Как накачать мышцы в домашних условиях
Соавтор(ы): Laila Ajani. Лайла Аджани — тренер по фитнесу и основательница Push Personal Fitness, центра персональных тренировок в области залива Сан-Франциско. Специалист по соревновательным видам спорта (гимнастике, пауэрлифтингу и теннису), персональным тренировкам, бегу на длинные дистанции и олимпийской тяжелой атлетике. Сертифицирована Национальной ассоциацией силы и выносливости (NSCA), Федерацией пауэрлифтинга США и является специалистом по коррекционной физкультуре (CES).
Количество источников, использованных в этой статье: 13. Вы найдете их список внизу страницы.
Количество просмотров этой статьи: 81 837.
Накачать мышцы в домашних условиях на удивление легко и для этого не нужно приобретать сложное тренажерное оборудование. Просто проявите немного изобретательности и соблюдайте регулярный режим тренировок. Даже с таким подходом можно достаточно серьезно нарастить мышечную массу без какого-либо профессионального тренажерного оборудования и инвентаря. Если же вы хотите безопасно и равномерно привести мышцы в тонус, то домашние тренировки будут просто идеальным вариантом.
Сертифицированный тренер по фитнесу
Мишель Долан, лицензированный персональный тренер, советует: «Лучше всего разнести тренировки во времени, чтобы вы не повторяли один и тот же комплекс упражнений каждый день. Если заниматься ежедневно, у ваших мышц не будет возможности восстанавливаться и расти».
Как быстро набрать мышечную массу
Почти все новички в тренажерном зале задаются вопросом: как можно быстро накачать мышцы? Объясним, как. Главное — четко следовать плану: не пропускать тренировки, следить за режимом и питанием, заниматься систематически, следовать рекомендациям тренера.
В нашем клубе всегда доступны услуги персонального тренера, который убережет от травмы и проследит за техникой выполнения упражнений.
Вы сможете работать с большей нагрузкой и быстро набрать мышечную массу и вес, даже если от природы имеете астеническое телосложение. Предлагаем проверенные способы увеличения сухой мышечной массы — это сложнее, чем просто набрать вес за счет жировой прослойки, но гораздо эффективнее для дальнейшего роста.
Как накачать мышцы за короткий срок
1. Частое и калорийное питание
Чтобы увеличить массу мышц — нельзя допускать голодания. Питание должно быть регулярным и частым, максимальный интервал — 3 часа. Завтрак обязателен, при этом он может быть жидким, например, в виде коктейля.
Когда вы пропускаете прием пищи, в организме усиливается действие кортизола, который разрушает мышечную ткань и сводит на нет все усилия в зале. Параллельно необходимо наращивать общую суточную калорийность. Для набора мышечной массы большинство бодибилдеров рекомендуют получать не менее 40 килокалорий на килограмм веса.
Главный принцип — потреблять калорий больше, чем тратите. Если до сих пор вы получали 25 килокалорий на 1 килограмм, начинайте постепенно повышать этот уровень. К примеру, если вы весите 80 килограмм и получаете в сутки 2 000 килокалорий, необходимо планомерно повышать калорийность каждую неделю на 200-400 килокалорий, пока она не достигнет 3200.
2. Постепенные изменения
Медленное движение к цели лучше быстрого. На любой стресс или резкое изменение, организм отвечает компенсаторными реакциями, которые могут свести на нет все усилия. Нужно время, чтобы перейти на новый стиль питания, увеличить калорийность или сменить режим тренировок. Чтобы достичь успеха, действуйте постепенно. Непрерывный прогресс, даже медленный, рано или поздно приведет к цели.
Набираете вы или сбрасываете вес — избегайте «шоковой терапии». Воспользуйтесь специальными программами для новичков — в них расписан рацион питания, оптимальные нагрузки и рекомендации по восстановлению. Избегайте резких «качелей» в питании. Если чувствуете, что вместо мускулов растет жировая прослойка, меняйте качество, а не количество пищи.
