Топ-7 полезных завтраков на каждый день. Диетолог о правильном меню на неделю
Чтобы поддерживать себя в нормальной физической форме, человеку необходимо, в среднем, 1600-1800 килокалорий в сутки. Из них на завтрак, желательно, отвести примерно 800 килокалорий. Но что конкретно есть утром, и как это делать правильно? Диетолог Ирина Петух составила для нас идеальное меню.
— Ночью организм отдыхает. Перед новым полноценным рабочим днем необходимо набраться энергии. А ее человек получает из пищи. Привычку пропускать завтрак я бы отнесла к разряду вредных. Ежедневный отказ от утренней порции витаминов и минералов плохо влияет на наше здоровье и способствует, например:
Отведите для завтрака 20 минут
— В котором часу лучше всего завтракать?
— Оптимальное время для первого приема пищи — с 7 до 9 утра. В любом случае не рекомендую, едва открыв глаза, сразу направляться на кухню. В идеале завтракать нужно через 1,5 часа после пробуждения.
— Часто говорят, что, проснувшись, хорошо выпивать натощак стакан воды. Нужно ли так делать?
— Вода заполняет желудок и тем самым приглушает аппетит. Если вы склонны к перееданию, возможно, такой совет будет для вас полезен. Но если собираетесь сделать это для того, чтобы помочь организму проснуться и ускорить обмен веществ, необязательно выпивать целый стакан, достаточно будет и нескольких глотков.
— Сколько должно быть завтраков?
— Хорошо, если до обеда их будет два. Например, сначала 100 г творога с чаем, а попозже 100 г овощного салата. Привыкайте всегда принимать порции еды в одно и то же время.
В качестве второго завтрака могут выступать и йогурты, как обычные, так и питьевые, но важно, чтобы в них содержалось минимальное количество сахара, а лучше и вовсе без него.
Постарайтесь избавиться от привычки перекусывать печеньями или конфетами. Вы и не заметите, как регулярные маленькие лакомства заметно скажутся на фигуре.
— Сколько времени нужно уделять трапезе?
— Еда на бегу вредна для желудка. Думаю, это знают все. Постарайтесь распределить свое время так, чтобы утром не торопиться. Для правильного завтрака отводится 20-30 минут. Не спешите, хорошо пережевывайте пищу, получайте от нее удовольствие. Приятный маленький ритуал поможет позитивно настроиться на новый день, зарядиться хорошим настроением.
— Из чего состоит идеальный завтрак?
— В него должны входить белковые продукты (отварное яйцо либо омлет, творог, каши с добавлением фруктов или отрубей), желателен горячий напиток (например, зеленый чай без сахара, кофеманам лучше перейти на цикорий), советую съедать утром и кусочек сыра для поступления кальция.
Если хотите рассчитать суточное необходимое количество белков, все просто — 1 г на 1 кг массы тела. Если вы весите 70 кг, вам необходимо 70 г белка в сутки. Большую часть оставьте на утро (например, 50 г, остальное — на обед). Жиры высчитываются по той же схеме. Углеводов же человеку нужно стараться употреблять 400 г в сутки.
— Предпочтительнее, чтобы завтрак был горячим?
— Горячая пища, конечно, лучше для желудка, чем «сухомятка». Получается всегда съедать утром продукты, прошедшие термическую обработку? Это замечательно. Только если решите побаловать себя мясом, пусть это будет отварная телятина, нежирная говядина, птица без шкурки или кролик.
— Полезно ли утром есть суп?
— Это уже можно отнести к личным предпочтениям. Если в семье есть такая традиция, почему бы и нет?
— Красивый завтрак из рекламы — хлопья с молоком, подходит ли он для утренней «подзаправки» организма?
— Сегодня на полках огромное количество сухих завтраков. Смотрите на состав. Чем больше понятных слов, тем лучше. К сожалению, вкусозаменителей там нередко через край. Кроме того, продукты, рассчитанные на долгое хранение, почти всегда содержат большое количество химических добавок. Поэтому будьте внимательны.
По личному опыту могу сказать, что, как ни странно, хороши финские сухие завтраки. В них обычно очень неплохой состав. Ну и, конечно, лучше выбирать мультизлаковые хлопья, они более полезны.
Если хочется сладенького, то…
— Старое, еще советское, правило — есть утром кашу — работает?
— Питание должно быть разнообразным. Не стоит каждый день есть только кашу. Чередуйте ее с другими блюдами. Желательно, чтобы чаще на вашем столе стояла гречневая или овсяная каша с добавлением отрубей. Хороши и мультизерновые каши, в которых содержатся разные злаки. Добавление молока тоже приветствуется.
— Что бы вы не рекомендовали есть в начале нового дня?
— Те продукты, которые в принципе не считаются полезными в любое время суток: сладости, жирная пища (особенно фастфуд!), газированные напитки, копчености, маринады, острые блюда.
— Правда ли, что утренние булочки и шоколадки не откладываются в лишние кило?
— Действительно, простые углеводы, полученные утром, обычно успевают сгорать в течение дня. Но если мы говорим о правильном питании, злоупотреблять кондитерскими и мучными изделиями, а также сладостями не стоит. Иногда можно позволить себе круассан или пирожное, но это, скорее, исключение из правил. Помимо полезных компонентов, в такой пище содержатся вредные трансжиры, накопление которых способствует возникновению ожирения и сахарного диабета.
Если очень хочется сладкого, отдайте предпочтение ягодам, фруктам, пастиле, зефиру или мармеладу без сахара.
