Реабилитация после родов
Специалисты реабилитационного центра “Лаборатория Движения” разработали программу по восстановлению после родов
Первичная консультация реабилитолога
Для многих женщин физиологическое завершение беременности – не только начало нового жизненного этапа, но и серьезное испытание здоровьем. И даже если рождение малыша проходит без осложнений, материнскому организму все равно требуется полноценное восстановление после родов. А самым эффективным способом улучшить самочувствие, избавиться от послеродовых проблем, повысить жизненный тонус и поднять настроение является комплексная физическая реабилитация.
Рассказывает специалист ЦМРТ
Дата публикации: 01 Декабря 2020 года
Дата проверки: 24 Декабря 2020 года
Содержание статьи
Восстановление после родов: с чего начать?
Беременность и роды влекут за собой компенсаторные изменения со стороны различных органов и систем. Наибольшей нагрузке в период вынашивания и изгнания плода подвергается опорно-двигательный аппарат. Из-за смещения центра тяжести и расслабления связок лонного сочленения нарушается положение тазовых костей, увеличивается прогиб позвоночника в поясничной области, появляется зажатость в спине. Возможны и другие серьезные последствия:
Все эти нарушения обратимы и поправимы при своевременно начатой реабилитационной коррекции. Поэтому, если роды прошли без осложнений, начинать восстановление нужно как можно раньше. Уже через 6-8 часов рекомендуется вставать. Это поможет быстрее стабилизировать кровообращение, работу кишечника и мочевого пузыря и ускорить процесс заживления. На второй день, под контролем инструктора ЛФК, можно приступать к простейшим статическим, динамическим, дыхательным и общеукрепляющим упражнениям. Вначале они выполняются лежа на кровати, потом – сидя на стуле. Очень эффективным методом профилактики, рекомендованным для восстановления мамы после родов, является мягкотканая мануальная терапия и согревающий массаж. Эти безопасные техники разрешается применять уже в роддоме и продолжать использовать после выписки, в домашних условиях.
Организм после родов: восстановление по месяцам
Длительность послеродового периода, в течение которого происходит естественное восстановление женского организма, продолжается 6-8 недель. За это время происходит обратное развитие всех органов, претерпевших изменения за время беременности.
Первые дни восстановления
Для профилактики опущения (выпадения) половых органов и развития недержания мочи рекомендуется комплекс упражнения Кегеля. Разумеется, с разрешения гинеколога. Тренировки, направленные на восстановление тонуса мышц промежности и брюшного пресса, следует проводить после кормления малыша грудью. Если ребенок находится на искусственном вскармливании – в любое удобное время. Женщинам, перенесшим кесарево сечение, разрешается приступать к занятиям после стабилизации самочувствия, не ранее, чем через 10-14 дней, и только с позволения лечащего врача.
Восстановление фигуры после родов
На 5-12 неделе происходит полное восстановление организма после родов. В этот период можно начинать тренировки, направленные на коррекцию преобразований тела. Специальные фитнес-программы, разработанные с учетом физических возможностей молодых мам, помогут быстро вернуть форму, сбросить лишний вес и укрепить ослабленные мышцы. Для достижения максимального эффекта комплексы пассивно-активных упражнений следует дополнять массажем и аппаратными методиками.
Восстановление позвоночника и различных мышц
Многие женщины сталкиваются с послеродовыми проблемами позвоночника. Боли в спине, плечах и области поясницы усугубляются из-за ношения малыша на руках и других ежедневных нагрузок. Облегчить это состояние помогут систематические тренировки, направленные на укрепление мышц, растянувшихся и ослабевших за время беременности. Существуют специальные комплексы для восстановления позвоночника и мышечного корсета. Однако, при серьезных нарушениях осанки и длительно не проходящих суставных и миофасциальных болях, требуется помощь реабилитолога. После диагностического тестирования и выявление изменений и отклонений в скелетно-мышечной системе, специалист составит индивидуальный комплекс реабилитационных мероприятий.