3. Дневник питания
Это условие — одно из главных, чтобы нарастить вес за счет мышечной массы. С дневником питания вы получаете мощный инструмент мотивации и самоконтроля. Записывать нужно все без исключения. Сопоставляя динамику массы, оценивая ее качество, толщину жировой прослойки, вы сможете сразу скорректировать рацион. При появлении жировой прослойки суточную калорийность нужно снизить на 100-200 ккал.
4. Не тренируйтесь в состоянии голода
Тренироваться голодным — неэффективно. Оптимальный вариант — медленные углеводы за два часа до тренировки. Если нет времени, их можно заменить гейнером и протеином. Когда в организме не хватает энергии, в состоянии стресса он забирает ее из мышц. В итоге объем мышечной ткани после изнурительной работы только уменьшается, а это не наша цель.
5. Дозируйте кардионагрузку
Слишком большая кардионагрузка сжигает жир, но одновременно и сдерживает рост мышечной массы. Так как быстро набрать массу без увеличения калорийности питания невозможно, то необходимо следить за балансом кардионагрузки и поступающих калорий. Оптимальная нагрузка — 15-20 минут бега, прыжков на скакалке или аэробики.
Совсем отказываться от кардиотренировок не стоит — в умеренных количествах они предупреждают ожирение, ускоряют обменные процессы и стимулируют аппетит. Три умеренных кардиотренировки в неделю укрепят сердечную мышцу, улучшат поступление кислорода и питательных веществ, повысят общий тонус и скорость восстановления.
6. Качество калорий
Выбирайте продукты, которые насыщены белком и медленными углеводами, с минимальным количеством жиров и сахара. Гречневая каша с курицей или рыбой предпочтительнее, чем огромное количество калорий из сладких, жирных блюд.
В списке полезных продуктов: овощи, яйца, мясо индейки, курицы, говядина, рыба, творог, гречневая и овсяная каша, орехи. Картофельное пюре, рис, сухофрукты, стейки однозначно выигрышнее по качеству калорий, чем белый хлеб или морковный салат. Стоит отказаться от продуктов питания, которые создают эффект ложной сытости: попкорна, отрубей, низкокалорийных супов, хлеба.
7. Объем порций и жидкие калории
Если на текущем этапе ваша цель — накачивание, увеличьте привычный объем порций вдвое. Это правило касается и употребляемых белковых коктейлей, если вы предпочитаете их «твердой» пище. Такие коктейли готовят с молоком, творогом, бананом, овсянкой и медом. Добавляйте калорийные ингредиенты, которые можно употреблять в жидком виде, в состав коктейля: например, пищевое кокосовое или ореховое масла, сухое молоко, фрукты, йогурт.
Регулируйте объем порций в зависимости от результатов — нормальный прирост мышечной массы должен составлять 3 кг в месяц. Более быстрый рост говорит о том, что одновременно увеличивается и жировая прослойка.
8. Объем посуды
Психологический прием, хорошо знакомый диетологам. Только в нашем случае домашняя посуда должна быть больше. Старайтесь чувствовать свой организм, его способность в данный момент переварить большой объем. Можно дробить пищу, например, спустя какое-то время съесть вторую часть порции.
9. Гейнеры после тренировки
Во всех без исключения программах с рекомендациями для набора мышечной массы упоминаются комплексы протеинов и аминокислот. Правильно пить коктейль из гейнеров после каждой тренировки — в течение 30 минут после нагрузки в зале. Помимо белков они содержат углеводы, ускоряют восстановление и не дают организму компенсировать энергозатраты за счет собственных мышц.
10. Сон и отдых
Организму нужно дать возможность восстановится. Если вы от природы эктоморф, то вашему организму нужно больше отдыха — сон, аутотренинг, если повышается тревожность, небольшой дневной отдых продолжительностью 20-30 минут. При активных тренировках спите не менее 8-9 часов. Во время сна вырабатывается 80% суточного количества гормона роста.
