Вся правда о молочке на кето-диете
В пользе молока и молочных продуктов никто не сомневается! С самого детства человек привыкает считать молоко ценным источником энергии и здоровья. И, разве, это не так?
Польза молочных продуктов на кето-диете
Бытует мнение, что молочные продукты могут замедлить наступление эффекта похудения. Однако нет абсолютно никаких доказательств того, что это, именно, так. Зато, можно выделить целый перечень полезных свойств молока и молочных продуктов, которые ценны как без диеты, так и во время соблюдения специального режима питания.
Молочные продукты в рационе:
Для кето-диеты молочные продукты тоже очень ценны. Многие из них имеют соответствующие показатели БЖУ. Молочные продукты на кетогенном питании используются и в качестве самостоятельной пищи, и как ингредиент для приготовления различных блюд.
Для кето-диеты используют:
Реже в кетогенном рационе используется кефир и молоко. Конечно, к выбору молочных продуктов для составления кетогенного рациона лучше всего подходить индивидуально. В ряде случаев от «молочки» лучше отказаться!
Какую молочную продукцию выбирать для кето?
Современные производители предлагают огромный ассортимент молочной продукции. Как не запутаться в изобилии и выбрать правильные варианты продуктов для кето-диеты?
Следует учесть свод простых советов:
Свежая молочная продукция, приготовленная в соответствии традиционным рецептам и технологиям, имеет приятный аромат, нежный вкус, характерную текстуру и цвет. При малейших сомнениях лучше отказаться от употребления продукта.
Важно! Практически, для каждого молочного продукта определены сроки годности. Экспертные службы четко означили ряд правил и стандартов, которым должна соответствовать молочная продукция. Выбирая на рынке или в магазине молоко, важно руководствоваться установленными правилами. Тогда, значительно снизятся риски приобретения низкокачественного продукта. [Памятка потребителю: качество и безопасность молочной продукции]
Любимые молочные продукты на кето-диете
Для того чтобы окончательно определиться с пользой и возможным вредом от употребления молочных продуктов на кето-диете, стоит внимательно рассмотреть отдельные варианты.
Сливочное масло
Сливочное масло широко используется при кетогенном питании. Это может быть классическое сливочное масло, подсоленное или масло ГХИ (топленое масло).
| КБЖУ сливочного масла: | |
| калорийность | 661 Ккал |
| белки | 0,8 г |
| жиры | 72,5 г |
| углеводы | 1,3 г |
Основу сливочного масла составляют жирные молочные сливки. Это идеальный для кето продукт! На основе сливочного масла готовят уйму блюд для кетогенного рациона. Это: кремы, намазки, жиробомбы, выпечка. Сливочное масло используется для жарки, смазывания дна посуды для выпечки и запекания. На основе сливочного масла готовят кето-напитки такие, как кето-шоколад, кофе и т.д. Ну и, конечно, сливочное масло можно сочетать с кето-печеньем, хлебцами и сыром, чтобы сделать вкусный, сытный и полезный кето-бутерброд.
Сыр на кето-диете
Сыр считается одним из самых популярных продуктов для кето-рациона. Огромный ассортимент сыров, изготовленных на основе коровьего, козьего или овечьего молока, можно употреблять на кето-диете.
Таблица сыров для кето
Рекомендуем по теме
Разные сыры используют в кетогенном рационе для приготовления бутербродов, кето-бомб, десертов, выпечки, соусов, первых и вторых блюд. Так как, почти, все натуральные сыры содержат минимальное количество углеводов или не содержат их совсем, сыр является одним из самых дружественных кето продуктов.
Сыр – важная составляющая кето-диетического рациона. Его можно есть просто так, нарезав удобными ломтиками, кубиками или измельчив при помощи терки. Сырная нарезка – отличный кето-перекус!
Творог на диете кето
Творог – кисломолочный продукт, который изготавливают, преимущественно, из коровьего молока. Выбирая творог для кето, важно уделить особое внимание КБЖУ продукта. В зависимости от процента жирности в твороге разнится количество углеводов и белка.
| КБЖУ творога | Белки | Жиры | Углеводы |
| творог обезжиренный | 16,5 | 0 | 1,3 |
| творог 5 % | 17.2 | 5 | 1,8 |
| творог 9 % | 16 | 9 | 3 |
| творог домашний 20% | 13 | 15 | 0 |
Как видно из таблицы, более всего подходит для кето творог 9-20% жирности. Допустимо взять и % продукт. Однако в нем больше белка и меньше жира. А для поддержания кетоза, крайне важно, соблюсти правильный жировой баланс.
