Жим штанги от груди лежа
Жим штанги от груди лежа [ править | править код ]
Инвентарь: скамья для жима лежа, штанга.
Основные мышцы: большая и малая грудные.
Дополнительные мышцы: передние дельты, трицепс.
Уровень подготовки: от среднего до продвинутого.
Это одно из самых эффективных упражнений на грудь.
Шаг 1. Исходное положение: лежа на скамье. Возьмитесь за штангу широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между кистями рук — шире плеч
Шаг 2. Снимите штангу со стоек
Шаг 3. Делая глубокий вдох, опустите гриф штанги к середине груди. Задержите дыхание и сильно выжмите штангу вверх на полностью выпрямленные руки на мощном выдохе.
Старайтесь опускать вес плавно, а поднимать — в более быстрой манере. Обратите внимание, что ширина хвата должна быть такой, чтобы предплечья в нижней точке были перпендикулярны полу.
Ни в коем случае не ударяйте штангой о грудь!
При работе с большим весом попросите партнера подстраховать вас.
Будьте внимательны к хвату. Пальцы должны образовывать замок. Открытый хват — причина травматизма и угроза жизни! Если штанга выпадет из рук, что ее остановит? Правильно — ваша грудная клетка.
В жиме штанги лежа на горизонтальной скамье от ширины хвата зависит область воздействия на грудные мышцы. Так, при широком хвате нагрузка сместится к внешней части грудных мышц, а при более узком — к ее середине. Локти должны быть разведены в стороны, а не прижаты к корпусу. Если во время движения приблизить их к корпусу, то штанга будет опускаться на низ груди, включая в работу ее нижнюю часть и трицепсы.Уделите внимание ступням. Они должны упираться в пол. Во время жима ягодицы не должны отрываться от скамьи.
Жим штанги лежа: техника и варианты выполнения
Павел Спасибухов
Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано
Поделиться этой страницей
Пожалуй, это упражнение является самым показательным и обожаемым посетителями тренажерных залов. Уверен, что все мы много раз слышали «сколько жмешь?». В этой статье мы обсудим как правильно жать и избегать типичных ошибок и травм.
Анатомия жима
Когда говорят о жиме лежа, то предполагают, что он тренирует грудные мышцы, хотя довольно часто происходит совсем не так. При выполнении жима лежа нагружаются грудные мышцы, передние дельтовидные и трицепсы. К сожалению, направить нагрузку только в грудные невозможно, дельты и трицепсы всегда будут работать в качестве синергистов. При правильном (для бодибилдинга) выполнении жима лежа около 60-70% нагрузки отягощения должно приходиться на грудные мышцы, а остальное на дельты и трицепсы.
Пауэрлифтерский стиль
Жим штанги лежа бывает двух стилей – пауэрлифтерский и бодибилдерский, о втором мы поговорим позже. Чем же отличаются эти стили? Дело в том, что пауэрлифтерский жим штанги лежа предполагает активное участие не только мышц груди, плеч и рук, но и мышц ног и спины.
Надо понимать, что жимом лежа в пауэрлифтинге тренируют движение, в бодибилдинге жимом лежа тренируют мышцы груди. В пауэрлифтинге атлет тренирует соревновательное движение и ему совершенно все равно, какой процент нагрузки падает на грудные мышцы, его цель – поднять как можно больший вес. Для этих целей необходимо подключить ноги и спину.
Чтобы поднять максимальный вес, нужно прибегнуть к некоторым хитростям. Хват на штанге должен быть широким, обычно максимально допустимый хват на соревнованиях составляет 81см. Грудь нужно максимально выпятить вперед и сильно свести лопатки. Чтобы включить в работу широчайшие мышцы спины, нужно привести локти к туловищу, при этом хват на штанге должен оставаться широким.
Ноги и спина в таком жиме играют не последнюю роль. Если вы хотите много жать, то ни в коем случае нельзя ложиться всей поверхностью спины на лавку. Атлет должен как бы стоять на ногах, а к лавке прикасаться только ягодицами. При этом поясница должна быть прогнута, образуя так называемый мост. В общем и целом, в пауэрлифтерском жиме у атлета три точки опоры – это затылок, лопатки и стопы ног, ягодицы лишь касаются лавки, но не лежат на ней.
