Ну и прочие очевидные факты.
Нужно, то нужно, но не всегда понятно и очевидно, КАК эти границы выстраивать, и зачастую, этот процесс видится (и рекомендуется) неким построением специальных коммуникаций и поведения: как отказать, сказать нет, дать словесный отпор нарушителю.
Процесс выстраивания личных границ, мне видится чуть сложнее, чем обучение навыку «эффективно» отказывать и говорить прямо о том, что не устраивает. Обобщая практику в этом вопросе, можно отметить что сложность клиентов, первоначально заключается не в том что они не знают КАК ставить и защищать границы, а в том, чтобы первоначально обнаружить ЧТО защищать и отстаивать.
Что является определяющим, в самом понимании личных границ:
— Границы отделяют наше «Я» от «не Я»;
— Границы связаны с нашими ценностями, установками и нормами;
— Они служат для самоидентификации и репрезентации нашей личности: мы определяем для себя и сообщаем окружающим о том, кем мы являемся, как с нами можно, и как нельзя.
Накопленная и неотреагированная злость на систематическое вторжение в личное пространство, впоследствии взрывается яростью и чревата разрушением отношений.
Предлагаю небольшую практику, которую я успешно применяла в тренинговом формате, для подростковых коллективов и которая способна интегрировать понимание личных границ и поэтапного формирования навыка их выстраивания:
Например:
— моё тело
— мои вещи
— мои мысли
— мои чувства
— мои отношения
— моя семья
— мой дом
— мои убеждения
— моя деятельность/карьера/хобби
— мои привычки
— мои вкусы
-моё время
-мои мечты
-мои представления о жизни и т.д.
2. Далее, можно представить или вспомнить примеры того, как, каким образом и способами это «МОЁ» можно «нарушить, разрушить», каким образом на каждую категорию ваших личных ценностей можно «напасть».
И так далее, и тому подобное.
Чем подробнее описаны эти два пункта, тем понятней становится «как со мной можно, и как со мной нельзя».
Один мальчик, в процессе выполнения этого задания задал вопрос:
— «А могу я в список «Моё» внести свое имя»?
— Можешь конечно, почему нет? А что является для тебя нарушением границы, связанной с ним?
— Когда меня называют не тем именем, которое я назвал, уменьшительным способом, а я представился полным. Когда из него делают обзывательство, коверкают.
Хороший пример того, как этот подросток определил для себя критерии допустимого и недопустимого общения, в значимой части своего взаимодействия с другими.
На этом этапе, вы можете прописать «свод правил», который регламентирует обращение с вами и значимыми аспектами вашей личности и жизни, в таких терминах и выражениях, в которых вы сможете рассказать об этих правилах, другим
людям (значимым и не очень).
Это крайне важно, так как ваши ценности и границы вашей личности, «видны» только вам.
И мало нам самим знать границы допустимого обращения, но об этом важно информировать и других. Людям, общающимся с вами, проще заранее ориентироваться в правилах общения, предупреждая или исключая возможность нарваться на вашу невидимую границу и столкнуться с агрессией.
Здесь уместно такое сравнение: животные на вторжение на свою территорию реагируют остро, нападая, прогоняя нарушителя довольно агрессивно, зачастую просто вгрызаясь в горло. Этот агрессивный акт – последний рубеж, где требуется физическая сила и открытая агрессия. До этого – животное метит территорию. Обозначает ее границы. Предупреждает заранее. Если видит приближение нарушителя – не нападает сразу, а как правило оскалом показывает «здесь я и моя территория, стоп, дальше нельзя». Если все предупреждающие знаки нарушителем территории игнорируются, то для животного это сигнал открытого нападения: соперник пришёл отобрать, завоевать, присвоить, и это повод активно и агрессивно защищать себя. Люди, зачастую, вынуждены «вгрызаться и защищать территорию», когда эту территорию уже кто-то давно и яростно топчет, пропустив этап «оскалиться», «пометить» и предупредить заранее.
4. Ну а следующим этапом, по (необходимости ) будет создание речевых формул- как корректно (а иногда и нет) выразить несогласие, обозначить правило или сформулировать отказ.
