Как тренировать ягодичные мышцы? Комментирует фитнес-тренер
Ягодичные мышцы — это три парные мышцы ягодичной области, которые располагаются вокруг шейки бедренной кости, а именно:
— большая ягодичная мышца (отвечает за разгибание бедра, его вращение наружу и играет роль стабилизатора);
— средняя ягодичная мышца (передние пучки мышцы вращают бедро кнутри, задние — кнаружи);
— малая ягодичная мышца (также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища).
Большинство упражнений, нацеленных на ягодицы, также задействуют одну или две из этих мышц. Именно они формируют рельеф ягодичной области.
Как рекомендуется начинать тренировку ягодичных мышц?
Тренировка, включающая упражнения на ягодичные мышцы, не отличается своим началом от других тренировок. Перед началом тренировки необходима хорошая разминка всего тела. Необходимо разогреть:
— основные суставы;
— связки;
— сухожилия мышц.
Конечно, если тренировка будет включать в себя упражнения только на нижнюю часть тела, особое внимание на разминке следует уделить голеностопам, коленям, тазобедренным суставам и мышцам нижних конечностей.
Нужно ли бегать, чтобы накачать ягодицы?
Бег — упражнение, в котором ягодицы обязательно принимают участие, однако если бег противопоказан человеку по ряду причин (травмы коленных или голеностопных суставов, например), то и без него можно обойтись.
Какие упражнения самые эффективные и неэффективные?
Ягодичные мышцы в первую очередь выполняют функцию разгибания тела (к слову, благодаря ягодицам мы ходим на двух, а не на четырех конечностях). Поэтому наиболее эффективными упражнениями будут различного рода наклоны с хорошим выведением таза назад, а не приседания, как принято считать.
Есть ряд упражнений в партере, то есть комплекс специально подобранных тренировок, выполняемых на полу в положении сидя, лежа и на боку. Основной акцент в таких тренировках направлен на мобилизацию тазобедренного сустава, а параллельно с ними происходит отличная нагрузка для укрепления ягодиц.
Также основные упражнения для тренировки ягодиц — это:
1. Приседания со штангой (нагрузка идет в основном на большие и средние ягодичные мышцы ).
2. Выпады (как обычные, так и со штангой).
3. Становая тяга на прямых ногах (или румынская тяга).
Также существует множество комплексных упражнений, например, тренажеры для тренировки ног косвенно или напрямую задействуют ягодичные мышцы.
Исследования, опубликованные в Journal of Sports Science & Medicine, показывают, что s tep-up-упражнения и их вариации демонстрируют самый высокий уровень мышечной нагрузки для большой ягодичной мышцы. Другими эффективными упражнениями ученые называют становую тягу и толчки бедрами.
Какие тренажеры нужны для ягодиц?
«Я предпочитаю тренировки с собственным весом. В совокупности со здоровым и сбалансированным питанием этого почти всегда достаточно для того, чтобы поддерживать себя в хорошей форме».
С другой стороны, все очень индивидуально и каждый человек должен подбирать тип тренировки для себя. В этом вопросе очень важно встретить на своем пути компетентного тренера и определиться с целью своих занятий. Также нужно не забывать, что у человека могут быть противопоказания к определенным типам тренировок и упражнений, поэтому обязательно нужно проконсультироваться с врачом перед началом интенсивных занятий.
Как правильно питаться во время таких тренировок?
С питанием всегда все очень индивидуально. Обычно, человек должен рассказать все особенности своего организма и цель занятий тренеру, а тот должен составить индивидуальный план по питанию. Но как минимум каждый может начать считать калории, которые он потребляет каждый день. Сейчас существует множество приложений и сервисов, помогающих выстраивать то питание, которое необходимо тому или иному спортсмену. Они также могут вести подсчет потребляемых белков, жиров и углеводов.
