Здоровая экономия: чем заменить спортивное питание в кризис
До лета осталось четыре месяца. Этого времени достаточно, чтобы заняться собой и серьезно изменить фигуру. Четыре месяца – срок, за который можно потерять до 20 килограммов жировой массы тела или набрать 8–12 килограммов массы мышечной. Но, чтобы худеть, нужна грамотная диета, к примеру дробное питание с пониженным содержанием углеводов и животных жиров.
Колумнист m24.ru и фитнес-тренер Эдуард Каневский – о том, чем заменить протеиновые коктейли.
Сегодня я сделаю акцент на тех читателях, которые регулярно посещают тренажерный зал. Таких действительно очень много, причем это не только мужчины, но и женщины. Это неудивительно, ведь по-настоящему большие ягодицы ни на одном групповом уроке не накачаешь.
Для тех, кто уже имеет опыт тренировок, не секрет, что для набора и поддержания хорошей мышечной массы необходим строительный материал – белок, или протеин. Причем многие тренеры и методическая литература утверждают, что для обеспечения этого условия нужно употреблять до двух граммов протеина на килограмм веса тела. Для любого человека получается достаточно большая цифра.
Скушать столько богатых белком продуктов в сутки просто физически невозможно. Для решения этой проблемы и были придуманы так называемые протеиновые коктейли. В одной порции уже содержится необходимое количество белка (30 граммов), причем этот белок полностью очищен от других ингредиентов, а значит, хорошо усваивается, не перегружая желудочно-кишечный тракт.
Но проблема в том, что все действительно качественные протеины родом из Америки или Европы, а курс доллара и евро серьезно сказался на цене спортивного питания в целом. Поэтому для многих использование спортпита может стать серьезной финансовой проблемой. И что делать?
Могу вас немного успокоить. Роль спортивного питания в тренировках среднестатистического посетителя фитнес-клуба явно завышена. Да и норма того же белка в два грамма на килограмм веса тела тоже слегка преувеличена. Значит, не тратьте целое состояние на продукты заморские, а набирайте необходимое количество строительного материала для ваших мышц из обычных продуктов питания. Тем более что даже профессиональные культуристы едят именно нормальную еду, а спортивное питание используют в дополнение, а не вместо него.
Первое, что приходит в голову любому новичку, когда речь идет о белке, – это мясо. Но применительно к фитнесу нужно понимать, что мясо должно быть не жирным. Поэтому в рационе культуриста вы никогда не встретите свинину и баранину.
Хорошая говядина содержит до 27 граммов белка, ноль углеводов и 19 граммов жиров. Это значит, что нормальная порция такого мяса – 150–200 граммов. Отличный прием пищи после силовой тренировки. Добавьте овощной салат, и вы сделаете все правильно. Но как выбрать говядину? Я долго задавался вопросом, какой кусок от коровы самый нежирный и полезный. И нашел ответ – фрикантон. Он представляет собой удлиненную филейную мышцу, напрочь лишенную каких-либо внутренних прожилок. Правда, продается такой кусок далеко не во всех магазинах, поэтому за таким мясом лучше отправляйтесь на рынок.
Куриные грудки – абсолютный лидер у адептов правильного питания. Да, они бывают суховаты, но зато в них практически нет жиров, всего 2 грамма, нет углеводов и 23 грамма белка. При правильном приготовлении можно избежать сухости куриного мяса, а значит, употреблять их регулярно.
Творог – идеальный продукт для тех, кто хочет поесть перед сном, но при этом не потолстеть. В твороге много белка, до 20 граммов, он бывает обезжиренный и почти лишен углеводов. При этом нужно понимать, что размер порции должен зависеть от качества творога. Например, творожный продукт обычно содержит всего 8 граммов белка, тогда как зерненый творог в 2,5 раза более насыщен протеинами. Но здесь многое зависит от вкусовых предпочтений каждого человека. Лично я люблю творог в брикетах. Обязательно читайте состав творога и никогда не покупайте творог на развес: его часто разбавляют растительными жирами, что может спровоцировать ожирение.
Чем заменить протеин: варианты продуктов и коктейлей, богатых белком
Порой, дорогостоящие и не заменяющие полноценное питание, протеиновые добавки по разным причинам не удается приобрести, к тому же, кто-то не переносит лактозу, а растительные и дешевые коктейли усваиваются лишь на 50% и не имеют полноценного комплекса аминокислот. Можно ли набрать массу или похудеть без помощи спортивного питания? Можно. Главное составить правильный рацион из богатых белком продуктов в необходимом количестве.
Какими продуктами можно заменить протеин
Протеиновый порошок – это отфильтрованные и высушенные при производстве белковые молекулы, которые получают из продуктов животного и растительного происхождения. Здесь будем рассматривать только животные белки, так как степень их усвоения намного выше, чем у растительных. Это самый полноценный протеин, как по аминокислотному составу, так и по качеству и степени усвоения. Такой протеин получают из: молока, яиц, мяса. Соответственно, важно изучить состав белка этих продуктов и включить в ежедневное меню.
