5 рецептов йогурта для кето
Йогурт – легкое, вкусное лакомство, которое у многих ассоциируется с диетой. По крайней мере, заменить один из приемов пищи на перекус йогуртом, часто считается правильным, с точки зрения диетического питания. А, как же быть с кето-диетой?
Конечно, йогурты на кето-диете употреблять в пищу можно! Но, как и в случае с выбором любых других продуктов для кетогенного питания, следует учитывать КБЖУ йогурта, чтобы оценить допустимость включения его в кето-рацион.
Какой йогурт можно на кето?
Прежде чем заговорить о хитростях приготовления кето-йогурта в домашних условиях, стоит обозначить моменты, на которые нужно обращать внимание, выбирая продукт в магазине или рецепт для его приготовления дома.
Очень часто рекламные слоганы и маркетинговые «приманки» на упаковках магазинных йогуртов гласят о малом содержании сахара, натуральности, экологической чистоте продукта. Однако не стоит верить красивым словам, не убедившись в том, что они соответствуют действительности.
Выбирая йогурт для кето-диеты стоит:
Довольно часто покупные йогурты содержат в составе фруктовые джемы, воздушный рис, шоколадную крошку, кусочки фруктов, прочие недружественные кето наполнители. Такие варианты лакомства не подходят для кетогенного питания, даже при условии, что они низкокалорийные и натуральные.
Помимо прочего важно учитывать, что йогурты изготавливают на живой закваске. Срок годности натурального йогурта не может составлять более 10 дней. Продукт, имеющий срок годности от 14 и более дней, скорей всего, содержит консерванты и/или не является натуральным.
Йогурт на кето-диете: 4 освежающих рецепта
В супермаркете можно найти кисломолочные продукты на любой вкус, начиная с простого молока и заканчивая изысканным сыром. Среди этого разнообразия есть йогурт. Универсальное лакомство для многих людей, в которое можно положить все что угодно: орехи, джем, свежие и консервированные ягоды, фрукты, мед. Йогурт на кето-диете тоже популярен. Но лучше приготовить его дома, чем покупать.
Сейчас на упаковках кисломолочных продуктов повсеместно красуются громкие слова: обезжиренный, с пониженным содержанием сахара, с высоким содержанием белка. Может показаться, что это идеальный вариант для людей, которые сидят на диете и ведут здоровый образ жизни. Но есть проблема, почти во всех йогуртах из супермаркета есть добавки, которые категорически запрещены на кето-диете. Не говоря уже том, что запрещены обезжиренные продукты.
В составе магазинных йогуртов встречается сахарный сироп, сахар, ароматизаторы, фруктовые сиропы, кукурузный крахмал и.т.д. Всегда внимательно изучайте состав продуктов, которые покупаете. Потому что в йогурте с «самым натуральным» составом может быть подмешан сахар или фруктоза.
Как приготовить йогурт на кето-диете?
Не стоит грустить из-за запрета есть любимый клубничный йогурт из супермаркета через дорогу. Лучше вооружитесь фартуком и миксером. Предлагаем попробовать вкусные и полезные сочетания продуктов, которые не позволят остыть пламенным чувствам к йогурту на кето-диете.
Основа йогурта на кето-диете
В первую очередь стоит помнить, что в йогурте из супермаркета жирность ограничивается максимум 3,3% (в крайних случаях 10%). В случае с кето за основу хорошо подходит сметана. Выбирайте с жирностью 15%, 20-25%. Если сметана кажется слишком кислой, то добавьте в нее взбитые сливки. Они сделают сметану нейтральной и нежной.
Можно сделать творожный йогурт: необходимо взбить творог и сливки до получения нужной консистенции.
Также для основы подходят йогурты из козьего и овечьего молока. Для увеличения жирности продукта следует добавить растопленное кокосовое масло.
Если вы решили отказаться от продуктов животного происхождения совсем, то можете приготовить йогурт из кокосового молока.
