Сколько километров полумарафонский бег и как пробежать с нуля
Наступает день, когда просто бегать становится не так интересно и хочется совершить значимый поступок. Например, пробежать полумарафон и сделать большой шаг в личном уважении к себе. И кто знает, возможно окружающие тоже изменят отношение к Вам. Ведь финишировать на полумарафоне может далеко не каждый и как часто бывает список стартующих и финишировавших имеет различие.
Полумарафон – это забег на длинную дистанцию, которая составляет 21 километр 97,5 метров, что является половиной от классического марафонского бега. Регламентируется ИААФ, входит в программу чемпионатов мира и Европы, но не является олимпийской дистанцией.
Мировые рекорды в полумарафонском беге
Сегодня полумарафоны являются визитной карточкой большинства городов, которые позиционируют себя в качестве спортивных. Это увеличивает не только количество занимающихся горожан, но также становится причиной приезда участников даже из других стран. Самыми популярными городами, в которых ежегодно проводятся забеги на 21097 метров являются Москва, Минск, Киев, Мадрид и Нью-Йорк.
Подготовка к полумарфону
Хотелось бы сразу сказать, что основной акцент будет производиться на одну цель – финишировать в забеге. Описываемое пригодится тем бегунам, которые хотят пробежать 21 километр впервые или желающие улучшить свой результат в рамках до 1 взрослого разряда.
Всю подготовку бегуна можно поделить на 3 компонента:
Обо всех компонентах мы поговорим отдельно, а начнем с первого – какими физическими качествами должен обладать спортсмен для преодоления 21 км, и как их развивать?
Основным упражнением, которое используется для подготовки на стайерские дистанции является бег. При этом, как правило, бег по пересеченной местности или поверхности, которая схожа с покрытием на основной трассе. Обычно такие забеги проводятся на автомобильной дороге, то есть бежать придется по асфальту. Реже в качестве поверхности выступает листва, трава или грунт. Еще реже встречается комбинированный вариант. Перед подготовкой необходимо учесть особенности трассы, если это возможно.
Важным физическим качеством при беге на длинные дистанции является общая выносливость. Если ранее Вы занимались бегом на средние и длинные дистанции, тогда это качество уже несколько развито.
При подготовке к полумарафону важно выполнять определенные объемы работы. Обычно объемы разбивают на недели, чтобы удобнее контролировать прогресс выполнения. Чтобы подготовиться к 21 км 97 м необходимо пробегать минимум 30 километров каждую неделю. Оптимальным объемом является 40 км.
Это значит, что указанный объем нужно распределить на целую неделю на равные или почти равные части. Например, каждый день бегать по 5000 метров или 3 раза в неделю по 10 км.
Хотя бы раз в месяц необходимо выполнять контрольные забеги на половину или полную дистанции с целью показать лучший результат. При этом необходимо фиксировать общее время, а желательно результат каждого километра во время пробежки.
Обратите внимание, что во время каждой тренировки необходимо бежать от старта и до финиша. То есть пробежка не должна являть собой переходы с бега на ходьбу для отдыха. Можно понизить темп, но ни в коем случае не переходите на шаг.
Помимо бега необходимо выполнять силовые физические упражнения. В качестве таковых могут выступать приседания со штангой, выпады, жим лежа и прочие упражнения с около максимальным весом. Дополнительно тренируйте мышцы рук, пресса и спины.
Между циклическими и силовыми тренировками должен быть перерыв не менее 8 часов. Вышеуказанные нагрузки рекомендуется выполнять в разные дни.
Также не забывайте отдыхать и, хотя бы один день в неделю обязательно исключайте любые физические нагрузки.
Тактическая подготовка
К любому забегу можно подготовиться, и во время тренировок без проблем преодолевать дистанцию целиком. Но массовый старт значительно отличается от индивидуальной тренировки. Здесь предстанут спортсмены, которые со старта будут вырываться в лидеры, чтобы занять призовые места, а также новички, которые по причине отсутствия опыта побегут быстрее собственных возможностей с самого старта и захотят зацепиться за лидером.
