Йога во время менструации: стрем или норм?
Одни рекомендуют йогу, чтобы облегчить менструальные муки, другие советуют отсидеться в эти дни дома. Кто прав, разбиралась Кристина Ганина.
Почему нельзя заниматься йогой во время менструации?
Как бы ни спорили йогины с тем, что йога — это не спорт и не фитнес, в ней хватает статичных и динамичных упражнений (асан), которые заставят пропотеть любого. Как бы много ни говорили о том, что йога — работа с дыханием, об этом легко забыть из-за болевых ощущений, обильных выделений, недомогания и резкой смены настроения. Самочувствие — первая причина остаться дома, но если это для вас не аргумент, то вот еще несколько.
Какие асаны противопоказаны?
В топ запрещенок входят:
При интенсивных занятиях йогой во время менструации тупые боли в мышцах могут распространиться не только на живот, но и на поясницу, бедра и колени.
Есть ли лайт-версия йоги для практики во время менструации?
Если дни без йоги кажутся каторгой, а телу хочется размяться, скорректируйте свою практику, убрав из нее вышеописанные асаны. Лучше концентрироваться на спокойных статичных положениях. Вместо дыхательных упражнений с активными манипуляциями животом просто спокойно дышать (например, полным йоговским дыханием: вдох тянется от низа живота до груди, выдох начинается с груди и заканчивается надуванием живота). Силовую собаку мордой вниз можно заменить расслабленной позой ребенка, а стойку на голове — упражнением «бабочка».
Какие асаны нельзя делать во время месячных
Путь йоги открыт для всех, невзирая на возраст, половую принадлежность и состояние здоровья. И мужчины, и женщины могут практиковать йогу. Но так как они имеют разную физиологию, то практика асан и пранаям для женщин имеет свои отличительные особенности, которые следует учитывать.
Об этом впервые во всеуслышание заявила дочь известного мастера йоги Б.К.С. Айенгара, Гита Айенгар. В своей книге «Практика йоги для женщин в течение всего цикла» она обосновала необходимость адаптировать практику, исходя из особенностей функционирования женской гормональной и репродуктивной систем.
«Когда речь идет о принципах йоги, искренность в подходе и применение методологии не имеет различий. Однако когда дело касается практики асан и пранаямы, их применение в садхане (практике) отличаются. Женщины должны обращать на это внимание для того, чтобы сохранить свое физическое и ментальное здоровье».
Есть и другая, довольно категоричная точка зрения: практика йоги универсальна и не должна адаптироваться для женщин. Какой позиции придерживаться, заниматься ли йогой при месячных — личный выбор женщины. Мы же приведем рекомендации по организации практики с учетом фаз цикла для тех, кто готов наблюдать и ориентироваться на своё самочувствие.
Что происходит во время менструального цикла?
Тело матки состоит из 3 слоев:
Наружный (серозный) слой — периметрий,
Средний (гладко-мышечные волокна) — миометрий,
Внутренний (слизистая оболочка, состоящая из покровного и железистого эпителия).
У эндометрия, в свою очередь, тоже 2 слоя, верхний (функциональный) отторгается каждый месяц с кровью при менструации в ответ на изменение количества и соотношения определенных гормонов.
Менструальный цикл делится на три фазы:
Фолликулярная фаза (примерно с 1 по 13 день цикла, растет уровень эстрогена);
Овуляторная фаза (примерно с 13 дня, растет уровень лютеинизирующего гормона);
Лютеиновая фаза (в среднем 15-28 день цикла, растет уровень прогестерона).
В каждой фазе соотношение гормонов меняется и помимо прочего влияет на общее самочувствие, состояние мышц и соединительной ткани. Это желательно учитывать, планируя занятия.
Особенности практики йоги в разные фазы цикла
Первым днем цикла считается день начала менструации. Средняя продолжительность цикла — 28 дней. Если у вас он длиннее или короче, продолжительность фаз может меняться. Их смену можно заметить, наблюдая за своим самочувствием и общим тонусом организма.
Практика в фолликулярную фазу (эстрогеновую), после завершения менструации
Высокий уровень эстрогена стимулирует работу фибробластов — клеток, которые образуют коллаген. Это важно для обновления и укрепления связок матки, которая готовится к возможному оплодотворению. При этом коллаген активно синтезируется во всех соединительных тканях: в хрящах, костях, сухожилиях и т.д., их плотность также повышается.
