Как подготовиться к предстоящим соревнованиям
Содержание статьи
Любой спортсмен тренируется, улучшает свое мастерство для того, чтобы одержать победу в соревнованиях. Зачастую показывая прекрасные результаты в тренировочном процессе, он в буквальном смысле слова «проваливается» в самый ответственный момент, когда нужно показать результат.
Это может быть связано с недостатками в двух основных аспектах подготовки: психологическом и функциональном.
Психологический настрой
Для подготовки к соревнованиям крайне важно правильно настроиться эмоционально и ментально. Не стоит сильно переживать перед стартом или матчем за конечный результат. Надо постараться нацелиться на получение удовольствия от самого процесса. Считается, что в жизни интересен не момент достижения цели, а проделанный до нее путь. Понимая это, можно отбросить лишние эмоции и просто делать свое дело.
Если речь идет о забеге или футбольном матче, нужно попробовать накануне вечером представить себя непосредственно в соревнованиях, прочувствовать, как начинают работать мышцы, учащается сердцебиение. Подобный подход поможет несколько снизить волнение в реальности, что немаловажно.
Некоторые тренеры футбольных и хоккейных команд перед важными матчами отправляются со своими подопечными в горы или лес, чтобы полностью отключиться от действительности. Подобное ментальное и эмоциональное переключение позволяет снять напряжение, посмотреть на все со стороны.
К этому можно прибегнуть самостоятельно, прогулявшись пару часов в лесу, посетив кинотеатр. Главное, чтобы произошло переключение. Компьютерные игры, просиживание в интернете не помогут, так как в данном случае необходима физическая активность.
Если речь идет, например, о бойцовском поединке, можно готовиться заранее за несколько дней и недель. В таком случае важно постепенно отключаться от окружающей действительности, во время каждой тренировки проживать эмоции, близкие к реальным боевым. Тогда сам поединок не вызовет большого стресса для психики.
Функциональная готовность
К соревнованиям готовятся загодя, независимо от вида спорта. Например, к забегу на три километра подготовка ведется в течение нескольких недель – нагрузка постоянно возрастает, повышается выносливость. А вот к длительным кубковым соревнованиям, как, к примеру, в биатлоне, принято готовиться около полугода, так как они длятся пять месяцев. Если что-то упущено во время длительной подготовки, спортсмен попадет в «функциональную яму», что не позволяет ему несколько стартов показывать хорошие результаты.
Как бороться со стрессом и тревогой в спорте? Помогут самоанализ, воображение и ритуалы
Советы спортивного психолога.
Заведующий лабораторией «Психология спорта» Московского института психоанализа Константин Бочавер стал очередным гостем проекта Smart Volley, организованного Всероссийской федерацией волейбола и Sellout Sport System. Кандидат психологических наук прочитал лекцию на тему «Победа над стрессом и тревогой в спорте», которая будет интересна и болельщикам, и действующим спортсменам.
Константин по ходу карьеры работал в Центре спортивных технологий Минспорта, а также в Центре спортивно-восстановительной медицины и реабилитации при Минздраве. В разные годы он помогал футболистам, борцам, гимнастам, фигуристам и скалолазам, набрав большой опыт работы в ситуациях, когда атлеты испытывали стресс.
Журналист «БИЗНЕС Online» законспектировал двухчасовое выступление спортивного психолога. Дальше – слова Бочавера.
Фото (здесь и далее): скрин вебинара smart.volley.ru
Что такое стресс? Практически все, кто занимается спортом, в той или иной степени с ним сталкивались и каждый определяет его по-своему. Для кого-то это огонь, для кого-то – напряжение, для кого-то – страх. В этом плане мне очень нравится высказывание Майка Тайсона.
Стресс – это любая ситуация, порождающая сильные эмоции и давление. Всё, что нас выбивает из колеи и заставляет реагировать. Например, переход в новую команду, к новому тренеру. Мы должны освоить новые внутренние правила, приспособиться, занять какое-то положение в группе и так далее.