Советую не быть новичком и придерживаться комфортного темпа. Не беспокойтесь, если спустя километр дистанции окажетесь на последних позициях. Поддерживайте свой темп и наблюдайте, как спустя 3 километра сдадутся первые бегуны, которые стремились обогнать лидера. На 5 километре Вы начнете обгонять по 5-10 спортсменов каждые 100 метров. На рубеже середины дистанции останутся те, кто более-менее готов к забегу, и Вы сможете обнаружить позади себя уже 50-60% участников.
Когда до финиша останется 5-7 километров увеличьте темп хотя бы на 5-10 секунд на каждые 1000 метров. Так сможете обойти еще 10-15% бегунов. На оставшихся 3 км добавьте еще 5 секунд и удерживайте темп до финишной прямой. На последних нескольких сотнях метров до финиша постоянно ускоряйтесь, а перед самой чертой потратьте последние силы. Обычно в конце дистанции уже никто не хочет бороться с тем, кто пытается обогнать и это хорошая возможность улучшить положение в финишном протоколе.
В результате совершенно нехитрой тактики можно рассчитывать на финиш в первых 10-20% участников, что для первого или второго полумарафонского опыта весьма неплохо.
Интересный факт: Организация «Track and field all-time» собрала 2020 лучших результатов в полумарафонском беге среди мужчин. Мы воспользовались этой информацией чтобы определить, что между результатом, который занимает 1 и 2020 место разница всего 3 минуты 6 секунд.
Хорошим вариантом будет найти человека, который по темпу примерно равен Вашему. Это позволит поддерживать друг друга во время дистанции и периодически выходить вперед или уступать лидерство партнеру.
Психологическая подготовка
Если кто-то скажет, что главное в полумарафоне уметь долго бежать и не уставать, то он частично прав, но возразить все-таки можно. Психологическая готовность спортсмена является важной составляющей конечного результата. Если морально бегун не готов, то ему будет тяжело показать результат. В некоторых случаях человек может вовсе сняться со старта, что часто встречается в любительских забегах.
Чтобы не отказаться в последний момент от участия в беге на 21 км уделите внимание своим мыслям. Если правильно распределить собственные мысли, то физический аспект подготовки также улучшится. Такой эффект в первую очередь связан с тем, что мышечной деятельностью руководит центральная нервная система, на которую можно с успехом влиять.
Психологическая подготовка к забегу выглядит следующим образом:
Эти пункты нужно вбить себе в голову и не расставаться с ними пока не пересечете финишную черту. Никогда не останавливайтесь во время пробежки, терпите до последнего. Продумывайте каждый километр дистанции лежа перед сном. Убедите себя в том, что “это сложно, но реально” и не меняйте планов на день забега.
В чем бежать полумарафон?
Готовиться к дистанции можно в любой комфортной одежде, но выходить на старт полумарафона только в максимально удобной экипировке. То в чем спортсмен выходит на старт с большой долей вероятности повлияет на результат. Расстояние в 21 километр непрофессиональный бегун преодолевает в лучшем случае за 1 час 30 минут, а иногда более 2 часов. Только представьте, что все это время ощущаете дискомфорт от выбранной экипировки. Вероятность того, что дистанция будет не закончена увеличивается в разы.
Экипировка для полумарафона должна быть максимально легкой и свободной. Такая одежда не стесняет движений и не повышает уровень температуры тела до критического. Как правило длинные дистанции бегают в коротких шортах и безрукавке. В солнечную погоду рекомендуется использовать головной убор, который не будет закрывать уши, поскольку через уши выходит основное тепло, а нам и без того жарко.
Во время длительного бега потеет лоб и в результате пот может попасть в глаза, что приведет к потере координации и даже к столкновению с другим участником. Поскольку полотенце будет явно мешать во время бега, то оптимальным вариантом является использование напульсника из трикотажа.
При выборе кроссовок необходимо обращать внимание на их вес и материал из которого сделана подошва. Отдавайте предпочтение обуви, которая весит около 300 грамм, а подошва изготовлена с использованием амортизирующего геля. В специализированных магазинах можно найти кроссовки для любой поверхности.