К продуктам, содержащим большое количество белка на 100 грамм, относятся:
Учитывая количество белка, не забывайте о содержании жиров в продукте, особенно, если целью является похудение.
Например, бобовые, чечевица, соя и орехи содержат большое количество белка, но в то же время, здесь в разы больше присутствуют жиры и углеводы. Соя содержит целых 34 г грамма белка на 100 грамм, но при этом половина веществ не усваивается, а состав аминокислот очень скудный.
Кстати, яйца усваиваются быстрее всех продуктов и почти полностью, а аминокислотный профиль богаче, в сравнении с другими. Выбрасывая желтки для уменьшения жиров, теряется и половина состава белка.
Сопоставляйте продукты в диете в соответствии со своими спортивными целями.
Подтянутая спортивная форма, будь то в период набора мышц, либо снижения веса, вполне достижима с помощью своевременного употребления качественных нежирных продуктов: яиц, мяса, молочных и морепродуктов.
Чем заменить протеин после тренировки
При таком обширном выборе продуктов, богатых белком, есть несколько производственных товаров, которые усваиваются быстрее, это позволяет сделать заменитель подобный протеину.
После тренинга важно, чтобы поступили не только аминокислоты (белки), но и углеводы для восстановления энергетических запасов. А в случае с набором мышечной массы, при поступлении углеводов вырабатывается инсулин – анаболическим гормон. Именно такими качествами обладают молочные продукты, их огромный плюс в большом содержании белка, как быстроусваиваемого, так и долгоусваиваемого (казеина), и к тому же небольшое содержание углеводов (молочного сахара — лактозы).
Приготовить такой коктейль очень просто, вот только одно неудобство – приготовление после тренировки. Конечно, проще размешать порошок в молоке, а тут ингредиентов намного больше. Причем долго хранить этот напиток в закрытом виде и теплом помещении нельзя. Желательно употреблять после приготовления.
Виды спортивного питания вместо протеина
Протеин – основной источник аминокислот, как заменимых, так и незаменимых. Целью употребления протеинового коктейля является получение всех аминокислот для дальнейшего восстановления и роста мышц. Существуют разные виды протеина, которые различаются длительностью высвобождения аминокислот. Некоторые из них усваиваются за 20–30 минут, это особенно необходимо сразу после завершения нагрузок или после сна. А другие, наоборот, начинают частично усваиваться по истечению одного часа, вплоть до 8-12 часов.
Заменить протеин целесообразно аминокислотами полного цикла и ВСАА. Это чистые аминокислоты в капсулах или порошке, которые быстро усваиваются, предупреждают катаболизм и способствуют скорейшему восстановлению мышц. Состав белка этих комплексов будет не менее эффективен, но не заменит полноценный прием пищи, как это делает протеиновый коктейль. Порошковую форму аминокислот можно разбавлять водой, а капсулы, соответственно, ею запивать. Но аминокислоты будут дешевле протеина и лучше в том случае, если есть необходимость убрать подкожный жир без потери мышечной массы на низкоуглеводной диете.
Как правильно употреблять продукты и коктейли для замены протеина
Яйца, рыбу и мясо употребляйте равномерно небольшими порциями в течение всего дня, даже на ужин. Если необходимо быстрое восстановление мышечной ткани после тренировок и предупреждение катаболизма – употребляйте коктейль из молочных продуктов домашнего приготовления. Скорость усвоения белков и углеводов этих продуктов после тренировок намного быстрее, например, чем у куриного филе. Поэтому такой коктейль можно употреблять утром, после нагрузок и на ночь.
Заключение
Протеин, безусловно, необходим тем спортсменам, которые готовятся к соревнованиям по бодибилдингу. В их случае протеин позволяет обогатить и восполнить недостающее количество белка в рационе, а также его быстрое усвоение предупреждает распад мышечной ткани. Что касается «формы для себя», протеин можно заменить продуктами питания, если употреблять их в правильном количестве, исходя из нормы 2-3 грамма на каждый килограмм веса.
Чем заменить сывороточный протеин в видео формате
10 ошибок, которые совершают люди при приеме витаминов, микроэлементов и БАДов
Как принимать витамин Д, Омегу-3 и железо, чтобы извлечь из них пользу, а не вред? Почему стоит внимательно изучать состав спортивных БАДов? Что еще кроме гиалуроновой кислоты и коллагена полезно для нашей кожи? Врач высшей категории, эндокринолог Либеранская Наталья Сергеевна делится полезными рекомендациями, которые помогут справиться с сезонным авитаминозом и сохранить здоровье.