Также стресс можно определить как нашу физиологическую или психологическую реакцию, которая возникает в ответ на внешнее воздействие. Кто-то реагирует тем, что замыкается в себе, кто-то становится гипервозбужденным, кто-то держится, но через пару дней заболевает.
КАКИМ БЫВАЕТ СПОРТИВНЫЙ СТРЕСС?
Чтобы разобраться в этом, мы вместе с моей коллегой Лидией Довжик подготовили схему. Возможно, она поможет разобраться вам и в себе, и в других – тренерах, партнёрах по команде, соперниках, воспитанниках. Первая задача любой самопомощи или психологического тренинга – распознавание того, что чаще всего с вами происходит. Это ключевой момент.
Начнём с самого простого – характера угрозы. Классический биологический стресс – это травма. Мы получаем повреждение, падаем, нам больно, мы не знаем ушиб это или разрыв связки. В этот момент с болью приходит тревога, непонимание, неопределенность, страх, гнев, раздражение.
Дальше – эффект воздействия стресса. Куда более тонкий момент, потому что он связан с вами, с тем насколько вы стрессоустойчивы, насколько у вас большой опыт по преодолению различных трудностей. Любой стресс может действовать и мобилизующе, и угнетающе. Здесь есть два классических примера.
Противоположный эффект – ситуация угнетения, choking. По-русски мы называем это паникой или ступором. Это когда мы настолько сильно волнуемся, переживаем из-за ответственности, что начинает страдать наша координация, замедляется принятие решений, мы допускаем глупые ошибки. Чокингу подвержены даже самые сильные спортсмены. А всё почему? Уровень стресса зашкалил и ушёл в угнетение. Не мобилизует нас, а делает слабее, медленнее и даже глупее.
Но бывает и хронической стресс. Типичный пример – симптом выгорания, когда мы долгое время занимаемся чем-то, что нам не нравится. Мы уже отчаялись получить хороший результат, люди вокруг нас раздражают, мы сомневаемся в собственной эффективности. Это некоторый кризис. Хронический стресс дестабилизирует, плохо влияет и на наш иммунитет, и на другие защитные механизмы.
Ключевой момент – переживание тревоги. Признак когнитивной тревоги – это токсичные мысли. У нас в голове страх и негативные конструкции. Мы сомневаемся в себе, недовольны командой, погодой – всем. Есть неуверенность в своих силах: плохо себя чувствую, мало тренировался, много отвлекался, дома что-то не очень – едва ли хорошо сыграю. При когнитивной тревоге даже милые и обычно дружелюбные люди способны быть раздражительными и агрессивными. Зачастую это нормальная реакция на стресс.
«НУЖНО БЫТЬ ЧУТКИМ К СЕБЕ, УМЕТЬ РАСПОЗНАТЬ ИСТОЧНИК ДАВЛЕНИЯ»
У наших далёких предков при угрозе тоже появлялась агрессия, раздражительность, повышалось потоотделение и усиливалась работа выделительной системы, бегали глаза в поисках условного хищника. Все эти реакции сохранились – они не осознанные, они просто есть и они признаны защитить в момент угрозы. Но зачастую эти реакции чрезмерны, потому что сейчас угроза иная – лишь социальный стресс. Сильная соматическая тревога не означает, что вы заболели. Наоборот, организм здоров и готов сражаться. Просто надо извлечь из этого пользу.
Если мы хотим победить тревогу и стресс в спортивной жизни, нужно быть внимательными и чуткими к себе, уметь распознавать, что именно с нами сейчас происходит, какое воздействие мы сейчас испытываем и что же на нас давит.
Во-первых, надо понять когда мы испытываем тревогу и стресс и как именно наше тело и психика на них реагируют. Во-вторых, нужно сопоставить своё состояние перед игрой / выступлением с тем какой мы показали результат.
Во всей мировой практике спортивной психологии работают по «модели индивидуальной зоны оптимального функционирования» нашего соотечественника Юрия Ханина, который давно уехал за рубеж.
Если лучшие результаты достигались в состоянии абсолютного покоя, когда мы уверены в себе, тогда не стоит повышать уровень возбуждения интенсивными выкриками, ритуалами, действиями. Нужно оставаться холодным и спокойным.