11. Выбирайте базовые упражнения
Стремитесь к большим целям, ваша задача — проработать все тело, нарастить мускулатуру, чтобы потом с ней работать и совершенствовать локально. Поэтому на первом плане — базовые упражнения. Набор мышечной массы происходит быстрее, а результат более устойчивый, чем при выполнении локальных упражнений для пресса или спины.
Типы упражнений
Все упражнения подразделяются на две основные группы:
С помощью базовых упражнений вы формируете основу для роста мышечной массы, а далее оттачиваете рельефные детали. А вот сразу заниматься на тренажерах, не набрав сначала достаточный объем мышечной массы неэффективно. Важно заложить основу, сформировать пропорциональный мышечный корсет, а затем прорабатывать отдельные мышцы для красивого рельефа.
Многосуставные упражнения задействуют несколько суставов и большое количество мышц. Они помогают увеличить главный показатель развития силы — вес, который спортсмен способен поднять. При работе с несколькими группами мышц в организме резко стимулируются процессы роста. Жим эффективнее, чем упражнения на трицепсы, становая тяга и приседания лучше, чем фанатичное прокачивание ног или спины на тренажерах.
Преимущества базовых упражнений для мужчин:
На каждой тренировке выделяйте время для следующих базовых упражнений:
Приседания
Становая тяга
Жим лежа
Для формирования мышечной массы полезны подтягивания, армейский жим, подъем штанги на грудь. Упражнения помогают быстро накачиваться, вовлекают в работу сразу многие группы мышц. Некоторые спортсмены устанавливают дома турник для подтягиваний — это отличное дополнение к занятиям в зале. Когда наработана база, можно добавлять изолирующие упражнения, нацеленные на конкретную группу мышц.
Главное, о чем нужно помнить и что упоминают бодибилдеры в своих советах, — строительство тела не прекращается после того, как вы вышли из тренажерного зала. Организм работает непрерывно, и нужно создать для него все условия, чтобы усилить анаболизм и замедлить катаболические процессы. Полноценное питание, соразмерная нагрузкам калорийность, качественный отдых, спокойствие и четкие цели — вот то, что поможет получить результат за короткий период.
Как накачивают мышцы в домашних условиях: самые эффективные упражнения
Чаще интересуются, как стать качком за неделю, мужчины, хотя иногда стремятся накачать объемные мускулы и женщины. Интереснее всего методы и способы быстрого наращивания мускульной массы для тех, кто только начинает заниматься. Для тренирующихся в залах эта задача сравнительно проста, а что делать, если приходится практиковаться дома? Впрочем, это не препятствие. Даже не имея дорогостоящих тренажеров и большого разнообразия штанг и гантелей, можно дома натренировать свое тело, добившись прекрасного рельефа и идеального соотношения мышц, костей и жировой массы.
Актуальность темы
Чаще всего интересуются, как быстро стать качком, от рождения очень худощавые люди. Не меньшей популярностью эта тема пользуется среди лиц, страдающих избытками веса. Такие лица предпочитают заниматься дома, стесняясь ходить в зал из-за возможного внимания окружающих. Причин заниматься дома вообще много – одним финансовое положение не позволяет купить абонемент, а другие страдают склонностью кожи тела к возникновению прыщей и не хотят, чтобы кто-то узнал о такой слабости. Выглядеть хорошо хочет любой современный человек – это совершенно нормальное явление. Добиться этого можно, если составить грамотную программу тренировок и поддерживать ее правильным питанием и хорошо сбалансированным режимом активности и сна.
Многие опытные спортсмены рассказывают, что длительное время тренировались дома. Конечно, без специфических знаний это сложно и сравнительно нерезультативно, но информация находится в открытом доступе – нужно лишь учитывать и использовать ее себе на благо. Итак, что делать?