Восстановление внутренних органов
Одной из серьезных проблем послеродового периода является смещение (опущение) внутренних органов. Это состояние, связанное с давлением беременной матки и растяжением связок, может приводить к застою крови, тазовому варикозу, постоянной тяжести в животе, нарушениям стула, недержаниям мочи, обильным месячным, анемии и другим внутренним расстройствам.
Восстановление цикла
Полная инволюция матки, приводящая к возобновлению менструальной функции, может быть ускоренной или замедленной, в силу различных причин:
В норме сроки восстановления менструального цикла варьируют в пределах от 2-х месяцев до года. Прежде всего, это зависит от способа кормления ребенка. При грудном вскармливании стабилизация месячных может наступить через 8 недель, после введения первого прикорма или по окончанию периода лактации. У не кормящих женщин месячные начинаются через 1,5-2 месяца.
Восстановление после родов при грудном вскармливании
Необходимым условием полноценного восстановления организма после родов в период грудного вскармливания является правильная организация питания. Кормящая мать не нуждается в специальной диете. У неё должен быть здоровый рацион с достаточным содержанием необходимых питательных веществ. И в этом сможет помочь пищевой дневник.
Параллельно, для поддержания оптимального состояния здоровья и хорошего самочувствия, рекомендуются специальные тренировки. Они должны быть направлены на сохранение лактации и предотвращение обвисания груди. Лучшие практики для кормящих мам – йога и пилатес. Занятия следует проводить под руководством специалиста, который подберет упражнения в соответствии с периодом восстановления и расскажет, чего не следует допускать при грудном вскармливании.
Пилатес
Щадящая форма физической нагрузки помогает укреплять мышечный корсет, устраняет болевой синдром.
Тренировки после родов
31.03.2021 Время на чтение: 6 минут 4536 0
Содержание статьи:
В последние недели беременности уже так хочется дождаться заветного события и перестать, наконец, ощущать себя неповоротливой и неуклюжей, вернуть легкость движений и хоть намек на талию. И вот наутро после родов молодая мама с затаенной надеждой смотрит на свой живот, но увы – он совсем не похож на прежний. Дни идут, вес снижается, а силуэт все еще далек не то что от модельного, но даже от собственного, каким он был до интересного положения. С этим нужно что-то делать. Но с чего начать?
Тренировки после родов: когда приступать?
Звездные инстамамы через пару недель после родов радуют фолловеров фотографиями в купальниках с восхитительно плоскими животиками. Хотите добиться такого же результата и бросаетесь качать пресс, несмотря на боль и усталость? Не надо так.
Долгие месяцы ваши мышцы и ткани растягивались, подстраиваясь под растущего малыша. Они физически не смогут восстановиться быстро. Форсируя события, вы только навредите себе и вместо красивой фигуры получите проблемы со здоровьем.
Важно!
К тренировкам можно приступать не раньше, чем через два месяца после естественных родов и только спустя четыре-пять – после кесарева сечения.
Идеально, если перед началом занятий вы проконсультируетесь у врача, получите его одобрение и рекомендации относительно нагрузки. В любом случае ориентируйтесь на свое самочувствие, отложите начало тренировок, если они вызывают сильный дискомфорт или болезненные ощущения.
Не обвиняйте себя в лени. Ваш фитнес начался сразу же после рождения ребенка. Вы весь день в движении: ходьба, наклоны, приседания, поднятие тяжестей – все это обеспечивает вам кроха. Добавьте сюда длительные прогулки на свежем воздухе. На первое время этих нагрузок вашему организму достаточно. Положительные изменения уже начнутся, пусть они не сразу будут заметны глазу.
Если спортзал недоступен
Кроха подрос, вы немного восстановились после родов и готовы наращивать активность. Хорошо, если рядом понимающий муж, готовый взять на себя заботы о малыше и отпустить вас на часок в спортивный зал.
