Быстрые углеводы
Многие люди, стремящиеся избавиться от лишних килограммов, бросаются из крайности в крайность, примеряя на себя все возможные новомодные диеты. Во многих из них строго-настрого запрещают употреблять в пищу быстрые углеводы, аргументируя тем, что они непременно отложатся на боках или в других проблемных зонах. Так ли на самом деле? Что думают специалисты? А также другие вопросы на эту тему рассмотрим подробнее в данной статье.
Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов
Под «быстрыми» понимают простые углеводы, легко перерабатываемые организмом. Им необходимо всего несколько минут, чтобы разложиться до простых молекул, попасть в кровь, снабдить организм зарядом сил, энергии. Скорость протекания таких процессов определяется гликемическим индексом: чем он выше, тем меньше времени организм тратит на переработку.
Найти значение гликемического индекса можно в соответствующих таблицах, на основании которых также может быть составлен рацион на день для похудения или поддержания текущего веса. Но прежде, чем переходить к разбору конкретных продуктов, важно разобрать вопросы о том, что такое гликемический индекс, какое воздействие оказывают быстрые углеводы и стоит ли в принципе добавлять их к рациону.
Быстрые и медленные углеводы – в чём разница?
Углеводы – сложные химические соединения, важные составляющие клеток. По структуре и строению они делятся на две большие группы:
При составлении рациона рекомендуется делать акцент на медленные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие, заряд бодрости, энергии. Но не стоит отказываться от быстрых углеводов совсем, поскольку это может привести к срывам. Диетологи допускают добавление к рациону любимых, но «вредных» продуктов при условии, что 85-90% будет приходиться на полезную пищу.
Гликемический индекс
Под гликемическим индексом (ГИ) понимают скорость усвоения организмом человека углеводов, поступающих из продуктов питания. Данное определение пришло из медицины ещё в конце прошло века. Оно было введено диетологом из Канадского университета Дэвидом Дж. А. Дженкинсом. Он пытался понять, какое питание наиболее подходит людям, больным сахарным диабетом. С этой целью он разработал собственную классификацию продуктов, ориентируясь на то, как изменяется уровень глюкозы крови после их употребления. Результаты проделанной работы были изложены в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена».
В своей работе доктор Дэвид Дженкинс объяснил, как связано количество углеводов в еде и самочувствие человека. Нормальный уровень глюкозы крови способствует увеличению энергии: человек чувствует себя бодрым, повышается работоспособность и концентрация внимания. Резкий скачок сахара, как и его снижение — может стать причиной упадка сил.
Получается, что организму человека необходимо постоянно поддерживать уровень инсулина в крови – это залог хорошего самочувствия, заряда сил, энергии. Кроме того, необходимо избегать резких скачков сахара. В связи с этим и была разработана 100-балльная шкала гликемического индекса, согласно которой все продукты условно делятся на три категории:
При составлении рациона желательно отдавать предпочтение в большей степени продуктам с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие.
Как понять без таблиц, что продукт относится к категории с низким гликемическим индексом? Существует три правила:
Но не стоит бояться быстрых углеводов с высоким ГИ, полностью исключать их из рациона. Они также могут принести определённую пользу, главное – умеренность и строгий контроль порций.
Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?
Быстрые углеводы: когда они полезны, а когда причиняют вред
В зависимости от скорости расщепления, углеводы принято разделять на «быстрые» и «медленные». При детальном изучении вопроса становится очевидно, что эти понятия не совсем верно передают смысл. Ученые доказали, что разные карбогидраты усваиваются и воздействуют на организм почти одинаково, а время их переработки зависит от молекулярного строения. Поэтому правильнее называть такие вещества «простыми» и «сложными»: первые состоят из малого количества структурных элементов, а вторые – из множества компонентов. В литературе мирно уживаются все перечисленные варианты.
С терминологией прояснили. Теперь к сути. Быстрые углеводы – это моносахариды – химические соединения из одной или двух молекул. Самый яркий представитель этой группы – сахар, который включает фруктозу и глюкозу. Из молока и молочных продуктов мы получаем галактозу. Такие соединения хорошо растворяются в воде, отличаются приторным вкусом и высоким гликемическим индексом. В процессе гликолиза (окисления: от греческого glycys – сладкий, lysis – растворение) они активно распадаются на элементы и попадают в кровь через несколько минут после приема пищи. В результате мы чувствуем себя счастливыми, работоспособными и полными сил.
