Женские секреты: можно ли заниматься йогой при месячных
Что делать, если вы решили активно приступить к освоению занятий йогой? Неужели каждый месяц придётся терять по неделе драгоценного времени? Вовсе нет. Тем более что йога во время месячных не только не вредит, но и приносит пользу. Конечно, при соблюдении некоторых предосторожностей и при правильном выборе асан. Итак, можно ли заниматься йогой при месячных?
Йога во время менструации
Как же возникло предубеждение, что йогой нельзя заниматься во время месячных? У обывателя эта практика ассоциируется с сложными перевёрнутыми позами, немыслимыми силовыми балансами и экстремальными скручиваниями. Мы думаем, что йоги всё время стоят на голове и завязываются узлом. Этого действительно стоит избегать во время занятий в «особенные» дни календаря. Но ведь есть множество других асан.
«Какие-то позы делать, конечно, не стоит, – замечает инструктор по хатха-йоге Ольга Буланова. – Не имеет смысла напрягать пресс, потому что от этого менструация может пойти сильнее. Поэтому противопоказана, например, навасана или лоласана. Во время этих поз очень сильно работает пресс, и могут пойти обильные кровотечения. Нельзя делать и перевёрнутые асаны: сарвангасану, стойку на голове, халасану. Они, наоборот, могут вызвать обратный эффект. Менструация может прекратиться раньше. Если это будет происходить регулярно, может наступить ранний климакс. Есть мнение, что это просто способ прекратить месячные тогда, когда вам это нужно. Но ведь это противоестественно. Если мы хотим быть нормальными женщинами и нормальными матерями, то не стоит этим пользоваться».
Баланс и спокойствие
Несмотря на множество запретов, у нас остаётся довольно обширный спектр поз, которыми можно заниматься во время менструаций. Йога может вернуть нам психоэмоциональное равновесие, которое женщины так легко теряют в эти непростые дни календаря. С помощью правильно подобранных асан можно снять болевой синдром, расслабить спазм мышц, облегчить усталость в спине.
Если вы решили заниматься йогой во время месячных, делайте упор на сидячие позы. Они помогут избавиться от мышечного спазма и нервного напряжения.
Не забывайте о простейших балансовых позах. Например, врикшасана – поза дерева. Она помогает привести в гармонию растревоженные мысли и успокоить ум.
Можно включить в практику сидячие позы на вытяжение подколенных сухожилий. Полезно заниматься такими асанами, если они не включают в себя элементы скручиваний. Если вы всё-таки хотите освоить скрутку, выполняйте её пассивно, не применяя усилий. Во время месячных такие позы успокаивают живот и позволяют отдохнуть клеткам мозга.
Асаны, запрещённые во время менструации
Итак, какими же конкретными асанами запрещено заниматься в непростые дни месяца?
Топ-5 поз, которыми можно заниматься при менструации
Маленькие женские хитрости
Итак, если вы решили заниматься йогой во время менструаций, есть несколько советов, которые помогут вам избежать чрезмерного напряжения и достичь хрупкого психоэмоционального равновесия.
Итак, правильно подобранные асаны могут принести большую пользу и облегчение во время менструации. В любом случае, выполняя комплекс в эти особенные дни, следите за тем, чтобы не перенапрячься.
Йога во время месячных
В оплотившись в теле женщины, душа так или иначе обусловлена взаимодействовать с его природой. На физическом плане это связано прежде всего с гормональной системой, которая является отражением энергетического тела, поскольку основные железы нашего тела совпадают с главными его чакрами. Гормональная система женщины ориентирована на реализацию её материнской функции. И до тех пор, пока душа не разовьётся до состояния полного контроля над телом, женщина вынуждена жить под влиянием своего цикла. В отличии от мужчины, эндокринная система женщины меняется ежедневно, что во многом объясняет смены настроения, эмоции и иные реакции.
К сожалению, современное эмансипированное общество ставит свои рамки векторного развития, которое свойственно мужскому телу и больше подходит индустриальному обществу потребления. Женщина с рождения обладает целостностью, полнотой, мудростью и её назначение – сохранять этот баланс и гармонию, быть резервом жизненной силы, энергии не только для себя, но и окружающих. В результате цикл женщины в наше время разделяют на нормальные дни и очистительные дни, которые считаются чем-то неприятным, аномальным, вроде заболевания. Женщинам предоставляются многочисленные средства, с помощью которых они могут забыть об этих днях и вести “нормальный” образ жизни. Именно из рекламы юные девушки узнают о том, что такое очистительные дни и как с ними бороться. В результате непонимания своей природы и взаимосвязанных процессов в теле, женщины годами борются сами с собой, нарабатывая стрессы, психологические проблемы и смертельно опасные заболевания.
