Iron Health
Научный подход к развитию тела
Как накачать трапециевидную мышцу? Методика и обзор лучших упражнений.
Трапециевидная мышца представляет собой плоскую широкую мышцу, которая занимает положение в задней области шеи и верхнем отделе спины. Эта мышца имеет треугольную форму, основание которой обращено к позвоночнику, а вершина – к лопаткам. Тренировка трапеций требует отдельного подхода и особых принципов накачки.
Биомеханика мышцы
Чтобы более полно понять работу трапеций, разделим ее на несколько частей. При этом верх трапециевидной мышцы поднимает лопатку и плечевой пояс вверх, а низ – опускает, средняя же ее часть приводит лопатку к позвоночнику. Следует также отметить, что хорошее развитие трапеций позволит избежать травмы ключицы и плечевого пояса. Качать эту мышцу сложно, поскольку, с одной стороны, она получает косвенную нагрузку во всех упражнениях на спину, а с другой – необходимо все же отдельно прорабатывать каждую область трапециевидной. Как видно из биомеханики движений, низ трапеции работает совсем по-другому, чем ее верх. Отсюда следует вывод о том, что качать эти области необходимо разными упражнениями. В идеале на каждую область этой мышцы должно приходиться по одному целевому упражнению, однако вряд ли атлет сможет выделить на это время. Поэтому можно периодически менять акценты на разные области трапециевидной мышцы.
Общие упражнения на спину
При выполнении тяг на верхнем блоке за голову, необходимо, в первую очередь, занять правильное место в тренажере. Для начала нужно максимально свести лопатки. Конечно, в таком положении будет трудно дотянуться до рукояти блока, поэтому воспользуйтесь помощью партнера. При выполнении данного упражнения старайтесь все время держать лопатки в сведенном положении. Это обеспечит более прицельную проработку трапеций.
При использовании наклонных тяг можно менять акценты нагрузки, изменяя лишь хват. Прямой хват (ладони вниз) заставит включаться в работу низ и середину спины. Если же взяться за гриф обратным хватом, большая часть тренировочной нагрузки попадет прицельно на верхнюю часть трапеций.
Тяга Т-штанги также относится к числу отличных упражнений на спину, однако далеко не в каждом зале есть тренажер для этого упражнения. Ничего страшного, нам подойдет и простая штанга. Просто нагрузите блинами один конец штанги, а другой уприте в угол стены. Единственным минусом здесь будет являться то, что руки будут находиться не в симметричном положении, отсюда и перекос в нагрузке. Данная проблема решается довольно просто: периодически меняйте положение рук. В этом случае вы добьетесь равномерного развития мышц спины.
Шраги
Вряд ли какое-то другое движение так же прицельно качает трапеции, как шраги. Вариантов выполнения этого упражнения великое множество. Если вы делаете шраги со штангой, то обеспечьте штанге упоры, они не позволят вашей спине перенапрягаться при подъеме веса с пола. Кроме того, можно использовать кистевые ремни, в этом случае есть возможность нагрузить трапеции по максимуму, не отвлекаясь на усталость хвата.
Шраги с гантелями позволяют значительно расширить амплитуду прокачки трапеций. Такое упражнение очень хорошо выполнять в качестве добивочного упражнения в комплексе на спину. Гантели должны располагаться четко вдоль тела, не допускайте их вывода вперед. Вообще же шраги с гантелями мне нравятся больше, чем со штангой, поскольку только в этом упражнении можно полностью прочувствовать работу трапеций.
Как часто тренировать трапециевидную мышцу?
Существует мнение о том, что трапеции очень хорошо отзываются на большие веса и средний диапазон повторений (7-10). Те же самые шраги можно с легкостью выполнять в дни тренировки спины и плеч. Это связано с тем, что трапециевидная мышца занимает «пограничное» положение между спиной и плечами, поэтому ее «обстрел» сразу с двух сторон принесет хороший результат.
Что касаемо отдельного дня для прокачки трапеций, то одной тренировки в неделю будет вполне достаточно. Однако помните, что данная мышца растет только в комплексе с прочими мышцами спины и плеч. Только в этом случае трапеции получат должный рост.