Бывают обратные ситуации: чем больше мы возбуждены, тем лучше выступаем. Разумеется, тогда нам не надо успокаиваться, медитировать, пребывать в уединении и покое. Наоборот, надо быть максимально активными и общительными.
Возможен вариант баланса. Например, с опытом и годами мы понимаем, что слишком спокойными лучше не быть, но и возбужденными – тоже не вариант. Слишком волнуемся – надо успокоиться. Слишком спокойные – надо сделать интенсивную игровую разминку, повысить возбуждение в нервной системе. Все психологические техники чаще всего работают на компенсацию того процесса, который нам поможет помешать.
Если мы возьмём цитату Светланы Хоркиной и применим к модели Ханина, то это первый вариант. Мы всё прокрутили, подготовили до мельчайших подробностей. Недоспали, не восстановились, есть сонливость, но зато в голове уверенность что всё в порядке. Излишний тонус здесь повредит, а не поможет.
Есть ещё модель Лью Харди. По его мнению, худшая ситуация – когда сильная когнитивная тревога (неуверенность, плохие мысли и настроение) сочетается с сильным возбуждением. Это приводит к катастрофе, справиться с этим практически невозможно.
КАК НАУЧИТЬСЯ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ?
Mental Toughness (психическая прочность) – самый ходовой в мире термин. В России мы называем это стрессоустойчивость. Можно ли приобрести этот навык? Да, каждый может соорудить свой собственный тренинг.
Расскажу о базовых навыках по версии американского спортивного психолога Джека Лесика.
● Базовые установки. Чего мы хотим? В чём наша мотивация? Какие цели на игру в команде? Какая личная цель на сезон? На самом деле выдающиеся спортсмены в душе романтики и у них есть не только мотивация, но и конкретная мечта, образ желаемого будущего, к которому они стремятся.
● Внутренний диалог. Сколько раз мы ловим себя на плохих мыслях. Что-то не получилось – и про себя говорим: «Всё бессмысленно. Почему я так паршиво играю? Ну, вот опять». Внутренний диалог должен был хорошим и конструктивным.
● Воображение. Если хотим отработать какой-то технический элемент, нужно сначала его детально продумать, мысленно увидеть, потом уже реализовать на практике.
● Соревновательные психологические навыки. Это и контроль эмоций, и отработка концентрации внимания, чтобы не возникало туннельного зрения. Нужно фокусироваться только на том, что нужно.
Также тезисно расскажу о системе АГИМ (ауто-гипно-аудио-моторика), которую предлагает известный психолог Анатолий Алексеев. Ключевые компоненты психологической подготовки очень просты, с их помощью во время старта у вас будет меньше тревоги и стресса.
● Конкретные формулы и установки. Мы задаём их с помощью внутренней речи. Например, чтобы к завершению всей разминки основные мышечные группы обретали совершенно конкретные качества. Например, чтобы волейболист после разминки имел руки пластичные, лёгкие, сильные точные. Ноги – лёгкие, быстрые, сильные, резкие, прыгучие. Тело – упругое, лёгкое, послушное.
● Ощущения, анкетирование своего тела. Обычная разминка перед игрой направлена не только на то чтобы всё растянуть, разогреться, выполнить определенную профилактику травматизма, подготовить тело к игре. Мы никогда не убедим себя, что мы в боевом состоянии, если нам не скажет об этом сам организм – лёгкие, сердце, мышцы и так далее. Поэтому в разминку следует включать анкетирование, диалог со своим телом. «Сердце, всё нормально? Да».
● Воображение. «Нужные качества в мышцах появятся лишь при соблюдении одного важного условия – перед началом разминки полагается сформировать предельно точное мысленное представление о каждом из желаемых качеств. Чем точнее будет такая «картинка», тем лучше».
