Травматолог-ортопед: «Лучшее упражнение от гиперлордоза – планка»
Когда вдруг начинает болеть спина, многие первым делом думают про межпозвоночную грыжу и спешат на МРТ, тратя время и финансы. Хотя причиной может быть часто встречающийся гиперлордоз, который эффективно корректируется простыми физическими упражнениями. Об этом наш разговор с травматологом-ортопедом Александром Зайкиным.
Гиперлордозом поясничного отдела называют значительное увеличение естественного прогиба позвоночника.
– У мужчин он чаще всего возникает из-за лишнего веса, когда пивной живот тянет за собой и позвоночник, – поясняет врач. – У женщин гиперлордоз может появиться во время беременности. Это временное состояние. Если после родов мамы начнут приводить себя в норму и тренировать мышцы брюшного пресса, то гиперлордоз не вернется. Искривление может возникнуть и у худощавых людей из-за потери контроля за осанкой: когда человек сутулится, живот тоже начинает компенсаторно выпячиваться вперед, что ведет к чрезмерному изгибу позвоночника в пояснице.
Неправильное распределение нагрузки и центра тяжести приводит к преждевременному износу хрящей, суставов, связок. Рано или поздно это может стать причиной так называемой неспецифической боли в нижней части спины.
– При гиперлордозе может произойти дисфиксация в сегменте L5-S1 (пояснично-крестцовый отдел позвоночника), когда из-за деформации осанки позвонки зажимаются. Если нажать на точку в этом сегменте, сразу возникнет боль. Профессиональный травматолог или врач ЛФК при осмотре пациента может определить причину боли без всякого МРТ, – говорит эксперт.
Здесь происходит зажим позвонков и находится болевая точка
Упражнения при гиперлордозе
Вернуть позвоночник в нормальное физиологическое состояние, убрать болевые ощущения можно с помощью упражнений и правильного подбора мебели для рабочего места.
– При гиперлордозе в первую очередь нужно тренировать не мышцы спины (они и так укорочены и зажаты), а укреплять мышцы передней брюшной стенки, то есть пресс, – делает акцент врач. – Механизм здесь простой: когда мы сжимаем мышцы спереди, мышцы поясницы растягиваются, что нам и нужно. Ключевое упражнение при этом состоянии – планка. Два подхода по 2 минуты. Тогда будет тренировочный эффект. Необязательно стоять на локтях на полу, когда тело находится в максимально горизонтальном положении. Это самый сложный вариант. Начинать можно с планки от подоконника, от стула или стоять на прямых руках, а не локтях. Планка от пола на локтях ничего не даст, если вы в ней простоите всего 15 секунд или минуту. Поэтому лучше начинать с простого упражнения, постепенно увеличивая сложность.
Во вторую очередь нужно растянуть повздошно-поясничные мышцы. Для этого подходят упражнения с выпадами ног, когда вы чувствуете, как тянется передняя поверхность бедра.
В третью очередь необходимо укреплять ягодичные мышцы, так как при гиперлордозе они растягиваются, становятся вялыми. Самые простые упражнения: стоя на четвереньках поочередно поднимать вытянутые ноги, делать низкие приседания. Здесь нет четких рекомендаций, как долго делать упражнения, главное – комфортное ощущение, не должно быть боли.
Тренировка этих трех групп мышц в сумме придает свободу зажатой зоне в пояснично-крестцовом отделе – и боль проходит.
Но нужно понимать, что гиперлордоз может развиваться и из-за постоянно опущенной головы (при использовании планшета, смартфона), сопровождаться усиленным сгибанием грудной клетки. Грудной отдел сутулится, а поясница компенсаторно выгибается вперед. Поэтому нужно делать упражнения для выпрямления шеи и груди.
Для офисных работников, водителей, людей других сидячих профессий эти упражнения должны быть такой же обязательной частью распорядка дня, как чистка зубов или душ, считает врач.
Для корректировки гиперлордоза полезны также скандинавская ходьба и плавание, где идет вытяжение всего позвоночника вдоль оси. Плавать нужно или на спине, или с опущенной в воду головой, вытянутым как стрела, контролировать, чтобы живот не провисал как парус.
