Японская диета
Популярность японской диеты объясняется отличными результатами и длительным эффектом: за пару недель вы без возврата при правильном подходе вы сможете избавиться от 8-10 кг лишнего веса. В чем же суть этого метода и как правильно его применять? Ответы на эти и другие вопросы читатели найдут в нашем обзоре.
Что такое японская диета?
Цель японской диеты, как и у многих других программ питания, – устранить излишки жировой массы. Главное преимущество метода – долгосрочный эффект: при соблюдении правил здорового питания лишние килограммы не вернутся. Большинство читателей интересует вопрос: откуда название, если в меню нет традиционных японских блюд? Нет точной информации об авторах диеты и происхождении названия. Принято считать, что японской диету называют из-за базовых принципов: режим питания исключает жиры и вредные углеводы, основан на белковых и низкоуглеводных продуктах.
В меню жителей Страны Восходящего Солнца преобладают рыба и морепродукты, бурый рис, соевая продукция. Японцы весьма умеренны в еде: они питаются небольшими порциями, избегают сладостей, животных жиров и фастфуда. Калорийность блюд в меню среднестатистического японца составляет около 1800 ккал, что на 20% меньше рациона европейцев – этот параметр также лег в основу диеты.
Отсутствие в меню японцев привычных для европейцев десертов – пирожных, сладких булочек, сдобы и шоколада – тоже влияет на стройность и долголетие. Традиционный японский десерт – свежие фрукты. Миниатюрные пирожные к чаю здесь изготавливают без сахара, украшая ягодами. В основе японской диеты – полный отказ от сладкого, сахара в чистом виде, меда, выпечки. При этом в меню присутствуют фруктовые десерты из свежих ягод и сезонных фруктов, что полезно и для фигуры, и для здоровья.
Разные источники предлагают различные продукты для японской диеты. Мы будем придерживаться распространенного и проверенного практикой меню.
Основные правила
Базовый принцип японского метода – строгая последовательность. Нельзя менять количество еды и сами продукты, даже если аналоги кажутся привлекательнее. Суть японской диеты – в изменении обмена веществ, очистке организма от шлаков и солей. С учетом этих целей и подобрано меню, все ингредиенты тщательно скомпонованы. Оригинал японской схемы включает: рис (300-400 г), фрукты (до 250 г), овощи (200-250 г), молоко (100 г), одно яйцо и 120 г рыбы.
Строго ограничен режим питания: питаться на японской диете разрешено не чаще трех раз в день, без перекусов.
Еще один принцип касается запрещенных продуктов. Во время диеты нельзя принимать в пищу:
Как подготовиться к диете и выходить из нее?
Трехразовое питание, символический завтрак, много белка и полное отсутствие в рационе сладкого и соленого – такой режим приведет неподготовленный организм к серьезному стрессу. Мы рекомендуем начинать подготовку к диете не менее чем за неделю до ее начала. Правила просты: снижайте общую калорийность и постепенно исключайте запрещенные продукты. Уберите из меню жирное мясо, газированные напитки, выпечку, конфеты и алкоголь. Если пьете чай с сахаром, ежедневно снижайте его количество.
Важно соблюдать плавный режим выхода из ограничений. Хорошим выбором для выхода из диеты станут:
Другими словами, закончив диету, не спешите устраивать банкет по поводу потери двух размеров одежды: лишние килограммы вернутся, если в вашем меню снова появится жирная пища. Помните принцип питания японцев: умеренность во всем!
Список разрешенных продуктов
Что же допускается есть во время диеты? Это наиважнейший вопрос, и мы подробно обсудим разрешенные продукты и правила питания. Сначала отметим, что в период ограничений нужно пить много чистой воды, не менее 1,5 литра в день. Не стоит придерживаться диеты дольше двух недель и повторять опыт чаще двух раз в год. Основу рациона составляют: рыба, яйца, овощи, фрукты, зеленый чай, кофе.