Этому процессу помогает усиленная выработка соматотропина — гормона роста. Его уровень в этой фазе высок, а значит, белок активно синтезируется и медленнее распадается, жир откладывается медленнее, соотношение жира и мышц меняется в пользу мышечной ткани.
Можно сказать, что на эту фазу приходится ежемесячный пик физической формы. Практика в этот период почти ничем не отличается от мужской. Хороши силовые нагрузки, статика и интервальные тренировки.
Полезно выполнять перевернутые асаны, брюшные манипуляции, особенно благоприятна уддияна бандха, так как механическим образом поднимает внутренние органы. (Внимание! Есть противопоказания!)
Это важно, поскольку в предыдущей фазе под действием кортизола и прогестерона растягиваются стенки вен, связки, внутренние органы немного опускаются.
Рекомендуется работать с мышцами тазового дна, практиковать дыхательные техники с форсированным вдохом.
Практика в овуляторную фазу
Если эта фаза цикла протекает нормально и самочувствие хорошее, то практику можно продолжать в привычном режиме. С акцентом на выполнение перевёрнутых асанах в различных вариациях.
Если же есть проблемы с циклом или зачатием, рекомендуется в этот период исключить такие сложные прогибы, как урдхва дханурасана (полный мост), капотасана (поза голубя), вришчикасана (поза скорпиона). А сконцентрироваться на выполнении вытяжений вперёд и перевёрнутых асан.
Если всё же хочется выполнить асаны на разгибание позвоночника, следует делать это с пропсами: давать поддержку тазовой области или размещать ноги на возвышении, чтобы таз оказался выше уровня грудной клетки. И уделять особое внимание корректной технике выполнения, то есть подтягивать нижнюю треть живота внутрь и вверх, втягивать нижние ребра.
Практика в лютеиновую фазу (прогестероновую)
Под воздействием прогестерона постепенно начинается деградация соединительной ткани. Он считается синергистом кортизола, вместе они подавляют работу фибробластов, замедляя обновление и уплотнение соединительной ткани.
Ослабевает гладкая мускулатура, а это значит, что лучше исключить такие техники, как агнисара дхаути крийя. Особенно если есть предрасположенность к опущениям, дисплазия и т.д. Также не рекомендуется долгая статика — удержание асан более 30 секунд.
В эту фазу цикла хорошо практиковать асаны на вытяжение всех линий тела, динамические практики в стиле виньяса-флоу, можно практиковать перевернутые положения, брюшные манипуляции (агнисара дхаути с осторожностью или исключить).
Практика йоги во время месячных
Задача этого этапа — эвакуация старого эндометрия. Чтобы помочь процессу, рекомендуются последовательности асан из простых вытяжений (например, адхо мукха вирасана, джану ширшасана и др.), поз на раскрытие тазобедренных суставов в положении сидя или лежа (например, упавишта конасана, бадхаконасана, маласана и др.). Они позволят снять напряжение в области живота и нижней части спины, расслабить шейку матки, что облегчит эвакуацию крови и эндометрия.
Из дыхательных практик оптимальны нади-шодхана пранаяма или ее подготовительный вариант — анулома вилома.
В это время стоит уделить больше времени техникам релаксации: выполнить длительную шавасану или практику йога-нидры.
Как можно заниматься йогой при месячных: важные советы и рекомендации
Эластичные мышцы тела придают силуэту стройность и грацию движениям. Кроме того, хорошая растяжка помогает уменьшить болевые ощущения при недугах и во время месячных. Для женщин разработаны асаны, направленные на облегчение менструальных симптомов.
Известно, что регулярная йогическая практика направлена на исцеление, гармонизацию, укрепление тела и духа. Она способствует обретению внутреннего баланса, нормализует работу организма. Но, несмотря на очевидную пользу йоги, стоит остерегаться самостоятельных экспериментов. Некоторые из упражнений усиливают кровотечение, это приводит к дисбалансу работы репродуктивной системы женщины.
