Вредно ли женщинам поднимать тяжелое?
«Зачем тебе спортзал? Накачаешься и станешь, как мужик! И чего доброго опущение матки будет!» – примерно так стращала мама нашу коллегу, когда та решила пойти на кроссфит. Маме казалось, что заниматься танцами и гимнастикой лучше. Это женственно, красиво и вообще полезно. Но почему железо под запретом? Можно ли женщинам поднимать тяжести?
Польза силовых тренировок для женщин
Designed by freepik
Сразу оговоримся: в обычной жизни нетренированным девушкам не следует поднимать и долго носить тяжелое. Не случайно Правила по охране труда при погрузочно-разгрузочных работах устанавливают нормы подъема тяжестей:
Взрослый человек, который ведет неактивный образ жизни, теряет в среднем от 3% до 8% мышечной массы за десятилетие. Причем у женщин этот процесс идет даже быстрее, чем у мужчин. Основная опасность в том, что в процессе сухие мышцы постепенно замещаются жировой тканью. Это замедляет метаболизм в состоянии покоя и ведет к множеству эндокринных нарушений, а затем и к хроническим заболеваниям.
Польза силовых тренировок для женщин:
Увеличение работоспособности, скорости ходьбы, координации движений;
Уменьшение подкожного жира, снижение гликированного гемоглобина (Hb1Ac) и профилактика сахарного диабета 2-го типа;
Нормализация артериального давления в состоянии покоя;
Снижение холестерина и триглицеридов в крови;
Развитие связок и костного аппарата, что тормозит деминерализацию костей в старости (профилактика остеопороза). Разумеется, это работает только в связке со здоровым питанием;
Снижение болей в пояснице и при фибромиалгии;
Снижение риска депрессии, улучшение общего самочувствия и ментального здоровья.
Кроме того, несомненная польза железного спорта для худеющих. Если вы не работаете физически и сидите только на диете, то первым делом организм будет избавляться от мышц как самых энергозатратных тканей и только затем перейдет к сжиганию лишнего жира.
Как только вы слезете с диеты, то очень быстро наедите его обратно. При этом сухая мышечная масса сильно уменьшится. Это называется эффектом йо-йо при похудении, и мало того, что выглядит некрасиво, так ещё и вредно для здоровья.
Designed by fitnika101
В общем, тренировки с отягощением хороши тем, что разгоняют метаболизм и заставляют организм переключаться именно на жировые запасы, сохраняя при этом мышцы.
Когда нельзя поднимать тяжести женщине
Да, есть отбитые инстаграм-модели, которые зачем-то тягают гири на втором триместре. Но даже при сильной любви к спорту мы не рекомендуем повторять за ними.
К примеру, существует клиническое наблюдение, опубликованное в американском медицинском журнале Medical Anthropology Quarterly за 1997 год. В нем оценивалось здоровье женщин из Албании, вынужденных заниматься тяжелой физической работой. Прослеживалась четкая взаимосвязь между высоким числом выкидышей на любом сроке при такого рода деятельности. Также поднятие тяжестей связано с риском преждевременных родов и перинатальной смертности.
Прочие факторы риска
Прочие запреты на поднятия тяжестей для женщин примерно такие же, как для мужчин. Речь, разумеется, о хронических заболеваниях:
Пупочная и паховая грыжа;
Любые ортопедические травмы с частичной утратой подвижности;
Повышенное артериальное давление;
Инфаркт, инсульт и прочие ССЗ.
Есть также временные ограничения, такие как спортивные травмы (вывихи, растяжения, переломы) или недавно перенесенные операции. Разумеется, возвращаться к силовым тренировкам можно будет только курса реабилитации и одобрения врача.
В пожилом возрасте поднимать тяжести тоже можно. Однако если нет противопоказаний и ваш врач это одобряет. При этом нужно ещё сильнее дозировать нагрузку, чем в молодости.
Такая девочка будет получать несоразмерную нагрузку и, разумеется, быстро подорвет свое здоровье. Кстати, нетренированным мальчикам весом 50 кг в грузчики тоже лучше не ходить: сорванная спина, пупочная грыжа и прочие прелести обеспечены.
Designed by freepik
Как безопасно поднимать тяжести женщине
В сущности, если вы молоды и здоровы, но до сей поры не очень дружили со спортом, правила одинаковы для обоих полов:
Начинать с минимальных весов;
Наращивать нагрузку постепенно;
Следить за питанием;
Качественно отдыхать в межтренировочные дни.
