Орехи на кето-диете: лучшие сорта
Какие орехи можно употреблять на кето-диете? Подробная информация представлена в нашем руководстве, низкоуглеводные сорта орехов расположены слева на рисунке.
Цифрами обозначен процент чистых усвояемых углеводов на сто грамм продукта (3 ½ унции или около трёх пригоршней).
Какие орехи можно на кето-диете
Во всех орехах содержатся полезные жиры, витамины и минералы. Регулярное употребление орехов может помочь устранить некоторые факторы риска развития болезней сердца. НО не все орехи на кето-диете одинаково полезны, так как количество углеводов в разных сортах варьируется.
Бразильский орех, макадамия и пекан являются предпочтительными при соблюдении кето-диеты; в их составе много жиров и они очень вкусные.
Грецкие орехи на кето диете и другие сорта, расположенные в средней части таблицы, употребляйте в умеренном количестве.
Сорта орехов, не рекомендуемые на низкоуглеводной диете расположены на рисунке справа. Это фисташки и (особенно) кешью. В двух пригоршнях кешью содержится 20 г углеводов, то есть суточная норма, если вы следуете строгой низкоуглеводной диете.
Независимо от количества углеводов, орехи очень вкусны и их легко съесть больше нормы. Поэтому старайтесь употреблять орехи на кетогенной диете маленькими порциями, особенно если вы хотите похудеть.
Соль для усиления вкуса
Стоит добавить соли (морской или поваренной) и орехи становятся вкуснее.
Это может стать причиной переедания и вы незаметно съедите больше, чем требуется для утоления чувства голода. Это нежелательно, особенно, если вы ставите перед собой цель похудеть на кето-диете. Чтобы этого не случилось, заранее отсыпьте себе требуемое количество в отдельную посуду.
Худший выбор
Конечно, любые орехи на кето диете лучше большинства других вариантов закусок – картофельных чипсов или конфет. В них гораздо меньше углеводов (даже в кешью), чем в чипсах, сухариках или сладостях.
Топ-7 низкоуглеводных орехов для кето-диеты
Вот наш список из 7 лучших сортов орехов на кето-диете, ранжированных по количеству углеводов в их составе на 100 грамм продукта.
1. Пекан – 100 г (3 ½ унции или три пригоршни) – 4 г.
2. Бразильские орехи – 4 г.
3. Макадамия – 5 г. Макадамию можно использовать при приготовлении “жировых бомб“.
4. Фундук (лесной орех) – 7 г.
5. Грецкие орехи – 7 г.
6. Арахис – 8 г. Его вы можете употреблять не только на перекус (но в очень ограниченном количестве), но и использовать в качестве начинки для кето-шоколада с кокосовым маслом.
7. Миндаль – 100 г – 9 г. Миндаль можно измельчить в миндальную муку. Из-за нейтрального аромата он является хорошим заменителем пшеничной муки, содержащей много углеводов. Миндальная мука используется во многих низкоуглеводных рецептах для приготовления кето хлеба, кето-оладий или пиццы.
«Данная статья была переведена на русский с зарубежного источника Diet Doctor, крупнейшего в мире сайта, посвященного низкоуглеводным диетам.»
Орехи и семена на кето-диете: что можно, а что нельзя
Орехи — супер удобный вариант перекуса. Кроме того, поскольку большинство орехов содержат больше полезных жиров, чем углеводов, они идеально подходят для кето-диеты. К сожалению, не все орехи подходят тем, кто сидит на кето.
Польза орехов на кето
Богаты питательными веществами
Орехи богаты витаминами и минералами, такими как магний, селен, витамин Е и марганец. Магний — важный минерал в вашем организме, помогающий в производстве энергии и синтезе белка. Селен действует как антиоксидант и может укрепить вашу иммунную систему. Марганец способствует перевариванию жиров и углеводов, и помогает регулировать уровень сахара в крови.
Содержат клетчатку
В большинстве орехов много углеводов, но при этом они богаты пищевой клетчаткой, что снижает количество чистых углеводов. Клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови и уменьшает воспаление, тем самым помогая снизить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
Отличная закуска
Поскольку орехи идеально подходят для еды на ходу, из них получаются отличные кето-закуски. Здесь следует отметить одно но: их легко переесть. Если вы носите орехи с собой в течение дня, не забудьте заранее разбить их на порции, чтобы предотвратить переедание.