Однако простые карбогидраты не задерживаются в организме и утилизируются столь же быстро, как и усваиваются. После того, как вы съели «быструю» пищу, в панкреасе начинает вырабатываться инсулин. Этот гормон контролирует уровень глюкозы в крови. Если концентрация становится выше 5,5 ммоль/л, то это чревато загустением «красной жидкости» и образованием тромбов в сосудах. Поэтому гликоген спешно распределяет имеющуюся энергию (глюкозу) между клетками органов и тканей человека. Заряд бодрости стремительно иссякает, и через 15-20 минут после приема вафли или шоколадного батончика снова появляется желание перекусить.
Если «топлива» поступило больше, чем нужно, то определенную часть организм сохраняет – вдруг пригодится. Так формируются жировые отложения. А от ненужного он избавляется двумя способами (вы знаете, какими).
Когда быстрые углеводы необходимы?
«Простая» еда бывает и полезной. Особенно после интенсивного силового тренинга, когда спортсмен очень устал, и организм истощен. Этот период знаком культуристам как «углеводное окно» – длится в течение получаса после посещения тренажерного зала. Через небольшое время после последнего сета атлеты стараются выпить гейнер или отправить в желудок пару бананов.
Гормон поджелудочной железы транспортирует глюкозу к мышцам. Попадая в мускулы, она насыщает их энергией и немного растягивает клетки (размер увеличивается). Это приятный бонус для бодибилдера. Восстановительные процессы запускаются через считанные минуты, помогая набирать массу и прогрессировать.
Но резервы бицепсов, широчайших, грудных и квадрицепсов не безграничны, и если они уже заполнены, то энергия будет отправлена на «склад», то есть запасена в виде складок на боках и «трудового мозоля» на животе.
Почему «простые» продукты – это зло?
Для человека, ведущего пассивный образ жизни, быстрые карбогидраты – это табу. Такое мнение подтвердит любой диетолог. Смертельного вреда эти вещества организму не причинят. Но ежедневное смакование конфет, пирожных, пончиков и круассанов создает сильную нагрузку на панкреас, выделяющий инсулин. Эндокринная система работает на пределе. Уровень сахара в крови начинает «скакать» вверх-вниз, словно резиновый мячик, вызывая перемену настроения и перепады тонуса.
Витаминов и необходимых организму микроэлементов в такой пище почти нет, а ее энергетическая ценность высока. Исключение составляют фрукты и мед. Но и их нужно кушать умеренными порциями. Поэтому заядлые сладкоежки в зоне риска: «пустые» калории могут вызвать ожирение, панкреатит или сахарный диабет.
Как определить, в какой пище содержатся быстрые углеводы?
Чтобы определить, какая еда полезна для организма, а от какой стоит воздержаться – посмотрите на гликемический индекс (ГИ). Это специальное число, которое показывает влияние продукта питания на уровень сахара в крови. Уровень чистой глюкозы принят за 100. При этом существует пища с более высоким показателем.
Закономерность простая: чем меньше значение ГИ, тем больше пользы. В таблице ниже приведем несколько самых «ядреных» источников простых углеводов.
| Наименование продукта | Гликемический индекс |
| Кукурузный сироп | 115 |
| Пиво | 110 |
| Печенье песочное | 106 |
| Рисовый и пшеничный сироп | 100 |
| Сироп глюкозы | 100 |
| Жареный картофель, картофель фри | 95 |
| Запеченный картофель | 95 |
| Картофельный крахмал | 95 |
| Хлеб белый (без глютена) | 90 |
| Несладкий попкорн | 85 |
| Белый хлеб для завтраков | 85 |
| Рисовые галеты, воздушный рис | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Булочки для гамбургеров | 85 |
| Шоколадный батончик | 70 |
| Сухое печенье | 70 |
| Кукурузная каша, мамалыга | 70 |
| Кола, газированные и содовые напитки | 70 |
| Финики | 70 |
Простые углеводы без вреда для фигуры
Чтобы «быстрая» пища не заставила вас делать новое отверстие в ремне, соблюдайте два принципа их употребления:
1. Правильное время. Любите сладкое? Ешьте его только в первую половину дня. До обеда организму будет легче переработать глюкозу, поэтому десерт не причинит вреда вашей талии. Чем ближе к вечеру, тем выше вероятность, что быстрые карбогидраты превратятся в лишние килограммы. На ужин от них рекомендуется отказаться.