КАКИЕ МЕТОДИКИ ИСПОЛЬЗОВАТЬ, ЧТОБЫ РЕГУЛИРОВАТЬ СТРЕСС
Если есть какая-то проблема, которая точно имеет психологическую этиологию и не решается, то лучше пригласить профильного специалиста. У нас есть дефицит спортивных психологов – в своё время многие уехали за границу. Сейчас школа постепенно восстанавливается.
Если у нас всего несколько недель, то желательно сделать свою жизнь размеренной и лишенной стрессов. Стресса итак будет много, нужно снизить его количество. Когда у нас всего день-два до старта, тренировать психологические навыки поздно. Единственное что мы можем сделать – продумать детальный подробный план, защититься от случайных неприятностей: как спим, питаемся, с кем общаемся, когда выключаем телефон, чтобы никто не отвлекал.
Расскажу несколько инструментов, которые помогут регулировать стресс и тревогу.
● Самоанализ. Стрессоустойчивость базируется на чуткости, на понимании себя. Нам нужен детальный анализ стресс-реакций. Когнитивная тревога или соматическая? Какие у нас признаки? Это можно фиксировать в дневнике. Я рекомендую это всем – и профи, и любителям. Это поможет потом провести более глубокий анализ со специалистом.
● Подготовка к стрессу. Если тревога связана соревнованиями, то лучше всего помогают приближенные к соревнованиям тренировки, на которых как можно больше помех – шум, музыка. Если пройдём огонь, воду и медные трубы на тренировках, то на соревнованиях всё не будет так сильно отвлекать и вызывать меньший стресс.
● Чек-лист. В нем может быть подготовка экипировки или звонок любимой бабушке. Создание списка упорядочивает сознание и делает ваше нахождение на соревнованиях более комфортным.
● Обнимашки и другие виды совместной активности сильно помогают почувствовать локоть товарища. Если сильно волнуетесь, попросите родных и близких написать вам открытку с пожеланием. И за час до разминки вы откроете её, почитаете и настроение станет лучше.
● Дыхательные техники. Самый простой способ компенсировать высокий уровень возбуждения. Для этого не надо быть йогом с 20-летним стажем. Надо положить одну ладонь на диафрагму, другую – на верх грудной клетки. Чуть-чуть подышать, потом замедлится и перенести большую часть дыхательного акта на диафрагму. Чтобы верхняя ладонь не двигалась, а нижняя подавалась на вдохе и выдохе. Подышали минуту-две с интервалами.
Иногда я даю задание спортсменам задание закрыть глаза, подышать спокойно одну-две минуты, представляя огонёк свечки. Они должны дышать на него, но при этом не погасить пламя. Уснуть спортсмены не уснут, но расслабятся. Это очень хорошо работает. На самом деле сейчас есть много приложений с разными техниками саморегуляции. Критерий – ваш собственный комфорт.
● Психомышечная релаксация. Это особый вид упражнений на расслабление, в ходе которых чередуется состояние расслабления и напряжения отдельных групп мышц. Можно применять и до, и во время соревнований.
● Контроль фокуса внимания. Этот приём я позаимствовал у формульных гонщиков. Если вы волнуетесь, можете посмотреть на большой палец. И произвольно переносить фокус внимания с пальца на другие точки. Одна-две минуты, вы немного успокоитесь и сможете сконцентрироваться на задаче, которая у вас есть. Например, подготовиться к игре. Можно использовать аналоговые часы. Смотрите на секундную стрелку в течение минуты, затем закрываете глаза и просчитываете минуту сами. От того, убежали вы вперёд или замедлились, можно понять, что сейчас доминирует в нервной системе – возбуждение или торможение.
6 советов, которые помогут вам хорошо подготовиться к соревнованиям
Весна – открывающий сезон для соревнований во многих спортивных дисциплинах. Наступает время ожесточенной борьбы за первые места, золотые медали и успеха в спортивной карьере. Соревнования – это серьезное испытание для спортсменов и их психики. Поэтому многие люди часто задают себе вопрос: «Как подготовиться к соревнованиям?»