Ошибка №1. Не контролировать уровень витамина Д
Витамин Д положительно влияет на инсулинорезистентность и обмен веществ, способность организма противостоять ОРВИ и окислительному стрессу, снижает риск развития онкологических заболеваний и отклонений в развитии плода во время беременности. Более того, «солнечный» витамин Д помогает не хандрить и снижает болевые ощущения во время родов.
В регионах с низким уровнем инсоляции (к ним относится Санкт-Петербург) дефицит витамина Д крайне распространен. Однако принимать его в профилактических целях не стоит, поскольку витамин Д – это все-таки стероидный гормон. Только после специального лабораторного анализа крови на Д-гормон можно узнать его уровень в организме, после чего корректировать дефицит.
Ошибка №2. Принимать кальций без нормализации витамина Д и магния
Кальций — важный минерал, который поддерживает хорошее состояние костей и зубов, отвечает за свертываемость крови и рост, поддерживает тонус мышц и нервной системы. Достаточное поступление кальция необходимо для профилактики и лечения остеопороза, а также артериальной гипертензии.
Но кальций не усваивается, если в организме есть дефицит витамина Д и магния. Принимать кальций в этом случае просто бессмысленно.
Ошибка №3. Не знать, какой витамин Д принимать
Холекальциферол — неактивная форма витамина Д, именно она нужна для коррекции его дефицита, чтобы все системы организма работали исправно, и вы чувствовали себя хорошо. Препарат холекальциферола безопасен — вероятность передозировки мала. Но есть другая, активная форма витамина Д — кальцитриол. Его можно принимать только под контролем врача и по медицинским показаниям.
Ошибка №4. Принимать витамин D — не всегда значит нормализовать его уровень
Витамин D плохо усваивается в следующих ситуациях:
Ошибка №5. Игнорировать Омега-3
Для чего принимают Омега-3 полиненасыщенную кислоту? Она сохраняет остроту зрения, красоту и защищает эндотелий сосудов от повреждений. головной мозг на 30% состоит именно из Омега-3 жирных кислот. Вещество не синтезируется в организме самостоятельно. К сожалению, даже приверженцы Средиземноморской диеты не всегда получают достаточное количество Омега-3. Жирная кислота содержится в жирной рыбе, льняном, облепиховом и горчичном маслах.
Взрослым ежедневно следует принимать 2 г Омега-3 — и даже больше.
Точная дозировка может быть подобрана после анализа, который называется Омега-3 индекс.
Преимущество Омега-3 в капсулах перед той же красной рыбой заключается в хорошей очистке жирных кислот от вредных примесей, которые мы можем получать вместе с рыбой, пойманной в водоеме.
Ошибка №6. Не различать Омега-3 и Омега-6
Омега-3 и Омега-6 относятся к полезным и важным для организма ненасыщенным жирным кислотам. Однако принимать Омега-6 дополнительно нет необходимости — этот компонент мы в достаточном количестве получаем из пищи из растительных масел, мяса птицы, овсянки и др. Избыток Омега-6 может сыграть на руку воспалительным процессам в организме.
Ошибка №7. Игнорировать железо (ферритин)
Дефицит железа приводит к анемии, быстрой утомляемости, мышечной слабости, сухости кожи, выпадению волос. Женщины находятся в группе риска по потере железа из-за менструации, не получают нужное количество этого микроэлемента и вегетарианцы.
Ошибка №8. Принимать железо вслепую
В плане усвоения железо — особенно капризный микроэлемент. Принимать его следует особенно осторожно. Дело даже не в том, что препарат в каплях окрашивает зубную эмаль. Избыток железа откладывается во внутренних органах (печень, поджелудочная, щитовидная железа), приводя к серьезным нарушениям: гемохроматозу, циррозу, гепатиту, меланодермии (пыльно-бронзовый цвет кожи).
Железо плохо усваивается с молочными продуктами и кофе.
Напротив, витамин С, В12, фолиевая кислота способствуют благоприятному усвоению железа.
Если железо усваивается плохо, врач назначает специальные комплексы.
Ошибка №9. Спортивные БАДы — доверять и не проверять
Некоторые спортсмены для ускорения роста мышц и «сушки» принимают протеины. Одним из самых популярных сегодня является казеин, который изготавливается из обыкновенного коровьего молока. Протеин казеин — дешевый в производстве, однако подходит он далеко не всем. Чем вреден казеин? Попадая в организм, он превращается в казоморфин, который вызывает привыкание, может провоцировать воспаления слизистой кишечника, аутоиммунные заболевания, отечность и заторможенность.
Протеин казеин не следует принимать тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, а также индивидуальная непереносимость лактозы и казеина.
Ошибка №10. Для кожи полезны не только коллаген и гиалуроновая кислота
После 35-40 лет кожа стареет. У многих женщин наблюдается недостаток пептидов коллагена и гиалуроновой кислоты: в этом случае на помощь приходит инъекционная косметология и капсулы — в качестве вспомогательного метода борьбы с признаками возрастных изменений.
Однако для кожи полезны и другие компоненты:
Консультация эндокринолога — вектор вашего внутреннего баланса!