Это же отношение к очистительным дням формируется и у духовных практиков. Во время очистительных дней активизируется, увеличивается апана ваю – энергия, направленная вниз, регулирующая все процессы выделения в теле. Для получения духовного опыта, практики эту энергию разворачивают вверх. Есть мнение, что женщина, с помощью особых техник, контролируя апана ваю, может остановить свои очистительные дни, хотя эффективность этих методик под большим вопросом. Зачастую за продвижение в практике принимают синдромы женских заболеваний. Двигаясь по векторному типу развития, женщина так или иначе будет проигрывать, поскольку много сил затратит на преодоление собственной природы.
Стоит вернуться к истокам и вспомнить свой женский путь – цикличный. Цикл женщины длится около четырех недель и в идеале соответствует лунному циклу. Когда он сгармонизирован, то очистительные дни совпадают с периодом убывания луны. Каждый цикл женщины – это подготовка к зачатию и беременности. Начало цикла – первый день менструации, а завершение – последний. Цикл разделяют на четыре фазы, в соответствии с гормональными изменениями: очистительные дни, фолликулярная, овуляторная и лютеиновая.
Фоликулярная фаза
Начнем с фолликулярной фазы. Она длится в среднем две недели от начала цикла (начала менструации).
Физиология. На уровне тела гипофиз дает сигнал к выработке фолликулостимулирующего гормона (ФСГ). Тело женщины начинает готовиться к оплодотворению, образуются фолликулы, содержащие яйцеклетку, повышается уровень эстрогена, эпителий (питательная среда для роста фолликулы) постепенно увеличивается. Усиливаются обменные процессы, работоспособность организма повышается.
Психология. В этот период под действием гормонов меняется поведение женщины, её восприятие реальности. Она становится более открытой, общительной, любопытной, активной, готовой к внешним взаимосвязям, более легкомысленной, словно в “розовых очках”. По мере приближения к овуляционной фазе усиливается половое влечение.
Практика йоги. По окончании менструации важно помочь телу восстановиться. Лучше всего этому способствуют перевернутые асаны, работа с бандхами, крии. Также этот период отлично подходит для активных семинаров, освоения и практики асан, туров по местам силы, различной альтруистической деятельности. Именно в эту фазу лучше всего проводить очистительные техники, голодать, ограничивать себя. Однако постарайтесь осознанно распоряжаться энергией этой фазы, сохранять осознанность и не кидаться во все тяжкие!
Овуляторная фаза
Эта фаза длится около трех дней.
Физиология. Происходит выброс лютеинового гормона, из множества фолликул остается одна, окончательно сформированная, которая стимулирует производство ферментов для овуляции (выхода яйцеклетки). В это время резко снижается уровень эстрогена, а уровень прогестерона еще невелик. Обменные процессы понижаются и приходится прикладывать больше усилий для прежних действий.
Психология. Этот период психологически воспринимается женщиной, как зачатие, даже если оно не происходит. С одной стороны, она по-прежнему полна энергии и силы, с другой – спокойствия и умиротворения.
Практика йоги. С этой фазы постарайтесь ограничить себя в активности. Этот период – своеобразный пик женского потенциала. В этот период её тело обладает тем энергетическим ресурсом для творчества, для созидания, для возникновения новой жизни. Есть мнение, что в эти дни можно получить более яркие мистические переживания, продвижение на пути. Поэтому лучше всего уделить больше времени спокойным практикам, погружению в себя, мантраяне, медитации, концентрации.
Лютеиновая фаза
Это промежуток между овуляцией и началом менструации. Чаще всего её продолжительность около двух недель.
Физиология. Высвобожденная яйцеклетка продвигается в сторону матки. Её жизнеспособность 24 часа. Фолликула начинает стимулировать выработку прогестерона и эстрогена. На их фоне вновь улучшается работоспособность. Тело в этот период воспринимает себя “немного беременным”, усиливается желание поесть, раздражительность, которые к концу фазы достигают своего максимума.
Психология. Женщина также чувствует себя “немного беременной”. Она чувствует завершённость, наполненность, удовлетворённость. Все её чувства направляются внутрь, а ко внешним событиям проявляется скупость. Её действия более осторожны, продуманы, уменьшается легкомысленность, повышается практичность.