Мебель при гиперлордозе
Важное значение имеет рабочий стул, подчеркивает эксперт:
– Во время сидения должна быть разгрузка для поясницы. Поэтому лучше всего пользоваться стульями с низкой спинкой. Советую подкладывать небольшие подушечки между спинкой и поясницей, это дает очень комфортные ощущения для спины.
Эффективен ли при гиперлордозе массаж
Массаж поможет только частично, основную работу должен делать сам человек, считает Александр Зайкин.
– Для облегчения состояния полезно размять мышцы вдоль позвоночника, мышцы таза и ягодиц. Это уже не массаж, а специальные мануальные техники. Сегодня некоторые мануальные терапевты предлагают массаж живота – мышц брюшного пресса, якобы для их тонуса и коррекции гиперлордоза. Я в это не верю и не видел подтверждения эффективности этой методики в своей практике. А вот эффект ЛФК при гиперлордозе четко доказан.
Подписывайтесь на наши группы в Facebook, VK, OK и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!
Материалы на сайте 24health.by носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Информация не должна использоваться в качестве медицинских рекомендаций. Ставит диагноз и назначает лечение только ваш лечащий врач. Редакция сайта не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте 24health.by.
Наши партнеры
Нашы партнёры
Наши сертификаты и награды
«Здоровые люди» – это портал о здоровье под эгидой Министерства здравоохранения Республики Беларусь. На нашем портале только достоверная актуальная информация о здоровье и болезнях от высококвалифицированных врачей и экспертов в области здравоохранения. Мы помогаем людям сохранить здоровье и поддерживаем тех, кто заболел.
Республиканское унитарное предприятие
«Редакция газеты «Медицинский вестник»,
УНП 100058405
Учредитель: Министерство здравоохранения Республики Беларусь
Адрес: 220017, г. Минск, ул. Матусевича, 77-4
Телефон: +375 17 378 42 72
E-mail: info@24health.by
При копировании или цитировании текстов активная гиперссылка обязательна. Все материалы защищены законом Республики Беларусь «Об авторском праве и смежных правах».
Упражнения, которые не стоит выполнять при разных нарушениях осанки
Сколиоз? Усиленный или недостаточный лордоз? Остеохондроз? Грыжа? Да пофиг, делай упражнение, оно само пройдет)))
В предыдущей своей статье я писал о нарушениях осанки и как их можно выявить. Эта статья поведает о том, что может случиться, если пренебрегать уже нарушенной осанкой в тренировочном процессе, а так же какие упражнения не стоит делать при различных нарушениях, а какими наоборот исправить или предотвратить нарушение.
Усиленный лордоз – дисбаланс таких мышц антагонистов как пресс и длинный разгибатель позвоночника. В этом случае мышцы поясницы находятся в гипертонусе. Наши суставы не имеют собственных сосудов, которые бы поставляли питательные вещества. Питание суставов – дифузное, то есть через близлежащие сосуды.
Поскольку мышечная ткань перенапряжена – функционирование сосудов и питание нарушено. При выполнении упражнений, задействующих длинный разгибатель позвоночника, напряжение на этих мышцах будет усиливаться, что может привести сначала к остеохондрозу, а далее к грыже.
Остеохондроз – разрушение межпозвоночных дисков, которое является следствием нарушений в осанке, нарушения минерального обмена. Следующий этап – межпозвоночная грыжа. Этого можно избежать с помощью простых упражнений.
Как показывает опыт – вместе с усиленным лордозом в основном бывает и дисбаланс квадрицепс/задняя поверхность бедра. В таком случае, используя неправильные упражнения, либо пользуясь травмоопасной техникой можно получить так же травму колена.
Упражнения, которые нельзя использовать при усиленном лордозе:
Как исправить данное нарушение? Очень просто – растягиваем перенапряженные мышцы, укрепляем ослабленные.
Упражнения для исправления: выпады (хоть и включают мышцы поясницы в качестве стабилизатора, но одновременно и растягивают квадрицепс и укрепляют бицепс бедра), сгибания ног в тренажере лежа (для укрепления бицепса бедра), активная гиперекстензия (растягивает длинный разгибатель позвоночника). Комплекс на растяжку длинного разгибателя позвоночника смотрите в моем видео.
При недостаточном лордозе мы имеем обратную картину – длинный разгибатель позвоночника находиться в гипотонусе и нуждается в укреплении. Что мы можем получить пренебрегая предостережениями? Ту же самую грыжу, ту же самую травму коленного сустава. Как правило, при недостаточном лордозе так же воспалена (перенапряжена) задняя поверхность бедра, а квадрицепс наоборот.