На кето-диете из творога можно готовить массу вкусных и полезных блюд. Творог входит в состав низкоуглеводных рецептов приготовления десертов, намазок, выпечки, fat-bomb, вторых и закусочных блюд, салатов. Больше всего на основе творога готовят жирных перекусов и холодных десертов. Можно употреблять творожную массу и просто так!
Сметана на кето-диете
Сметана – продукт переработки молока и сливок! Сметана, как и любая другая молочная продукция, имеет свой процент жирности. И, для кето-диеты, конечно, рекомендуется выбирать жирную сметану.
| КБЖУ сметаны: | Белки | Жиры | Углеводы |
| сметана 10% | 3 | 10 | 2,9 |
| сметана 15 % | 2,6 | 15 | 3,6 |
| сметана 20% | 2,5 | 20 | 3.4 |
| сметана 25% | 2,4 | 25 | 3,2 |
| сметана домашняя | 2,4 | 40 | 2.6 |
Как видно из таблицы, чем выше жирность сметаны, тем лучше этот продукт для кето. Но, вполне можно выбирать вариант с низким процентом жирности. Все зависит от цели. Сметану в кето-рационе используют для приготовления десертов, кремов, выпечки, соусов, подлив, заправок, жиробомб, вторых и закусочных блюд, а также в качестве дополнения к супам.
Сметану на кето-диете, при желании, можно есть просто так ложечкой. Ее можно добавлять к ягодами, разрешенным фруктам, кето-выпечке, овощным миксам. Сметана – признанная лучшая заправка для овощных салатов.
Сливки и кето
Трудно представить более дружественный кето молочный продукт, чем сливки! Особенного внимания заслуживают жирные сливки. Их можно взбивать, добавлять во многие десерты. На основе сливок делают кето-мороженое, крем, подливы.
| КБЖУ сливок: | Белки | Жиры | Углеводы |
| сливки 10% | 3 | 10 | 4 |
| сливки 20% | 2,8 | 20 | 3,7 |
| сливки 33% | 2,2 | 33 | 4 |
| сливки 38% | 2 | 38 | 3,3 |
Для кетогенного питания допустимо использовать любые сливки. Все зависит от целей и предпочтений. Например, для взбивания рекомендуется брать сливки 33-38 % жирности. Такой продукт довольно легко и быстро взбивается до увеличения в объеме и появления устойчивых пиков. Для различных подлив, соусов, кремов можно выбрать сливки и с меньшим процентом жирности.
Для кето-рациона рекомендуется выбирать натуральные жирные сливки без лишних добавок. Хорошим сливкам всегда найдется место в составе низкоуглеводных рецептов.
Мацони в кетогенном рационе
Мацони – традиционный кавказский кисломолочный напиток, который производят из буйволиного, овечьего, реже коровьего молока. Вкус у этого продукта нежный, сливочно-молочный. Консистенция зависит от процента жирности и рецепта приготовления.
| КБЖУ продукта: | |
| калорийность | 65 Ккал |
| белки | 2,9 г |
| жиры | 3,8 г |
| углеводы | 4,7 г |
Мацони нельзя назвать классическим кето продуктом. Однако, при желании, можно использовать небольшое количество мацони в кетогенном рационе. На основе этого кисломолочного продукта готовят традиционный греческий соус. Мацони добавляют в холодные летние супы. На основе мацони можно готовить выпечку и некоторые кето-десерты. Также мацони – приятный на вкус, освежающий кисломолочный напиток, который запросто заменит кефир в обычном и кето-рационе.
Диета «Любимая»: примеры рациона и комментарии врача
В чем причина популярности диеты, о которой не слышали западные врачи? Разбираемся вместе с экспертом, действительно ли это панацея для желающих быстро похудеть и какие подводные камни скрывает подробно расписанный рацион.
Материал проверила и прокомментировала Евгения Маевская, к.м.н., гастроэнтеролог, диетолог клиники GMS Clinic, ассистент кафедры пропедевтики внутренних болезней и гастроэнтерологии МГМСУ им. А.И. Евдокимова.