Рецепты йогурта для кето диеты — ТОП 4
Ванильная классика
Отличный вариант для любителей сладкого! Соскучились по нежным ноткам ванили с легкой кислинкой? Тогда это ваш вариант.
Ингредиенты:
Способ приготовления йогурта на кето:
К йогуртовой основе добавляем ваниль и сахарозаменитель, тщательно перемешиваем и выкладываем порционно по мискам.
Ягодная корзинка
Этот рецепт йогурта на кето-диете будет хорошим завтраком или ланчем. Прежде всего стоит помнить, что нельзя добавлять много ягод в йогурт на кето-диете. Потому что в них тоже содержатся сахара.
Ингредиенты:
Способ приготовления йогурта на кето:
Лимон и кедр
Хороший рецепт в жаркую погоду. Йогурт отлично сочетается с лимоном, приобретая свежий и насыщенный вкус. Кедровые орехи включают в себя много витаминов, которые сделают вам завтрак не только полезным, но и вкусным.
Ингредиенты:
Способ приготовления йогурта на кето-диете:
Лимон выжать в йогурт, добавить орешки. Тщательно перемешать всю смесь.
Кето-гранола
Практически ничем не отличается от классической гранолы. Сочетание орехов и ягод дадут силы и энергию на весь день.
16 продуктов, которые разрешены при кето-диете
При кето-диете рекомендуется ограничить потребление углеводов до 20-50 г в день. Несмотря на то, что составить рацион с таким низким содержанием углеводов может быть сложной задачей, при кето-диете можно питаться вкусно и разнообразно.
В последнее время кето-диета становится все более популярной. Исследования показывают: рацион с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров помогает сбросить вес, облегчает симптомы диабета и эпилепсии.
При кето-диете рекомендуется ограничить потребление углеводов до 20-50 г в день. Несмотря на то, что составить рацион с таким низким содержанием углеводов может быть сложной задачей, при кето-диете можно питаться вкусно и разнообразно. Предлагаем вам 16 полезных продуктов, которые практически не содержат углеводов.
1. Морепродукты
Содержание углеводов в популярных видах моллюсков (на 100 г):
Лосось, сардины, скумбрия и другая жирная рыба очень богаты омега-3 жирными кислотами. Омега-3, согласно исследованиям, регулирует уровень инсулина в крови и повышает чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом и ожирением.
Кроме того, частое употребление рыбы снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и когнитивных нарушений.
ВОЗ рекомендует включать рыбу, как и другие продукты животного происхождения, в каждодневный рацион. Роспотребнадзор отмечает, что необходимо ограничивать потребление жареной и запеченной пищи. Старайтесь готовить рыбу на пару или отварите ее вместо жарки и приготовления во фритюре.
2. Овощи с низким содержанием углеводов
Содержание чистых углеводов на 100 г некрахмалистых овощах колеблется от менее 1 г (шпинат) до 3 г (приготовленная брюссельская капуста). Однако содержание углеводов в порции крахмалистых овощей, таких как картофель, свекла или батат может превышать дневную норму.
Овощи содержат антиоксиданты, защищающие организм от свободных радикалов. Антиоксиданты препятствуют окислению клеток, защищая их. Употребление кале, брокколи и цветной капусты снижает риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Вот несколько овощей, которые стоит включить в рацион при кето-диете:
В некрахмалистых овощах очень низкое содержание чистых углеводов. Овощи питательны и могут помочь снизить риск многих заболеваний.
3. Сыр
Существует огромное количество сортов сыра. В большинстве из них много жиров и очень мало углеводов, что делает сыр идеальным продуктом питания при кето-диете.
В одном ломтике сыра чеддер (30 г) 6,5 г белков, 1 г углеводов, а также много кальция.
Несмотря на то, что в сыре много насыщенных жиров, не было доказано, что сыр увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Существуют исследования, наоборот, показывающие, что употребление сыра полезно для сердца.