Если вы занимаетесь силовым тренингом, то во время таких занятий происходит разрушение мышечного волокна. Поэтому рекомендуется после таких тренировок потреблять белковую пищу для быстрого восстановления и нормального продолжения дальнейших занятий. Ваш тренер с учетом вашего стиля занятий также может рекомендовать вам использовать какое-либо спортивное питание.
— сахаров;
— покупных сладостей;
— сладкой газировки;
— фастфуд.
Также рекомендуется есть больше овощей и фруктов, и старайтесь добавлять в рацион зелень. Меньше потребляйте жареной пищи. Ее потребление связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний. Попробуйте заменить жарку готовкой на пару, в духовке или на домашнем гриле.
Перед тренировкой старайтесь потреблять медленные углеводы, лучше перед тренировкой. Например, крупы или макароны из твердых сортов пшеницы. Это то, что дает дополнительную энергию для хорошей тренировки. Белковую пищу рекомендуется потреблять после тренировки.
Есть ли разница в эффективности тренировок дома и в зале?
По моему мнению, интенсивные домашние тренировки не уступают по эффективности таким же тренировкам в фитнес-зале. Самое главное в них — регулярность и техника. Но также я считаю, что в спортивном в зале проще найти мотивацию: вокруг тебя красивые люди, уже есть купленный абонемент и другие причины.
Обычно, для занятий дома достаточно фитнес-резинки. Это небольшое кольцо из мягкого латекса, которое может поместиться даже в карман. Сами резинки могут быть разной жесткости, что дает возможность самому варьировать нагрузку на ту часть тела, которую вы тренируете. И это, кстати, будет отличным вариантом для занятий не только дома, но и в зале или на улице.
Еще важным моментом при тренировках я считаю помощь тренера. Не каждый человек может самостоятельно составить программу тренировок и технически правильно и безопасно для суставов и мышц выполнять упражнения. Даже после просмотра видеоуроков на You T ube человеку необходим практический совет и поддержка. Наставник нужен почти каждому спортсмену, как ни крути.
И помните, что никогда не нужно концентрироваться только на какой-то одной части тела, к тренировкам нужно подходить комплексно и уделять внимание всему организму.
Подробнее узнать об эффективных тренировках для девушек вы можете в нашей рубрике « Как тренироваться дома? »
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Как накачать попу девушке: эффективный комплекс для красивых ягодиц
Красивые ягодицы – это та часть тела, которая приковывает особо пристальное внимание мужчин и женщин. Если для кого-то это секрет, то женщины тоже пялятся на мужские задницы и как раз ягодицы – та часть тела, которую оценивают женщины при выборе сексуального партнёра. Ну, а про красоту женской пятой точки и говорить нечего. Достаточно посмотреть, как себя ведут парни, когда видят рядом красивую женскую попу. Не зря всех интересует вопрос о том, как сделать попу более сексуальной. Что же, сегодня мы с этим разберёмся.
Привет! Сегодня будет статья на спортивную тему. Как быстро накачать ягодицы? За сколько можно накачать ягодицы? Какие самые эффективные упражнения для придания формы ягодичным мышцам? Сегодня я рассмотрю множество этих и других вопросов, дав вам множество практических советов по этой теме.
Анатомия ягодиц
Анатомия ягодиц – это очень важный вопрос, т.к. нам надо знать, как работает мышца, чтобы накачать их максимально быстро и эффективно.
Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону.
Как видно из картинки, то практически весь объём ягодиц занимает большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus). Поэтому от её формы будет в большей степени зависеть внешний вид.
Функции большой ягодичной мышцы:
Средняя (лат. gluteus medius) + малая (лат. gluteus minimus) ягодичные мышцы находятся в верхней части ягодиц и почти полностью перекрыты большой ягодичной мышцей.
Функции средней и малой ягодичных мышц:
Вот и вся анатомия, друзья. Как видите, всё просто.
Раз уж мы с вами заговорили про анатомию ягодичных мышц у девушек, давайте мы с вами разберём какие бывают формы ягодиц у девушек.