Диета «Любимая» — что это
Подробный рацион питания, популярный в последние годы, обещает быстрое похудение без сложных подсчетов калорий и поиска продуктов и рецептов. Сторонники диеты ценят ее за простоту и эффективность: за неделю-две можно сбросить 3–15 кг в зависимости от выбранного варианта рациона и параметров тела.
В основе — подробное меню на неделю, 10-12 дней, две недели и месяц. Как правило, ее придерживаются не дольше 14 дней, потому что чем дольше мы соблюдаем строгие ограничения в питании, тем более серьезный стресс испытывает организм и тем вероятнее побочные эффекты. Во время «Любимой» диеты важно пить много воды и принимать витамины, так как рацион нельзя считать полноценным и сбалансированным. Один из основных плюсов диеты — привычка к небольшим порциям; они не должны превышать 300 г.
Диета «Любимая» рассчитана на 7-30 дней
В «Любимой» требуется полностью исключить некоторые продукты:
Противопоказания для диеты «Любимая»
Серьезные ограничения в еде строго противопоказаны детям, беременным и кормящим женщинам, а также людям в период острых инфекционных заболеваний и с диагностированными проблемами здоровья, среди которых могут быть:
Даже если у человека нет вышеперечисленных заболеваний, стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить к строгой диете. В периоды жестких ограничений может снижаться иммунитет, а недостаток привычных продуктов — сказываться на самочувствии и настроении. Не рекомендуется практиковать «Любимую» диету вместе с высокоинтенсивными физическими нагрузками, как бы вам ни хотелось ускорить результаты.
Меню для диеты «Любимая»
Семидневная диета наиболее популярна у желающих как можно скорее прийти в форму. У нее есть два варианта: щадящий и строгий. Оба включают в себя белковый, фруктовый, три питьевых дня и один смешанный. Вот примерный рацион «Любимой» диеты на неделю:
Первый день — питьевой. Можно пить только чай без сахара, минеральную воду, обезжиренные молочные продукты без добавок (йогурт, кефир, ряженку), постные бульоны без соли и специй, свежевыжатые соки (50/50 с водой).
В качестве перекусов между приемами пищи можно пить чай и воду.
Второй день — овощной. Солить блюда нельзя, но разрешены специи, растительное масло (не более 30 г в день) и лимонный сок в качестве заправки. Допустимы сырые, печеные, вареные овощи с высоким содержанием клетчатки, особенно капуста. Кроме того, важно следить за питьевым режимом — не менее 1,5 л воды в день.
Салат с капустой — один из вариантов блюд в меню «Любимой» диеты
Третий день — снова питьевой, помимо чая и воды можно употреблять теплое обезжиренное молоко.
Продолжение статьи Вы можете прочитать по ссылке на РБК Стиль.
Мифы псевдо-экспертов: «Молочные продукты на кето нельзя!»
Последнее время приходится часто слышать рекомендацию от «кето-экспертов» по исключению всех молочных продуктов на кето диете.
Да, к молочным продуктам есть вопросы, все знают про аллергию на казеин и непереносимость лактозы (мы кратко это тоже разберем), но главный вопрос — можно употреблять молочные продукты на кето или нет?
В чем проблема с молочными продуктами?
Зачем нужны молочные продукты все знают. Это и вкус, разнообразие в рационе, хорошее содержание белка, кальция, витамина D, витаминов В2 и В12 и т.д.
Но что же с ними может быть не так? Какие можно найти возражения?
Непереносимость лактозы
Основным углеводом в молочных продуктах является лактоза, молочный сахар.
В младенчестве ваше тело вырабатывало пищеварительный фермент, называемый лактазой, который расщеплял лактозу из материнского молока. Однако многие люди теряют способность расщеплять лактозу в зрелом возрасте (Ссылка на исследование №1).
Фактически, около 75% взрослого населения мира не в состоянии расщеплять лактозу — явление, называемое непереносимостью лактозы (Ссылка на исследование №2).
Непереносимость лактозы очень распространена в Африке, Азии и Южной Америке, но менее распространена в Северной Америке, Европе и Австралии.
У людей с непереносимостью лактозы при употреблении молочных продуктов начинаются проблемы с пищеварением и могут появится такие симптомы, как тошнота, рвота или диарея.
Но люди с непереносимостью лактозы иногда могут употреблять ферментированные молочные продукты (например, йогурт) или молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как масло (Ссылка на исследование №3).
Поэтому вывод — да, продукты с высоким содержанием лактозы недопустимы на кето. Но ферментированные продукты описанных тут проблем не могут создавать, т.к. в процессе ферментации лактоза почти полностью перерабатывается.