Практика йоги. Лучше всего в это время подходят проверенные, знакомые практики, допустимы силовые и активные техники, но, в отличии от фолликулярной фазы, практиковать лучше самостоятельно, в комфортных условиях, максимально погружаясь в себя. Можно также в этот период проработать личное пространство, навести порядок в доме и в голове. Время для написания статей, подготовки материалов для лекций, подведения итогов, построения планов, самообразования, чтения духовной литературы. Период для погружения в свой внутренний мир: випассаны, пранаямы, концентрации, медитации, мантры, созерцания – приветствуются. Прогулки наедине с природой. Также в этот период необходимо готовить тело к очищению, наиболее эффективны в этом перевернутые асаны, работа с мышцами тазового дна, снятие напряжений с органов малого таза.
Очистительные дни. Йога при месячных.
В эту фазу также включите два-три дня до начала менструации.
Физиология. К концу лютеиновой фазы, если не происходит оплодотворения, уровень прогестерона и эстрогена снижаются, что приводит к отечности и отмиранию эндометрия. Снижается концентрация эритроцитов и гемоглобина в крови. Снижается мышечная сила, быстрота и выносливость, улучшается гибкость. Тело чувствует себя обманутым, поскольку то, к чему оно так готовилось, не произошло. Под действием простагландинов происходит отторжение эндометрия, постепенно усиливается синтез лютеинового гормона и фолликулостимулирующего. Тело готовится к новому циклу, к очередной попытке реализации своей основной функции.
Психология. Испытываемый телом стресс отражается на поведении женщины. Сильные эмоции, неконтролируемый жор, агрессия, тошнота, повышенная утомляемость, боли внизу живота, в области поясницы и крестца, головные боли. В этот период, особенно в первые дни, необходимо позаботиться о себе. Не зря существовало множество традиций, когда на период очистительных дней женщину полностью отстраняли от дел, выделяли ей отдельное помещение, запрещали посещать общественные мероприятия. Все это связано с ее открытостью и уязвимостью в этот период как на уровне тела, так и на психологическом и энергетическом уровне. В эту фазу стоит поберечь себя: не перегреваться, не переохлаждаться, не переутомляться, избегать физического напряжения.
Йога во время месячных. Эта фаза, когда легче всего навредить себе. Тело уязвимо и активная практика может привести к изменениям в области малого таза. Тело собирается после очередного цикла и ему необходимо помочь, а не мешать. Стоит по-возможности отменить все интенсивы, выездные семинары, поездки – все, что требует прикладывание усилий. Побудьте наедине с собой или в женском кругу. В это время женщине особенно необходима поддержка и забота, покой и комфорт. Нюансы практики йоги в этот период напрямую связаны с тазом и внутренними органами в области малого таза.
Йога во время менструации
Читайте в этой статье:
Йога – это целый комплекс физических и духовных практик, которые улучшают состояние здоровья человека и его самочувствие. Занятия улучшают гибкость позвоночника и подвижность суставов, способствуют омоложению и оздоровлению организма, учат расслабляться и справляться с негативными эмоциями. Неудивительно, что многие девушки выбирают для себя именно это направление. И у большинства из них рано или поздно возникает вопрос: насколько совместимы йога и месячные?
Что происходит в женском организме во время менструации?
Практику йоги, как и любую другую физическую активность, необходимо выстраивать в соответствии с особенностями женского организма, в том числе менструального цикла. На протяжении определенного времени слой эндометрия в полости матки разрастается, это обязательное условие оплодотворения. Если его не происходит, эндометрий отмирает.
Чтобы удалить весь этот слой, матка начинает сокращаться, ее шейка расслабляется, эндометрий выталкивается наружу вместе с кровью. Такой процесс и называется менструацией. В этот период внутрибрюшное давление должно оставаться достаточно высоким, чтобы эндометрий не забрасывался обратно в брюшную полость. Соответственно, под запрет попадают упражнения, которые понижают давление внутри брюшной полости.
Каждая женщина переносит критические дни по-разному. Кого-то мучают сильные боли и вздутие живота, кто-то ощущает потерю энергии и апатию, а у кого-то этот период проходит легко и безболезненно. Любой организм индивидуален, поэтому нельзя сказать, что занятия йогой во время месячных однозначно вредны или полезны.
Можно ли заниматься йогой во время месячных?
Другое дело, что нужно внимательно прислушиваться к своему организму и подбирать физическую нагрузку в соответствии с самочувствием:
Йога во время менструации помогает избавиться от депрессии и беспокойства, гнева и перепадов настроения, выровнять эмоциональное состояние. Правильно подобранные асаны раскрывают область таза, снимают зажимы, улучшают самочувствие.
Что нельзя делать в критические дни?