Другие материалы по теме трапециевидных мышц:
ТОП 6 лучших упражнений на трапецию
Плечевой пояс визуально выглядит незавершенным, если трапециевидные мышцы недостаточно развиты. У одних спортсменов даже от небольшой нагрузки трапеция растет пропорционально плечам и мышцам спины (такой вариант встречается в большинстве случаев). У других картина совсем иная – даже тяжелый специализированный тренинг дает весьма скромный результат. В этой статье мы разберемся, как правильно тренировать эту мышечную группу и какие упражнения на трапецию самые эффективные.
Анатомия трапециевидных мышц
Трапеция расположена в верхней части спины и сверху примыкает к мышцам шеи. Визуально ее можно разделить на три части:
Основные функции трапеций: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад, а также подъем лопаток вверх.
Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.
Рекомендации по тренировке трапеций
Лучшие упражнения для проработки трапеций
Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.
Шраги со штангой
Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.
Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.
Шраги с гантелями
Шраги с гантелями – это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).
Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.
Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:
Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.
Шраги в тренажере
Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.
Шраги со штангой за спиной
Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.
Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.
Тяга штанги к подбородку узким хватом
Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.
Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.
Становая тяга
Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.
Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: тяге штанги или гантели в наклоне, Т-грифа, нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, тяга штанги к подбородку широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.
Как накачать трапецию: эффективная тренировка трапециевидной мышцы
Очень важно гармонично развивать своё тело, и для этого, несомненно, требуется хорошо развитая спина. Почему-то, когда речь заходит о тренировке спины, то люди сразу же представляют себе большие широчайшие, забывая про то, что огромную площадь спины занимает именно трапециевидная мышца, развитием которой нельзя пренебрегать.
Привет! Давно я не выкладывал статьи с классными практическими советами о том, как накачать какую-либо группу мышц. Сегодня будем разбираться со спиной, а именно с тем, как накачать трапецию, или трапециевидную мышцу. Если не уделять трапеции должного внимания, большая часть вашей спины останется незащищённой, поэтому тема очень важная. Поехали, друзья.
Именно, эти красивые мышцы, которые идут от шеи к вашему плечевому поясу и есть трапеция.
Трапеция делится на три функциональных отдела (области):
Тренировать надо целенаправленно каждую область, т.к. каждая её часть отвечает за определённую функцию.
Тяги в наклоне, при тренировке спины, тренируют, непосредственно, середину трапециевидной мышцы (все разновидности тяг в наклоне).
Низ трапеции тренируется при выполнении жимов над головой (к примеру, жим гантелей сидя).
Как накачать трапецию
Накачать трапецию в домашних условиях вряд ли получится, т.к. для этого требуется очень внушительный вес, поэтому я буду рассматривать тренировку трапеций, рассчитывая, что вы занимаетесь в тренажёрном зале.
Т.к. середина и низ трапециевидной мышцы тренируются «косвенными» упражнениями (тяги в наклоне и жимы над головой), то я решил, что стоит более подробно рассмотреть именно как накачать трапецию в верхнем отделе.
Рассмотрим упражнения, созданные специально для этих целей.
Упражнение шраги со штангой
Базовое упражнение, которое растит верх трапеции в толщину.
У меня есть очень крутая статья про шраги со штангой, обязательно прочитайте.
Шраги с гантелями
Отличное упражнение, которое позволяет проработать трапецию гораздо глубже, чем шраги со штангой.
Упражнение тяга штанги к подбородку
Выполнять упражнение следует как на картинке выше, за тем исключением, что хват должен быть узким! Возьмитесь хватом чуть уже плеч, это поможет лучше вовлечь в работу именно трапецию.
Примечание: Локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости торса. Для этого нужен умеренный вес на штанге, чтобы вы могли его контролировать в каждой точке движения.
Как накачать трапецию: эффективная тренировка
В большинстве случаев в отдельной тренировке трапеции нет никакого смысла, т.к. она достаточно хорошо откликается на нагрузку в большинстве случаев.