Какие бывают формы ягодиц у девушек
Прежде чем приступать к тренировкам, нужно понять, что требуется собственно изменить.
Чтобы ягодицы приобрели красивую форму, необходимо их гипертрофировать (увеличить) высокообъёмной работой с железом.
У большинства женщин проблема именно в этом, так как малоподвижный образ жизни приводит к их дряблости и обвисанию. Ягодицы — это те же самые мышцы, которые будут выглядеть так себе, если ими не заниматься.
Да, существует поправка на генетику, у кого-то изначально попа будет выглядеть гораздо красивее, т.к. генетически она будет более округлой, например, при меньшей талии, чем у другой девушки, но красивее сделать ягодицы может каждая девушка, просто в разной степени.
Как раз здесь то мы с вами и подбираемся к тебе форм ягодичных мышц.
Многим также дополнительно требуется устранить целлюлит и лишние жировые отложения. Без правильного питания это сделать, естественно, не получится. К преобразованию своего тела мы с вами будем подходить комплексно, планомерно.
Не буду сейчас вас грузить сразу всем и одновременно, давайте по порядку.
При выборе упражнений нужно обязательно учитывать форму ягодиц. Это врожденное качество (генетика, если хотите), изменить ее не получится, можно только выжать максимум из того, чем вас наградила мать природа.
Есть четыре основных типа женских ягодиц, для каждого есть свои особенности в тренировках.
Теперь поговорим о том, за сколько можно накачать ягодичные мышцы.
За сколько можно накачать ягодицы
При желании и грамотной тренировке накачать ягодицы можно очень быстро! Конечно, многое зависит от состояния вашего тела «на старте». Если вы, к примеру, весили 120 кг, то какими бы красивыми не были ваши ягодицы, их будет не видно за слоем жира. Вот статья о том, как быстро похудеть.
А сам процесс развития ягодичных мышц не сильно отличается от накачки мышц остальных частей тела и подчиняется тем же правилам роста, что и все мышцы, а именно:
Вот и всё. Чем скрупулёзнее вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать ваши ягодицы. Это не так сложно как кажется.
Ягодичные мышцы довольно быстро откликаются на нагрузку, т.к. содержат в себе довольно большое количество смешанных мышечных волокон, а значит, рост будет идти, практически в любом диапазоне повторений. Но для девушек, особенно для новичков, я советую минимум 12-15 повторений в каждом подходе, чтобы:
Как быстро накачать ягодицы
Быстро накачать сочные ягодицы получится только если вы будете давать нужную для роста нагрузку, нагружать именно ягодицы, а не ноги или спину, а также хорошо восстанавливаться (кушать 3-5 раз в день + сон 8-10 часов).
Нам нужен самый короткий + самый эффективный путь, поэтому тренировка будет направлена именно на тренажёрный зал, т.к. это логично.
Можно бесконечно дрыгать ногами на аэробике, или ходить в бассейн, но самые красивые и сочные ягодицы вы получите только от занятий бодибилдингом и фитнесом. Потому что этот вид спорта на это направлен — изменять форму мышц!
Это логично. Ведь если человек хочет научиться быстро бегать, то он идёт на лёгкую атлетику, т.к. она на это направлена, а не на метание ядра. Вот и я не понимаю, почему люди хотят сделать себе красивые ягодицы, а идут на аэробику, которая не даёт нужной для роста нагрузки? Бред.
Сейчас рассмотрим самые эффективные упражнения для развития ваших ягодиц.
Упражнение глубокие приседания со штангой на плечах
Глубокие приседания со штангой на плечах – это самое лучшее упражнение в бодибилдинге и упражнение номер один для развития сексуальных ягодиц.
Нужны именно глубокие приседания, т.е. такие, чтобы ваши икры впечатывались в бицепсы бёдер. Приседать нужно не до параллели с полом, а ниже!