Но есть некоторые ограничения для йоги в критические дни. В этот период нельзя делать:
Во время месячных лучше выбирать спокойные статичные положения. Это относится даже к дыханию: активные манипуляции животом временно отменяются, а вот полной йоговское дыхание придется как нельзя кстати. Вдох нужно тянуть от низа живота до груди, а выдох начинать от груди и заканчивать надуванием живота.
Из программы занятия исключаются любые перевернутые позы. Они могут привести к нарушению цикла или даже его остановке, и впоследствии это негативно отразится на репродуктивной функции. Наклоны вперед, Виньясы, силовая йога – не лучшие решения для критических дней. При сильном кровотечении стоит отказаться от практики Сурья, но в остальных случаях ее можно выполнять аккуратно и медленно. Энергетические замки способны зажимать брюшную область, поэтому их тоже лучше отложить.
Полезные асаны в период менструации
Чтобы йога во время месячных приносила пользу, а не вред и дискомфорт, можно подбирать специальные асаны. Например, боль в животе в первые дни месячных часто связана со спазмом шейки при сокращении матки. Избавиться от болезненности и снять тонус помогают позы связанного угла, рыбы, героя лежа. Лучше выполнять их на чем-то мягком, например, сложено пледе, чтобы выдерживать асану необходимое время и полностью расслабляться.
Выполняя движения «кошка-корова», можно усилить тонус матки, чтобы улучшить процесс вывода эндометрия. Такое упражнение натягивает связки, удерживающие матку, и в ответ она начинает активно сокращаться. Но важно делать акцент не на округлении спины или прогибе, а на движении тазом.
Позы с подтягивание бедра к туловищу повышают внутрибрюшное давление и тоже улучшают вывод эндометрия. Но наклоны из положения стоя в их число не входят.
Существует несколько асан, которые рекомендуется выполнять при месячных, но только если позволяет самочувствие:
Достичь эмоционального баланса в период менструации помогают пранаямы. Не менее полезны мантры и медитация, которые способствуют расслаблению и улучшают настроение.
Чем поможет йога в критические дни?
При соблюдении основных правил заниматься йогой во время месячных полезно и для здоровья, и для психологического комфорта. Правильно подобранные асаны:
Йога помогает справиться с общим недомоганием и перепадами настроения, дарит ощущение гармонии, внутреннего баланса. Но даже привычные позы стоит выполнять не более, чем на 40-60% своих возможностей.
Безопасная йога
Заниматься йогой во время месячных не запрещено. Основное правило здесь – прислушиваться к своему самочувствию и не навредить своему организму. Если в этот период появляется сильная боль, занятия лучше отложить. Но если общее состояние позволяет заниматься, не стоит отказывать себе в выполнении асан. А вот заранее изучить список поз, от которых лучше отказаться на время менструации, точно не будет лишним.
14 октября в Беларуси отмечается День матери. Самое время подобрать лучший подарок для мамы, порадовать самого близкого человека, сделать сюрприз, который создаст праздничное настроение и принесет пользу. Мы собрали несколько интересных идей для любимых мам.
PYJAMA-MAMA
Прекрасна и счастлива всегда. Даже в пижаме
как мамам снова стать стройными и счастливыми дома: с помощью йоги, питания и заботы о себе!
Как полюбить эти самые дни? Или йога во время месячных
Можно ли избавиться от боли во время менструации? И как облегчить боль в критические дни? Можно ли заниматься йогой во время месячных? Какие асаны можно делать в критические дни?
Природа наградила нас, женщин, бесценным даром: дарить новую жизнь! И многие считают, что во время критических дней мы “расплачиваемся” за это))
Но на самом деле месячные могут быть комфортными! Есть много натуральных способов, как с радостью и минимумом дискомфорта пережить критические дни. И йога — один из главных и первых помощников.
Критические дни и обновление
Прежде всего, нужно для себя поменять отношение к этим особым женским дням. И научиться радоваться их приходу)) Да, практика благодарности в действии))
Помимо того, что благодаря менструации мы имеем возможность беременеть и приносить в этот мир новую жизнь, есть еще один способ быть благодарной этим дням.
Вы замечали, что всегда после месячных мы становимся спокойнее, гармоничнее, уравновешеннее? Как-будто все бури стихли и наступил штиль.
Природа — очень мудрая и гармоничная система, которая задумала месячные как способ своеобразной очистки женщины: как на физическом уровне, так и на эмоциональном.
В эти дни наши эмоции как бы обнуляются, сбрасывается негатив, и после критических дней мы чувствуем себя вновь в гармонии со всем миром. Замечали, правда?