Нежелание есть утром — проблема психологическая
— Есть люди, которые привыкли утром питаться так же плотно, как и в обед, хорошо ли это?
— С научной точки зрения идеальное распределение пищи на день — это равномерные частые порции. Если утром съедать очень много, желудочно-кишечному тракту придется работать с двойной силой. Перегрузки организма никогда не бывают полезны. Тем более, что потом ощущается тяжесть в животе, может появиться сонливость, нежелание активно работать. Все это мешает сосредоточиться на запланированных делах.
Старайтесь не переедать утром да и в течение дня тоже. Возьмите себе это за правило.
— Что делать, если после пробуждения трудно заставить себя поесть?
— Часто это просто психологическая проблема. Надо стараться просыпаться пораньше, мысленно настраивать себя на завтрак, приучаться есть утром потихоньку: сначала маленькими порциями, потом чуть побольше.
Если все это не помогает, хотя бы забросьте в себя щедрую горсть ягод, подойдут и свежемороженые, можно перекрутить их в популярные нынче «смузи» и просто выпить.
Что касается различных готовых коктейлей здорового питания, которые сегодня предлагают самые разные производители, мне трудно сказать об этом что-то однозначное. Важно, что в составе подобных коктейлей и подойдут ли они именно вам.
По возможности старайтесь делать для себя полезные напитки самостоятельно, чтобы вы точно знали, что употребляете. Хотя я лично все равно выступаю за полноценное питание, а не за его заменители в любом виде.
— Что еще полезно знать?
— Я бы советовала время от времени, а по возможности и каждую неделю устраивать для организма разгрузочные дни. Делайте это, когда точно знаете, что будете находиться дома, например, в субботу: 1,5 кг яблок, 1 л чая с имбирем, 0,5 л свежевыжатого сока на ваш вкус — все поделите на равномерные порции и употребляйте исключительно это в течение всего дня.
Однако тут важно посоветоваться с диетологом или хотя бы терапевтом, который знает все особенности вашего организма! Разгрузочные диеты могут подходить далеко не всем. Берегите себя и к любым рекомендациям относитесь обдуманно.
Какие злаки можно есть при похудении
Для продолжения изучения на мобильном устройстве ПРОСКАНИРУЙТЕ QR-код с помощью спец. программы или фотокамеры мобильного устройства
Случайный выбор
данная функция, случайным образом выбирает информацию для Вашего изучения,
запустите выбор нажав кнопку ниже
Случайный выбор
Обратная связь
Напишите нам
Сообщение об ошибке
Что улучшить?
Полный текст статьи:
Практически каждый из нас хотя бы раз в жизни хотел похудеть. Возможно вы никогда не мечтали сбросить очень много, но человек склонен критически относиться к себе, а поэтому не давать покоя могут даже пара лишних килограммов. Особенно безжалостны к себе бываю девушки, они готовы морить себя голодом и буквально доводить себя до голодных обмороков, чтобы соответствовать стандартам красоты. Но подобные действия могут привести к обратному результату, да ещё и подорвать здоровье.
Лучшим способом похудения или поддержания собственного веса будет переход на правильное и сбалансированное питание. Если вы склонны к полноте и легко набираете вес, то составьте свой ежедневный рацион так, чтобы в его основе были низкокалорийные продукты. Это не предполагает отказ от еды или уменьшение порций до микроскопических размеров. Просто вместо фастфуда и калорийных продуктов, вам нужно будет выбирать те, в 100 граммах которых будет не более 70 ккал, но будут полезные витамины и микроэлементы.
Мы собрали для вас своеобразный “рейтинг” полезных и низкокалорийных продуктов. Они помогут вам эффективно справляться с чувством голода и станут альтернативой многих привычных, но калорийных блюд. Подумайте, как вы сможете изменить свой рацион, чтобы снизить количество потребляемых калорий.
Инструкция по применению
Мы не призываем вас объявлять голодовку и снизить калорийность рациона до нуля, это, как минимум, вредно для здоровья. Мы лишь показываем варианты. Низкокалорийные продукты могут отлично разнообразить рацион. Возможно, в первое время вам будет не хватать привычных салатов на майонезе или любимой жареной картошки, но вскоре вы почувствуете, что потребность в этой еде попросту исчезла.
Вот несколько простых советов:
Теперь посмотрим, в каких продуктах содержится меньше всего калорий.
Продукты с калорийностью до 20 ккал
Самым низкокалорийным продуктом является чистая вода. Калорий в ней нет совсем, зато при помощи стакана воды можно эффективно бороться с приступами голода, “обманывая” желудок ощущением тяжести и наполненности. Сама же по себе вода, можно сказать, совсем не содержит калорий. Человеку рекомендуется выпивать по полтора-два литра чистой воды в день для поддержания водного баланса организма, в жаркую погоду норму можно увеличить. Человек испытывает жажду чаще, чем ему кажется, иногда жажду даже можно спутать с голодом. Если человек пьёт достаточно жидкости, то его кожа становится более эластичной и выглядит более здоровой.
Есть и другие продукты, которые не намного превосходят воду по калорийности, но их уже можно считать едой. К низкокалорийным продуктам относятся помидоры, огурцы, белый редис, кресс-салат и салат-латук. Как видите, из перечисленных ингредиентов можно приготовить лёгкий и полезный салат, а калорийность блюда можно варьировать, используя различные виды соусов.
