Как накачать офигенные предплечья!
Многие люди очень много внимания уделяют маленьким мышечным группам, зачастую, забывая о крупных. Всё это, с одной стороны понятно, т.к. есть части нашего тела, которые оголены на протяжении всего года (руки и предплечья, включительно). С другой стороны, уделяя много времени тренировкам маленьких мышечных групп, мы упускаем из виду очень важный момент – ВЫБРОС АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ, который в результате их тренировки очень небольшой.
Привет, друзья. Сегодня мы с вами поговорим об очень неоднозначной, но интересной теме – как накачать предплечья. Материал получился очень практический, постарался не лить много воды. Если вы готовы, то погнали)
Очень советую вам, сначала, ознакомиться с недавней статьёй об анатомии предплечий. Там много важных моментов, которые будут пересекаться с сегодняшней информацией.
Как накачать предплечья. О тренинге маленьких мышечных групп
Многие люди, особенно те, кто только что познакомился с железным спортом и встал на путь улучшения своего физического облика, совершаю одну очень серьёзную ошибку – зацикливаются на тренинге маленьких мышечных групп, упуская из виду большие.
Казалось бы, чтобы накачать предплечья или бицепс надо качать именно их, как можно чаще. Но не всё так просто, друзья.
Тренировка таких маленьких мышечных групп, зачастую, не даёт должного стресса и сильного выброса анаболических гормонов, необходимых для последующего роста.
Конечно, когда ты видишь в боевике Сильвестра Сталоне в рубашке с закатанными рукавами и обалдеваешь от его предплечий, то тебе как можно быстрее хочется получить такие же руки.
Только человек упускает один важный момент – ОСТАЛЬНОЙ ВИД СИЛЬВЕСТРА СТАЛОНЕ!
Посмотрите на его другие мышечные группы! ВСЕ ОНИ РАЗВИТЫ.
Вы не встретите ни одного человека с развитыми предплечьями, но совершенно не развитого во всём остальном.
Всё это происходит по одной простой причине: когда вы тренируете такие мышечные группы, как ноги, спина или грудь, стресс для организма гораздо больше (т.к. работает больше волокон), поэтому приходится выплёскивать в кровь гораздо больше анаболических гормонов.
Этого избыточного количества гормонов хватает с лихвой на развитие маленьких мышечных групп тоже.
Вывод: Если вы совсем новичок, то в отдельной тренировке предплечий НЕТ НИКАКОГО СМЫСЛА!
Тренируйте большие мышечные группы в первую очередь в самом начале своего тренировочного пути.
Как часто нужно тренировать предплечья
Я часто слышал мнение о том, что предплечья нужно тренировать часто, т.к. они очень выносливые, в силу того, что постоянно задействуются в течение всего дня.
Я с этим не согласен.
Все движения, которые мы выполняем с помощью предплечий ежедневно – очень низкообъёмные и низкоинтенсивные.
Ну, допустим, ложку подержать, по клавиатуре пощёлкать, пакеты из магазина донести. Собственно, всё.
Для таких движений вполне можно использовать более дешёвые способы энергообеспечения, что и делает наш организм.
Когда мы специализированно начинаем тренировать наши предплечья со снарядами в тренажёрном зале, то нагрузка у нас превращается в узконаправленную, не знакомую для наших мышц предплечий.
Я не вижу какой-то особенной программы для тренировки мышц предплечий. Они точно также подчиняются тем же правилам роста, что и остальные мышцы:
Предплечья меньше, чем все остальные мышечные группы, поэтому они могут восстанавливаться чуть быстрее, в теории. Но на практике никто не тренирует предплечья чаще, чем все остальные мышцы.
Большинство профессионалов вообще не тренируют предплечья, т.к. они получают достаточно нагрузки в день тренировки бицепса.
Вывод: Предплечья тренируем с такой же периодичностью, как и все остальные мышечные группы. Чаще не стоит, реже можно.
