так что вечером надо быть особенно внимательными к тому, что мы едим, и обязательно следить за размером порций.
Ужин отдать врагу? Нет, оставьте себе, но съешьте правильно
Что, во сколько и как много можно есть в вечернее время, рассказывает Натали Макиенко, врач-диетолог, автор программы правильного питания NaturalDiet
Натали Макиенко
Помните пословицу «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу»? Так вот — забудьте ее. Пропуск ужина, как и любого другого приема пищи, — довольно частая и серьезная ошибка. Не ужинать или ужинать слишком рано — это псевдоправильное питание, которое провоцирует голод и срывы на следующий день, а то и через несколько часов после отхода ко сну.
ПОЧЕМУ УЖИНАТЬ НЕОБХОДИМО
Переесть в обед, но пропустить ужин — не самая полезная стратегия для здоровья. Питаясь по принципу «сейчас всё, а потом ничего», вы испытываете дискомфорт, а ваш организм — дефицит питательных веществ в течение дня. По этой причине начинаются проблемы с ЖКТ и с достаточным количеством энергии.
Еще одна ошибка — слишком ранний ужин. Сюда же можно отнести до сих пор популярный миф «лучше не есть после 18:00». А потом начинаются вопросы: что можно поесть после ужина? Ответ — ничего. Ужин должен быть последним приемом пищи, после него максимум можно выпить травяного чаю, а вот чувство голода вы испытывать не должны.
ВАЖНО: НЕ «НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ ПОСЛЕ УЖИНА», А «НЕ ДОЛЖНО ХОТЕТЬСЯ». В ИНТЕРЕСАХ СОБСТВЕННОГО ЗДОРОВЬЯ ЗАПОМНИТЕ ЭТО.
ЧТО МОЖНО ЕСТЬ НА УЖИН
Да, ужин должен быть достаточно легким, но не «голодным». Лучше перед сном не переедать, чтобы не испытывать тяжести в желудке и не нагружать и без того уставший за день организм. Единой формулы хорошего ужина не существует, все индивидуально. Но несколько правил все-таки есть, постарайтесь встроить их в свой режим.
Для начала важно учесть баланс питательных веществ за день. Если на завтрак и обед у вас были полноценные порции животного белка (омлет из трех яиц и стейк из лосося), то на ужин выбирайте овощи или растительный белок. Иначе большую нагрузку получат печень и почки, появится риск повышения мочевины из-за переизбытка животного белка.
ВОТ ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО, ПОЛЕЗНОГО УЖИНА.
Если не получается поесть вовремя, можно устроить овощной ужин за 2–3 часа до отхода ко сну. Хороший вариант — овощи на гриле либо овощной крем-суп на растительном молоке или с оливковым маслом.
Правильный ужин, или что есть вечером, чтобы похудеть?
Ни один прием пищи не окружен таким количеством мифов и стереотипов, как ужин. Принципы здорового питания опровергают их. Не нужно мучиться голодом, запрещая себе еду после 18-00, отдавать питательные и вкусные блюда врагу или ограничиваться стаканом кефира «нулевой» жирности. Ужин может и должен помогать в снижении веса — дело лишь в его правильной организации.
Долгий пропуск приема пищи (от полдника до утра) нарушает метаболизм, вредит слизистой желудка, мешает построению мышечной ткани и обменным процессам, которые организм «запускает» ночью. Не ужиная, человек вечером с трудом засыпает, а здоровый полноценный сон — залог результативного похудения. Утром ощущается упадок сил, тяжело проснуться и встать. Это не дает «карт-бланша» на вечернее переедание и превышение суточной нормы калорий. ПП ужин для похудения — вовремя съеденные, богатые нутриентами блюда, которые не вызовут тяжести и не помешают сбрасывать вес.
Правильный ужин, или что есть вечером, чтобы похудеть?
(Правильный ужин для желающих снизить вес)
Помните время, когда нам внушали, что есть после 18 вечера противопоказано для худеющих?
Слава богу, это время кануло в лету и сегодня диетологи едины во мнении, что отсутствие ужина вредит организму. Ужин может и должен помогать в снижении веса — дело лишь в его правильной организации.
Долгий пропуск приема пищи (от полдника до утра) нарушает метаболизм, вредит слизистой желудка, мешает построению мышечной ткани и обменным процессам, которые организм «запускает» ночью.