Для начала вам нужно помнить о том, что невозможно подготовиться к соревнованиям за несколько дней, особенно если вы никогда не занимались тренировкой ума. Только систематические упражнения могут принести ожидаемый эффект. Психологическая подготовка, начатая за несколько дней до важного старта, никогда не даст таких хороших результатов, как регулярная работа над психологической подготовкой.
Конец спортивного сезона – тоже не лучшее время, чтобы начать тренировки. Просто у вас может не хватить времени на то, чтобы тщательно подготовиться к соревнованиям. Вот почему вы тренируетесь в течение всего сезона, чтобы быть должным образом, подготовленным в самый важный момент.
Важные матчи и слабая подготовка
Почему так происходит?
Во-первых, такая ситуация возникает из-за усталости. Вы уже прошли X встреч, Y километров и Z соревнований. Это огромная нагрузка для вашего тела, когда вы заставляете его работать на высокой скорости неделю за неделей. Вам становится все труднее удовлетворять все более высокие требования. Вы также можете получить травму, но продолжать тренироваться и изматывать себя. Поэтому всегда помните об отдыхе и восстановлении, когда это возможно.
Во-вторых, давление становится все больше. Одно поражение может решить, что произойдет дальше — достигнет ли команда / игрок поставленной цели или будет принимать поражение как приговор. Эти два фактора ухудшают настроение, когда оно должно быть лучшим, чтобы качественно подготовиться к соревнованиям.
Почему спортсмен не может качественно подготовиться к соревнованиям?
Результат в первую очередь
Результат – самое важный показатель для спортсмена. В спорте это всегда важно, но в конце сезона все остальное (например, тренировочные цели) уходит на второй план. Все фокусируются на результате — игроки, тренеры, сотрудники, активисты и сторонники. Только это может стать опасной ловушкой из-за сосредоточенности лишь на результате.
Сосредоточив внимание на результате, вы не видите то, что произойдет между началом игры и ее окончанием. И именно то, что там произойдет, определит, какого результата вы в итоге достигнете.
Такая ошибка часто вызывает нервозность, стресс, раздражительность и другие негативные эмоции.
Это может вызвать нервозность, стресс, раздражительность или другие негативные эмоции. Чем больше вы их испытываете, тем меньше вероятность того, что вам удастся качественного подготовиться к соревнованиям и получить наиболее позитивный результат.
Завышенные ожидания
Если в последнее время вы часто говорите себе: «Я должен сделать это, я должен, я бы лучше, я должен обязательно — это дополнительно укрепляет ожидания и надежды». Сосредоточение внимания на ожиданиях и том, что вам «нужно», создает дополнительное давление, нервозность и напряжение.
Слишком много размышлений
Мы относимся к мышлению как к чему-то позитивному. Оно имеет большое значение в нашем обществе. В конце концов, сколько раз мы слышим «вы не думаете вообще; подумай, прежде чем что-то делать «.
Если только речь не идет о подготовке к важной игре. Тогда мышление может мешать. Это заставляет тебя слишком много напрягаться и прилагать уйму лишних усилий. Не то чтобы дополнительные усилия были плохими, но это не слишком эффективно. Если вы решили таким образом готовиться к соревнованиям, то будьте готовы к плохим последствиям.
Вспомните ваше лучшее выступление. Как много вы размышляли в такие моменты и как долго находились в состоянии потока? Думая, что вы нарушаете ваши автоматические движения, привычки или что-то, что до сих пор давало вам преимущество. Меньше думайте — позвольте себе увлечься игрой, погрузиться в нее.
Подумайте, как бы вы хотели чувствовать себя физически перед соревнованиями (например, здоровыми, сильными, полными энергии) и психически (сосредоточенными, мотивированными, счастливыми, расслабленными). Именно это состояние вы хотите воссоздать перед самым важным поединком.
Что делать, чтобы хорошо подготовиться к соревнованиям?
1. Будь как ребенок
В профессиональном спорте легко забыть о том, как вообще началось спортивная карьера. Во многих случаях её начало было связано с детской радостью от игры в саму игру. Напомните себе, что вам нравилось в детстве в этой дисциплине, и попытайтесь воссоздать этот опыт сейчас. Выделите из игры ту же радость, которую вы испытали в детстве.