Количество повторений на предплечья должно быть чуть больше, чем для остальных мышечных групп, потому что АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЙ гораздо меньше!
Сравните амплитуду движений при выполнении приседаний (грубо говоря, половине тела надо согнуться), и при выполнении сгибаний штанги кистями. Разница огромна!
Не так важно само количество повторений, как время нахождения мышцы под нагрузкой.
Мышечный отказ должен наступать в диапазоне 15-35 секунд после начала подхода. Вот почему в тренировке предплечий, в каждом подходе вам придётся выполнять чуть большее количество повторений, чем обычно (вы, элементарно, за это же время сможете сделать больше сгибаний кистями, чем присесть или выжать штангу, только и всего).
Обычно, вам придётся выполнять от 10 до 20 повторений.
Вывод: в тренировке предплечий работаем в чуть большем диапазоне повторений, около 10-20 раз в одном подходе.
Самые лучшие упражнения для тренировки предплечий
Самыми лучшими упражнениями для формирования красивых предплечий являются:
Эти упражнения являются ОСНОВНЫМИ для формирования ваших предплечий, но есть ещё несколько дополнительных упражнений (разнообразие, но эффект меньше).
Программа тренировок для предплечий
Друзья, важный момент. В данной статье я рассматриваю именно то, как тренировать предплечья так, чтобы они СТАЛИ БОЛЬШЕ. Я даю информацию по тренингу именно данной направленности, т.е. если у вас основная цель сделать ваши предплечья БОЛЬШЕ, то эта статья для вас.
Я не рассматриваю сейчас такой тренинг, который позволит вам победить в соревнованиях по армрестлингу.
Основные упражнения для предплечий, которые я рассмотрел выше, позволят вам в большей степени накачать их, сделать больше, а дополнительные упражнения будут способствовать, например, развитию силы хвата.
Выглядеть тренировка для предплечий будет следующим образом.
Для новичка:
НИКАК! Новичкам тренировать предплечья нет вообще никакого смысла. Просто добавляем в свою тренировку подъём штанги на бицепс обратным хватом. Этого будет достаточно.
Для продвинутого:
Если вы решили тренировать предплечья, то тренируем их, повторяю ещё раз, ПОСЛЕ БИЦЕПСА.
Думаю, так будет выглядеть идеальная тренировка ваших предплечий. Специализированных упражнений для предплечий только два (ПШНБ обратным хватом ещё тренирует брахиалис).
Заключение
Давайте немного подытожим всю вышесказанную информацию о тренировке предплечий.
На этом у меня всё, друзья, на сегодня.
Надеюсь, что информация о том, как накачать предплечья окажется для вас полезной.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.
Тренировка предплечий. Перевод комментариев с форума.
Заглянул на один из форумов любителей бокса, известный в узких кругах (Rosstraing Blog, автором которого является боксёр и тренер Ross Enamait), где обсуждались методы тренировки предплечий, можно ли тренировать руки каждый день. Обсуждение велось в буквальном смысле 10 лет назад.
Некоторые комментарии превратились в несколько забавный диалог, как если бы один пикабушник «забил другому стрелку», а у второго на аватарке не фото одного из американских рестлеров, а своё родное, из паспорта.
Перевожу с английского и делюсь с вами большей частью из них. Если кому-то лень читать всё, достаточно прочесть только комменты под ником MacCharles.
Можно ли тренировать предплечья каждый день?
Пишу это, поскольку Брюс Ли тренировал предплечья каждый день, поскольку мышцы предплечий одни из самых выносливых в человеческом теле.
Ок. Если только не слишком тяжелая нагрузка.
Ничего страшного, если тренировать их каждый день, я тренировал их в течении года и видел результаты.
Что касается тяжелых весов, не думаю, что это подходящий вариант, поскольку есть и другая причина тренировать их каждый день.
