Что такое висцеральный жир?
Абдоминальное ожирение, или висцеральное ожирение – скопление жировой прослойки в области живота и поясницы.
Чаще всего ассоциируется с набором осложнений для здоровья. Так как этот жир расположен очень близко к таким важным органам как печень, желудок и кишечник, может наносить им большой дискомфорт и нарушать правильную работу.
Также абдоминальный жир не такой, как обычный подкожный жир, который виден невооруженным глазом. Он находится внутри брюшной полости.
Висцеральный жир повышает инсулиновую резистентность и может привести к развитию диабета 2 типа. Он мешает работе сердечнососудистой системы, приводит к инфарктам и инсультам. Также является причиной развития рака груди, кишечника и болезни Альцгеймера.
Лечение абдоминального ожирение возможно исключительно под наблюдением доктора. Однако самостоятельно можно заняться профилактикой его возникновения.
Причины и профилактика абдоминального ожирения
Как уже известно, порой абдоминальное ожирение у женщин и у мужчин может быть даже не связано с полноценным ожирением.
Так различают 5 типов жира на животе, которые отличаются причиной появления и избавляться от него необходимо разными способами.
Причины: чаще всего это следствие пищевой аллергии, о которой человек возможно даже не подозревает.
Как убрать живот мужчине?
Стрессы, вредные привычки и неправильное питание приводят к стремительному росту ожирений среди мужчин за последние годы. Обилие жирной пищи, малая двигательная активность, сигареты и алкоголь вызывают серьёзные расстройства пищевого поведения среди представителей сильной половины человечества.
Сердечно-сосудистые заболевания молодеют и становятся причиной смерти каждого пятого мужчины на Земле. Подобные тенденции пугают и заставляют пересмотреть отношения к собственному весу и внешнему виду. Большой пивной живот, растяжение кожи, обвисшие груди и низкая потенция становятся спутниками мужчин. Ухудшают качество жизни, сокращая её продолжительность.
Изначально природа задаёт установки по минимальному количеству жировой ткани у мужчин. Сказывается влияние гормона тестостерона, препятствующего накоплению жировой подкожной прослойки. Выпирающий живот и обвисающие от жира бока свидетельствуют, что произошёл серьёзный сбой в работе организма и требуется его срочная корректировка.
Важно устранить не только гормональные нарушения. Следует пересмотреть рацион питания, изменить вкусовые привычки, отказаться от курения и злоупотребления спиртным, а также уделять время спорту. В статье расскажем, как правильно убрать живот мужчине. Уродливые жировые складки и обвисшую кожу. Привести в порядок талию и укрепить мышцы брюшины.
Что влияет на рост живота мужчины
Активное формирование жировой ткани на животе и боках мужчины происходит при нарушении обмена веществ, гиподинамии и неправильном питании. Сбой метаболизма наблюдается в следующих случаях:
Частые перекусы жирной, острой и копченой пищей. Длительное однообразное питание с обилием быстрых углеводов и сахара. Злоупотребление диетами и голоданием. Всё это приводит к нарушению обмена веществ. Нельзя истязать себя голодом в желании похудеть. Следует придерживаться умеренности в любых действиях.
Важно обратить внимание на количество гормона кортизола. Определяется лабораторным путём при анализе крови. Его называют гормоном стресса. Количество растёт при хронических тревожных состояниях, мнительности и частых стрессах. Высокое количество приводит к нарушению углеводного обмена, что ведёт к росту жировой прослойки. Жир активно откладывается на животе и боках.
Рост кортизола вызывает:
Снизьте его количество до минимального уровня. Концентрация высока в утренние часы. Важно не пропускать завтраки. Сбалансированный рацион питания нормализует метаболизм. Внимательнее нужно быть мужчинам, достигшим и перешагнувшим 30-летний рубеж. Происходит гормональная перестройка в организме и замедляется метаболизм. Добавьте физическую активность и пересмотрите рацион питания. Откажитесь от вредных привычек.
Как правильно убрать живот мужчине
Не стоит сразу прибегать к радикальным способам решения проблемы. Ложиться под скальпель пластического хирурга или переходить на изнуряющие организм диеты. Сбалансированный и комплексный подход поможет убрать живот без вреда здоровью. Получить красивую мужскую фигуру без обвисающих жировых складок.
Убираем живот по следующему алгоритму:
1. Правильное и сбалансированное питание.
Исключите из рациона сахар, кондитерские или мучные изделия. Откажитесь от употребления алкогольных напитков и сладкой газированной воды. Высокое содержание сахара в продуктах стимулирует рост жировой ткани.
В качестве альтернативы увеличьте количество фруктов и овощей в рационе питания. Кушайте больше сложных углеводов: крупы и злаки. Не забывайте о белке. Ешьте мясо, рыбу и молочные продукты. Употребление продуктов с высокой белковой составляющей не ведёт к увеличению количества подкожного жира. Не забывайте об умеренности и не переедайте.
