Фитнес-мифы: нельзя есть два часа после тренировки
Обычно новички стараются не есть после тренировки. Считается, что поднявшийся после еды инсулин мешает жиросжиганию, которое продолжается какое-то время после тренировки, а поступившие калории «обнулят» все траты.
Еда до тренировки
Часто люди специально не едят не только после тренировки, но и до, чтобы не мешать окислению жиров. Эти опасения не оправданы.
Исследования показывают, что углеводы во время интенсивного кардио (интервальный тренинг, HIIT и прочее) никак не влияют на окисление жиров. Разумеется, на тренировки низкой интенсивности (легкий бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде или велотренажере) они повлияют, но такие тренировки обычно не требуют дополнительной энергии, они сами по себе маломощные и могут выполняться даже натощак.
Более того, углеводы до интенсивной тренировки могут косвенно помочь с потерей жира — просто потому что позволяют работать больше, дольше, тяжелее. В результате вы сжигаете больше калорий за тренировку, чем если бы еле передвигались от слабости и голода.
С точки зрения похудения, возможность тренироваться в полную силу гораздо важнее, чем дополнительный расход калорий из-за счет пропуска еды, тем более, что он совсем небольшой.
Это же касается и силовых тренировок во время похудения. С пособность тренироваться тяжело, интенсивно — всегда на первом месте, чем возможность потратить немного калорий сверх. Тем более, силовые тренировки не тратят много калорий — на протяжении тренировки человек отдыхает суммарно больше, чем тренируется.
Задача силовых тренировок в период похудения — не столько потратить калории, сколько защитить ваши мышцы на диете. Трата калорий — просто бонус, а не цель.
Еда после интенсивной тренировки
После тренировки высокой интенсивности тело продолжает использовать жир в качестве топлива, даже когда вы едите углеводы сразу после (при условии, что вы соблюдаете дефицит калорий в течение дня). У глеводы идут на восстановление, а тело продолжает использовать жир для энергии.
Питание после тренировки очень влияет на восстановление организма. На диете восстановление идет хуже, и если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после, стресс становится больше.
Поэтому польза от еды после тренировки перевешивает любые выгоды от дополнительного (и очень скромного) расхода калорий.
Еда после обычного кардио
Многие забывают, что похудение происходит не только на тренировке, а в остальные 23 часа, когда человек не занимается. Поэтому основа любого похудения — в первую очередь, диета.
Если в течение дня вы поддерживаете дефицит калорий, вы будете худеть, даже если поедите сразу после кардио.
Обычное кардио из-за своей малой мощности не требует большого количества энергии до, во время и после занятия. Поэтому здесь можно полагаться на чувство голода. Хотите — ешьте, хотите — нет.
Как организовать питание?
Вместо того, чтобы убирать углеводы до и после силовой тренировки, чтобы потратить больше калорий, стоит поступить наоборот. Основные углеводы съесть до и после тренировки, сократив их количество в остальные приемы пищи.
Если тренировка вечером, не имеет смысла есть бОльшую часть углеводов на завтрак. Если вы перенесете ваши углеводы на вечер, э то может сохранить некоторые преимущества низкоуглеводной диеты в течение дня (за счет низкого уровня инсулина), в то же время позволяя заниматься интенсивно и давать организму восстановиться после.
Вывод
Работать тяжело на тренировке и давать организму восстанавливаться после нее — намного важнее любых незначительных выгод от дополнительной траты калорий в первые часы после тренировки. Основное похудение происходит за пределами спортзала и зависит от того, насколько хорошо вы соблюдаете диету.
КОГДА МОЖНО ПИТЬ И ЕСТЬ ПОСЛЕ БЕГА
КОГДА МОЖНО ПИТЬ И ЕСТЬ ПОСЛЕ БЕГА
Российские легкоатлеты выступают шесть лет без флага. Продолжение следует..
Мотивация и ее влияние на тренировочный процесс
N KOLAY 43. ISTANBUL MARATHON: ТЕПЕРЬ Я МАРАФОНЕЦ!
Оптимальный питьевой режим и правильное питание для бегуна. Мы уже писали, сколько воды должен выпивать бегун во время длительного забега. Сегодня же поговорим о том, как правильно восстанавливать баланс жидкости и питательных веществ после окончания тренировки или марафона.
Питьевой режим
Начнем с того, что бег бывает разный. Бегуны на короткие дистанции придерживаются совершенно иного режима, чем марафонцы. Или другой пример. Получасовая тренировки в условиях субтропиков кардинальным образом отличается от точно такой же, только в зимних условиях (особенно при минусовых температурах).