(не думаю, что стоит гнаться за тяжёлыми весами, поскольку в реальной жизни, в боксе, MMA и т.д., вам нужна выносливость, особенно выносливость предплечий для стабилизации запястья во время ударов, рывков, бросков, в чём угодно. Я пытался прибавлять веса в упражнениях на предплечья, всё это приводит к боли в суставах.)
Я делаю по 4-6 подходов вращений ролика с грузом на тросе 4-5 раз в неделю. Даю отдых рукам некоторое время, но ориентируюсь по самочувствию, прислушиваюсь, что говорят мне мышцы. (у меня с ними долгие беседы)
Всякий раз, когда я читаю информацию о развитии силы хвата, всегда в тексте советуют составлять силовую программу для запястий таким же образом, как и любую другую силовую программу для всего тела, т.е. работаешь с тяжёлым весом, затем отдыхаешь. Для меня в этом есть смысл. У предплечий отличная выносливость, думаю, поэтому их можно тренировать хоть каждый день, но без жести.
Не знаю, может экстремально сильный хват будет невероятно полезен в борьбе или MMA. Что также не отменяет важность тренировки выносливости. Так что сильный хват по-любому будет полезен в любой борцовской ситуации. Я согласен с теми принципами, которые уже обсуждались на этом форуме, так что я и за накачку предплечий и за тренировку хвата: имеет смысл работать над всем, что связано с силой, комбинируйте тренировки на силу, выносливость, силовую выносливость и т.п.
Я много работаю с эспандерами, но так и не решил, что безопаснее для меня. В некоторые дни мои пальцы просто отваливаются и мне приходится отдыхать, хотя я склонен нагружать их каждый день. Я уже понял, что недовосстановленные пальцы могут запороть тренировку, если мне приходится работать со штангой весом 135 кг, так что будьте внимательны и к другим упражнениям.
Сейчас я бы хотел все тренировки мышц груди начать выполнять с гантелями, так что мне не хотелось бы, чтобы мой хват залажал в неудобный момент.
Вы можете тренировать всё что захочется и так часто, как вам этого хочется. Нет никаких правил. Я делал кучу жимов и шрагов каждый день на этой неделе.
Просто интересуюсь, что это за б. й монстр у тебя на аватарке? Постоянно меня пугает.
Какая у вас цель? Размер или сила? Может оба варианта?
Ваши ноги могут нести вас во время бега мили и мили, но вы же не приседаете со штангой каждый день. Бодибилдеры не качают икры каждый день. Может предплечья в этом плане и отличаются, но как сильно?
Походу это Мистер MacCharles собственной персоной.
Беги Roudenleiw. беги. быстрее!
MasterChief ответил Ricaldr-у
По моему опыту лучше не тренироваться с эспандерами так часто. Особенно, если вы тренируетесь с тяжёлыми весами (либо с эспандерами), ваши запястья могут травмироваться, так что необходимо давать им отдых. У многих людей проблема с запястьями, поскольку они перегружают их. Если вы наброситесь на программу тренировок и чрезмерно перегрузите её всякими «тяжёлыми штуками» на запястья, это может случиться.
Так что начинайте потихоньку. Так что работая с тяжелыми весами, тренируйте предплечья также, как и другие мышцы в других силовых упражнениях.
Это моё фото на аватарке.
Святое дерьмо. 😯 😯
Весьма впечатляет! 8)
Roudenleiw
Чем ты вообще по-жизни занимаешься? Боями без правил, может?
Эту фразу стоит высечь в граните!
Если бы я был Уильямом Уоллесом, этот парень определённо был бы в моём отряде.
Могу представить, что просто пожать руку MacCharles-у, будет уже весьма неплохой тренировкой для предплечий.
Как развить (накачать) мышцы предплечья
Накачка предплечий — комплексный процесс, который предполагает развитие всех мышечных групп. Чтобы понять как развить предплечья, нужно отталкиваться от следующих принципов:
1. Предплечья — маленькая мышечная группа, которая не растет при изолирующих тренировках. Если вы изо дня в день ходите в спортзал и «долбите» свои предплечья всеми доступными упражнениями — развитие предплечий остановится. Может быть еще хуже — в ответ на перетренированность мышцы предплечья начнут уменьшаться. Вывод: в тренировках нужен комплексный подход и умеренность.