Упражнения, которые не рекомендуется использовать:
Приседания со свободными весами (поскольку у человека с данным нарушением будет округляться спина при приседаниях, что может привести к грыже), становая тяга (по той же причине), выпады (одновременно нагружаем и так напряженную мышцу, а ослабленную — растягиваем), сгибания ног лежа (и так напрягаем напряженную мышцу).
Как исправить? Исправляем все так же – ослабленную мышцу нужно укрепить, а воспаленную растянуть.
Упражнения: разгибания ног в тренажере сидя (укрепление квадрицепса), приседания в гакке (укрепление квадрицепса), жим ногами (укрепление квадрицепса), румынская либо мертвая тяга (растягивание задней поверхности бедра и укрепление длинного разгибателя позвоночника), пассивная гиперекстензия (растягивание задней поверхности бедра и укрепление длинного разгибателя позвоночника).
Комплекс на исправление сколиоза вы можете найти в моем видео)
Сутулость (грудной кифоз). Причиной сутулости является в большинстве случаев не правильная осанка в повседневной жизни и во время работы. Так же причиной сутулости может быть предшествующий ей сколиоз.
В данном случае грудные и передние дельтовидные мышцы находятся в гипертонусе, а такие мышцы как широчайшая, большая круглая, ромбовидная, трапециевидная (средняя её часть) и задние дельтовидные, – ослаблены. Так же ослаблены и мелкие стабилизаторы – манжеты ротаторов плечевого сустава (малая ромбовидная, подосная, надосная, подлопаточная мышцы).
Для этого типа нарушения не стоит напрягать грудные мышцы еще больше, ухудшая осанку, поскольку это может перетечь в шейный или грудной остеохондроз, ну а дальше вы поняли)
Для груди не стоит использовать больше 2х упражнений хотя бы три-четыре недели, пока не увидите заметное улучшение осанки.
Какими же упражнениями стоит пользоваться? Укрепляем спину вертикальными (подтягивания на перекладине или в гравитроне, тяга вертикального блока, вертикальная тяга в рычажном тренажере) и горизонтальными (тяга штанги или гантелей в наклоне к поясу, тяга горизонтального блока, тяга в наклоне нижнего блока в кроссовере, тяга гантелей лежа на скамье под углом 45°).
Так же для всех типов нарушения будет полезным растяжка стрейчингового характера на воспаленные мышцы.
Следующая статья будет полезна тем кто экономит свое время. Данная информация позволит тренироваться всем желающим, кто способен выделить на тренировку хотя бы 30 минут!
Читайте наши статьи и развивайтесь вместе с нами, улучшая качество ваших тренировок и качество жизни в целом!
Упражнения при лордозе поясничного отдела в домашних условиях
Полезные свойства ЛФК при лордозе поясничного отдела
Для лечения используется комплекс мероприятий: массажи, гимнастика при лордозе поясничного отдела, в некоторых случаях используются медикаменты. Чтобы патология не усугублялась, используют комплекс ЛФК. На ранних стадиях вполне можно обойтись только лечебной физкультурой.
Основные принципы лечебной гимнастики
Прежде чем приступать к занятиям, необходимо ознакомиться с предупреждениями и уяснить правильную технику выполнения. Только после этого ЛФК при лордозе поясничного отдела будет максимально эффективна.
Начинать следует с минимальной нагрузки, увеличивая сложность
Любая физическая нагрузка требует привыкания. Наращивать темп нужно постепенно, прибавляя новые упражнения к базовому комплексу.
При выполнении не должно быть боли
Упражнения при поясничном лордозе не должны вызывать болевых ощущений. Если пациент испытывает головокружение, боль в позвоночнике, тошноту, то зарядку немедленно прекращают. Лечебная физкультура не должна заставлять пациента преодолевать боль.
Разогревающая легкая разминка
Прежде чем приступать к упражнениям, тело необходимо размять. Важно проработать все группы мышц, не только мышцы спины. Разминка разогреет мышцы, поможет не растянуть связки. Разминка – залог 100 % эффективности упражнений при лордозе поясничного отдела позвоночника.
Чем может помочь применение ЛФК?