Сыр содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая способствует снижению жировой ткани и улучшает состав тела. Кроме того, регулярное употребление сыра может помочь уменьшить потерю мышечной массы в пожилом возрасте. Так, 12-недельное исследование с участием пожилых людей показало, что мышечная масса тела сохранилась лучше у тех, кто потреблял 210 г рикотты в день.
Приводим список сыров с низким содержанием углеводов, которые можно включить в рацион при кето-диете:
Сыр богат белком, кальцием и полезными жирными кислотами и практически не содержит углеводов.
4. Авокадо
Кроме того, употребление авокадо положительно влияет на уровень холестерина. Исследования показывают, что у тех, кто употреблял один авокадо в день, уровень ЛПНП (плохого) холестерина снижался.
В половине среднего авокадо всего 2 г чистых углеводов. Авокадо богат клетчаткой, витаминами и минералами. Употребление авокадо поддерживает здоровье сердца.
5. Мясо и птица
Исследование при участии пожилых женщин с избыточным весом показало, что при употреблении жирного мяса уровень ЛПВП (хорошего) холестерина был на 5% выше, чем при питании продуктами с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.
Диетологи советуют выбирать мясо травяного откорма. В нем больше омега-3, конъюгированной линолевой кислоты и антиоксидантов, чем в мясе зернового откорма.
6. Яйца
Несмотря на то, что в яичном желтке содержится много холестерина, употребление желтков не вызывает повышения уровня холестерина в крови у большинства людей.
В яйце содержится менее 1 г углеводов. Употребления яиц помогает надолго сохранить чувство сытости. В яйцах много полезных питательных веществ. Включая яйца в свой рацион, вы заботитесь о здоровье глаз и сердца.
7. Кокосовое масло
Кокосовое масло обладает рядом уникальных свойств, которые делают его незаменимым продуктом при кето-диете.
Кокосовое масло содержит среднецепочечные триглицериды (МСТ). В отличии от длинноцепочечных триглицеридов, усвоение МСТ происходит непосредственно в печени, где они преобразуются в кетоны. Кетоны являются важным альтернативным источником энергии для головного мозга, поэтому кокосовое масло, как добавка к рациону, может применяться при лечении людей, страдающих болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями мозга и нервной системы.
Кокосовое масло содержит среднецепочечные триглицериды, которые увеличивают выработку кетонов. Существует мнение, что употребление кокосового масла положительно влияет на метаболизм и способствует снижению веса и жировых отложений на талии.
8. Натуральный греческий йогурт и творог
Попробуйте приготовить быстрый и вкусный кето-перекус, добавив в стаканчик греческого йогурта или творога горсть орехов и корицу.
Греческий йогурт и творог содержат небольшое количество углеводов (около 4 г на 100 г продукта), помогают снизить аппетит и дольше сохранить чувство сытости.
9. Оливковое масло
10. Орехи и семечки
В большинстве орехов и семечек мало чистых углеводов, однако их количество варьируется в зависимости от сорта.
Содержание чистых углеводов в небольшой горсти орехов или семечек (30 г):
Орехи и семечки полезны для сердца, содержат большое количество клетчатки, замедляют процессы старения. В зависимости от вида, в небольшой горсти орехов содержится до 8 г чистых углеводов.
11. Ягоды
Содержание углеводов в 100 г некоторых ягод:
Ягоды богаты питательными веществами, которые предотвращают различные заболевания. В среднем, в 100 г ягодах содержится от 5 г до 12 г чистых углеводов.
12. Сливочное масло и сливки
Сливочное масло и сливки почти не содержат углеводов. При умеренном употреблении оказывают нейтральное или благотворное влияние на сердце.
13. Лапша ширатаки
В 100 г ширатаки содержится менее 1 г чистых углеводов, а клетчатка в лапше способствует насыщению и регулирует уровень сахара в крови.