Последний приём пищи за 2-3 часа до сна. В позднее время не помешает стакан кефира или ряженки. Нельзя переедать перед сном. Увеличивается нагрузка на пищеварительную систему и страдает сердце. Питаться лучше небольшими порциями. Не забывайте делать лёгкие перекусы.
Важно пить в день 1,5-2 литра воды. Не заменяйте её соками, чаем или кофе. Не превышайте разумный объём, чтобы не вызвать отеки, высокую нагрузку на почки и сердечно-сосудистую систему. Обезвоживание замедляет процессы обмена веществ.
Увеличьте количество белка в рационе. Усилит рост мышц и поможет нормализовать обмен веществ. Продукты питания с высоким содержанием белка быстро усваиваются.
Один из эффективных и доступных способов увеличить количество белка в рационе: купить протеины в форме спортивной добавки. Высокая концентрация незаменимых аминокислот, витаминов и микроэлементов. Сбалансированная высокобелковая поддержка организма. Выбирайте продукты с минимальным количеством жира.
3. Исключите или уменьшите алкоголь до минимального уровня.
Одна из причин усиленного формирования жира по абдоминально-висцеральному типу — злоупотребление пивом. После напряжённого трудового дня или физической работы тянет выпить несколько бутылочек пенного напитка. Утолить жажду и продегустировать новые сорта.
Чрезмерное злоупотребление пивом ведёт к росту размеров живота и активному отложению висцерального жира. Происходит сдавливание внутренних органов и нарушение работы сердечно-сосудистой системы. Алкоголь содержит эстрогены, снижает количество тестостерона и увеличивает калорийность пищи.
4. Спортивные тренировки.
Повышайте уровень физической активности в течение дня. Больше двигайтесь пешком, чем на общественном или личном транспорте. Посещайте тренажёрный зал 2-3 раза в неделю. Постепенно повышайте длительность и интенсивность тренировок.
Правильные упражнения помогут запустить процесс жиросжигания. Не допустить уменьшения количества мышечной массы. Поможет придать правильную форму телу. Избежать появления растяжек на коже при уменьшении массы. На первых этапах, когда нет опыта работы в зале, обратитесь за помощью к тренеру или наймите персонального специалиста. Поможет избежать распространённых ошибок и травм.
Не стоит допускать перетренированности. Важно равномерное повышение силовых нагрузок, что не позволит нанести вред организму и избежать негативных последствий. Грамотная тренировочная тактика в совокупности с правильным питанием поможет убрать живот мужчине. Повысить количество тестостерона в крови и улучшить самочувствие.
5. Режим отдыха и сна.
Одна из причин роста живота и в целом ожирения — дефицит сна. Увеличивается количество гормона кортизола в организме. Важно вовремя ложиться спать и полноценно отдыхать.
Недостаток сна вызывает чувство голода. Организм пытается за счёт употребления калорийной пищи восстановиться. Плохой сон сказывается на контроле поведения мужчины. Становится рассеянным, уменьшается концентрация и внимание. Увеличивается количество пищи в среднесуточном рационе.
Как мужчине избавиться от жира на животе?
Для мужчин типично отложение жира в области живота. Причем, брюшной жир есть даже у худощавых молодых людей.
На то, сколько «центрального жира» образуется та теле, влияют определенные факторы, которые можно и нельзя контролировать: это диета, стресс, сон, а также наши гены.
Это означает, что есть определенные рычаги влияния на то, сколько жира на животе образуется.
Особенности женского и мужского отложения жира
Эта разница в распределении жира, в основном, объясняется нашими гормонами.
И уже доказано, что наличие висцерального жира – это опасное состояние. Это связано с тем, что он оказывает давление на органы, что, в свою очередь, может привести к проблемам со здоровьем.
Однако, совсем без жира тоже нельзя.
Однако, когда накапливается слишком много этого жира, он может вызвать ряд кардиометаболических проблем, таких как: резистентность к инсулину и хроническое воспаление во всем теле, а не только в брюшной полости.
У многих мужчин существует очевидная эстетическая необходимость избавиться от «лишнего» жира, особенно в области живота. И если вы собираетесь уменьшить жировые отложения, вам нужно делать это здоровым способом, учитывая три фактора: образ жизни, питание и упражнения.
Гормоны стресса и жир
Часто, когда мы пытаемся похудеть (или нарастить мышцы, улучшить физическую форму), мы сосредотачиваемся на том, что мы едим и как мы тренируемся. Но важно пересмотреть весь свой образ жизни в целом, иначе позитивных сдвигов не будет.
Исследования показывают, что высокий уровень стресса может привести к увеличению абдоминального жира за счет хронического производства гормона стресса, кортизола.
Высокий уровень кортизола повышает аппетит и способствует накоплению жира в брюшной полости. Следовательно, любая деятельность, которая усиливает реакцию на стресс, также может привести к увеличению веса.
Проблема в том, что в наши дни стресс не связан с угрозами для жизни или дефицитом пищи.
Изменения образа жизни, которые уменьшают жир на животе
Спите больше
Недостаток сна, возможно, является самым большим стрессом, с которым люди сталкиваются изо дня в день.