Продукты с калорийностью от 20 до 30 ккал
Во вторую группу калорийности нашего рейтинга также попали преимущественно овощи и зелень. Низкокалорийный и вегетарианский обед можно приготовить из зелёного или красного перца, брокколи, белокочанной и цветной капусты, тыквы, баклажанов и шампиньонов. Салат можно будет приготовить из шпината, спаржи и сельдерея, а на десерт можно поесть спелой брусники.
Если хочется придумать более “основательное”, но низкокалорийное блюдо, предлагаем приготовить тушёные баклажаны. Если не использовать в процессе приготовления жир, то в порции такого блюда будет около 35 ккал. Потушить, кстати, можно и шампиньоны, они тоже с полным правом могут считаться низкокалорийным продуктом. Главное, чтобы вы не решили приправить блюдо сыром, майонезом или жирным сливочным соусом. Даже без подобных топингов блюдом из тушёных баклажанов вполне можно утолить голод, можно даже заменять ими мясо.
Продукты с калорийностью от 30 до 40 ккал
В эту группу низкокалорийных продуктов входят преимущественно фрукты. Казалось бы, сочные фрукты состоят преимущественно из воды, но не нужно забывать о сахаре. Сахар добавляет фруктам калорийности, хотя природный сахар всё-таки более полезен, нежели сахарный песок.
Вкусным, лёгким и полезным перекусом может стать половина грейпфрута. Грейпфруты довольно массивны и обладают терпким горьковатым вкусом, поэтому целый фрукт вы вряд ли осилите, а вот половина грейпфрута способна на время утолить голод. Кроме того, в цитрусе много полезного витамина С, а калорийность не превышает 40 ккал. Грейпфрут можно употреблять не только в качестве самостоятельного десерта, его добавляют в салаты из листовых овощей. Грейпфрут придаёт салату не только новый оттенок вкуса, но и заменяет соль.
Помимо грейпфрутов, низкой калорийностью отличаются арбузы, клубника, дыня, помело и лайм. Кроме того, к этой группе продуктов можно отнести репчатый и зелёный лук, кабачки, редис, стручковую фасоль и некоторые варианты кисломолочных продуктов, например, простоквашу.
Продукты с калорийностью от 40 до 50 ккал
Овощи и фрукты хороши тем, что многие из них можно употреблять прямо в сыром виде. Это значит, что вы сможете сохранить все витамины, которые разрушаются под воздействием высоких температур, а также сможете избежать необходимости добавлять в готовое блюдо жиры и соусы. Это не пропаганда сыроедения, просто иногда есть свежие фрукты и овощи действительно полезно для организма и для талии.
Не добавят вам лишних килограммов морковь, свекла, капуста кольраби, корневой сельдерей и обезжиренные молочные продукты. Из моркови и сельдерея можно делать своеобразные “овощные чипсы”. Людям, которые недавно бросили курить, тоже часто хочется чем-то “занять рот”, вместо конфет лучше переключиться на морковные палочки или сельдерей. Даже если вы сможете прожевать целый стебель сельдерея, то заработаете только 10 ккал.
Из фруктов и ягод в этой группе калорийности находятся ежевика, крыжовник, клюква, слива, яблоки, абрикосы, а также нектарины, ананасы и фейхоа. Как правило, все эти продукты отличаются повышенным содержанием сахаров, что добавляет им калорийности.
Продукты с калорийностью от 50 до 60 ккал
В следующую группу нашего рейтинга попали малина, вишня, черника, груша и красная смородина. Компанию им составляет картофель, отваренный “в мундире”. Калорийность этих продуктов обычно не превышает 60 ккал, поэтому на их основе можно готовить основные, фруктовые салаты и полезные десерты.
Отдельное внимание стоит уделить вишне. В вишне содержится биофлавоноид кверцетин, это особое вещество, которое помогает организму бороться со злокачественными новообразованиями. Вишню полезно есть свежей, но можно и замораживать, большинство полезных веществ при этом сохранится, а вы сможете есть вишню круглый год, делая свой рацион более разнообразным.
Продукты с калорийностью от 60 до 70 ккал
На вершине нашего низкокалорийного рейтинга находятся сладкие фрукты, некоторые овощи и бобовые культуры. В частности, для приготовления диетических основных блюд можно использовать фасоль и лук-порей. Эти продукты могут стать основой для овощных супов. В Италии очень популярен суп минестроне, состоящий преимущественно из овощей. В порции такого супа около 14 ккал, однако итальянцы щедро приправляют его гренками и сыром, поэтому итоговая калорийность блюда зависит только от аппетита самого человека.
На десерт можно приготовить фруктовый салат или просто поесть спелых фруктов. Не слишком диетическими, но и не слишком калорийными будут виноград, черешня, чёрная смородина, манго, гранат и киви.
Как разнообразить рацион
Мы перечислили далеко не все продукты с низкой калорийностью, а назвали только самые основные. Продумывая рацион, важно понимать, какие продукты будут хорошо сочетаться друг с другом и могут заменить более калорийные. Практически любое привычное блюдо можно “облегчить”, если попытаться подобрать более диетические аналоги входящих в его состав ингредиентов. Не зацикливайтесь на калориях, просто поймите, что стремиться нужно не к строгой диете, а к сбалансированному питанию, а возможностей для этого очень много. Большинство из названных продуктов доступны в свежем или замороженном виде круглый год, поэтому ваш рацион может быть разнообразным.
