Кето диета при беременности
С того момента, как женщина узнает о своем интересном положении, меняется ее мировосприятие. Она начинает бережнее относиться к себе: покупает более натуральную еду, принимает витамины, регулярно проходит осмотр у врача. И, конечно, следит за весом, чтобы он не навредил ее здоровью и не влияли на развитие малыша. Поэтому первое, что меняет беременная, это список продуктов и режим питания. Совместимость кето и беременности многими ставится под сомнение.
Кето диета сама по себе позволяет плавно и безопасно избавиться от лишних килограмм. Она улучшает самочувствие человека, помогает регулировать деятельность всех внутренних органов, подходит для терапии заболеваний нервной системы. Но не принесет ли вреда для ребенка?
Доводы против кето диеты при беременности
Кето-диета при беременности условно запрещена. В первую очередь из-за чрезмерно большого количества жиров и слишком малого содержания углеводов, клетчатки. Далее в списке идет ограниченный перечень продуктов, из-за которого мать и ребенок не получают некоторые микроэлементы в достаточном объеме. Также против системы питания выступает гормональный фон женщины: у нее частые перепады настроения, меняются гастрономические предпочтения.
На 4-7 месяце беременная перестает следить за тем, что ест, пытаясь заглушить не проходящее чувство голода сладостями и сдобой. Кетогенная же диета не терпит пренебрежительного отношения, требует неукоснительного поддержания режима.
Повышенное количество белка и жиров в кето-питании при беременности может привести к проблеме работы желудочно-кишечного тракта. Вздутие, болезненность в желудке, запоры – постоянный спутник низкоуглеводного меню. К тому же ребенок в утробе растет каждый день, и на последних сроках смещает внутренние органы, давит на кишечник. Женщина может по несколько суток страдать от непроходимости.
Все перечисленное является устойчивым аргументом «против» кето-диеты при беременности и не подлежит сомнению среди большинства людей. Однако люди, знакомые с принципами режима, знают как работает питание и ставят под вопрос подобное утверждение. И не безосновательно.
Почему не стоит бояться кето-диеты во время беременности
На протяжении всей эволюции человек занимался не только собирательством, но и охотой. Древние люди питались преимущественно пищей животного происхождения, в состав которой входят только белки и липиды. С развитием сельскохозяйственной деятельности на столе появилось разнообразие углеводосодержащей еды. Однако, по мнению ученых, за относительно непродолжительный период организм людей не успел адаптироваться к углеводному избытку.
Это подтверждается современными наблюдениями. Недаром основу рациона многих северных общин составляет рыба. Народы Крайнего Севера реже страдают от атеросклероза и гипертонической болезни. Хотя и употребляют очень жирную пищу на протяжении всей своей жизни. Ученые связывают этот факт с пользой рыбьего жира. Такого своеобразного питания кето при беременности придерживаются их женщины.
Роль жиров
Липиды играют ведущую роль в процессе усвоения жирорастворимых микроэлементов и белков. Они защищают органы от ушибов и переохлаждения, стимулируют перистальтику кишечника. Также являются источником важнейших для нормального роста малыша витаминов:
Традиционно считается, что большое количество липидов вредит здоровью. Однако, если убрать углеводы из рациона, то потребление жиров становится абсолютно безвредным. На кетогенной диете организм за 2-3 дня привыкает вместо сахара использовать кетоны.
Еще одно весомое преимущество – это отсутствие голодания. Липиды очень питательны. Они в 2 раза калорийнее белков и углеводов, поэтому чувство насыщение приходит быстро. Они способны восполнить запас ценных микроэлементов. Специалисты особенно рекомендуют употребление растительных масел и рыбы (тунец и другие красные породы больших размеров на кето во время беременности под запретом).
Роль белков
Отвечают за все «строительные» процессы в теле человека, а также незаменимы для развивающегося плода. Из белка состоят все жизненно важные органы. Он участвует в метаболических процессах, выполняет ряд функций, обеспечивающих нормальное состояние систем организма. Для ребенка внутри играет особенную роль:
Служит питательным вещество для тел, способных присоединять различные элементы и переносить их к тканям и органам, или из одного места клетки в другое. Без этой подпитки они не будут полноценно выполнять свои функции. Например:
Кето-диета при беременности улучшает полезные свойства белков, усиливает их воздействие.