Топ 5 орехов с низким содержанием углеводов
1. Орехи макадамия
Макадамия на 75% состоит из жира. Из общего содержания жира 17 г состоят из мононенасыщенных жирных кислот, которые снижают резистентность к инсулину и уровень холестерина, а также предотвращают накопление жира на животе и сердечные заболевания.
Орехи макадамия содержат магний, марганец, калий и селен, которые, как было доказано, способствуют снижению веса, снижению уровня артериального давления, снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, а также действуют как противовоспалительные средства.
2. Орехи пекан
Орехи пекана на 70% состоят жира. 20 г жира включают 12 г мононенасыщенных жиров, 6 г полиненасыщенных жиров и 2 г насыщенных жиров.
Орехи пекан содержат большое количество олеиновой кислоты, которая, как было доказано, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, улучшая иммунитет и снимая воспаление.
3. Бразильский орех
В одном исследовании ученые обнаружили, что одна порция бразильских орехов может снизить уровень липидов в сыворотке крови, таких как холестерин и триглицериды. Также они содержат высокий уровень селена, который помогает улучшить когнитивные функции у пожилых людей и борется с окислительным стрессом.
4. Грецкие орехи
В различных исследованиях грецкие орехи помогли участникам похудеть, снизить риск рака и предотвратить повреждение клеток.
5. Фундук
В некоторых исследованиях фундук помог снизить уровень общего холестерина, не влияя на уровень ЛПВП (хорошего) холестерина.
13 Лучших орехов и семян для кетогенной диеты
Определить, какие продукты подходят для кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, может быть непросто.
Многие орехи и семена содержат мало углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) и содержат много полезных жиров, что делает их идеальными.
Они также богаты белком, клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Тем не менее некоторые сорта содержат меньше углеводов, чем другие.
Вот 13 лучших орехов и семян, которые будут соответствовать вашему кето образу жизни.
1. Орехи пекан
Пекан – это орехи с отличным профилем питательных веществ, что делает их превосходным выбором для людей, придерживающихся кето-диеты. В 30-граммовой порции орехов пекан содержится (1):
Это жирный, подходящий для кето орех, который может помочь снизить уровень инсулина.
Инсулин – это гормон, который может заставить ваш организм накапливать жир, поэтому он идеально подходит для поддержания низкого уровня инсулина при попытке похудеть.
Фактически, 1-месячное исследование с участием 26 взрослых показало, что у тех, кто ежедневно съедал около 43 грамм орехов пекан, наблюдалось снижение уровня инсулина и улучшение чувствительности к инсулину по сравнению с контрольной группой (2).
Орехи пекан можно употреблять на кето-диете в качестве закуски или измельчать и использовать в качестве панировки с низким содержанием углеводов для приготовления рыбы или курицы.
2. Бразильские орехи
Бразильские орехи – это разновидность древесных орехов, выращиваемых в Южной Америке. В 30 граммах бразильских орехов содержится (3):
Они также являются отличным источником селена – микроэлемента, который необходим для различных функций организма, включая репродуктивную функцию и синтез белка (3, 4).
Некоторые исследования показывают, что люди, соблюдающие кето-диету, могут подвергаться повышенному риску дефицита селена (5).
Один бразильский орех обеспечивает организм более 100% от вашей ежедневной потребности в селене, что делает его идеальным продуктом для получения достаточного количества этого жизненно важного минерала (3).
Тем не менее из-за их исключительно высокого уровня содержания селена, лучше всего ограничить потребление 1–3 бразильскими орехами в день, чтобы избежать потребления слишком большого количества этого минерала, так как избыточное потребление может иметь негативные последствия для здоровья.
3. Семена чиа
Семена чиа представляют собой крошечные, твердые, черные или белые семена, которые содержат полезные пищевые волокна и омега-3 жирные кислоты. В 30 граммах семян чиа содержится (6):
Приблизительно 60% жира в семенах чиа является омега-3 жирными кислотами, которые обладают мощными противовоспалительными свойствами (7, 8).
6-месячное исследование с участием 77 человек показало, что у тех, кто потреблял около 30 грамм семян чиа на каждые 1000 ежедневно потребляемых калорий, наблюдалось большее снижение уровня воспалительного маркера C-реактивного белка (CRP) по сравнению с контрольной группой.