Злаковая диета
Злаки играют важную роль в питании человека, поскольку являются основой для выпечки хлеба и приготовления каш − главных компонентов русской кухни. Современные технологии обработки позволяют сохранить в зерне все природные витамины, минералы и микроэлементы, что делает кашу из него легким, полезным и вместе с тем весьма питательным и энергетически насыщенным блюдом. Поэтому злаковая диета считается одной из наиболее эффективных и при этом безопасных и комфортных в соблюдении методик снижения веса. Она подходит для людей любого пола, возраста и образа жизни, благотворно влияет на организм и позволяет сбросить до 5 кг лишнего веса за неделю.
Использование злаковой диеты для похудения весьма популярно среди диетологов и их пациентов, желающих сбросить вес. Данная методика основана на злаках, которые ежедневно присутствуют практически в любом меню, поэтому она является наиболее благоприятной для организма. С помощью такого питания можно не только похудеть, но и повысить иммунитет, улучшить состояние здоровья и внешний вид.
Суть похудения на злаковой диете заключается в употреблении диетических злаковых продуктов, к которым относятся:
При этом существует несколько вариантов составления рациона с использованием данных компонентов. Это может быть монодиета или более разнообразное меню, но в любом случае его основу составляет какой-то один или разные злаковые продукты.
Механизм похудения на злаковой диете обусловлен тем, что при относительно невысокой калорийности злаки хорошо насыщают, а также нормализуют пищеварение, налаживают обмен веществ и прекрасно очищают кишечник от всевозможных отложений, шлаков и токсинов. Поэтому такие методики относятся к лечебным.
Большим преимуществом данного способа снижения веса является его простота, отсутствие лишних денежных затрат и необходимости готовить специальные блюда. Но следует учитывать, что предлагаемое питание не является сбалансированным, так как не содержит всех необходимых нутриентов. Поэтому нужно обязательно соблюдать рекомендованную продолжительность курса и периодичность его повторения, а также учитывать ограничения и противопоказания. При соблюдении этих условий похудение на злаковой диете принесет здоровому человеку только пользу.
Полезные свойства
После промышленной обработки получают зерна двух разных видов − цельные и очищенные. В первых сохраняется сердцевина, эндосперм, зачаток и отруби, во вторых − отруби и зачаток отсутствует, что лишает их клетчатки и большинства полезных элементов. Поэтому очищенные злаки не подходят для диетического питания, тогда как употребление цельных зерен приносит максимальную пользу для здоровья и фигуры.
Важно! При выборе злаковых продуктов для диетического рациона следует учитывать, что чем выше степень их очистки, тем большей калорийностью и меньшей питательной ценностью они обладают. Это обусловлено тем, что в цветочной, плодовой и семенной оболочках, от которых освобождается зерно. практически нет калорий, зато содержится максимум полезных веществ.
Польза цельных злаков для здоровья человека заключается в том, что наличие большого количества клетчатки, витаминов и минералов помогает решить следующие проблемы:
Кроме того, цельные зерна способны обеспечить чувство сытости при употреблении незначительного количества калорий, благодаря чему происходит достаточно быстрая нормализация массы тела.
Однако не стоит забывать, что монодиета, основанная на употреблении только злаков (без растительной пищи, полезных жиров, мяса, рыбы и молочных продуктов), при длительном соблюдении может привести к упадку сил, резкому снижению работоспособности и другим негативным последствиям. Поэтому крайне важно соблюдать все правила, предусмотренные этой и другими злаковыми диетами.
Основные правила
Несмотря на существование нескольких вариантов похудения на злаковой диете, есть несколько основных правил, которых необходимо придерживаться независимо от выбранного рациона:
Помимо каш, в рацион разрешается вводить овощи, фрукты, зелень, молочнокислую продукцию, яйца, постные сорта мяса и рыбы. Категорически следует отказаться от сладких, жареных, соленых блюд и мучных изделий из белой муки.
Рекомендуемые злаки
Не все, что относится к злакам в кулинарном понимании этого термина, можно использовать в диетическом питании. Некоторые из таких круп обладают слишком высокой калорийностью при минимальной пищевой ценности, что чаще всего обусловлено особенностями промышленной обработки.
Наиболее эффективными в плане похудения считаются гречка, кукуруза, овес, перловка, пшеница, пшено, коричневый нешлифованный рис и ячка. Абсолютно не подходят для диетпитания полностью переработанные продукты − манка, булгур, белый рис и т. п. Также не желательно использовать хлопья быстрого приготовления, поскольку в них отсутствует значительная часть ценных веществ. Хотя существуют варианты диетических рационов на основе хлопьев, но при их соблюдении можно рассчитывать только на снижение веса без получения особой пользы для организма.
Важно! Для похудения на злаковой диете нужно выбирать крупы по своим вкусовым предпочтениям или в зависимости от их полезных свойств. Такой подход позволит не только сделать процесс снижения веса более комфортным, но и решить некоторые проблемы со здоровьем.
Чтобы правильно подобрать крупу, следует учитывать ее химический состав, калорийность и влияние на организм. Кроме того, приготовленная каша должна нравиться и приносить удовольствие в процессе употребления. Иначе выдержать весь курс будет довольно сложно, а его эффективность будет минимальной.
Гречка
Зерна гречихи по внешнему виду напоминают семена злаков, но само растение относится к семейству гречишных, а в диетологии признается ценным псевдо-злаком, что позволяет включать гречку в состав злаковых диет для похудения. Гречневая крупа богата минеральными веществами, особенно железом, фосфором, йодом, медью, а витаминов E, PP и группы B в ней больше в несколько раз, чем в злаках и других крупах.