14. Оливки
Содержание углеводов в оливках зависит от их размера. Основная доля углеводов приходится на клетчатку, поэтому чистых углеводов в оливках немного. В десяти оливках (34 г) содержится 2 г углеводов и 1 г клетчатки, что дает около 1 г чистых углеводов.
Оливки содержат небольшое количество чистых углеводов, богаты антиоксидантами и полезны для сердца и костей.
15. Кофе и чай без сахара
Кофе и чай без сахара не содержат углеводов, повышают физическую и умственную активность и снижают риск развития диабета.
16. Горький шоколад и какао-порошок
По содержанию антиоксидантов какао можно сравнить с фруктами и ягодами, такими как черника и ягоды асаи. Горький шоколад содержит флавоноиды, которые способствуют снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и нормализуют артериальное давление.
Шоколад в небольших количествах можно включать в рацион при кето-диете, однако старайтесь отдавать предпочтение горькому шоколаду с содержанием какао не менее 70%. Около 3 квадратиков шоколадной плитки (30 г) из 100% какао содержит 3 г чистых углеводов.
Горький шоколад и какао-порошок богаты антиоксидантами и могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Вывод
Кето-диета широко применяется для снижения веса, поддержания уровня сахара в крови, а также для улучшения общего самочувствия. Надеемся, что предложенный список кето-френдли продуктов поможет вам разнообразить свой рацион и не превысить дневную норму углеводов. Чтобы лучше разобраться в принципах кето-диеты, приходите к нам на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии. Станьте профессионалом в вопросах питания!
От эйфории до разочарования. Личный подробный опыт пяти месяцев строго кето. Что вас ждет, если вы только хотите вступить на этот путь.
Если вы ищите в этом посте научную информацию о системе питания КЕТО, выдержки из статей и книг, подробно рассказывающих о всех процессах, которые происходят в нашем организме, когда мы переходим на новый тип питания, о том, кому эта диета нужна по медицинским показаниям и прочее, то вам не ко мне, здесь вы этого не найдете. Гугл в помощь, замечательная книга «Клетка на диете» и т.д. и т.п. Заниматься копипастом мне не хочется, будет только пара цитат и все. Иначе этот пост будет бесконечным.Тема чрезвычайно обширная и рассказать обо всех нюансах в одном отзыве трудно.
В основе кетогенной диеты лежит переход с одного источника энергии – углеводов, на другой – жиры. Для этого нужно ввести организм в состояние кетоза, при котором в организме происходит процесс расщепления жира и образуются кетоновые тела. Чтобы войти в это состояние, нужно придерживаться рекомендуемого для кето-диеты соотношения жиров, белков и углеводов:
Я ровно пять месяцев находилась на СТРОГОМ КЕТО и держала баланс: 5 % углеводов, 20 % белков, остальное приходилось на жиры. Изначально, конечно, это был просто эксперимент, я думала, вот попробую продержаться 10 дней, только 10 дней. Десять дней прошло, а попробую целый месяц. Так и прошло 5 месяцев) Это был очень интересный опыт, и я о нем не жалею, хоть и аукнулся он мне не очень хорошо. Но, об чуть этом позже.
С того времени прошла уже почти три года и очень хорошо, что тогда я записывала некоторые свои впечатления в журнал на Fatsecret (Важное примечание, без какого либо приложения для подсчета БЖУ, вам на КЕТО не обойтись! Необходимо отслеживать как все граммы углеводов, поступающие с пищей, так и процентное соотношение БЖУ в каждый прием).
♦♦♦ВЫДЕРЖКИ ИЗ МОЕГО ДНЕВНИКА
с небольшими поправками уже на сегодняшний день.♦♦♦
ОДИН МЕСЯЦ НА КЕТО.
В тренажерном зале стало очень тяжело заниматься, я даже с грустью думала, ну вот как быть то, все на КЕТО нравится, но мои тренировки для меня очень важны, а заниматься с ощущением, что просто все делаешь из последних сил и «бобик сдох» невыносимо. Я делала силовые упражнения, про кардио даже подумать было страшно.