2. Предплечья — это маленькая мышечная группа, которая восстанавливается быстрее, чем грудные, спина или ноги с ягодицами. Чтобы понять, как часто можно тренировать предплечья, нужно узнать о принципе суперкомпенсации (мы будем говорить о нем ниже) и сопоставить скорость роста больших и маленьких мышечных групп.
3. Мышцы предплечья можно перегрузить выполнением бытовой работы. Если ваша работа связана с переносом тяжестей, или же вы только что принесли тяжелые сумки из магазина, — сократите частоту тренировок. Частота тренировок предплечий сильно зависит от нагрузки, которую вы получаете в повседневной жизни.
4. Для накачки предплечий вы должны тренировать их работоспособность. Мышцы — это побочное явление тренировок работоспособности. Наши тренировки должны быть максимально приближены к бодибилдерским.
5. Развить предплечья невозможно без грамотного подхода к восстановлению. Тренировки, гормональный фон, питание, режим дня — это все звенья одной цепи, которые вместе образуют мощный «кулак» мышечного роста. Если одно из звеньев сломано, — мышечный рост замедляется либо останавливается вовсе.
Перейдем к принципам построения тренировочной программы
Для того чтобы накачать предплечья без использования фармакологии, вам понадобится понимание процесса роста мышечной массы. Наши мышцы растут благодаря таким принципам:
1. Принципу прогрессии нагрузок. Контролировать прогрессию нагрузок проще всего с помощью тренировочного дневника. 2. Принципу суперкомпенсации. Умение «словить суперкомпенсацию» приходит к спортсмену с опытом. Для начала — не тренируйте мышцу, если она все еще болит, и не затягивайте с тренировкой, когда целевая мышечная группа уже восстановлена. 3. Периодизации. Используем периодизацию спустя 6–12 месяцев после начала тренировок. 4. Тренировке быстрых и медленных мышечных волокон.
Разберем каждый принцип подробнее.
Прогрессия нагрузок
Чтобы накачать мышцы предплечий необходимо обратиться к прогрессии нагрузок. Этот принцип можно описать фразой «Лучше, чем вчера». Принцип прогрессии нагрузок ответственен за 80% роста мышц, поэтому вам крайне важно понять его сейчас. Рост мускулов запускается благодаря стрессу, который спортсмен получает на тренировке. Тело адаптируется под этот стресс, наращивает «броню» — мышцы. Нагрузка, которая заставляла вас проклинать спортзал на первое утро после тренировки, спустя неделю кажется не такой уж и «адской», а через месяц и вовсе становится легкой. Мы нарастили мышечную массу, приспособились к стрессу. Пора идти дальше — вновь увеличивать нагрузку и адаптироваться к новому стрессу.
Но большинство посетителей спортзала этого не понимают. Они из года в год топчутся на месте. Тело старается сохранить равновесие и не тратить энергию на мышечный рост. Если не превозмогать самого себя, и не получать на каждой (или раз в 2–5) тренировке больший стресс, чем на предыдущем занятии, — мышцы расти не будут. Так принцип прогрессии нагрузок выглядит на примере тренировки с эспандером:
Упражнение
День
Жесткость эспандера
Подходы
Повторения
Отдых между подходами в минутах
Сжимание эспандера
Сжимание эспандера
Сжимание эспандера
Сжимание эспандера
Сжимание эспандера
Сжимание эспандера
Сжимание эспандера
Сжимание эспандера
Сжимание эспандера
Сжимание эспандера
Суперкомпенсация
Этот абзац жизненно необходим для тех, кто:
Разочаруем обе группы: слишком частые и слишком редкие тренировки бессмысленны. В первом случае мы сталкиваемся с физической и психической перетренированностью. Во втором — развитие предплечий невозможно из-за слишком низкого тренировочного стресса. Выделим 4 стадии тренировочного процесса:
Спортсмен, который тренируется слишком много, все время стопорится на этапе восстановления. До суперпкомпенсации он просто не добирается! Любитель, который пропускает тренировки, «перепрыгивает» суперкомпенсацию. Для него тренировки не имеют смысла.