Еще лучше, если ему на помощь поспешат заботливые бабушки-тетушки или вы сможете пригласить няню. А если нет? А если и спортзала в шаговой доступности не наблюдается? Смириться с обвисшими складками и отписаться от стройных блогеров, чтобы не расстраиваться и не завидовать? Конечно нет. Привести себя в норму вполне реально и дома.
Важно!
Главное – следить за питанием и регулярно заниматься.
Как выбрать время для занятий.
Если вы решительно настроились на домашние тренировки, то для вас по традиции есть две новости:
Хорошая. Вы можете тренироваться вместе с малышом. Вам больше не нужны гантели – на ваших руках теперь всегда естественное утяжеление. У вас уже есть необходимый для тренировок инвентарь – фитбол, детский коврик, который вполне послужит и для ваших спортивных занятий.
Приступаем к тренировке. Если вы регулярно занимались в зале до беременности, то легко сможете адаптировать привычный комплекс под новые обстоятельства. Если же рождение ребенка подтолкнуло вас сделать только первый шаг навстречу спорту, воспользуйтесь приведенными ниже упражнениями. И в том, и в другом случае следите, чтобы малышу было удобно и максимально безопасно, учитывайте его вес и не переоценивайте свои возможности.
Примеры упражнений
1. Ходьба. Помните с чего начиналась разминка на физкультуре? Спокойная ходьба по кругу, ходьба на носочках, на пяточках, на внутренней стороне стопы, на внешней стороне стопы. Все это можно проделывать с ребенком на руках. Ножки тренируются, малыш успокаивается.
2. Подъем на носки стоя. Начинаем с 5 повторений, не забываем об утяжелении в виде малыша. Постепенно количество повторений увеличиваем до 20.
3. Повороты корпуса. Ноги на ширине плеч. Приподнимаемся на носок одной ноги, одновременно поворачиваем корпус в противоположную сторону. Малыша можно держать на руках горизонтально «в колыбельке». Если он уже хорошо удерживает голову, можете во время выполнения упражнения держать его на вытянутых руках. Гудите, как самолетик, рассказывайте потешки – совмещайте свою тренировку с веселой игрой для крохи.
4. Махи ногами. Спина прямая, поочередно выполняем махи обеими ногами вперед – назад, в стороны. Стараемся поднимать ноги повыше, но не забываем, что на руках малыш – удерживаем равновесие, никаких резких движений.
5. Приседания. Возьмите малыша на руки спиной к себе. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Приседайте широко разводя колени. Можно выполнять подседы: подставить стул и слегка касаться сидения или приседать на воображаемый стул. Спину держим прямо. Можно положить малыша на вытянутые руки, так вы будете прорабатывать мышцы верхней части тела. Малыш зевает? Убаюкивайте его, напевайте колыбельную.
6. «Качели». Лягте на пол. Приподнимите согнутые в коленях ноги параллельно полу, животиком положите на них малыша. Придерживайте его с двух сторон. Подтягивайте колени ко лбу, насколько сможете.
Второй вариант – поднимайте голени на 45 градусов, качайте малыша вверх-вниз.
Когда малыш научится сидеть, включайте его в свою разминку в качестве активного участника и помощника.
7. «Мостик» – с поправкой на участие малыша. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Ребенка посадите на живот и придерживайте двумя руками. Приподнимаем и опускаем таз. Малыш продолжает качаться, как и ваши мышцы.
8. Качаем пресс. Малыша можно посадить у изголовья и приближая к нему лицо говорить «ку-ку» или, отклоняясь, спрашивать, где мама, а приближаясь сообщать: «Вот мама!». Но следует соблюдать осторожность. Малышу может надоесть сидеть на месте, и он подползет вам под спину, пока вы наклоняетесь вперед. Если вы мама непоседы, лучше посадите его рядом и не выпускайте из поля зрения.
