Тренировка грудных мышц
Грудные мышцы условно деляться на три зоны: верх, середина и низ. В бодибилдинге для тренировки мышц груди используют различные упражнения, которые делятся на базовые и изолированные.
Тренировка грудных мышц на массу
Если вы недавно начали заниматься бодибилдингом (меньше года), то лучше всего использовать базовые упражнения, поскольку благодаря им, вы будете быстрее прогрессировать и набирать мышечную массу груди. А когда уже у вас будут более менее развиты грудные, тогда можете уже подключать изолированные упражнения (не более двух).
Какой использовать хват при тренировке грудных мышц?
Для безопасности лучше всего использовать «закрытый» хват, когда большой палец руки обхватывает гриф (под буквой Б на рисунке). Этим вы застрахуете себя от того, что штанга попросту может выскользнуть из рук (вспотеют ладони и штанга «поедет»). Помимо этого, не беритесь за гриф слишком широким хватом, поскольку так вы будете создавать дополнительную нагрузку для плечевых суставов, что не есть хорошо. Оптимальный вариант – хват немного шире плеч. Когда ложитесь под гриф, убедитесь, что гриф находиться на уровне глаз. Это правильное положение.
Правильная техника
Если вы делаете жимовые движения, то следите за тем, чтобы ваши локти не расходились по сторонам и не были прижаты к корпусу. Правильное положение локтей – примерно 45 градусов по отношению к телу. В нижней точке, ваши предплечья должны образовать перпендикуляр с полом.
Если вы делаете разводки, то следите за тем, чтобы ваши руки на протяжении всего упражнения были немного согнуты в локтевом суставе.
Не отрывайте поясницу от скамьи и упирайтесь ногами в пол.
Страховка
Во всех жимовых упражнениях, лучше воспользоваться помощью напарника или попросить кого-нибудь из зала подстраховать вас. Так вы сможете лучше сосредоточиться на упражнении и не думать о том, что если вы не сможете сейчас еще раз выжать штангу, то она вас придавит.
Также обязательно надевайте замки на штангу, чтобы в случае перекоса штанги, у вас не упали все блины.
Как часто тренировать грудные мышцы?
Путем многих исследований был сделан вывод, что оптимальное количество тренировок для груди – один раз в неделю. Но бывают и исключения, поскольку каждый человек реагирует на тренировки по-разному.
Сколько делать повторений и подходов?
Во всех базовых упражнениях делайте 6-10 повторений, 2-3 рабочих подхода и 2-3 разминочных. В изолированных делайте 10-12 повторений и 2 рабочих подхода (разминочные можно не делать).
Какие использовать упражнения для тренировки грудных мышц?
В первую очередь, как говорилось выше, нужно использовать базовые упражнения. В первую очередь это жим штанги от груди лежа и различные его вариации (на наклонной скамье, головой вниз, жим гантелями). Также отличное упражнение для проработки низа груди это отжимания на брусьях.
Попробуйте использовать отжимания на грудные мышцы в комплексе, чтобы добиться максимальных результатов в развитии груди.
Лучшие упражнения для тренировки грудных: видео
Также следует помнить, что независимо от того, что вы тренируете, необходимо правильно питаться для набора мышечной массы и хорошо восстанавливаться после тренировки. Тогда ваши результаты будут на порядок выше.
Комплекс упражнения с гантелями для увеличения грудных мышц
Если вы желаете, чтобы ваши грудные мышцы выступали как римские доспехи, вам стоит попробовать эту программу с двумя гантелями для занятий в тренажерном зале или в домашних условиях при наличии лавки для жима лежа. Эта тренировка так хороша потому, что он сначала вы выполняете растяжку грудных, затем добавляете рабочий вес, чтобы увеличить силу, потом заканчиваете упражнениями для пампа мышц груди, чтобы прокачать сквозь грудные мышцы максимум крови.
Упражнение можно также выполнять на блочном тренажере без использования гантелей, чтобы давать мышцам постоянную нагрузку и стимулировать их рост.
Советы по техника выполнения упражнений
Пуловер с гантелями
Хотя пуловер нагружает и широчайшие мышцы спины, эта его разновидность прокачивает и грудные. Когда вы тянете гантель вперед, вообразите, что вы ее сжимаете и отталкиваете от себя. Для этого может потребоваться немного тренировки, но такая тактика удержит нагрузку на грудных мышцах. Вы будете чувствовать, что работает грудь.
Почувствуйте характерное напряжение в верхней части тела. Держите его максимально долго, когда вы тянете руки назад. Просто не позволяйте рукам зайти дальше ушей.