Присутствующие в ядрах гречихи ценные нутриенты благотворно влияют на некоторые внутренние процессы:
Калорийность сваренной на воде гречневой каши составляет 120 ккал/100 г. Это относительно много по сравнению с другими злаками, но все равно позволяет употреблять гречку в довольно больших количествах даже при соблюдении низкокалорийных методик снижения веса.
Кукуруза
Дробленные кукурузные зерна чрезвычайно полезны для кишечника. При регулярном употреблении в качестве основного компонента злаковой диеты для похудения они способствуют:
Энергетическая ценность кукурузной каши составляет 86 ккал/100 г, что делает ее незаменимым диетическим продуктом, который способствует расщеплению жировых отложений.
Кроме того, кукуруза весьма полезна для здоровья и красоты. Она значительно улучшает состояние при гипертонии и сердечнососудистых заболеваниях, снижает уровень «вредного» холестерина, оказывает антисептическое действие и замедляет процессы старения. Содержащийся в кукурузе кремний положительно влияет на костную ткань и состояние зубов. Также эту кашу рекомендуют при малокровии для улучшения формулы крови.
Овес
Овсяная крупа является относительно богатым источником растительного белка по сравнению с другими зерновыми. Также в ней содержится много витаминов группы B, обеспечивающих нормальную работу нервной системы. По количеству кальция и фосфора овес превосходит все другие крупы, поэтому его употребление помогает укрепить костную ткань и зубы.
Благодаря минимальной калорийности (68 ккал/100 г), низкому гликемическому индексу и наличию большого количества пищевых волокон овсянка медленно усваивается и создает длительное ощущение сытости. Но при этом создается дефицит энергии, что заставляет организм расходовать собственные жировые запасы. За счет такого действия похудение на злаковой диете, основу которой составляет овсяная крупа, является весьма результативным и при этом достаточно комфортным.
Перловка
Перловая крупа − это ячменные зерна, прошедшие промышленную обработку, но сохранившие свою целостность и остатки зерновых оболочек. Перловка очень богата фосфором, необходимым для нормальной работы мозга и правильного метаболизма, а также витаминами группы B, обеспечивающим здоровье нервной системы.
Важным компонентом ячменных ядер является лизин − аминокислота, оказывающая уникальные действия на организм:
Богатая натуральными белками перловая каша способствует быстрому и длительному насыщению, обеспечивая человека жизненной энергией, весьма необходимой в период похудения на злаковой диете. При этом содержание всего 88 ккал в 100 г продукта обеспечивает довольно эффективное снижение веса. Кроме того, присутствующий в перловке лизин помогает избавиться от разных видов аллергических реакций, в первую очередь от пищевой аллергии.
Пшеница
Из пшеницы производят несколько видов круп и муки, которые различаются степенью помола и очистки. Для злаковой диеты подходит только обычная пшеничная крупа крупного помола и цельно-зерновая мука, а также полба – зерна полудикой пшеницы, из которой выведены все существующие сегодня сорта этой культуры. Такие разновидности, как «Артек», булгур, кус-кус и манка из-за чрезмерной промышленной обработки не являются полезными для диетического питания, как и белая мука высшего сорта.
Пшеница содержит большое количество растительного белка, причем самым высоким уровнем отличается полба – в ее зернах присутствует порядка 32% полезных протеинов. Кроме того, в пшенице много витаминов, минералов, микро- и макроэлементов. Пшеничная каша легко усваивается и считается идеальной для тех, кто занимается спортом и ведет активный образ жизни. Особенно полезно такое блюдо в холодное время года, поскольку способствует укреплению иммунитета.
Для снижения веса пшеничная каша полезна благодаря высокому содержанию холина − вещества, способного ускорять жировой обмен. Этому же способствует и относительно низкая калорийность − в 100 г готового блюда содержится всего 105 ккал.
Однако следует учитывать, что в пшенице много глютена (клейковины), поэтому она не подходит тем, кто страдает непереносимостью этого белка. Однако в полбе такое вещество присутствует в минимальных количествах, что делает ее подходящей для питания людей, имеющих аллергию на глютен. В целом, если сравнивать со всеми пшеничными и другими крупами, полбу можно назвать самой полезной.
Пшено
Пшено − это очищенные зерна проса, богатые белком, клетчаткой, минералами и витаминами. Пшено полезно для похудения, поскольку обладает несколькими важными для этого свойствами:
В народной медицине пшено используется как средство, дающее силу и «укрепляющее тело». Регулярный прием пшенной каши в составе злаковой диеты для похудения оказывает положительное влияние на весь организм, благодаря наличию некоторых особо ценных компонентов:
Пшено наименее аллергенно среди всех зерновых культур. Его вводят в рацион детям, пожилым людям и беременным женщинам. В этих зернах нет глютена, что делает их подходящими для безглютеновой диеты.
Включать в рацион злаковой диеты для похудения рекомендуется только коричневый (бурый) рис. От обычного белого риса он отличается тем, что после обработки на зернах сохраняется ценная отрубиевая оболочка, которая придает им соответствующую окраску. Кроме того, в коричневом рисе сохраняются самые полезные вещества – клетчатка, витамины, минералы и аминокислоты.
Рисовая каша содержит рекордное количество сложных углеводов, которые скапливаются в мышечной ткани и обеспечивают постоянный прилив энергии в течение длительного времени. За счет этого она является довольно калорийной по сравнению с другими зерновыми − 110 ккал/100 г. Но энергетическая ценность риса нивелируется очень важным преимуществом – специфическими абсорбирующими свойствами. Его зерна втягивают в себя вредные вещества, находящиеся в кишечнике, способствуя активному выведению их наружу. Кроме того, рисовая каша − самая востребованная среди людей, страдающих непереносимостью глютена, так как рис является одним из немногих злаков, не содержащих клейковины.