Утром ощущается упадок сил, проснуться рано и встать с постели становится тяжело. Разумеется, во время сна наша пищеварительная система отдыхает и слишком поздний ужин вреден.
ПП ужин для похудения — вовремя съеденные, богатые полезными веществами блюда, которые не вызовут тяжести и будут способствовать снижению веса.
Правила вечернего приема пищи для похудения:
Что нужно помнить:
Здоровое питание — 70-80% успеха при похудении. Для рационального снижения веса необходимо придерживаться дефицита калорий. Поэтому важно организовать правильное питание в течение всего дня. Регулярные вечерние переедания или перекусы приводят к нарушению пищеварения и метаболизма.
Завтраки – важная часть рациона питания, которую нельзя пропускать. Энергетическую ценность этого блюда и БЖУ нужно просчитать корректно, исходя, из цели питания.
Так, например, в нашем рационе Light от «BeFit» вы сможете увидеть большое разнообразие полезных, вкусных и легких завтраков, которые содержат как углеводы, так и белки. Такие завтраки помогают интенсивному снижению веса.
Ингредиенты, которые следует исключить из ужина
Вечерний прием пищи должен быть питательным и вкусным, но при этом легким и сбалансированным. Для снижения веса рекомендуется исключить следующие продукты:
Как же выглядит полезный ужин?
Суть вечернего приема пищи — подготовка организма к ночному отдыху, оптимизация метаболического процесса, который не прекращается во сне. Блюда для ужина рекомендуют не жарить, а запекать, тушить или готовить на пару. Важно включить в блюда клетчатку, которая очистит ЖКТ от «мусора», скопившегося за день. Она содержится в овощах, поэтому вечером полезно есть огурцы, кабачки и цуккини, помидоры, свеклу и кукурузу.
Перед сном нашему организму необходимы белки. Можно использовать нежирное мясо и птицу (кролика, курицу или индейку, телятину), рыбу и морепродукты, яйца, сыр и тофу в качестве белкового дополнения.
Несколько дополнительных рекомендаций:
Примеры блюд, которые подходят для диетического ужина и помогают худеть
Пора сказать «нет» не вкусным и не полезным вечерним приемам пищи. Ниже, мы подготовили для Вас несколько вариантов ужина, которые вы можете использовать в повседневной жизни.
Не ешьте это на ночь! Какие овощи нельзя есть вечером
Диетологи рассказали, какой ужин может лишить не только сна, но и покоя.
Правильный ужин должен быть легким, но в то же время питательным. Об этом говорят диетологи во всем мире. Поэтому лучшее сочетание продуктов – порция нежирного отварного (или запеченного) мяса с овощами.
Такой вариант действительно всем прекрасен и полезен. Но только если соблюдены все правила приготовления ужина.
Мало кто знает, что во время последнего приема пищи врачи не рекомендуют употреблять в пищу сырые овощи. Они, конечно, богаты витаминами и микроэлементами, богаты клетчаткой, помогают худеть и поддерживать в «рабочем» состоянии многие органы. Но! Сырые овощи способны вызывать серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Например, спровоцировать активное газообразование. И просто вздувшийся живот не способен украсить никого – ни мужчин, ни, тем более, женщин.
Дело в том, что сырые овощи активно стимулируют повышенную секрецию пищеварительной системы человека. Более того, в желудке могут образовываться кислоты, провоцирующие воспаление кишечника.
И все-таки выход есть: чтобы предупредить появление неприятных проблем с пищеварением, можно предварительно отварить любимые овощи. Или подержать несколько минут в пароварке. Кстати, это самый полезный способ приготовления овощей – так в них сохраняются все витамины и микроэлементы. К тому же цветная капуста, кабачки, морковь и другие овощи совершенно не теряют в процессе приготовления свой вкус и цвет, что, безусловно, приятно.
По мнению диетологов, лучше всего на ужин есть приготовленные на пару спаржу, цветную капусту, брокколи, зеленую фасоль, морковь и батат. Кроме того, важно помнить, что последний прием пищи не должен быть позднее чем за 3-4 часа до отхода ко сну. Только в этом случае можно быть уверенным, что съеденный ужин не лишит вас сна.