Исследование, опубликованное в журнале SLEEP, показало, что недостаток сна сильно коррелирует с увеличением абдоминального жира у мужчин моложе 40 лет.
Одно из решений – отказаться от ноутбуков и телефонов в спальне. Установите себе время сна, ложитесь спать каждую ночь в одно и то же время, и не ешьте, не тренируйтесь слишком поздно, чтобы тело полноценно отдыхало.
Пересмотрите питание
Все, что мы едим или пьем, влияет на наш организм.
Избыток нездоровых продуктов может не только повлиять на настроение, но и на другие факторы, такие как сон, что может заставить ваше тело накапливать жир.
Потеря веса происходит в результате сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Это заставляет ваше тело использовать запасы жира для получения энергии.
Продукты для снижения жира в организме
Стоит включить в свой ежедневный рацион следующие продукты, чтобы сократить количество жиров и улучшить общее самочувствие:
Это не значит, что вам нужно отказываться от напитков после работы или вечера кино и пиццы.
Многие думают, что на диете нельзя есть вкусные продукты. Это не так.
Употребление 500 мл воды временно увеличивает скорость метаболизма на 30 процентов, а употребление двух стаканов воды перед едой снижает потребление калорий.
Упражнения
Однако только диета не поможет. Необходимо также заниматься спортом.
Но невозможно делать упражнения, чтобы только сжигать жир на животе.
Другими словами, отжимания не избавят вас от жира вокруг живота, равно как и подтягивания не сожгут жир на груди.
Вам нужно избавляться от жира повсюду, чтобы увидеть изменения в тех местах, которые вас больше всего беспокоят.
Добавьте силовые тренировки, и вы только увеличите положительный эффект.
Goulet G, Mongrain V, Desrosiers C, Paquet J, Dumont M (2007) Daily light exposure in morning-type and evening-type individuals. J Biol Rhythms 22: 151–158.
2.Staples VS, Archer SN, Arber S, Skene DJ (2009) Daily light exposure profiles in older non-resident extreme morning and evening types. J Sleep Res 18: 466–471.
3.Danilenko KV, Mustafina SV, Pechenkina EA (2013) Bright light for weight loss: results of a controlled crossover trial. Obes Facts 6: 28–38.
4.Dunai A, Novak M, Chung SA, Kayumov L, Keszei A, et al. (2007) Moderate exercise and bright light treatment in overweight and obese individuals. Obesity (Silver Spring) 15: 1749–1757.
5.Figueiro MG, Plitnick B, Rea MS (2012) Light modulates leptin and ghrelin in sleep-restricted adults. Int J Endocrinol 2012: 530726.
Эффективное жиросжигание подкожного жира у мужчин: убираем лишнее с живота
Наличие жира на животе портит мужскую фигуру, делает ее непропорциональной. Кроме того, это не самый полезный фактор, влияющий на состояние здоровья, поэтому похудение – забота и о нем тоже. Не всем известно, как убрать подкожный жир с живота мужчине. На самом деле все достаточно просто – нужно только пересмотреть свой образ жизни, скорректировать питание и начать заниматься спортом. Но для начала выясним, откуда берется лишний жир.
Причины появления лишнего подкожного жира на животе
Жир, как известно, бывает подкожным и внутренним (висцеральным). Первый находится непосредственно под кожей и виден невооруженным глазом. Второй располагается ближе к внутренним органам. Оба вида жира необходимы организму и выполняют важные функции: защитную, резервную и так далее. Однако при избытке подкожного жира он провоцирует не только ухудшение фигуры, но ухудшение работы сердца, сосудов, увеличение нагрузки на конечности и повышение риска многих заболеваний.
Причины лишнего жира у мужчин на животе вполне очевидны. Это переедание, злоупотребление вредной пищей и спиртными напитками, недостаток физической активности. Нужно заметить, что в организме мужчины меньше жира, чем в женском – так заложено природой, поэтому и бороться с ним легче. Мышечная масса у мужчин увеличивается
Справиться с тем, как сжечь подкожный жир на животе мужчине, ввиду сказанного выше не так уж сложно. Просто важен комплексный подход – правильное питание, а также упражнения, которые должны сочетать и силовую, и кардионагрузку. Можно использовать и дополнительные методы, например, специальные спортивные жиросжигатели.
Правильное питание против подкожного жира на животе
Если мужчина хочет избавиться от подкожного жира на животе, то первое, что он должен сделать – позаботиться о правильном питании. В противном случае никакие тренировки могут не дать результата, так как качать мышцы, которые будут спрятаны под жиром – это неразумно. Забудьте о строгих диетах, они дают лишь кратковременные и нестабильные результаты. Правильный рацион должен стать вашим образом жизни.
Основное правило – это не переедать. В день рекомендуется кушать 5-6 раз маленькими порциями, а не 1-2 раза огромными тарелками, как многие из нас привыкли. Обязательно завтракайте, не ешьте за несколько часов до сна.