В индивидуальной работе, часто, клиенту требуется помощь в построении этих речевых конструкций, просто в отсутствии опыта. Как подобрать слова, когда нужно отказать подруге, привыкшей приходить в любое удобное ей время поболтать о жизни, без страха прервать общение? Как, наконец-то, сказать маме что в комнату без стука больше входить нельзя, без опасения агрессии в ответ?
Когда нет опыта, долгое время организовывалось жизненное пространство в котором другие привычно вторгались в разные аспекты «МОЕГО», когда вдруг обнаруживаешь право и возможность делать по другому, то – слова могут просто «застревать» в горле. Поэтому, практика отработки с психологом, или в группе, других способов коммуникаций оказывается очень и очень полезным: в безопасном пространстве и спокойной обстановке проще построить фразу, подобрать слова. А когда, через такую тренировку, появляется навык, и элементарно обогащается словарь «нужных и действенных слов» для данных ситуаций – гораздо проще становится начать уверенно пользоваться данным инструментом.
Личные границы: как со мной нельзя поступать
Границы я обычно определяю как «то, как со мной можно поступать, и как нельзя». Знание своих границ помогает нам чувствовать себя комфортно и безопасно, вовремя защищаться от физического и психического насилия. Умение чувствовать и уважать границы других людей позволяет выстраивать крепкие и здоровые отношения, создавать гармоничную семью и находить друзей.
Давление со стороны собеседника.
Чувство, что лезут, куда не следует.
Чувство незащищенности, страх.
Приступ раздражения без явной причины.
Обида, душевная боль.
Чувство, будто у вас что-то отняли (или осквернили что-то святое, личное).
Унижение.
Меня нельзя бить.
Мне нельзя назначить встречу и не прийти без предупреждения.
Незнакомым людям нельзя спрашивать меня о том, кормлю ли я грудью.
Меня нельзя трогать даже мужу, если я этого не хочу.
Нельзя игнорировать мою потребность побыть в одиночестве.
Этот список будет расти и меняться вместе с вами. Вы можете убирать устаревшие пункты и добавлять новые, показывать список любимому человеку или хранить его в тайне. Главное, чтобы этот список был.
Что дальше? Близкие люди нарушают наши границы не потому, что они изверги. Обычно они даже не знают, причиняют нам серьезный дискомфорт. Поэтому начните с того, что спокойно объясните человеку новые правила игры. Лучше это сделать в форме «когда ты делаешь А, я испытываю Б, поэтому давай теперь делать С». Например: «когда ты заходишь ко мне без стука, мне неприятно, поэтому, пожалуйста, стучись». Скорее всего, ваш близкий человек не придет в восторг от новых правил, но систематическое повторение просьбы рано или поздно сделает свое дело. В минуты ярости на ближнего своего стоит помнить несколько важных нюансов.
Близких людей у нас мало и новых найти тяжело.
Люди не уважают чужие границы потому, что когда-то в прошлом их границы тоже не уважали.
Ваши границы невидимы. Чтобы выучить, где они проходят, вашим близким придется много раз о них споткнуться.
Вы тоже регулярно не замечаете границ окружающих людей. Им тоже бывает очень обидно.
Личные границы Как со мной нельзя поступать
© Лидия Жгун
Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов
Как со мной можно поступать и как нельзя
Простое руководство
МАМИНА САМООЦЕНКА:
как повысить и сохранить
11 САМЫХ ЧАСТЫХ ПРИЧИН ДЕТСКО-РОДИТЕЛЬСКИХ КОНФЛИКТОВ: как распознать и что делать?
КАК БЫТЬ ЛУЧШЕЙ МАМОЙ ДЛЯ СВОЕГО РЕБЕНКА?
Как маме найти и сохранить личные границы?
Буду честной: это не так просто. Особенно для мамы. Потому что по своей природе женщина склонна к отдаванию и жертвенности.
Но если отдавать и жертвовать, забыв о мудрости, вас подстерегают как минимум две реальные серьезные опасности:
1. Хроническое истощение (эмоциональное и физическое)
Отдавать любовь, внимание, тепло, особенно своим близким, обязательно нужно! Но до того как отдать, важно получить. Иначе отдать будет нечего.