Все эти манипуляции позволяют атлету сократить рабочую амплитуду штанги и подключить к движению мышцы спины и ног. К слову, существует несколько школ по жиму лежа – американская, японская и школа СНГ. У каждой школы немного иной стиль выполнения жима лежа – разная ширина хвата, положение кистей и стоп, скорость движения снаряда.
Бодибилдерский стиль
Бодибилдинг преследует иную цель, хотя с виду может показаться, что жимы не отличаются. В бодибилдинге главная цель – нагрузить целевую мышцу, чтобы она гипертрофировалась; увеличение силовых показателей — это следствие, а не основная цель. Конечно же, увеличение силовых показателей тоже желанный процесс.
В бодибилдинге жим лежа ассоциируется с развитием грудных, хотя существуют упражнения куда лучше, но сегодня не о них. В жиме лежа попрежнему участвуют мышцы груди, плеч и трицепсы, однако акцент нагрузки смещается в сторону грудных. Этого можно добиться следующим способом.
Во-первых, локти следует расставить в стороны, а не прижимать к туловищу, это снижает степень участия трицепсов во время выполнения упражнения. Гриф штанги нужно опускать на линию сосков или немного выше, но ни в коем случае не на верхнюю часть груди или ключицы! Это приведет к перерастяжению суставных сумок плеч и мышц груди, что повлечет за собой травму.
Во-вторых, не следует упираться ногами в пол и касаться ягодицами лавки. Как правило, в бодибилдинге минимизируют участие ног в жиме, и полностью ложатся ягодицами на лавку. При этом поясница должна быть либо плотно прижата к лавке, либо сохранять естественный прогиб. При применении такой техники возникает распространенная ошибка – при излишне большом весе на штанге спортсмен начинает помогать себе руками и становится на мост. Проблема в том, что такой мост технически неверен и приводит к травме.
Лицам с проблемной поясницей вообще ни в коем случае нельзя прибегать к подобным вещам. Чтобы предотвратить подобное, можно полностью исключить ноги из работы, подняв их и подтянув к туловищу. Вес отягощения при такой технике значительно упадет.
В-третьих, вес отягощений должен быть адекватным. В бодибилдерском стиле не применяются отягощения выше 80% от 1ПМ, иначе это может привести к травме. Обычно берутся отягощения, которые вы можете сделать в 8-10 повторениях в 4-5 подходах.
Как правило, в бодибилдинге применяются еще некоторые технические уловки в жиме лежа, с помощью которых можно еще больше нагрузить грудные мышцы. Это касается амплитуды движения.
В верхней точке движения рекомендуется не разгибать полностью руки до блокировки в локтевом суставе, это позволит постоянно держать грудные под нагрузкой. То же самое можно проделать и с нижней частью амплитуды. Если не опускать гриф штанги на грудь и не разгибать локти в верхней части движения, то это будет называться работой внутри амплитуды. В сочетании с высоким количеством повторений это позволит добиться мощного пампинга.
Заключение
Мы рассмотрели две очень похожие, но в то же время разные техники исполнения жима лежа. Тем, кто хочет жать много, придется по душе жим лежа в пауэрлифтерском стиле, однако всем хитростям можно научиться только лишь у грамотного тренера по пауэрлифтингу, который выставит правильную технику.
Для развития грудных мышц больше подойдет жим штанги лежа в бодибилдерском стиле. Однако, многие отмечают, что жим штанги лежа не всегда является лучшим упражнением для грудных мышц. Наиболее оптимальными упражнениями для развития грудных считаются жимы на наклонной скамье и жимы гантелей, но об этом поговорим в других статьях.
Какие существуют виды жимов лежа?
Жим лежа на горизонтальной скамье — это безусловно классика, классика бодибилдинга и пауэрлифтинга. Жим лежа — упражнение со свободными весами, главным образом предназначено для прокачки груди, задействуя дополнительно трицепсы и дельты.
Прежде чем приступить к статье убедись что читал статьи:
Какие бывают виды жимов лежа?
Классический вариант жима лежа
Данное упражнение выполняется лежа на горизонтальной скамье. Исходным положением считается верхняя точка амплитуды, где штанга нависает над центром груди на распрямленных руках. Медленным движением штанга опускается на грудь, а резким — концентрированным выжимается назад — на исходное положение.