Очень важно выбирать правильные продукты, ведь в то время как одни способствуют сжиганию жира, другие приводят к его накоплению. Например, для похудения очень полезна клетчатка. Она ускоряет обменные процессы, очищает организм от шлаков, токсинов, лишней жидкости. Основные источники клетчатки – фрукты и овощи, а также злаки.
Но не стоит делать свой рацион только растительным: мужчине для сжигания жира нужно достаточно белков. Лучше их источники – нежирные виды мяса и рыбы, яйца, молочная продукция.
Еще один важный момент – употребление достаточного количества воды. Нужно пить не менее 1,5 литра жидкости в день, и это касается исключительно воды. Из других напитков полезны зеленые и травяные чаи, иногда можно пить кофе без сахара. А вот от пакетированных соков, газированных вод, а также сладостей, выпечки, фаст-фуда рекомендуется отказаться.
Стоит отказаться от сахара, ограничить употребление соли. Из специй полезен перец, кари, корица, имбирь – они прекрасно ускоряют процессы жиросжигания.
Те, кто хоть когда-то интересовался похудением для мужчин, наверняка слышали о продуктах с отрицательной калорийностью. Что же это за продукты? Понятие отрицательной калорийности довольно условное. У этих продуктов есть калорийность, но она достаточно маленькая, к тому же организм затрачивает на их усвоение больше калорий, чем получает, отсюда и отрицательная калорийность. Такие продукты – идеальный вариант для перекуса. Их можно есть даже вечером. Они могут стать замечательными помощниками для тех, чья цель – сжигание подкожного жира у мужчин.
Таких продуктов достаточно много. К ним относятся некоторые фрукты и ягоды: ананас, яблоко, папайя, грейпфрут, мандарин, лимон, манго, клюква, малина, клубника. Кроме того, очень много таких продуктов среди овощей и зелени – это кабачки, щавель, шпинат, перец чили и сладкий перец, баклажан, огурцы, спаржа, капуста, редис, руккола, сельдерей, фасоль, чеснок многие другие.
Правильно питаясь, вы сможете улучшить физическую форму и сжечь лишний подкожный жир на животе. Но также важный элемент программы – физические нагрузки.
Физические нагрузки
Чтобы убрать подкожный жир с живота мужчине, нужно также смириться с тем, что физическая активность теперь будет в вашей жизни всегда. Прежде всего, важны кардионагрузки, так как именно они направлены на активное сжигание подкожного жира. Можно бегать, плавать, ездить на велосипеде или выбирать любой другой вид кардиотренировок, которые вам нравятся.
Заниматься можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Упражнения должны быть направлены на проработку мышц пресса. Можно использовать следующие упражнения:
Если у вас есть возможность заниматься в тренажерном зале, это замечательно, так как там вы можете использовать различные приспособления, помогающие повысить эффективность тренировок. Гири, гантели, штанги, тренажеры – все это помогает сжигать подкожный жир и улучшает состояние фигуры в общем.
Можно выполнять жим штанги в положении стоя, медленно опуская руки, приседать с поднятой над головой штангой, выполнять жим гантелей из положения лежа, а также бегать на дистанции, используя беговую дорожку. Также в зале можно выполнять те же упражнения, что и в домашних условиях.
Очень полезное приспособление для сжигания жира на животе – это хула-хуп. Несмотря на то, что он считается в большей степени женским, мужчины тоже могут применять его очень эффективно. Рекомендуется выбирать утяжеленный хула-хуп с массажными шариками, так как он обеспечивает еще и массажный эффект. Крутить его рекомендуется не меньше 15 минут в день, хотя для начала достаточно и нескольких минут. Но постепенно это время нужно увеличивать.
Спортивные добавки для сжигания подкожного жира на животе
Эффективно сжигать подкожный жир могут помочь различные спортивные добавки для мужчин. Они разделяются на несколько основных групп.
Первая – это спортивные жиросжигатели. Они направлены на ускорение метаболизма при активных физических тренировках за счет повышения температуры тела и стимуляции обменных процессов в клетках. Жииросжигатели также способствуют снижению аппетита, обеспечивают дополнительное расщепление жировых отложений в подкожной клетчатке. Организм начинает использовать в качестве энергетического ресурса не гликоген, а жирные кислоты, что повышает выносливость.
Часто спортсмены употребляют L-карнитин. Он способствует тому, что жировые клетки перерождаются в мышечные, жировой обмен значительно ускоряется, повышается выносливость и, соответственно, эффективность тренировок. Однако L-карнитин позволяет добиться результатов только при активных нагрузках.
Другая добавка, которая необходима тем, кто занимается спортом – это протеин, то есть белок, который является строительным материалом для мышечной ткани. Также можно употреблять комплексы аминокислот BCAA. Но учтите, что нельзя слишком увлекаться добавками и надеяться только на них, ведь у них могут быть и побочные эффекты.
Дополнительно можно прибегнуть к массажу, который способствует ускорению сжигания жира и обменных процессов. Существуют разные виды массажа живота, который можно применять с этими целями: щипковый, ручной, водный, баночный, медовый и так далее.