Вот почему вам так важно сделать заботу о себе одним из приоритетов. Наполненная мама с легкостью наполнит и мужа, и ребенка, и всех вокруг (если пожелает этого). Пустая же мама может поделиться лишь пустотой.
2. Сценарий жертвы
Увлекаясь желанием любой ценой догнать и причинить добро, женщина нередко загоняет сама себя в ловушку. Хотела, как лучше, а получилось, как всегда.
В этом случае мама действует по принципу «ты выиграл – я проиграла». Причем она изначально соглашается на этот свой проигрыш!
Снова и снова проигрывая свои потребности и желания в битве семейных интересов, такая мама не только в головах окружающих, но и в своей собственной прочно закрепляет мысль: «вы все важнее, чем я», «я не такая уж важная».
Затем начинается жалость к самой себе, растет недовольство детьми, мужем и всей своей жизнью. В итоге мама-жертва опустошается еще больше – и отдать может еще меньше.
Для гармоничных отношений границы жизненно необходимы. Они – обратная сторона любви. Если границы не выстроены, отношения так и будут хромать на одной ноге.
Как маме найти свои границы?
Очень просто. Достаточно ответить самой себе на вопросы:
1. Что важно лично для меня? Например, ежедневный уход за собой, утренняя зарядка, прогулка в одиночестве раз в неделю, полчаса чтения в обед, возможность поработать 1 час вечером и т.д.
Очень важно понять и дать самой себе право на это.
Запомните: вы не делаете что-то важное для себя самой не потому, что вам дети или муж запретили – вы сама себе это запретили по какой-то причине.
2. Как со мной можно поступать, а как нельзя?
Вы имеете право на уважительное к себе отношение детей, мужа и других людей. Крайне важно, чтобы вы сама понимали, как к вам можно относиться, а как нельзя. И это свое понимание, эти правила при необходимости нужно донести до всех, в т.ч. до ребенка.
Игра по маминым правилам
Кстати, для ребенка можно нарисовать красочную памятку. Назовите ее «Как вести себя с мамой» или как-нибудь еще. Разделите лист на две части, озаглавьте их «Можно» и «Нельзя». И в каждой части нарисуйте простые картинки, которые можно сопроводить простым текстом. Например,
Можно: 1. Обнимать маму, сколько хочется, 2. Вежливо разговаривать с мамой, 3. Помогать маме на кухне и т.д.
Нельзя: 1. Кричать на маму, 2. Говорить маме плохие слова, 3. Замахиваться на маму и т.д.
Если ваши личные границы при этом все равно систематически нарушают, у вас есть право оштрафовать нарушителей. Оговорите это заранее в спокойной обстановке. Скажите, что вводите новые правила обращения с вами:
«Это такая игра, но она очень серьезная. А в каждой игре есть правила, нарушителю которых полагается штраф. Поэтому давай условимся заранее, что в случае нарушения правил тебя ждет штраф.
Кстати, придумай его себе сам. Так будет честно».
И в ответ можете предложить ребенку тоже составить правила для общения с ним. Это будет очень полезный и интересный урок по этике семейных отношений.
Как маме сохранять личные границы?
1. Осознать свою изначальную ценность и важность
Вы так же важны, как ваш ребенок, муж, ваши родители и все остальные. Более того, в вашей жизни вы вообще главный человек! Потому что ваша жизнь начинается с вас.
Помню, как на моей наемной работе клиенты врывались в мой мир, когда им вздумается: утром, днем, ночью, в праздники и выходные, требуя от меня чего-то прямо сейчас.
В какой-то момент это стало нормой. И я бросала семью, себя и бежала, куда звали меня они. Потому что я искренне считала, что клиенты – важнее.
Но однажды я вдруг прозрела. Я поняла, что я так же важна, как они! Более того, для самой себя я гораздо важнее, чем все они, вместе взятые. С тех пор я стала недоступной для всех этих людей в нерабочее время:) Я продолжала их очень любить! Но себя полюбила больше.