2. Правильное сочетание. Пектин, белки и клетчатка замедляют всасывание сахаров. Поэтому поищите альтернативу любимым лакомствам. Запеченное в духовке яблоко, мармелад или творог с черносливом и курагой безопаснее для фигуры, чем слоеный «Наполеон» или кремовые трубочки.
Всего два пункта. Но если им следовать, то вы не будете стесняться своего отражения в зеркале.
Делаем выводы
Быстрые углеводы практически бесполезны для организма, и включать их в меню нужно как можно реже. Незнание меры приводит к заболеваниям эндокринной системы и сахарному диабету.
Но в некоторых случаях такие вещества способны произвести положительный эффект. Например, при наборе мышечной массы или после тяжелой физической работы. Повышение уровня глюкозы провоцирует «броски» инсулина, которые стимулируют «прокачку» крови и транспорт питательных веществ к мышцам. В этом случае гормон поджелудочной железы воздействует на мускулы подобно анаболическим веществам, запуская восстановительные процессы.
Быстрые углеводы — что и когда есть, чтобы держать себя в форме
Каждому, кто регулярно занимается спортом и следит за питанием, приходилось слышать о быстрых и медленных углеводах, составлять меню с учетом списка запрещенных и разрешенных для похудения продуктов или, наоборот, набора мышечной массы.
Многие диетологи советуют на время диеты полностью отказаться от коротких углеводов, поскольку они имеют высокий гликимический индекс, быстро расщепляются и не насыщают, откладываются на талии и боках.
Разбираемся, так ли это на самом деле, какими вкусняшками можно себя побаловать, а мимо каких стоит гордо катить продуктовую тележку.
Быстрые углеводы — список продуктов для похудения и набора массы тела
Почему для потери веса медленные углеводы предпочтительнее быстрых?
Все просто — быстрые мгновенно дают ощущение сытости, вызывают резкий скачок сахара, при этом на их переработку организм тратит минимум энергии.
Излишки «засыпают» на нас в виде жирка и знаменитых «апельсиновых корок» все из-за того же повышенного гликемического индекса — скорости, с которой пища становится энергией.
Медленные углеводы перерабатываются дольше, мы дольше не чувствуем себя голодными.
На первый взгляд, кажется, что диетологи правы — стоит полностью отказаться от свежего белого хлебушка и шоколадных конфеток в пользу пасты из твердых сортов пшеницы и клюквенного морса.
Но именно короткие углеводы заряжают энергией, хорошим самочувствием, настроением.
Они содержат фруктозу, глюкозу, мальтозу и еще ряд элементов, без которых худеющий будет грустно вздыхать и обессилено висеть на перекладине.
Отказываться от углеводов во время диеты нельзя
Совет: исключать короткие углеводы при похудении полностью — неправильно, максимально ограничить потребление и выбрать самые безопасные — правильно.
Сейчас более детально остановимся на составлении таблицы продуктов, содержащих быстрые углеводы, допустимые в меню для похудения.
Мед тоже является быстрым углеводом
Повышенные дозы БУ содержит:
Понятное дело, что сказать всему этому категорическое «нет», учитывая, например, пользу меда или тыквы для здоровья будет не самым умным решением.
Важно — вводить БУ в меню рационально и отдавать предпочтение еде с гликемическим индексом до 55.
Суточная норма потребления углеводов всех типов равна 2 граммам на килограмм массы тела. Быстрые должны составлять третью часть.
Конечно, злоупотребление жареной картошкой или белым хлебом сведет на нет все ваши спортивные достижения, но вот батончик-мюсли или банан после активной тренировки будут правильным выбором.
Рис и рисовая мука относятся к быстрым углеводам
Совет: любой алкоголь считается быстрым сахаридом. Это значит, что от горячительных напитков во время диеты стоит отказаться.
Немаловажный вопрос: как разобраться со списком таблицы продуктов, содержащих быстрые углеводы, тем, кому они нужны для набора веса?
Для этого специалисты в области спортивного питания рекомендуют увеличить их количество в рационе до 3-4 грамм.
Батончик-мюсли лучше съесть после тренировки
Диетологи ведут бесконечные споры на тему, допустимо ли употребление углеводов в качестве последнего приема пищи.
Ответ прост: порция БУ усваивается примерно за час, после чего организм начинает требовать продолжения банкета.
То есть если вы съедаете что-нибудь из черного списка вечером, не предполагая повышенной физической активности, оно тут же откладывается на будущее.