9. «Велосипед». Классическое упражнение: лягте на пол, совершайте круговые движения согнутыми в коленях ногами, словно крутите педали: вперед, затем назад. Малыш может лежать на спине рядом с вами. Возможно, ему тоже будет весело поболтать ногами в воздухе. Или же положите его к себе на живот и во время выполнения упражнения почитайте ему наизусть «Тараканище»: «Ехали медведи на велосипеде. А за ними кот задом наперед…» Еще не успели выучить его наизусть? Прекрасная возможность потренировать заодно и память.
Используйте эти упражнения или составьте собственный комплекс. Главное, чтобы в нем не было резких движений, прыжков. Соблюдайте плавный темп.
Просто побольше двигайтесь, танцуйте с малышом на руках под любимую музыку. Не стремитесь к мгновенному результату, его можно получить только с помощью фотошопа. Начинайте с нескольких повторов каждого упражнения, постепенно увеличивайте нагрузку.
Безопасность малыша – приоритетна. Не уверены, что сможете удержать ребенка в каком-то упражнении, не экспериментируйте.
Важно!
Главным индикатором успешности ваших занятий должны служить не ушедшие килограммы и сантиметры, а ваша бодрость, хорошее самочувствие и настроение.
Когда после родов можно кататься на велосипеде
Велосипед нередко называют любимым активным времяпрепровождением девушек. Это и не странно, ведь велопрогулки не только помогают держать себя в тонусе, но и доставляют массу удовольствия. Активные велосипедистки зачастую не перестают крутить педали и после известия о беременности. Казалось бы, что может быть лучше для будущей мамы и ребенка, чем поездка на работу на велосипеде, а не в душном транспорте, или велопрогулка на свежем воздухе? Но не все так просто. 
Велосипед и беременность
Заядлые велосипедисты утверждают, что стоит лишь один раз выехать с двухколесным другом на прогулку — и вам больше не захочется ходить пешком или тесниться в общественном транспорте. Помимо отличного настроения, и возможности с удовольствием сбросить вес, это увлечение способно значительно улучшить самочувствие и избавить от многих проблем.
Большинство девушек прекращают езду на велосипеде в середине беременности — либо по самочувствию, либо по настоянию врачей. Однако некоторые приверженки активного образа жизни чувствуют себя в седле настолько комфортно, что даже на роды едут на железном коне.
Шутки шутками, но такие случаи не единичны и впоследствии женщины рожали абсолютно здоровых малышей, еще и утверждали, что велопрогулка в роддом помогла им облегчить схватки. Эти ситуации лишний раз доказывают, что организм каждого человека уникален, поэтому решать, когда стоит убрать велосипед только вам.
Прогулки на велосипеде, особенно длительные, улучшают работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы — легкие и сердце работают в полную силу, благодаря чему кровь насыщается воздухом. Медленные, медитативные велопрогулки помогут снять стресс, отдохнуть от суеты, найти решение важной проблемы; динамичная езда способна избавить от лишних переживаний и вытащить из депрессии. Кроме того, во время такого времяпрепровождения активируется обмен веществ, улучшается координация движений и ориентация в пространстве.
Наибольшую опасность для беременной на велосипеде представляют:
Список ярко демонстрирует причину, по которой езда на велосипеде так популярна среди беременных в странах Европы — наличие безопасных велодорожек с идеально ровным покрытием. Плохая дорога со множеством кочек и ухабов может нанести непоправимый вред и женщине, и ребенку — вплоть до смещений органов и травм у плода. Желательно также избегать трасс и дорог с оживленным движением, многолюдных проспектов — во время прогулки девушка будет нервничать и чувствовать напряжение, что также негативно скажется на развитии малыша.
Правила езды для будущих мам
Если все ужасные рассказы не убавляют желания покрутить педали, а врачи не видят в этом ничего плохого, стоит помнить о простых правилах. Они позволят получить от прогулки на велосипеде только пользу и удовольствие.