Желательно сократить мышцы груди максимально, если вы слишком далеко зайдете, то напрягаться будут уже широчайшие мышцы спины, а это нам здесь не нужно.
Если нужно, снизьте вес или выполняйте упражнение медленнее, пока не почувствуете полное сокращение груди во время выполнения пуловера.
Жим с гантелями на наклонной скамье
Используйте первый подход как разминку или растяжку, чтобы подготовить мышцы. Тяжелые веса оставьте для следующих трех подходов. Гантель имеет свои преимущества над штангой – она позволит вам зайти немного дальше в нижней части амплитуды, растягивая мышцы после каждого сокращения.
Разведение рук с гантелями
Вам придется немного уменьшить вес, но это будет только полезнее для груди, так как вы будете получать небольшое растяжение после каждого повтора. Не поддавайтесь искушению сразу увеличить вес после выполнения повтора. Увеличивать вес можно только тогда, когда вы можете без проблем выполнить 15-20 повторов.
Разведение рук на наклонной скамье нагружает верхнюю часть груди так же, как и переднюю дельтовидную мышцу. Если вы чувствуете, что большую часть работы выполняет бицепс, поверните ладони внутрь или наружу, в зависимости от того, что лучше нагружает грудь.
Изолирующий жим с гантелями
Еще один плюс гантелей в том, что вы можете работать с каждой стороной тела отдельно. В этом упражнении вы будете поднимать обе гантели, потом держать одну руку, опуская другую, поворачивая ладони по мере того, как вы опускаете гантель. Сделайте так, чтобы гантель оказалась прямо на уровне груди, прежде чем вы поднимете ее назад вверх.
Вы можете брать и более тяжелые гантели, если можете выполнить 15-20 повторов. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить указанное количество повторений.
Выполнение упражнения одной рукой также задействует стабилизирующие мышцы. Но упражнение надо проводить осторожно. Строго следуйте технике.
Сведение рук на кабельном тренажере с наклоном вниз
Теперь приготовьтесь к самому трудному упражнению на грудь в вашей жизни! Возьмите обеими руками за кабели и двигайте их исключительно сжатием грудных мышц. Обратите внимание, движение напоминает то, которое вы демонстрируете себе перед зеркалом, хвастаясь мышцами.
Не ставьте слишком высокий вес на блочном тренажере. Выберите вес, который вы можете поднимать грудью, не напрягая руки или плечи.
Держите грудь выше и не растягивайте суставы плеч, так как растяжение сустава может надолго вас вывести из строя. К тому же так можно повредить бицепс.
Тренировка начинается на скамье, наклоненной вверх, потом работаем уже на плоской скамье. Это заставляет работать все грудные мышцы, а также дельтовидные и трицепс.
К концу тренировки вы должны заметить большую усталость. Вы должны быть так измотаны, что не будете в состоянии даже напрягать грудные мышцы.
А если вы хотите, чтобы все ваши мышцы были более выраженными, вам следует также заняться здоровым питанием, которое необходимо для мышечного роста.
За сколько можно накачать грудные мышцы: эффективные упражнения, техника выполнения, фото
За сколько можно накачать грудные мышцы? Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки груди? Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями? Эти вопросы интересуют многих начинающих спортсменов. В публикации вы можете найти ответы на интересующие вас вопросы. Чтобы узнать о том, за сколько можно накачать грудные мышцы, мы рекомендуем дочитать эту статью до самого конца. Так вы не пропустите ничего важного и получите немало полезных рекомендаций.
Анатомия
Грудь делится на две мышцы:
Передняя зубчатая расположена ниже уровня большой и малой грудных мышц.
Кроме того, грудные мускулы можно разделить на три пучка: верхний, средний и нижний.
Что ж, с теорией разобрались, теперь давайте перейдем к практике. Начнем с обсуждения самых популярных упражнения для груди в условиях тренажерного зала.
Жим штанги в горизонтальном положении
Жим гантелей в горизонтальном положении
Главное достоинство гантелей состоит в том, что их можно использовать поочередно. Таким образом спортсмен может не только выровнять нарушение баланса, но и заставить грудные мускулы работать взаимосвязано, сводя руки в верхней точке для достижения максимального сокращения.
Техника выполнения жима гантелей во многом схожа с техникой жима штанги:
Разводка с гантелями лежа
Разводка с гантелями в положении лежа направлена на изолированную проработку груди. Выполняется она, как правило, в конце тренировки. Главное достоинство разводки заключается в том, что она дает ударную нагрузку на грудь и максимально исключает из работы трицепсы и другие сторонние мышцы.