Мужчинам достаточно просто избавиться от лишнего жира на животе. Достаточно пересмотреть свой образ жизни и пищевые привычки и составить грамотную программу тренировок. Вспомогательные же меры вроде массажей и жиросжигателей помогут ускорить достижение результатов. Конечно, помните о том, что нужно позаботиться еще и о профилактике появления лишнего жира в дальнейшем, поэтому правильный образ жизни должен стать постоянной, а не временной мерой.
5 лучших упражнения от живота мужчинам на видео
Как убрать бока и живот мужчине: два плана тренировок + советы по питанию
Проблема похудения актуальна для многих людей. У мужчин, в силу физиологических особенностей, лишний жир чаще всего накапливается в области живота и пояса. Сбалансированное питание и регулярные тренировки способствуют избавлению от лишнего веса и улучшению качества тела.
Предлагаем вам два плана тренировок, чтобы убрать жир на боках и животе мужчине:
Описанные ниже планы питания и тренировок помогут убрать живот и бока мужчине в домашних условиях.
Как убрать жир на боках и животе для мужчин
Чтобы быстро сжечь жир на животе и боках мужчине, недостаточно полагаться исключительно на физические нагрузки. Процесс похудения неразрывно взаимосвязан со сбалансированным рационом питания. Существует негласное правило, которым следует руководствоваться в ходе избавления от лишнего веса: в сутки нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете. Именно поэтому в первую очередь следует пересмотреть собственное меню, а уже после подбирать индивидуальные программы тренировок.
Обязательно посмотрите:
10 правил питания для мужчин, чтобы убрать жир
Итак, чтоб убрать живот и бока мужчине в домашних условиях, необходимо придерживаться следующих правил питания:
3 варианта меню, чтобы убрать жир на боках
Итак, давайте рассмотрим несколько вариантов вашего диетического питания на ближайшее время. Это примерный рацион, от которого вы можете отталкиваться при разработке индивидуального меню.
Вариант 1
Вариант 2
Вариант 3
Гораздо эффективнее подкреплять правильный рацион питания систематическими тренировками. Давайте рассмотрим упражнения, которые помогут избавиться от живота и боков мужчине в домашних условиях без спортивного инвентаря. Большая часть представленных ниже упражнений включает в работу сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела, что поможет сжечь больше калорий и быстрее избавиться от жира на боках и животе.
Как убрать жир на боках: тренировка для новичков
Начнем с тренировки для мужчин, которые только начинают практиковать физические нагрузки. Вам необходимо тщательно размяться перед занятием, поскольку в ходе работы мышцы и суставы будут подвергаться достаточно большой нагрузке. При систематической практике тренинга, вы сможете быстро избавиться от живота и боков в домашних условиях, добиться привлекательных кубиков на животе, а также развить мышечную массу нижних и верхних конечностей.
План занятий:
Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать мобильное приложение на телефон Tabata Timer, который позволяет устанавливать секундомер с интервалами упражнений.
1. Подъем колена + касание ладонями
Находясь в положении стоя, поднимите руки над головой, а ладони зафиксируйте друг на друге. На выдохе поднимаем правое колено, отводя его немного в сторону. Одновременно опускаем обе руки и касаемся ладонями колена. На вдохе опускаем ногу и снова поднимаем руки. Новое повторение сопровождается сменой сторон. Работаем в интенсивном темпе. Основной эффект упражнения приходится на низ живота и зону пояса, а также квадрицепсы и дельтовидные мышцы.
Сколько выполнять: 15 касаний колена на каждую сторону (всего 30 касаний)
Сколько выполнять: 10 ударов на каждую сторону (всего 20 приседов).
3. Колено-локоть + ладонь-стопа
Ноги стоят на вертикали плеч, а руки сведены на затылке с развернутыми в противоположные стороны локтями. Поднимаем правое колено до уровня низа груди, одновременно скручивая корпус и касаясь левым локтем его поверхности. Возвращаемся в исходную позицию. Далее поднимаем правую ногу до параллели пола перед собой, одновременно подтягиваясь к ее носку ладонью левой руки. Представленный элемент помогает проработать косые мышцы, сжечь жир в области пояса, а также качественно нагрузить квадрицепсы ног. Выполняйте целый подход на правую сторону, затем целый подход на левую сторону.
Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом 15 повторений на другую сторону (два касание – это одно повторение).
4. Велосипед
Лежа на спине, сводим руки за головой аналогично предыдущему упражнению, после чего приподнимаем верх корпуса. Ноги вытянуты и находятся на весу. Поднимаем правое колено, одновременно скручиваясь и касаясь его поверхности левым локтем. Новое повторение сопровождается сменой сторон. Элемент тренировки помогает быстро избавиться от живота и боков. Это одно из лучших упражнений на пресс для мужчин.
Сколько выполнять: 12 касаний на каждую сторону (всего 24 скручивания).