Особое внимание необходимо уделить положению тела беременной при езде и выбору железного коня. Даже если раньше вы с легкостью катались на велосипеде с мужской рамой, сейчас он может сыграть с вами злую шутку.
Во время прогулки постоянно прислушивайтесь к своему самочувствию. Что-то тревожит? Немедленно слезьте с велосипеда, присядьте на скамью, если есть возможность или неспешно пройдитесь пешком.
При возникновении тошноты, сильной усталости, головокружении и даже ощущении тревоги необходимо прекратить прогулку и обратиться к врачу. Даже если через несколько минут симптомы отступают — не стоит возобновлять велопрогулку, чтобы не нанести вред здоровью ребенка.
Велосипед после родов
Естественно, если здоровье позволяло кататься на велосипеде во время беременности, захочется вернуться к этому увлечению и вскоре после родов. Прежде всего, важно то, как проходили роды — к примеру, после кесарева сечения велопрогулки запрещены пока не затянутся швы. Прислушивайтесь к рекомендациям врача, а после — к самочувствию. Чувствуете силы — начинайте с коротких прогулок рядом с домом, постепенно увеличивая расстояние и время.
Помимо общих противопоказаний для велопрогулок, недавно родившим девушкам запрещено садиться на велосипед если:
Велотренажер как альтернатива велопрогулкам
На случай если уж очень хочется покрутить педали, и останавливает плохая погода или отсутствие навыков езды на велосипеде, есть отличный альтернативный вариант. Велотренажер оказывает на организм практически то же воздействие, что и прогулка в парке и при этом куда безопаснее.
Мнение врачей о катании беременных на велосипеде
Сложно отказаться от любимого занятия, особенно когда речь идет о велопрогулках, улучшающих здоровье, настроение и облегчающих жизнь. Поэтому узнав о беременности, не спешите расстраиваться. Если самочувствие и врачи позволяют продолжить ездить на велосипеде — дерзайте!
Восстановить прежнюю фигуру после родов желают многие женщины. Наиболее подходящий способ – это спортивные занятия. Ответ на вопрос, когда же можно приступить к тренировкам и какой спорт после родов лучше выбрать, волнует многих молодых мам. Минимальное время, которое нужно выждать, – это два месяца после родов, и лишь в случае, если роды прошли без осложнений и естественным путем.
Изменения после беременности
Во время вынашивания ребенка в организме каждой женщины уменьшается выработка гормонов, отвечающих за обмен веществ. По этой причине женщина набирает вес. Этот процесс необходим для накопления жировой прослойки, повышения объема крови, а также для образования околоплодных вод.
Когда родится малыш, значительная часть лишних килограммов покидает организм женщины за счет:
Если у женщины были отеки, то они тоже исчезнут через некоторое время. Это связанно с улучшением работы почек. Единственное, что остается, − это жировая прослойка, но эта проблема решается с помощью спортивных тренировок. Важно знать, что после родов нельзя прибегать к диетам для похудения, ведь кормящей маме необходимо полноценное питание.
Когда начинать упражнения?
Решение о начале занятий принимает женщина. Когда самочувствие позволяет, то можно начинать делать утреннюю гимнастику, привычную с детства.
Специалисты не рекомендуют силовые упражнения до тех пор, пока есть послеродовые выделения, а если было кесарево сечение, то заниматься можно начинать только через два месяца, а лучше – через полгода.
Начинать заниматься спортом нужно с упражнений, не требующих значительных усилий. После родов у женщины происходит восстановление костей таза, грудной клетки, позвоночника. По этой причине часто присутствует боль в теле. Если были трудные роды с осложнениями, то разрешение на занятия должен дать гинеколог.
Какие упражнения можно выполнять сразу после выписки
Женщинам, которые до беременности вели активный образ жизни, довольно сложно длительное время оставаться без физических нагрузок. Какими упражнениями можно заниматься? Через какое время можно вернуться к обычным тренировкам?