Углеводсодержащие продукты не под запретом
Даже незначительное повышение процента сладостей и хлебобулочных изделий в рационе может стать причиной возникновения гестационного диабета. Впоследствии, если состояние переходит в хроническую форму, возникает инсулинорезистентность. Переизбыток инсулина ведет нарушению обмена веществ, ожирению, повышенному уровню холестерина, диабету. Избежать этого можно, если в качестве углеводов использовать овощи.
Большая часть растительной пищи обладает маленькой калорийностью и содержать минимальное количество углеводов на 100 грамм. При этом они объемные и способны заполнить желудок, усмиряя аппетит. Кетогенное питание не исключает употребление зеленых и крестцовых овощей, листьев салата. Также рекомендовано дополнительное употребление отрубей и не усваиваемой клетчатки, которые можно развести в стакане с любым молочным продуктом.
Кому нужно придерживаться кето
Кетоны отлично питают мозг. Если женщину беспокоили головные боли, частые воспалительные процессы, напряжение, то уже через неделю она ощущает улучшение состояния. Кожа становится чище, волосы больше блестят и меньше секутся. Однако для беременных есть четкие противопоказания, которые служат причиной для отказа от диеты. Кто точно может держаться этого питания:
Циклический тип является наиболее подходящим. Периодическое потребление углеводов подстегивает метаболизм и сохраняет мышечную ткань в полном объеме. Кетоз при этом не прекращается.
Что нужно учесть перед стартом
Кето-диета при беременности – серьезный стресс для организма, к которому нельзя относится спустя рукава. Как и любая система питания, она несет определенные риски, поэтому женщина обязана внимательно прислушиваться к себе и фиксировать любые изменения состояния. Существуют общие рекомендации:
Первая неделя соблюдения диеты самая трудная. Усталость из-за отсутствия глюкозы в организме, снижение работоспособности, нарушения пищеварения значительно снижают качество жизни.
Кето и беременность
Кето во время беременности позволяет регулировать состояние организма:
Да, меню ограничено, из него полностью исключается «пищевой мусор» и ряд категорий продуктов. Однако можно составить рацион, в котором будут внесена любимая еда. И диета уже не будет восприниматься как ограничение.
Чтобы не навредить ни себе, ни ребенку, нужно правильно подойти к организации процесса и сбалансировать рацион. Если врач категорически не рекомендует переходить на такой план питания на основе результатов анализов и комплексного исследования – отложите идею о переходе на кето до рождения малыша. Только так кетогенный подход станет панацеей от лишнего веса, сделает организм здоровее.
Рацион питания и гигиена во время беременности
В данной статье вы узнаете о правильном питании во время беременности, что полезно кушать беременным женщинам. Подробности на сайте.
С пользой для двоих: о правилах питания во время беременности
«Можно», «нельзя», «очень хочется» — особенности питания во время беременности
Правильный рацион будущей мамы
В период внутриутробного развития организм малыша полностью зависит от образа жизни будущей мамы. Если женщина не испытывает нервных перегрузок, полноценно отдыхает, правильно питается, то ребенок чувствует себя защищенным. Особо сознательные барышни переходят на правильный рацион еще при планировании беременности. Однако в большинстве случаев вопросы о питании в перинатальный период возникают по факту случившегося события. Разработать персональное меню помогут советы гинекологов, диетологов, педиатров.
Питание во время беременности вызывает немало вопросов. Во-первых, старшее поколение советует «кушать за двоих», а женщина боится набрать лишние килограммы. Во-вторых, гормональная перестройка организма диктует новые гастрономические пристрастия. Боясь причинить вред ребенку, будущая мама теряется между «хочется» и «можно ли мне». В-третьих, сбивают с толку псевдомедицинские советы по питанию, которые в изобилии сыплются на женщину из соцсетей. Как выбрать полезные продукты, безопасные способы приготовления блюд, составить рацион во время беременности? Читайте в нашей статье.