5. Повороты в позе уголка
Сядьте на коврик, слегка отклоните корпус назад и приподнимите ноги. Руки зафиксируйте перед собой в области пояса ладонь на ладони. Специфика упражнения заключается в поочередных поворотах вправо и влево, положение туловища при этом не меняется. Упражнение отлично прорабатывает косые мышцы, а также подвергает пресс статической нагрузке, что помогает атлетам добиться шести кубиков пресса.
Сколько выполнять: 15 касаний на каждую сторону (всего 30 касаний на обе стороны).
6. Альпинист с шагом к ладони
Примите упор лежа. Шея, спина и ноги должны образовать прямую ровную линию. После этого сделайте шаг правой ногой так, чтобы ее стопа оказалась возле правой ладони. Выдержав небольшую паузу, поставьте ногу обратно, а следующее повторение сделайте уже другой ногой. Чередуем конечности по очереди на протяжении всего подхода. Упражнение поможет избавиться от живота и боков мужчине, поскольку данная модификация планки оказывает жиросжигающий эффект на все тело сразу.
Сколько выполнять: 10 шагов на каждую сторону (всего 20 шагов).
7. Отведение ног в планке на локтях
Принимаем положение классической планки с опорой на предплечья. Опять же, внимательно следим за тем, чтобы тело приняло форму ровной линии. На счет раз-два отводим правую ногу в сторону и возвращаем обратно. Еще на два счета проделываем аналогичное движение левой ногой. Чередуем стороны по очереди. Упражнение отлично прорабатывает боковые части корпуса, отводящие мышцы бедра, а за счет положения планки ускоряет обменные процессы.
Сколько выполнять: 10 отведений на каждую сторону (всего 20 отведений).
8. Подтягивание колена к животу
Переносим вес тела на левую ногу, а правую отводим немного назад. Далее начинаем интенсивно поднимать колено к низу груди и опускать обратно. Руки при этом работают аналогично бегу. При подтягивании колена делаем выдох, при опускании ноги – вдох. Упражнение поможет сжечь жир на боках у мужчин, а также избавиться от проблемной зоны пояса. Выполняйте целый подход на правую сторону, затем целый подход на левую сторону.
Сколько выполнять: 25 повторений сначала на одну сторону, потом 25 повторений на другую сторону.
9. Кик ногой в сторону
Принимаем боевую стойку. Ладони сжаты в кулаки, удерживаются на уровне груди. Локти прижаты к бокам корпуса. На выдохе совершаем пинок в сторону, стараясь поднять ногу до параллели полу. После этого возвращаем ее обратно. Старайтесь двигаться интенсивно, но без резких движений, чтобы не травмировать колени. Выполняйте целый подход на правую сторону, затем целый подход на левую сторону. Элемент тренировки акцентированно воздействует на бока, а также в целом повышает функциональные возможности вашего тела.
Сколько выполнять: 25 повторений сначала на одну сторону, потом 25 повторений на другую сторону.
10. Присед + наклоны в стороны
Ноги стоят на ширине плеч, правая рука зафиксирована на поясе, а левая поднята вверх. Совершаем наклон в правую сторону, делая выдох. На вдохе возвращаемся в исходную позицию и делаем присед до прямого угла в сгибе коленей. Далее фиксируем на поясе уже левую руку, а правую поднимаем вверх. Совершаем наклон влево. После возвращения в стартовую фазу вновь приседаем. Работаем циклично. Упражнение помогает не только убрать жир на боках у мужчин, но также увеличить объемы мышц ног.
Сколько выполнять: 10 наклонов на каждую сторону (всего 20 приседов).
11. Скручивания колено-локоть стоя
Ноги на ширине плеч, руки сведены за головой с развернутыми в стороны локтями. Поднимаем правое колено, одновременно поворачивая корпус в правую сторону. В пиковой точке вы должны состыковать колено и локоть вместе, после чего вернуться в стартовую фазу движения. Очередное повторение сопровождается сменой сторон. Упражнение помогает быстро сжечь жир на животе и боках мужчине, добиться стройной и рельефной талии.
Сколько выполнять: 15 касаний на каждую сторону (всего 30 касаний).
12. Перекрестный подъем колена в планке
Примите уже знакомый нам упор лежа (планка на руках), соблюдая ровное положение туловища. Специфика упражнения заключается в перекрестном подъеме коленей к уровню груди. Таким образом, на выдохе подведите правое колено к левой груди, на вдохе верните ногу обратно, после чего поменяйте ноги и работайте по аналогичной технике. В ходе работы основная нагрузка приходится на косые мышцы живота, нижние брюшные мышцы, дельты и поясничный отдел.
Сколько выполнять: 12 подтягиваний на каждую сторону (всего 24 подтягивания).
13. Косые скручивания колено-локоть
Лягте на спину, подложите руки за голову, а ноги согните и поставьте на полную стопу. На выдохе поднимите правое колено к уровню груди, одновременно скручиваясь корпусом, и касаясь поверхности коленной чашки левым локтем. На вдохе вернитесь в исходную фазу, после чего проделайте очередное движение со сменой сторон. Упражнение поможет быстро избавиться от живота и боков в домашних условиях, а также в целом прокачать брюшную мускулатуру.