Сначала лучше поприседайте с пустым грифом напротив зеркала. Оцените глубину приседа при разной постановке ног и выберите самый оптимальный для себя вариант.
Упражнение мёртвая тяга со штангой
Мёртвая тяга — Это офигенное упражнение для развития бицепса бедра и ягодиц. Одно из самых лучших.
Есть разновидность мёртвой тяги, когда мы штангу не опускаем на пол, а опускаем до середины голеней, её называют румынской тягой. По сути, это одно и то же упражнение, но румынская тяга, на мой взгляд более концентрированно нагружает ягодицы и заднюю поверхность (бицепс) бедра.
Я не буду дополнительно писать про румынскую тягу, вы уж меня простите (кстати, именно она изображена на картинке сверху), т.к. техника выполнения отличается лишь тем, что штанга не опускается на пол, а останавливается в районе середины голеней.
Главное, поставьте сначала правильную технику выполнения этого упражнения, а потом уже увеличивайте рабочие веса.
Старайтесь выполнять это упражнение очень медленно! Останавливайтесь в нижней точке на пару секунд, затягивая таким образом негативную фазу.
Сплит-присед (переменные выпады)
Это упражнение, которое концентрированно воздействует на эту мышечную группу! Оно растит ваши ягодичные мышцы очень интенсивно! Не переборщите, развивайте ягодицы равномерно с другими мышцами, чтобы не было диспропорции.
Выпады бывают трёх видов:
С шагом ноги вперёд – это самый классический вариант. Его и будем выполнять.
Махи ногами
Махи ногами – это классный вариант изолирующего упражнения и эффективный способ подкачать попу. Можно выполнять их из положения стоя, держась рукой за опору, или лежа на полу. Делать махи вперед, назад, в сторону, напрягая ягодичные мышцы.
Для увеличения нагрузки к щиколотке нужно привязать груз, либо выполнять махи в кроссовере, как на картинке ниже.
Если вы хотите накачать попу в домашних условиях, то подъем ног назад можно делать не в кроссовере, а стоя на четвереньках.
Махи выполняются ногой, согнутой в колене. Поднимать ее нужно за счет напряжения ягодичных мышц. В нижнем положении колено на пол не ставить, пока не выполнено необходимое количество повторов.
В качестве утяжелителей можно использовать вот такие специальные приспособления (продаются в любом спортивном магазине), либо элементарно примотать бутылки с водой.
Программа тренировок для ягодиц
Ну и, как обычно, дам несколько конкретных рекомендаций по поводу составления тренировочной программы для этой мышечной группы.
Новичок
Если вы новичок, то для роста ягодичных мышц вам вполне хватит только глубоких приседаний.
Это действительно самое лучшее упражнение для развития ягодичных мышц, а также в бодибилдинге в целом. Хотя я вообще против специализации на одну мышечную группу, если вы начинающий.
Для начинающих, лучше работать по этой программе. Не надо задумываться о специализации на попу.
Если ваш уровень подготовки уже достаточно высок, и вы хотите себе выдающуюся задницу, то для вас следующий комплекс упражнений.
Продвинутый
Для продвинутого атлеты мы сделаем все три самых классных упражнения, которые мы разобрали в статье.
Выполняем комплекс, именно начиная с приседаний, т.к. это упражнение базовое и оно задействует не только ягодичные мышцы (хотя в идеале нужно добиться концентрированного нагружения именно ягодиц).
Есть вариация выполнения этого упражнения в тренажёре Смита. Там вы сможете добиться более концентрированного нагружения ягодичных мышц, т.к. движения ограничены и мышцы-стабилизаторы выключаются.
Далее идёт «мёртвая тяга». Упражнение также базовое, т.к. задействует как ягодицы, так и бицепс бедра.
Третье упражнение условно-базовое, но сильнее изолирующее ягодицы. Поэтому его выполняем в конце. В этом упражнении растить веса нужно очень аккуратно, чтобы не травмировать ваши коленные суставы.