Ячка
Ячневая крупа представляет собой дробленые ядра ячменя. В отличие от перловки ячка изготавливается без шлифовки и полировки, поэтому содержит больше клетчатки и обладает меньшей калорийностью − всего 76 ккал/100 г. Благодаря таким свойствам ячневая каша считается одним из лучших компонентов меню при похудении на злаковой диете.
Ячмень полезен при заболеваниях кишечника, которые сопровождаются запорами. В нем содержатся такие важные вещества, как фтор, кремний, фосфор, хром, цинк. Ячменный белок превосходит пшеничный и усваивается практически полностью.
Примерное меню
Все злаковые диеты для похудения можно условно разделить на несколько категорий в зависимости от основного продукта в меню:
Каждая из них обладает своими преимуществами и недостатками. Так, рационы на кашах или хлебе самые комфортные в соблюдении, особенно те варианты, в которых используются дополнительные компоненты – овощи, фрукты, животный белок, молочная продукция. Употребление хлопьев не оправдано с точки зрения пользы для здоровья, но не требует лишнего времени для приготовления блюд – достаточно залить их горячей или холодной жидкостью и дать настояться. А меню на сырых злаках предполагает предварительное проращивание зерен, что требует больше времени и усилий, зато является наиболее полезным для организма. В любом случае выбирать вариант меню и используемые злаки можно на свое усмотрение, руководствуясь приведенными описаниями и примерами.
На крупах
Каши − самый сытный продукт для похудения на злаковой диете. Существует множество кашевых меню: от строгих до весьма питательных, на одном или нескольких злаках, в моно−варианте или с добавлением дополнительных компонентов. Классическая разновидность такой методики рассчитана на неделю, во время которой в течение шести дней употребляются поочередно разные крупы, а на седьмой − их смесь. При четком соблюдении всех рекомендаций можно потерять за 7 дней 10 кг лишнего веса. Кроме того, существуют и другие методики снижения веса на основе злаков как в моно−варианте, так и с добавлением кефира, овощей, фруктов и других компонентов.
Важно! Чтобы похудение на злаковой диете принесло реальную пользу фигуре и здоровью, необходимо правильно подобрать крупу – основной ингредиент такого меню. Если в рекомендованном рационе указан не подходящий по каким-то параметрам злак, следует заменить его другим или выбрать иную разновидность методики.
Классическая
Меню классической злаковой диеты для похудения на крупах составляется по такому принципу:
Первый день − на пшенице. Вместе с кашей употребляются такие продукты:
Третий − на овсянке:
Четвертый − на буром рисе: в течение дня употребляется вареный рис, смешанный с 0,5 кг тушеных тертых яблок, соком лимона и корицей.
Пятый – на ячневой каше:
Седьмой − на смеси всех круп (по 30 г каждой):
Не рекомендуется менять местами дни и добавлять другие продукты вместо указанных в меню. Но если какой-то злак не подходит по вкусовым предпочтениям или другим причинам, то его вполне можно заменить.
Важно! В некоторых источниках в данном варианте злаковой диеты встречается сахарин, который рекомендуется добавлять в кашу или дополнительные продукты. Однако лучше отказаться от использования любых заменителей сахара, поскольку они вредны для здоровья и не эффективны в борьбе с лишними килограммами.
Монодиета
Монодиета на злаках довольно жесткая и рассчитана не более чем на 3–5 дней, за время которых потеря веса обычно составляет 3–7 лишних килограммов. Ее суть заключается в том, что питаться надо только кашами и пить большое количество воды. Данная методика существует в нескольких вариантах:
Во время монодиеты надо съедать по 250 г сухого продукта в сутки − это примерно 600−700 г готового блюда. Полученный объем надо разделить на 5–6 одинаковых порций и употребить их с равными интервалами в течение дня. Пить воду следует между приемами пищи. За сутки необходимо употребить 2–2,5 л жидкости, что поможет не только вывести все лишнее, но и обеспечит стабильное чувство сытости. Это обусловлено тем, что даже вареные зерна при контакте с водой в желудке еще больше набухают, увеличиваясь в объеме без повышения калорийности.
Злаково-кефирная
Еще один вариант экстренного похудения на злаковой диете заключается в употреблении каш и кефира. По своей сути это несколько смягченная разновидность описанной выше монодиеты, в рацион которой добавлен обезжиренный кисломолочный напиток. Данный компонент не только облегчает ее соблюдение, но и делает процесс менее стрессовым для организма.
Рекомендованное меню составляется по следующей схеме:
Рекомендованная продолжительность курса оставляет 7 дней, за время которых можно избавиться от 5–7 кг лишнего веса. В этот период можно использовать зерна в тех же вариантах, что и на монодиете.
Злаково-овощная
Рацион такого разновидности похудения на злаковой диете состоит из каш и свежих или отварных овощей, а также бульонов из них и чистой воды. Соблюдать его можно не более недели. Примерное меню может быть таким:
В перерывах между едой рекомендуется перекусывать свежими овощами и обязательно надо пить воду. Придерживаясь такого питания, можно за 7 дней сбросить 4–7 кг.