Питание во время беременности
Организация питания в перинатальный период направлена на поддержание здоровья женщины, обеспечение гармоничного развития малыша. Главный инструмент в достижении цели — ответственное отношение будущей мамы к своему ежедневному рациону. Неграмотное питание во время беременности оборачивается нутритивным дефицитом. Это приводит к возникновению внутриутробных патологий, осложнению гестации, повышает шансы на развитие у ребенка аутоиммунных реакций, активацию неблагополучной генетики (наследственной предрасположенности к заболеваниям).
Причинами нутритивного дисбаланса в организме беременной женщины становятся:
• Дефицит и профицит калорий. Низкая энергетическая ценность рациона заставляет организм младенца включать механизм форсированного усвоения всего, что съедает мама. Нутригенетики утверждают, что привычка кушать все подряд сохраняется после рождения, угрожая ожирением. На женском организме недостаток калорий отражается слабостью мышц маточной мускулатуры. Возникает опасность невынашивания плода. Избыток калорий приводит к набору лишнего веса, а это — нагрузка на суставы, сосуды, риск развития гестационного сахарного диабета, гипертонии, варикоза.
• Нехватка витаминов. Гиповитаминоз при беременности — прямая угроза жизни и здоровью ребенка. Дефицит витаминов А, Е замедляет рост плода, провоцирует преждевременное родоразрешение. Недостаток В1, В9 вызывает дефекты развития нервной системы. Недобор витамина D — причина неонатального рахита, нарушения зрения. Следствием гиповитаминоза В2 становятся пороки сердца, расщепление твёрдого нёба, деформация рук и ног новорожденного.
• Недостаток минеральных веществ. Микроэлементы участвуют в эмбриональном развитии не меньше, чем витамины. Дефицит меди приводит к снижению иммунного статуса у мамы и ребенка, кальция, фосфора — к деминерализации костной ткани плода, йода — к задержке нервно-психического развития малыша, железа — к железодефицитной анемии у беременной, угрозе выкидыша, магния — к преждевременным родам, развитию аритмии у матери, цинка — к замедленному росту эмбриона.
Правильно питаться — значит обеспечить ребенку стабильный рост и развитие, защитить себя от перинатальных рисков и осложненных родов. Беременной нужно кушать не «за двоих», а «для двоих».
Примерная витаминно-минеральная норма в сутки (в мг)
Минералы
Витамины
Для профилактики витаминно-минерального дефицита питание рекомендуется дополнить приемом специальных витаминов для беременных.
Рацион по триместрам
Организм ребенка в материнской утробе формируется постепенно. Из крошечного пятнышка, которое женщина впервые видит на снимке УЗИ, развивается полноценный человечек. Перинатальный период включает три триместра, в каждом из которых малыш «предъявляет свои требования». Диета для беременных состоит из трех этапов.
Непростой первый триместр
Женский организм подстраивается под новые условия. Для беременной типичны быстрая утомляемость, сонливость, нестабильное настроение. Появляются проблемы с мочеиспусканием и опорожнением кишечника, острые реакции на вкусы, запахи. А в это время закладывается фундамент здоровья малыша. У него формируются нервная и кровеносная системы, начинает интенсивно работать сердце. Правильное питание в первом триместре — способ стабилизировать мамино состояние и нивелировать риски внутриутробных аномалий.
Принципы составления рациона в 1 триместре:
• Не жадничать. Переедание усиливает симптомы токсикоза, провоцирует сбой пищеварения. Питаться нужно скромными порциями с интервалом в 3-3,5 часа.
• Позаботиться о «стройматериалах». Основа для формирования клеток плода — белок. Из него организм получает 20 незаменимых аминокислот, которые не может выработать самостоятельно. В меню должно присутствовать нежирное мясо — индейка, курица, телятина. Дважды в неделю необходимо кушать рыбу, чередуя нежирные сорта (минтай, треску) с жирными (семгой, горбушей, лососем).
• «Договориться» с кишечником. Проблема многих женщин в начале беременности — запоры. Справиться с ними помогает клетчатка, которая содержится в сырых овощах, твердых фруктах, отрубях.
