Стесняюсь спросить: 11 наболевших вопросов фитнес-тренеру
1. Моя жизнь — сплошной дедлайн и цейтнот. Есть ли смысл начинать, если времени все равно не хватает?
Для начала нужно посмотреть на проблему под другим углом. Начните не с нехватки времени, а с необходимости его отыскать в вашем плотном графике. Минимальное количество тренировок, которое обязательно окажет положительный эффект на вашу физическую форму, настроение и здоровье, — это всего-навсего 2 раза в неделю по 1 часу. Это 2 часа из 168 часов в неделю. Это всего лишь 1% от всей вашей занятости. Неужели невозможно стать на 1% более организованным и потратить эти драгоценные пару часов с пользой для собственного здоровья?
2. У меня есть лишний вес. Можно ли мне бегать и посещать уроки степ-аэробики? А танцевальные классы?
Если у вас несколько лишних килограммов, то никаких жестких противопоказаний к данным форматам нет. Если же мы говорим о 10 и более килограммах лишнего веса, то лучше исключить высокоударные нагрузки — а это бег, степ-аэробика и некоторые виды танцевальных программ. Но! Это ни в коем случае не означает, что заниматься спортом совсем нельзя. Просто на начальном этапе нужно выбирать безударные виды нагрузок, пока вес не придет в норму. Велотренажер, эллиптический кросс-тренажер и плавание — вот ваши приоритетные направления.
3. Моя цель — «сухое» рельефное тело. Какой фитнес-стратегии мне придерживаться, чтобы его заполучить?
Для достижения этой цели нужно соблюдать два главных условия. Первое: правильное питание, позволяющее вам получать качественные белки, жиры и углеводы с дефицитом в 200−300 килокалорий относительно ваших ежедневных энергозатрат. Второе: выполнение обязательных силовых тренировок с частотой 2−3 раза в неделю по 45−60 минут, состоящих из односуставных и многосуставных упражнений. Плюс использование тренировочных принципов повышения интенсивности типа суперсетов, двусетов, ступенчатых сетов, предварительного утомления — это поможет сохранить мышечную массу и улучшить рельефность мышц. Также необходимы аэробные нагрузки не менее 3 и до 5−6 раз в неделю с интенсивностью 60−80% от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений, рассчитывается по формуле «220 минус возраст»). Это поможет создать дополнительные энергозатраты, использовать жирные кислоты как механизм энергообеспечения, развить сердечно-сосудистую систему и обеспечить более эффективный транспорт питательных веществ.
Если у вас зарябило в глазах от терминов, это нормально. Профессиональный тренер подскажет вам, как все это организовать в лучшем виде, — это его работа.
Кроме того, чтобы более четко понимать, куда вы двигаетесь, лучше использовать периодический контроль состава тела с использованием современной аппаратуры. Например, у нас в клубах стоят анализаторы InBody. С их помощью всего за 2 минуты тестирования во получите полную картину текущего состояния вашего тела.
4. Я хочу набрать мышечную массу — и желательно поскорее. Как мне питаться? Какие упражнения делать?
Для набора мышечной массы необходимы два условия: создать положительный энергетический баланс и выполнять тренировки, стимулирующие целевой тип мышечных волокон, способных к гипертрофии.
Первое условие предполагает, что вы получаете достаточно витаминов, белков, жиров и углеводов, а именно в количестве, превышающем ваши дневные энергозатраты на 200−300 килокалорий. Второе условие — необходимо выполнять преимущественно силовые многосуставные упражнения глобального воздействия с весами, позволяющими сделать от 6 до 15 (максимум 20) повторов, время работы в подходе — 10−30 секунд, продолжительность тренировки — суммарно не более 1 часа. Частота тренировок — 2−4 тренировки в неделю, в зависимости от уровня подготовленности. Крайне важно обеспечить хорошее восстановление между тренировками. Мышцы растут не на самой тренировке, а когда мы отдыхаем.
5. Какой частоты тренировок в неделю нужно придерживаться в идеале? И каков необходимый минимум, чтобы, несмотря ни на что, все-таки увидеть положительный эффект от занятий?
Частота тренировок — вещь очень индивидуальная. Все зависит от цели занятий, опыта, морально-волевых качеств, загруженности в повседневной жизни. Но я бы точно не рекомендовал тренироваться 7 дней подряд: минимум 1 день в неделю нужно отводить на отдых. В свою очередь, я бы не рекомендовал тренироваться менее 2 раз в неделю. Это как раз то минимальное количество тренировок, которое позволит увидеть долгожданные изменения.