Существует еще один вариант жима, альтернативный. В исходном положении гриф покоится на ограничителях внутри силовой рамы. Сильным уверенным движением штанга выжимается вверх, до полного разгибания рук, после чего медленным концентрированным движением возвращается снова на ограничители.
Жим лежа с ногами на лавке
Единственное отличие от классического жима – ноги стоят не на полу, а на жимовой лавке, что обуславливает перераспределение нагрузки на три точки: затылок, область между лопатками и ягодицы. Этот жим лучше чем классика прорабатывает грудные мышцы, трицепс и плечи, в связи с тем что амплитуда при таком жиме максимальная, нет ни мостика, ни прогиба. Этот вид жимов идеален для тех, у кого присутствуют проблемы в области позвоночника. Минус жима лежа с поднятыми ногами является малые рабочие веса, в сравнение с тем же классическим жимом.
Жим в касание
Этот вариант жима лежа подходит для бодибилдеров, и не подходит для пауэрлифтеров, выступающих на соревнованиях. Отличие жима в «касание» в том, что стоит штанге коснуться груди, как тут же следует выжать штангу вверх. На соревнованиях по пауэрлифтингу, вслед за опусканием штанги на грудь, следует небольшая пауза, выжимание штанги на вытянутые руки разрешено только после команды-разрешения.
Жим в силовой раме
Делая этот вариант упражнения спортсмен находится внутри силовой рамы, на уровне его груди находятся ограничители, на которых и покоится штанга. Каждый повтор начинается с нижней точки. Ограничители ставятся на высоте груди. Преимущество данного варианта выполнения в безопасности, упражнение можно делать без помощника.
Жим штанги на скамье с наклоном вверх
Это упражнение безусловно относится к базовым вариантам упражнений, развивает, прежде всего, верх грудной мышцы, расширяя и поднимая верхнюю часть груди. Во время старта позитивной фазы движения делай небольшую задержку дыхания, а проходя «мертвую точку» сильно выдохни. Такой нехитрый прием позволит сконцентрировать силу при жиме. Разведение локтей в стороны поможет снять нагрузку с плечевых суставов. В верхней позиции руки полностью выпрямлены. Для этого упражнения не рекомендовано использовать огромный вес штанги, главное это техника!
Жим штанги на скамье с наклоном вниз
Это упражнение безусловно относится к базовым упражнениям по укреплению низа грудной мышцы, оно делает грудь более прорисованной, нижняя часть груди сильнее выделяется. Нижняя часть мышцы груди сильнее чем верхняя и средняя, но само упражнение не очень удобно и достаточно опасно. Если рядом есть человек, который тебя подстрахует, можешь цеплять на штангу вес процентов на 10 превышающий вес в классическом жиме. Для получения максимального эффекта от упражнения постарайся в верхней точке максимально выпрямить руки.
Это упражнение нельзя делать если повышено внутричерепное или внутриглазное давление, либо же есть проблемы сердечно-сосудистой системы.
Жим лежа в тренажере смита
Можно выполнять жим в Смите с разными углами наклона. Амплитуда движения штанги не имеет отклонений, двигаясь только вверх и вниз. С одной стороны это большой плюс, амплитуда контролируема и упражнение становится относительно безопасным, с другой стороны в этом же и минус, так как не работают мышцы-стабилизаторы, без которых процесс развития мышцы и повышения силовых показателей становится неполноценным. Это упражнение довольно результативно, здорово нагружается центральная часть грудной мышцы (в горизонтальном положении). Правда далеко не во всех залах можно найти Машину Смита. Необходимо подметить, что упражнение подходит не всем антропологическим типам организма. В случае малейшего дискомфорта – советую отказаться от этого упражнения, вернувшись к классическому жиму.
Жим обратным хватом
Этот вид жима в большей степени ложится на верх грудной мышцы, больше нагружается плечевой сустав. Вес уменьшается до 1/3 веса используемого в классическом виде жима. Первые пробы этого вида жимов могут сопровождаться дискомфортом в плечевых суставах. Если же дискомфорт трансформируется в острую боль – с упражнением придется расстаться. Выполняя жим лежа обратным хватом, обязательно попроси подстраховать тебя, снимать штангу в такой вариации со стоек жуть как неудобно, да и довольно таки опасно.