Вот как это выглядит на практике:
Тренировка в понедельник
Тренажер
Жесткость
Подходы
Повторения
Отдых между подходами
Спортсмен потренировал предплечья в понедельник. Теперь рассмотрим, что случится с ним, если он попытается соблюсти принцип прогрессии нагрузок в тот или иной день недели.
Тренировка во вторник
Тренажер
Жесткость
Подходы
Повторения
Отдых между подходами
Восстановление только началось, а мы уже умудрились провести новую тренировку. Это занятие не только не принесло пользы мышцам предплечья, но и навредило им, замедлив восстановление.
Тренировка в среду
Тренажер
Жесткость
Подходы
Повторения
Отдых между подходами
Восстановление почти завершено. Тренироваться в этой фазе нельзя.
Тренировка в четверг утром
Тренажер
Жесткость
Подходы
Повторения
Отдых между подходами
Восстановление завершено, но тренировку проводить нет смысла.
Тренировка в четверг вечером
Тренажер
Жесткость
Подходы
Повторения
Отдых между подходами
Началась суперкомпенсация. Здесь можно тренироваться.
Тренировка в пятницу
Тренажер
Жесткость
Подходы
Повторения
Отдых между подходами
Пик суперкомпенсации. Идеальный момент для тренировки.
Тренировка в субботу
Тренажер
Жесткость
Подходы
Повторения
Отдых между подходами
Суперкомпенсация частично утеряна, но тренироваться еще можно.
Тренировка в воскресенье
Тренажер
Жесткость
Подходы
Повторения
Отдых между подходами
Утеря суперкомпенсации. Мы вернулись к предтренировочному уровню.
Периодизация
Важна только для профессионалов и «середнячков». В процессе наращивания мышечной массы участвует огромное количество систем, одной из которых является Центральная нервная система. Нетипичная, слишком тяжелая работа изнашивает ЦНС. Наступает перетренированность. Если прогулка фермера с двумя гантелями по 20 килограмм — нагрузка типичная для человеческого тела, и слишком много психической энергии не отнимает, то к «прогулке» с двумя гантельками по 100 килограмм наш организм не приспособлен. После такой тренировки отдохнуть должны не только мышцы, но и психика. И чем больше стаж, тем дольше должна длиться психологическая «разгрузка». Возникает проблема — суперкомпенсация по целевой мышце уже наступила, а мощности ЦНС не восстановились. Чтобы не дать суперкомпенсации потеряться, мы проводим легкую тренировку. Мышцы травмируются, а мощности ЦНС психологически комфортной нагрузкой не подрываются. Так это выглядит на практике:
Упражнение
День
Жесткость эспандера
Подходы
Повторения
Отдых между подходами в минутах
Сжимание эспандера
Сжимание эспандера
Сжимание эспандера
Сжимание эспандера
Сжимание эспандера
Сжимание эспандера
Сжимание эспандера
Сжимание эспандера
Сжимание эспандера
Сжимание эспандера
Тренировка быстрых и медленных мышечных волокон
Ответ на вопрос «Как развить предплечья?» лежит в прокачке обоих типов мышечных волокон:
На практике тренировка быстрых и медленных мышечных волокон выглядит так:
Упражнение
День
Жесткость эспандера
Подходы
Повторения
Отдых между подходами в секундах
Сжимание эспандера
Сжимание эспандера
Сжимание эспандера
Сжимание эспандера
Сжимание эспандера
Сжимание эспандера
Сжимание эспандера
Сжимание эспандера
Сжимание эспандера
Сжимание эспандера
Программа для накачки предплечий
В условиях спортзала используем тяжелые базовые упражнения, которые развивают не только предплечья, но и все остальные мышечные группы. Желательно найти спортзал, в котором можно лазать по канату — канат является основой накачки предплечий. Если каната нет, используем тяжелые базовые упражнения, а также добавляем несколько изолированных движений.