Когда вы впервые придете в тренажерный зал, основные правила вам обязательно растолкует инструктор. Но не грех и повторить базовые вещи:
Приступайте к силовым нагрузкам только после качественной разминки. На нее должно уходить не менее 15 минут от общей тренировки;
В первые несколько недель тренируйтесь от 45 до 50 минут 2–3 раза в неделю;
Если есть лишний вес, то лучше всего начинать с упражнений без отягощения в комплексе с кардионагрузками. Пример: приседания, шаги на короб, отжимания от стены (перекладины, короба, с колен), вис на турнике, планка + 15 минут на велотренажере или беговой дорожке;
Лучшие друзья девушек – многосуставные базовые упражнения, то есть те, которые задействуют группу мышц. Делать изолированные движения на одну группу мышц не имеет смысла;
Как только освоитесь и немного сбросите вес, можно приступать к отягощениям. Это могут быть штанги, гантели, гири, набивные мячи и т.п. Подбирайте вес по самочувствию. Он должен быть таким, чтобы вы сделали не менее 12–15 повторов в трех подходах без утомления;
Следите за техникой. Приседать с круглой спиной, тянуть штангу горбом – опасно для здоровья! Впрочем, ваш инструктор наверняка вам покажет, как правильно обращаться со снарядами;
Движения должны быть плавными и акцентированными. Запрещено поднимать что-либо рывками. Делайте это медленно, фиксируясь в верхней точке, когда мышца максимально сокращена;
Нагрузку нужно распределять таким образом, чтобы не падать с ног от усталости после тренировки. Вы должны ощущать легкое утомление и не более того;
Если чувствуете, что вес слишком тяжелый, убавьте. Не забывайте отслеживать самочувствие. Кружится голова, тошнит, стучит в висках, колотится сердце, не хватает воздуха – прекращайте тренировку и идите домой;
Не забывайте об отдыхе. В дни между тренировками старайтесь не активничать лишний раз. Можно уделить это время растяжке – она особенно полезна при мышечной крепатуре.
В общем, женщинам не только можно, но и нужно поднимать тяжести в тренажерном зале. Нужно просто знать, как и в каких объемах. Обязательно включайте тренировки с отягощением в свой тренировочный план наряду с растяжкой и аэробными упражнениями.
Вес до 15 кг взят! О новых нормах Минтруда для женщин
Директор института социальной политики высшей школы экономики Сергей Смирнов сомневается, что в условиях перемещения тяжестей возможно эффективно контролировать их вес.
Как бы там ни было, но тяжелые физические нагрузки отражаются на здоровье работников. И врачи призывают помнить об опасности возникновения таких заболеваний, как остеохондроз, позвоночная грыжа, заболевания суставов, варикоз, сердечная недостаточность. Женский организм с перемещением тяжестей вообще несовместим, утверждает врач-гинеколог, директор Женского медицинского центра Татьяна Кузнецова.
Ранее в нормах по перемещению тяжестей особо оговаривались условия труда подростков: им не рекомендовалось поднимать груз более 4 килограммов и носить тяжести более трети рабочего времени. Новый приказ министра труда исключает лиц моложе 18 лет из списка грузчиков. А допущенным к погрузочно-разгрузочным работам рекомендуется пройти обязательный медосмотр и внимательно изучить памятку по охране труда.
Популярное
«Нуланд ещё находилась в воздухе, когда стало понятно: дальше лететь незачем»
РОСТИСЛАВ ИЩЕНКО: «Вот с этой статьёй Медведева сделали нестандартный, но очень интересный ход. Нуланд ещё находилась в воздухе, когда стало понятно, что дальше лететь незачем. Условия повторили те же самые: «Хотите – уходите, ничего мы вам за это давать не собираемся. Если вы не готовы уйти сегодня, мы готовы подождать. И 5 лет, и 10 – мы не торопимся. Это под вами горит, а под нами – нет».
«Не пойдёт никогда американский газ в Европу, потому что он пойдёт в Азию»
МИХАИЛ ЛЕОНТЬЕВ: «Америка производит дикое количество газа. Что, у неё меньше стало газа? Вроде нет, даже пандемийное падение преодолено. Просто в Азии газ стоит дороже. Компании, которые производят газ, не производят политических заявлений про «молекулы свободы».