Месячные не только выравнивают потоки энергии и делают нас спокойными, но еще и выносят токсины из нашего тела. Такой себе ежемесячный природный детокс)).
Поэтому радуемся ежемесячному обновлению и помогаем облегчить болезненные ощущения при помощи йоги.
Йога и месячные
Как йога помогает сделать женские дни максимально комфортными и безболезненными?
Прежде всего йога (если заниматься регулярно) очень благоприятно влияет на весь женский организм, выравнивает правильную и слаженную работу всех систем организма (а у нас все очень взаимосвязано. Нельзя, например, улучшить состояние волос, не наладив пищеварение и т.д.).
Йога — одна из немногих практик, которая благотворно влияет на все железы организма, которые и отвечают за выработку правильных гормонов. Занимаясь йогой, наш организм начинает производить больше гормонов, помогающих отрегулировать правильное и природное протекание месячных:
● Налаживается периодичность
● Уменьшается боль в спине и животе
● Нормализуется объем выделений
● Приходит душевное равновесие
По себе хочу сказать, что йога действительно помогла мне сделать менструации не только регулярными, но и значительно менее болезненными. Девочки, кто занимается йогой, у Вас тоже так? Черканите в комментариях))
Более того йога может помочь целенаправленно именно в эти самые дни, снимая боль и устраняя другие неприятные сопровождающие месячных: резкие перепады настроения, общее недомогание, обильные выделения.
То есть йога действует не только в профилактических целях, улучшая в общем женское здоровье, но и действует точечно — помогает “выжить” непосредственно в эти самые дни.
В общем, если Вам плохо во время месячных, хватит страдать: вставайте с дивана — и на коврик! Йога значительно облегчит Ваше состояние!
Основные правила йоги в критические дни
Йога в критические дни не только не запрещается, но и наоборот — настоятельно рекомендуется! Просто нужно следовать основным трем правилам йоги во время месячных:
ВАЖНО! Прислушивайтесь к своему состоянию — если Вам не становится легче и самочувствие ухудшилось, значит, в чем-то Вы переусердствовали. Остановитесь и отдохните! Будьте чуткими — слушайте себя!
Вот мини-комплекс асан, который я очень люблю делать во время месячных. Он успокаивает и снимает боль, спазмы и другие неприятные ощущения. Надеюсь, он понравится и Вам))
Комплекс асан йоги во время месячных
1. Поза ребенка (Баласана)
Эта асана — идеальная поза для расслабления. Ее эффективно использовать для отдыха не только во время усиленной практики йоги, но и во время месячных и даже в период схваток при родах (она меня спасала уже дважды))).
Поза ребенка не только приносит облегчение от менструальных болей, но и эффективно избавляет от стресса и эмоционального напряжения (а ведь это часто бывает в наши особенные дни, правда, девочки?)).
Чтобы расслабиться еще больше, советую использовать плотную (достаточно большую) подушку или пару сложенных одеял.
Как делать:
● Если Вы используете одеяла или подушку — положите их вдоль коврика. Сядьте у края подушки так, чтобы колени касались ее края либо если Вам удобнее: разведите колени врозь (насколько Вам комфортно) и положите подушку между ними.
● Из положения сидя на пятках медленно опускайтесь вниз пока лоб не коснется пола (либо опоры). Можно развести колени в стороны (насколько Вам удобно).
● Руки положите свободно вдоль туловища ладонями вверх либо вытяните вперед. И расслабьте их. Если Вы используете подушку, то можно обнять ее, а голову повернуть на бок, касаясь подушки щекой.
● Копчик направляйте к полу, а весь позвоночник старайтесь вытянуть в сторону головы.
● Расслабьте все мышцы и оставайтесь в этом комфортном положении минимум минуту (можно и 5, и даже сколько Вам приятно))).
● Медленно и глубоко дышите, с каждым вдохом все больше расслабляясь и направляя внимание в область таза.
● Чтобы выйти из позы на вдохе, вытягивая копчик вниз, медленно поднимайтесь (можно при помощи рук). Важно НЕ напрягать пах и живот в этот момент.
Для начинающих: эта асана настолько проста и комфортна, что ее легко могут делать даже начинающие. Можно просто подставить опору под лоб, если он не касается пола.
Yogi tip: старайтесь представить как каждый вдох буквально наполняет Вас изнутри теплой и светлой энергией, удлиняя весь позвоночник. А с выдохом уходит вся боль и негатив.