Давайте я дам вам эффективную тренировку шеи (трапеции), чтобы примерно понимать, как накачать трапецию быстро и безопасно.
Упражнения ниже вы можете включить в свою тренировку на спину, например, т.к. повторюсь, что в отдельной тренировке на трапецию нет особого смысла:
В общем-то, этого будет более, чем достаточно. Да, я могу включить в данную программу ещё множество упражнения, например, тяга штанги за спиной (или тяга Ли Хейни) или шраги на нижнем блоке, но, на самом деле, в этих упражнениях нет никакого особого смысла.
Эти три упражнения загрузят вашу трапецию полностью и заставят её расти очень быстро.
По правде говоря, шраги с гантелями тоже можно не делать, если у вас мало времени, а если есть время вообще только на одно упражнение на трапецию, то делайте шраги со штангой и не ошибётесь.
Трапеция, повторюсь ещё раз, отлично откликается на нагрузку, поэтому можете сначала добавить к тренировкам вообще только одно упражнение, а далее смотреть на результат через месяц.
Как накачать трапецию. Выводы
На этом, всё. Как накачать трапецию мы разобрали. Эти упражнения являются лучшими для развития мощной шеи!
Давайте подытожим всё, что мы сегодня с вами разобрали:
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.
Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.
У меня проблема лишь в том, что трапеция не хочет расти вперед, а на спине, при напряжении, уже целый крюк внушительных (для моего телосложения) появился 🙂
Я ее качаю два раза в неделю. Один раз обычно шраги со штангой приемлемым весом, и второй раз те же шраги, только за спиной и с подъемом локтей вверх 🙂
Александр 7 апреля 2015 | 10:18
Привет, Александр! Раз она не хочет расти вперёд, то скорее всего проблема с выполнением шраг, т.к. именно они растят трапецию в толщину. Дело в том, что для внушительного роста трапеции необходим достаточно здоровый вес. Максимально возможный, при сохранении должной техники выполнения. Поэтому мне кажется, что проблема либо в рабочем весе, либо в технике выполнения. Ты хорошо чувствуешь её сокращение при работе? Это как икроножная мышца. Амплитуда движений маленькая, но почувствовать её очень просто. Поэкспериментируй с шириной хвата.
Теперь по поводу тяги штанги за спиной. Это отличное упражнение, но ты выполняешь его сгибая локти. Это не правильно, если ты хочешь загрузить именно трапецию, т.к. ты выполняешь тягу Ли Хейни. Тяга Ли Хейни за спиной похожа на шраги (пожимание плечами), но только тут ещё сгибается локтевой сустав в верхней точке, поэтому ты концентрированно грузишь задний пучок своих дельт вместо трапеции. Если хочешь загрузить трапецию, то твои локти должны быть прямыми.
Никита Волков 7 апреля 2015 | 10:43
Тяга Ли Хейна мне как раз и нужна для заднего пучка дельт. К этому вопросов нет. Я ее делаю как раз во время плеч, просто трапеция тоже задействована, поэтому и написал.