Жим лежа с прогибом спины
Этот вариант жима характерен перераспределением нагрузки на нижнюю часть груди. Это обусловлено изменением угла позвоночника грудного и поперечного отдела. При исполнении этого варианта жима первоначально выгибается грудная клетка вперед и вверх. Необходимо максимально выгнуться в грудном отделе позвоночника. Такой прогиб прилично уменьшает траекторию движения штанги, и выжимаемый вес значительно увеличивается.
Увеличение рабочих весов в жиме лежа с выгибанием спины обусловлено тем, что низ груди в сравнении со средней верхней частью грудной клетки прилично больше и массивнее, соответственно и сильнее. Жим лежа с прогибом спины подходит для тренированных спортсменов. Техника в этом упражнении довольно специфична, подымаемые веса велики. Не рекомендовано делать это упражнение если есть проблемы со спиной.
Жим гантелей лежа
Жим узким хватом
Считается базовый упражнением для мышцы трицепса, полноценно задействует все три пучка трехглавой мышцы, дополнительно развивая верхнюю часть груди и передний пучок дельты. Этот вид жима заметно увеличивает силу и объём трицепса. Улучшается так же и форма трицепса. Для полноценной проработки нужно делать упражнение в полной амплитуде, от момента касания грифом груди до полного распрямления рук.
Наиболее эффективное повторение в узком жиме, когда трицепс уже отказал, а ты продолжаешь жать при помощи силы верха груди и плеч. Этот вариант жима в обязательном порядке требует подстраховки, поскольку трицепс может отказать на любом повторе, и штанга просто упадет на грудь.
Французский жим
Этот вид жима предназначен как дополнительное упражнение для прокачки трицепсов. Выполнять «француза» штангой с прямым грифом не очень удобно, поэтому я советую пользоваться изогнутым грифом. Хват при исполнении упражнения узкий. Техника французского жима довольно разнообразна, советую методом «комфортно – некомфортно» подобрать наиболее подходящую для себя технику.
Французский жим – довольно травмоопасное упражнение для локтевых суставов. Проблема не столько в самом упражнении, сколько в неправильности техники или применения больших весов. Прежде чем приступить к французскому жиму рекомендую прочитать статью… с видеоуроками. В случае правильности выполнения французского жима, это упражнение будет безопасным и результативным.
Мертвый жим
Упражнение ориентированно в первую очередь на центр груди, хотя неплохо прорабатывается вся грудь. Этот жим выполняется следующим образом: штанга в начальном положении покоится на фиксаторах силовой рамы (или стойках с фиксаторами). Фиксаторы расположены таким образом, чтобы движение вверх начиналось с «мертвой точки». Соответственно поднявшись вверх, штанга опускается снова на фиксаторы, откуда начинается следующее повторение. Главный плюс — амплитуда движения в локтевых суставах минимальны, что позволяет взять прилично больший вес. Главный минус — прокачка груди при таком варианте не будет полной.
Ну вот мы и узнали какие существуют виды жимов лежа. Если разобраться — каждый жим имеет стратегическое значение для строение мышц груди, и если ты решил плотно заняться бодибилдингом, придется со временем освоить все варианты жимов и выбрать какие подходят тебе максимально. Пожалуй на сегодня все.
Удачи, и до новых, волнующих встреч!
6 Комментарии
Вот нравится мне у Виталия что если берется тему разбирать, разбирает ее до конца, во всех красках. Молодец, так держать!
Даже и не знал, что столько видов есть. Я делаю узким хватом, но сейчас задумался над тем, чтобы делать и широким, или не стоит делать и то, и другое?
Конечно стоит. Даже обязательно стоит. И в наклоне, и в обратном наклоне тоже стоит. Чем более полноценно ты развиваешь свои грудные тем лучше!
Благодарю. Тогда уже сегодня начну.
Ого сколько видов жима.
Я думал всего три,четыре и все.
Отличная и подробная статья. Но на мой взгляд, в описанных разновидностях жима не хватает одного, самого эффективного — жима штанги в стиле гильотина. Его еще называют жимом Винса Жиронды. Суть его состоит в опускание штанги широким хватом на основание шеи, при поднятых и согнутых в коленях ногах. Кстати, поскольку у Жиронды, время от времени тренировался и сам Арнольд, подобное упражнение было и в его арсенале. Не в этом ли состоит феномен его великолепных грудных мышц?