К концу третьей недели сердцебиения прошли, в спортзале тоже все наладилось, появилась энергия, улучшилось самочувствие, немного только объем тренировок пришлось снизить, прежний не могла уже «вывозить».
Для кето-выпечки: миндальная, кокосовая, льнаная мука. Кето-хлеб из микроволновки, кексы миндально-кокосовые в микроволновке или духовке, или оладьи. Все дико вкусно. Также баловалась семечками. Не часто, так как подсолнечное масло не является правильным для кето, а семечки это тот же подсолнух. (первые недели не стоит выпечкой заниматься, выбирать лучше простую еду)
Углеводы держала до 20 г «чистых», что означает общее количество употребленных углеводов за вычетом клетчатки. В приложении Fatsecret есть возможность считать «чистые» углеводы, помимо основных.
Похудение: за месяц минус 6 кг, при средней калорийности 1980 ккал.
ДВА МЕСЯЦА КЕТО. Результат за второй месяц 3,9 кг, всего 9,9 кг.
Второй месяц прошел легко, средняя калорийность 1930 ккал, углеводы даже с учетом «нечистых», в среднем составили 20 гр., белки 90 гр, жиры 160 гр.
ТРИ МЕСЯЦА НА КЕТО.
Средняя калорийность третьего месяца 1871 Кал
Пропорции Жир: 157,35г, Белки: 90,10г, Углев: 19,43г
Самочувствие отличное. Практически исчезли неприятные ощущения в горле, сушняки. Легко стало держать два приема пищи в день, хотя намеренно я этого не делаю, но удобно, когда тренировки вечером. Спокойно обхожусь без пищи длительное время
Но в течении месяца иногда ловила себя на мысли, что хочется побаловаться обычными продуктами, НО не пироженками и конфетами, а обычной едой – борщом, например.
ЧЕТВЕРТЫЙ И ПЯТЫЙ МЕСЯЦ НА КЕТО прошли без дефицита, но в рамках нужного баланса (5 % углеводов ит.д.), вес остался без изменений. Что вполне закономерно, ни одна диета не ведет к снижению веса, если нет дефицита калорий!
еще одна маленькая цитата
Кетоз — это метаболическое состояние, при котором организм использует в качестве основного источника энергии жир и кетоны, а не глюкозу (сахар).
После адаптации нет вообще никакой разницы в самочувствии, по сравнению с обычным питанием. Я полностью энергична, занималась силовыми тренировками в полном объеме, с удовольствие делала кардио по часу.
Питание на КЕТО очень вкусное, сытное. Так шикарно я ни на одной диете не питалась. Основные продукты уже перечисляла выше.
Десерты на КЕТО есть, их не может не быть):
— кето-выпечка (делала нечасто, кексы на миндальной муке),
— крем-десерты из маскарпоне и сахзама (можно делать кето-мороженое из них же, очень вкусно). На самом деле, можно даже кето-чизкейки делать, основу на миндальной муке, а сливочный сыр, яйца разрешенный кето-продукты. Вместо сахара сахзам.
-после адаптации можно добавить в рацион шоколад без сахара с высоким содержанием какао не менее 70 %.
Кето-рецептов великое множество. Отрываем Инстаграмм, хеш-тег кеторецепт, кетоеда и вуаля, изучаем и радуемся.
простой вариант, я часто делала его на завтрак, для бутербродов с рыбкой:
-1 яйцо, 15 грамм льняной муки, чайная ложка топленного масла, соль, разрыхлитель, все смешать хорошенько и в микроволновку на пару минут. Получается рыхленькая серая невзрачная булочка булочка со специфическим вкусом, но мне так хотелось что-то похожее на хлеб, что ела с удовольствием.
