Питание спортсменов
Автор: врач, научный директор АО «Видаль Рус», Жучкова Т. В., t.zhutchkova@vidal.ru
Правило № 1.
Пищу следует принимать дробно, то есть несколько раз в день. Причем, помните, что промежутки между едой должны составлять не более 5 часов.
Правило № 2.
Нельзя устраивать обильные обеды или ужины непосредственно перед тренировкой. Незадолго до физической нагрузки можно позволить себе углеводные перекусы (сухофрукты, кусочек горького шоколада, чай с медом).
Правило № 3.
Рекомендуем принимать пищу за 3,5 часа до начала интенсивных нагрузок и спустя минимум 30 минут после нее. Только помните, что трапеза после тренировки должна быть легкой.
Правило № 4.
Распределение суточного рациона питания рассчитывается индивидуально для каждого спортсмена и должно соответствовать времени физических нагрузок.
Если вы занимаетесь спортом утром, то вам следует уменьшить энергетическую ценность завтрака и увеличить ценность обеда.
Если интенсивная тренировка назначена на дневное время, следует увеличить количество еды на завтрак и уменьшить обед.
Если же вы уделяете внимание спорту в вечернее время, будьте готовы интенсивно заправиться утром и днем, и снизить количество принимаемой пищи на ужин.
Встречаются и такие спортсмены, физическая нагрузка у которых распределена равномерно в течение всего дня. В таком случае энергоценность дневного пищевого рациона рекомендуется распределять следующим образом: завтрак 30-35%, обед 35-40%, полдник 5-10%,а ужин 25-30%.
Качественный состав пищи подбирается индивидуально, в зависимости от вида спорта, уровня физических нагрузок и состояния спортсмена.
Пища должна содержать все необходимые макро и микроэлементы и витамины.
Идеально, если качественный состав рациона спортсменов соответствует следующему соотношению: 60% углеводов, 30% белков и 10% жиров.
Белки являются строительным материалом нашего тела. К тому же существует ряд белков, которые являются гормонами и факторами роста. Именно поэтому они так нужны спортсменам.
Основными источниками белка служат продукты животного и растительного происхождения. Причем, на долю животных белков должно приходиться до 60% общего количества. Получить такие белки можно из мяса, рыбы, яиц, творога, сыра и молока. А 40% растительных белков – из хлеба, круп и бобов.
Во время тренировок, направленных на увеличение силы и скорости спортсменов, можно увеличить количество животных белков до 80%. Но помните, что злоупотреблять белковой диетой опасно для организма. Это может даже привести к отравлению (за счет повышенного образования токсинов в кишечнике вследствие распада белков).
Жиры – источник энергии и строительный материал. Без них жизнедеятельность организма, тем более во время тренировок, не является полноценной. Жиры так же подразделяются на растительную и животную группу, причем в пропорции 1:3 соответственно.
Углеводы являются для нашего организма основным источником энергии. Они активно расходуются во время интенсивных тренировок, а также при недостатке кислорода в мышцах (это характерно для их длительного сокращения). Но при этом избыток углеводов превращается в жиры и откладывается под кожей. Именно поэтому необходимо уменьшить количество легкоусвояемых углеводов (сахар, мед, сладости). И увеличить потребление сложных углеводов, которые содержатся в овощах, фруктах и черном хлебе.
Что касается воды, то для спортсменов она имеет принципиальное значение. Именно поэтому количество потребляемой воды в сутки должно составлять около 2,5 литров и более, в зависимости от интенсивности тренировок. Эту потребность следует удовлетворять фруктовыми соками, минеральной водой и зеленым чаем.
Во время тренировок активно теряется калий, поэтому диетологи рекомендуют взять на вооружение калиевые добавки, дабы компенсировать организму его недостаток.
Для жизнедеятельности любого человека необходимы витамины и микроэлементы, а для спортсмена потребность в них возрастает. Ее можно компенсировать за счет увеличения в рационе свежих овощей и фруктов. В зимнее время можно воспользоваться специальными витаминными добавками для спортсменов.
Таким образом, если вы хотите достичь в спорте значительных результатов, уделяйте время планированию своего рациона!