Сведение рук в кроссовере
Еще одно упражнение, направленное на изолированную проработку груди. Выполняется следующим образом:
Жим лежа в машине Смита
Данное упражнение хорошо подходит людям, которые по той или иной причине не могут выполнять классический жим лежа. Кроме того, его можно выполнять в конце тренировки в качестве «добивающего» упражнения на грудь.
Техника выполнения жима лежа в машине Смите практически ничем не отличается от классического жима штанги лежа в горизонтальном положении. Разница лишь в том, что, во-первых, в Смите вы жмете по четко заданной траектории, а во-вторых, в исходном положении гриф находится на уровне вашей груди, а не на уровне глаз.
Это далеко не все упражнения для мышц груди, мы лишь рассказали о самых популярных и эффективных. Если бы мы уделили время абсолютно всем упражнениям для грудных, на это ушли бы десятки разделов.
Как прокачать отстающие пучки грудных мышц?
Довольно часто случается так, что у спортсмена хорошо развит низ груди, но вот верх при этом серьезно отстает. Это происходит из-за того, что при жимах в горизонтальном положении основную нагрузку получают средние и нижние пучки грудных мышц. Как это исправить? Все просто. Достаточно будет изменить угол наклона в жимовых упражнениях. Угол должен быть не более 30-45 градусов, иначе нагрузку будут «съедать» ваши дельты.
Похожую схему можно использовать, если у вас отстает низ груди. Только в этом случае нужно делать упражнение нужно делать вниз головой с уклоном 20-40 градусов.
Важно! Если вы страдаете от высокого давления, то не рекомендуется вам выполнять упражнения в таком положении!
Сколько раз в неделю качать грудные мышцы, чтобы быстрее увидеть первый результат?
Для этого вопроса мы специально выделили отдельный раздел. За сколько можно накачать грудные мышцы? Сразу хотим сказать, что ваш успех в накачке груди зависит от большого количества факторов. К ним относится генетика (у одних людей грудь растет быстро, а у других, наоборот, медленно), частота тренировок, питание, правильность выполнения упражнений и т. д. Как показывает практика, если вы будете регулярно тренироваться, правильно питаться, как следует восстанавливаться после тренировок, технично выполнять каждое упражнение, то результаты можно будет увидеть уже в первые месяцы тренировок.
Как часто можно качать грудные мышцы? Многие люди ошибочно полагают, что чем чаще они будут тренировать свою грудь, то тем быстрее она у них вырастет. На самом деле, это совершенно не так. Из-за частых тренировок грудные мускулы не будут вовремя восстанавливаться, что сильно притормозит мышечный рост и приведет к падению силовых показателей. Специалисты сходятся во мнении, что одной тяжелой тренировки в неделю будет более чем достаточно. В том случае, если природа не наделила вас хорошей генетикой на грудные мышцы, вы можете добавить еще одну, более легкую тренировку в неделю.
За сколько можно накачать грудные мышцы? С этим вопросом разобрались, идем дальше.
Пример программы тренировок
Самой популярной и наиболее эффективной тренировочной системой является трехдневный сплит. Выглядит он примерно следующим образом:
Вы также можете тренировать в один день мышцы-антагонисты:
Таким образом, тренировка грудных у вас выпадает на понедельник. Среднестатистическая тренировка мышц груди выглядит примерно так:
Сразу стоит сказать, что это только пример тренировки груди. На одних людях она может сработать, а на других нет. Какой-то универсальной программы, которая подошла бы абсолютно каждому, просто-напросто не существует.
Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?
Какими упражнениями можно накачать мышцы груди, если нет возможности ходить в тренажерный зал? Можно ли вообще это сделать без дополнительного оборудования? Да, грудные мышцы можно накачать без штанг, гантелей и тренажеров. Наиболее эффективным и, что самое главное, наиболее доступным упражнением для накачки груди являются отжимания от пола. Их можно назвать хорошей альтернативой классическому жиму лежа на горизонтальной скамье. Как и в жиме лежа, вы можете изменить угол наклона, чтобы акцентировать нагрузку на определенном пучке грудных мышц.
В определенный момент вам станет слишком легко выполнять обычные отжимания. Когда количество ваших повторений превысит 30-50 раз (при условии, что вы будете делать их качественно), вам нужно будет брать дополнительное отягощение (например, наполненный книгами рюкзачок) и отжиматься с ним. Вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнять 6-12 повторений за подход. В следующем разделе мы выложим видеоролик, в котором показано, как можно накачать грудные мышцы отжиманиями.