Мышцы и их объем
Нет сомнений в том, что можно накачаться дома, если заниматься правильно, потому что для мускульной массы разницы между помещением зала и жилищем нет совершенно никакой. Вовсе не атмосфера в специализированном учреждении запускает развитие мускулов – важна только непосредственная нагрузка. Кроме того, играет роль то, насколько ответственно человек следует правилам. Например, очень важно давать мускулам прогрессирующую нагрузку. Это помогает тканям адаптироваться к тренировкам и постоянно нарастать за счет все большего и большего напряжения.
Второе базовое правило основательных тренировок – ответственный подход к восстановлению. Для этого спортсмен должен питаться дробно, получая пищу в сутки от шести раз до вдвое большего числа порций. Необходимо спать не менее восьми часов в сутки, а лучше – полных десять.
Наконец, третье ключевое условие – развитое чувство мышц. Задача тренирующегося – усложнять задачи, направляя нагрузку на те мышцы, которые хочется увеличить в первую очередь.
Четко следуя этим правилам, можно заметить быстрый и эффективный прирост мускулов.
Прогресс нагрузки
Иным интересно, за сколько времени можно накачаться, чтобы выглядеть, словно модель с обложки журнала о бодибилдинге. Это зависит от метаболизма, исходной формы, частоты занятий и правильности программы, а также основных нюансов здоровья человека. Без прогрессирующей нагрузки рассчитывать на успех не приходится. Зачастую спортсмены уделяют ей недостаточно внимания – как следствие, мускулы не увеличиваются. Мышечный рост для человеческого тела является затратным, невыгодным процессом, поскольку сопровождается увеличенными энергетическими затратами. По этой причине тело само по себе мышцы наращивать не будет. Поначалу повышенная нагрузка приводит к активному развитию внутренних систем. Когда этого механизма балансировки оказывается недостаточно, меняются мускулы.
В человеческом организме все процессы взаимосвязаны. Просто так ничего не происходит. Тело не делает того, что невыгодно для него с точки зрения сохранения баланса и энергетической экономии. Именно поэтому основные программы того, как можно подкачаться, сконцентрированы на идее увеличения напряжения – только в таких условиях телу выгодно наращивать мускулы. Прирост мускулов является единственным разумным ответом тела на нагрузку. Правда, как считают опытные спортсмены, если человек занимается в домашних условиях, ему сложно обеспечить себе нормальный прогресс нагрузки. Это, конечно, не катастрофа вселенского масштаба: сделать все можно, просто некоторым довольно сложно найти и получить в пользование подходящие снаряды.
Восстанавливаться: ответственно
Качественное восстановление – еще один обязательный пункт любой программы, посвященной тому, как быстро можно накачаться в домашних условиях. Многие спортсмены делают ошибку, не давая своему телу достаточно возможностей для восстановления. Мышечная ткань нарастает не непосредственно во время занятия, а в период, когда организм восстанавливается после полученного физического стресса. Полнота восстановления, таким образом, напрямую определяет увеличение мускульных объектов. Многие основательно тренируются, безупречно соблюдают дисциплину, четко следуют расписанию занятий, но рельеф тела не меняется, а то и уменьшается. Кроме того, возможно ухудшение самочувствия. Это указывает на невозможность организма полноценно восстановиться.
Чтобы тело приходило в норму, нужно правильно питаться и много спать. Адекватная диета дает телу достаточно материалов для создания новых белков. Такие реакции назвали анаболизмом. Зная особенности их протекания, можно не сомневаться, можно ли накачаться на турнике: даже при таком ограниченном доступе к тренажерам (турник – тоже тренажер) удастся добиться результата. Чтобы понять, почему это работает, нужно вникнуть в тонкости работы организма. Как известно, кроме анаболизма, возможного, когда тело получает много сна и питания, есть катаболизм и гомеостаз. Первое – это нехватка еды и сна и разрушение белков, второе – стабильный баланс питания и отдыха, сохранение количества белковых структур постоянным.