Особенности питания при активных физических нагрузках и занятиях спортом
Особую роль играет питание человека при активных физических нагруз-ках, в частности при занятиях спортом. При активных физических нагрузках организму человека требуется увеличенное количество питательных веществ, чтобы восполнить энергетические и пластические затраты.
Питание должно быть сформировано по индивидуальной программе для каждого человека. Регулярность, время и интенсивность тренировок, питание, баланс жидкости в организме– вот основные моменты, с которыми нужно опре-делиться перед началом тренировок.
Интенсивная физическая нагрузка сопровождается повышенной потребно-стью в белке. Белки — строительный материал для мышц. Высокий уровень белкового питания положительно сказывается на общей работоспособности, по-вышая её, а также на снижении утомляемости и наиболее быстром восстановле-нии сил и работоспособности. Рекомендуемое количество белка в пищевом ра-ционе спортсмена должно составлять не менее 2 г-2,5 г на 1 кг веса.
Опасность возникновения жировой инфильтрации печени у спортсменов при длительных и интенсивных нагрузках заставляет придавать особое значение поступлению в состав пищевого рациона липотропных веществ, которые содер-жатся в белках животного происхождения, таких как: яйца, творог и др. молоч-ные продукты, печень, телятина, нежирная баранина, мясо кролика, птица, рыба (треска, судак и др.).
Но это вовсе не означает, что количество белков должно перекрывать ко-личество углеводов в рационе. Каким бы спортом вы не занимались, количество углеводов должно, как минимум, в 2 раза превышать количество белков.
Углеводы — основной источник энергии для организма. Когда нам не хватает углеводов, у организма элементарно нет сил на то, чтобы строитель-ный материал доставить в клетки. Поэтому углеводами ни в коем случае прене-брегать нельзя.
Следует помнить, что углеводы перевариваются с различной скоростью: быстрее отдают свою энергию простые углеводы (фрукты, соки, джем, мед). Они быстрее повышают уровень сахара в крови (высокий индекс гликемии). Их лучше употребить перед занятиями.
Сразу же после физических нагрузок разумно выбрать продукты со сред-ним индексом гликемии (виноград, апельсин, овсяное печенье, макаронные из-делия).
Продукты с низким индексом гликемии следует употреблять еще позже. К ним относятся: молоко, йогурт, яблоки, сливы, бобовые.
То же касается и жиров. Жиры — это второй по значимости источник энер-гии после углеводов. Поэтому небольшое количество жиров в рационе физиче-ски активного человека всегда должно присутствовать. Предпочтение отдаем полиненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в орехах, рыбе, расти-тельных маслах.
В дни занятий обед и завтрак должны быть достаточно калорийны, но в тоже время объем пищи не должен быть большим. Обязательно делайте переку-сы, организм должен восполнять потраченные калории, витамины и минералы.
Пейте небольшими порциями и почаще, и начинайте пить даже при отсут-ствии жажды. При длительных нагрузках, более 45 минут рекомендуется пить углеводно-минеральные напитки, которые содержат мед, лимонный сок, мине-ралы и витамины.
В процессе интенсивной мышечной деятельности в организме накапливают-ся свободные кислоты, изменяющие нормальную реакцию тканей организма в сторону кислотности (ацидотические сдвиги), чем снижают выносливость и устойчивость организма при больших физических нагрузках. Предупредить развитие ацидотических сдвигов можно путем включения в состав пищевого ра-циона спортсмена продуктов, богатых щелочными компонентами: молоко, ово-щи и фрукты.
Занятие спортом сопровождается повышенной потребностью также в ми-неральных веществах: фосфоре (потребность повышена в 1,5-2 раза ), магнии, кальции, калии, железе, хлористом натрии. Источником фосфора являются все продукты животного происхождения: мясо, творог, яйца и др. Фосфор расти-тельных продуктов плохо усваивается.
При регулярных физических нагрузках повышается потребность и в вита-минах, а их дефицит существенно снижает силу и выносливость человека. Почти все известные витамины положительно влияют на состояние организма при спортивной деятельности. Они повышают работоспособность и сокращают вос-становительный период после тренировок. Фрукты и овощи в рационе должны составлять 15-20% суточного рациона.