Либеранская Наталья Сергеевна — эндокринолог, врач высшей категории с опытом работы более 10 лет. Наталья Сергеевна принимает пациентов с самыми разными проблемами и вопросами в рамках своей специализации — избыточный вес, сахарный диабет, проблемы с щитовидной железой, повышенная утомляемость и сонливость, беременность, менопауза, нарушение обмена веществ и работы эндокринных желез.
Наталья Сергеевна — автор популярного блога @doctor_liberanskaya, в котором регулярно дает подписчикам советы по поддержанию здоровья и терапии. Все рекомендации основаны на принципах научно-доказательной медицины и собственного профессионального опыта.
С 2017 года доктор Либеранская Наталья Сергеевна принимает пациентов в клинике Пирогова — вы тоже можете пройти консультацию эндокринолога высшей категории.
Пройти обследование быстро, без очередей и в удобное для вас время можно и в нашей клинике. Благодаря новейшему диагностическому оборудованию и команде квалифицированных специалистов лаборатории клиники Пирогова, вы можете быть уверены в объективных и достоверных результатах.
В каких продуктах содержится протеин? 30 натуральных продуктов с высоким содержанием белка
Существует мнение, что только используя спортивный протеин можно нарастить мышечную массу. Это не так. Многие диетологи и спортсмены уверены, что добиться результатов можно с помощью только лишь натуральны продуктов, богатых протеином.
В данном материале мы расскажем о том, чем можно заменить протеин в домашних условиях. Вы узнаете о 30 продуктах, содержание протеина в которых достаточно высокое.
Вы не найдете в данной статье рецептов того, как приготовить протеин из детских смесей, яичного порошка и сухого молока. Точка зрения, что любой порошок белого цвета обладает свойствами спортивного протеина, является распространенным мифом, особенно среди начинающих: протеин из них можно выделить, но не в домашних условиях.
В каких продуктах содержится больше всего протеина?
Ниже мы поговорим о натуральных продуктах, которые содержат достаточно большое количество протеина, которыми вполне можно восполнить потребность в нем в домашних условиях.
Белки (протеины), которые содержатся в пище, делятся на: полноценные, в составе которых есть все нужные человеческому организму аминокислоты, и неполноценные, в которых аминокислотный профиль неполный.
Полноценные протеины с правильно сбалансированными аминокислотами абсолютно необходимы для набора мышечной массы: мышечный рост возможен только при условии достаточного присутствия в крови всех аминокислот.
Дефицит даже одной незаменимой аминокислоты может приводить к подавлению важных метаболических функций необходимых для восстановления или создания тканей, в том числе и мышц.
Более того, недостаток незаменимых аминокислот препятствует синтезу мышечных белков (и росту мышечной массы) пропорционально степени нехватки. Смотри Симптомы дефицита белка в организме.
Самые лучшие и доступные источники полноценного натурального протеина высокого качества:
О них и пойдет речь дальше. Мы расскажем о преимуществах и недостатках каждого их них.
Специалисты рекомендуют обеспечивать суточную потребность в белке в первую очередь за счет натуральных продуктов
Растительный или животный протеин?
При поиске альтернативы спортивному протеину в домашних условиях важно понимать разницу между растительными и животными белками.
Животный и растительный протеин различаются:
Тем не менее, подавляющее большинство спортсменов «строят или строили себя» исключительно на животном белке.
Это касается таких звёзд как Арнольд Шварценеггер, и Фил Хит, и Эван Сентопани и др.
Все они отмечают, что мясо и другие животные продукты очень эффективны в наращивании мышечной массы.
Чтобы избежать вреда от насыщенных жиров рекомендуется выбирать нежирные виды мяса (птица и рыба), нежирные части туши и нежирные молочные продукты, а также готовить их диетическими способами (варка, тушение, запекание).
Животный белок содержит все необходимые нам аминокислоты и в оптимальном сочетании, но часто животные продукты имеют высокую жирность
Главными источниками растительного протеина являются бобовые (соя, фасоль, горох, чечевица), орехи (миндаль, грецкий, кешью, фундук и др.) и семена (подсолнечника, тыквенные и др.).
Орехи, в отличие от бобовых, имеют более высокую жирность, но их растительные жиры полезны для здоровья.
Например, 100 г фасоли содержит 15 г белка. Но в ней отсутствует незаменимая аминокислота метионин, известная своими анаболическими свойствами.
По этой причине среди бодибилдеров мало вегетарианцев.
В целом, растительный белок имеет меньшую биологическую ценность, чем животный. Именно по причине неполноценного аминокислотного состава и более низкой степени усвоения.
Комбинация несколько растительных продуктов с несбалансированным аминокислотным составом даёт на выходе полноценный белок. Это очень важно понимать для вегетарианцев.