Упражнения при лордозе поясничного отдела по видео можно изучить самостоятельно. Зачем? Для того чтобы привести тело в тонус и снизить риск развития лордоза.
Улучшить состояние мышечного корсета
Мышечный корсет удерживает позвоночник и не дает телу «провисать». Помимо того, что развитые мышцы выглядят эстетично, они помогают позвоночнику принимать правильное положение. Гимнастика при лордозе поясничного отдела дает эффект уже от 2-х месяцев регулярных занятий.
Предотвратить раннее стирание суставной ткани
ЛФК при лордозе делает суставы гибкими и эластичными, предотвращая стирание суставной ткани. В процессе выполнения упражнений спина немного вытягивается, суставы принимают физиологическое положение. Гимнастика при лордозе поясничного отдела – хороший метод профилактики негативных осложнений.
Сделать профилактику возникновения грыж и иных новообразований
Грыжи часто возникают в случаях, когда позвоночник не справляется с нагрузкой. При этом страдают и ткани, и нервная система, возникают боли. Небольшие нагрузки укрепляют позвоночник и мышечный корсет, подготавливают позвоночник к активности, увеличивают общую выносливость организма.
Повысить прочность опорно-двигательного аппарата
ЛФК при лордозе поясничного отдела улучшает общее здоровье опорно-двигательного аппарата. Пациенты, своевременно начавшие применять ЛФК в своей жизни, отмечают снижение усталости при движении, улучшение осанки, укрепление мышц. Здоровье опорно-двигательного аппарата напрямую зависит от физиологически правильных движений и общей активности человека в целом.
Упражнения, помогающие вылечить поясничный лордоз
Если у пациента наблюдается развитие лордоза поясничного отдела, комплекс упражнений и лечение, например медикаментозное и физиотерапевтическое, будут назначены общим курсом. В домашних условиях будет действенно:
Лордоз позвоночника
Специалисты ЦМРТ более 15 лет специализируются на диагностике и лечении заболеваний позвоночника. Читайте подробнее на странице Лечение позвоночника.
Лордоз позвоночника – это изгиб вперед позвоночного столба, формирующийся в шейном и поясничном отделах. Выделяют физиологический — является незначительным прогибом спины, характеризующийся естественной сглаженностью. Врожденный или приобретенный патологический — сильно выдающийся вперед. Признаки выраженного лордоза — нарушение осанки, боли в спине. Диагностика основана на физикальном осмотре, проведении исследования. Лечение консервативное, в редких случаях применяют хирургическое вмешательство.
Рассказывает специалист ЦМРТ
Дата публикации: 19 Мая 2021 года
Дата проверки: 26 Мая 2021 года
Содержание статьи
Причины лордоза
Условно причины развития патологии делят на группы.
Последствия заболеваний и травм — искривление вызывают инфекционные и воспалительные костные болезни, связанные с дефицитом кальция и нарушениями формирования хрящевой ткани, опухоли, ушибы, вывихи позвонков или переломо-вывихи.
Возрастные, либо изменения связанные с вынашиванием плода — стремительный рост скелета ребенка с отставанием развития мышечной массы, половое созревание и рост в подростковом периоде, крупноплодная или многоплодная беременность у девушек и женщин, врожденные аномалии.
Возрастные дегенеративные изменения при остеоартрозе.
Влияние неправильного образа жизни — недостаток движения и избыточный вес, несбалансированное питание, приводящее к дефициту витамин и микроэлементов, соблюдение длительной неподвижности.
Причины также кроются в недостаточной поддержке позвоночника мышечным корсетом.
Симптомы
Симптомы патологии отличаются в зависимости от локализации искривления. Общие признаки – аномальный прогиб поясницы и выгнутая спина, впалая грудина и выпирающий живот, выдвинутые плечи и шея. Лордоз шейного отдела проявляется:
При лордозе поясничного отдела выделена следующая симптоматика:
Вовремя замеченные симптомы, проведенные диагностика и лечение снижают риск необратимых изменений.
Классификация лордоза
По клиническому течению выделяют следующие типы лордоза:
По степени выраженности делят на гиперлордоз – сильное отклонение и гиполордоз – незначительное изменение угла изгиба.