Вес, вес на шрагах как раз таки максимально возможен для поднятия. Чувствую я очень хорошо и, порой, побаливает в дни вне тренировок. С шириной хвата эксперементировал 🙂 Даже с гантелями ходил по залу 🙂
Александр 7 апреля 2015 | 10:49
Понял тебя насчёт тяги тогда) Есть ещё вариант. Попробуй подать тело немного вперёд. Вернее наклонить немного корпус и делать шраги. Это сместит нагрузку. Так же можешь на время заменить стандартные шраги со штангой на шраги в тренажёре Смита. Так ты выключишь мышцы стабилизаторы и сможешь сконцентрироваться чисто на трапециевидной 🙂
Никита Волков 7 апреля 2015 | 11:01
Да нет скамьи Смитта. Вперед подаюсь, вся нагрузка назад уходит. Плюс, во время спины тяга к поясу напрягает трапецию. В общем все неплохо, просто впереди, зараза, не хочет расти. Она не круглая получается, а как скала)))))
Александр 7 апреля 2015 | 11:06
Тренажёр Смита — это не скамья, Сань. Это такая рама с параллельными стойками и прикреплённым грифом. Он двигается на стойках. Те же шраги, только выключаются стабилизаторы. Попробуй на нём. Когда стал делать в этой раме, то трапеция ожила)
Никита Волков 7 апреля 2015 | 11:11
Да, я понял. Я затупил, думал об одном, а написал скамья. Такой штуки тоже нет. У нас подвальчик и много таких вот приколюх нет 🙁
Да я и не расстраиваюсь. Нет фанатизма нарастить себе мышц 🙂
Александр 7 апреля 2015 | 11:14
Ааа, понял)
Ну смотри, в принципе, можно и со штангой поэкспериментировать. Попробуй делать шраги за спиной. С прямыми локтями. Я так лучше чувствую трапецию)
Никита Волков 7 апреля 2015 | 11:21
А у меня еще вот в чем прикол. Трапецию я чувствую очень хорошо. Я могу заставить ее гореть при нагрузке или тщательно поработать так, что голову не смогу повернуть…Но она не растет как у товарища, например. Я все-таки думаю, что нужно шею качать…
Ибо та трапеция, которая сейчас у меня как раз для моего телосложения 🙂
Александр 7 апреля 2015 | 11:24
Тогда понял в чём проблема скорее всего! Ты приседаешь? Дело в том, что организм всегда стремится минимизировать диспропорцию. Есть хорошая пословица: «Хочешь накачать руки? Качай ноги!». Дело в том, что мощная тренировка ног поднимает уровень анаболических гормонов в теле, поэтому это способствует офигенному анаболизму (росту) мышечной массы тела в целом. Попробуй! Если можешь приседать, конечно.
Никита Волков 7 апреля 2015 | 12:08
Присед я не делаю. Мы с тобой уже как-то разговаривали на эту тему.
А так да, я знаю, что ноги всему голова 🙂
Александр 8 апреля 2015 | 15:49
Да, я вот поэтому и сказал, что вроде как не делаешь. Это может замедлять рост, но насколько я помню у тебя нет цели накачать внушительную мышечную массу? Главное, чтобы тебе доставляло это удовольствие)
Никита Волков 8 апреля 2015 | 15:57
Да, цель — получить удовольствие. Ты прав
P.S. снова после перехода с почты не вижу твой коммент. Поэтому без кнопки ответить. Коммент твой прочитал на почте, ответ пишу тут 🙂
Александр 8 апреля 2015 | 15:59
Это скорее всего с кешированием что-то не так) Скажу специалисту посмотреть, а то и вправду тогда не удобно)
Никита Волков 8 апреля 2015 | 16:35
Спасибо за статью. Узнал кое-что новое для себя, в частности о нижней части трапеции и как ее подкачать. Попробую на досуге, внес корректировки в свой дневник.. Вопрос — какие еще можете посоветовать упражнения для средней и нижней, желательно выполнимые в домашних условиях.
St76 9 августа 2015 | 09:47
В домашних условиях — это довольно проблематично, т.к. трапеция традиционно хорошо откликается на довольно серьёзный вес. А так, самые лучшие упражнения для трапеции — это шраги и тяга транги к подбородку.
Никита Волков 10 августа 2015 | 10:33
мм.. еще вопросик — допустимо ли выполнять шраги одной рукой попеременно, или для этого необходимо задействовать сразу обе?
St76 11 августа 2015 | 06:08
Выполнение шраг попеременно одной рукой сильно снижает эффективность упражнения.
Никита Волков 11 августа 2015 | 07:13
Нашел еще одно упражнение которое неплохо нагружает трапецию — подтягивание на турнике из положения лежа. Для усиления эффекта лучше чтоб ноги находились на какой-то возвышенности. При этом правда добрую часть нагрузки берет на себя бицепс, но и трапециям достается. Плюс тут в том что это упражнение можно делать в домашних условиях…
Вообще шраги мне тоже нравятся. Однажды я с помощью шраг за 1 минуту вылечил свой шейный остеохандроз, который мешал мне целую неделю. Просто в момент одного подъема что-то хрустнуло в шее, а все встало на свои места. Случайность конечно, но как приятно!