Биология, химия и спорт
Нельзя одновременно быть в состоянии ката- и анаболизма. Единственный путь – прием стероидных препаратов или некоторые случаи гормональной нестабильности организма. Обычному человеку нужно определиться, необходима ли ему сушка или набор массы. Чтобы случилось второе, человек должен получать больше калорий, нежели он тратит. На практике многие интересуются, за сколько можно накачаться, а потом расстраиваются, что для них это не работает – и за месяц, и за два прибавки нет, хотя рекомендации и программы занятий утверждают, что эффект должен быть. Вполне возможно, причина – плохое питание или очень быстрый метаболизм. Чтобы добиться анаболизма, нужно считать калорийность питания и балансировать его по нутриентам.
Набирая массу, сложно контролировать влияние сложных углеводов. Принято считать, что основная проблема с белками, но это не так. Хорошее решение для спортсмена – греча. Ей присущ низкий гликемический индекс, то есть сахаров в крови человека после потребления продукта будет меньше, нежели при поглощении пищи с более высоким значением. Необходимо сформировать себе рацион из полезного питания, некоторое время придерживаться его. Если по итогам двух недель заметны желаемые изменения, значит, меню подходит. Если их нет, нужно увеличить калорийность питания.
О сне
Чтобы мышцы росли, человек должен полноценно спать. Во сне тело претерпевает ряд реакций, словно бы перезаряжается. При продолжительном отдыхе в кровь выбрасываются гормоны, необходимые для роста и восстановления тканей тела. Оптимальный режим сна – от восьми до десяти часов в сутки. Следует ложиться спать не позднее 11 вечера, а еще лучше – до 10 вечера.
Ощущать свое тело
Мышечное чувство – состояние, при котором человек дает нагрузку именно на ту мышцу, которую он хочет накачать. Например, можно накачаться на турнике, если целевые мышцы – те самые ткани рук, которые задействованы при подтягивании. Мышечное чувство развивается при правильном исполнении упражнений в соответствии с техникой. Чтобы улучшить свои возможности, нужно вечером, незадолго до сна, обдумывать упражнения. Полезно просто воображать, как делаешь упражнение – например, лежа на кровати, представлять подъем штанги. Размышляя об этом, можно понять, какие части тела как перемещаются, что именно активируется. Постоянно практикуя такие ментальные упражнения, можно улучшить свою технику при непосредственной работе с весом.
Домашний инвентарь
Конечно, можно накачаться отжиманиями, но результат будет не слишком впечатляющим. Во-первых, мускулы вырастут не очень большими. Во-вторых, развитие тела окажется непропорциональным – а это вряд ли позволит ощутить себя красивым. Поэтому лучше пользоваться простыми и доступными каждому снарядами. Для домашнего применения советуют купить пару разборных гантелей. Каждая из них – это вес в пределах 5-40 кг, то есть эти простые предметы помогут постепенно наращивать нагрузку. Имея гантели, можно делать огромное разнообразие упражнений – отжимания с утяжелением, приседания, «пуловер» и множество иных.
Если нужно выбрать только что-то одно, отдают предпочтение гантелям. Они – самые многофункциональные и полезные.
Упражнения: с чего начать?
Итак, как быстро подкачаться? На помощь приходят приседания и подтягивания. В программу занятий включают упражнения с гантелями – шраги, тягу одной рукой, мертвую тягу. Следует практиковать гантельный жим на скамейке, разведение гантелей в положении лежа на спине. Обязательно делают «пуловер», отжимаются на брусьях или между стульев, поднимают гантели к подбородку. Тренеры советуют занимающимся дома разгибать руки за головой, удерживая гантели, поднимать гантели на бицепс и выполнять махи с этими снарядами, наклонившись. Полезен жим в положении сидя, а стоя – молотки. В программу включают подъемы на носки, обратный захват с последующим подъемом гантелей, французский жим. Для прокачки пресса делают скручивания и обратные скручивания. Перечисленные упражнения – не исчерпывающий список всех возможных практик, а самые простые и полезные для спортсмена варианты.
