Синий экран смерти. Почему нельзя пользоваться гаджетами перед сном
По словам врачей, свет от дисплеев обманывает организм и нарушает режим сна, что с годами оборачивается тяжёлыми болезнями.
Вот там, где красный цвет, находятся наши встроенные биологические часы. Этот «гаджет» называется надперекрёстным ядром гипоталамуса, потому что он находится над тем местом, где пересекаются волокна зрительных нервов. В его функции входит «показывать» организму, который час, и запускать разные биохимические процессы согласно распорядку дня.
Устройство ориентируется на время оборота Земли вокруг своей оси и в основном настраивается по свету от нашей звезды. Само собой, нужную информацию ему сообщают наши глаза. Но колбочки и палочки тут ни при чём. Знаете, у Би Би Кинга в одной песне поётся: «Даже слепой человек понимает, когда гуляет при ярком солнце» (Even a blind man can tell when he’s walking in the sun). Несколько лет назад это удалось доказать научно.
Выяснилось, что на сетчатке глаза помимо колбочек и палочек есть и другие светочувствительные клетки. Они разноцветную картинку создавать не помогают, у них совершенно другая задача. Эти клетки работают не на зрительные центры, а на часы. Шлют сигналы непосредственно в надперекрёстное ядро. На свет реагируют с помощью особого пигмента — меланопсина, за что и именуются меланопсиновыми. Но самое интересное — то, что наибольшее впечатление на эти клетки производит свет с длиной волны примерно 450–480 нанометров. Это синий свет. По мнению директора Центра медицины сна МГУ имени М.В. Ломоносова Александра Калинкина, это не просто так.
Если мы посмотрим на небо в яркий солнечный день, мы увидим яркий голубой свет. Естественно, человек приспосабливается к окружающей среде. Недавно появились данные, правда, исследования проводились только на животных, что и жёлтый свет может оказывать воздействие [на организм], но пока больше научно обоснованных данных по синему свету
Директор Центра медицины сна МГУ имени М.В. Ломоносова
16 вещей, которые не стоит делать перед сном
1. Смотреть телевизор
2. Пользоваться телефоном или компьютером
3. Читать ужастики
4. Проверять рабочую почту
Некоторые люди любят проверять рабочую почту перед сном для того, чтобы быть готовым к тому, с чем придется столкнуться с утра. Однако у этой привычки есть оборотная сторона. Это может привести к стрессу перед предстоящим днем. А когда у вас стресс, естественно, заснуть гораздо сложнее. Попробуйте изменить привычку и читайте рабочие письма не вечером, а рано утром, в конце концов, ночью от вас мало толка как от работника. Если все же вам необходимо проверить рабочую почту, то делайте это минимум за час до сна.
5. Ссориться
Вероятно вы уже слышали о том, что никогда не нужно ложиться спать не помирившись. Помимо того, что ссоры перед сном могут существенно подпортить отношения с друзьями или семьей, они еще и отрицательно влияют на сон. Если ссоры никак не избежать, старайтесь все же перенести ее на дневное время, чтобы у вас была возможность найти компромисс и спокойно обсудить варианты решения проблемы.
6. Есть
7. Пить кофе
И здесь речь даже не только о кофе, но и о других кофеиносодержащих продуктах, среди которых, например, есть и чай. Даже если вам кажется, что кофеин никак не влияет на ваш сон, это не так. Учены доказали, что потребление кофеина влияет на «глубокие фазы сна», а кофе, выпитый даже за 6 часов до сна, снижает его эффективность.
8. Пить алкоголь
Даже минимальное количество алкоголя может повлиять на ваш сон. Бокал вина перед сном может расслабить вас и ускорить процесс засыпания, однако качество сна будет страдать. Алкоголь приводит к тому, что мозг начинает активно работать как при бодрствовании, именно тогда, когда ему наоборот нужно отдыхать. А это значит, что даже если вы спите, ваш мозг продолжает трудиться.