Это же исследование показало, что те, кто ежедневно потреблял семена чиа, теряли больше веса и имели большее сокращение окружности талии, чем контрольная группа (9).
Пудинг из семян чиа – это популярное блюдо с низким уровнем содержания углеводов, которое готовится путем вымачивания семян чиа в жидкости в течение нескольких часов, пока они не приобретут желеобразную текстуру. Вы также можете добавить семена чиа в смузи или протеиновые коктейли.
4. Орехи макадамия
Макадамия – это орехи, родом из Австралии. Они очень жирные, что делает их идеальными для кето-диеты. В 30 граммах орехов макадамия содержится (10):
Несколько исследований связывают орехи макадамия с улучшением уровня холестерина (11, 12, 13).
Например, 4-недельное исследование с участием 17 мужчин показало, что у тех, кто получал 15% своих калорий из орехов макадамия, наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПНП (плохой) на 5,3% и увеличение уровня холестерина ЛПВП (хороший) на 8% (11).
Орехи макадамия – идеальная закуска с высоким содержанием жира. Вы также можете купить подходящие для кетогенной диеты молоко, пасту и муку из орехов макадамия, чтобы заменить этими продуктами обычно потребляемые продукты с высоким содержанием углеводов.
5. Семена льна
Семена льна богаты клетчаткой и омега-3 жирными кислотами. В 30 граммах семян льна содержится (14):
Эти крошечные семена были изучены на предмет их потенциального благотворного влияния на кровяное давление и здоровье сердца.
В 6-месячном исследовании, в котором участвовало более 100 человек, у людей с повышенным артериальным давлением, которые ежедневно употребляли 30 грамм льняного семени, отмечалось значительное снижение общего уровня артериального давления по сравнению с контрольной группой (15).
Семена льна можно купить в цельном или измельченном виде. Их можно добавлять в подходящую для кето-диеты выпечку, супы, смузи и протеиновые коктейли. Льняное молоко также доступно в качестве низкоуглеводной альтернативы коровьему молоку.
6. Грецкие орехи
Грецкие орехи – популярный вид орехов, выращиваемых и употребляемых во всем мире. В 30-граммовой порции грецких орехов содержится (16):
Они являются подходящим для кетогенной диеты орехом с высоким содержанием жиров, который может помочь здоровью сердца, уменьшая такие факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, как высокий уровень холестерина ЛПНП (плохой) и кровяного давления.
6-месячное исследование с участием 100 человек показало, что у тех, кто придерживался низкокалорийной диеты и получал 15% калорий в виде грецких орехов, имели более низкий общий уровень холестерина и ЛПНП (плохой), а также более значительное снижение артериального давления, чем у людей на стандартной низкокалорийной диете (17).
Грецкие орехи можно употреблять в качестве сытной закуски или в качестве ингредиента в подходящих для кето десертах с низким содержанием углеводов, таких как пирожные или помадка. Они также являются отличным дополнением к салатам.
7. Семена конопли
Семена конопли являются отличным источником растительного белка и полезных жиров. В 30-граммовой порции семян конопли содержится (18):
Некоторые исследования показывают, что уникальные белки в семенах конопли могут помочь снизить кровяное давление (19).
Более того, они богаты линолевой кислотой – типом жира, который, как было выявлено в исследованиях на животных, потенциально защищает от болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний (20, 21).
Семена конопли можно использовать в разнообразных подходящих для кето-диеты рецептах, в качестве заменителя овсяной каши, в качестве хрустящей приправки к салату или добавки в смузи и протеиновые коктейли.
8. Фундук
Фундук – это древесные орехи с гладкой маслянистой текстурой, что делает их подходящими для десертов. В 30 граммах фундука содержится (22):
Эти орехи также являются отличным источником витамина E, а 30-граммовая порция обеспечивает организм 28% от рекомендованной суточной нормы потребления этого питательного вещества (РСНП).
Витамин E был связан с уменьшением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку он действует как антиоксидант, нейтрализуя вредные соединения под названием свободные радикалы, потенциально снижая такие факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, как высокий уровень холестерина (22, 23).
В 4-недельном исследовании у 48 взрослых с высоким уровнем холестерина, ежедневно потреблявших около 30 граммов фундука, наблюдалось снижение общего уровня холестерина при одновременном повышении уровня холестерина ЛПВП (хорошего) и уровня витамина E (24).