Грязный след «зелёной» энергетики
МИХАИЛ ЛЕОНТЬЕВ: Есть такой аспект, о нем за пределами экспертного сообщества мало кто говорит, – это грязный след «зелёной» энергетики. В каких масштабах для того чтобы «зелёная» энергетика существовала, нужно увеличивать производство металлов – лития, никеля, меди? Всё это производство абсолютно, при нынешних технологиях и при всех известных технологиях, связано с огромным углеродным выбросом.
Почему девушкам нельзя поднимать больше 10 кг?
Найти такую девушку, которой бы мама (или другая родственница) не говорила «не поднимай тяжести, тебе еще рожать» или что-то в этом роде, крайне затруднительно. Некоторые даже знают, что запрещается поднимать больше 10 кг. А вот почему именно – знают очень немногие.
Причины запрета
Врачи (и многообразные источники в сети) многократно разъясняют и красочно описывают, к чему ведет поднятие тяжестей женщиной. Проблемы с суставами, смещение межпозвоночных дисков, гипертония и инсульт, опущение почек и матки – вот основные опасности, поджидающие женщин на пути бытового героизма. И уж конечно, ничего нельзя поднимать во время беременности. Ну максимум 3 кг. Ибо здесь еще страшнее – повышение тонуса матки, угроза прерывания беременности со всеми вытекающими.
Все ли так просто?
Ну а что – спросит кто-то: не так что ли? Все так, все совершенно верно. Только с одним нюансом. Все сказанное касается дам, не уделяющих много времени спорту и укреплению своего физического здоровья. Потому что есть ведь такая вещь как тяжелая атлетика, в которой женщины выступают дай Боже, и берут такие веса, от одной мысли о которых у иного мужика не только пупок развяжется, но и песок высыплется через уши.
Готовиться ко всему надо заблаговременно
И уж если на то пошло, то вышеописанные проблемы случаются даже без поднятия тяжестей. Просто потому, что организм ослаблен, мышцы неразвиты, связочный аппарат никакой. Если внезапно случится беременность – то носить придется, возможно, и более 10 кг, причем постоянно. И снять живот на время, чтобы отдохнуть, никак не получится. А значит, здесь обязательно вылезут все эти проблемы со связками и позвоночником. Так что готовить себя ко всякому «вдруг» лучше заблаговременно. То есть заниматься гимнастикой, развивать и укреплять мышцы и связки, в том числе тазового дна.
Если девушка занимается спортом, постепенно приучая себя к нагрузкам, то мышцы пресса и спины (а также и другие) понемногу окрепнут и превратятся в силовой каркас, помогающий выдержать любые нагрузки в случае необходимости.
Сущность проблемы
Важно хорошо понять и прочувствовать тот тезис о причине избегания тяжестей, который стал общим местом во всех публикациях на данную тему: организм женщины не предназначен для больших силовых нагрузок, кости тоньше и т.п. Отсюда не вытекает, что ничего нельзя поднимать и вообще лучше ничего не делать. Отсюда вытекает, что допустимые нагрузки (как бытовые, так и спортивные) для женщин должны быть меньше. Но они должны быть, чтобы в будущем меньше было проблем.
Есть ли страховка?
К силовым видам спорта (тяжелой атлетике, бодибилдингу и т.п.), которые отнюдь не запрещены для женщин, следует приступать уже тренированной, с крепкими мышцами и связками. Но некоторые девушки, которые и хотели бы взяться за штангу, но все равно по инерции побаиваются – кто его знает, а вдруг что? Те, кто сомневается, могут посоветоваться с тренером (только действительно профессиональным, хорошо и не понаслышке знакомым с женской тяжелой атлетикой). И очень вероятно, что тренер обратит внимание на такой аксессуар, как тяжелоатлетический пояс.
Зачем нужен атлетический пояс и от чего он не защитит?
Пояс помогает подстраховаться во время упражнений с отягощениями (становая тяга, приседания со штангой), он снижает вероятность травмы за счет создания внешнего опорного каркаса для мышц брюшной полости и спины. Только носить его нельзя постоянно, так как в этом случае он сыграет противоположную роль – мышцы корпуса не будут развиваться в должной мере и не смогут выдержать привычную нагрузку без пояса. Надевать атлетический пояс необходимо только во время самых тяжелых упражнений, исключительно для подстраховки.