7 самых вредных продуктов питания для влюбленных в фитнес
Вести здоровый образ жизни сегодня считается модно. Под понятием «здорового образа» большинство людей понимают правильное питание, отказ от вредных привычек и поддержание тела в хорошей физической форме. Одним из популярных способов поддержания хорошей физической формы являются занятия фитнесом. Женщины часто занимаются фитнесом также для того, чтобы похудеть и подкорректировать свою фигуру.
Сам по себе фитнес представляет собой довольно интенсивные ритмичные упражнения, предназначенные для повышения общей физической подготовленности организма. Чтобы занятия приносили пользу для организма, они должны проводиться регулярно, с адекватной нагрузкой и сопровождаться правильным, а главное — безопасным, питанием.
Многие любители фитнеса в погоне за идеальной фигурой, следуя советам «желтой прессы», начинают придерживаться странных диет, которые не имеют каких-либо веских доказательств своей эффективности и безопасности. Наиболее частыми продуктами, которые рекомендуются такими «специальными» спортивными диетами, являются легкоусвояемые («быстрые») углеводы, белый рис, овсяные хлопья, обезжиренные молочные продукты. Однако, на самом деле, эти продукты не являются ни диетическими, ни полезными. Кроме того, есть ряд продуктов, которые вредны для почитателей фитнеса, и от употребления которых следует отказаться: фастфуд, майонез и соусы, газированные напитки, алкоголь.
«Быстрые» углеводы
«Быстрые» углеводы рекомендуются псевдодиетами для завтрака. К «быстрым» углеводам относятся белый сахар, хлебобулочные изделия из пшеничной муки высшего сорта, сладости, картофель, сладкие фрукты и ягоды (виноград, арбуз, дыня, бананы, финики, цукаты, сухофрукты). В 100 г этих продуктов содержится много глюкозы, фруктозы или сахарозы, которые всасываются в пищеварительном тракте в течение нескольких минут после приема пищи, вызывая резкое повышение уровня глюкозы крови (гипергликемию). С одной стороны, это хорошо для организма, поскольку у него появляется много энергии: мышцы сокращаются интенсивнее, мозг работает быстрее, повышается настроение и самочувствие.
Согласно рекомендациям фитнес-тренеров, «быстрые» углеводы могут использоваться только в период «углеводного окна» (30-40 минут после интенсивной тренировки) и в очень ограниченном количестве — не более 100 г. Употребление легкоусвояемых сахаров в это время сокращает время восстановления организма и способствует быстрому снижению уровня стрессовых гормонов (адреналина, кортизола) в крови.
Овсянка быстрого приготовления
Овсяная каша без всякого сомнения полезна и рекомендуется практически для любой диеты. Но касается это только каши, приготовленной отвариванием овсяных хлопьев. Овсянка же быстрого приготовления по технологии своего промышленного производства лишена полезных веществ: хлопья быстрого приготовления готовятся из обрушенных и отшлифованных зерен овса. Вместе с оболочкой овсяное зерно лишается витаминов и минералов, а в хлопьях, изготовленных из такого овса, остается преимущественно один крахмал и слизи.
Для увлекающихся фитнесом такие каши не несут пользы, поскольку, кроме пустых калорий и повышения гликемического индекса, они ничего не дают. Более того, в кашах из пакетиков изначально, как правило, содержатся вспомогательные компоненты, такие как сахар, ягоды, фрукты или, наоборот, соль и специи.
Чтобы овсянка стала для фитнес-почитателей полезной, приготовьте ее самостоятельно из известных всем хлопьев «Геркулес», добавляя, при необходимости, свежие (свежемороженные) ягоды или фрукты. Употреблять же овсянку желательно в первой половине дня, поскольку она все же является углеводным продуктом и повышает уровень глюкозы в крови.
Белый рис
Белым рисом считается очищенное от оболочки рисовое зерно. Польза этого вида риса сомнительна, поскольку он лишен основных полезных веществ. В оболочке, которую снимают при производстве белого риса, остаются полезные витамины (группы В, Е, никотиновая кислота, биотин) и минералы (калий, кальций, магний, медь, фосфор, железо, йод, натрий). В самом же отшлифованном зерне остаются углеводы (крахмал, клетчатка), протеины (кроме глютена) и жиры в небольших количествах. Поскольку витаминов и минеральных веществ в нем остается мало, восполнения дефицита этих соединений от употребления блюд из белого риса ожидать не стоит.