Злаково-фруктовая
Вместо овощей к кашам можно добавлять фрукты. Это сделает похудение на злаковой диете менее эффективным, но идеально подойдет для тех, кому трудно обходиться без сладкого. Фрукты следует употреблять в сыром виде, отдавая предпочтение несладким и некрахмалистым видам. Идеально для такой методики подходят яблоки, цитрусы и кисло-сладкие ягоды.
Схема питания должна быть примерно такой:
Для перекусов лучше использовать апельсины. Максимальная длительность такого курса – 1 неделя, средняя потеря веса − 5 кг.
Сбалансированная
Самым щадящим для здоровья и комфортным в плане соблюдения является рацион, включающий каши, овощи, фрукты и животные белки. Для составления такого сбалансированного меню рекомендуется использовать приведенные ниже варианты основных приемов пищи.
Такой режим питания довольно сытный и сбалансированный. Потеря веса при этом составляет порядка 4-х кг за неделю, допустимая длительность курса − 3 недели.
На хлопьях
Похудение на хлопьях считается менее полезным, чем на цельно-зерновых крупах, поскольку этот продукт является результатом их промышленной переработки, которая лишает зерна многих полезных свойств. Самые известные хлопья – овсяные. Они часто используются для приготовления знаменитой овсянки на завтрак. Однако использование хлопьев − это большое заблуждение, поскольку в большинстве диетических рационов такую кашу рекомендуется готовить из овсяной крупы. Тем не менее, именно овсяные хлопья пользуются наибольшей популярностью. Кроме того, сегодня появились в продаже пшеничные, гречневые, рисовые и другие хлопья. Но самыми полезными в данной категории продуктов считаются смеси разных культур − «5 злаков» и «7 злаков».
Особых отличий в меню на основе круп и хлопьев нет. Просто процесс приготовления каш несколько упрощается, поскольку хлопья достаточно залить кипятком или кефиром, что позволяет быстрее получить готовое блюдо.
Важно! Калорийность хлопьев выше, чем у цельно-зерновых круп, поскольку в них значительно ниже удельный вес клетчатки. Поэтому каши, приготовленные из хлопьев, при составлении меню должны вводиться в меньшем количестве с учетом энергетической ценности суточного рациона.
Сочетать хлопья лучше всего с яблоками и цитрусами или нежирным кефиром. На основе этих компонентов предлагается 2 варианта меню.
Каждый из указанных рационов можно соблюдать на протяжении 7 дней. За этот период отвес обычно составляет 3–5 кг.
На зернах
Целые зерна злаков используются в диетическом питании в пророщенном виде. Лучше всего для этого подходит пшеница, ячмень, овес, кукуруза и зеленая гречка. Проращивание выполняется следующим образом:
Следует учитывать, что сроки проращивания зависят от времени года: в холодный сезон семена прорастают медленнее, чем весной или летом. Важно следить за моментом появления белых ростков, чтобы они не потянулись вверх, иначе значительная часть полезных веществ будет утрачена.
Зерна с только проклюнувшимися проростками являются источником многих витаминов и нутриентов, чем способствуют здоровому снижению веса. При употреблении их в качестве компонента меню за 14 дней, на которые рассчитан этот вариант похудения на злаковой диете, можно избавиться от 7–10 лишних килограммов. Правилами такой методики разрешается употреблять в пищу только сырые овощи, кефир и крупяные каши.
Примерное меню на день должно быть таким:
Следует учитывать, что пророщенные зерна хранятся в холодильнике не более суток. Поэтому ежедневно нужно готовить новую порцию.
На хлебе
Злаковая диета для похудения на хлебе разработана диетологом Ольгой Раз. В зависимости от строгости рациона она длится 5–7 дней и позволяет скинуть до 10 лишних килограммов. Для этого необходимо употреблять только диетические сорта хлеба:
В любом случае калорийность выбранного продукта не должна превышать 45 ккал/100 г. Также вместо хлеба можно употреблять аналогичные по составу хлебцы. При этом 2 хлебца приравниваются к одному ломтику хлеба весом 35 г.
Существует несколько вариантов рациона на хлебе. Из предложенных ниже примеров следует выбрать один подходящий и использовать его ежедневно на протяжении всего курса. Также можно составлять меню, комбинируя разные варианты в одном курсе.
Также существует отдельная разновидность хлебно−злаковой диеты для похудения, рассчитанная на неделю и потерю 7 кг веса. Ее меню включает 4 продукта:
Их рекомендуется комбинировать двумя способами:
Приемы пищи можно менять местами в любом порядке, но нельзя увеличивать размер порций. При сильном чувстве голода разрешается добавить к рациону 120 г творога или 150 мл йогурта. Между приемами пищи необходимо выпить как минимум 2 л воды.
Выход из диеты
Чтобы сохранить результаты похудения на злаковой диете, нужно четко соблюдать правила перехода на обычный рацион. Для этого следует постепенно возвращать в меню привычные продукты:
К концу недели разрешается употребить немного сладкого и жирного. Но лучше всего от такой пищи отказаться совсем, чтобы предотвратить новый набор веса.
Если похудение на злаковой диете принесло пользу, но полученные результаты не позволили достичь желаемых показателей, то повторять аналогичный курс можно только через определенное время. Длительность перерыва зависит от продолжительности соблюдения и строгости диетического рациона. Минимальный интервал составляет 1 месяц. Однако диетологи рекомендуют не повторять подобные методики питания чаще одного раза в полгода, чтобы дать возможность организму восстановить витаминно-минеральный баланс.