Питание и питье
Полумарафонский бег требует больших энергетических и водных затрат организма, которые необходимо своевременно восполнять. Если не восполнить затраченные вещества, то можно не справиться с нагрузкой и сойти с дистанции или потерять сознание.
На спортивно-массовых соревнованиях, которые устраивают государственные или частные организации всегда присутствуют пункты питания. Они располагаются на протяжении всей дистанции каждые 5 километров. Обычно представляют собой столик со стаканами воды и углеводным питанием (бананы или батончики). Если во время дистанции чувствуете, что нуждаетесь в восполнении сил, тогда обязательно съешьте углеводсодержащий продукт и на каждом пункте питания выпивайте стакан воды.
Также необходимо употребить углеводную пищу и воду перед стартом за 30-60 минут. Это позволит усвоиться основному количеству веществ и даст силы на преодоление первых 5000 метров.
СпортКак пробежать полумарафон: Личный опыт и советы тренера
Рассказываем, можно ли пить алкоголь, сколько и как тренироваться и какова связь между телом и разумом
За последние три года бег стал главным видом спорта. Во многом из-за своей доступности. К тому же, согласно исследованиям, даже пятиминутные ежедневные пробежки продлевают жизнь на три года. Мы решились на эксперимент и отправили редактора рубрики «Стиль» Олесю Иву в течение трех месяцев готовиться к женскому благотворительному полумарафону в Сан-Франциско, куда приезжают тысячи участниц со всего мира. После забега мы поговорили с израильским специалистом по фитнесу и телеведущей Анат Харел о том, как у Олеси получилось пробежать двадцать один километр по холмам и может ли это повторить каждый.
О подготовке и тренировках
Новички в беге часто ставят перед собой большую цель, например пробежать полумарафон. Так было в моем случае. три месяца назад я могла бегать по тридцать минут и по четыре-пять километров, но я не понимаю, как мне все-таки удалось преодолеть дистанцию длиной в двадцать один километр.
Вы слышали когда-нибудь о соревновании по триатлону IRONMAN? Его участники вначале проплывают четыре километра, потом проезжают на велосипеде 180 километров и после, без отдыха и перерыва, бегут марафон — то есть плюс еще 42 километра. Весь триатлон занимает в среднем 16–17 часов. И знаете, что важно? Преодолеть IRONMAN может каждый. Люди в возрасте за шестьдесят участвуют в этом соревновании. Главное, как и в любом соревновании — будь то забег на десять километров или IRONMAN, — нужно правильно готовиться. Без тренировки нет соревнования.
Ошибочно полагать, что для занятий бегом достаточно пары кроссовок и воли. К бегу нужно подходить с умом. Первое — вы должны развивать вашу силу и укреплять, то есть качать, мышцы. Если мышцы не сильны, все удары и сотрясения во время бега придутся на скелет. Поэтому у новичков случаются боли, страдают кости и суставы. Если вы решились бежать длинную дистанцию без подготовки, то должны понимать: это нанесет урон коленям, лодыжкам, позвоночнику. Терпение, последовательность в тренировках, постепенное увеличение нагрузки — это правильный путь.
Сколько времени необходимо, чтобы подготовиться к забегу? Например, если вы начали с пятнадцати минут бега в день.
Бег — интенсивный спорт для подготовленного тела. Как я уже сказала, cиловые тренировки параллельно с бегом обязательны. Если вы решили пробежать десять километров, подготовка займет минимум три месяца. Полумарафон — десять месяцев, а для марафона нужно тренироваться целый год. Конечно, можно подготовиться и быстрее, но тогда соревнование принесет не удовольствие, а травмы.
Я готовилась экстерном. Год назад в течение лета бегала нерегулярно по пятнадцать минут и задыхалась. В этом году постепенно увеличивала время пробежки, по пять минут в неделю, и стала заниматься регулярно. В какой-то момент я не заметила, как пробежала сорок пять минут. Этого времени я придерживалась, наверное, еще два месяца. почувствовав в себе силы, пробежала час, потом час пятнадцать. параллельно с бегом тренировала мышцы и плавала пять раз в неделю. однако вплоть до старта мне казалось, что пробежать полумарафон — это за гранью моих возможностей. хотя десять километров мне дались уже легко.