6. Очень хочу избавиться от «пивного живота». Что делать?
Среди наиболее частых причин образования «пивного живота» значатся слабость и даже «перерастянутость» поперечной мышцы живота, переедание и, как следствие, увеличение размеров внутренних органов, а иногда и гормональные изменения. Чтобы тренировки пошли во благо и помогли решить эту проблему, я всегда рекомендую перед началом занятий проконсультироваться со спортивным врачом для выявления причин именно у вас. Далее, конечно, нужно оценить текущий рацион питания, постараться уменьшить порции, сделав их более частыми, добавить физические нагрузки не менее трех раз в неделю, в рамках которых необходимо уделять внимание аэробным и силовым тренировкам невысокой интенсивности, и обязательно укреплять поперечную мышцу живота. Ее основная функция — участие в акте дыхания и удержание (я бы даже сказал, втягивание) брюшной полости.
7. У женщин есть разные типы фигуры — все эти «яблоки», «груши», «песочные часы»… И разные планы тренировок, показанные в каждом конкретном случае. Существует ли что-то подобное для мужчин? Как можно ранжировать виды занятий в зависимости от типа мужской конституции?
На самом деле, определенные типы распределения лишнего веса присутствуют и у мужчин, и у женщин. Основных типа три.
Так называемый гиноидный тип ожирения, или «груша», наиболее типичен для женщин, но и у мужчин он тоже встречается. Необходима активная силовая работа для плечевого пояса, более объемная и высокоповторная нагрузка для нижней части тела, обязательно аэробные тренировки.
Андроидный тип ожирения, или «яблоко», наиболее типичен для мужчин, но и у женщин также встречается. Опасен потенциально более высоким риском заболеваний сердечно-сосудистой системы. Необходима активная силовая работа для нижней части тела, более объемная и высокоповторная — для верхней, особое внимание нужно уделить укреплению мыщц кора, в частности поперечной мышце живота, обязательны аэробные тренировки.
Смешанный тип — когда жир распределен относительно равномерно. Подойдут сбалансированные тренировки силового и аэробного характера. Но при любом типе ожирения, конечно, нужно в первую очередь организовать рациональное питание и создать небольшой дефицит энергии. Вы должны тратить на 200−500 килокалорий больше, чем вы съедаете за день. Без этого успешных результатов ждать не приходится.
8. После планового чекапа узнал, что моя сердечно-сосудистая система оставляет желать лучшего. Можно ли мне вообще ходить в зал? Если да, то на какие тренировки?
Ходить в зал, конечно, нужно. Главное, избегать экстремальных нагрузок и следить за интенсивностью тренировок. На начальном этапе ваш пульс должен быть в диапазоне 50−70% от максимальной возрастной ЧСС. Если же вы принимаете бета-блокаторы, то по 10-тибалльной шкале субъективных ощущений это 4−5. Акцент в тренировках делайте на аэробные тренировки продолжительностью 30−60 минут, выполняя их не менее 4 раз в неделю.
9. Давно подумываю подключить к тренировкам спортивное питание — протеиновые коктейли, гейнеры или что-то в этом духе. Что выбрать и как это принимать?
Применение пищевых добавок очень распространено и кажется абсолютно естественным. Все советуют друг другу добавить что-то в свой рацион. Учитывая наш сумасшедший ритм жизни, применение добавок, конечно, может улучшить обеспечение организма тренирующегося необходимыми микро- и макроэлементами. Однако перед началом приема чего бы то ни было я рекомендую проконсультироваться со спортивным врачом. Так вы сможете извлечь максимальную пользу и не навредите своему здоровью. Запомните простое правило: не более 30% получаемой организмом энергии и поступающих макронутриентов должны приходиться на пищевые добавки, остальное — на обычную пищу.
10. Я слышал, что йога в фитнес-клубах «ненастоящая» и может даже навредить. Так ли это?