St76 11 августа 2015 | 11:34
А как еще можно накачать трапецию, если проблемы со спиной?
Может быть, дву сеты три сеты интенсивность, не могу брать большие веса
Fordloq 27 октября 2015 | 20:52
Можно тренировать медленные мышечные волокна (ММВ) трапеции, там вес нужен существенно ниже. Прочитай об этом в статье, где я писал про типы мышечных волокон.
Никита Волков 27 октября 2015 | 21:21
Я уже и не знал что делать со своей трапеции она просто отказывалась расти. К счастью для меня я наткнулся вот на эту статью. Спустя месяц результат заявил о себе!
Как качать трапецию эффективно и безопасно
Привет друзья! На проводе сегодня снова Виталий Охрименко, что-то давненько я про бодибилдинг не писал, пора бы вернуться к этой любимой и почитаемой для многих из нас теме.
Для многих новичков, да и для опытных атлетов тоже ребром становится вопрос как качать трапецию чтобы она росла и при этом не тратить на нее много сил, времени, и к тому же важно знать как нужно качать трапецию безопасно. Сегодня я постараюсь максимально точно и полно осветить этот вопрос.
Что такое трапеция
Прошу не судить меня строго, но этот блог создан прежде всего для новичков бодибилдинга, а следовательно я не могу не начать с азов мышцестроения. Итак, согласно Википедии
Трапециевидная мышца — это плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращённого к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Трапециевидные мышцы обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции (источник https://ru.wikipedia.org/wiki/Трапеция).
Многие новички обычно допускают одну из двух классических ошибок. Одни качаются абсолютно никаких упражнений не делая на трапецию, другие — наоборот, слишком много внимания уделяют трапециевидным мышцам в ущерб другой, более значимой мускулатуре. Сегодня постараюсь дать понять как правильно качать трапеции, чтобы было и не много, и не мало. Я для этого даже формулу придумал (формула будет ниже).
Да, трапеция это эффектно, это красиво. Но это отнюдь не значит что нужно качать трапециевидные мышцы на каждой тренировке всеми доступными упражнениями.
Где находится трапециевидная мышца
Трапециевидная мышца располагается в верхней части спины, между дельтами и нижней частью шеи. Получается так – все что находится между плечами сзади – это верхняя часть трапеция, а все что находится между лопатками – это средняя и нижняя части трапеции. Трапеция начинается от затылка, а заканчивается между лопатками. Вообще если взглянуть на трапециевидную мышцу сзади, то она скорее похожа на ромб, чем на трапецию.
Изначально в культуризме принято было принимать за трапецию только верхнюю ее часть, а среднюю и нижнюю части относили к ромбовидной мышце. Собственно говоря так и есть, с одним маленьким уточнением: как я уже говорил мышца трапеции анатомически идет от шеи до места между лопатками. А ромбовидные мышцы лишь ее дополняют. Но советую нам всем сильно не заморачиваться по этому поводу. Главное понять, что внешняя эстетика, собственно говоря, как и практическая ценность, накачанных дельт и спины будет неполной без накачанной трапеции.
Функции трапециевидной мышцы
Главной практической функцией трапециевидных мышц является удержании тяжести на прямых руках. Когда ты идешь с полными пакетами вкусностей с супермаркета или рынка будь уверен – в это время работают твои трапеции. Однако это не единственная функция такой немалой мышцы. Поднятие лопаток относительно позвоночного столба, как и сведение лопаток к позвоночнику – это тоже трапеции. Другими словами когда ты пожимаешь плечами дабы дать понять собеседнику что ты не знаешь ответ на его вопрос – твои трапеции снова в деле.
Сколько раз в неделю качать трапецию
Итак, мы вроде как выяснили что качать трапецию необходимо, но не определились как часто это нужно делать чтобы она гармонично смотрелась на массивных атлетических плечах. Все просто: качаем мышцы трапеции усреднено между дельтами и мышцами спины.