Систематичность и постепенность — всё правильно. Тело умнее нас. К нему нужно прислушиваться, и оно не подведет. Я бы не советовала перепрыгивать так резко из десяти километров в двадцать один. Может быть, у тебя генетически сильное тело и сознание, поэтому ты была готова, но вообще-то это экстрим. Есть еще одна распространенная ошибка. Вот вы пробежали марафон, достигли цели и прекратили тренировки. Уверяю вас, спустя месяц вы не сможете пробежать и четверть прежней дистанции без урона телу. Остановившись, вы сделали шаг назад. Придется вновь начать с минимальной нагрузки и постепенно ее увеличивать.
Почему так происходит?
Когда вы забрасываете тренировки, тело забывает, на чём вы остановились. Тело не машина. Нельзя нажать кнопку, то есть включить, а потом выключить. С другой стороны, есть исследования, который доказывают, что люди, которые бегают регулярно в течение двадцати лет, в старости имеют меньше травм коленей.
Об адреналине
поразило, что в итоге я легко пробежала Полумарафон, не заметив ни времени, ни расстояния. при этом тренировочные забеги на десять километров сопровождались болями в ступнях и неприятными ощущениями в коленях, но на этот раз я ничего не чувствовала. почему?
День забега всегда отличается от будних пробежек. Появляется энергия и сила, которой, казалось, нет. Это эффект адреналина. Из-за него ты становишься способнее. Точнее, тебе кажется, что ты стал сильнее. Из-за адреналина не чувствуешь боль. Тело очень умное. Вы знаете, что во время автокатастрофы, люди, ломая кости, не чувствуют боли? Тело уберегает нас от нее. Когда происходит всплеск адреналина, мы приближаемся к животным, работают инстинкты выживания. Люди так взволнованы на забеге, что всплеск адреналина неминуем.
Получается, что и десятки горок в Сан-Франциско удалось преодолеть из-за адреналина. До забега я никогда не бегала по холмам.
К сожалению, да! Это временная суперсила.
О восстановлении и алкоголе
Как восстановиться после марафона?
Многие после забега решают сидеть, лежать и не двигаться. Это неправильно. Напротив, нужно двигаться как можно больше и хорошо выспаться после. Кроме того, нужно есть побольше углеводов и протеинов. После соревнований в мышцах не остается гликогена, поэтому нужны углеводы: злаки и фрукты, в сочетании с белками. Так вы восстановитесь быстро.
А выпить алкоголь после забега?
Это нормально. Ничего страшного. Бокал в день не наносит вреда.
Я слышала, что во время подготовки не рекомендуется пить алкоголь, лучше даже отказаться от него. Я от вина отказаться не смогла и за месяц до марафона его выпивала.
Конечно, прямо накануне забега пить не стоит. Но все знают, что бокал красного вина рекомендуется для сердца и сосудов.
А три?
Это не рекомендуется, но и не запрещено. За день до забега я спокойно выпила бокал шампанского. Алкоголь никак не влияет на бег. Он в целом влияет на здоровье человека и мешает людям терять лишний вес. Люди с похмелья бегают даже быстрее и энергичнее, но всё это не полезно. Если пить по три бокала каждый день, вы просто поломаете организм. Впрочем, у меня есть подозрение, что русские генетически более устойчивы к алкоголю. Шучу! Вообще, в алкоголе элементарно много калорий, поэтому из-за него начинаются проблемы с лишним весом.
О беге и лишнем весе
Элементарно: чем больше вес, тем больше нагрузка, которая приходится на колени и скелет. Чтобы подготовиться к бегу, нужно, повторюсь, качать мышцы и сбросить лишний вес. Я бы рекомендовала тучным людям выбрать ходьбу. Вначале спокойную, потом ускоренную. Ведь ходьба — это и есть подготовка к бегу. Бегать можно, к сожалению, только после потери лишнего веса. Однако включать в ходьбу легкую пробежку, по три-пять минут, я также советую. Главное — поставить цель и прислушиваться к себе. Помните: неважно, как быстро вы бежите, — в любом случае вы быстрее, чем тот, кто сидит на диване.