Надо сказать, что лозунг «чем больше воды – тем лучше», провозглашенный учеными в 90-е годы прошлого века, сегодня уже считается устаревшим. Избыток воды в организме так же вреден, как и его недостаток. Всем известно, что марафонец теряет большое количество жидкости во время забега, да и на простой тренировке с потом выходит не только вода, а еще и полезные электролиты (к примеру, натрий).
Именно поэтому восполнять нужно не только потерю воды, но и электролитов. Для этого бегуны на длинные дистанции используют изотонический раствор. Последние исследования мед. центра Университета Лойолы четко доказывают, что многие бегуны, особенно любители и новички, пьют чересчур много воды. Это приводит порою к печальным последствиям. При беге на марафонские дистанции потери натрия с потом не настолько велики, чтобы разбавлять кровь литрами воды, поскольку это приводит к клеточным отекам.
Доктор Джеймс Уингер, проводивший данное исследование, однозначно утверждает, что «опережать жажду» – это опасное заблуждение, и пить нужно при первых признаках жажды. Именно они являются надежными показателями, что пора сделать несколько глотков жидкости.
Поэтому через 15-20 минут после окончания забега пить следует немного (около 200 мл. жидкости для марафонцев) и лучше, если это будет вода с добавлением небольшого количества электролитов и глюкозы. А дальнейшее восполнение потери важных питательных элементов восполняется уже правильным сбалансированным питанием.
Правильное питание после бега
Основой сбалансированного питания бегуна является употребление конкретного количества питательных веществ, а также витаминов и минералов. Ученые давно доказали, что главными поставщиками энергии в человеческом теле являются углеводы и жиры.
Однако некоторые спортсмены, особенно желающие похудеть, восприняли эту информацию неправильно и сделали акцент на жиры, опасаясь, что употребление даже небольшого количества углеводов в пище приведет к набору веса. «Жировые» диеты окончились полным крахом и потерей здоровья!
Поэтому мы советуем бегунам соблюдать проверенные нормы потребления углеводов: при небольшом объеме тренировок (около 32 км/неделю) организму требуется 4 г на 1 кг веса тела (в день). При очень интенсивных нагрузках – до 8 г/кг.
Мышечный белок неизбежно повреждается при беге, это нормально. Для его восстановления требуется от 1 до 1,6 граммов белка на 1 кг веса тела в день.
Из жиров хочется особое внимание уделить «Омега-3». Помимо обычных жиров обязательно введите в рацион источники этого жира: льняное масло или рыбий жир.
Сразу же после тренировки нужно пополнить запас углеводов: после легкой пробежки из расчета 0,3 г на 1 кг веса тела, после же 32-километрового забега это будет совсем другая цифра – 1,2 г/1 кг.
Через некоторое время приступайте к пополнению белков, жиров, электролитов, витаминов. Особенно это касается наших дорогих марафонцев. Только так вы сохраните отменное здоровье после длительного бега!
Питание бегуна: до и после тренировки
Бег всегда был и остается одним из самых популярных видов спорта. Каждый, кто начинает заниматься бегом, преследует свои цели: похудение, поддержание здоровой физической формы, желание пробежать свой первый или очередной марафон и другие. При беге задействованы различные мышцы тела, тренируются сердце и сосуды, развиваются легкие, нормализуется нервная система, ускоряется метаболизм.
Если вы не знаете, с чего начать занятия бегом, приходите на открытые тренировки, организованные Алматы Марафоном, каждую субботу в 10:00 в Парке Первого Президента. Профессиональный тренер подскажет вам правильные упражнения и даст индивидуальный совет.
Как и любой другой вид спорта, бег при соблюдении основных правил подарит спортсмену больше пользы и быстрее приблизит к осуществлению цели.
Особое внимание следует уделить питанию до и после тренировок. Если не употреблять нужного количества еды, организм будет истощаться, а это уже очень плохо для здоровья. Поэтому главной целью питания для бегунов является поддержание необходимого количества энергетических субстратов в мышцах. Абсолютно не имеет значения, с какой целью было принято решение начать бегать. Главное – это правильно организовать питание для занятий. Оно подразделяется на питание до и после бега и является составной частью любой программы тренировок.
Если вы занимаетесь оздоровительным бегом не чаще двух раз в неделю и тренировки не интенсивны, можно обойтись без специальной диеты. Но основные правила питания следует учитывать все равно.