В фитнес-клубах представлены групповые занятия йогой в формате преимущественно 60 минут. Это зачастую вызывает замечания, что такая йога «неполноценна». По факту занятия йогой в спортивном клубе проводятся для людей разного уровня подготовленности. Поэтому основная цель таких уроков — предоставить адекватную и в первую очередь безопасную программу для всех. Поэтому если вы следуете всем указаниям инструктора, навредить себе вы вряд ли сможете. Специалисты по йоге, работающие в World Class, всегда готовы предоставить адаптированный конкретно под ваш уровень подготовки вариант практики в индивидуальном формате. Также есть мини-группы, в которые объединяются увлеченные йогой члены клуба, плюс-минус совпадающие по своим физическим возможностям и ожиданиям от уроков. Понимая, что осознанные практики, в том числе и йога, — это отдельный мир, мы открыли специализированную студию Mind Body by World Class, посвященную конкретно данным направлениям. Здесь не требуется абонемент и можно гораздо глубже погружаться в любимые практики, нежели это предусматривают условия фитнес-клуба.
11. У меня был серьезный перерыв в тренировках. С чего начать возвращение в «большой спорт»?
После перерыва в занятиях многие стремятся как можно быстрее наверстать отставание. Однако не забывайте про правило: тише едешь — дальше будешь. Ваш организм гораздо лучше отзовется на постепенное возвращение к активным тренировкам. Вы точно сохраните свое здоровье, и у вас не возникнет на следующее утро желания подождать еще пару месяцев до следующего спортивного порыва. Уделите больше времени разминке, растяжке, как следует подготовьте тело к тренировке, начните с нагрузок интенсивностью не более 60−70% от того, что было до перерыва. Слушайте свое тело, ему не должно быть слишком тяжело.
50 вопросов тренеру Любови Копыловой 7
1) Любовь Марковна, почему Вы стали заниматься вольной борьбой?
— Получила травму. Мы с мужем возвращались поздно вечером домой, и на нас напали хулиганы. Чтобы мои дети могли в такой ситуации себя защитить, записала на борьбу сына и дочку. Когда ходила с ними на тренировки, учила броски, потом поступила на курсы в Латвийский институт физкультуры.
2) Какими качествами должна обладать девочка, чтобы заниматься вольной борьбой?
— Девочка должна быть смелой и усердной.
3) Опасна ли борьба для женского здоровья?
— Нисколько не вредит. Вы можете посмотреть на Настю Григорьеву, на мою дочь Иру, которая тоже стала тренером. Они очень красивые и стройные девушки, которые, самое главное, могут защитить себя.
— Семьей, которую я люблю. Детьми, которыми я горжусь. Работой, которая мне нравится. Начинала я свою трудовую деятельность в 4-й средней школе, потом была 13-я средняя, после чего я перешла на тренерскую работу: сначала – по дзюдо, затем – по вольной борьбе. Даже не ожидала, что так быстро добьюсь таких высоких результатов.
4) Если бы Вам представился случай прожить жизнь заново, чтобы Вы в ней изменили?
— Я бы изменила одну вещь – сразу же пошла бы работать тренером. Эта работа для меня – все. Иду на тренировку с радостью, как на праздник.
5) Профессия – тренер. Какими качествами должен обладать человек, выбравший ее?
— В первую очередь – терпением. А потом – просто любить свою работу, детей.
6) Сколько лет Вы работаете тренером?
— 1 сентября 2015 года исполнилось 10 лет.
7) Что в Вашей жизни значит спорт?
— Для меня спорт – это все. Он мне дал здоровье, научил справляться с трудностями
8) Помните свою самую заветную детскую мечту?
— Стать хорошей спортсменкой.
9) Когда Вы начали заниматься спортом?
— Когда училась в пятом классе, меня сестра зазвала на гимнастику.
10) Кто может стать Вашей ученицей?
— Любая девочка может прийти к нам. Главное – чтобы у нее было желание, и она не пропускала тренировки. Остальному мы научим. Мне нравится заниматься с трудными детьми и видеть, как они меняются.
11) Какая самая высокая награда для Вас как для тренера?
— Благодарность ученика. Когда недавно мы были на чемпионате Европы, Екатерина Ермаленок после получения своей медали подошла ко мне и сказала: «Спасибо Вам большое». Было очень приятно.
12) Не секрет, что между учителем и учеником, тренером и учеником порой возникают конфликты. Как Вы их разрешаете?
— Стараюсь выслушать внимательно, понять, в чем проблема. Например, ребенок не хочет ходить на тренировки. У любого конфликта есть причина, и важно найти ее. Для этого подключаю родителей. Если есть старшие братья и сестры, к мнению которых ребенок прислушивается, прошу их помочь. Стараюсь решить конфликт с ребенком не один на один, а при поддержке родных.
13) Чего никогда, ни при каких условиях не должен делать тренер?
— Нельзя ругаться, нельзя оскорблять ребят.