Виды жима лёжа
1. Жим штанги на горизонтальной скамье
1. Жим штанги на горизонтальной скамье Отличное массонаборное базовое упражнение для накачки грудных мышц.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – туловище и голова тыльной стороной плотно касается гимнастической скамьи, зафиксируйте их, не позволяйте двигаться им до конца выполнения упражнения. Плечи должны быть выдвинуты от стоёк тренажёра, до тех пор, чтобы на уровне стоек оказались Ваши глаза либо лобовая часть головы.
Ноги расставлены в стороны для устойчивости и стопы плотно стоят на полу, носки ног должны быть поставлены дальше колен, таким образом, исключается напряжение коленных суставов. Если высота гимнастическая скамья не позволяет Вам плотно поставить стопу на пол, поставьте их на гимнастическую скамью, чтобы исключить подъём на носки в процессе упражнения.
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье
В качестве разнообразия используйте гантели, в таком положении исключается жёсткая фиксация рук, так как с гантелями каждая рука отвечает сама за себя и левая и правая сторона туловища получает более пропорциональную нагрузку.
Если вес гантелей большой, а рядом нет помощника и вы не можете их поднять самостоятельно, используйте для этого ваши ноги, погладите их вертикально себе на квадрицепсы (передняя часть ноги выше колена) и подтолкните их к груди. Не забывайте правильно дышать, вниз-вдох, вверх-выдох.
3. Жим штанги в тренажёре Смита
Однако есть и минус этого упражнения, из работы выключаются мышцы стабилизаторы, которые в полной мере работают при других упражнения жима лёжа.
Данный жим, единственный и всех видов жима лёжа, можно делать без подстраховки партнёра, так как штанга имеет специальные крепления, а тренажёр Смита специальное основания/выступы, за которое можно закрепить штангу на требуемой высоте, что хорошо подходит для женщин.
Разнообразить упражнение в тренажёре Смита можно выполнив:
⇒ жим штанги на наклонной скамье вверх головой;
⇒ жим штанги на наклонной скамье вниз головой.
4. Жим штанги обратным хватом
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ И ТЕХНИКА ИСПОЛНЕНИЯ описана в жиме штанги на горизонтальной скамье, только штанга берётся закрытым хватом от себя, в процессе опускания локти прижимаются к корпусу, но штанга не дотрагивается то груди не доходя до неё 5-10 см.
Упражнение нацелено на прокачку верхнего отдела грудной мышцы, трицепса. В этом упражнении обязательно должен подстраховывать напарник, так как упражнение оказывает сильное воздействие на запястья. Если подстраховать не кому, выполните жим штанги на горизонтальной скамье в тренажёре Смита.
В данном упражнении не гонитесь за весом, на первом месте должна быть техника и чувствование работы мышечных волокон.
5. Жим штанги лёжа на наклонной скамье
Прекрасное упражнение для прицельной проработки верхней части грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы, а также трицепса.
Так как торс находится под наклоном, не используйте открытый хват, обязательно используйте закрытый хват, для не допущения выпада грифа штанги на туловище, иначе последствия не трудно себе представить.
6. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье
Разновидность упражнения жима штанги на наклонной скамье вверх головой, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ описано в жим гантелей на горизонтальной скамье.
7. Жим штанги на наклонной скамье вниз головой
Гимнастическая скамья должна быть наклонена примерно на 30-40о, ноги выше уровня головы укрепите на валиках, обеспечив их жёсткую фиксацию, сняв штангу с груди опустите штангу на низ грудных мышц в район солнечного сплетения, поднятие вверх строго в вертикальной траектории.
Все движения должны плавными, без рывков, используйте закрытый хват упражнения.
8. Жим гантелей на наклонной скамье вниз головой
Разновидность упражнения жима штанги на наклонной скамье вниз головой, основная техника и исходное положение описано в жиме штанги на горизонтальной скамье и в жиме гантелей на наклонной скамье вверх головой.
Используйте разные виды жима лёжа, так в работу включаются больше мышц, а грудь наберёт приличную мышечную массу.