Утро перед пробежкой
В день, когда вы бегаете, принимайте белковый завтрак. Это могут быть легкие блюда на основе куриных яиц (глазунья, омлет, вареные яйца), кисломолочные продукты (обезжиренный йогурт, кефир, творог).
Пробежка на голодный желудок – худший из возможных вариантов. После пробуждения организм нуждается в минимальной подпитке, чтобы благополучно справиться с предстоящей нагрузкой. Причем медленные углеводы – в приоритете.
Рис, макароны, даже сдоба, мед и шоколад не только не противопоказаны в этот период, но и настоятельно рекомендуются, так как дадут вам нужный запас энергии для предстоящего бега.
Обратите внимание, что бег на полный желудок может привести к несварению, тошноте и рвоте. Поэтому важно правильно рассчитать количество потребляемых калорий и не переедать. За час или менее до тренировки рекомендуется съесть что-то калорий в 100. Например, банан или апельсин, или половинку бублика, или 25 г хлопьев. Если тренировка последует через 2–3 часа после приема пищи, то следует осилить полноценное блюдо в 300–400 ккал, как, например, сэндвич с индейкой и запеченным картофелем.
Также для того, чтобы уберечь почки, сосуды и сердце от лишних нагрузок, необходимо избегать большого употребления жидкости, такой как газированная вода, перед пробежкой. Отличной заменой будет сладкий чай или чашка негазированной воды.
Питание после бега
Питание после тренировки предназначено для восстановления запасов углеводов в организме. Это связано с тем, что на протяжении часа после бега организм пытается восполнить запасы такого вещества, как гликоген, который активно тратится во время занятий бегом.
Сразу по окончании тренировки принимать пищу категорически запрещается, потому что активность пищеварительной системы снижается. Для того чтобы уменьшить чувство голода и жажды, необходимо выпить около 300 мл натурального сока. Отлично подойдут нектары: яблочный, томатный и апельсиновый.
Спустя полчаса после тренировки можно приступить к приему пищи. Лучше всего, если это будет овсяная, манная или пшеничная каша с медом или сухофруктами, так как они содержат идеальное соотношение белка и углеводов. Можно съесть макароны или картофель с мясом, эти продукты легко насытят организм.
Вечерняя пробежка
Вечерняя пробежка прекрасно избавляет от дневных стрессов, полученных на работе. Однако не стоит забывать про питание при беге по вечерам, ведь голодным и уставшим вам будет трудно вспомнить о тренировке. Зачастую вы приходите с пробежки уже с ощутимым чувством голода. А набивание желудка перед сном может привести к бессоннице.
Чтобы вечерняя тренировка принесла не только пользу, но и удовольствие, придерживайтесь нескольких правил питания:
После вечерней пробежки рекомендуется так же, как и утром, пополнить запас углеводов в течение часа. Если чувство голода вас не покидает, спустя некоторое время перекусите фруктами или выпейте сока, но в умеренных количествах.
Запретная еда для бегунов
Обратите внимание на список еды, крайне нежелательной для бегунов:
Обязательно помните, что распределение питания при беговых тренировках – это не только залог успешного занятия, но и максимальная польза для организма. Помните, что тренировки при неправильном питании могут навредить вашему организму.
Тренируйтесь правильно и выходите на старт вместе с Алматы Марафоном!
Школа бега СкиРан. Ответы на вопросы. Когда есть после бега?
Здравствуйте. А через какое время после бега можно кушать?
Школа Бега СкиРан. Ответы на вопросы. Как опустить пульс, если вы ходите на ЧСС 120 и выше.
Школа Бега Скиран: с чего начинать бегать? Тест для начинающих.
Новые разрядные нормативы в беге на 2017-2021 годы. Хороши ли они?
Советы по предупреждению заболевания ахиллова сухожилия и надкостницы.
Школа бега: Правильная техника бега – основа прогресса.
Методические основы и принципы тренировок элитных бегунов Ренато Кановы.
Добавить комментарий
23 комментария
По поводу шоколадок, есть мнение что сразу после тренировки не стоит употреблять продукты содержащие кофеин- «После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе.»
Мне тоже очень интересна тема питания сразу после тренировки, что лучше употреблять в пищу в первые 20мин, когда открыто так называемое «Углеводное окно»
Был бы очень признателен, если бы эту тему раскрыли более подробней.
Den, говорят что вредно, но тоже хотелось бы услышать подробный комментарий об этом.