2. Наклон к ногам сидя (Пашчимоттанасана)
Эта казалось бы простая асана очень полезна в принципе для женского здоровья, но и во время критических дней в частности:
● Устраняет неприятные симптомы во время месячных и менопаузы
● Нормализует работу эндокринной системы
● Помогает избавиться от бесплодия и увеличивает шансы забеременеть
● Уменьшает аппетит и улучшает пищеварительные процессы
● Подтягивает мышцы ягодиц и бедер, а также убирает лишние жировые отложения на животе
● Улучшает осанку и избавляет от искривления позвоночника
● Успокаивает мозг и нервную систему, устраняет депрессию
Можно использовать плотную большую подушку или сложенные 2-3 одеяла (если так Вам более комфортно). Возможно даже пригодится стул — попробуйте разные варианты и выберите, какой Вам больше нравится.
Как делать:
● Сядьте на пол с прямой спиной, ноги выпрямлены вперед. Если Вы будете использовать стул, то поставьте его над коленями и голеностопами, а подушку положите на край стула. Или просто положите подушку на ноги.
● Носки стоп направяйте на себя.
● Немного наклонитесь вперед и подтяните ягодицы вверх и наружу (можно даже помочь руками), чтобы максимально приблизить промежность к полу.
● На вдохе поднимите руки вверх и вытяните бока и позвоночник вверх.
● На выдохе медленно опускайте корпус вниз, как бы расстилая позвоночник постепенно от копчика до макушки. Внимание НЕ на то, чтобы опуститься ниже, а на то, чтобы максимально вытянуть позвоночник.
● Опустите лоб на колени ног (либо подушку, либо стул с подушкой). Спину не округляйте! Если голова не опускается на колени, не опускайте!
● Руки положите в замок за стопами (либо на подушку, либо на стул). И Расслабьте их. Не пытайтесь дотянуть корпус ниже за счет силы рук — это может привести к травме поясницы.
● Плечи расслаблены и не тянутся к ушам.
● Ноги выпрямлены и напряжены, коленные чашечки подтянуты.
● Оставайтесь в позе на 5-7 вдохов.
● Медленно и глубоко дышите, с каждым вдохом все больше расслабляясь и направляя внимание в область таза.
● Чтобы выйти из позы, медленно (позвонок за позвонком, начиная от поясницы — и к макушке) поднимайте корпус вверх. Важно НЕ напрягать пах и живот в этот момент.
Для начинающих: Если не получается опустить корпус к ногам, то просто выпрямите спину вперед и вверх и сконцентрируйтесь на вытяжении позвоночника в этом направлении.
Можно накинуть на стопы ремешок и тянуть поясницу вперед, но ни в коем случае не сгибайте спину! И не поднимайте плечи!
Yogi tip: активно работайте ногами (они напряжены и выпрямлены), что даст возможность уйти в более глубокий наклон. Руки же и плечи наоборот нужно расслабить.
3. Поза верблюда (Уштрасана)
Эта асана не только снимает многие менструальные симптомы как: боли в спине, спазмы в животе, усталость и беспокойство, но также активно воздействует на весь организм в целом.
Поза верблюда – одна из асан, которая мощно тонизирует весь организм и придает много энергии.
Уштрасана укрепляет все тело: плечи, спину, грудь, руки, пресс и бедра. Кроме того, она делает позвоночник гибким, а осанку прямой и красивой.
Поза верблюда способствует нормализации работы гормональной системы, так как улучшает работу щитовидной железы и половых желез. Также она улучшает кровообращение и очищает кровь.
Как делать:
● Встаньте на колени, расположив их на ширине таза, руки свободно опускаются вниз вдоль бедер.
● На вдохе потянитесь макушкой вверх, как бы вытягивая бока вверх и отклонитесь назад, и положите ладони на пятки (или стопы, если сложно и это – поставить ладони под поясницу, поддерживая ее).
● На выдохе прогнитесь в грудном отделе, отводя голову назад.
● Держите корпус за счет максимально напряженных ног: особенно в ягодицах и бедрах. НЕ опирайтесь на руки!
● Голову не запрокидывайте, а просто вытягивайте назад.
● Поясницу не заламывайте, а старайтесь вытянуть весь позвоночник, раскрывая грудной отдел и подтянув живот.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе наклоните корпус к правой ноге, опустите руки и поставьте левую стопу на пальцы.
● На выдохе поднимите левое колено и вернитесь в собаку мордой вниз.
● Повторите на другую сторону.
Для начинающих: можно ступни поставить на носки, чтобы приподнять уровень опоры рук, либо же поставить ладони на поясницу.
Yogi tip: Не зажимайте шею и не притягивайте плечи к ушам. Выгибайте корпус в сторону бедер, а не носков ног. Помните – вся поза держится за счет силы ног.