Диапазон повторений, как видите, необычный 6-15 повторений. Как я и сказал выше, наши ягодицы наполнены множеством смешанных мышечных волокон, поэтому откликаются на нагрузку практически в любом количестве повторений, поэкспериментируйте, что на вас лучше работает: малоповторка (6-8) или многоповторка (12-20).
Как накачать попу девушке. Выводы
Давайте, дорогие девушки, я подытожу то, что сказал сегодня в данной статье:
Если у вас нет возможности ходить в тренажёрный зал, то у меня есть статья, как быстро накачать попу в домашних условиях. Обязательно почитайте.
В статье я не стал рассматривать более прогрессивные комплексы упражнений для ягодиц, т.к. считаю, что лучше сделать больше подходов на действительно рабочих упражнениях, чем рассеивать усилия на разные, новомодные упражнения и дрыганья ногами.
Кстати, если вам понравилась статья, то советую почитать статью на моём блоге про то, как убрать ушки на бёдрах.
Применяйте полученные знания, друзья. С этой информацией накачать ягодицы будет гораздо проще.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.
Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.
Спасибо! P.S. А это точно поможет в выживании на этой планете? 🙂
Ivan 20 сентября 2015 | 17:28
Иван, однозначно) Как минимум, сразу станет понятно, что накачать ягодицы за неделю не получится)))
Никита Волков 3 июня 2020 | 19:26
Проблемы? Не знаешь, чем себя занять? — Приседай! ВСе пройдет, а хорошая попка никогда не помешает >:D
Анастасия 21 сентября 2015 | 18:59
Никита Волков 21 сентября 2015 | 19:03
Мне нравится мертвая тяга на прямых ногах. Считаю, самым лучшим изобретением человечества 🙂
Александр 25 сентября 2015 | 03:45
Мёртвая тяга — прекрасное упражнение)
Никита Волков 25 сентября 2015 | 05:12
Никита, а есть ссылка на урок, как сделать такие рисованные изображения из фоток в фотошопе? Или может здесь расскажешь, как добиться такого эффекта, если не секрет конечно?
Ломыч 30 сентября 2015 | 17:59
Olchik 18 декабря 2015 | 13:39
Привет! Пожалуйста)
Это означает, что ВСЁ ИДЁТ ПРОСТО ОТЛИЧНО! Вес может «скакать», т.к. вес мышечной ткани в 2-3 раза больше, чем жировой. Ваши мышцы накапливают питательные вещества (становятся объёмнее), жир сгорает. Дам совет, НЕ ОРИЕНТИРУЙТЕСЬ СТРОГО ТОЛЬКО НА СВОЙ ВЕС! Ориентируйтесь НА ОТРАЖЕНИЕ В ЗЕРКАЛЕ! Это важно. Девушка и с весом 50 кг может выглядеть отвратительно (очень худая + дряблые мышцы), а в 60-65 потрясающе (мышцы + мало жира). А может и в 50 выглядеть прекрасно. Ориентируйтесь на отражение в зеркале, вес — показатель очень не точный. Его нужно учитывать, но отражение приоритетнее.
Никита Волков 18 декабря 2015 | 13:48
Olchik 18 декабря 2015 | 15:34
2) и питание, если с сжиганием жира понятно, и мы уменьшаем калорийность за счет углей. То как тут. Будет ли правильным постепенно увеличивать ккал так же за счет углей и немного белка? И можно ли стартовать к примеру с белка 2г х на кг, в углей 2,5-3?
Спасибо большое что всегда отвечаешь!
xD
Moloko 20 января 2016 | 17:02
Привет! Как успехи?)
По поводу тренировок для девушек тебе надо прочитать в этой статье.
Там сказано, что сначала фулбади (если для новичков). Ты уже давненько, насколько я помню, тренируешься, поэтому можешь сразу по сплиту.
Ноги + ягодицы — это очень разумно. Много не будет.