В ферментированных продуктах, таких, как творог, сыр, сметана от 0,1 до 3 гр на 100 гр продукта, а в сливочном масле ее 0,6 гр\100 гр.
Аллергия на казеин
Казеин составляет 80% всего белка в молочных продуктах, включая все девять незаменимых аминокислот.
Иногда встречается аллергия на казеин и при попадании его в организм, иммунная система начинает вырабатывать антитела, в результате это приводит к развитию воспаления. Молоко животных имеет примерно одинаковый набор белков, поэтому при молочной непереносимости, аллергические реакции будут после употребления любого молочного продукта.
Влияние молочных продуктов на инсулин и кетоз
Основная критика молочных продуктов заключается в том, что они повышают уровень инсулина и, следовательно, могут повлиять на кетоз. Хотя верно, что молочные продукты (как и все остальные белковые продукты) вызывают выработку инсулина, но их действие не сильно отличается от других белков, по крайней мере, когда дело касается взрослых.
Еще в 1997 году исследователи выбрали одинаковые порции 38 продуктов, по 239 ккал (1000 кДж), и сравнили, как они повышают инсулин, взяв за основу для сравнения реакцию организма на белый хлеб. Оказалось, что сыр повышает уровень инсулина больше, чем яйца, но меньше, чем говядина или рыба.
Однако различия в их индексах инсулина были незначительными, особенно по сравнению с углеводными продуктами (Ссылка на исследование №4).
Действительно, исследование, проведенное в 2016 году с участием 43 мужчин и женщин с избыточным весом, подтвердило, что еда на основе мяса и еда на основе сыра с одинаковым составом макроэлементов имели практически одинаковый эффект на их уровень инсулина (Ссылка на исследование №5).
Но при этом установлено, что на детей молочные продукты действуют по другому, вызывая более сильный выброс инсулина.
Например, исследование, проведенное в 2009 году на 57 восьмилетних мальчиках, показало, что молочная сыворотка значительно повышает уровень инсулина (Ссылка на исследование №6).
Как понять есть ли у вас проблемы с молочными продуктами?
Как определить, если ли непереносимость лактозы или аллергия на казеин?
В зависимости от того, как вы себя чувствуете после проведения этих тестов и насколько вы любите молочные продукты, решать вам, что вы будете делать с этой информацией.
Вывод
Нет никаких объективных данных о том, что всем всегда на кето нужно полностью исключать молочные продукты. Если у вас аллергия или непереносимость — да, тут уже не важно на кето диете вы или нет.
Но если ваш организм совершенно нормально реагирует на сыр, сливки, сливочное масло, творог и сметану — почему нужно их исключать из рациона?
Скорее всего некоторые «какбы-эксперты» для упрощения задачи убирают все рискованные продукты и вместо того, чтобы научить людей сбалансированному рациону на кето диете, научить их понимать свой организм просто запрещают все по максимуму, лишь бы войти в кетоз.
Если вам нравятся разрешенные на кето диете молочные продукты и вы умеете их включать в свои КБЖУ на кето диете, то нет никаких проблем в том, чтобы разнообразить свой рацион молочными продуктами.
Можно ли есть кето молочные продукты? 4 запрещенных молочных продукта на кето
Даже если вы не придерживаетесь кето-диеты, есть большая вероятность, что вы знаете основы этой диеты с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка. Таким образом, со стороны вы можете подумать, что кето-диета — это повод есть столько масла, сыра и сливок, сколько вы хотите. Но прежде чем вы примете решение о том, стоит ли вам соблюдать кето диету, я расскажу, какие кето молочные продукты вам можно добавить в кето рацион, а от каких стоит отказаться.
Итак, можем ли мы есть молочные продукты в рамках кето-диеты?
Да и нет. Это немного сложно (как и все в жизни).
Некоторые молочные продукты на самом деле являются отличными источниками белка, жира, калия и кальция и отлично подходят для кето. Но кето-диета на самом деле немного более строгая, когда речь идет о других молочных продуктах — и это в основном из-за одного: молочные продукты, сахар, углеводы.
Молочные продукты действительно содержат сахар. Сахар в молочных продуктах поступает в виде лактозы. Затем эта лактоза расщепляется на глюкозу — сахар, который ваше тело использует для выхода из кетоза. Таким образом, нельзя переусердствовать с молочными продуктами.