Тренировка предплечий в вашу программу впишется таким образом:
Упражнение
Подходы
Повторения
Отдых между подходами
Отдых между упражнениями
Подтягивания
Вес собственного тела
Тяга штанги в наклоне
Тяга горизонтального блока
Становая тяга
Подъем штанги на бицепс стоя
Молот
Сжимание кистевого эспандера
Вис на толстом турнике
Собственный вес+5 кг
Становая тяга
Упражнение
Подходы
Повторения
Отдых между подходами в минутах
Отдых между упражнениями в минутах
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей лежа на наклонной скамье (угол – 20-30 градусов)
Разводки гантелей лежа на наклонной скамье
Французский жим штанги стоя
Обратные отжимания от скамьи
Прыжки на скакалке
Упражнение
Подходы
Повторения
Отдых между подходами в минутах
Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой
Выпады со штангой
Тяга на прямых ногах
Прогулка фермера
Жим ногами
Прогулка фермера
Канат
Сжимание эспандера (Альтернатива канату. Не использовать при выполнении предыдущего упражнения)
Развитие предплечий происходит в первый и третий тренировочные дни. Предплечья лучше всего качать вместе с бицепсом, так как функции этих мышц взаимосвязаны. Если поставить тренировку грудных, трицепсов и предплечий в понедельник, а в среду тренировать спину и бицепсы, то бицепсы и предплечья «выключатся» еще при первых подходах подтягиваний. Потренировать предплечья и не проработать при этом бицепсы — задача невыполнимая. В пятницу мы делаем прогулку фермера, которая нагружает мышцы ног, и лазаем по канату (работаем с эспандером, если каната нет).
Как развить предплечья в домашних условиях?
Лучшими снарядами для развития предплечий дома являются:
Можно докупить гантели, штангу и специальные тренажеры, но если вы не миллионер, в ближайший год выступать на соревнованиях по бодибилдингу не планируете, лучше ограничиться этими двумя тренажерами. «Что можно накачать эспандером?» — задается вопросом читатель, который знаком с этим кистевым тренажером. Все мы хотя бы раз тренировались с эспандером, и мышцы ни у кого не выросли. А все потому, что 95% (почти каждый) обывателей используют эспандер неправильно. Эспандер для предплечья — это лучший тренажер для развития силы хвата и накачки мышц, но только в том случае, если использовать его вместе с тренировочными принципами, о которых мы говорили выше. Для накачки предплечий вам нужно регулярно увеличивать нагрузку за счет увеличения сопротивления, количества подходов и повторений на каждой (или раз в 2–3) тренировке. Оптимальным вариантом при покупке эспандера является:
1. Приобретение нескольких эспандеров Captains of crush. Это самые надежные, эффективные, удобные и долговечные эспандеры на рынке. Но перед заказом кистевого эспандера вам необходимо проверить сопротивление, которое будет оптимальным для вас. Лучше покупать эспандеры «на вырост». Берем один тренажер, с которым вы можете выполнить 12 повторений в 5 подходах сейчас, и еще 2–3 Captains of crush с большим сопротивлением.
2. Приобрести эспандер с регулировкой нагрузки. Многим новичкам этого эспандера хватает на годы эффективных тренировок. Его можно приобрести как для того, чтобы узнать силу вашего сжатия, так и для полноценных тренировок.
Как накачать предплечья на турнике? Очень просто! Для развития предплечий на перекладине нужно:
Эспандер для предплечья вместе с турником — это самый экономичный, самый удобный и эффективный комплекс для прокачки мышц кистей рук в домашних условиях. Ваша программа будет выглядеть так:
Упражнение
Подходы
Повторения
Отдых между подходами в секундах