Полноценный растительный белок можно получить, комбинируя несколько растительных продуктов
На рисунке ниже показана схема комбинирования растительных продуктов (и молочных) для получения полноценного белка. Руководствуйтесь ей при планировании своего рациона в домашних условиях.
У растительного протеина есть немаловажное преимущество над животным: он менее вреден для здоровья, в том числе при регулярном употреблении в повышенных дозах.
Согласно нашим исследованиям вреда протеина, употребление животного белка в больших количествах увеличивает риск образования камней в почках, ведет к снижению плотности костей, а также увеличивает риск рака.
Последний пункт является одним из самых значимых научных открытий нашего времени и подтвержден многочисленными научными исследованиями, самым убедительным из которых является «Китайское исследование» доктора Колина Кэмпбелла, который осуществил самое масштабное исследование в истории науки взаимосвязи между употреблением белка и риском заболевания рака.
| Комбинации растительных продуктов с полноценным аминокислотным составом | |
|---|---|
| Спаржевая фасоль | Миндаль |
| Нут | Бурый рис |
| Зеленый горошек | Кускус |
| Фасоль | Хлеб |
| Фасоль | Рис |
| Чечевица | Кукуруза |
| Арахис | Семена кунжута |
| Белая фасоль | Макароны |
Список натуральных продуктов с высоким содержанием протеина
Молочные продукты и яйца
Молоко богато полноценным белком и является источником высококачественного натурального протеина.
Преимуществами молочных продуктов является то, что они готовы к употреблению сразу после покупки, а также представлены в большом разнообразии на полках магазинов (на любой вкус и цвет).
Протеин молока имеет очень высокую степень усвоения. В 100 г молока содержится в среднем 3.2 г белка и 67 кКал.
Молочные продукты являются практически идеальным источником натурального протеина
Молоко представляет собой 87% воды и 13% из сухого остатка. Сухой остаток включает в себя
27% протеина. Молочный протеин на 80% состоит из казеина и на 20% из сывороточного протеина.
В отличие от мяса и рыбы, о которых речь пойдет ниже, молоко накапливает меньше токсинов и тяжелых металлов, так как оно является краткосрочным продуктом, производимым в организме коровы и извлекаемым оттуда очень быстро.
Для спортсменов, ищущих чем заменить протеин, лучше выбирать нежирные виды молочных продуктов.
Рекомендуем: Виды протеина
| Пищевая ценность молока (в расчете на 100 грамм) | |
|---|---|
| Белок | 3.2 г |
| Жир | 4.1 г |
| Углеводы | 4.4 г |
| Калорийность | 67 кКал |
| Кальций | 120 мг |
| Фосфор | 90 мг |
| Железо | 0.2 мг |
| B1 | 0.05 мг |
| B2 | 0.19 мг |
| B12 | 0.14 мкг |
| С | 2 мг |
1 Греческий йогурт
Количество протеина: 7 г на порцию 100 г
Греческий йогурт является прекрасной альтернативой спортивному протеину. Он содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт и молоко, имеет прекрасный вкус и в его составе практически отсутсвует сахар и наполнители.
Что еще делает греческий йогурт привлекательным, так это большое содержание пробиотиков, улучшающих пищеварение, и кальция, укрепляющего кости.
Совет: Процент жирности греческого йогурта отличается у разных производителей, отдавайте предпочтение нежирным видам (
2 Творог
Количество протеина: 16 г на порцию 100 г
Стандартная порция творога в 200 г содержит столько же белка, сколько порция коктейля сортного протеина.
3 Швейцарский сыр
Количество протеина: 28 г на порцию в 100 г
Швейцарский сыр содержит больше протеина, чем большинство других сортов, доступных в продаже.
Совет: Чтобы избежать употребления большого количества калорий и насыщенных жиров, выбирайте нежирные сорта, в которых соотношение протеина к жиру максимально.
4 Яйца
Количество протеина: 6 г на 1 крупное яйцо
Яйца представляют собой почти идеальную пищу для наращивания мышечной массы, поскольку их биологическая ценность (мера того, сколько протеина усваивается) выше, чем у любого другого продукта в магазине. Биологическая ценность во многом определяется количеством незаменимых аминокислот, которыми богат продукт, а в обычном яйце их очень много.
Совет: При возможности выбирайте яйцами, обогащенные Омега-3, еще больше усилить их пользу.
5 Молоко, 2%
Количество протеина: 8 г на 1 стакан
2% жирности не должны вызывать беспокойства, т.к. небольшой процент жира необходим для усвоения жирорастворимых витаминов, такие как витамин D, например, а холестерин необходим для производства тестостерона в организме (!).
Совет: Ученые говорят о том, что молоко коров, которых содержат в естественных условиях свободного выгула (как в деревне), значительно более полезно и богато полезными веществами (в частности омега-3), чем полученное от животных, содержащихся в статичных условиях ферм.
6 Сывороточный протеин
Количество протеина: 24 г на 1 среднюю ложку примерно 30 г
(Да, это не цельный натуральный продукт, но добавили для полноты картины.)