Видеоуроки
О технике выполнения жима лежа под разными углами можно узнать, посмотрев этот ролик.
В следующем ролике приведен пример тренировки груди в тренажерном зале.
А в этом видеоролике речь идет о тренировке грудных мышц в домашних условиях.
Советы и рекомендации
Далее приведено несколько полезных рекомендаций, которые сделают ваши тренировки эффективнее и безопаснее:
Сколько раз в неделю качать грудь? Думаем, нам удалось дать ответ на этот вопрос. Надеемся, что предоставленная в статье информация была вам полезна.
Качаем грудь правильно и с максимальной отдачей
Развитые грудные мышцы подчёркивают общее атлетическое сложение. Многое в этом плане зависит от генетики, но увеличить их в объёме вполне возможно.
Нужно подобрать правильные упражнения, а также соблюдать общие рекомендации, касающиеся набора мышечной массы, затрагивающие тренировки всего тела, режим и питание.
Накачать мышцы груди мужчинам гораздо легче, чем женщинам. Женщины не смогут увеличить данную область в объёме за счёт физических упражнений, но подтянут мышцы, приведут их в тонус.
В любом случае требуется особый подход к тренировкам и остальным факторам.
Как правильно работать с мышцами грудины со штангой, гантелями, на брусьях
В начале занятий на развитие груди важно понять, как правильно нагрузить мышцы, чтобы получить максимальную отдачу. Необходимо следовать нескольким советам:
Техника выполнения упражнений будет зависеть от типа движения. Так, например, жим лёжа выполняется следующим образом:
Жим гантелей выполняется также, отличие лишь в том, что гантели держатся либо прямо, либо их траектория меняется при движении вверх и вниз (в верхней точке они стоят “в ряд”, а в нижней ‒ параллельны друг к другу).
При отжимании на брусьях можно либо использовать дополнительный вес, либо обойтись без него, всё зависит от уровня подготовки. Техника примерно следующая:
Важно! Руки во время упражнения на брусьях нужно держать ровно, не допуская колебания в районе локтей. При широкой постановке нагрузка в большей степени ложится на грудные, а при узкой смещается на трицепсы.
В начале довольно сложно понять, как правильно делать со штангой, как правильно гантелями и на брусьях, поэтому лучше использовать минимальные веса до полного освоения техники. Это обеспечит минимальную травмоопасность.
Какие упражнения для дома и тренажерного зала нужно включить в программу прокачки грудных мускулов
Прокачка мышц груди, работа на массу осуществляются посредством ряда упражнений. Самыми популярными основными движениями при занятиях в зале считаются:
Это основной костяк, на основе которого и строится тренировочная программа.
Развитие груди в домашних условиях производится на основании отжиманий. Они должны стать главным упражнением. Выполняются такие упражнения по различным схемам, комбинируется разная постановка рук, ног, используется дополнительный вес (например, в рюкзаке).
Сколько раз в неделю нужно тренироваться
При формировании тренировочной программы нужно определить, как быстро мышцы восстанавливаются после выполнения упражнений. Процессы эти носят индивидуальный характер, кому для восстановления нужна неделя, другому ‒ несколько дней. Не вдаваясь в подробности стадий процесса, можно сделать вывод о необходимости выполнения движений на грудные мышцы один или два раза в неделю.
В начале тренировок лучше всего основываться на собственных ощущениях. Мышцы будут болеть, это нормальная реакция на тренировки. При острой боли повторять нагрузку на мышечную группу не стоит, лучше дать организму завершить процессы.
Программа для прокачки мышц грудины
Тренировки должны основываться на схеме, то есть тренировочной программе. План составляется в начале занятий и корректируется на основании собственных ощущений, прогресса, скорости восстановления и иных факторов.
План будет отличаться для новичков и более опытных спортсменов. На первых порах рекомендуется выполнять меньше упражнений, отдавая предпочтения базовым, многосуставным движениям. Далее включаются изолированные, вносится иное разнообразие.
Для новичков
Когда мы качаем грудь, в работу включаются иные мышцы. Данный фактор нужно учесть при формировании тренировочной программы. Новичкам лучше заниматься по принципу трёхдневного сплита, каждую тренировку уделяя двум-трём мускулам.
Примерный план выглядит следующим образом:
Тренировка 1
2-3 упражнения на ноги (например, приседания, выпады и жим ногами в тренажёре), затем 2 упражнения на плечи (жим штанги стоя и жим гантелей сидя) по 3-4 подхода на 6-12 повторений.