Быстрый взгляд на данные о пищевой ценности продукта может помочь вам определить, какие кето-молочные продукты есть, а какие нет. Например, молочные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как мороженое и ароматизированное молоко, имеют более высокое содержание сахара, чем, например, сыр или простое молоко.
Итак, какие молочные продукты не рекомендуются в рамках кетогенной диеты?
Вы действительно должны быть осторожны с добавленным сахаром. Некоторые сладкие йогурты могут содержать около 40 граммов углеводов на порцию, поэтому ешьте их меньшими порциями или заменяйте их продуктами с низким содержанием углеводов.
Теперь поговорим о сыре. Если вы хотите сыр с низким содержанием углеводов, выбирайте те, которые выдержаны дольше, например, Конте, который может содержать менее грамма на порцию, в отличие от порции рикотты или кири, которые могут содержать 6 грамм углеводов.
Итак, чтобы упростить выбор молочных продуктов, вот те, которые НЕ следует употреблять, иначе вы выйдете из кетоза.
Молочные продукты, которые запрещены в кето
Хорошо, но если я не могу есть молочные продукты, могу ли я продолжать кетогенную диету?
Абсолютно. Вам просто нужно знать лучшие заменители. Такие как несладкое миндальное молоко вместо коровьего молока. Или, например, йогурт на растительной основе вместо обычного молочного йогурта.
Не менее важно: необходимо компенсировать потерю питательных веществ (кальция, белков, калия), которая может быть вызвана отказом от йогурта, молочных продуктов и сыра.
Как заменить кальций, не употребляя молочные продукты
Во-первых, для кальция я рекомендую сардины, тофу, зелень капусты и миндальное молоко. Для калия: авокадо, шпинат, лосось. И не забывайте о жирах: употребляйте орехи, авокадо, семечки и растительные масла.
Необязательно полностью отказываться от молочных продуктов, если вы хотите продолжить кетогенную диету. Фактически, существует широкий выбор молочных продуктов, которые подходят вашему образу жизни с кето.
На кетогенной диете разрешены все продукты, все дело в размерах порций. Однако у вас есть больше места для маневра с некоторыми молочными продуктами, такими как масло и жирные сливки, но не так много с другими, такими как молоко или мороженое.
В этом списке представлены лучшие варианты молочных продуктов для людей, соблюдающих кетогенную диету.
Лучшие молочные продукты, разрешенные в кето
Сливочное масло
Масло — идеальный источник жира при кетодиете. Оно не содержит углеводов и около 11 граммов жира на столовую ложку.
Я рекомендую вам покупать качественное масло, которое богаче жирными кислотами омега-3, незаменимым жиром, который полезен для вашего тела и вашего мозга.
Твердые сыры
При кето диете допустимы сыры. Однако, если вас беспокоит лактоза, я рекомендую употреблять более твердые сыры. Например, пармезан. Столовая ложка этого сыра содержит менее грамма углеводов. Как правило, они содержат меньше углеводов, чем мягкий сыр.
Полутвердые сыры
Полутвердые сыры, такие как швейцарские сыры, которые содержат менее двух граммов углеводов на столовую ложку, также полезны для вас.
В кето разрешены твердые сыры
Мягкие сыры
Хотя твердые (и полутвердые) сыры действительно содержат меньше углеводов, чем мягкие, это не означает, что не все мягкие сыры можно есть.
Бри, например, содержит менее одного грамма углеводов на 30 граммов. Маскарпоне и крем-фреш также являются хорошими вариантами. Поскольку они очень вкусные, гладкие и с низким содержанием углеводов.
Взбитые сливки
Молоко — не лучший выбор для кето. Ведь в цельном молоке содержится 12 граммов углеводов на стакан, а в обезжиренном молоке — еще больше. И не будем говорить о мороженом.
С другой стороны, взбитые сливки занимают свое место в кето-диете. Это пища с высоким содержанием жиров и без углеводов, поэтому ее можно есть как часть кетогенной диеты.
Следует иметь в виду одну вещь: если вы хотите взбитые сливки, лучше взбивайте их самостоятельно, так как большинство покупных версий содержат сахар.
Сливочный сыр — еще один продукт, способствующий кетозу.
Творог, сметана и греческие йогурты
Мы объединили эти три молочных продукта вместе, потому что в них одинаковое содержание углеводов. Около 11 граммов углеводов на 120 граммов.