Подробный список продуктов мы приведем в таблице:
| Рыба морская | Запеченная рыба с овощами или лимоном, отварная, тушеная с небольшим количеством оливкового масла разнообразит меню и сделает диету вкусной. Подходят любые сорта рыбы: минтай, треска, хек, дорада, камбала, корюшка и пр. |
| Нежирное мясо и птица | Телятина, индейка, курица станут источниками белка и поддержат силы организма. Лучший вариант для диеты – отварное мясо. |
| Овощи | Кабачки, морковь, капуста и другие овощи, по желанию и возможностям. Употребляют запеченными, тушеными или свежими, в салатах. |
| Фрукты | Яблоки, сливы, грейпфруты, абрикосы и другие в меру сладкие фрукты. Ограничьте употребление винограда и бананов. |
| Молочные продукты | Кефир, нежирный йогурт, творог. |
| Жиры | Оливковое масло в небольших дозах (чайная ложка в день) для заправки салатов или приготовления блюд. |
| Соки | Томатный, апельсиновый, яблочный сок, приготовленный дома, станет отличным компонентов ежедневного меню, даст организму витамины. |
| Чай, кофе | Популярный вариант японской диеты предполагает употребление утром натурального кофе. Допускается заменить его зеленым чаем. |
| Вода | Чистая питьевая вода, по возможности негазированная – обязательный компонент меню. Рекомендуется выпивать стакан воды утром, натощак, за полчаса до завтрака. В течение дня принимать от 1,5 литров жидкости и более, в зависимости от физической активности и массы тела. |
Скачайте тут таблицу разрешенных продуктов, если нужно распечатать её.
Представленный рацион приближен к европейскому и потому наиболее популярен. Далее обсудим меню для каждого дня.
Меню диеты
Существует схемы диеты, по количеству дней: 7-ми дневная, 13-ти дневная и 14-ти дневная.
В таблице представлено меню на 14 дней, оригинальный вариант, с комментариями.
| День | 1 прием | 2 прием | 3 прием | Комментарии |
| Первая неделя | ||||
| Понедельник | Черный кофе (или зеленый чай) | Два вареных яйца, салат из капусты с оливковым маслом, стакан сока | Филе морской рыбы (200-250 гр), отварное или запеченное | Можно употребить любой свежевыжатый сок: апельсиновый, яблочный с сельдереем и пр. (по желанию фреш разбавляют водой) |
| Вторник | Натуральный кофе (или чай), ржаной хлебец | Вареная или тушеная рыба, овощной салат | Отварное мясо (100 – 150 г), стакан нежирного кефира | Допускается кефир вечером, за 3 часа до сна |
| Среда | Чай или кофе, нежирный йогурт | Кабачок или баклажан, тушеный с оливковым маслом, овощной сок | Два вареных яйца, стакан кефира | |
| Четверг | Чай или кофе, одно вареное яйцо | Салат из моркови, ломтик твердого сыра, ржаной хлебец | Фрукты или ягоды (до 200 г) | Допускается омлет из одного яйца и 50 г молока, приготовленный без масла |
| Пятница | Кофе или чай | Куриное филе отварное, салат из капусты, овощной сок | Отварная говядина, стакан кефира | |
| Суббота | Чай или кофе, 100 г обезжиренного творога | Отварная рыба, фруктовый салат или свежие ягоды | Тушеные овощи (200 г) | |
| Воскресенье | Кофе (или зеленый чай) | Два вареных яйца, овощной салат | Постное отварное мясо, стакан кефира | |
| Вторая неделя | ||||
| Понедельник | Чай или кофе | Отварной цыпленок (1/2), овощной салат | Два яйца, салат из овощей с лимонным соком | |
| Вторник | Чай или кофе | 200 г отварной рыбы, стакан томатного сока | Фруктовый салат или свежие фрукты (200 г) | Утром можно выпить стакан свежевыжатого сока |
| Среда | Кофе (или чай) | Вареное яйцо, салат из свежей моркови, ржаной хлебец | 200 г ягод или фруктов | Хлебец можно приготовить в тостере из ржаного или отрубного батона |
| Четверг | Кофе и хлебец | Кабачок или баклажан, обжаренные на оливковом масле | 150-180 г вареной телятины, одно яйцо. Салат из капусты | |
| Пятница | Чай или кофе, один ржаной хлебец | 200 г отварной рыбы, салат из свежей капусты | 180-200 г отварного мяса, стакан кефира | |
| Суббота | Кофе или чай | Два яйца, вареная или тушеная капуста, стакан томатного сока | 200 гр вареной или запеченной рыбы | |
| Воскресенье | Чай или кофе | Отварная или запеченная с овощами рыба, свежая капуста с растительным маслом | Вареная телятина, стакан кефира | |
Сохраните меню диеты, скачав его тут, чтоб не потерять и всегда точно следовать предписаниям.