Лучше оставьте БУ на первую половину следующего дня.
При этом не стоит забывать: когда вы не пребываете в активной фазе сушки или избавления от лишнего веса, а просто поддерживаете форму, в умеренных количествах можно употреблять все продукты, поскольку в жир трансформируется исключительно нерастраченное.
Бананы стоит есть в умеренном количестве
Быстрые углеводы — список продуктов до и после тренировки
По логике за час-полтора до занятия вполне допустимо съесть порцию быстрых углеводов — за это время они успеют усвоиться, а все «лишнее» вы оставите в качалке.
Однако лучше так не поступать и заменить простые углеводы порцией сложных.
Они будут долго и равномерно насыщать кровь глюкозой, что обеспечит стабильный уровень сахара, увеличит выносливость и скорость сжигания жира.
Если заменить их простыми, это станет причиной резкого скачка инсулина, чья основная задача — снижать уровень сахара и предотвращать процесс загустения крови.
В итоге сахар упадет, вы почувствуете себя обессиленным и не способным на спортивные подвиги, а о наборе мышечной массы во время занятия и вовсе не может идти речь — инсулин заблокирует процесс сжигания жира.
Медленные углеводы ешьте до тренировки
Варианты идеального меню до тренировки:
Лаваш с овощами — хороший выбор еды перед спортом
А вот после тренировки наступает идеальное время для быстрых углеводов.
60-100 грамм — то, что нужно организму после физической нагрузки.
Инсулин, о котором мы говорили выше в негативном ключе, в данном случае сослужит добрую службу транспортного гормона — мышцы получат необходимые питательные вещества, вы восстановитесь.
Вместе с этим замедлится выделение катаболических гормонов, призванных разрушать мышечные волокна.
Варианты идеального перекуса после тренировки:
Быстрые углеводы ешьте после спорта
Совет: если основная цель занятий в зале — активное похудение, углеводное окно лучше не закрывать и воздержаться от пищи 2-3 часа.
Сухофрукты допустимы в качестве перекуса
Быстрые углеводы — список продуктов, таблица при диабете
Главное внимание в списке продуктов, содержащих быстрые углеводы, при построении меню больного сахарным диабетом 1 или 2 типа диетологи отводят контролю уровня простого сахара.
Он мгновенно всасывается желудочно-кишечным трактом, что приводит к скачку показателей.
По этой причине сахар исключается из рациона больного. В отдельных случаях допускается употребление до 30 г в день при начальных формах заболевания.
Ешьте ржаной или отрубной хлеб вместо белого
Ключевую функцию выполняют полисахариды:
Оба эти вещества важны для диабетиков, поскольку снижают вероятность скачка сахара.
Фрукты и овощи, которые можно употреблять диабетикам без подсчета углеводов, должны содержать не более 5 грамм вещества.
К ним относятся:
Даже больным диабетом не стоит полностью отказываться от картофеля
Не более 200 г в день следует употреблять растительные продукты, содержание углеводов в которых достигает 10 г:
Употреблять с опаской или не употреблять вовсе рекомендуется продукты с содержанием более 10 г углеводов:
Совет: картофель — король БУ, поэтому страдающим сахарным диабетом на него лучше не налегать, а при большом желании нарушить запрет, ограничить порцию 200 граммами.
Углеводы в сыре, твороге и других молочных продуктах можно не считать.
Исключением является само молоко — выпивать его можно до стакана, каждый следующий стоит расценивать как 12 г БУ.
Также рекомендуется ограничить количество круп и мучных продуктов. Исключением является ржаной хлеб.
Составить диабетику диету поможет лечащий врач
Список быстрых углеводов, от которых диабетик должен отказаться:
Для составления правильного сбалансированного рациона человеку с данным видом заболевания необходимо обратиться к лечащему врачу.
Он подберет систему питания и скорректирует количество разрешенных и запрещенных продуктов, исходя из индивидуальных медицинских показателей.
Как видите, при соблюдении основ правильного питания и разумной физической активности никакая случайная шоколадка не отложится на вашей талии.
Главное — во всем знать меру и относиться к организму с любовью и уважением. Тогда он непременно ответит взаимностью.