Сколько выполнять: 12 скручиваний на каждую сторону (всего 24 скручиваня).
14. Удары сидя
Сядьте на гимнастический коврик, слегка подогните ноги и зафиксируйте их на пятках. Корпус немного отклоните назад. Ваша задача – совершать поочередные удары в стороны, поворачивая корпус. Старайтесь вытягивать руки, едва касаясь ими пола. Упражнение поможет убрать живот и бока мужчине в домашних условиях за счет интенсивных поворотных движений корпусом, а также статической нагрузки на брюшные мышцы.
Сколько выполнять: 15 ударов на каждую сторону (всего 30 ударов).
15. Подъем таза в боковой планке
Примите положение боковой планки, опираясь на предплечье. Свободная рука стоит на поясе. Далее аккуратно опустите таз к полу, слегка касаясь его. После этого с усилием поднимитесь обратно до уровня, пока тело не образует форму ровной линии. В ходе работы поддерживайте баланс, избегая перекосов и покачиваний. Выполняйте целый подход на правую сторону, затем целый подход на левую сторону. Это эффективное упражнение, которое поможет укрепить боковые стороны корпуса и проработать рельеф талии.
Сколько выполнять: 12 повторений сначала на одну сторону, потом 12 повторений на другую сторону.
Подборки кардио-тренировок для начинающих:
Как убрать жир на боках (тренировка для продвинутых)
Перейдем к тренировке для продвинутых атлетов. Если вы хотите быстро избавиться от живота и боков, выполнение представленных упражнений поможет быстрее добиться поставленной цели. Не пренебрегайте предварительной разминкой, обязательно начинайте занятие с нее. Разогрев мышц и суставов вкупе с правильной техникой выполнения помогут свести риск травм к нулю. Это очень важно, поскольку некоторые элементы тренинга сложны с технической точки зрения.
План занятий:
1. Прыжки с разведением рук и ног
Ноги вместе, руки вытянуты перед собой, ладони и предплечья прижаты друг к другу. Выполняем прыжок, одновременно расставляя ноги чуть шире плеч, а также разводя руки в Т-образное положение. Очередным прыжком возвращаемся в исходное положение. Элемент тренировки разгоняет обменные процессы и сжигает жир во всем теле, а также улучшает «взрывную» силу ног и прорабатывает дельты.
Сколько выполнять: 25 прыжков.
2. Приседание + скручивание колено-локоть
Ноги на ширине плеч, руки на затылке с разведенными в стороны локтями. На выдохе совершаем присед до прямого угла в коленях. После подъема подтягиваем правое колено к груди и поворачиваем корпус, касаясь поверхности коленной чашки левым локтем. Возвращаемся в исходную позицию, вновь приседаем и проделываем аналогичное движение со сменой сторон. Упражнение помогает убрать жир на боках у мужчин, а также прокачать мышцы ног.
Сколько выполнять: 10 касаний колена на каждую сторону (всего 20 приседов)
3. Берпи с касанием ладони и колена
Подпрыгиваем с вытянутыми вверх руками, после чего принимаем упор лежа. Поднимаем правое колено, касаемся его левой ладонью, после чего поднимаем левое колено и касаемся его правой ладонью. С прыжка подводим ноги ближе к рукам, встаем и вновь совершаем прыжок, зацикливая упражнение. Эффективный элемент, который поможет убрать жир на боках у мужчин и развить общую выносливость. Одно из лучших упражнений для сжигания жира.
Сколько выполнять: 12 берпи.
4. Подъем ног лежа с поворотом таза
Лягте на спину и вытяните руки вдоль корпуса. На выдохе совершите подъем ног, одновременно поворачивая таз в правую сторону. Нижние конечности должны оставаться в вытянутом положении. На вдохе опустите ноги обратно, после чего сделайте очередное повторение с поворотом таза в противоположную сторону. Непростое, но очень эффективное упражнение для проработки косых мышц и низа пресса. Для упрощения можно сильнее сгибать колени.
Сколько выполнять: 8 подъемов на каждую сторону (всего 16 подъемов).
5. Наклоны лежа + подъем корпуса
Не меняя положения от предыдущего упражнения, подогните ноги, поставьте их на полную стопу и разведите колени в разные стороны. Поднимаем корпус, одновременно протягивая руки вперед. После небольшой паузы вернитесь в стартовую позицию и сделайте наклоны в правую и левую сторону по очереди. Опять же, упражнение направлено на проработку мышц живота, с его помощью вы сделаете зону пояса более рельефной.
Сколько выполнять: 12 повторений (2 касания + подъем – это одно повторение).
6. Отжимания + подтягивание колена к локтю
Примите упор лежа и сделайте классическое отжимание, поддерживая ровную осанку. При возврате в стартовую фазу поднимите колено к одноименном локтю через сторону. На одно повторение правое колено идет к правому локтю, на следующее повторение – левое колено к левому локтю. Помимо жиросжигающего эффекта упражнение помогает проработать грудные мышцы и развить их объем. Интенсивно работает зона пояса, особенно косые мышцы, формируется красивый рельеф.