14) О чем тренер должен помнить постоянно?
— Чтобы ребенок не только сегодня пришел на тренировку, но чтобы и завтра ему хотелось прийти. Ребенок должен быть заинтересован в тренировке, получать от нее удовольствие. И, конечно, чтобы он не был травмирован.
15) Кем для Вас становятся Ваши воспитанники?
— Для меня они – «мои дети».
16) Хорошая ученица – для Вас это…
— У меня нет хороших или плохих учеников. Для меня они все одинаковые, вне зависимости от того, какие спортивные результаты они показывают. Я переживаю за всех.
17) Человек может все, или все уже заранее предопределено в нашей жизни?
— Если у человека есть цель, он может добиться большего. Некоторые очень талантливые девочки из-за своей лени ничего не имеют. Я повторяю детям: будете хорошо заниматься – хорошо окончите школу, поступите в институт. Выйдете в люди. Перед вами будут открыты все двери»
18) О чем сейчас мечтаете?
— Мои мечты – о том, чтобы в Даугавпилсе вольной борьбой занималось как можно больше девочек. Нам нужны хорошие, сильные девочки. Моя цель – чтобы все девчоночки, которые ходят к нам на тренировки, были успешными в жизни, получили высшее образование. Чтобы ставили цели и добивались их.
19) Есть ли у Вас какие-либо приметы? Верите ли Вы в них?
— Я – староверка и верю не в приметы, а в Бога. Даже когда мы едем на соревнования в автобусе, я про себя тихо молюсь и прошу о помощи и поддержке.
20) Для спортсмена важен режим, а для тренера?
— Какой у тренера режим… как получится! Меня больше волнует, какой режим у моих учеников.
21) Ваш распорядок дня?
— Встаю в семь – полвосьмого. До обеда занимаюсь домашними делами. В час, полвторого еду на тренировку. Если есть немного времени, работаю с документами. Дети часто приходят на тренировку гораздо раньше назначенного срока, а я уже здесь, жду их. И до позднего вечера – сами тренировки. Заканчиваю в восемь – полдевятого. Специально сама не занимаюсь, но детям постоянно приходится показывать приемы.
22) Говорят о сбалансированном питании спортсмена. А для тренера каким должно быть питание?
— Ем то, что мне нравится.
23) Ваши гастрономические предпочтения?
— Наверно, как и у многих людей, нравится та пища, которая считается вредной. С удовольствием ем мясные блюда, картошку, люблю фрукты, люблю сладкое. Ни в чем себе не отказываю.
24) Как Ваши близкие относятся к женской вольной борьбе?
— Хорошо относятся. У меня очень хорошая семья: два сына и дочка, а еще – три внучки и один внучок. Все они связаны со спортом. Внучок занимается футболом, внучки – гимнастикой, борьбой. Старший сын занимался плаванием, второй сын был многократным чемпионом по греко-римской борьбе. Дочка – призерка Европы, сейчас работает тренером и за 5 лет тренерской работы вырастила чемпионку.
25) Ваши секреты – как удается в мужском, по мнению многих, виде спорта оставаться такой обаятельной женщиной?
— Я об этом не задумываюсь. Занимайтесь любимым делом, живите в любящей и дружной семье – и все приложится.
26) Без чего Любовь Марковна Копылова не выйдет на улицу?
— Как и все – без телефона и кошелька.
27) Каждый из нас кому-то по жизни очень благодарен: кто-то – родителям, кто-то – другу. Есть ли человек, который серьезно помог Вам в трудную минуту, кому Вы благодарны особо?
— Я благодарна своему тренеру по гимнастике Поплавской Бернадетте Казимировне. 18 ноября у нее день рождения, и все гимнасты, кто у нее тренировался, приходят ее поздравить.
28) Чего Вы никогда не простите людям?
— Я стараюсь всем прощать, хотя это тяжело.
29) Любимый стиль одежды?
30) Сколько времени тратите на гардероб?
— Три-четыре минуты, больше и не надо.
31) Какую вещь никогда не наденете на себя?
— У меня таких вещей нет. Для меня в одежде нет никаких ограничений.
32) Любимое время года?
33) Любимые цветы?
34) Любимый цвет?
35) В свободное время чем предпочтете заняться?
— Буду читать книги или смотреть телевизор.
36) Если случается плохое настроение, как с ним боретесь?
— Ухожу гулять, стараюсь куда-нибудь поехать, например, к друзьям.
37) Что значат для Вас деньги?