9. Курить сигареты
Также как и алкоголь, сигареты помогают расслабиться, но ухудшают качество сна. Это происходит из-за того, что никотин работает одновременно и как стимулятор, и как успокоительное. После поступления никотина начинает вырабатываться адреналин, который повышает кровяное давление, ускоряет сердечный ритм и учащает дыхание. В то же время никотин влияет на центры в мозге, которые отвечают за удовольствия. Это приводит к чувству эйфории и расслабления.
10. Пить много воды
Вода, бесспорно, важна и, как мы все знаем, в течение дня необходимо выпивать не менее 6-8 стаканов воды. Однако, вечер это не то время, когда вы вдруг осознаете, что вы не пили воду в течение дня и нужно срочно восполнить этот пробел. Вы же понимаете, что поглощение большого количества воды заставит вас минимум один раз подняться в течение ночи? А это уж точно не способствует спокойному сну.
11. Спать в течение дня
Вы не поверите, но дневной сон может повлиять на ваш ночной. Хотя, если вы вздремнули 20 минут днем, это скорее всего, вреда не принесет. Дневной сон более 20 минут оказывает влияние на 4 стадию сна, поэтому стоит от него отказаться.
12. Тренироваться вечером
13. Спать до поздна
Подобные поздние вставания в выходные, например, нарушают ваш график сна и организму приходится перестраиваться каждый раз на новый режим. Ученые считают, что чем более однообразен ваш график сна и бодрствования, тем лучше для вашего тела. Поэтому, как ни прискорбно, старайтесь в выходные вставать в то же время, что и в будни.
14. Спать в жарком помещении
15. Менять привычки
У всех есть свои вечерние ритуалы, связанные с подготовкой ко сну. Так вот, именно привычные действия, которые вы совершаете каждый вечер, настраивают ваше тело и мозг на подготовку ко сну. Они посылают сигналы в мозг о том, что тело готовится к отдыху. Изменение привычек может привести к сбою и повлиять на то, как вы будете спать.
16. Думать о правилах слишком много
Да, сон действительно важен, однако не стоит очень сильно переживать по поводу соблюдения всех правил подготовки ко сну. В конце концов, вы можете менять свои привычки постепенно.
Эта статья создана пользователем Онедио. Со стороны редакции изменений не было. Вы тоже можете создавать свои статьи на нашем сайте.
Врач рассказал, что будет, если сидеть в телефоне перед сном
Влияние сидения в телефоне перед сном оценила клинический психолог Елена Ершова:
— Мы постоянно обрабатываем информацию: телефон — тоже информация, даже если вы смотрите развлекательные видео перед сном.
Задача — настроиться на сон и снизить объем поступающей информации. Когда к вам поступает много информации — задействовано много каналов восприятия, они перегружены, и вам требуется больше времени расслабиться.
Если мы сидим в телефоне перед сном — мы не переключаемся на ночной режим постепенно, а просто утомляемся до моментального отключения. Уснуть от того, что просто устал — не то же самое, что лечь и спокойно уснуть.
Также это негативно влияет на качество сна: психический процесс восприятия и мышления не завершаются логически, а просто истощается. Это как постоянно заниматься физическими упражнениями: в какой-то момент организм устает и сдается.
Рекомендуется оставлять телефон за два часа до сна, но люди этого не делают, как и не ложатся спать в 23:00. Такие рекомендации в наших условиях кажутся нереалистичными, и стоит попробовать сокращать поступающую информацию: не смотреть сериалы, находить альтернативу визуальной информации, читать, а не смотреть видео, или слушать аудио и ничего не держать перед глазами.
Если до последнего потреблять контент — физические человеческие процессы будут уставать — работает нервная система, которая имеет свойство истощаться. Есть выражение: лучший отдых — смена рода деятельности. Это необходимо, чтобы мы хорошо себя чувствовали. Важно уметь переключаться, чтобы физические процессы восстанавливались.
Человек не может постоянно потреблять контент — у нас ограниченные возможности воспринимать полезную информацию. Важно переключаться, чтобы в рабочее время воспринимать происходящее эффективно. Пробуйте фантазировать, планировать, продуцировать — это полезнее, чем скроллить ленту инстаграм.