Вкус и текстура фундука делают его идеальным для включения в шоколад. Попробуйте сочетать фундук с высококачественным черным шоколадом, чтобы получить десерт с низким содержанием углеводов. Вы также можете использовать ореховую муку как альтернативу обычной муке.
9. Арахис
Арахис технически является бобовым – это означает, что он более тесно связан с фасолью и чечевицей, чем с другими орехами в этом списке. Тем не менее они являются одним из наиболее широко доступных орехов и отличным выбором для кето-диет.
В 30 граммах арахиса содержится (25):
Эти орехи являются отличным источником растительного белка и содержат незаменимые аминокислоты – строительные блоки белка, которые вы должны получать из рациона питания (26).
В арахисе особенно много лейцина – незаменимой аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), известной как стимулятор роста мышц (27).
Арахис и арахисовая паста могут использоваться в качестве легкой закуски или дополнения к смузи, протеиновым коктейлям или кето-десертам.
Для вашего здоровья лучше всего выбирать несоленый арахис и натуральную арахисовую пасту без добавления сахара.
10. Семена кунжута
Семена кунжута являются популярным ингредиентом, используемым во всем мире, в частности, в качестве присыпки для хлебобулочных изделий. В них мало углеводов и много жиров, что делает их хорошим выбором для кетогенных диет.
В 30 граммах семян кунжута содержится (28):
Они также богаты противовоспалительными антиоксидантами под названием лигнаны.
Несколько исследований связывают потребление семян кунжута с уменьшением воспаления. Хроническое воспаление было связано с множеством заболеваний, таких как болезни сердца и некоторые виды рака (29, 30, 31, 32).
Семена кунжута можно использовать в качестве хрустящей присыпки для салатов или в качестве ингредиента в кето-крекерах и хлебе. Тахини – жирная паста из измельченных семян кунжута – также является вкусным подходящим для кетогенной диеты вариантом.
11. Кедровые орехи
Кедровые орехи – это орехи, которые наиболее известны в качестве ингредиента песто – итальянского соуса с оливковым маслом, сыром пармезан и базиликом.
Тем не менее они чрезвычайно универсальны и имеют уникальный вкус, который хорошо сочетается со многими продуктами. В них также содержится мало углеводов и много жиров.
В 30 граммах кедровых орехов содержится (33):
Эти орехи содержат жир под названием пиноленовая кислота, который может уменьшить чувство голода путем регулирования гормонов, влияющих на аппетит, таких как холецистокинин (CCK) и глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1) (34).
В одном исследовании, проведенном с участием 18 женщин в постменопаузе с избыточным весом, участники ели на 36% меньше пищи после приема 3 грамм концентрированного масла из кедрового ореха с завтраком, чем, когда они принимали плацебо (35).
Однако несмотря на эти многообещающие эффекты, необходимы дополнительные исследования в этой области.
Кедровые орехи можно использовать во многих блюдах, чтобы улучшить вкус. Кроме того, соус песто является натуральным подходящим для кето-диеты соусом для мяса или овощей. Эти орехи также можно есть сырыми или жареными в качестве закуски.
12. Семена подсолнуха
Семечки подсолнуха – это популярная закуска с высоким уровнем содержания жиров, которая может стать отличным дополнением к вашей кето-диете. В 30 граммах очищенных семян подсолнечника содержится (36):
Некоторые исследования показывают, что употребление семечек подсолнуха может принести пользу здоровью несколькими способами.
Например, эти семена содержат большое количество противовоспалительных антиоксидантов, таких как витамин E, флавоноиды и фенольные кислоты, и, как было установлено в исследованиях на животных, обладают антидиабетическими и противовоспалительными свойствами (37).
Семена подсолнечника в основном едят в чистом виде в качестве закуски, но также добавляют в салаты. Кроме того, подсолнечное масло вы можете купить в большинстве продуктовых магазинов.
Как и в случае с арахисом, лучше выбрать непосоленные сорта.
13. Миндаль
Миндаль и связанные с ним продукты, такие как миндальное масло, молоко или мука, являются универсальными продуктами питания для кето-диеты.
В 30 граммах миндаля содержится (38):
Как и в случае с другими древесными орехами, употребление миндаля было связано с различными полезными эффектами в отношение здоровья благодаря их профилю питательных веществ.
Помимо высокой концентрации белка, полезных жиров и клетчатки, миндаль богат витамином E, магнием, медью и антиоксидантами, такими как проантоцианидины (39).