Можно углубить асану, взявшись ладонями с внутренней стороны голеностопа.
4. Поза головы на колене (Джану Ширшасана)
Это отличная успокаивающая поза с дополнительным преимуществом в виде снижения беспокойства и раздражительности (а у кого их нет во время месячных?)).
Эта поза, как и все простые вытяжения вперед, не только нормализует выделения, но также дает отдых мозгу и успокоение нервной системе (благодаря опоре для головы).
Ну и конечно же успокаивает боли и спазмы в животе.
Мы снова используем наши подушки и одеяла (если так Вам более комфортно). Возможно даже пригодится стул — попробуйте разные варианты и выберете, что Вам больше нравится.
Если Вы чувствуете дискомфорт в подколенных сухожилиях, Вы можете положить сложенное одеяло и под ваши колени тоже, только не слишком сильно поднимайте бедра)).
Примечание: во время сильных кровотечений лучше воздержаться от этой позы.
Как делать:
● Сядьте на пол с прямой спиной, ноги выпрямлены вперед. Если Вы будете использовать стул, то поставьте его над коленями и голеностопами, а подушку положите на край стула. Или просто приготовьте подушку рядом с собой (мы ее будем использовать чуть позже).
● Немного наклонитесь вперед и подтяните ягодицы вверх и наружу (можно даже помочь руками), чтобы максимально приблизить промежность к полу.
● Согните левую ногу в колене и подтяните стопу согнутой ноги к промежности. Стопа левой ноги должна упираться в бедро правой ноги, а пятка — быть в нескольких сантиметрах от промежности. Носок выпрямленной (правой) ноги направлен на себя.
● Обопритесь левой рукой о левое бедро и немного доверните корпус в направлении к правой ноге, чуть приподнимая ягодицы и еще больше приближая промежность к полу.
● Если Вы используете подушку, то сейчас положите ее на голеностоп выпрямленной ноги.
● На вдохе поднимите руки вверх и вытяните бока и позвоночник вверх.
● На выдохе медленно опускайте корпус вниз, продолжая вытягивать позвоночник. Внимание НЕ на то, чтобы опуститься ниже, а на то, чтобы максимально вытягивать позвоночник.
● Опустите лоб на колено прямой ноги (либо подушки, либо стул с подушкой). Спину не округляйте! Если голова не опускается на колено, не опускайте! Если тянет под коленом и заднюю часть правой прямой ноги, то можно ее присогнуть и положить под нее тоже подушку.
● Следите, чтобы спина не перекашивалась на один бок, плечи должны быть параллельны полу (а не склоняться в сторону прямой ноги).
● Руки положите в замок за стопой прямой ноги (либо на подушку, либо на стул).
● Расслабьте мышцы спины, рук, плечей и оставайтесь в позе на 5-7 вдохов.
● Медленно и глубоко дышите, с каждым вдохом все больше расслабляясь и направляя внимание в область таза.
● Чтобы выйти из позы, медленно (можно при помощи рук) поднимайте корпус. Важно НЕ напрягать пах и живот в этот момент.
● Повторите с другой стороны (наклон к другой ноге).
Для начинающих: Если колено согнутой ноги не опускается на пол, то под таз можно положить одеяла.
Если не получается опустить корпус к ноге, то просто выпрямите спину вперед и вверх и сконцентрируйтесь на вытяжении позвоночника в этом направлении.
Yogi tip: старайтесь активно работать ногами (они как-бы отталкиваются от опоры), что даст возможность уйти в более глубокий наклон.
Колено согнутой ноги в идеале должно быть прижато к полу. Живот и грудь должны лежать на бедре прямой ноги.
Следите, чтобы спина не перекашивалась на один бок, плечи должны быть параллельны полу (а не склоняться в сторону прямой ноги).
Лучше всего начинать с наклона именно к правой ноге, а затем уже к левой — так правильно массируется кишечник.
5. Поза рыбы (Матсиасана)
Эта поза идеально подходит для критических дней, поскольку очень хорошо снимает усталость, менструальные боли, беспокойство и т.д.
Но самое главное в ней — это то, что она дарит нам, женщинам, естественное сияние, потому что она:
● Стимулирует функцию эндокринной системы, а значит, укрепляет иммунитет (ВНИМАНИЕ: при гиперфункции щитовидной железы эту асану выполнять не стоит!)
● Нормализует работу репродуктивной системы (то есть способствует наступлению беременности)
● Оздоравливает сосуды головного мозга, стимулируя внимание и память
● Наполняет тело жизненной силой и омолаживает его (но нужна регулярность, конечно же))
Он также растягивает мышцы спины, шеи, груди и ног, даря нам мгновенное облегчение от мышечных болей и болей, связанных с менструацией.