Можно ли заниматься йогой во время месячных
Во время месячных женщина часто испытывает неприятные симптомы: упадок сил, боли, перепады настроения. Для их устранения рекомендована Йога-нидра и несколько пранаям: Бхрамари, Уджайи, Анулома-вилома. Положительный эффект оказывает пение священной мантры ОМ.
Если менструальные симптомы проявляются не очень ярко, занятия йогой будут полезны. Практика избавляет от болей в пояснице.
Эффект достигается за счет снятия напряжения с органов малого таза, устранения мышечных зажимов. Восстанавливается эмоциональное состояние. Такие проявления как депрессия, раздражительность, перепады настроения, тревожность, агрессия уходят.
Ошибочно полагать, что во время месячных нельзя заниматься йогой. Это заблуждение. Для того чтобы добиться желаемого результата важно выбрать практики легкие в исполнении, но обладающие сильным положительным воздействием на организм.
В йогической практике имеются некоторые асаны, исполнение которых в менструальный период не рекомендовано.
Совет! Мы рекомендуем отказаться от практики йоги и отдохнуть хотя бы первые 2 дня. Если вы занимаетесь медитацией, то продолжайте.
Какие нельзя делать?
Стоит отказаться от перевернутых поз, всевозможных стоек на руках и голове. Вот некоторые из асан не рекомендованных при месячных:
Асаны, давящие на живот или способствующие его скрутке, тоже стоит исключить. К ним относятся:
Исключайте глубокие прогибы, они присутствуют в следующих позах:
Во время менструации избегайте сложных асан, сворачивающих тело в «узел». Вот некоторые из них:
В период менструации избегайте практик Капалабхати, Мула бандхи, Маха Мудры, Бхастрики, Уддияна бандхи, Бахья и Антара Кумбхаки.
Соблюдая ограничения, указанные выше, вы избежите нанесения ущерба собственному организму и получите максимум пользы от практики.
Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Какие можно делать?
Рекомендуемые асаны:
При болях в спине и животе, обильных выделениях, асаны оказывают терапевтическое воздействие.
Упражнения, которые вытягивают тело вперед снижают болезненные ощущения, уменьшают количество выделений, снимают напряжения, успокаивают живот. Рекомендуемые асаны:
Асаны в сидячем положении, направленные на расслабление ног и головного мозга:
Так же, вы можете практиковать Вилома, Шавасану и находясь в ней Удджайи пранаяму.
Следуя несложному своду рекомендаций, менструальный период перестанет быть ограничением для практики йоги, а наоборот, поможет устранить неприятные симптомы, нормализует эмоциональное состояние, подарит ощущение внутреннего баланса и гармонии.
Видео-комплексы
Критические дни без боли:
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Отчетный период (йога во время менструации)
Говоря о менструации, мы обычно понижаем голос. И это вполне понятно – все-таки тема довольно интимная. Эти дни называют “критическими”. Однако на самом деле ничего критического в этот период не происходит: менструация свидетельствует о том, что женщина находится в детородном возрасте. Кстати, с менструальными выделениями из организма выводится много токсинов, и женщины живут дольше в том числе и поэтому.
Сегодня принято считать, что менструация не должна влиять на повседневную жизнь: достаточно воспользоваться тампоном, чтобы продолжать заниматься спортом, кататься на велосипеде, носить тяжелые сумки, активно работать, делать ремонт – да все что угодно.
Однако в восточной культуре, в частности индийской, преобладает другой взгляд. Во время менструации женщина теряет энергию, избавляется от токсинов и даже соприкасается с потусторонним миром. В этот период она не совершает обрядов, не допускается к приготовлению ритуальных блюд, не ходит в храм и на кладбище. В быту женщине предписано разговаривать негромко, не совершать резких или активных движений и воспринимать эти несколько дней как период очищения и покоя.
Запретный плод
Во время менструации следует корректировать и практику йоги. Рекомендую заниматься по специальной программе всем – даже если вы вообще не чувствуете изменений в самочувствии. Комплекс асан может быть разным, в зависимости от уровня практики, возраста и состояния здоровья.