• Полонить запасы. При формировании нервной системы малыш выжимает из маминого организма йод, витамины группы В. Чтобы предупредить витаминно-минеральный дефицит, в рацион нужно ввести креветки, кальмары, морскую и цветную капусту, гречневую кашу, яйца, орехи.
• Не экспериментировать с напитками. Пить рекомендуется воду — негазированную бутилированную или фильтрованную. Добавленный свежевыжатый лимонный сок поможет успокоить тошноту.
Суточный калораж — 2500-2700. Распределение нутриентов: белки — 110 г, углеводы — 350 г, жиры (растительные + животные) — 75 г.
Второй триместр — потребности растут
Примерно к 14-15 неделе самочувствие женщины нормализуется — проходит токсикоз, повышается физическая и эмоциональная активность. У малыша начинают вырабатываться клетки крови, укрепляется костная ткань, включается в работу гипофиз, появляются первые волосы и ногти, прогрессирует минерализация костей, начинают сокращаться мышцы. Чтобы обеспечить повысившиеся потребности ребенка, маме нужно усиленно питаться. При этом увеличивать надо не калораж, а количество полезных веществ. В это время оба организма нуждаются в поступлении витамина D, кальция, железа.
Обязательные продукты в рационе:
• для обеспечения кальцием — сыр, творог, молоко, миндаль, кунжут;
• источники витамина D — жирная рыба, печень трески, яйца, сливочное, льняное, оливковое масло;
• для профилактики железодефицита — говяжья и свиная печень, какао, фасоль, капуста, яблоки, черника, зелень (шпинат, петрушка, мята).
Во втором триместре важно контролировать количество поваренной соли и выпитой жидкости. Это поможет избежать скачков артериального давления, кардиоперегрузок. Рекомендуемые нормы: калории — 2800-3000, белки — 120 г, жиры — 85 г, углеводы — 400 г.
Третий триместр — коррекция рациона
С 27 недели беременности женский организм начинает готовиться к родам, а малыш — к появлению на свет. В это время гастрономические причуды уступают место изжоге, запорам, одышке, отекам, стремительному набору веса.
Скорректировать самочувствие в 3 триместре поможет правильно составленное меню. Что нужно сделать:
• Снизить количество белковой пищи. Профицит белка приводит к дисфункциям почек, накоплению мочевой кислоты.
• Исключить провокаторов изжоги — кислую пищу, черный кофе, блюда, приготовленные способом жарки.
• Заменить 50% животных жиров растительными маслами. Они содержат незаменимые полиненасыщенные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые не синтезируются организмом, но нужны ему для усвоения минералов и витаминов.
• Ограничить соленые продукты. Соль — причина отеков, нестабильной работы почек, сердца, сосудов.
• Установить лимит на сладости. Простые углеводы быстро превращаются в лишние килограммы, вызывают метеоризм, диспепсию, проблемы с кожей.
• Употреблять больше овощей, фруктов, ягод, зелени. Натуральные источники витаминов заряжают энергией, укрепляют иммунитет — это пригодится во время родов.
Нормы по КБЖУ: калории — 2900-3100, белки — 100 г, жиры — 75 г, углеводы — 400 г.
Что нельзя есть и пить?
В правильно составленном рационе беременной нет места вредным продуктам. На протяжении всего перинатального периода в черный список заносятся:
• фаст-фуд;
• ароматизированные снеки;
• острые соусы;
• копчености;
• продукты, содержащие много консервантов;
• спиртные напитки.
Будущей маме рекомендуется ограничить употребление колбасных и кондитерских изделий, сладкой выпечки. Также нужно с осторожностью относиться к цитрусовым фруктам, клубнике, грибам, кофе. Из продуктовой корзины желательно исключить пакетированные соки, бутилированный чай, сладкие коктейли, газировку.
Соблюдать диету тяжело, но необходимо. Это поможет минимизировать вредное влияние на плод, сохранить беременность, улучшить самочувствие, избежать набора веса, развития гестационных осложнений — преэклампсии, пиелонефрита, диабета.