Хотел задать вопрос, тогда тут задам. Там говорили, что есть бегуну после бега, и на Вашем же сайте прочитал, что утром бегать натощак вредно, а что тогда есть до бега и через какое время можно выходить на пробежку?
Так говорилось, что нужно есть углеводную пищу (спагетти и т.д.), не подскажите, где это видео?
Что-то не найду виде или статью о еде, помню смотрел, но в разделе «Питание» его нет.
Хотлось бы уточнить, что сразу после тренировки попить, а потом есть не надо. Мое мнение такое, надо сразу попить, и подождать минут 15-20, а только потом есть. Ведь если после приема воды начать есть, то желудочный сок будт сразу разбавляться водой, которая находиться в желудке, а это не очень хорошо. ИМХО попил, 15-20 минут прошло, поел, часик прошел и только тогда еще попил.
Василий, поделитесь, пожалуйста, Вашим мнением относительно необходимости приёма БАДов. В частности, препаратов магния, калия, хондроитина-глюкозамина. Спасибо!
Отвечу насчет питья во время бега.
Купил себе поясную сумку, размеры сасые разные продаются у нас
в экипировочных центрах, думаю и на рынках есть китайские аналоги.
У меня влазит в нее бутылка 0.5 спокойно, но для бега специально купил бутылку для домашнего опрыскивателя она по форме сплюснутая, а крышка подошла от обычного 0.5
при беге сама сумка повернута чтобы на спине была. Никакой технике не мешает. 0.5 веса конечно мало, ну есть в спорт магазинах и поболее сумки со встроенными фляжками
Vasllly Makushev. Я имел ввиду то,что в течении этих двух часов организм начинает питаться за счёт внутренних ресурсов,если его конечно не подкармливать. В данном случае речь идёт именно о жире,т.к он сгорает в первую очередь! Мышцы наши горят в последнюю очередь,но для этого нужно ой как постараться! Приведу Вам свой пример: Я лет восемь назад весил при росте 173 87 кг,так вот когда занялся собой то увидел,как в первую очередь ушёл жир с ягодиц,затем с боков и тд. а осталась мышечная масса и стал появляться рельеф,но для этого мне пришлось изрядно поработать и попотеть,слава богу,что я спортом занимаюсь с детства,просто вёл неправильный образ жизни и ел, что попало! Жир начинает гореть при кардионагрузках после 30-40 минут,это учёные так говорят,но понимаете в чём дело! После некоторого периода времени наш организм привыкает к определённым нагрузкам,он их просто не воспринимает и тогда что Вы будете делать? Правильно! Надо либо снижать каллории,либо повышать нагрузку,т.е делать тренировки интенсивнее,только так можно добиться результата! Что касается бега до 130, то вряд ли Вы сбросите например лишнюю десятку,да и пятёрку тоже! В этом случае нужно хорошо постараться,как я и делал в своё время,правда сбросил вес на велосипеде и в тренажёрном зале,в то время я ещё не бегал! А насчёт сгорания мышц так Вы не волнуйтесь,чтобы они начали усыхать, нужна изнурительная работа,при этом ещё ничего и не есть,Вы же не тренируетесь до изнеможения? А для того,чтобы увеличить мышечную массу нужно кушать сразу после тренировки и желательно белковую пищу,не даром бодибилдеры за завтраком едят по шесть куриных грудок! Про запас углеводов Вы сказали правильно-это в основном каши и зерновые,а сладкое всё фигня,хотя я сам за варенье люблю есть ложками!
To Игорь:
По поводу пожирания организмом самого себя: насколько я понял, речь идёт о пожирании мышц, а не жира. Если сразу после тренировки не пополнить запас углеводов, организм их будет выедать из мышц; жировые складки при этом не пострадают 🙂
Жир пожирается организмом во время аэробной тренировки: вроде как режим производства энергии из запасов жира включается минут через 30-40 тренировки на пульсе до 130. До этого идёт потребление углеводов из печени и мышц.
Соответственно, если не хотим, чтоб наша мышечная масса совсем усохла, нужно после тренировки срочно пополнять запас углеводов. Но не за счёт сладкого, а за счёт риса, зерновых и проч. полезных углеводосодержащих продуктов.