Что быстрые углеводы делают с телом и почему не все диетологи их запрещают 🍰
Все, что мы едим, то есть питательные вещества, делится на две большие группы. Микронутриенты — это минералы, витамины и антиоксиданты. А макронутриенты — белки, углеводы и жиры. Глобально полноценный здоровый рацион должен включать всё вышеперечисленное. Но некоторые диеты основаны на ограничении или исключении определенных нутриентов, и очень часто под запрет попадает разновидность углеводов — так называемые быстрые углеводы. Они содержатся, например, в сладостях и выпечке. И у диетологов действительно есть веские причины относиться к ним с осторожностью. Но давай сначала разберемся, в чем разница между двумя основными группами.
Что такое быстрые углеводы и чем они отличаются от медленных
На самом деле, конечно, никто не измерял, как быстро бегают углеводы. Характеристика «быстро-медленно» описывает то, с какой скоростью нутриент попадает в кровь. Быстрые углеводы — это моносахариды и дисахариды (различные виды сахара и крахмала), у них простая химическая формула, в организм они попадают как есть и не распадаются под воздействием пищеварительных ферментов. Больше всего их в рафинированном сахаре — если ты, например, съела конфету, организм сразу же получает доступ к глюкозе, увеличивается уровень сахара в крови, а ты чувствуешь мгновенный прилив энергии. Беда в том, что всплеск быстро сменится спадом, а голод вернется.
Медленные углеводы — это полисахариды, они состоят из сотен или тысяч связанных между собой в цепочку моносахаридов. Организму приходится потрудиться, чтобы расщепить их, это происходит медленно и постепенно, отсюда и название. Насыщение происходит равномерно. Такие углеводы содержатся, например, в овощах и крупах.
Медленные углеводы также называют сложными, а быстрые — простыми.
Нутрициолог Елена Барышникова предлагает взглянуть на классификацию под чуть иным углом: «Обычно углеводы делят на простые (быстрые) и сложные (медленные), но на самом деле это четыре отдельных вида. Два по строению (простые/сложные), например моносахарид и полисахарид; и два по усвоению (быстрые/медленные), например мука, крупа».
Быстрые углеводы — это вредно? За что их не любят диетологи
Грозят лишним весом
Итак, ты съела солидный кусок торта и запила его фруктовым соком из коробки. В организм попало много быстрых углеводов. На большое количество свободной глюкозы реагирует поджелудочная железа, которая выделяет гормон инсулин — именно он работает с глюкозой. Инсулин распределяет попавший в организм сахар — первый на очереди мозг. А если мозг «сыт», избыток сахара отправляется для синтеза жиров — вот так торт и откладывается на боках. Но и это еще не всё. После того как уровень сахара падает, инсулин продолжает активно циркулировать. Организм сигнализирует об острой потребности в питательных веществах, и ты снова чувствуешь сильный голод, хотя вроде бы поела 30–40 минут назад. И цикл повторяется. Впрочем, сам по себе лишний вес — это только верхушка айсберга.
Увеличивают риск диабета
Гораздо большую опасность могут представлять резкие скачки инсулина, которые случаются при резком повышении сахара в крови. Их вызывает употребление продуктов с добавленным сахаром, выпечки из белой пшеничной муки, еды быстрого приготовления, в том числе каш, хлопьев и мюсли. В ответ на сильные колебания инсулина может развиться диабет второго типа — серьезное заболевание, которое значительно ухудшит качество жизни. По оценкам Всемирной организации здравоохранения, диабет на четвертом месте в списке причин летальных исходов. Если в твоей семье есть те, кто болеет диабетом второго типа, быстрые углеводы — это по-настоящему опасная еда для тебя, от которой нужно отказаться по максимуму.
Кстати, правильно подобранное питание поможет контролировать уровень сахара в крови. Читай наш материал про диету при повышенном сахаре: как питаться, чтобы чувствовать себя лучше.
Могут спровоцировать метаболический синдром
Вторая опасная вещь, которую проделывают скачки инсулина, это то, что чувствительность тканей организма к этому гормону снижается. Такое состояние называют инсулинорезистентностью. Она лежит в основе метаболического синдрома, который называют эпидемией XXI века. Мало двигаешься, переживаешь из-за работы, заедаешь стресс фастфудом и другими быстрыми углеводами? Ты в зоне риска. Метаболический синдром несет повышенную утомляемость, избыточный аппетит, головную боль, апатию. И хотя сам синдром не считается болезнью, но он предвестник инфаркта и инсульта, диабета, болезней сердца.
Диеты, исключающие быстрые углеводы
Пожалуй, большинство диет предполагает резкое сокращение в рационе быстрых углеводов, но для двух систем питания это ключевой момент.