А вот от опущения внутренних органов пояс не защитит, поскольку главный фактор опасности здесь – большое давление в брюшной полости и слабость мышц малого таза. Пояс на это не влияет. От этого могут защитить только систематические тренировки мышц живота и тазового дна. И то если нет предрасположенности. В любом случае, перед тем как начинать заниматься чем-то, связанным с тяжелыми нагрузками, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, особенно, если ранее Вы ничем серьезно не занимались.
А мужчины как же?
Для мужчин, если кто не в курсе, угроза паховой грыжи, смещения межпозвоночных дисков, варикоза, гипертонии и опущения почек тоже существует. Только нагрузки мужчина может выдержать больше, чем женщина. Впрочем, и наваливают на него обычно сильно больше. Так что мужику тоже надо систематически заниматься, если он не хочет однажды повредить спину, передвигая банальный холодильник.
Резюмируем: девчонки! Берите своих мальчишек и бегом в зал – заниматься укреплением мышц и связок.
Женщины – сильный или слабый пол? И как влияют физические нагрузки на женское здоровье?
Полезная информация
от врача-гинеколога клиники «Диксион»
— Воронковой Т.В.
Замечали ли вы у себя признаки недержания мочи при физическом усилии, кашле или чихании? Часто ли появляется невозможность удержать газы в кишечнике, запоры? Возникает ли дискомфорт при половой близости, ощущение, как будто что-то мешает во влагалище, или более выраженное раскрытие половой щели, а может и выпадение стенок влагалища или половых органов?
Женщины — слабый пол, и слабый не потому, что не в состоянии поднимать тяжести, а потому, что такие нагрузки противоречат женской анатомии, вызывая слабость «тазового дна» (т. е. системы мышц и связок, удерживающих внутренние половые органы в правильном положении).
Это вызывает опущение половых органов, и «провисание» мочевого пузыря и (или) прямой кишки вместе со стенками влагалища. Тазовое дно напоминает гамак, и при нагрузках и повышении внутрибрюшного давления этот «гамак» может ослабевать, увлекая за собой стенки влагалища, шейку матки и саму матку.
Нагрузок, и факторов, предрасполагающих к ослаблению тазового дна в жизни женщины немало!
1. длительные и травматичные роды;
6. физические упражнения и виды спорта, связанные с прыжками (легкая атлетика, баскетбол, волейбол, популярные сейчас прыжки на батуте и др)
7. снижение уровня женских половых гормонов (в менопаузе пролапс тазового дна наблюдается более чем у 50% женщин).
Конечно, перерастяжение (пролапс) тазового дна — не моментальный процесс, на часто пациентки обращаются к врачам уже при сильно выраженных симптомах.
И если на связки тазового дна повлиять, практически, невозможно, то укрепить мышцы и обеспечить профилактику тазового пролапса и коррекцию на начальных стадиях реально, для этого существуют комплексы упражнений для укрепления мышц промежности («упражнения Кегеля»), некоторые виды занятия йогой и др.
Варианты коррекции для женщин с симптоматическим пролапсом включают в себя наблюдение, тренировку тазовых мышц, механические опоры (пессарии), и хирургические вмешательства.
Использование пессариев должно быть рассмотрено до операции у женщин, которые имеют симптоматический пролапс.
Радикальным и самым эффективным методом коррекции пролапса тазовых органов в выраженных стадиях является хирургическое лечение — сочетание реконструкции тазового дна с применением специального сетчатого импланта.
Оценить состояние тазового дна, провести необходимые диагностические исследования с целью уточнения степени выраженности процесса и подобрать оптимальный способ коррекции вы сможете, обратившись на гинекологический прием в Клинику Диксион.
Помогите Вашему позвоночнику сами, поднимайте тяжести правильно!
Многие медицинские специалисты считают, что здоровый позвоночник – основа здоровья всего организма. Как сохранить и уберечь его от проблем?
Многое для поддержания позвоночника Вы можете сделать сами. Одна из причин травм и заболеваний позвоночника кроется в его перенапряжении и деформации, вызванной нерациональным и неправильным поднятием тяжестей.
Вообще, наш позвоночник устроен очень правильно и имеет большой запас прочности: позвонки, состоящие из костной ткани, обеспечивают эту прочность (позвонок выдерживает нагрузку 40-80 кг/см кв.), а межпозвоночные диски (хрящевая ткань) позволяют ему быть гибким и подвижным.