Противопоказания
Вводить в рацион дополнительное количество полезных злаков врачи рекомендуют периодически абсолютно всем, поскольку они положительно сказываются на работе пищеварительной системы и организма в целом, а также практически не имеют противопоказаний. Однако соблюдение злаковой диеты для похудения может не подходить в индивидуальном порядке из-за непереносимости некоторых веществ, содержащихся в зерновых культурах. Самым аллергенным из них является глютен (клейковина), который содержится в большинстве злаков. Но это противопоказание не является абсолютным, поскольку есть такие зерновые культуры, в которых глютен отсутствует – это рис, гречка, кукуруза, пшено.
Другими ограничениями к похудению на злаковой диете могут стать:
Также следует учитывать, что диета на злаках не подходит людям с незначительным превышением нормы веса, желающим похудеть на несколько килограммов. Наиболее эффективно такие методики помогают бороться с ожирением.
Отзывы и результаты похудевших
Нина, 24 года, г. Пятигорск
Очень люблю каши, а без хлеба вообще не могу обходиться. Думаю, это и стало причиной того, что как-то незаметно на мне «наросло» 15 лишних килограммов. Очень удивилась, когда услышала о существовании злаковой диеты для похудения. Оказывается, если правильно выбирать такие продукты и кушать их по определенной схеме, то можно не поправляться, а, наоборот, худеть. Самой эффективной и легкой лично для меня оказалась злаково-овощная методика. Полгода назад я потеряла на ней 7 кг за неделю. Потом просто перешла на правильное питание. А теперь хочу попробовать меню, которое называется сбалансированным. Мне кажется, что оно должно соблюдаться очень легко, а в результате я теперь уверена, так как доверяю злакам.
Виктория, 47 лет, г. Подольск
Для меня главное в любой системе питания – это польза для здоровья. А вот злаковую диету я к таковой отнести не могу. Да, цельное зерно положительно влияет на пищеварение и другие внутренние процессы, но при этом оно не может обеспечить человека всем необходимым. В рационе практически нет белков и жиров, поэтому в первую очередь страдает кожа, волосы, ногти. Причем ухудшение замечается очень быстро − вполне достаточно одной недели. Это большой минус. Ведь наряду со стройностью хочется иметь и привлекательный внешний вид. Кроме того, значительно портится самочувствие, появляется слабость, сонливость, падает трудоспособность и пропадает желание вообще что-либо делать. Из плюсов могу отметить дешевизну и доступность основных компонентов, а также отсутствие чувства голода. Но удовольствия это не приносит, хотя при острой необходимости одну неделю можно потерпеть. Считаю, что каждый должен решить самостоятельно, стоит ли добиваться цели такой ценой.
Оксана, 32 года, г. Керчь
На кукурузной диете я худела вместе с сестрой. Но мы очень не похожи по телосложению. Я всегда страдала чрезмерной полнотой, а она худощавая, но постоянно мечтает скинуть пару−тройку килограммов. Так вот, результаты у нас получились совершенно разные. Я за неделю скинула 6 кг, а она, наоборот, набрала еще 1,5 кг. Действительно получается, что такие методики подходят только тем, у кого много лишнего веса. Либо же они просто доводят массу тела до того показателя, который является нормой для конкретного человека. Но мне лично очень понравился и рацион, и эффективность. Мы ели преимущественно вареную в початках молодую кукурузу, немного овощей и фруктов, поэтому было вкусно и абсолютно не голодно. Рекомендую попробовать, но только если вам надо сбросить не меньше 8–10 кг, иначе можно даже поправиться.
Отзывы врачей и специалистов
Людмила Петриченко, врач−диетолог, г. Каспийск
В похудении на злаковых диетах есть много положительного. Цельно-зерновые продукты богаты минералами, витаминами (особенно много из группы B) и клетчаткой, что благоприятно сказывается на пищеварении, нервной системе и иммунитете. Но я бы не рекомендовала выбирать слишком жесткий рацион, основанный на употреблении только зерен в любой форме их приготовления. Ведь такое питание чревато дефицитом основных питательных веществ − животных белков и полезных жиров. Да и углеводы поступают в довольно ограниченном количестве, несмотря на то, что такие методики считаются углеводными, ведь они слишком низкокалорийные. Как известно, рационы с суточной калорийностью менее 800–1000 ккал значительно замедляют метаболизм, поэтому их польза в плане снижения веса весьма кратковременна. Чтобы подобные методики стали действительно полезными и эффективными, необходимо добавлять в меню овощи, зелень, фрукты, кисломолочку и хотя бы немного рыбы или постного мяса. Ничего страшного, если при этом процесс похудения немного замедлится. Зато результат будет долговременным и стабильным.
Виктор Григорьев, фитнес−тренер, г. Абакан
Главным недостатком похудения на злаковой диете я считаю отсутствие животного белка. Питаясь практически одними углеводами вес снизить можно, но только за счет потери мышечной массы, а не жировых отложений. Таким образом, фигуре будет нанесен колоссальный вред, поскольку ни о какой подтянутости мышц не может быть и речи. Более того, полный отказ от соли способен привести к обезвоживанию, то есть еще некоторая часть лишних килограммов уйдет за счет выведения жидкости. Следовательно, после окончания курса они вернутся обратно. Я бы рекомендовал выбирать более разумные методики, а не потакать своим прихотям, мечтая похудеть без чувства голода – чудес не бывает. Ведь показателем красивой фигуры является не только масса тела, но и его внешний вид – рельеф, подтянутость кожи, пропорциональность форм и т. п.