Если берете телефон в руки сразу после пробуждения — это говорит о вашей зависимости. Это стоит осмыслить: если не возьмете гаджет, будет нарастать тревога, неопределенность. Телефон становится «окошком в мир». Психологические процессы после пробуждения также необходимо запускать постепенно, поэтому сложно начинать день с зарядки или медитации сразу после подъема. Постарайтесь себя активировать: встаньте с кровати, походите, попрыгайте пару минут.
Разнообразьте свою деятельность, определите несколько занятий, которыми увлечетесь перед сном или после пробуждения: проснитесь, включите музыку, напевайте любимую песню, заварите кофе. Это должно быть в удовольствие, и не нужно преодолевать внутреннее сопротивление и начинать день с зарядки, если не хотите ее делать.
Перед сном примите горячую ванну, почитайте книгу, займитесь сексом с партнером, поговорите, узнайте, как прошел день, порисуйте, сделайте заметки в дневнике. Должен быть большой спектр действий, чтобы было, из чего выбирать.
Поймите, куда ведет ваш интерес: почему именно телефон? Это социальная тревога и вы смотрите лайки, или читаете новости и потребляете контент. Нужно работать с тревогой, понять, где находится уязвимая зона. Иногда люди не могут не листать ленту: они смотрят на блогеров, подсознательно считая их «семьей». Вам интересно, как прошел их день, что они купили, какие появились новости. Таким образом люди выпадают из своей реальности в другую — где интереснее и можно получить новые чувства. При этом вы можете сами себя развлекать и строить свою интересную реальность.
За сколько стоит перестать пользоваться гаджетами перед сном (ради твоего же блага)
Медленно положи девайс экраном вниз.
Здесь и далее фото pexels.com
Что может быть лучше, чем уютно устроиться в постели, листая бесконечную ленту в соцсетях или просматривая очередную (точно последнюю на сегодня) серию любимого шоу?
Но, увы, такая привычка не только создает риск внезапно обнаружить, что уже три часа ночи, но и негативно сказывается на твоем ночном отдыхе.
Во сколько стоит, наконец, попрощаться с телефоном до утра, и почему так важно это сделать? Сейчас расскажем.
Почему не стоит брать девайсы в кровать
Согласно опросу 2011 года, проведенному Национальным фондом сна США, четверо из десяти американцев приносят свои телефоны в постель, когда пытаются заснуть, и эта привычка была наиболее распространена среди людей в возрасте от 13 до 29 лет.
Шесть из десяти человек сказали, что пользовались ноутбуком или компьютером в течение часа после того, как ложились спать. Почему это не очень хорошо? По словам специалиста по расстройствам сна клиники Кливленда доктора Харнита Валии, использование смартфона стимулирует мозг, что может затруднить засыпание.
За сколько минут до сна стоит прекращать пользоваться гаджетами
Мозг каждого человека по-разному реагирует на свет от экранов. Согласно наиболее общей рекомендации Национального фонда сна, стоит отказаться от использования девайсов примерно за полчаса до похода в постель. Поэтому, если ты собираешься заснуть в 23:00, устройство стоит отложить уже в 22:30.
Причем речь идет не только об использовании ноутбуков и смартфонов, но и любых других гаджетах с экраном. Исследование, опубликованное в научном журнале PNAS, показало, что людям, предпочитающим пользоваться электронными книгами, а не печатными, требуется на десять минут больше времени, чтобы заснуть.
Ученые рекомендуют сократить воздействие синего света в ночное время и взять бумажную книгу, чтобы быстрее заснуть и проснуться более отдохнувшими.
Почему нельзя смотреть мультики перед сном.
Почему нельзя смотреть мультики перед сном. 02.07.2015 02:08
Включаете ребенку мультики перед сном? Это плохая идея!
Экран перед сном вредит сну ребенка.
Как экран может влиять на сон?
Подверженность искусственному свету непосредственно перед сном и во время него негативно влияет на качество сна и процессы, протекающие в мозге.
Ученые проводили эксперимент: хомяков помещали в среду, где все ночь горел свет. Через какое-то время у подопытных были отмечены все признаки депрессивного состояния: соответствующие изменения гормонального фона в организме.
В чем же проблема со светом?