Уважайте ваше тело, оно отблагодарит вас. Высыпайтесь, правильно питайтесь, не изнуряйте себя. Невозможно без урона здоровью перепрыгнуть с пятнадцати минут на сорок пять минут пробежки. Всё должно быть постепенно. Боль — это знак, что нужно притормозить, а не вызов. Вы даже не представляете, какими безграничными возможностями обладает тело человека.
Помогает ли бег похудеть?
Бег — это интенсивная аэробная нагрузка, поэтому да. Но, хотя вы сжигаете много калорий, он работает только в паре со сбалансированной диетой. Главное в беге то, что он помогает укрепить главную мышцу — сердце. Все, кто бегают регулярно, замечают здоровый цвет лица, ведь кровь подступает ко всем органам и тканям. Людям необходимо здоровое сердце.
О связи тела и разума
среди интеллектуалов существует стереотип: Если занимаешься спортом и следишь за телом, значит, не работаешь головой. Почему так? Полагаю, что за физическими достижениями всегда следуют и метафизические.
Это парадокс! Спорт — это ваше самочувствие и здоровье, а значит, если вы им занимаетесь, у вас лучше работает голова, вы меньше устаете, можете больше всего придумать. Тело — ваш главный инструмент. Даже писать журнальные статьи, математические формулы или научные труды помогает человеку тело — пальцы. Тело и сознание существуют неразрывно, всё должно быть в гармонии. Если вы тренируете голову, почему вы не тренируете ваше тело? Чем оно хуже? Необязательно бегать, можно выбрать любой спорт: батут, велосипед, плаванье, фехтование — что угодно. Тот же бег расширяет границы сознания. Пробежать полумарафон означает сделать что-то за гранью ваших возможностей, стать частью еще тысячи таких же сумасшедших людей. Это сильнейшая эмоция, потому что достается тяжким трудом. Я вижу, как бег укрепляет веру в себя, делает людей сильнее. Им кажется, что возможно всё. Сильные и здоровые телом сильны и здоровы духом. Это банально, но это правда.
Первый полумарафон. Как пробежать полумарафон? Рассказ от первого лица
Ежегодно в России, особенно летом, проводится множество забегов. Но когда появляется возможность выехать за границу и пробежать какое-то соревнование там, не упускайте шанс. Как минимум получите удовольствие от любимого дела, как максимум опровергните или подтвердите стереотип о «загнивающем западе».
Для своего первого официального полумарафона я выбрала крупнейший в мире забег на 21,1 км. Самый массовый полумарафон, собирающий ежегодно около 60 тысяч бегунов, проходит в шведском городе Гётеборг. Соревнования здесь проводят с 1980 года и в них уже приняли участие более 1,4 млн человек.
Göteborgsvarvet, или Гетеборгский полумарафон, – это серия из шести забегов, которые завершаются полумарафоном и полумарафоном-эстафетой. До них в течение недели проводятся трейловый забег, соревнования для детей разных возрастов, людей со специальными нуждами и т.д. В общем, сюда можно приезжать большой семьей и развлечение найдет каждый.
Фото: Из личного архива Анны Буренковой
Стоимость
Экспо
Стартовый пакет – это номер и булавки для его крепления, еще на выходе волонтеры раздают спортивные бутылки из тонкого пластика с логотипами забега и спонсора. Всё. Зато на экспо представлено много спортивных брендов, так что как минимум шопингом здесь насладиться можно.
Организация
Для всех участников забега на 21,1 км в течение трех дней проезд по городу и пригороду был бесплатным. Кроме того, организаторы порадовали бесплатными фотографиями после забега и функцией моментального автоматического размещения фотографии в профиле участника на фейсбуке, конечно же, если он предварительно согласился на это.