Тренировка 2
Жим штанги лёжа 4 подхода на 8-15 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода на 8-15 повторений.
Разведение гантелей, 3 подхода на 10-12 повторений.
Трицепс на блоке, 4 подхода на 10-15 повторений.
Отжимания от брусьев, 4 подхода на 10-12 повторений.
Тренировка 3
Вариант: становая тяга, тяга штанги к поясу, подтягивания, подъём штанги на бицепс, подъём гантелей на скамье скотта.
3-4 подхода по 6-12 повторений.
Тренировки можно чередовать иначе. Например, грудные можно совместить со спиной, плечами и так далее. Главное, чтобы организм успевал восстанавливаться. Перед тем как качать низ грудных отдельно (или верх), стоит уделить внимание общему развитию, затем станут понятны слабые стороны, и программа будет меняться в зависимости от них.
Для продвинутых
Более опытные спортсмены могут уделять больше внимания не общей тренировке, а уже отдельным частям грудных, изолирующим движениям. Но перед тем как тренировать нижнюю часть мышц грудины или, наоборот, верх, стоит выполнить базовые упражнения, лишь затем переходя к особенным движениям.
День тренировки груди, сопряжённый с трицепсом, может выглядеть следующим образом:
Ещё один вариант тренировки при комбинировании нагрузки на грудь и плечи следующий:
Вариантов достаточно много. Например, может использоваться пятидневный сплит, когда тренировка проводится 5 раз в неделю, тогда груди уделяется отдельный день, выполняется примерно 5-6 движений.
Как быстро развить мышцы: советы профи
Развитие мышц груди требует особого подхода. Прогресса можно достичь как дома, так и в тренажёрном зале, но, по мнению профессионалов, программа для прокачки данных мускул желательно должна содержать упражнения со штангой и гантелями.
Профессионалы, в особенности тренеры и опытные спортсмены, советуют начинать движения с тяжёлых упражнений, которые затрагивают грудные в целом и не делают акцент на какой-то части. Это жим штанги, гантелей, брусья, в домашних занятиях ‒ отжимания. Женщинам лучше делать жим на наклонной, чтобы развить верх груди, что позволит несколько “подтянуть” её.
Важно! Завершать занятия, по мнению профи, лучше изолирующими движениями, которым помогут закрепить результат. Также не стоит забывать про восстановление организма, которое производится посредством правильного питания и соблюдения режима.
Александр Кодзоев, бодибилдер
Известный в России бодибилдер использует программу пятидневного сплита, уделяя груди отдельный день. В зависимости от сезона, на данную группу мышц могут выполняться либо тяжёлые многосуставные упражнения, либо изолирующие.
Непрофессионалам он советует делать упор на жимы, так как они позволят проработать грудь в целом и лишь затем переходить к изолированным движениям. Также стоит правильно распределять нагрузку, тренировать тело в целом, разносторонне и гармонично, а не зацикливаться только на тренировке груди.
Дмитрий Яшанькин, бодибилдер
Дмитрий Яшанькин известен не только своей профессиональной карьерой, но и как автор множества обучающих роликов и методик. Он советует подходить к тренировке тела последовательно, с учётом особенностей организма, сильных и слабых мест. Но в любом случае нужно тренировать организм целиком.
Грудные, по его мнению, лучше тренировать жимами, затем переходить к движениям на тренажёрах и иным вспомогательным упражнениям. Новичкам лучше выполнять 2-3 упражнения и давать организму хорошо восстанавливаться, лишь со временем усиливая программу.
Екатерина Усманова, фитнес-бикини
Спортсменка не только выступала по фитнес-бикини, но и успешно участвовала в соревнованиях по жиму лёжа. Она считает, что даже девушкам нужно делать жим, так как он поможет гармонично развить мышцы, подтянуть грудь. Особое внимание стоит уделить жиму штанги и гантелей на наклонной скамье, но также включать в программу разводку и движения на тренажёрах.
Полезное видео
Основные выводы
Тренировать грудь нужно последовательно и разносторонне. Необходимо обеспечить организму адекватную уровню подготовки нагрузку, при этом она должна усиливаться со временем, постепенно. Лучше всего выбирать базовые, тяжёлые движения, особенно на первых порах занятий.
Лучшими упражнениями для развития груди считается жим лёжа, как штанги, так и гантелей, а также разводка, отжимания от брусьев и целый ряд упражнений на тренажёрах. Не стоит забывать и о тренировки вспомогательных для движений на грудь мышц, таких как спина, трицепсы, пресс и плечи.