Во время поднятия тяжестей межпозвоночные диски сжимаются. Если это сжатие превышает их возможности или происходит так часто, что диски не успевают восстановиться, то они начинают разрушаться. Чаще всего возникают протрузии и грыжи дисков (выпячивание и разрыв) – проявления остеохондроза. Появляются боли в спине, защемление нервных окончаний, возможны даже нарушения работы мышц и сухожилий. Возможны также сколиоз, радикулит, травматические повреждения, связанные с физической перегрузкой. Имея заболевания позвоночника, человек уже не сможет вести былой образ жизни и поднимать такие же тяжести, как раньше.
Какой вес можно поднимать здоровому человеку?
Девочкам и девушкам – 10% от их собственного веса. Сейчас речь идет об однократном поднятии грузов, причем, не чаще, чем дважды в час. Если нужно что-то носить целый день без перерыва, то вес такого груза, даже для взрослого мужчины, не должен превышать 7 кг.
Конечно, все мы разные, и встречаются люди, которые с легкостью поднимают и гораздо более весомые тяжести, но это бывает редко.
Очень важно поднимать груз правильно. При поднятии спина должна быть прямая, то есть приседаем, берем то, что нам нужно и встаем уже вместе с грузом. Почему? В этом случае вес груза равномерно распределяется на весь позвоночник, и еще помогают ноги. Если же поднимать тяжелый предмет, наклонившись, то есть только за счет спины, во-первых, сильно возрастает нагрузка на нее, во-вторых, происходит воздействие силы под углом. Такое воздействие вызывает растяжение тканей, смещение позвонков. Ни в коем случае нельзя поднимать тяжести резким движением. И ни в коем случае нельзя во время поднятия груза еще и поворачиваться.
Как «облегчить» тяжести?
Никогда не стоит нести все сразу, если можно разделить это на части. Лучше сходить дважды или трижды. Пользуйтесь сумками на колесиках. Катить тяжелый груз гораздо легче. Но имейте ввиду, что в том случае, когда Вам с тележкой нужно войти в общественный транспорт, лучше сначала поднять тележку на подножку, например, автобуса (помним, что спина прямая). Когда Вы втягиваете ее в автобус, придется делать это согнувшись, тогда нагрузка на позвоночник многократно возрастет. Не стесняйтесь просить о помощи. Большинство людей с удовольствием помогают другим, а вдвоем поднять груз намного легче.
Груз лучше распределить на обе руки. Для облегчения тяжести можно воспользоваться сумкой с широким ремнем, надеваемой через плечо. Это гораздо легче для позвоночника, чем нести что-то в руках, но не лучший вариант. Лучше всего воспользоваться рюкзаком. Тогда вес равномерно распределиться на спину. При необходимости переноса груза в руках перед собой прижимайте его как можно ближе к себе. Это заметно уменьшает нагрузку на позвоночник. А вот перенос тяжестей на вытянутых руках, увеличивает нагрузку почти в 10 раз.
Важными могут быть любые мелочи. Например, когда Вы несете продукты в пакете типа «майка», руки располагаются тыльной стороной кисти вперед. Перенос тяжестей при таком положении рук менее вредит позвоночнику, так как «помогают» мышцы всего торса.
Очень важна обувь. Если Вам предстоит в прямом смысле тяжелый день, не стоит надевать обувь, в которой вы чувствуете себя неуверенно. Женщинам не стоит надевать обувь на каблуках, иначе нагрузка на позвоночник возрастет в несколько раз. При необходимости поднимать даже не слишком большой вес над собой лучше подставить скамеечку или табуретку, чтобы не тянуться.
Уникальность нашего центра- это функционирующий в нашем составе ортопедический салон «Ортос», осуществляющий розничную торговлю изделиями медицинского назначения и медицинской техники. Пациент, обратясь на прием в МЦ «ОртоМед» по грамотной рекомендации профильного врача, всегда имеет возможность приобрести необходимое изделие, которое поможет ему в лечении. Ассортимент предлагаемых к реализации товаров достаточно велик, это продукция лучших белорусских, российских и зарубежных производителей: ортопедические корсеты, бандажи, фиксаторы суставов, компрессионный трикотаж и белье, ортопедические стельки и обувь, средства для передвижения, протезы молочной железы и многое другое.
Мы рады Вам, приходите! Вы здоровы – мы счастливы!