Сколько выполнять: 6 касаний на каждую сторону (всего 12 отжиманий).
7. Прыжки в планке с разведением ног
Примите упор лежа. Поддерживаем ровную линию шеи, спины и ног. Далее сделайте прыжок и расставьте ноги шире уровня плеч. Очередным прыжком верните нижние конечности обратно. Чередуйте движения друг за другом. Поскольку работа ведется в положении планки, нагрузка распределяется на все тело, но главный акцент приходится на ноги и пресс, выполняющий стабилизирующую роль.
Сколько выполнять: 25 прыжков.
8. Присед + кик ногой в сторону
Сколько выполнять: 10 ударов ногой на каждую сторону (всего 20 приседов)
9. Скрестные прыжки + колено-локоть
Фиксируем руки за головой, после чего совершаем два прыжка со скрещиванием ног. Далее делаем два подъема колена к одноименному локтю с наклоном: сначала правое колено к правому локтю, затем левое колено к левому локтю. Вернувшись в стартовую фазу, вновь совершаем прыжки со скрещиванием ног и зацикливаем упражнение. Это комбинированный элемент, который здорово способствует похудению и делает акцент на боковые части мышц живота.
Сколько выполнять: 8 повторений (два скрещивания + два касания колена – это одно повторение).
10. Прыжки в стороны с разгибанием рук
Примите Т-образную позицию и поставьте ноги вплотную друг к другу. Начинаем делать невысокие прыжки на носках вправо и влево. Ноги друг от друга не отходят. Одновременно с этим на каждый прыжок сгибаем/разгибаем руки, поддерживая их параллельно полу. На два подпрыгивания делаем вдох, а еще на два – выдох. В работе участвуют боковые зоны живота, а также дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, икроножные мышцы. Усиливается жиросжигающий эффект тренировки.
Сколько выполнять: 25 разгибаний рук.
11. Прыжки в приседе с разведением ног
Снова зафиксируем руки за головой. Принимаем позу полуприседа, поставив ноги по вертикали ключиц. Совершаем пульсирующее движение в нижней точке, подпрыгиваем, после чего расставляем ноги шире плеч. Очередным пульсирующим движением вновь отталкиваемся от пола и ставим ноги обратно. Нижние конечности должны оставаться подогнутыми на протяжении всей амплитуды движения. Упражнение поможет сжечь жир на боках у мужчин, а также проработать мышцы ног, делая их сильнее и выносливее.
Сколько выполнять: 20 прыжков.
12. Подъемы ног с касанием стопы
Ложимся на спину и расправляем руки в разные стороны. На выдохе поднимаем вытянутую левую ногу вверх до перпендикулярного полу положения. Одновременно с этим тянемся к ее носку правой рукой. Далее проделываем аналогичные движения правой ногой и левой рукой. Опять же, упражнение эффективно прорабатывает косые и прямую мышцы живота, помогает сформировать эстетичную, рельефную талию мужчине.
Сколько выполнять: 10 касаний на каждую сторону (всего 20 касаний).
13. «Дворники»
Не меняем положения предыдущего упражнения, плотно упираемся руками в пол. Вытягиваем обе ноги вверх под углом в 90 градусов, удерживаем их в данном положении, после чего не спеша поворачиваем таз вправо, а затем влево. Сильно не отрывайте поясницу от пола. Упражнение поможет сжечь жир на боках у мужчин, а также дополнительно включает в работы отводящие мышцы бедер и поясничные мышцы. Можно согнуть колени сильнее для упрощенного выполнения.
Сколько выполнять: 8 поворотов на каждую сторону (всего 16 поворотов).
14. Сведение руки и ноги в боковой планке
Встаем в боковую планку, поднимаем свободную руку вверх, а верхнюю ногу продольно вытягиваем параллельно полу. На выдохе выводим ногу вперед, одновременно касаясь ее носка рукой. При всем этом поддерживаем баланс, не допуская провисаний туловища к полу. Выполняйте целый подход на правую сторону, затем целый подход на левую сторону. Элемент обеспечивает мощнейшую проработку боковых частей корпуса, развивает стабилизаторы и общую координацию движений. Это одно из сложнейших упражнений тренинга. Для упрощения можете совершать мах ногой без участия рук.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом 10 повторений на другую сторону.
15. Подъем коленей через стороны в планке
Встаем в позицию стандартной планки, после чего на выдохе подводим правое колено к правому локтю через сторону. Сделав небольшую паузу, на вдохе возвращаем ногу обратно и начинаем работать левой конечностью. Меняем стороны на каждое повторение. Упражнение поможет сжечь жир на животе и боках мужчине, а также проработать все тело целиком, поскольку работа ведется из положения планки.
Сколько выполнять: 12 подтягиваний на каждую сторону (всего 24 подтягивания).
Готовый план на неделю без инвентаря для мужчин:
Готовые программы для мужчин (с гантелями):