2. Вам нечего терять
Именно с таким отношением необходимо подходить к конкуренции. Как будто этот результат ничего не решает (если вы посмотрите на него с очень широкой точки зрения, это действительно может быть так). Если вы чувствуете, что борьба продолжается до смерти и жизни, то давление может стать настолько сильным, что не позволит вам показать себя с хорошей стороны. Вы играете лучше всего, когда избавляетесь от ожиданий, беспокойства или давления и думаете только о том, что вам нужно делать. Как будто вы отключили свой разум и позволили своему телу полностью контролировать происходящее. И он знает, что делать! Чтобы хорошо подготовиться к соревнованиям старайтесь проще относиться к предстоящей игре.
3. Не думай о последствиях
Страх последствий некоторых игр может сильно повлиять на решения, принимаемые на поле. В самых важных матчах нет места для беспокойства о последствиях — тот, кто не рискует, не пьет шампанское.
4. Будьте готовы
Сделайте все, чтобы можно было сказать перед игрой: я максимально подготовлен. Хорошо подготовиться к соревнованиям – не всегда значит «победа». Даже если вы не займете первое место, то вы будете понимать, что вы сделали все ради этого соревнования. Это поможет вам проще относится к стрессовым ситуациям на спортивных мероприятиях. Вы сможете более рационально относиться к своим спортивным показателям и будущим тренировкам.
5. Состояние потока
Когда вы решите подготовиться к соревнованиям, то постарайтесь научиться входит в состояние потока. Это поможет вам максимально сконцентрироваться на процессе и своей цели. К тому же вы перестанете испытывать сильное волнение и будете проще относиться к поражениям.
6. Не жалей об этом
Даже если вам в конечном итоге придется столкнуться с неудачей, не думайте об этом. Сделайте анализ, отметьте, что вам нужно улучшить, но не позволяйте себе попадать в порочный круг обид. Если вы будете готовиться к соревнованиям как можно лучше, и во время спортивных мероприятий вы будете выкладываться на все 100%, то вам не придется сильно переживать из-за неудачи или стрессовых ситуаций.
Спортивная психология. Как бороться со страхом?
Введение.
Если вы читаете эту статью, значит вас волнует психологическая подготовка к соревнованиям. И если это так, то вы на правильном пути, именно в этой статье мы разберем, что такое спортивная психология, откуда возникает страх перед соревнованиями, и как с ним бороться.
Пожалуй, начнем с определений. Что же такое спортивная психология, чем она занимается?
Спортивная психология — это область психологической науки, которая изучает закономерности формирования и проявления различных психологических механизмов в спортивной деятельности. Основные задачи спортивной психологии заключаются в следующем:
Почему возникает страх перед соревнованиями?
Ответ на этот вопрос не получится кратким, поэтому постарайтесь прочитать следующий тезис полностью, чтобы действительно понять, откуда же берется страх.
Итак, у страха, как правило, есть 2 причины: физиологическая и психологическая. Они, соответственно, неразрывно связаны между собой. И если психологическая причина относительно ясна (мы четко прослеживаем раздражитель в виде высокой ответственности перед соревнованиями, боязни провалиться, получить травму и т.п.), то с физиологической точки зрения все не так просто.
Перед соревнованиями многие спортсмены испытывают страх в различной форме. Такая реакция организма является проявлением процессов, за возникновение которых отвечает симпатическая нервная система, она-то и готовит его к реакции «бей или беги».
Именно симпатическая нервная система (СНС) ответственна за симптомы, которые испытывает спортсмен, впрочем как и адреналин — один из нескольких гормонов, выделяющихся в кровоток. Цель активации нервной системы — помочь организму достичь максимальной производительности и выжить в экстремальных ситуациях.
Некоторые особенности ответа СНС включают в себя ускорение рефлексов, улучшение памяти, регулирование кровотока и переход в катаболическое состояние. Последнее вызывает расщепление жировых запасов и гликогена в печени. Это обеспечивает стабильный приток топлива (жирных кислот и глюкозы) для сердца, мышц и жизненно важных органов.