И знаете что? Оказалось, что все рабочие вопросы запросто можно успевать решать с 8:00 до 16:00. Утратила ли я уважение? Отнюдь! Меня стали уважать еще больше. Потому что я сама наконец стала уважать себя, свое личное время и право побыть вечерами и в выходные с семьей.
Ваши близкие могут обижаться на вас лишь в случае, если вы сама, оберегая свои границы и право на реализацию собственных потребностей и желаний, изначально чувствуете себя виноватой. Поэтому
2. Позвольте себе иметь собственные потребности, интересы и желания и регулярно их удовлетворять
Это – нормально. Более того, это необходимо, если вы хотите действительно счастливых отношений с ребенком.
У мамы есть не только обязанности! У мамы так же есть права – право на отдых, право на помощь, право уделить время себе, право на уважительное отношение и т.д. (допишите важные для себя права сами).
Так пользуйтесь этими правами! И, конечно, не забывайте об обязанностях. И тогда, поверьте, ваши близкие не будут обижаться, потому что они первыми ощутят все выгоды такого положения вещей в вашей общей жизни.
ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ? ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ!
Как защитить личные границы и не нарушать чужие: 9 правил от психолога Наталии Холоденко
Не существует людей, чьи границы не пытаются нарушить. Это могут делать случайно или, наоборот, для того, чтобы манипулировать тобой. Как поступать в таких ситуациях?
Чаще всего границы неудобны для окружающих, но, узнав о них, ты понимаешь, как вести себя с тем или иным человеком. Ведь с людьми, которые выстраивают границы, жить, общаться или работать намного комфортнее. Потому что ты зна ешь, что человек может допустить в общении, как поступать нельзя, и это в свою очередь помогает минимизировать конфликты.
Разобраться, как защищать свои границы и не нарушать чужие, нам помогла психолог Наталия Холоденко.
Мы часто их не замечаем
Ситуации бывают разные. На пример, коллега обиделась на тебя только потому, что ты села за ее рабочий стол. Друг не любит, когда к нему приходят без звонка. А жена младшего брата возмущается, когда в ее доме моют чашки. Порой мы случайно нарушаем границы других людей или кто-то переступает наши, потому что у каждого человека свое представление о них. Поэтому Наталия Холоденко предложила простые и эффективные правила.
1. Не медлить и сразу реагировать на то, что тебе не нравится
Если ты этого не сделаешь, то чем дальше, тем тебе будет сложнее отстаивать свои границы.
2. Сформулировать и озвучить свои условия
Как только ты понимаешь, что кто-то посягает на твои границы, необходимо сразу сказать об этом. Потому что мы можем почувствовать, что нам неприятно, но не всегда озвучиваем то, как с нами нельзя поступать. «Очень важно сразу сказать: «У меня есть такое правило. » или «Я прошу в будущем этого не делать», – объяснила Наталия Холоденко. – Таким образом вы прямо сообщаете, что вам это неприятно. В моей жизни был яркий пример, когда при мне одна женщина сказала коллегам: «Меня зовут Татьяна Николаевна. На «вы» и никак иначе. Ни Таня, ни тетя Таня, ни Николаевна». Люди, которые защищают свои границы, намного эффективнее в жизни, чем те, которые позволяют на себе ездить.
Потому что чем больше человек боится сообщить о том, что ему что-то неприятно, тем меньше с ним будут считаться.
3. Ставить себя на первое место
Мы часто не озвучиваем свои правила или не реагируем на их нарушение лишь потому, что боимся обидеть другого человека. Но в противном случае ты не сможешь защитить свои границы. Для каждой из нас важным должно быть другое: ты всегда ставишь защиту своих интересов на первое место, а «как не обидеть» – это должно быть для тебя вторично. Потому что как только ты меняешь две эти позиции местами, считай, что человек зашел за твои границы.
4. Если ситуация повторяется, человек должен услышать твое условие с возможными «наказаниями»
Например, мама постоянно лезет в твой шкаф. Ты несколько раз просила ее этого не делать, а затем предупредила: «Я прошу тебя больше не трогать одежду в шкафу, иначе я поставлю замок на двери и ты вообще не сможешь заходить в мою комнату».