Посвященные тому, как быстро подкачаться, программы рекомендуют ответственно относиться к последовательности выполнения упражнений. Не обязательно изо дня в день практиковать одну и ту же схему. Лучше придумать для себя две-три, чтобы каждый раз нагрузка на мышцы немного отличалась от полученной ранее. Так мускулы нарастут быстрее.
Для начинающих
Описанная ниже программа оптимальна для того, кто делает свои первые шаги в спорте. Она поможет набрать мышечную массу тому, кто раньше никогда ничем не занимался. Результат будет хоть и привлекательным, но не напоминающим людей с обложек журналов. Все упражнения делают тремя подходами, между которыми нужны кратковременные паузы. Количество повторов внутри подхода определяется упражнением.
Приседают без утяжеления. Повторов внутри подхода – столько, сколько получается. Так же отжимаются и делают скручивание. Заключительное упражнение – тяга гантели одной рукой. Достаточно каждой рукой повторить 15 раз в одном подходе. Всего подходов три – и так на каждую руку.
Такая программа того, как можно накачаться, подходит начинающему, ранее никогда не сталкивавшемуся с физической нагрузкой. Этого объема упражнений для новичка вполне хватит. Длительность занятий по такой системе – от двух до трех недель. Этого времени достаточно, чтобы мышцы привыкли к новому режиму существования. Вес для новичка – не главное. В начале намного значимее выработать ощущение мышц, исполняя все упражнения предельно технично. Описанная тренировка поможет укрепить организм в целом.
Продолжаем развитие
Когда первый этап преодолен, можно изменить схему – благо, рецептов того, как можно накачаться, много. Итак, во время одной тренировки выполняют:
Такой комплекс активизирует все тело и провоцирует генерирование анаболических гормонов. Желательно придерживаться режима от двух до четырех месяцев, постепенно увеличивая вес, количество повторов и сеансов. Заниматься следует от двух до трех раз в неделю. Программа позволяет несколько раз в неделю тренировать мышцы и стимулировать синтез протеинов. Как считают ученые, генерирование белков через 72 часа после последнего упражнения снижается на 90%. Если начать повторную тренировку до этого момента, синтез активируется и мускулы будут расти без остановок.
Варианты и системы: продолжая рассмотрение
Есть еще одна программа занятий, посвященных тому, как стать накаченным. Она предполагает чередовать дни. Одна тренировка посвящается нижней половине тела, другая – верхней. На низ рекомендован следующий комплекс:
Тренировка на верх включает описанные далее упражнения. Все – по четыре подхода и 12 повторов внутри. Исключение – скручивание, в каждом из подходов которого нужно делать так много повторов, как это только удается. Итак, программа:
Вариант тренировки с двумя днями дает большую нагрузку. Можно акцентировать внимание на конкретных мышцах, которые больше всего интересуют спортсмена. Так проще следить за прогрессом нагрузки.
Усложненная система
Для тех, кто очень хочет знать, как стать накаченным, и готов тратить на это все время и силы, есть еще одна программа с разбивкой на два дня. Ее особенность – большая нагрузка при каждом упражнении.
Тренировка на низ включает:
Все перечисленные упражнения выполняют пятью подходами по 15 повторений в каждом. Занятие продолжают тягой гантели, наклонившись, и жимом на скамье. Эти упражнения делают четырьмя подходами по 30 повторов. Нельзя доводить конечности до состояния отказа. Следует брать половину рабочего веса. Занятие завершают скручиваниями и обратными скручиваниями. Каждое из упражнений делают четырьмя подходами с таким количеством повторов в каждом, какое допускает организм. Больше – лучше.
Эту тренировку чередуют с программой проработки верхней половины туловища. Сперва подтягиваются и выполняют жим на скамье пятью подходами по 12 повторов каждой. Затем необходимо сделать по четыре подхода, в каждом из которых 12 повторов, следующих упражнений:
Следующее занятие – присед без утяжеления. Делают четырежды, повторяя в каждой серии так много раз, как удается. Затем переходят к мертвой тяге, используя половину рабочего веса и не доводя тело до отказа. Рекомендованы четыре подхода по 30 повторов. Заключительный шаг – скручивания четырьмя подходами с максимальным количеством повторов в каждом.