Недостатком активации СНС является то, что она вызывает ряд раздражающих симптомов: диарею, спазмы кишечника, тремор (дрожание), потливость, тахикардию, нервозность и раздражительность. Вот некоторые из факторов, с которыми может столкнуться спортсмен.
Именно таким образом раздражитель в виде страха перед соревнованиями запускает в организме каскад реакций, чтобы вы могли наилучшим путем справиться со стрессовой ситуацией (это в идеальном случае).
Но что делать, если реакция организма излишняя или, наоборот, недостаточная? Ведь сама по себе активация СНС важна для хорошего результата, но когда она активируется слишком рано, или ваш организм чрезмерно реагирует на внешние раздражители, тогда это может привести к снижению производительности.
В этом и заключается одна из основных задач спортивной психологии: найти методы подготовки нервной системы к соревнованиям и обеспечить максимальную производительность в нужный момент.
Существуют методы, которые спортсмены могут использовать для регуляции степени активации СНС. А также некоторые рекомендации, которые нужно соблюдать для достижения стабильной и высокой производительности. И конечно, в этой статье мы постараемся рассказать об этих методах и дать несколько советов по их использованию.
Спланируйте день перед соревнованиями.
Первый метод психологический подготовки, способный дать наилучшие результаты — это метод планирования. Помните, что соревнования начинаются в тот момент, когда вы просыпаетесь, и заканчиваются тогда, когда вы финишируете.
Постарайтесь заранее прописать четкий план дня, который будет включать в себя прием пищи и воды, время в пути до места старта, разминку, растяжку, проверку снаряжения и т. д. При этом сразу имейте в виду, что некоторые моменты в плане все равно будут отличаться в зависимости от многих факторов, этого не стоит бояться, ведь базовая структура останется неизменной.
Каждый раз, когда вы участвуете в различных соревнованиях, разработка последовательного плана создаст знакомую ситуацию, которая даст вам уверенность в том, что вы готовы соревноваться. Поэтому вы должны четко определить за сколько часов до старта вам нужно встать, поесть, поехать, размяться, чтобы выполнить все пункты в заранее подготовленном плане.
Метод планирования позволит вам сосредоточиться на подготовке к соревнованиям. Таким образом, ваша голова будет четко знать последовательность действий, вы будете осознавать, что ситуация вам уже знакома, один из главных страхов (неизвестность) уйдет на второй план, и вы сможете сконцентрироваться на действительно важных вещах.
Визуализация: представьте, что вы соревнуетесь.
Очень часто можно заметить, что топовые спортсмены закрывают глаза и ведут себя, казалось бы, странно, переходя в какой-то невидимый мир. Это особенно заметно у горнолыжников и бобслеистов. Они качаются и вращаются, мысленно репетируя все элементы, повороты, прохождение неровностей.
Эти умственные образы помогают сосредоточиться и спланировать каждый этап соревнования. Цели ментальной подготовки схожи с планированием дня, вот только разница в том, что вы планируете и представляете уже само соревнование, будь то бег, лыжные гонки, толчок или рывок штанги.
Как себя правильно ментально подготовить? На самом деле очень просто: заранее за несколько дней начните представлять все этапы подготовки к соревнованиям и, конечно, само соревнование. Например, если вы бегун на короткие дистанции, ваша задача представить и несколько раз прокрутить в голове этап подготовки и сам бег: как вы встаете, собираетесь, едете на стадион, разминаетесь, выходите на старт, встаете в колодки, стартуете, бежите и финишируете.
Такой способ позволит вам, помимо борьбы со страхом неизвестности, дополнительно отработать техническую составляющую бега, будь то старт или бег по дистанции.
Обязательно пользуйтесь ментальной подготовкой, так вы будете заранее понимать весь соревновательный процесс и заострите внимание на главных вещах: технике, старте, финишировании или том, что в вашем виде спорта важнее всего.