Ребята. Для тех,кто хочет похудеть,как Вы пишите,то ни о какой булочке,а тем более шоколадке речи быть не может! Не надо смешить людей! Почитайте известных диетологов или пообщайтесь с ними в конце концов! Вам они всё расскажут! Если Вы серьёзно занимаетесь спортом,то должны знать,что до и после тренировки нельзя есть два часа,это что касается похудения! Дело в том,что в это время организм работает на каллории,горят жиры,углеводы! Василий правильно заметил,что организм начинает сам себя жрать,так делайте же выводы спортсмены любители. Если же речь не идёт о похудении,то тут нужно есть желательно сразу,но опять же не булку и шоколад, а углеводную и белковую пищу! Углеводы обычно надо брать в кашах,можно в спагетти,но в небольшом количестве,эти углеводы хорошо усваиваются организмом! Вы скажете,что булка,это же тоже углеводы! Да я согласен,но не те углеводы,которые необходимы нам для восстановления и поддержания мышц и мышечной массы!
1
Да, тема очень важная. Давно ее ждали.
Только возникает очень много вопросов (наверное, многие уже как-то решили их для себя, но хочется услышать мнение Василия):
1. Что и за какое время до нужно есть перед
а.)тренировкой
б.)соревнованиями
В.)тренировками и соревнованиями на длинных дистанциях (марафон, триатлон, рогейн и т.п.; возможно иногда нужно накапливать энергию за день-два перед соревнованиями на длинной)
2. Что и за какое время до нужно пить перед а.), б.), в.)
(нужны ли изотоники, минералка, углеводная загрузка и т.п.; )
3. Что и как часто нужно пить во-время тренировки, и что нужно пить во время длинных дистанций.
4. Что нужно есть во время длинных дистанций (гели, углеводные батончики и т.п.)
5. Что пить после (чистая вода хороша, но без солей долго ли протянешь?)
6. Что есть для оптимального восстановления после тренировок и соревнований.
7. Что есть после тренировок, когда есть цель сбросить чуток жировых запасов, без ущерба для мышц и организма в целом.
8. Нужны ли различные добавки спортивного питания для восстановления и поддержания организма (банальные витамины, Л-карнитин, белки для восстановления мышц и т.д.) Насколько это все может иметь побочные отрицательные эффекты.
Тема широка и объемна, вон вопросы сразу посыпались.
Василий, раскройте ее чуть сильнее, пожалуйста.
Как питаться худеющим бегунам. Беседуем с нутрициологом
Как питаться худеющим бегунам. Беседуем с нутрициологом
Нередко увлечение бегом начинается с простого желания привести себя в форму или сбросить пару-тройку лишних килограммов. При этом, желая похудеть быстро, не каждый задумывается о сбалансированном питании, а наоборот, считает правильным ограничить калории. Худеем ― значит, едим меньше. Правильно ли это? О том, как восполнять запасы энергии при похудении, мы решили расспросить спортивного нутрициолога и любительницу марафонов ― Пелагею Буданкову.
Пелагея, расскажите о себе. Когда вы начали бегать? В каких забегах участвовали, и какие из них для вас самые значимые?
В детстве была очень подвижным ребёнком, и меня отдали в секцию легкой атлетики. Первый полумарафон во взрослом возрасте пробежала в Нью-Йорке весной 2012 года. Бегала два-три раза в неделю в сезон, зимой переходила на лыжи.
С 2016 года регулярно принимаю участие в соревнованиях. В том же году пробежала свой первый Московский марафон. С тех пор пробежала три марафона Six Star Majors и ещё парочку московских марафонов, пять ультрамарафонов, две многодневки ― на Урале и в Крыму. Не гонюсь за количеством стартов, к каждому забегу отношусь серьезно и готовлюсь с тренером, чтобы показать лучший результат.
Я являюсь дипломированным спортивным нутрициологом, окончила курс Precision Nutrision Level 1, Certificate in Exercise Nutrition, Canada, Toronto. Сейчас оканчиваю Международный институт интегративной нутрициологии в Москве.
Мы худеем, когда потребление калорий ниже, чем расход. Но если человек задался целью похудеть как можно быстрее и вдобавок к интенсивным тренировкам сел на низкокалорийную диету, к чему это может привести?
Тактика не совсем верная, скорее всего такой человек если и похудеет, то добьётся краткосрочного результата. Если вы слишком много не доедаете в течение долгого времени, вы фактически нарушаете свой метаболизм, разрушаете мышцы и снижаете уровень гормонов. В результате появляется так называемый «тощий жир», а также чувство неконтролируемого голода.
Какие ещё ошибки допускают люди, желающие похудеть?