Сывороточный протеин – один из самых популярных в бодибилдинге быстро переваривающихся протеинов на рынке. У него огромное число преимуществ как для набора мышечной массы, так и для похудения.
Сывороточный протеин низкокалориен и быстро усваивается, наследует большинство полезных свойств цельного молока. Он идеально подходит в качестве источника протеина, который «не нужно готовить», что особенно удобно в условиях недостаточного времени для приготовления пищи.
Совет: Сывороточный протеин является сильным анаболиком (стимулятором мышечного роста), т.к. богат аминокислотами с разветвлёнными боковыми цепями BCAA.
Красное мясо
Мясо является предпочитаемой многими спортсменами альтернативой протеина в домашних условиях.
Нежирное красное мясо имеет ряд преимуществ в сравнении с белым диетическим мясом (курятины, индейки и рыбы).
Некоторые профи говорят о том, что красное мясо более эффективно для набора мышечной массы, чем белое (курица, рыба) и другие натуральные продукты богатые белком. О пользе красного мяса для набора массы, в частности, говорит профи бодибилдер Phil Heath.
7 Говядина
Количество протеина: 27 г на порцию в 100 г
Нежирное мясо из задней части тела (ноги) даёт 1 г говяжьего протеина на каждые 7 калорий; а мясо со спинной части животного даёт 1 г протеина на каждые 11 калорий. В первом случае мясо говядины имеет меньшую калорийность и жирность, и, как правило, стоит дешевле.
Совет: При приготовлении дома говядины жарьте ее быстро на сильном огне до слабой прожарки, так как она очень быстро становится сухой. При выборе мяса в магазине, отдавайте предпочтение тем торговым маркам, на упаковке которых явно указано, что оно не содержит нитриты и нитраты, высокое потребление которых вызывает некоторые разновидности рака.
8 Нежирный мясной фарш (5% жирности)
Количество протеина: 21 г на порцию в 100 г
Совет: При возможности отдавайте предпочтение фаршу говядины, которую вырастили на пастбищах (в деревне у бабушки), а не в загоне ферм. В ней содержится больше питательных веществ и, по-видимому, меньше гормональных стимуляторов роста и антибиотиков.
9 Свинина
Количество протеина: 30 г на порцию 100 г
Свинина является очень популярным продуктом питания в России, Украине и Беларуси. Она действительно богата протеином, как, впрочем, и жиром, и холестерином. Это далеко не диетический продукт. Последнее обстоятельство, умноженное на популярность, сделало ее основной причиной эпидемии сердечно-сосудистых заболеваний в мире, от которых умирает львиная доля всего человечества.
Совет: Если вы решите использовать свинину в качестве замены протеина, то выбирайте нежирные ее части, как и диетические способы приготовления, снижающие жирность.
Домашняя птица
Для того, чтобы получить максимальную пользу от ее употребления выбирайте нежирные части и ограничивайте использование масла при приготовлении.
10 Куриная грудка (без кости и кожи)
Количество протеина: 28 г на порцию в 100 г
Совет: Здесь также в идеале лучше отдавать предпочтение курятине, которую вырастили в естественных условиях, а не бройлерам, мясо которых содержит больше жира и меньше полезных микроэлементов.
11 Индюшиная грудинка
Количество протеина: 28 г на порцию 100 г
Совет: Как и с другой домашней птицей остерегайтесь мяса, выращенного с использованием антибиотиков. Не поддавайтесь искушению покупки ароматизированных мясных и прочих колбасных изделий из индейки, которые насыщены ненужными солью, сахаром и искусственными ароматизаторами (взгляните ради любопытства на состав колбасы при следующем посещении магазина).
Рыба является еще одним продуктом, богатым протеином и удобным для самостоятельного приготовления дома. Протеин рыбы ничем не уступает по качеству мясному.
В отличие от мяса рыба (особенно жирная) богата полезными для здоровья ненасыщенными жирами омега-3, в ней практически нет холестерина, много йода (в морских видах), она легче переваривается и готовится.
Минусами является то, что:
Как и в случае со всеми натуральными продуктами, источником которых стали мышцы когда-то бегающих животных, отдавайте предпочтение тем видам рыбы, которые обитают в естественных условиях морей/рек/океанов, а не искусственных фермах, а также которые питаются растительной пищей, а не другими животными, так как в этом случае мясо накапливает меньше токсинов.
Рыба богата качественным белком, но при ее доставке чаще нарушаются условия хранения
12 Тунец
Количество протеина: 30 г на порцию 100 г
Совет: отдавайте предпочтение тунцу, выловленному в естественных диких условиях
13 Палтус
Количество протеина: 27 г на порцию 100 г
Среди всех видов белого мяса в палтусе содержится больше всего протеина необходимого для наращивания мышц. В нем очень маленький процент жира, что делает его идеальным диетическим продуктом источником протеина. Также в нем много витаминов B6 и B12, магния, калия, ниацина, фосфора и селена.