5. Чтобы границы не были нарушены, все обещания по поводу «наказаний» должны быть исполнены
Если в вышеописанной ситуации дочь предупредила маму о «наказании», но не выполнила его, ситуация усугубится. То есть мама, не увидев замка на двери дочери, поймет, что ее угрозы ничего не значат, и станет по-прежнему рыться в чужом шкафу, считая, что имеет на это полное право. Конечно, ситуации бывают разные, и в каждой из них можно привести свой вариант «наказания». Например, если на работе с тобой разговаривают в недопустимой для тебя форме, то есть хамят и не считаются с твоим мнением, то надо заявить о своих правилах: «Формат общения со мной такой-то, и я работаю только при таких условиях».
6. Если ты не знаешь, как ответить, отвечай честно
Не пытайся красиво сформулировать свое правило. Ведь что бы ты ни сказала, это все равно может кому-то не понравиться. Поэтому говори честно. Например: «Мне кажется, что это не моя задача» или «Я чувствую, что меня заставляют делать то, с чем я не согласна».
Нарушение границ как манипуляция
Как поступать, если границы нарушают случайно, мы указали. Но как вести себя, когда люди тобой манипулируют, вызывая чувство вины или унижая тебя? Например, в отношениях часто используют фразы: «Понятно, как ты меня любишь», «Ну конечно, тебе на меня наплевать» или« Я для тебя пустое место». Как быть в этом случае?
7. В общении с манипулятором надо сразу его разоблачать
То есть прямо сообщить человеку, что его манипуляция выявлена, – советует Наталия Холоденко. – Например, свекровь пришла в гости и говорит: «Ой, у вас опять посуда не помыта». Это абстрактное нарушение границ, явно нацеленное на унижение.
На такое высказывание грамотная невестка ответит: «Вы сейчас хотите меня унизить или что-то выяснить?» Когда ты не выдумываешь, как красиво ответить, а сразу показываешь, что нарушают твои границы, то «провокатор» всегда делает шаг назад. А все потому, что его непрямое сообщение перестает быть завуалированным. Ведь при нормальном общении и вопрос можно задать иначе. Например, если та же свекровь прямо спросит: «Анечка, почему же вы не помыли посуду? Что-то мне это не нравится» – невестка может ответить: «Хорошо, я буду знать, что вам это не нравится» или «Можете помыть ее сами». То есть когда есть прямое послание, на него будет дан прямой ответ. Когда же послание в стиле «Ой, а у вас что-то посуда грязная», нужно прямо спросить: «Вы это говорите для того, чтобы я ее помыла, или сами хотите помыть? Или унизить меня? Вариантов много, какая конечная цель вашего замечания?» – объяснила Наталия Холоденко.
В ответ могут последовать обвинения. Например, что невестка – плохая хозяйка. Как тогда поступить?
8. Не нужно бояться обвинений
«Можно ответить: «Ок, я буду знать ваше оригинальное мнение» или «А вы плохая оценщица хозяек», – предложила Наталия Холоденко. – Просто не надо бояться обвинений. Самая главная задача в защите границ – сделать так, чтобы комфортно было вам, а другой человек пусть самостоятельно заботится о своих чувствах. Если хочет – пусть обижается, это его проблема. Но вы не должны постоянно выслушивать чьи-то «диагнозы».
9. Понять, что для тебя недопустимо, а с чем можно жить
И даже выписать свои правила в два столбика. Например: «Мой муж не может злоупотреблять алкоголем» или «Он не имеет права поднимать на меня руку». И эти правила нарушать нельзя, иначе ты сразу от него уходишь. Затем выписываешь те правила, которые тебе не очень нравятся, но с ними можно жить. Например: «Мой муж может не заниматься спортом». Конечно, хотелось бы, чтобы он был в форме, но с этим можно смириться. Или: «Он не любит котов» – это тоже не критично.