Некоторые исследования показывают, что употребление миндаля может снизить риск возникновения таких заболеваний, как сахарный диабет 2 типа, болезни сердца и болезнь Альцгеймера (40, 41).
Миндаль можно употреблять в сыром или жареном виде в качестве подходящей для кето закуски. Вы также можете купить или приготовить миндальное молоко или миндальное масло. Кроме того, миндальная мука является широко используемой альтернативой обычной муки.
Подведем итог
Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
Лучшие орехи для кето диеты
Орехи – любимое лакомство, которое, по праву, считается полезным. Еще бы! В орехах огромное количество витаминов, минералов, биоактивных веществ таких как, растительные жирные кислоты, антиоксиданты и т.д. Но можно ли включить орехи в кетогенный рацион? Если сказать кратко, то да, можно!
Но, не стоит торопиться и закупать разные виды орехов килограммами. Для начала, стоит разобраться в подробностях.
Какие орехи можно на кето-диете
Кетогенный принцип питания предполагает соблюдение особого баланса БЖУ, где преобладают жиры, в меньшинстве остаются углеводы, а белкам отводится среднее место. Если рассмотреть пищевую ценность доступных орехов, можно запросто сделать вывод, что многие варианты орехов являются дружественными кето.
Таблица орехов для кето
| Название | Количество углеводов |
| арахис | 7 |
| кешью | 22 |
| фундук | 7 |
| грецкий | 7 |
| кедровый | 9 |
| макадамия | 5 |
| бразильский | 4,5 |
| миндаль | 9 |
| фисташки | 15 |
| пекан | 4,3 |
Глядя на количество углеводов в составе разных орехов, можно определить, что самым дружественным кето является пекан, бразильский орех, макадамия, арахис, фундук и грецкий орех. Миндаль, фисташки, кешью и кедровые орешки содержат большее количество углеводов, чем ранее перечисленные разновидности орехов. И, как быть с ними?
Выбор зависит от строгости выбранного подхода к кето-диете и личных предпочтений. Скорей всего, 5-10 орешков кешью или 1-2 фисташки не повредят состоянию кетоза. Но, если слишком превысить норму, то существуют риски не только снизить эффективность выбранной диеты, но и получить другие «побочки».
Сколько можно съесть орехов
Для того чтобы норма орехов укладывалась в понятие кетогенного питания, необходимо употреблять ровно столько орехов, сколько уместится в индивидуальный макрос. Если же рассматривать общие рекомендации, то норма употребления орехов устанавливается, исходя из особенностей состава и свойств каждого сорта орехов. В среднем, не рекомендуется превышать норму в 10-20 ядрышек крупных и 30-40 штучек мелких орешков в день для взрослого человека. Важно учитывать, что это могут быть ядра одной разновидности или смесь орехов.
Мнение эксперта! Орехи полезны только при соблюдении меры. Если слишком увлечься поеданием орехов, можно спровоцировать нарушение мозговой деятельности, развитие псориаза и экземы. Из-за превышения нормы употребления орехов может нарушиться пищеварение и стул. Не стоит забывать, что орехи являются высококалорийным продуктом с высоким показателем жирности.[3]
В кето-диете орехи часто используются в качестве перекуса. Их используют для приготовления различных десертов. Орехи являются сырьем для производства некоторых кето-продуктов. Немного орехов используют для внесения пикантной ноты в композицию вторых, первых, закусочных блюд, а также салатных заправок или подлив. Небольшое количество толченого ореха придаст изюминку молочным коктейлям, смузи, прочим десертным напиткам. Очень популярна в кетогенном рационе ореховая паста и натуральный ореховый урбеч.
Можно ли арахис на кето-диете
Одно из самых популярных противоречий, связанное с допустимостью включения продукта в кетогенный рацион, связано с арахисом.
| КБЖУ продукта: | |
| калорийность | 567 Ккал |
| белки | 25,8 г |
| жиры | 49,2 г |
| углеводы | 7,6 г |
Судя по показателям пищевой ценности, арахис очень даже подходит для кетогенного питания. Он насыщен растительными жирами, количество белка среднее, а углеводов не так и много. Поэтому смело можно включить арахис или пасту на его основе в рацион кето-диеты. Однако следует помнить, что этот орешек несет высокие риски аллергической реакции! Важно это учесть, и удостовериться, что нет противопоказаний.