Важно знать: Считается, что тихоокеанский палтус лучше атлантического с точки зрения экологии
14 Красный лосось
Количество протеина: 27 г на порцию 100 г
Дикий лосось не только лучше на вкус, но также содержит на 25% больше протеина, чем его аналог, выращенный на ферме. Также он богат жирными кислотами омега-3, которые полезны для здоровья и похудения.
Совет: При покупке выбирайте рыбу, кожа которой не повреждена: она лучше по вкусовым качествам. В последнее время многочисленные факты свидетельствуют о высокой степени загрязнения видов лосося, выращенного на фермах (в Норвегии), а также использовании красителей для улучшения товарного вида. При покупке, если возможно, выясняйте откуда улов.
15 Тилапия
Количество протеина: 25 г на порцию 100 г
Она представляет собой хороший источник белка и содержит сравнительно небольшой процент насыщенных жиров, углеводов и натрия, а также не накапливает тяжелые металлы, так как вырастает быстро и живет недолго. Из микроэлементов в её составе фосфор, витамины В12 и В3, селен, калий.
Совет: Остерегайтесь видов тилапии с Азиатского региона.
16 Икра рыбы
Количество протеина: 24 г на порцию 100 г
Как красная, так и черная икра хороший натуральный источник протеина: в чайной ложке (16 г) содержится примерно 4 г протеина.
Консервированные продукты
17 Анчоусы
Количество протеина: 28 г на порцию 100 г
Эта маленькая рыбка, которую обычно засаливают и используют в качестве приправы (либо начинки для оливок), идеальна в качестве консервированной замены протеина.
Из-за своего размера она не накапливает токсины, как большинство крупных рыб.
Анчоусы полезны благодаря содержанию полиненасыщенных жирных кислот омега-3, благотворно влияющих на уровень холестерина и здоровье сердца.
Совет: Чтобы уменьшить солёность анчоусов, поместите его в воду на 30 минут, а затем просушите.
18 Консервированный тунец
Количество протеина: 26 г на порцию 100 г
Консервированный тунец настолько же хорош как источник белка в домашних и походных условиях как сырой.
Совет: Чтобы избежать лишних калорий, источником которых являются растительные масла, выбирайте консервирвы на воде, а не на масле.
19 Консервированное куриное мясо
Количество протеина: 25 г на порцию 100 г
Важно знать: При покупке мяса выбирайте консервы с минимальным содержанием натрия в составе.
20 Консервированные сардины
Количество протеина: 25 г на порцию 100 г
Консервированные сардины часто недооцениваются как продукт, так как не только являются замечательным источником протеина, но и чрезвычайно богаты жирными кислотами омега-3 и витамином Д.
Исследования показывают, что витамина Д необходим для синтеза тестостерона в организме. Сардины легко усваиваются организмом и содержат большое количество фосфора, йода, кальция, калия, натрия, магния, цинка, фтора.
21 Консервированная фасоль
Количество протеина: 20 г на 1 стакан
Фасоль является фантастически дешёвым источником протеина, и, безусловно, одним из самым лучшим среди всех видов консервированных бобовых. Фасоль богата аминокислотами, минералами и витаминами В1, В2, В4, В5, В6, а также клетчаткой.
Орехи, зерновые и бобовые
Ни для кого не секрет, что растительные продукты существенно проигрывают в содержании протеина животным. Относительная доля белка в них очень низкая, и, что еще более неприятно, он часто неполноценен, содержит не все необходимые аминокислоты.
Ниже мы приводим список одних из самых богатых белком растительных продуктов, которые неплохо подойдут для обогащения рациона протеином.
22 Соя
Количество протеина: 36 г в 100 г бобов
Соя является настоящим растительным протеиновым монстром. Это удивительный продукт, белок которого практически настолько же хорош, как у молочных и мясных продуктов. Он содержит все аминокислоты в близких к идеальным соотношениях.
Соевый протеин является самым распространенным источником растительного белка. Народами Восточной Азии соя употребляется в пищу уже на протяжении более 2000 лет. В западных странах соевые бобы и производные продукты стали завоевывать популярность только в 1960, как источник высококачественного растительного белка для вегетарианцев.
Чистые соевые бобы довольно сложно готовить в домашних условиях, они требует очень долгой варки.
В качестве замены протеина в домашних условиях сою сложно рекомендовать спортсменам, так как она, помимо качественного белка, содержат биологически активные вещества, которые, по некоторым научным данным, оказывают крайне негативное влияние на здоровье человека (вызывают деминерализацию костей, влияют на гормональный баланс). Смотри наш материал о вреде сои.
Одним из таких веществ являются так называемые изофлавоны. Научная литература наполнена противоречивыми мнениями относительно их пользы и вреда.