Наш организм знает, когда день, а когда ночь и запускает определенные процессы в теле не хаотично, а в нужное время. Если вечером или ночью в глаза проникает неестественный свет, выработка гормона страдает.
В натуральных условиях концентрация мелатонина начинает возрастать в 19-21 час. Но искусственное освещение интенсивностью от 50 люкс подавляет производство гормона.
Подверженность яркому свету перед сном сокращает концентрацию мелатонина на 88% (8). Для того, чтобы организм восстановил необходимую для сна концентрацию требуется как минимум час.
Неоптимальная концентрация мелатонина вызывает:
Врачи связывают эпидемию проблем со сном у современных людей в том числе и с влиянием искусственного освещения.
Самое интересное: что негативный эффект не зависит от продолжительности подверженности свету. Даже если вы включили свет на пару минут ночью эффект будет такой же, как если бы вы включили его на два часа.
Интенсивность освещения, люкс / Степень подавления концентрации мелатонина, %
Чему этот уровень соответствует в реальной жизни?
Почему нельзя смотреть мультики перед сном?
От экрана исходит очень яркий свет голубого спектра. Мозг получает сигнал: сейчас день.
Для нашего тела, которое уже готовится войти в ночь, подобный сигнал чрезвычайно противоречив. Мелатонин вырабатывается в недостаточной концентрации.
Понятно, что полностью исключить мультфильмы или компьютер из жизни вашего малыша маловероятно. Но если определенные проблемы со сном присутствуют, стоит задуматься.
Если вы не можете полностью ограничить экран, постарайтесь завершить просмотр за определенное время до сна: в идеале как минимум за 90 минут.
Помимо непосредственного влияния света от экрана, современный контент:
Сон должен протекать в абсолютной темноте
В последние годы многие организации запускают целые кампании, посвященные «световому загрязнению» окружающей среды.
Световое загрязнение вносит хаос в природу: например, птицы сбиваются с маршрута перелета из-за света, направленного в небо от городов.
А что насчет верхнего освещения в квартире?
Яркий искусственный свет в вечерние часы крайне негативно влияет на производство мелатонина. Понятно, что мы не можем отказаться от освещения навсегда. Но знание поможет принять некоторые меры, снижающие негативный эффект.
Например, если вам не нужен очень яркий свет, можно включать торшер или ночник.
Можно часть лампочек заменить на желтые или красные: негативный эффект имеет только голубой или белый спектр света.
Что происходит, когда мы спим с источником света?
Последствия для здоровья
Многочисленные исследования доказали, что сниженный уровень мелатонина:
Подробнее о влиянии мелатонина сна на здоровье.
Советы по повышению качества сна
1. Позаботьтесь об светонепроницаемых шторах в вашей спальне и спальне ребенка.
2. Никогда не засыпайте под телевизор.
3. Уберите из спальни все источники света: мобильные телефоны, например. Не оставляйте свет на ночь ребенку (за исключением случаев страха темноты). Если вы оставляете ночник в комнате ребенка, то это должен быть самый слабый свет желтого или красного спектра.
4. Не включайте свет ночью: например, когда встаете в туалет.
5. Не включайте ребенку мультики, не давайте планшет, телефон как минимум за 1.5 часа до сна.
6. По возможности приглушайте свет в квартире за несколько часов до сна. Например, вместо яркого верхнего света включайте небольшой торшер.
7. В спальне включайте ночники и торшеры, а не яркий свет.
8. По возможности не используйте планшет или телефон за 1-2 часа до сна.
9. Если Вы встаете к маленькому ребенку ночью не включайте верхний свет: если вам нужно успокоить малыша, то это можно сделать и в темноте. Если вам необходим источник света, чтобы, например, поменять подгузник, то используйте самый минимальный свет желательно желтого или красного спектра.
Приложения для компьютера и планшета
Существуют специальные программы, позволяющие менять спектр излучаемого экраном света. Например, flux. С помощью подобных средств мы можем спокойно использовать необходимые гаджеты и исключить негативное влияние на наш сон.
Однокомнатная квартира
Порой жилищные условия не позволяют иметь отдельную спальню для ребенка и комнату для просмотра телевизора для родителей.