Я тут даже формулу изобрел:
ЧТТ – частота тренировки трапеции;
ЧТД – частота тренировки дельт;
ЧТС – частота тренировки спины.
То есть если мы качаем спину 2 раза в неделю, а дельты 1 – тогда среднее значение получается 1,5. Значит можно прокачивать 1 раз, а можно и два. Куда хотим, туда и округляем. В идеале чередуем: на первой неделе качаем трапецию 1 раз, а на второй 2 раза, на третьей снова 1 раз. Ну а поскольку большинство тренирующихся в тренажерном зале усердно качают все мышцы 1 раз в неделю, тогда и трапециевидные мускулы нужно тренировать также раз в неделю.
Думаю с этим понятно.
Сколько упражнений делать на трапецию на одной тренировке
Поскольку мышцы трапеции справедливо можно назвать дополнением к мышцам спины и дельтовидным мышцам, значит и тренировать их нужно также усреднено. Я тут подумал и придумал еще одну нехитрую формулу:
СКУТ – среднее количество упражнений для трапеций;
СКУД – среднее количество упражнений для дельт;
СКУС – среднее количество упражнений для спины.[/sociallocker]
Справедливый вопрос: а почему тогда разделить на 4, а не на 2?
Ответ не менее очевиден: ну так дельтовидных мышц вдвое больше чем трапециевидных, а широчайшие мышцы спины по объему много больше чем трапециевидные.
Не знаю, нужно рассказывать еще или нет. Ладно, объясню на примере, с меня не убудет.
Пример как правильно качать трапецию
В качестве примера приведу программу тренировок моего дружбана Сани Сабегатулина. Посмотреть ее можно перейдя по ссылке.
Там мы видим, что дельты, ровно как и мышцы спины, в программе прорабатываются 2 дня из 3 в неделю. Значит:
Выходит что в 1 тренировочную неделю Сане нужно 2 раза качать трапецию. Хорошо, погнали дальше:
Получается что за 1 тренировочную неделю (хотя правильнее было бы сказать 1 тренировочный цикл) нужно качать трапециевидную мышцу на двух тренировках одним упражнением. Собственно говоря что мы и видим в описанной для Сани программе. Надеюсь понятно.
Как правильно качать трапецию
Итак, с количеством упражнений и частотой тренировок для мышц трапеции мы вроде определились, теперь самое время разобрать с помощью каких упражнений мы собственно будем качать трапецию.
Упражнения на трапецию
Полный перечень упражнений на трапецию будет опубликован в следующей статье, сегодня же я приведу список основных упражнений для трапеции, при помощи которых можно эффективно качать трапецию как дома, так и в тренажерном зале.
Удобства для я разобью упражнения на трапецию на два подвида. Упражнения со штангой для трапеции и упражнения с гантелями для трапеции.
Как качать трапецию штангой
Шраги со штангой сзади для трапеции
Пожалуй это упражнение можно назвать лучшим упражнением для трапеции. Положение рук сзади не позволяет нам округлять спину и сводить плечи спереди что повышает безопасность и эффективность упражнения.
Исходное положение: плечи распрямлены, спина ровная, грудь колесом, штанга взята прямым хватом за спиной примерно на уровне плеч.
Выполнение: на выдохе максимально подымаем плечи вверх, пытаясь ними дотянуться до ушей. На выдохе опускаем плечи, повторяем упражнение задуманное число раз.
Шраги со штангой спереди для трапеции
Недостаток этого упражнения в том, что положение штанги спереди позволяет тебе (мне, ему) легкую сутулость, что повышает риск травмировать позвоночник.
Исходное положение: плечи расправлены, спина ровная, грудь колесом. Штанга покоится в прямых руках перед собой, обязательно хватом сверху на ширине плеч с обхватом штанги всеми 5 пальцами (титановый хват).
Выполнение: на выдохе максимально подымаем плечи вверх при помощи силы трапециевидных мышц, все в тех же стремлениях дотянуться дельтами до ушей. В верхней точке делаем выдох и медленно, подконтрольно опускаем плечи в исходное положение.