Новичков такой подход иногда удивляет – ведь в фитнес-клубе на шейпинге ни о каких ограничениях речь не идет. Все дело в том, что асаны обладают гораздо более глубоким воздействием на физиологию и работу внутренних органов, чем простые физические упражнения. Именно поэтому одни позы делать запрещено (например, перевернутые), а другие выполняются в различных вариациях.
Запрет на перевернутые асаны обусловлен физиологией женщины. Дело в том, что, когда вы поднимаете ноги вверх, менструальные выделения рефлекторно прекращаются. По этой причине не стоит делать не только Ширшасану, Сарвангасану, Халасану и Випарита Карани, но и такие позы как Урдхва Празарита Экападасана и Урдхва Празарита Падасана. Даже Супта Падангуштхасану I лучше исключить. Если во время менструации вы когда-нибудь выполняли, например, Сарвангасану, то наверняка заметили, что выделения на некоторое время прекратились и возобновились через несколько часов или на следующий день. В этой остановке нет ничего хорошего, ведь нарушается естественный процесс выведения токсинов. Если подобная практика происходит регулярно, рано или поздно возникнут проблемы со здоровьем.
Не делают во время менструации абдоминальные позы, такие, как Навасана, балансы на руках и закрытые скручивания (к ним относится, например, Маричиасана III). В этих асанах вовлечены в работу мышцы живота, а область таза сжимается и подвергается сильному воздействию. Исключают также прогибы назад без опоры, такие, как Шалабхасана, Дханурасана, Урдхва Дханурасана и Урдхва Мукха Шванасана. В момент входа в эти позы возникает напряжение, а вытяжение удерживается физическим усилием. Этим они отличаются от пассивных прогибов с опорой (на болстерах или специальной лавке), где раскрытие не требует физической силы. Конечно, полностью избежать напряжения в эти дни удается не всегда – не лежать же целыми днями на диване. Но вы должны понимать, для чего совершаете усилие и что при этом происходит. Если вы напрягаетесь, чтобы поднять сына или дочь, – это одно. Если же для того, чтобы сделать, например, Дханурасану, – совсем другое. В первом случае включаются биологические механизмы взаимодействия самки и детеныша. В минуту опасности женщина может взять на руки своего уже подросшего ребенка, нести его необходимое расстояние и даже бежать, без всякого вреда для своего здоровья. Но каким биологическим механизмом обосновано ваше усилие на коврике для йоги, когда организм настроен на отдых?
Антидепрессант
Иногда за 10–12 дней до начала менструации женщина чувствует физический и эмоциональный дискомфорт. Пропадает желание заниматься йогой – да и вообще что-либо делать. Но именно практика помогает справиться с проявлениями предменструального синдрома, в том числе депрессией. Особенно полезны перевернутые позы, прогибы назад и асаны, в которых раскрывается грудная клетка. А вот наклоны вперед могут усилить подавленное состояние, поэтому не следует наклоняться глубоко, лучше вытягиваться вверх. Одной из самых благотворных поз в этот период является Джану Ширшасана и ее вариация Паривритта Джану Ширшасана. Оказывая глубокое воздействие на область малого таза, они помогают организму справляться с гормональными изменениями, которые и приводят к ощущению дискомфорта.
Самочувствие в этот период показывает, все ли было в порядке в вашей жизни в последний месяц. Если вы сильно напрягались или нервничали, то есть испытывали некорректные для себя нагрузки, все проявления ПМС могут усилиться. Если же жизнь протекала спокойно и ровно – менструация начинается почти незаметно и протекает легко.
В первом приближении
С появлением характерных ощущений, свидетельствующих о скором приближении менструации, исключите из практики все позы, вызывающие напряжение. Делайте все, что не тяжело, в том числе перевернутые позы. При необходимости их можно выполнять с опорой, например Сарвангасану со стулом.
Как только появятся первые выделения, переходите к специальной программе. У разных женщин период начала менструации длится от нескольких часов до двух дней. В это время следует делать только наклоны вперед с опорой под голову.
Во время менструации из специального комплекса можно выбрать наиболее комфортные позы, которые приносят облегчение. Например, при болезненных ощущениях помогает Баддха Конасана, Упавиштха Конасана, Супта Баддха Конасана, Супта Вирасана (если она дается легко), Джану Ширшасана (ее можно делать, не наклоняясь глубоко).