Хороший эффект для любителей фитнеса дает вымоченный белый рис. В процессе замачивания из него вымывается крахмал, вследствие чего снижается калорийность. Остающаяся же в нем клетчатка адсорбирует на себя шлаки и токсические вещества из кишечника, а благодаря высокому содержанию калия рис хорошо выводит воду из организма.
Лучшим вариантом для соблюдающих специальную диету на фоне занятий фитнесом является употребление в пищу не белого, а красного, черного или дикого риса.
Обезжиренные молокопродукты
Молочные продукты очень полезны для всех, в том числе и для любителей фитнеса. В молокопродуктах содержатся белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные соли, которые жизненно необходимы для поддержания нормальной жизнедеятельности человека.
В цельных молочных продуктах эти вещества находятся в сбалансированном состоянии. Однако, после извлечения из молока жиров (обезжиривания) биодоступность витаминов и минеральных веществ резко снижается. Уменьшается также и энергетическая ценность продуктов. Вместе с этим уменьшается и биологическая ценность молочных продуктов. Молочные жиры содержат полиненасыщенные жирные кислоты, относящиеся к группе омега-6, которые являются незаменимыми для человеческого организма, поэтому их достаточное поступление очень важно. Кроме того, от содержания жира в молочных продуктах зависит всасывание органического кальция: чем меньше жирность, тем хуже в кишечнике он всасывается.
Чтобы не набрать лишнего, но при этом взять из молочных продуктов все самое ценное, нельзя отказываться от продукции нормальной жирности:
Кисломолочные продукты не нагружают пищеварительную систему, но при этом поддерживают местный иммунитет кишечника. Также для людей, поддерживающих себя в форме, важно, чтобы употребляемая ними «кисломолочка» не была сладкой.
Фастфуд
Для влюбленных в фитнес людей существует ряд безусловно вредных продуктов, употреблять которые вообще нежелательно. Это, в первую очередь, любой фастфуд. К нему относится:
Фастфуд — это пища с большим количеством жиров, «быстрых» углеводов и соли. Жиры, содержащиеся в таких продуктах, чаще всего являются опасными трансжирами, употребление даже небольшого количества которых вредно для здоровья человека, поскольку ухудшает работу сердца и сосудов, способствует ожирению и нарушению обменных процессов в организме.
Фастфуд также богат консервантами, усилителями вкуса, ароматизаторами и прочими пищевыми добавками. Главной пищевой добавкой в блюдах быстрого питания является глутамат натрия (Е621). В измельченном сырье, используемом для производства фаст-продуктов, практически нет витаминов и мало нужных организму минералов (кроме поваренной соли). Отсутствие или минимальное количество свежих овощей в этих блюдах чревато дефицитом необходимой для нормального пищеварения клетчатки.
Для людей, увлекающихся фитнесом, категорически следует забыть о фастфуде и продуктах быстрого приготовления. Для поддержания себя в форме таким людям нужно кушать полезные белковосодержащие продукты животного происхождения, такие как кролик, куриная или индюшиная грудка без кожи, рыба, морепродукты. При этом готовить их следует самостоятельно, отваривая, запекая или готовя на пару.
Газированные напитки
Газирование безалкогольных напитков и минеральных вод проводится углекислотой. Сама по себе углекислота является консервантом, регулятором кислотности и антиоксидантом (Е290). Углекислота — абсолютно нестойкое соединение, которое быстро разрушается с образованием воды и углекислого газа. Несмотря на безвредность углекислоты в окружающей среде, углекислый газ в человеческом организме проявляет ряд нежелательных эффектов:
Кроме этих действий пищевой добавки Е290, в научной литературе имеются также сведения о камнеобразующем влиянии углекислоты на мочевыделительную систему.
Чтобы не подвергать организм ненужным пагубным влияниям углекислого газа, поклонники разных видов физической нагрузки должны избегать газированных напитков вообще. Речь идет не только о сладких «газировках», но и о минеральной воде.