Такой список можно со временем пополнять и пересматривать. И если ты столкнулась с какой-нибудь новой для себя ситуацией, то прежде, чем реагировать на нее, задай себе вопрос: «Это жизненно важно для меня? Данная ситуация меняет качество моих отношений?» Например, муж говорит жене: «Мы не будем покупать мебель. У нас нет денег!» Хотя деньги есть или он не хочет их заработать. Что делает грамотная жена? Она отвечает ему: «Я могу согласиться на твое условие, но ты должен знать, что ценность наших с тобой отношений для меня теряется, если я все время тебе уступаюв принципиально важных для меня вопросах. А этот вопрос как раз принципиальный».
«Окружающие учитывают границы другого человека только тогда, когда он сам жестко относится к ним, – объяснила Наталия Холоденко. – И нужно быть готовой отстаивать свои границы до конца. Потому что если вот тут вы чуть-чуть удобненькая, там под всех подстраиваетесь – в итоге вас нет, вы растворяетесь в воздухе. Каждый вас пнул, как футбольный мячик: то маме в вас что-то не нравится, то мужу, на работе – коллегам, в общении – друзьям. Где при этом вы? Почему вами играют в футбол?»
Как не нарушать чужие границы?
«У меня был такой случай. Ко мне приехала подруга, и я сказала ей: «Катя, тебе эта блузка не идет». На что она ответила мне: «Я буду знать твою позицию, однако я тебя не спрашивала». – «Но я думала, что тебе это будет полезно узнать». На что подруга сказала: «Теперь будешь знать, что это не так». Чтобы не нарушать чужие границы, стоит придерживаться следующих правил.
Границы в соцсети
Как вести себя, если твои посты в Сети пестрят неприятными комментариями?
На моей странице в соцсети озвучены правила: «Нельзя давать советы, нельзя никого оскорблять, нельзя размещать рекламу. Каждый, кто это сделает, без объяснений будет удален со страницы», – сказала Наталия Холоденко. – Я считаю, что никогда не надо вступать в перепалку с людьми, которые уже нарушили ваши границы. Их надо просто банить – и все. Надо чистить свое пространство. А если начинать перепалку, объяснять, вступать в спор – это попросту неуважение к себе.
В этот момент мы сами нарушаем собственные границы. То есть нас не уважают ровно настолько, насколько мы сами не уважаем себя. А если я начинаю что-то доказывать человеку, который даже не собирается менять свою позицию и твердо стоит на своем, то мы оба бессмысленно тратим энергию».
Автор: Вероника Кирилюк
Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов
Твоя территория: что такое личные границы и как их отстоять
На работе ты не можешь сказать «нет» начальнику, который требует задержаться. Дома терпишь, что близкие берут твои вещи без спроса. Похоже, ты не знаешь, что такое личные границы и как их защищать. Пора приступать к обороне, пока твое терпение не привело к депрессии или нервному срыву.
Поделиться:
Личные границы – что это?
Личные границы – это свод правил, по которым мы взаимодействуем с окружающими. Если точнее – понимание, как с нами можно и как нельзя поступать. Личные границы на то и личные, что у каждого человека они свои. Один считает нормальным, когда к нему приходят без приглашения, а другой – абсолютно недопустимым. Один спокойно отреагирует на то, что кто-то из коллег взял ручку с его стола, а другой тут же разразится гневной тирадой.
Только ты решаешь, что и кому конкретно ты можешь позволить. Допустим, заходить в вашу комнату без стука может только мама, а приходить в гости без звонка лишь близкая подруга. Всем остальным подобное запрещено.
К распространенным нарушениям психологических границ также относятся:
* непрошеные советы;
* оценки действий человека;
* обесценивание достижений;
* чтение личной переписки;
* физическое вторжение в личное пространство.
Почему важно чувствовать свои границы?
Злость и агрессия – первые признаки нарушенных границ. Ты чувствуешь, что по отношению к тебе поступают недопустимо, и организм выдает естественную защитную реакцию. Но поскольку в нашем обществе на злость наложено табу, многие предпочитают игнорировать такие «звоночки».
Мы молчим, когда хочется высказать «по первое число». Мы делаем вид, что ничего не происходит. Но злость никуда не девается. Она копится в организме, а в результате приводит к нервным срывам и депрессиям.