Эта поза помогает стимулировать работу органов брюшной полости, а значит помогает бороться с диспепсией, газами, запором и этим неприятным чувством вздутия живота, которое часто бывает в критические дни (для меня это один из самых неприятных симптомов — а у Вас какой? — напишите в комментах))).
В полном варианте эта асана выполняется из позы лотоса, но я предлагаю вариант попроще — с прямыми ногами.
Как делать:
● Если Вы используете одеяла (или подушку), то положите их поперек коврика. Сядьте на коврик с вытянутыми вперед ногами (подушка должна находится на расстоянии 10-15 см от копчика).
● На вдохе медленно, прогибая спину и обязательно опираясь на локти, начинайте отклонять корпус назад. Поднимите грудь, отклоните голову и поставьте макушку на пол (локти можно немного передвинуть, чтобы найти удобное положение). Подкорректируйте положение головы, чтобы сделать максимально возможный прогиб в спине. Если Вы используете подушку, то она должна оказаться у Вас под грудным отделом.
● Когда голова находиться в стабильном положении, можно переместить руки: либо прямые за голову, либо положить кисти ладонями вниз под ягодицы, либо на бедра, либо оставить лежать на полу (в этом случае просто старайтесь свести локти как можно ближе друг к другу).
● Расслабьте все тело. Опора должна быть на голове, ягодицах и ногах.
● Оставайтесь в этой позе на 2-3 вдоха (со временем можно постепенно увеличивать продолжительность этой асаны до 5 минут).
● Медленно и глубоко дышите, с каждым вдохом все больше расслабляясь и направляя внимание в область таза.
● Чтобы выйти из позы обопритесь на локти и на выдохе медленно поднимите корпус в положение сидя.
Для начинающих: предложенный выше вариант подходит и для начинающих.
Yogi tip: следите за тем, чтобы рот был закрыт.
6. Поза бабочки лежа (Супта Баддха Конасана)
Эта поза оказывает большое успокаивающее действие в общем, а особенно во время менструации.
Чтобы сделать ее еще более релаксационной, я предлагаю положить плотную подушку или сложенные пару одеял вдоль спины. Это уменьшит давление на область таза и соответственно на матку, а также поможет облегчить спазмы и боли.
Как делать:
● Если Вы используете одеяла или подушку — положите их вдоль коврика. Сядьте у края подушки так, чтобы крестец касался ее края.
● Подтяните согнутые ноги к промежности и соедините стопы вместе. Разведите ноги и колени в стороны и свободно опустите их (насколько позволяет растяжка).
● Медленно (можно опираясь на локти) ложитесь на спину. Старайтесь в это время не напрягать область паха и живота. Если Вы используете опору, то позвоночник и голова должны быть на одеяле (или подушке), а таз — на коврике.
● Руки положите свободно вдоль коврика и расслабьте их.
● Расслабьте мышцы ягодиц, паха и живота и оставайтесь в этом комфортном положении минимум минуту (можно и 5, и даже сколько Вам приятно))).
● Медленно и глубоко дышите, с каждым вдохом все больше расслабляясь и направляя внимание в область таза.
● Чтобы выйти из позы сначала соедините колени вместе, а потом аккуратно, при помощи рук поднимайтесь из положения лежа. Важно НЕ напрягать пах и живот в этот момент.
Для начинающих: если сложно держать стопы близко к промежности, можно лечь у стены, чтобы стопы упирались в нее. Если Вам некомфортно в области паха, положите одеяла и под бедра.
Yogi tip: старайтесь не сильно прогибать поясницу вверх, особенно если Вы не используете опору. Для большего вытяжения можно поднять руки за голову.
Наше женское тело — удивительно прекрасное и чудесное создание, которое может создавать жизнь, поэтому стоит уделять ему немного больше любви и внимания. Особенно в эти женские дни))
И это время, выделенное на эти простые асаны, абсолютно стоит того, чтобы дать нашему телу возможность отдохнуть и восстановиться. Проведите это время с пользой и удовольствием, познавая и узнавая себя еще лучше и глубже.
Там мы не только очищаемся и становимся легче и прекраснее, но и занимаемся йогой)))
Я бы хотела услышать, как эта восстановительная практика помогла Вам во время месячных. Чувствуете ли Вы какое-либо облегчение физически или эмоционально? Намного ли стало ли легче? Пожалуйста, оставьте свои впечатления в комментариях)).
Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.