Варианты диеты
В приведенном выше меню японской диеты на каждый день опытные «похудейщики» и просто люди, следящие за своим рационом, сразу увидят «подводные камни».
Во-первых, полное отсутствие завтрака подходит далеко не всем. Многие приверженцы здорового питания и спортсмены привыкли утром к белково-углеводному варианту. Поэтому допустима замена чая или кофе йогуртом либо стаканом свежевыжатого сока. Конечно, это не заменит полностью привычный завтрак, но наполнит желудок и даст организму нужный тонус.
Во-вторых, диета предполагает трехразовый режим питания. Это еще одно ограничение для людей, привычных к перекусам и дробному питанию. Желание похрустеть яблочком в перерывах считается отступлением от диеты.
В-третьих, относительно низкий витаминный состав диеты сразу же отразится на состоянии кожи и волос. Принимайте витаминные комплексы сразу же после выхода из ограничений.
Рассмотрим возможные варианты японской диеты для разных групп пользователей.
Для мужчин
При активной физической нагрузке или в холодное время года рекомендуется увеличить порции отварного мяса (допустим до 200-220 г), а свежие салаты заменить тушеными на растительном масле овощами. Утром вместо чая пейте нежирный йогурт, или съедайте 80-100 г творога. Такой подход даст организму больше белка и позволит перейти на диету спортсменам и людям, занятым физическим трудом.
Для беременных
На раннем сроке беременности допустим щадящий вариант диеты для очистки организма, но не более 7 дней. Салаты и запеченные/тушеные овощи можно заменить овощными супами. Утром съешьте йогурт или нежирный творог вместо кофе. Не прекращайте прием витаминов, рекомендованных врачами.
При любых негативных ощущениях (чувство голода, головные боли и пр.) сразу же снимайте все ограничения и обращайтесь к врачу.
Для вегетарианцев
Мало витаминов и железа – основной недостаток диеты для вегетарианцев. Если заменить мясо и рыбу яйцами, включить в завтрак творог или йогурт, вы восполните белковый дисбаланс, но железо и омега-3 получить не удастся. Вегетарианцам рекомендуем придерживаться диеты не более недели, разнообразив скудные капустные гарниры бобовыми, отварным рисом, запеченными овощами.
Рисовая
Отдельно обсудим схему рисовой диеты. Бурый рис – отличный абсорбент из грубой клетчатки, вбирающий вредные вещества. Безусловно, это один из лучших «чистильщиков» организма, но моно-диеты из бурого риса подходят далеко не всем.
Примерный дневной рацион выглядит так:
Рисовая диета подойдет для быстрого избавления от 2-3 килограммов веса и очистки организма. После выхода из диеты плавно включайте в меню привычные белковые продукты и старайтесь сбалансировать БЖУ в рационе.
Банановая
Еще одна схема японской диеты, придуманная любителями фруктов – банановая. Сладкие крахмалистые бананы сразу дают чувство сытости: этот фактор стал основным при составлении схемы питания. Утром нужно съесть один, два или три банана, запив водой или зеленым чаем комнатной температуры. Обед и ужин составляются из блюд с невысокой калорийностью, исключены сладости и жирное мясо.
Казалось бы, простой вариант, но его приверженцы говорят о высокой результативности: за семь дней теряется от 3 килограммов веса. Но насколько это соответствует реальности?
Проверить эти показатели можно только опытным путем. Результаты будут индивидуальные, в зависимости от начального веса, пищевых привычек и физической нагрузки.
Спорт во время японской диеты
Выбирая японскую диету для похудения, не стоит увеличивать привычный уровень физических нагрузок. Организм спортсмена во время ограничений подвергается стрессу, и повышенные нагрузки могут ухудшить состояние.
Рекомендуется заниматься спортом в обычном режиме и пристально следить за самочувствием. Каждая диета имеет свои особенности, и японская не исключение. Недостаток витаминов и скудный завтрак может сказаться на тонусе спортсмена, поэтому любые изменения в питании согласуйте со спортивным врачом.
Если ваш спортивный режим ограничивается утренней пробежкой или еженедельными тренировками в бассейне либо фитнесс-зале, то в комплексе с японской диетой организм получит необходимую дозу нагрузок и процесс похудения будет более эффективным.