На самой полумарафонской дистанции были созданы 10 пунктов освежения с рассеивателями воды, через 200 м после «душа» – столы с водой в бумажных стаканах, а на четырех станциях еще и с энергетическим напитком. После 16,5 км можно взять влажные губки, чтобы умыться и облиться водой. Но нет пунктов питания, поэтому если привык подкрепляться на забеге, лучше взять с собой несколько гелей или шоколадный батончик.
Трасса
Маршрут в один круг, набор высоты более 180 метров. Поскольку сам город маленький, а от исторического центра осталось чуть больше одной улицы, не стоит ожидать прекрасных видов по сторонам. Бежать придется не только по асфальту, но и по щебневым дорожкам парка, двум высоким мостам, пыльной бетонной дороге вдоль стройки, по плитке и брусчатке. Есть как крутые горки, так длинные «тягуны», так что этот забег не лучший старт для обновления личных рекордов.
Говорят, что средняя температура в мае в Гетеборге +17 градусов. Но в день забега в 2018 году было +23 и солнце нещадно жгло кожу и моментально сушило воду снаружи и внутри тела. Как бы ты ни пил или обливался водой, через 500 м становился абсолютно сухим – наибольшим мучением это было для неподготовленных бегунов. Многие атлеты быстро уставали от духоты и переходили на шаг.
Фото: Из личного архива Анны Буренковой
Болельщики
Я думаю, что если бы не поддержка болельщиков, очень многие сошли бы с дистанции. Но жители и гости города криками «Хей-я, хей-я» («Давай, давай» на шведском) не давали угаснуть огню в груди, и люди бежали. По данным организаторов, такой крупный праздник спорта в этом году посетило около 200 тысяч человек. Кто-то поддерживал «пятюнями» и раздавал воду на сложных этапах (или даже пиво), другие выкрикивали имена бегунов, которые были крупно написаны на номерах участников. Вдоль всей дистанции организовали 50 сцен для оркестров, диджеев, певцов, которые подбадривали спортсменов с момента старта первой группы в час дня до закрытия финиша в 7 вечера. Многочисленные зрители помогали просто своим присутствием: они молча наблюдали за бегущими, но в их глазах было ясно видно переживание за каждого спортсмена.
Интересные факты о Гетеборгском полумарафоне 2018:
Фото: Из личного архива Анны Буренковой
Подготовка: несколько советов
Рекомендации по подготовке к полумарафонской дистанции от тренера бегового клуба Nike Алексея Лебедева:
«Подготовка к полумарафону подразумевает достаточно большую беговую работу. Важно заранее определить свои слабые места, мышцы или же суставы, чтобы на тренировках делать акцент на их развитии.
Работу нужно разделить на три этапа:
| Первый этап | Аэробная нагрузка – длительные пробежки в комфортном темпе (километраж и скорость подбираются исходя из вашей физической готовности). Они будут способствовать улучшению механизма переноса энергии и кислорода в организме. Общефизическая подготовка мышц поможет увеличить силу сокращения основных двигательных мышц, которые продвигают тело бегуна вперёд и, конечно, укрепит скелетно-мышечную систему для предотвращения как былых травм, так и травм, которые возникают вследствие перегрузки. |
| Второй этап | Добавляем: Скоростные тренировки для повышения производительности организма за счёт привыкания к высокой скорости. Темповые тренировки, чтобы научиться поддерживать качественный и техничный бег на длинные дистанции и повысить уровень лактатного порога, чтобы жжение и мышечная усталость наступили позже, чем обычно. |
| Третий этап | За 2-3 недели до забега постепенно снижаем объём тренировок, но интенсивность скоростных и темповых пробежек оставляем достаточно высокой. Тут уже очень важно вспомнить о таких словах как «массаж», «бассейн», «массажный ролик» и о мифическом «хорошем сне». |
А если не хватает мотивации, приходи бегать с командой, например, в новый спортивный центр Nike Box Msk в Парке Горького. Разнообразные пробежки с профессиональными тренерами и пейсерами зарядят энергией, помогут улучшить свою физическую форму и справиться с дистанциями, которые раньше казались недосягаемыми».