Насчёт питания, нужно больше калорий. Начинай постепенно увеличивать углеводы и немного увеличивать белок (примерно на 50 г в неделю). Потом отслеживай. Когда на животе начнёт появляться излишек жира, то можешь либо чуть уменьшить калорийность (но не резко), либо сохранить её.
Никита Волков 20 января 2016 | 17:19
Moloko 20 января 2016 | 18:10
Дело в том, что процесс жиросжигания (КАТАБОЛИЗМ) и процесс наращивания мышечной массы (АНАБОЛИЗМ) это ПРЯМОПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ процессы, протекание которых одновременно невозможно (без фармакологии, естественно, с ГР возможно, но не советую девушке). Ориентир самый верный — это ОТРАЖЕНИЕ в зеркале. В сухую наращивать массу ОЧЕНЬ СЛОЖНО, т.к. надо очень чётко высчитывать необходимую для тебя калорийность (но очень просто ошибиться). В год в среднем нарастает 2-3 кг мышц в лучшем в случае (у натуралов). Плюс надо мерить пропорции тела.
Выход:
1. Добавлять углеводы по 50 г в неделю.
2. Следить за отражением (чуть наберёшь ЖИР + МЫШЦЫ, но это не страшно, потом также на сушке всё уйдет). Если очень много жира набрала, то сокращаешь калорийность.
3. Мерить пропорции тела (Если в талии набираешь очень много или в бёдрах, то снизь калорийность, если в отражении всё смотрится хорошо, то ничего не меняй).
4. Прогрессируй веса (думаю, ты и так уже это знаешь). Без прогрессии нагрузок роста не будет (телу нет смысла увеличивать мышцы просто так, когда нет стимула).
5. Следи за техникой, чтобы ты тянула или жала не за счёт инерции и т.д., а за счёт сокращения мышц.
И не бойся выходить за пределы и менять направление. То, что раньше казалось нам страшным, чуть позже будет казаться простым. Один раз научишься набирать и сбрасывать, потом у тебя это не будет вызывать такого эмоционального дискомфорта.
Никита Волков 20 января 2016 | 18:25
Спасибо, что все так подробно и на все вопросы отвечаешь!!
Но вот, что 2-3кг за год :’( я думала больше можно…офигеть…
А вот я чего и боюсь, так это буду видеть что жир появился и испугаюсь, хотя головой понимаю, что без него то никак. Да, надо бы раз нормально от и до провести, и потом наверное будет проще с этим делом.
Moloko 22 января 2016 | 14:25
Пожалуйста)
2-3 кг, это сухой массы, так, немного с жиром больше, естественно. Самый сильный рост в начале всегда. Так что ты приятно удивишься.
Не обязательно расжираться, чтобы складки висели, просто, чтобы был небольшой избыток калорий (он даже приятен мужчинам, зачастую, если ты волнуешься и не заметен).
Потом будет проще гораздо и ты сможешь всё контролировать гораздо лучше. Потом сможешь высчитывать себе ровно такую калорийность, которая тебе нужна. На массонаборе девушки не толстые, а скорее, наполненные (мышцы очень сочные), так что не бойся. Это приятный опыт. Понимаю, что тяжело, если боролась с весом, и сложно опять психологически набирать, но масса, набранная за счёт мышц смотрится очень эффектно у всех)
Никита Волков 22 января 2016 | 14:31
Moloko 22 января 2016 | 19:48
Никита Волков 22 января 2016 | 20:30
Привет, Никита!
Посоветуй что делать мне, я самый настоящий эктоморф, ну только что грудь не плоская) Очень хочу увеличить объем бедер и округлость попы (так как от природы не имею ни того ни другого, да и 7 лет балета не прошли мимо), с округлостью дела обстоят пока неплохо, так как я выполняю все базовые упражнения (приседания, мертвая тяга, жим-машину добавляю, 4-5 подходов по 12-15 повторений, бегаю на беговой дорожке не больше 10 минут), а вот с объемом в бедрах не выходит, понятно что далеко от строения своего тела не уйдешь скорее всего, но все же хотелось бы думать что спорт всемогущ) Увеличивать количество калорий не получается, ну я просто физически не могу есть ЕЩЕ БОЛЬШЕ! Да и в остальном теле меня устраивает результат, через 2,5-3 месяца тренировок у меня нарисовался неплохой рельеф, при сохранении относительной худобы, а вот что делать с бедрами чтобы их прибавить не знаю, может быть подскажешь? Спасибо!