Также в некоторых случаях музыка (через наушники) тоже полезна, но она не должна отвлекать и приводить к неправильному настроению. Если точно знаете, что на соревнованиях вы апатичны, то лучше выбрать что-то более активное. Если же, наоборот, из вас прет лишняя энергия, выберете спокойный и расслабляющий трек.
Специальные упражнения.
Что делать, когда вы уже находитесь на самих соревнованиях, но страх никак не отступает? Вы чувствуете напряжение, волнение, тревогу. В таком случае вас могут выручить несколько специальных упражнений, призванных бороться с этими чувствами.
Начнем с дыхательных упражнений.
Тут мы кратко должны пояснить, как вообще они работают.
Дело в том, что наше психологическое состояние отражается и на дыхании, при этом, изменяя характер дыхания, мы можем изменять свое настроение в ту сторону, в которую требует та или иная ситуация. Этот факт объясняет, почему во всех восточных духовных и телесных практиках (от йоги до карате) дыхательные упражнения обязательно входят в базовые навыки как начинающих учеников, так и опытных мастеров.
Наиболее простой способ использования дыхания для уменьшения стресса — это концентрация на нем. От вас всего лишь требуется сосредоточиться на движении грудной клетки, на том, как она поднимается и опускается в такт вашему дыханию, на самом вдохе, звуке воздуха, проходящего через легкие. Пожалуй, именно дыхательная практика на сегодняшний момент является наиболее действенным способом быстро побороть тревожность.
Следующий метод борьбы со страхом — это мышечная релаксация.
Здесь нам также стоит пояснить механизм данной практики, чтобы вы смогли четко осознавать, как это работает.
В 30-х годах прошлого века Эдмунд Якобсон показал, что психические проблемы и наше тело взаимосвязаны друг с другом: тревога и беспокойство вызывают мышечное напряжение, а напряжение мышц, в свою очередь, усиливает негативные эмоции. В результате у человека формируется «мышечный корсет», который служит причиной психического напряжения.
Если более кратко, то мозг, получая дополнительную порцию возбуждения от напряженных мышц, еще больше возбуждается и посылает обратно к мышцам новые приказы. И так по кругу.
Якобсон предположил, что для борьбы с тревогой требуется мышечное расслабление, и тут же встретился с проблемой: его пациенты не могли просто расслабить мышцы. Поэтому спустя некоторое время он разработал специальный метод, основанный на принципе «контраста». Его суть заключается в том, что человек для достижения мышечной релаксации сначала должен напрячь мышцы, тем самым дав мозгу сигнал, что мышцы напряжены, а затем максимально их расслабить. Используя такой метод, Якобсон смог добиться расслабления у своих пациентов и, как следствие, уменьшить их тревожность.
Контролируйте свое тело.
Обращайте внимание на сигналы, которые подает ваше тело. Это позволит наладить вам обратную связь и поможет лучше понимать состояние вашей СНС. Частота пульса, частота дыхания, интенсивность потоотделения, тремор и другие признаки дадут вам возможность понять, на каком этапе вы находитесь и насколько эффективны методы контроля и коррекции вашего состояния.
Также для лучшего контроля вам стоит обратить внимание на наши рекомендации по питанию, которые послужат в качестве еще одного способа преодоления страха.
Используйте следующие рекомендации:
Заключение.
Для абсолютно любого человека, каким бы он спокойным не казался, ответственные соревнования безусловно являются стрессом, просто некоторые спортсмены могут справиться со своим телом, а некоторые нет. Не стоит забывать, что ваши соперники волнуются точно так же, как и вы, и преимущество будет у того, кто смог совладать с собой.
Поэтому не стоит пренебрегать специальной психологической подготовкой перед соревнованиями. Ведь в современном спортивном мире, где разница результатов уже считается не в секундах, метрах и баллах, а в сотых, миллиметрах и десятых баллов, даже небольшое преимущество будет той самой золотой песчинкой, которая подарит вам победу.
Если вы хотите узнать больше о спортивной психологии, напишите нам об этом здесь в комментариях или же в наших соц. сетях.
Подписывайтесь на наши соц. сети и не пропустите новые интересные статьи!