Ближе к концу месячных время пребывания в наклонах вперед можно сократить и сосредоточиться на позах лежа на спине с опорой, таких, как Супта Вирасана, Супта Баддха Конасана, Випарита Дандасана и Сету Бандха Сарвангасана.
Выполняйте весь описанный комплекс или выберите что-нибудь минут на 20-30. Шавасану лучше делать с небольшой подставкой под спину, а пранаяму – в положении лежа. Подходят различные варианты Уджайи-пранаямы, особенно с акцентом на выдох: они способствуют очищению.
Снова в бой
Как только менструация закончилась, то есть все выделения прекратились, приступайте к выполнению перевернутых поз. В качестве подготовки к ним подойдет вариант Адхо Мукха Шванасаны со стопами у стены, расположенными выше, чем ладони, например, на кирпичах. В первый день после менструации не следует сразу начинать заниматься интенсивно: избегайте прыжков и абдоминальных поз. Переходить к активной практике нужно постепенно. На второй день выполните основные позы стоя (лучше у стены) и перевернутые асаны, можно с вариациями.
А вот дальше – полный вперед! Следующая неделя – как раз тот период, когда можно делать любые позы.
1. Наклон вперед из Ваджрасаны
Позы Удара Грома
Сядьте в Ваджрасану, колени и стопы вместе. Затем разведите колени на ширину таза и наклонитесь вперед, уложив живот и грудную клетку на болстер, а лоб – на сложенное одеяло. Захватите локти. В этом положении ягодицы должны быть прижаты к пяткам. Если таз все-таки отрывается, используйте опору повыше. Полностью расслабьте голову и руки. Вы должны чувствовать вытяжение в области крестца и боковых частей таза. Задержитесь в позе на 1–2 минуты.
2. Наклон в сторону из Ваджрасаны
Сидя в Ваджрасане, выполните скручивание вправо. Затем наклонитесь так, словно хотите расположить левое подреберье на правом колене, то есть вытянитесь вперед и в право. Положите голову на опору – кирпич, болстер или даже стул. Старайтесь не отрывать левую ягодицу от левой пятки, сопротивляйтесь левым бедром. Создавайте легкое скручивание, подавая левую часть живота вправо. Вы должны чувствовать вытяжение в левой части таза и крестца. Задержитесь в этом положении на 1–2 минуты и выполните наклон влево.
3. Баддха Конасана
Поза Связанного угла
Сядьте в Дандасану, затем согнув ноги в коленях, соедините подошвы и приведите стопы ближе к тазу. Если бедра не опускаются на пол, сядьте на сложенное одеяло. Высота подставки должна быть такой, чтобы колени опускались до уровня таза. Расслабьте стопы, можно даже развести пятки и развернуть стопы подошвами к потолку. Опирайтесь руками на пол или кирпичи, чтобы вытянуть корпус и раскрыть грудную клетку. Задержитесь в позе на 1–2 минуты. Этот вариант асаны оказывает глубокое воздействие, помогая даже при сильных болях во время менструации.
4. Упавиштха Конасана
Поза сидя с широко разведенными ногами
Сядьте в Дандасану и разведите ноги примерно на 90 градусов или шире, если удается держать спину прямой. Если таз заваливается на крестец, сядьте на подставку. Расположите руки по обеим сторонам от таза и, отталкиваясь ими, поднимите корпус и раскройте грудную клетку. Прижимайте пятки к полу и подтягивайте колени. Верх бедра, центр колена и пальцы ног должны быть на одной линии и смотреть вверх. Нужно сидеть так, чтобы центр промежности был обращен к полу: не заваливайтесь ни назад, ни вперед. Задержитесь в позе на 1–2 минуты.
5. Супта Баддха Конасана
Поза Связанного Угла лежа
Сядьте в Баддха Конасану на пол, затем ложитесь на спину, на болстер. Поместите под голову сложенное одеяло. Чтобы стопы не отъезжали от таза, можно зафиксировать ноги ремнями, но если тазобедренные суставы достаточно подвижны, в этом нет необходимости. Если внутренние стороны бедер болят, положите под колени опору. Вы должны чувствовать приятное раскрытие в области таза и груди. Оставайтесь в позе в течение 5 минут.