Эта система выигрывает сочетанием тонизирующих практик и развивающих упражнений.
Чем это хорошо?
Изучая, как стать качком в домашних условиях, придется вникнуть в то, как работают разные упражнения и почему они эффективны – только так удастся выполнить работу тренера для себя и подобрать оптимальную систему занятий. Самыми удачными считаются тренировки, комбинирующие развивающие и тонизирующие занятия. Первые обеспечивают прогресс нагрузки и вынуждают тело трудиться до отказа. Тонизирующие, в свою очередь – это способ активизировать белковый синтез в мышце, которая отдыхает от завершившейся тренировки. Тонизирующие занятия хороши тем, что не травмируют ткани. Благодаря этому рост значительно ускоряется. Тонизирующие упражнения делают с половиной рабочего веса. Их нельзя делать до отказа. Они нужны, чтобы разогнать кровь и стимулировать приток полезных соединений в целевые части тела. Так восстановление протекает быстрее и эффективнее.
Упражнениям посвящается: о некоторых популярных подробнее
Советы, посвященные тому, как стать качком в домашних условиях, содержат рекомендации заниматься от часа до полутора. Желательно практиковаться регулярно. Можно включить в комплекс занятий упражнения на турнике – они просты и доступны. Начальная поза следующая:
Подтягиваться нужно без рывковых движений, плавно, опускаясь и поднимаясь с приблизительно равной скоростью. Дышат носом, мерно, вдыхая при подъеме и выдыхая, опускаясь. Необходимо контролировать скорость, поддерживая ее минимальной, соразмерной с дыханием.
Затем хват меняется, пальцами охватывают перекладину сверху. При таком хвате необходимо подтягиваться так, чтобы перекладина турника оказалась за головой. Оптимально нечетное число подъемов. Стараются повторить упражнение не менее трех раз, если получается больше – тогда так много, как удается.
Затем берутся за перекладину на расстоянии, в полтора раза превышающем ширину плеч, и продолжают подтягиваться, постепенно расставляя руки до двух ширин плеч между кистями. Во время подтягивания активны не только бицепсы, но и спинные и брюшные мышечные ткани.
Отжимания и не только: правила выполнения
Полезны отжимания от пола. Многие знают, как накачивают мышцы спортсмены в зале – используя дополнительное утяжеление при большинстве упражнений. Поскольку «блинов» дома обычно нет, можно взять рюкзак. Желательно отжаться нечеткое число раз. Дополнительно утяжелить занятие можно, отжимаясь на кулаках. Упражнение делают плавно, не задерживаясь на подъеме. Поначалу хватит и пяти повторов в одном подходе. Общее правило всех программ, посвященных тому, как накачивают мускулы: несколько подходов в каждом упражнений. В паузах между ними отдыхают, лежа на животе. Тренеры советуют делать не менее трех подходов.
Еще одно упражнение – на спинные мышцы. Стартовая поза – лежа на животе. Ногами закрепляют положение, держась за какой-нибудь предмет (отопительный прибор, кровать). Как накачивают мышцы спины? Имея точку опоры, руки закладывают за голову и медленно прогибаются. Туловище поднимается и возвращается в исходное положение. Во время занятия нужно равномерно дышать. В одном сеансе – пять повторов. Желательно сделать три подхода.
Пресс и ноги
Если спросить спортсмена, как накачивают пресс, он посоветует простые классические упражнения – их практикуют и в залах, и дома. Садятся на пол, сгибая ноги в коленях, зацепившись за что-то ступнями. Туловище медленно опускают назад, затем поднимают. Необходимо все выполнять максимально медленно. При подъеме корпус поворачивают вбок (по очереди вправо и влево). Наклоняясь назад, не нужно ложиться на пол. В одном подходе делают не менее семи повторов. Рекомендованы три подхода. Для большей результативности на спину вешают рюкзак.