Одни ученые утверждают, что изофлавоны играют роль антиоксидантов и помогают снизить риск заболевания раком, атеросклерозом (состояние, когда вредный для организма холестерин откладывается на стенках сосудов, сужая просвет), а также важны для поддержания минерального состава костей и поясничных позвонков, препятствуя развитию остеопороза (особенно актуально для людей в возрасте).
Другие, напротив, обвиняют изофлавоны в этих и многих других проблемах со здоровьем. Подробно этот вопрос рассматривается в материале о вреде и пользе сои и сомнительной пользе фитоэстрогенов для здоровья женщин.
Очевидно, что кто-то врет 😉
Преимущества сои как источника растительного натурального протеина:
Содержание соевого протеина в различных продуктах питания:
| Содержание соевого протеина в продуктах, в граммах | |
|---|---|
| 1 чашка тофу | 20 |
| 2 стакана соевого молока | 20 |
| 1 стакан соевого молока 240 мл | 10 |
| Соевый протеиновый батончик | 14 |
| 1/4 стакана жареных соевых орехов | 19 |
| 4 соевых сосисок | 24 |
| 2 соевых гамбургера | 20-25 |
23 «Соевый фарш», «соевое мясо»
Количество протеина: 45 г в порции 100 г
Как и соя, соевое мясо содержит протеин высокого качества и в очень большом количестве. Оно очень просто в приготовлении в домашних условиях. Идеально в качестве замены спортивного протеина.
Технологическая обработка приводит к существенному сокращению содержания вредных веществ сои (антинутриентов), о которых шла речь в предыдущем разделе, однако, по некоторым данным, неполному. Смотри наш материал о вреде сои.
24 Арахисовое масло
Количество протеина: 8 г на 2 столовые ложки
Этот замечательный продукт можно найти на полках практически любого магазина. Оно действительно богато протеином и полезными маслами.
Совет: Не покупайте арахисовое масло с пониженным содержанием жира, так как чаще всего в нем полезные жиры заменяются на нездоровый сахар для сохранения вкусовых ощущений.
25 Ореховая смесь
Количество протеина: 20 г на порцию 100 г
Орехи (арахис, кешью, миндаль, грецкий орех и др.) идеально подходят в качестве замены пищи, так как не требуют приготовления и, помимо значительно количества протеина, содержат здоровые ненасыщенные жиры, витамины и минералы.
Ореховые смеси с добавлением сухофруктов (изюм, финики, инжир) являются практически идеальной пищей, так как добавляют к ореховому протеиновому арсеналу полезные углеводы (для энергии) и еще больше микроэлементов.
26 Фасолевые чипсы
Количество протеина: 14 г на порцию 100 г
Хрустящие фасолевые чипсы, мало чем уступающие по вкусовым качествам популярным картофельным канцерогенам, чрезвычайно богаты протеином. Разнообразьте иногда свое строгое спортивное меню этим деликатесом.
Совет: Чтобы еще больше «прокачать» фасолевые чипсы протеином, приготовьте соус из греческого йогурта и обмакивайте их в него чипсы перед поглощением.
27 Тофу
Количество протеина: 14 г на порцию 100 г
Тофу («соевый творог» — пищевой продукт из соевых бобов) является хорошим источником растительного белка, с помощью которого можно заменить спортивный протеин. Он особенно популярен среди вегетарианцев. Однако, в нашем материале о вреде сои раскрываются многочисленные факты негативных последствий употребления сои, особенно, в долговременной перспективе и в больших количествах.
28 Зелёный горошек
Количество протеина: 7 г на 1 стакан
Совет: При покупке замороженного зелёного горошка (как и любых замороженных продуктов) прощупайте упаковку, если она непрозрачна, на предмет наличия там кусочков льда вместо горошин.
29 Зародыши пшеницы
Количество протеина: 21 г на порцию 100 г
Зерно пшеницы состоят из трёх компонентов – эндоспермы, отрубей и зародышей. Зародыш пшеницы представляет собой наиболее питательную часть и содержит достаточно большое количество протеина.
Совет: Чтобы сохранить зародыши в свежем виде храните их в холодильнике. Используйте их добавляя в другие блюда, например, каши, омлет, коктейли.
30 Чечевица
Количество протеина: 13 г на 1/4 стакана
Чечевица – отличный источник белка, клетчатки и микроэлементов.
Совет: В отличие от фасоли, чечевицу не нужно предварительно замачивать перед варкой. Просто поварите её в кастрюле с водой на медленном огне в течение 20 минут, пока она не станет мягкой. Чечевица хорошо сочетается с мясом птицы и овощами.
Таблица натуральных продуктов с высоким содержанием протеина
Для удобства планирования дневного рациона на основе натуральных продуктов приводим примерное содержание белка в разных готовых блюдах и продуктах (полную таблицу пищевой ценности продуктов можно посмотреть здесь).
Подробное описание преимуществ отдельных групп продуктов содержится ниже.