Что полезно есть во время беременности?
Не стоит огорчаться из-за вынужденных ограничений в питании. В списке полезных продуктов немало вкусностей:
• йогурты, ряженка, сыры, творог;
• морепродукты, рыба, мясо;
• фрукты, ягоды, орешки, овощи.
Подключив фантазию и поварские навыки, из этих продуктов можно приготовить разные полезные блюда. Во время беременности у женщины нередко открываются такие кулинарные таланты, о которых она даже не подозревала.
Правила диеты
Принципы построения диеты в перинатальный период немногим отличаются от общих правил здорового питания. Ведь беременность — не болезнь.
Организация правильного рациона включает:
• Отказ от вредной еды и напитков. Канцерогены, консерванты, ароматизаторы, усилители вкуса, алкоголь повышают перинатальные риски.
• Контроль КБЖУ. Помогает поддерживать стабильный вес, нутритивный баланс.
• Ежедневное употребление полезных продуктов, содержащих белок, минералы, витамины. Эти вещества необходимы для развития плода, сохранения здоровья матери.
• Соблюдение питьевого режима (1,5-2 л в день). Чистая вода обеспечивает нормальный кровоток, регулирует работу мочевыделительных органов, кишечника.
• Дробное питание: 5-6 раз в день с интервалом 3-4 часа. Такой график помогает не переедать, правильно усваивать полезные вещества.
• Кулинарная обработка продуктов здоровыми способами. Приготовление блюд с помощью варки, тушения, запекания позволяет уменьшить калорийность, снизить нагрузку на органы пищеварения, избавиться от тошноты, изжоги.
• Ограничение соли. Небольшой дефицит соли во время беременности уменьшает нагрузку на почки и сердечную мышцу, предупреждает появление отечности.
• Лимит на быстрые углеводы. Из сладких продуктов организм получает глюкозу — основной источник энергии, поэтому совсем отказываться от них нельзя. Но чрезмерное увлечение кондитерскими изделиями приводит к сбою метаболизма, ожирению, развитию инсулинорезистентности.
• Ведение дневника питания.
В диете для беременных есть свои бонусы. Женщина освоит рецепты здорового меню, привыкнет правильно питаться, легко придет в форму после родов.
Конечно, не стоит делать культ из пищи, забывая о собственном комфорте и внешности. Чувствовать себя уверенно поможет специальное белье для беременных, а о красоте кожи позаботятся гипоаллергенные средства — кремы от растяжек, гели, бальзамы. Сегодня все товары для беременных женщин и кормящих мам можно заказать в интернет-аптеке с доставкой на дом.
БЕРЕМЕННОСТЬ Ч.1
Вы давно просите рассказать про беременность на кето. У Лили Николс (Lily Nichols) есть отличная книга на эту тему “Real food for pregnancy”, советую к прочтению. Вот выдержка из этой книги.
«Обычно беременным рекомендуют стандартную диету — 65% углеводов. Но эти рекомендации нам дают всего лишь в течение последних 70 лет. До этого женщины ели в основном цельные, непереработаные животные белок и жир, с небольшим количеством фруктов и овощей с большим количеством клетчатки и травки по сезону. И они нередко голодали.
Кетоны — это запасной источник энергии. Это естественное состояние организма в отсутствие пищи. То есть когда мы голодаем, мы работаем на кетонах.
Вы, читающий эти слова человек, результат очень длительного селекционного отбора. Мы питались по кето и lchf на протяжении многих тысячелетий. Жир — это главный сигнал нашему телу, что еды хватает и можно размножаться. Жир и холестерин — важные составляющие гормонов и тканей мозга.
Многие женщины восстанавливают свой гормональный фон на кето. Многие, до этого страдавшие СПКЯ, фибромиомами, эндометриозом, аменореей и бесплодием, беременеют и рожают здоровых детишек! Есть даже понятие ‘ketobaby’, что означает неожиданный ребёнок, рождённый на кето.