второй вариант, заморочистый:
— 3 яйца, 100 гр йогурта натурального, 100 гр сыра (натереть на мелкой терке), 75 гр миндальной муки, 0,5 чайной ложки соли, разрыхлитель, столовая ложка псилиума, по 15 гр кунжутных и льняных семечек, чухой чеснок для вкуса. Я еще добавляла на свой вкус немного копченой паприки. Все сухие ингредиенты смешать отдельно, яйца отдельно взбить, потом соединить вместе. Выпекать на антипригарной сковороде под крышкой на небольшом огне, с двух сторон. Сковороду смазать кокосовым или топленым маслом, предварительно разогреть. Когда смесь выложим на сковороду, сверху присыпать очищенными тыквенными семечками, они прилипнут и при переворачивании потом не осыпятся.
«Стул». Про питание сказала, скажу и про то, что многих волнует, якобы на КЕТО начнутся глубокие запоры. Это неправда. При таком количестве жира никаких запоров у меня не было вообще. Первое время еще и обратная реакция была. Стул ежедневный, без малейших проблем.
Сон действительно стал короче, я стала высыпаться за меньшее время, но бессонницей не мучилась. Напротив, сон стал очень глубокий, расслабленный.
Настроение улучшилось, отпустило депрессивное состояние, в котором я пребывала ранее. Я вообще очень не стабильный с этом плане человек, и КЕТО воздействовала на меня благотворно.
Внешность. До этого эксперимента у меня была проблема с лицом, замучили высыпания, весь лоб был в буграх воспаленных, что я только не мазала, ничего не помогало. На КЕТО кожа стала исключительно чистая, ровная, результат меня порадовал.
Подводя итоги, ПЛЮСЫ КЕТО:
МИНУСЫ КЕТО:
ПОЧЕМУ Я ПЕРЕСТАЛА ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ СТРОГОГО КЕТО
Во-вторых, выпадение волос меня как то огорчило и я задумалась, что есть надо поразнообразней.
В-третьих, положа руку на сердце, как бы мне не нравилось питаться на КЕТО, я искренне не верю, что это полностью здоровое питание. Потому что, не может быть питание здоровым и полноценным, если ты вынужден покупать кучу баночек, для восполнения дефицита микроэлементов и витаминов.
Я прошла обследование, общие анализы крови были нормальные, кардиограмма, узи сердца тоже, кардиолог мне сказал, причина в чем то другом.
А вот анализы на гормоны щитовидной железы меня не порадовали, ТТГ был выше нормы в несколько раз. У меня проблема с щитовидкой пожизненно (в анамнезе удаление железы, гипотиреоз), я на ГЗТ, принимаю гормон и последние несколько лет у меня анализы были стабильны, не идеальны, но с учетом моей истории болезни, в пределах медицинской нормы. Это было на протяжении нескольких лет. И тут, за год моего нового питания, анализы резко ухудшились. И честно говоря, кроме КЕТО, я других причин не нахожу.
Кроме того, мои подозрения подтвердились, когда я прочла в одном блоге врача-эндокринолога ее мнение о кето-диете. Она так и сказала, что такие низкие углеводы действуют угнетающе на деятельность щитовидной железы и очень осторожно следует применять эту диету людям с заболеваниями щитовидной железы.
Итог, мне пришлось корректировать прием гормонов, увеличить дозу, чтобы вернуть свои прежние нормальные показания.
Вроде все, самый длинный пост для этого сайта у меня получился. Но тот период жизни вызывает у меня много эмоций, хочется поделиться.
Рекомендую ли я КЕТО?
Если у вас проблемы со здоровьем, с щитовидкой, с ЖКТ, поджелудочной железой, ПОДУМАЙТЕ ХОРОШО, а надо ли оно вам? если вы хотите похудеть, то КЕТО для этого совсем не обязательно.
С другой стороны и отговаривать не буду. Я сама любитель экспериментов с питанием. Если у вас нет проблем, вышеперечисленных, то почему бы и нет?
У КЕТО есть свои плюсы, но для меня минусы перевешивают.
Поэтому на вопрос РЕКОМЕНДУЮ? я отвечаю НЕТ.