Если ты не умеешь говорить «нет» и объяснять окружающим, что их поступки тебе неприятны – жди проблем со здоровьем. Подавление эмоций – первый путь к психосоматике. Многие врачи убеждены, что язвы и колиты являются следствием подавленных эмоций.
Если ты не чувствуешь собственные границы, то открываешь возможность манипулировать тобой. Например, на тебя будут взваливать чужие обязанности или вызывать чувство вины без каких-либо причин.
Как понять, что границы нарушаются?
Поначалу мы не всегда четко понимаем, что наши границы нарушены. Мы можем ощущать смутную тревогу, раздражение, смущение. Психологи уверены: лучше всего о нарушении границ скажет наша интуиция. Поэтому главная задача – научиться слышать себя.
Начни с простого: заведи дневник эмоций. В одну колонку кратко записывай ситуацию, в другую – эмоции, которые она вызвала, в третью – возможные причины. Поначалу это может вызвать трудности. Нас нигде не учили отличать тревогу от беспокойства, а гнев от ярости. Если затрудняешься в определении, используй колесо эмоций психолога Роберта Плутчика.
Доверяй своим чувствам. Поверь в то, что испытывать любые, в том числе негативные, эмоции – естественно. Напиши на листе бумаги «Все, что я чувствую – нормально» и повесь его в комнате.
Как научиться устанавливать границы?
Составь список, как с тобой нельзя поступать. Там могут быть глобальные неоспоримые истины, например: «никто не имеет права поднимать на меня руку». А могут быть мелочи, которые важны именно для тебя: «я могу тратить время на любимое хобби и не оправдываться за это» или «в выходные я имею право спать, сколько хочу». За один раз вспомнить все моменты вряд ли получится, поэтому периодически возвращайся к записям и дополняй их.
Если чье-то действие вызывает у тебя неприятные эмоции, сразу заявляй об этом. Используй принцип «я – высказывания». Говори о себе и о своих чувствах, а не обвиняй человека. Не «ты меня бесишь», а «я злюсь, когда мои вещи берут без спроса» или «мне неприятно, что кто-то читает мои смс».
Не смущайся говорить «нет» в ответ на просьбу, которую не хочешь выполнять. Отказ – это нормально. Ты не обязана быть хорошей для всех.
А если окружающие продолжают нарушать границы?
Будь готова к тому, что попытки установить личные границы наткнутся на противодействие. Столько лет ты была покладистой и удобной, а тут вдруг решила заявить о своих потребностях. К тому же у многих людей старшего поколения нет самого понимания личного пространства – в советское время все было общим.
Выстраивая психологические границы, будь последовательной. Не жди, что ситуация изменится сама по себе, без твоего участия. Объясняй, что тебе неприятно, сразу же. Если человек не слушает или игнорирует просьбы, применяй «санкции». Какими они могут быть, знаешь только ты: от изменения отношения к нему до полного прекращения общения.
Что почитать по теме?
Ты поняла, что тема для тебя актуальна? Вот несколько книг, которые помогут изучить ее глубже. Психотерапевт Дженни Миллер в своей книге «Личные границы. Как их устанавливать и отстаивать» рассказывает о том, как преодолевать сложности во взаимоотношения с родственниками, коллегами и друзьями. Миллер приводит много примеров из практики, в которых вы сможете узнать себя, а также дает полезные упражнения.
Джон Таунсенд уверен, что нарушение личных границ наносит серьезные душевные травмы и разрушает отношения. В книге «Границы личности. Перезагрузка» он рассказывает, как не допустить подобное. Еще одна книга Таунсенда – «Дети. Границы, границы…» написана в соавторстве с психологом Генри Клаудом. Она предназначена родителям, которые хотят, чтобы их малыши с детства учились обозначать свои границы.
«Взаимозависимость. Сила отстраненности» Карен Кейси расскажет о том, как перестать зависеть от мнения окружающих и научиться слышать себя. А книга Патти Брайтман «Как говорить «нет» без угрызений совести» научит отказывать, не переживая по этому поводу.
Обозначать свои границы не учат в школе. Но ты можешь научиться этому самостоятельно – и это станет одним из самых полезных жизненных навыков.