6. Супта Вирасана
Поза Героя лежа
Сядьте в Вирасану. Таз должен опуститься точно между стоп. Оттолкнитесь назад, и, помогая себе руками, ложитесь на болстер. Поместите под голову сложенное одеяло. Если чувствуете напряжение в пояснице, направляйте ягодицы и копчик к коленям. При этом передняя поверхность бедра будет вытягиваться. Если ощущение дискомфорта в нижней части спины не проходит, вам нужна более высокая опора. Если в этом положении сильно болят голеностопные суставы, значит, ноги не готовы к позе. Пребывая в асане, вы должны чувствовать, что таз и бедра удлиняются, а грудная клетка раскрывается. Оставайтесь в позе в течение 5 минут.
7. Пашчимоттанасана
Поза Вытяжения Задней Поверхности Тела
Сядьте на подставку и вытяните ноги. Разведите стопы на ширину таза – так живот расслабляется лучше. Вытянитесь вверх и наклонитесь, положив голову на опору. Ее высота должна быть такой, чтобы грудная клетка не сжималась, а передняя поверхность тела вытягивалась. Заворачивайте бедра внутрь, прижимайте пятки к полу и подтягивайте колени. Продвигайтесь вперед, возможно, через некоторое время вам придется передвинуть опору чуть дальше. Задержитесь в позе на 2–3 минуты.
8. Джану Ширшасана
Поза Наклона Головы к Колену
Сядьте на невысокую опору, согните левую ногу и отведите колено в сторону, расположив левое бедро под прямым углом к правому. Разверните корпус и таз вправо, вытянитесь вверх. Поднимите левую руку и захватите ею правую стопу. Со вдохом вытягивайте позвоночник вперед и вверх, на выдохе направляйте левое подреберье вправо. Скручивание должно быть мягким и ощущаться в области левых ребер и левой части таза. Затем вытянитесь вперед и опустите голову на опору. Вытягивайте правую ногу, не позволяйте левому колену двигаться вперед. Повторите 2–3 раза в каждую сторону.
9. Наклон вперед из Упавиштха Конасаны
Сядьте в Упавиштха Конасану, вытянитесь вперед и опустите голову на руки или опору – кирпич, болстер или стул. Вытягивайте ноги, не позволяя им заваливаться вперед. Направляйте вперед область подреберья и грудную клетку, чтобы живот не сжимался. Гибким женщинам нужно прижимать бедра к полу сильнее, чтобы вес тела не перемещался на голову. Если же тело жесткое и вам трудно наклоняться вперед, сядьте на небольшую подставку и используйте более высокую опору под голову. Вы должны чувствовать, что боковые части таза и крестец вытягиваются. Задержитесь в позе на 2–3 минуты.
10. Випарита Дандасана
Поза Перевернутого Посоха
Положите два болстера крест накрест и ложитесь на них так, чтобы стопы и голова были на полу. Разведите ноги на ширину таза, заворачивайте бедра внутрь. Если чувствуете сильный прилив крови к голове, подложите одеяло. Иногда в позе возникает ощущение дискомфорта в области поясницы. В этом случае можно расположить стопы чуть выше, а также использовать специальную планку, поместив ее под копчик. Вы должны чувствовать приятное вытяжение по всей длине позвоночника и раскрытие в области диафрагмы. Спустя 5 минут мягко соскользните с опоры в сторону головы.
11. Сету Бандха Сарвангасана
Поза Моста
Ложитесь на болстер, плечи, руки и голова – на полу. Поместите под стопы кирпичи или еще один болстер, расположив его перпендикулярно первому. Чтобы ноги не разворачивались наружу, можно надеть ремень на стопы, разведя их на ширину таза. Эта асана покажется более комфортной тем, кто в предыдущей позе чувствовал напряжение в пояснице – особенно если вы будете вытягивать ноги и использовать специальную планку. Расслабьте плечи, шею, голову и руки. Почувствуйте, как раскрывается грудная клетка и успокаивается ум. Спустя 5 минут мягко соскользните с опоры в сторону головы.
Примечание
Отличные рекомендации! Спасибо!
Благодарю, Елена. Грамотно и обстоятельно рассказано.
Можно ли делать во время менструации сурью намаскар?