Диета по гликемическому индексу
Гликемический индекс показывает, насколько быстро организмом усвоятся съеденные углеводы. За эталон ГИ принимается глюкоза с индексом 100 единиц. Соответственно, чем выше у продукта показатель ГИ, тем быстрее он способен повысить уровень глюкозы в крови. Диета по гликемическому индексу предполагает исключение из рациона быстрых углеводов, то есть продуктов с самым высоким ГИ.
Принято использовать следующую классификацию:
Чем ниже ГИ, тем в рамках диеты продукт считается более полезным. Самый высокий индекс имеют пиво, финики, белый хлеб, кукурузный сироп, арбуз, выпечка, торты, пирожные и фастфуд — у этих продуктов ГИ выше ста, и они абсолютно запрещены. Минимальный ГИ у большинства овощей, ягод, некоторых фруктов. Например, это брокколи, баклажаны, помидоры, огурцы, малина, персики, смородина, стручковая фасоль — их ГИ не превышает 30–35 единиц.
Диета по гликемическому индексу проходит в три этапа.
Диета Ковалькова
Диета московского доктора Алексея Ковалькова также исключает быстрые углеводы и построена по принципу ограничения продуктов с высоким гликемическим индексом, но работает чуть иначе.
Список продуктов с самым высоким содержанием быстрых углеводов:
Всегда ли вредны быстрые углеводы
Как мы выяснили, активно налегать на быстрые углеводы не стоит — риск велик. Однако ни кусок пиццы, ни шоколадный батончик, ни бургер не повредят здоровому человеку, если такая еда в рационе не постоянно. В целом же есть смысл заменять в рационе быстроуглеводные блюда на похожие, но «медленные», например: белый хлеб — на цельнозерновой, а картофель — на батат. Более того, если соблюдать ряд правил, на углеводной диете можно даже похудеть.
Есть и ситуации, когда быстрые углеводы бывают полезны. Например, когда нужно быстро утолить голод после большого перерыва между приемами пищи или после интенсивной тренировки натощак.
Быстрые углеводы — это зло или благо? Мнение эксперта
Елена Барышникова, нутрициолог, выпускница Ассоциации профессионалов фитнеса FPA под руководством Дмитрия Калашникова:
«Действительно, часто быстрыми углеводами пугают, их демонизируют. С какой целью? Чаще всего их рекомендуют убрать из рациона с целью снизить вес, затем якобы для улучшения здоровья или мнимой детоксикации. Что такое быстрые углеводы на практике? Сладости, выпечка, газированные сладкие напитки и пакетированные соки. Эти продукты обладают так называемой высокой энергетической плотностью, то есть небольшие по объему, но очень калорийные. Сравните 100 г отварной гречневой крупы и 100 г торта «Наполеон» или плюшку «Синнабон» (120 ккал и от 450 ккал соответственно). И если вы решаете убрать такие высокоэнергетические продукты из рациона, то снижаете таким образом ваши суточные калории и создаете дефицит, а следовательно, снижается вес. Еще проще употребить больше калорий, чем необходимо, со сладкими газированными напитками и пакетированными соками.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) с января 2021 года рекомендует ограничивать сладкое в рационе до 5% или хотя бы до 10%, потому что ожирение в мире приобрело характер пандемии. Но это связано не с потреблением сладкого как такового, а с тем, что люди злоупотребляют переработанной пищей и фатально меняют свой метаболизм.
Кому можно не опасаться быстрых углеводов? Спортсменам и людям, занимающимся тяжелым физическим трудом. Так как их потребности в энергии очень высоки, им сложно набирать норму калорий без быстрых углеводов. Для спортсменов даже производят специальные высокоуглеводные напитки — гейнеры. Они позволяют закрывать «углеводное окно» после тренировки. Но стоит понимать, что это функциональное питание.
Также пугают быстрыми углеводами из-за их высокого гликемического индекса (индекс показывает, как быстро продукт поднимает уровень глюкозы в крови). Но для здорового человека этот параметр не так важен. Плюс в последние годы чаще учитывают углеводную нагрузку, но опять-таки только для людей с диабетом.
Если вы следите за своим питанием, стоит ограничивать быстрые углеводы в разумных пределах в пользу овощей, фруктов, круп, цельнозернового хлеба, но совсем отказываться от них не нужно. Это вкусно, это питание для мозга, это настроение и гарантия не получить срыв при снижении веса. Вопрос лишь, как обычно, в мере употребления».