Как качать трапецию гантелями или гирями
Штанга штангой, а можно ведь качать мышцы трапеции гантелями или гирями не теряя при этом эффективности (а то и выигрывая).
Шраги с гантелями или гирями
Это упражнение что-то среднее между предыдущими двумя вариантами.
Исходное положение: плечи ровные, спина прямая, грудь колесом, руки по швам. В каждой руке по гирьке или гантельке.
Важные моменты при тренировке трапеции
Выполняя шраги ты должен запомнить два момента и всегда обращать на них внимание.
К слову я когда-то пробовал с помощью лямок победить непобедимый вес. Вместо привычных 70–80 кг рабочего веса для выполнения шрагов я нагрузил на штангу 140 кг, нацепил лямки, пояс, и погнал качать трапецию. На втором подходе что-то так прострелило у меня между лопатками, что я после этого недели 3 вообще не занимался, а трапецию и вовсе месяца два не качал. Так что советую тебе не пренебрегать безопасностью, тогда любительский бодибилдинг всегда пойдет тебе только на пользу.
С какими мышцами качать трапецию
Я думаю из всего вышесказанного ты уже прекрасно понимаешь что трапеции лучше всего качать с дельтами и мышцами спины. Лично я всегда практикую, а соответственно и рекомендую, качать трапецию после прокачки спины и/или плечей. Получается что ты уже нагрузишь свои трапециевидные упражнениями на дельты и/или широчайшие, а тут еще и шрагами добьешь. На выходе двойная эффективность!
Как качать трапецию видео
Ну вот кажись и все, уважаемый друг. Хочу верить что вопрос как качать трапецию раскрыт сегодня во всей красе, что называется от и до. Ну а чтобы нас – грамотных качков становилось все больше, прошу тебя нажать на кнопки социальных сетей и поделиться записью со своими друзьями.
Удачи и до новых встреч.
С уважением к тебе и нашему делу, Виталий Охрименко!
8 Комментарии
Накачанная трапеция выглядит красиво. Но считаю ее второстепенной мышцей, чисто дополнительный эффект. И вообще, чтобы ее накачать помогайте с детства сумки маме носить, сродни некоторым упражнениям.
Привет Вань! Согласен с тобой целиком и полностью. Трапеция красивая и эффектная мышца, но не стоит слишком много внимания ей уделять.
А на счет сумок на себе в свое время заметил такую закономерность (студенческие годы, тяжелые сумки каждую неделю…)
До того как начал качать трапецию тяжелее давались именно увесистые сумки. После этого стало их легче поднимать, но…с выносливостью беда стала. Забитая трапеция очень быстро наливается до боли под статической нагрузкой. Получается что сумки даются легче на подъем, но после тренировок тащить их на дальние дистанции становится проблематичней. По крайней мере это мои наблюдения, мож у кого по другому
Здравствуйте посоветуйте пожалуйста как оформить сайт красиво nalbatron.com
Здравствуйте!
Для начала я бы убрал этот кислотно-салатовый цвет из шапки…да и вообще на этот вопрос не так просто ответить…можно какие-то картинки на фон добавить, красиво оформить кнопки с помощью css… да и вообще нужно стили добавлять на сайт, у Вас как я понимаю стили все родные, которые шли с шаблоном. Я бы настраивал все на свой вкус, который, если признаться честно, подпорчен патологическим максимализмом
Так получается, что женщины, увешанные сумками, качают при этом свою трапецию? 
(шучу, конечно)
Вновь не могу не отметить, с каким знанием дела, и с какой любовью написана статья!
Рекомендации, формулы, теория, практические упражнения — бери и пользуйся!
Качаю трапецию и никак не могу её прочувствовать. Грудь, бицепсы напрягаются а трапеция нет.
Я бы не сказал, что трапеция второстепенна. Для тех у кого проблемы с позвоночником в грудном отделе, качать среднюю и нижнюю часть трапеции — святое.