Во время беременности естественным образом понижается чувствительность к инсулину. На 10-й неделе она в 3 раза ниже, чем до беременности. И это нормально! Это необходимо для роста плода — так как это позволяет питательным веществам идти к ребёнку, а не только к матери. Но если у вас и до беременности уже присутствовала недиагностированная инсулинорезистентность, то во время беременности у вас есть риск так называемого гестационного диабета, что очень опасно для плода. Это случается с одной из 7 беременных.
Современные диетические рекомендации для таких пациентов сводятся к тому, чтобы понизить углеводы до 175 г в день, чтобы «держать глюкозу в крови ровной». Это число ничем научно не обосновано, но страх перед кетоацидозом и гипогликемией берет своё.
Жиры чрезвычайно важны для формирования тканей мозга. Зародыш использует кетоны, которые проникают через плаценту от матери к ребёнку, для построения тканей мозга и после рождения процесс продолжается, если ребёнок находится на 100% грудном вскармливании.
Материнское молоко содержит большой процент жира. Новорожденные проводят значительную часть времени в кетозе. Подумайте — это период, когда они больше ничем не питаются, и этот процесс — результат эволюции. Миллионы лет эволюции. Не зря природа выбрала именно такой состав грудного молока и теперь, когда мы можем измерить количество кетонов в крови у младенцев, мы начинаем понимать, что они играют важную роль.
Дети от рождения обладают той самой метаболической гибкостью, о которой мы так много говорим и которую мы у них заглушаем высокоуглеводным питанием, как только вводим прикорм.
На кето мы едим цельные здоровые продукты. Эти продукты максимально насыщенны витаминами и минералами. Мы полностью исключаем продукты, способные вызвать гестационный диабет и различные аутоиммунные реакции.
Проблема с кетопитанием в период беременности заключается скорее в том, что исчезает чувство голода и женщины начинают пропускать приемы пищи. Это может привести к недобору некоторых необходимых микроэлементов. Поэтому совет беременным — не принуждать себя к голоду из-за страха потолстеть во время беременности, а питаться исключительно по чувству голода и до полного насыщения.
На что следует обратить особенное внимание — белок (ваша личная норма, около 1.5г/кг сухой массы), холин (яйца), омега-3, йод, селен, цинк, железо из мяса, магний, темно-зеленые лиственные овощи, вит Д, фолат (из печени и зеленых овощей).»
Пройти полную кетоадаптацию желательно до беременности. Но если вы уже беременны, и здоровы, не будет ничего страшного, если вы постепенно начнёте снижать углеводы до 50 г остаточных углеводов в день.
Сразу исключите все виды сахара, зерно и семечковые масла. Потом постепенно снижайте другие источники углеводов. При этом важно плавно повышать количество здорового жира. Считайте только углеводы и белок. Ешьте жир до насыщения.
Обязательно обращать внимание на электролитный баланс!
Если вы жироадаптировались и вам хочется углеводов — ешьте их. Во время беременности допускается более высокая норма. Это нормально! Просто старайтесь есть здоровые источники углеводов: бататы, картофель, разноцветные овощи, фрукты. По-прежнему избегайте белый хлеб, макароны, конфеты, печенье и т.д.
Норма белка: 1.75-2.2г на кг сухой массы, но эта цифра зависит от вашего возраста, роста, веса и уровня физической активности. Если вы ведёте сидячий образ жизни, берите нижнюю норму, если вы активны — верхнюю.
Анализ на гликированный гемоглобин (HbA1c) измеряет уровень глюкозы в крови за последние 3 месяца. Следует сдать до беременности и в первом триместре, чтобы определить риск гестационного диабета. Уровень выше 5.7% обозначают преддиабетное состояние. 5.9% — это диагноз ГД.
Глюкоза в плазме крови натощак — выше 5.6ммоль/л (100мг/дл) указывает на преддиабетное состояние. Если вы на низкоуглеводной диете или кето, у вас возможен ложный результат из-за физиологической инсулинорезистентности. Чтобы его избежать, начиная за 3 дня до анализа каждый день поднимайте норму углеводов до 150 г в день. Это повысит вашу чувствительность к инсулину. С сахаром в крови нужно разбираться в первом триместре и не ждать 24-28 недели.