Инга 1 марта 2016 | 12:00
Привет, Инга! Так называемая, округлость бёдер складывается (как впрочем и всегда) из двух составляющих:
1. Генетические особенности.
2. Размер мышц.
С генетическими особенностями сделать мы ничего не можем, т.к. девушки с более широкими костями таза будут иметь априори более округлую форму бёдер. Что касается тренировок, то мы можем воздействовать на РАЗМЕР мышц, которые находятся в нижней части тела.
Я бы добавил упражнения (концентрированные) на ягодицы, т.к. это как раз те мышцы, которые при хорошей развитости визуально делают низ тела девушки гораздо сексуальнее. К примеру, выпады в Смите (задняя нога находится на скамейке, лежит на ней на носке), спина прямая, так вы сможете увеличить амплитуду движения и ещё более концентрированно воздействовать на ягодичные мышцы. Сестра замечала, что даже при небольшом весе сначала дикая боль в ягодицах не следующие дни, это хороший знак. Сделайте по 4-5 подходов на 12-15 повторений на каждую ногу (ягодицу), уверен, что результат будет довольно быстрый, т.к. нижняя часть у девушек растёт прекрасно.
И следующее, я бы увеличил немного калорийность вашего рациона (за счёт белка и небольшого количества углеводов), чтобы был возможен анаболизм (рост мышц).
На этом пока всё. Далее смотрим, как будет откликаться организм.
Никита Волков 1 марта 2016 | 16:57
Спасибо, Никита! Буду пробовать, может наконец заболят те самые искомые мышцы, а то у меня даже от глубоких приседаний с весом в 3-4 кошки попа не болит, болит только задняя поверхность ног))) спасибо за совет!с большим интересом ознакомилась со статьями, успеха и процветания!
Инга 1 марта 2016 | 17:18
Это вполне возможно, т.к. при выполнении приседаний работают гораздо бОльшие мышцы, чем ягодичные (квадрицепс, бицепс бедра), они могут воровать нагрузку.
При сплит-приседе нагрузка точно попадает в ягодицы.
Хороших тренировок!)
Никита Волков 1 марта 2016 | 17:21
Спасибо! Надеюсь через годик смогу похвастаться результатами)
Инга 1 марта 2016 | 17:34
Сплит-присед, это как?
Moloko 1 марта 2016 | 23:16
По-русски, это «выпады», когда ноги меняются после каждого повтора, но лучше сначала сделать все повторения на одну ногу, затем все на другую.
Никита Волков 2 марта 2016 | 13:02
Анастасия 24 марта 2016 | 16:11
Привет, Анастасия!
Приседаний и выпадов в принципе достаточно, особенно для начала. Если существует избыток жира в организме (бока), то я бы не торопился повышать калорийность. Наоборот бы, привёл тело в порядок (немного похудел), а затем бы немного набрал массы мышечной. Ягодицы и при дефиците калорий станут лучше выглядеть от этих упражнений.
Вредность можно, но в пределе вашей суточной калорийности. Тут индивидуально. Смотря как реагирует организм. Если сильно запасает, то не стоит.
Ближе ко сну надо исключать все углеводы, даже овощи, и налегать на белок. В идеале, на ночь можно съесть кефир + казеин (тот же творог, но не повышает инсулиновый индекс).
Вот, собственно, и вся магия.
Никита Волков 24 марта 2016 | 18:21
Спасибо большое за четко сформулированный ответ! Я всё поняла 🙂