Резюмируем: при японской диете лучший вариант активности – умеренные занятия йогой, плаванием или фитнессом. Профессиональным спортсменам рекомендуется следить за здоровьем в период интенсива и корректировать нагрузки.
Кому не следует садиться на японскую диету?
Японский метод разработана для людей без проблем со здоровьем. При наличии серьёзных заболеваний лучше отказаться от мысли «сеть» на жесткий режим питания.
Перечислим основные противопоказания:
Последнее ограничение обсудим отдельно: японская диета для похудения рекомендуется здоровым людям для коррекции формы и избавления от нескольких лишних килограммов. Ожирение – это заболевание, и проводить самостоятельно кардинальные изменения в питании людям с такой проблемой категорически запрещено. Возможны негативные последствия: нарушение обмена веществ, резкое увеличение массы тела. Любую диету больным с ожирением назначает лечащий врач.
Результативность
Эффект японской диеты зависит от многих факторов: здоровья человека, уровня его активности, дисциплины, особенностей метаболизма.
Безусловно, строгое следование меню и режиму питания дает эффект: люди теряют от 2 кг за 7 дней до 10 килограммов за полный двухнедельный цикл. Однако первая потеря веса обусловлена выводом жидкости и шлаков. Увидев на весах минус два кило за первые три дня диеты, не празднуйте победу: вес может вернуться.
Каждая диета – это временный результат. Как только ограничения прекращаются, возвращается и лишний вес. Японская диета сохраняет более длительный эффект, чем аналоги, но при условии перестройки рациона и изменения пищевых привычек.
Если после диеты начать обжорство пирожными и конфетами, все предыдущие усилия и ограничения будут напрасны: масса тела даже превысит начальную. Немаловажно соблюдать и общую культуру питания: принимать пищу небольшими порциями, контролировать процесс насыщения и не переедать. Только здоровый образ жизни и правильное меню сохранят достигнутые результаты и дадут желаемый эффект от японской диеты!
Диета для долголетия и стройности: японская практика
Как работает диета?
Сколько длится диета?
Меню на 14 дней
День
Рацион
Завтрак: кофе без молока или зеленый чай
Обед: тушеная капуста, два вареных яйца, стакан томатного сока
Ужин: отварная рыба — 200 г
Завтрак: ржаные хлебцы (1 шт) и чашка кофе/чая
Обед: отварная рыба — 200 г, салат из белокочанной капусты — 150 г с добавлением растительного масла
Ужин: стакан кефира и отварная говядина — 200 г
Завтрак: пресная галета и чашка кофе/чая
Обед: поджаренные кабачки в любом количестве
Ужин: 2 яблока
Завтрак: 1 свежая морковь, заправленная лимоном
Обед: отварная рыба — 200 г, томатный сок
Ужин: 2 вареных яйца, говядина — 200 г, салат из белокочанной капусты
Завтрак: 1 свежая морковь, заправленная лимоном
Обед: запеченная рыба — 200 г, томатный сок
Ужин: 200 г любых разрешенных фруктов
Завтрак: кофе или зеленый чай
Обед: отварное куриное филе — 200 г, томатный сок
Ужин: 200 г любых разрешенных фруктов
Завтрак: кофе или зеленый чай
Обед: отварная рыба — 200 г, два яблока
Ужин: стакан кефира и отварная говядина — 200 г
Завтрак: кофе или зеленый чай
Обед: отварная грудка — 200 г, салат из капусты и моркови заправленный растительным маслом — 150 г
Ужин: 2 вареных яйца, 1 морковь
Завтрак: 1 свежая морковь, заправленная лимоном
Обед: отварная рыба — 200 г, томатный сок
Ужин: 200 г любых разрешенных фруктов
Завтрак: кофе или зеленый чай
Обед: 1 сваренное яйцо, 3 моркови, сыр — 50 г
Ужин: 200 г любых разрешенных фруктов
Завтрак: ржаные хлебцы (1 шт) и чашка кофе/чая
Обед: поджаренные кабачки в любом количестве
Ужин: 2 вареных яйца, говядина — 200 г, салат из болгарского перца и капусты — 150 г
Завтрак: пресная галета и чашка кофе\чая
Обед: отварная говядина, белокочанная капуста — 150 г
Ужин: запеченная рыба — 200 г, 1 чайная ложка растительного масла
Завтрак: кофе или зеленый чай
Обед: поджаренная рыба — 200 г, томатный сок
Ужин: отварная говядина — 200 г, салат из белокочанной капусты — 150 г
Завтрак: кофе или зеленый чай
Обед: отварная рыба — 200 г, салат из капусты с растительным маслом
Ужин: стакан кефира и отварная говядина — 200 г
5 продуктов для здоровья щитовидки
Нарушение полноценного функционирования щитовидной железы обычно связывают с дефицитом в организме полезных веществ: витаминов и микроэлементов. При незначительных сбоях в эндокринной системе человек чувствует постоянную вялость, снижение работоспособности, ухудшение памяти.