Когда люди начинают бегать, им кажется, что они могут есть больше, потому что заработали на беге кредит калорий. Но когда целью является снижение веса, мы хотим, чтобы эти лишние калории пошли на создание дефицита, при котором организм использует запасы нашего тела — то есть жир.
Большинство бегунов переоценивают свой расход калорий на бег и чрезмерно потребляют калории. Среднестатистическому бегуну, женщине, весом 60 кг требуется 1500–2000 калорий в день, 1500–1700 калорий, если он пытается сбросить вес, и от 300 до 600 калорий на бег за 30–60-минутную тренировку в среднем темпе. Это очень условный расчёт, который зависит от множества факторов.
Если у вас каша на завтрак, бутерброд в обед и макароны на ужин, вы уже израсходовали на 750 калорий больше, чем потратили на пробежке.
Если вы едите фаст-фуд, пропускаете овощи и недоедаете белка, ваши ноги кажутся свинцовым, и при каждой пробежке вы гадаете, где у вас энергия ― это явные признаки «недовосстановления» и дефицита питательных веществ.
Какие основные правила нужно соблюдать тем, кто желает снизить вес, но при этом думает о восполнении сил после беговых нагрузок?
Если вы испытываете сильный голод после пробежки, основные приемы пищи должны быть после бега. Я не поддерживаю бег на голодный желудок, так как важнее держать общую калорийность дня. Если вы съедите немного простых углеводов до тренировки, ― это даст силы сделать запланированный тренинг более качественным.
Каким должен быть рацион худеющего человека, который занимается бегом?
Даже при похудении нужно восполнять запасы энергии ― и делать это правильно. Необходимо придерживаться сбалансированной диеты, содержащей от 50 до 60% сложных углеводов, от 20 до 30% белка и от 20 до 30% здоровых жиров.
Не пользуйтесь маркетинговыми уловками. Такие заголовки как «обезжиренный», «без сахара» или «продукт с нулевой калорийностью» должны заставить вас перевернуть этикетку и изучить состав продукта, потому что часто обёртка не соответствует начинке.
Помните: протеиновые батончики и спортивные напитки отлично подходят во время и после длительных тренировок, но вам не нужны дополнительные калории для пробежек продолжительностью менее 60 минут.
Нужны ли минеральные и витаминные добавки для того, чтобы подпитать тело в период похудения? Какие витамины должны быть, если мы бегаем и худеем?
В своей работе я использую добавки. За время практики не встречала ни одного бегуна, скорректированного по дефицитам, у всех наблюдается нехватка того или иного витамина или минерала. Нет смысла подбирать витамины по советам своих беговых товарищей, доверьте своё здоровье профессионалам.
Часто я вижу десятки спортивных добавок и витаминов на полке у бегунов. Они ищут волшебную таблетку, способную улучшить их спортивные характеристики или помочь сбросить вес. Почти всегда это некачественные добавки с нерабочими дозировками.
Самые частые дефициты, встречающиеся у бегунов — дефицит магния и железа. Стоит обратить внимание на поддержку сердечной мышцы. Также стоит заметить, что ни одна добавка не заменяет сбалансированного рациона.
В какой сезон правильнее худеть бегуну?
Если цель именно похудеть ― делать это можно и нужно в любое время года.
Если это бегун, который хочет улучшить свой личный рекорд и готовится к целевому старту, я бы советовала прийти в форму до начала соревновательного периода, так как во время похудения работоспособность может снижаться, что может негативно сказаться на выполнении скоростных работ и общей выносливости. В период набора формы требуется дополнительное функциональное питание для быстрого восстановления организма и заряда энергии.
Можете привести пример, что съесть на завтрак, обед и ужин худеющему бегуну?
Вкусная сытная каша, необязательно сладкая, можно попробовать соленые варианты каш
Порция овощей или ягод
Обед:
Овощной крем-суп, порция белка и салат
Ужин:
Тушеные овощи + белок для лучшего восстановления и насыщения
Во время оптимизации веса:
Придерживайтесь трехразового питания с одним или двумя небольшими перекусами: это могут фрукты, орехи, ягоды. Мой любимый десерт для худеющих ― дольки свежих яблок с топингом из миндальной пасты. Невероятно просто и вкусно.
Тренируйтесь для чего-то большего, чем потеря веса. Нет лучшей мотивации для соблюдения графика тренировок и правильного питания, чем регистрация на забег. Это волшебное чувство причастности к чему-то большому и праздничному поддержит в те дни, когда не хочется идти на тренировку или съесть лишнюю порцию шоколада.