38) На что Вы готовы потратить кучу денег, не задумываясь?
— На спортивные вещи и спортивный инвентарь.
39) Как относитесь к критике?
— Тяжело отношусь, очень переживаю
40) Вы водите машину?
— 15 лет водила машину, но сейчас не могу по состоянию здоровья.
41) На что у Вас не хватает времени?
42) Вы родились в Даугавпилсе, прожили здесь 60 лет. Не хотелось ли куда-нибудь переехать жить?
— Никогда даже и не думала. Даугавпилс – мой родной город. Куда-то съездить на месяц, два… А надолго не смогу.
43) Любимое место в нашем городе?
44) Где обычно проводите отпуск?
— Дома стараюсь что-то сделать, потому что отпуска у нас почти нет.
45) Как предпочитаете проводить праздники – в семейном кругу или в большой компании?
— Обычно в семейном кругу, обязательно приглашаю всю родню. У меня много братьев, сестер.
46) Самый необычный подарок на Ваш юбилей?
— Пришла на тренировку, и мне каждый ребенок преподнес цветок. Я была очень тронута.
47) У Вас есть талисман?
— Есть. Из одной своей поездки на соревнования дочка привезла мне маленькую статуэтку Божьей матери с младенцем, сделанную из камня. Я ее всегда беру с собой.
48) Как относитесь к домашним питомцам?
— Очень люблю. У нас в доме есть собака. Она ласковая, все время старается всех поцеловать.
49) Женщины скрывают свой возраст, а Вы?
— Я не скрываю, что мне 60. Не скрываю, что бабушка, что у меня уже есть внуки. Это моя гордость.
50) Женщины скрывают свой возраст, а Вы?
— Я не скрываю, что мне 60. Не скрываю, что бабушка, что у меня уже есть внуки. Это моя гордость.
Спасибо, Любовь Марковна, за интервью. Удачи Вам и крепкого здоровья!
Двадцать вопросов тренеру, которые хотят задать все
Сооснователь сети студий персонального тренинга Pro Trener Антон Феоктистов отвечает на вопросы ELLE
Как быстро сбросить вес? Когда эффективнее заниматься — утром, днем или вечером? Каковы основные правила ЗОЖ? И много других интересных ответов на популярные вопросы тренеру.
ELLЕ Лучший способ подсчета калорий — дневник питания, мобильное приложение или браслет?
Антон Феоктистов Для контроля питания больше подходит дневник, так у вас появляется возможность записывать съеденное за день и анализировать, что было лишним, а что, возможно, нужно добавить. В Pro Trener ведение дневника — обязательная часть программы каждого клиента. Более того, клиенты отчитываются тренеру и отправляют ему через мессенджер фото своих завтраков, обедов и ужинов.
Считается, что лучший способ быстро сбросить вес — это бег. Так ли это? Чем вы объясните небывалую популярность бега?
Это не совсем так, потому что любая нагрузка и физическая активность помогает сбросить вес. А бег популярнее лишь потому, что является наиболее доступным способом поддержания себя в форме — вам не нужен инвентарь и особая экипировка.
Для похудения нужно тратить больше, чем потребляешь. Но некоторые, даже соблюдая это правило, не теряют вес. Почему?
Существуют разные причины: стресс, плохой сон, некачественная еда (за счет которой не может улучшиться метаболизм), а очень часто бывает так, что человек просто тренируется не в той пульсовой зоне. Здесь важно понять, что именно не работает в каждом конкретном случае. В Pro Trener — многолетний опыт персонального тренинга, у нас есть собственная авторская система Pro Trener System. Она аккумулировала наш опыт и передовые научные знания в области спорта, медицины и психологии. Каждый тренер проходит обучение по этой системе и может составить индивидуальный план для любого клиента. В данном случае не обойтись без тестирования на газоанализаторе: он дает общую картину состояния здоровья, позволяет определить пульсовые зоны, при которых происходит жиросжигание (этот тест особенно важен, если вы пытаетесь похудеть долго, но нерезультативно). Во-вторых, мотивация. Тренер составляет программу занятий так, чтобы было интересно, чтобы занятие не превращалось в «насилие над собой» и при этом прорабатывало все группы мышц. Ну и, конечно, особое внимание — на питание, разобраться в котором также помогает тренер.
Когда эффективнее заниматься — утром, днем или вечером?
Здесь все очень индивидуально и зависит от графика. Но, по сути, нужно заниматься в то время суток, которое для вас наиболее комфортно.