Дальнейшее ослабление приводит к серьезным патологиям. Например, образованию зоба, отечности, прибавке в весе или резкому снижению массы тела при повышенном аппетите, нарушениям сна, вспыльчивости и раздражительности, высокой температуре.
Эндокринологи выделяют несколько причин возникновения заболеваний щитовидной железы. Среди них особое место отводится несбалансированному питанию, которое приводит к нехватке важных микроэлементов в организме. По сути, не получая полноценную «подпитку» извне, этот орган эндокринной системы «угасает». Синтез гормонов Т3 и Т4 резко снижается, что приводит к развитию целого букета хронических патологий. Для лечения заболеваний щитовидки используют различные медпрепараты.
Однако для профилактики болезней эндокринологи советуют периодически принимать мультивитаминные комплексы с микроэлементами в виде добавок к пище.
Витамины для щитовидной железы
Стабильную подпитку эндокринной системы гормонами обеспечивают следующие витаминные группы:
Кроме витаминных комплексов, состояние здоровья щитовидки зависит от наличия микроэлементов в организме. К важным минералам относят:
Железо – микроэлемент, который влияет на уровень гемоглобина в крови человека. Нормальное содержание железа помогает стабильно переправлять кислород к органам и тканям организма. Как и с антиоксидантами «Е», избыток или нехватка минерала приводит к проблемам с эндокринной системой, в частности вызывает гипертиреоз.
Селен – микроэлемент, без которого невозможна выработка гормонов Т3 и Т4. Этот минерал защищает органы от окисления, улучшает обмен веществ, контролирует рост и поддерживает репродуктивную функцию у мужчин. Нехватка селена приводит к такой болезни, как тиреоидит Хашимото – проблемы с иммунитетом.
Йод – без этого микроэлемента эндокринная система не сможет полноценно работать. Минерал участвует в обменных процессах и в синтезе более 100 ферментов, регулирует водносолевой баланс организма. Недостаток элемента приводит к образованию зоба и развитию гипотиреоза, ухудшает интеллектуальные способности. Избыток йодистых соединений приводит к отравлению организма.
Продукты при заболевании щитовидной железы
Чтобы снизить риск патологий эндокринной системы врачи рекомендуют диетическое питание с важными для здоровья щитовидки веществами. Для предупреждения болезней и лечения органа необходимо включить в питание продукты:
Также нужно отметить пользу яблок, ягод и орехов для всех систем организма. Кедровые и грецкие орехи богаты йодистыми соединениями. Яблоки и черника содержат антиоксидантные вещества, которые защищают клетки от пагубного воздействия свободных радикалов.
Вредные продукты
Эндокринологи не просто так говорят о сбалансированном и правильном рационе. По статистике ВОЗ, свыше 670 млн человек в мире страдают разными формами гипертиреоза, а более 1,7 млрд рискуют заболеть патологиями эндокринной системы. Почти 70% из этого числа любят и ежедневно едят вредную пищу. Это повод – задуматься!
От какого питания нужно отказаться при проблемах с щитовидной железой:
Что касается алкоголя, кофе, сигарет и крепкого чая, то их также следует исключить из рациона при проблемах с выработкой гормонов Т3 и Т4. Здоровый человек может позволить себе выпить кофе или вина в меру, но при патологиях иммунной системы такие «слабости» приведут к серьезным осложнениям.
Резюме
Правильная диета, физическая активность и витаминные комплексы – это три столпа, на которых держится здоровье эндокринной системы. Мы рассказали, какую пищу желательно включить в ежедневный рацион, а от какой лучше отказаться. Мультивитаминные комплексы, а тем более медпрепараты для лечения рекомендуем покупать только после консультации с эндокринологом. Специалист поможет также подобрать специальную диету, проконтролирует результаты лечения или профилактики.
Токарева Людмила Георгиевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