Положительное действие на метаболизм оказывает только чистая негазированная вода. Минеральные же воды не относятся к продуктам повседневного потребления, поэтому их питье также следует ограничить до 0,5 л в сутки, независимо от того, газированные они или нет.
Спиртное с низким содержанием алкоголя
Любителям фитнеса необходимо не только изменить весь свой рацион питания, отдав предпочтение полезным продуктам, но и отказаться от алкоголя. Полного отказа от спиртного от них не требуется, но употреблять его следует в умеренных количествах и не чаще одного-двух раз в месяц.
Не следует недооценивать пагубное влияние на организм низкоалкогольных напитков (коктейлей, «слабоалкоголки», пива). Несмотря на невысокое содержание этанола в них, это спиртное является очень калорийным, так как содержит сахар, дрожжи, хмель, всевозможные вкусовые и ароматические добавки. Более того, лучше выпить пару рюмок качественного крепкого алкоголя за столом, чем удовлетвориться несколькими бутылками «слабого» спиртного. Однако, не следует забывать, что и чистая водка, хоть и похожа по прозрачности на воду, также содержит много калорий: 100 г 40° водки — это 230 ккал!
Соусы и кетчупы
Соусы и кетчупы промышленного производства вредны не только любителям фитнеса, но и каждому человеку. Их состав просто достаточно почитать на упаковке, чтобы задуматься об их вреде: из перечня всех компонентов полезными являются яблочное пюре, яичный порошок и растительное масло. Остальные же ингредиенты вредны для организма: уксус, ароматизаторы, консерванты, эмульгаторы, стабилизаторы, регуляторы кислотности, загустители, регуляторы кислотности и еще большой перечень вкусовых пищевых добавок. Калорийность промышленных соусов и кетчупов в прямом смысле зашкаливает.
Желание поклонников фитнеса сделать полезную пищу вкуснее вполне понятно. Особенно актуальным этот вопрос является для всех людей, сидящих на диете. Чтобы удовлетворить свое желание добавить «вкусняшек» к пресной, но полезной пищей, готовить соусы нужно на основе сметаны, растительного масла с лимонным соком, зелени и пряных трав. А делать это желательно самостоятельно и только на одну порцию.
Дозированные и регулярные физические нагрузки — это хорошо. Но во время занятий фитнесом не стоит забывать о режиме питания и питья: они значат не меньше, чем спортивный режим. Любое занятие спортом должно быть комплексным и включать физические упражнения, режим дня, питание, вечерние прогулки.
Как правильно питаться при тренировках
Содержание:
Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. И чтобы тренировки в спортзале или домашних условиях радовали изменениями в фигуре, нужно знать, как правильно питаться при тренировках.
Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть
Чтобы сбросить вес, нужно правильно организовать режим питания. Не следует голодать, особенно перед тренировкой. У организма должно быть достаточно сил для работы в спортзале или при выполнении упражнений в домашних условиях.
Питание перед тренировкой организуется с учетом нескольких правил:
Чтобы запустить процесс сжигания жира, рекомендуется выпивать чашечку кофе перед тренировкой. Напиток подарит заряд бодрости и поможет запустить метаболизм.
Что подходит в качестве еды перед тренировкой для похудения:
Обязательно считайте калории – их не должно быть больше 200 для женщин и 300 для мужчин.
Перед тренировкой принимаются специальные добавки – термогенные жиросжигатели. Их действие направлено на повышение температуры тела, за счет чего запускаются механизмы сжигания жиров. Какие добавки можно приобрести:
Добавки для похудения не являются обязательным атрибутом похудения. Но с ними процесс сжигания жира пойдет намного быстрее.
Питание после тренировки для сжигания жира
После тренировки нельзя употреблять углеводы. Связано это с тем, что при физических нагрузках и в течение 2 часов после них организм запускает механизм активного жиросжигания, что необходимо для восполнения утраченной энергии. Если съесть любой углеводный продукт, то выработка гликогена начнется благодаря углеводам, а не запасам жира.
После занятий нужны белки. Они помогают мышцам работать, сохраняют красоту и тонус мускул. Благодаря белковой пище удается добиться похудеть и обрести рельефную фигуру.