По причине развития:
По локализации – шейный, поясничный. Редко у детей младшего возраста встречается лордоз грудного отдела позвоночника. При прогрессировании деформации патология приводит к инвалидности, неспособности самостоятельно передвигаться. При начальной стадии лордоза позвоночника проводят лечение консервативное.
Как диагностировать
Постановка диагноза происходит по результатам физикального осмотра, измерения степени отклонения, физиологических тестов, заключений КТ, МРТ и рентгенографии. В некоторых случаях необходимо контрастное усиление. По итогам обследования выбирают эффективный вариант терапии.
Особенности тренировки при гиперлордозе поясничного отдела позвоночника
Гиперлордоз поясничного отдела позвоночника является одним из видов нарушения осанки. В среднем распространенность всех видов нарушений осанки среди детей, подростков и юношей достигает 80-90 %. Связано это с изменением образа жизни человека и снижением уровня двигательной активности.
По данным японских исследований установлена взаимосвязь между гиперлордозом и болью в пояснице. Изменение прогиба в пояснице приводит к неравномерному распределению сил на межпозвонковый диск и к изменению положения пульпозного ядра. При отсутствии своевременных коррекционных мероприятий могут развиться остеохондроз, протрузии, грыжи межпозвонковых дисков. Увеличение поясничного лордоза и связанный с этим мышечный дисбаланс не дают возможности выполнять классические упражнения в тренажерном зале с правильной техникой и безопасно для позвоночника.
Большинство работ по нарушениям осанки посвящено исследованию методов коррекции у детей и подростков до 16 лет. Более поздний юношеский возраст обойден стороной. Однако среди посетителей тренажёрных залов большой процент занимают подростки и студенты старше 16 лет. Возникает вопрос как им тренироваться.
Гиперлордоз поясничного отдела позвоночника является одним из видов нарушения осанки. Поэтому для того, чтобы дать понятие и характеристику гиперлордоза дадим понятие осанки и нарушения осанки.
Осанка- это статодинамическое положение таза, позвоночника и головы, принимаемое человеком в повседневной и профессиональной деятельности или отдыхе, как под влиянием внешних или внутренних воздействий, так и при их отсутствии
Нарушения осанки диагностируются при визуальном осмотре, по рентгену и по компьютерной оптической диагностике.
Далее определимся с понятием гиперлордоза поясничного отдела позвоночника.
Характеристика лордотической осанки:
1)Голова в нейтральной позиции
2)Шейный лордоз: нормальный изгиб
3)Грудной кифоз: нормальный изгиб
4)Поясничный лордоз: увеличен по сравнению с нормой.
5)Таз наклонен вперед
6)Коленные суставы слегка переразогнуты
При лордотической осанке снижен тонус прямой мышцы живота, мышц разгибателей тазобедренного сустава. Они удлинены и ослаблены. Тонус мышц сгибателей бедра и разгибателей позвоночника в поясничном отделе позвоночника повышен. Они укорочены.
Основываясь на вышеприведенной информации, можно дать рекомендации по методике тренировок при гиперлордозе поясничного отдела позвоночника.
В занятиях могут использоваться как общеразвивающие, так и специальные корригирующие упражнения. Специальные упражнения дают более выраженный результат, но требуют специальных знаний для их разработки и их реализация возможна только при индивидуальной работе с человеком. Поэтому специальные корригирующие упражнения в этой статье рассмотрены не будут.
Общие принципы построения тренировки при гиперлордозе следующие:
1)Исключить осевые нагрузки на позвоночный столб при выполнений упражнений
2)Исключить нагрузки ударного характера
3)Все упражнения симметричные, то есть выполняются двумя конечностями одновременно
4)Все упражнения с отягощениями выполняются в разгрузочных положениях: лежа на спине, на животе, полулежа на скамье с наклоном 45 градусов
5)Для компенсации гиперлордоза при выполнении упражнений лежа на спине ставить ноги на степ платформу согнутыми под прямым углом в коленях
6)При упражнениях лежа на животе под живот подкладывать валик, чтобы избежать избыточного прогиба в пояснице
7)Обязательно работать на укрепление прямой мышцы живота
8)Противопоказаны подъемы ног на брусьях для тренировки «нижней части пресса»
9)Обязательно применение стретчинга на переднюю поверхность бедра, поясничную область.
10)Мышцы живота и заднюю поверхность бедра нужно укреплять
10)Контролировать прогиб в пояснице в повседневной деятельности