Что можно есть после тренировок:
Можно всегда иметь под рукой протеиновый батончик, который утолит чувство голода и поможет побороть усталость. Например:
Питанию после тренировок уделяется особое внимание. Важно не переедать и не превышать норматив по калориям. Важно помнить о правилах дробного питания – часто и небольшими порциями.
Почему важно пить много воды
Вода очень важна для нормальной работы всего организма. Тем, кто интенсивно занимается спортом, требуется в 2 раза больше жидкости. Причем не стоит ориентироваться на жажду – во время физических упражнений это чувство притупляется и появляется только при обезвоживании.
Если не соблюдать питьевой режим, то замедлится метаболизм, ухудшится самочувствие, снизится работоспособность. А это помешает похудению и набору мышечной массы.
Обратите внимание, что при возникновении симптомов обезвоживания следует прекратить тренировку и восполнить нехватку жидкости в организме. Для этого используется обычная, негазированная вода. Соки, коктейли и другие напитки не подходят в качестве альтернативы.
К симптомам обезвоживания относится:
Если не выпивать достаточное количество воды, то организм начнет накапливать ее, включив режим энергосбережения. А это тормозит процесс похудения и приводит к набору веса.
Еще одна причина пить много воды – защита почек от воздействия белков. Это правило касается спортсменов, которые принимают протеиновые добавки.
Для желающих похудеть вода является натуральным средством для детоксикации организма. Жидкость выводит шлаки и токсины, которые становятся причиной набора лишнего веса.
Режим питья во время тренировки
Важно не только ориентироваться на чувство жажды, но и заставлять себя пить больше жидкости. Активные люди нуждаются в 2,5-3 литрах воды ежедневно. Соответственно, эта норма должна быть распределена на несколько приемов.
Обязательное правило для худеющих – выпивать стакан воды после пробуждения и за 30 минут до каждого приема пищи. Перед тренировкой норма составляет 0,5 литра. После нагрузок, для восполнения утраченной жидкости, нужно выпить около 3 стаканов воды.
Можно пить воду и во время тренировок. Делайте перерывы каждые 15 минут, чтобы выпить пару глотков воды. Допускается употребление молока или натурального, свежевыжатого сока без добавления сахара.
Меню: распорядок питания
Независимо от цели тренировок (похудение или набор массы), потребуется перейти на правильное питание, выполняющее несколько функций:
Невозможно питаться одними гамбургерами и иметь красивую фигуру. Однако правильное питание не означает отказ от вкусных блюд. Существует огромное количество рецептов приготовления вкусной и здоровой пищи. Например, любимый гамбургер можно сделать самостоятельно, используя домашнюю томатную пасту и майонез, отварное мясо, отрубной хлеб.
При составлении меню воспользуйтесь несколькими полезными советами:
Соблюдая эти правила, вы сможете составить меню, состоящее только из здоровой пищи.
Завтрак
Завтрак дарит организму энергию на весь день, поэтому пропускать его нельзя. Первый прием пищи должен состояться в течение часа после пробуждения, чтобы организм не запустил механизм энергосбережения и не начал накапливать жиры.
На завтрак нужно употреблять углеводы, клетчатку и белки. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба.
Вот несколько вариантов вкусного и питательного завтрака:
После второго завтрака можно перекусить орехами, кусочком сыра, любым овощем.
Обед
Обед должен быть плотным и питательным, содержать жиры и белки. Главное, тщательно пережевывать пищу и не торопиться. Идеальный вариант обеда – суп, второе блюдо и напиток, который употребить следует через 30 минут после еды.
Вот несколько вариантов блюд для меню:
Ужин
Ужин должен быть легким, низкокалорийным. Например, 100 г. курятины, салат из овощей, чай. Этого достаточно для насыщения и устранения чувства голода до утра.
Как и завтрак, первый прием пищи осуществляется примерно в 18:00, второй – за 2 часа до сна. Варианты ужина:
Питание до и после тренировки
Питание во многом зависит от цели тренировок:
Исходя из этих показателей, составляйте ежедневное меню.
Варианты блюд до тренировки:
Варианты блюд после тренировки:
В остальном придерживайтесь общих правил здорового питания. Это не только поможет улучшить фигуру, но и нормализует самочувствие.