После рождения ребенка у некоторых женщин появляется деликатная проблема в виде непроизвольного мочеиспускания. Это может происходить, когда женщина чихает или кашляет.
В этой ситуации можно выполнять упражнения Кегеля:
Эти упражнения укрепят мышцы таза и мочевого пузыря, а через месяц женщина забудет об этой неприятности.
Когда имеются разрывы после родов или было кесарево сечение, то начинать необходимо с ходьбы, утренней зарядки. Бегать в этой ситуации нельзя.
Рекомендации по выполнению первых упражнений:
Простые занятия для укрепления мышечного корсета
Комплекс упражнений выполняется из положения лежа:
Эти занятия можно выполнять после приезда из роддома. В них нет силового напряжения.
Какой вид спорта подойдет после родов?
Если женщина до родов занималась спортом на профессиональном уровне, то начинать тренировки необходимо после полного восстановления, примерно через год.
Если же вы не дружили с физкультурой до беременности, то нужно учитывать некоторые моменты при выборе спорта:
Отлично помогает скорректировать фигуру восточный танец живота. Плавные движения в зоне живота корректируют талию, а движения рук улучшают кровоток. Через небольшое время можно увидеть значительные улучшения.
Упражнения дают нагрузку на все группы мышц, а также активно сжигаются калории.
Все необходимые комплексы реально найти в свободном доступе, поэтому начать заниматься можно дома в комфортной обстановке.
Хорошо приводит тело в форму. Эти занятия незаменимы для молодых мам, когда после родов есть опасность депрессии. Одновременно с восстановлением фигуры появляется душевное спокойствие.
Если нет кровянистых выделений, то можно начинать плавать. Во время плавания задействованы все необходимые мышцы. Тратится большое количество энергии, через короткое время вес начинает уменьшаться.
Начинать заниматься в бассейне нужно с 10-15 минут, плавно увеличивая время. Сколько времени необходимо для тренировки, подберет инструктор.
Комплекс упражнений мягко воздействует на мышцы. После родов мышцы особенно чувствительны. В воде невозможно повредить связки, поэтому эти занятия особенно подходят для молодой мамы.
Зимние виды спорта
В зимнее время можно кататься на лыжах или коньках. Это отличный повод провести время с мужем.
В теплое время года полезны занятия на свежем воздухе. Здесь можно отдать предпочтение играм:
С какими занятиями стоит повременить после родов до полного восстановления? В этом вопросе нужно разобраться.
Молодой маме не рекомендуется бегать. Во время занятия происходит интенсивная нагрузка, что влияет на качество молока. Бегать разрешается после прекращения лактации. Вместо того, чтобы бегать, лучше заниматься спортивной ходьбой.
Противопоказано заниматься экстремальными видами спорта. Во время таких занятий происходит выработка адреналина, что может снизить лактацию.
Общие советы для занятий спортом после родов
Когда женщина решит, каким видом спорта она будет заниматься, необходимо подумать об одежде для физических упражнений. Необходим бюстгальтер, который хорошо поддерживает грудь. Ткани для спортивной одежды должны быть натуральными.
Стоит помнить о достаточном употреблении жидкости. Спортивные упражнения способствуют сильному потоотделению, и кормящая мама должна восполнять потерю воды.
Заниматься необходимо, соблюдая меру, доводить организм до изнеможения нельзя.
Как сочетать спортивные упражнения и уход за младенцем
Сочетание спортивных занятий и уход за малышом для некоторых кажется сложным. На самом деле это не составит труда, если правильно распланировать свой день. Для физической активности женщине необходимо 20 минут в день. Лучшее время для тренировок − когда спит ребенок.
На прогулках необходимо чередовать медленную и быструю ходьбу. Это будет своего рода нагрузка на организм. Вместо сидения на лавочке в парке, можно сделать наклоны. Дома во время игр с ребенком можно делать приседания.
Не стоит забывать, что главная задача мамы – это воспитание здорового ребенка. Сколько времени будет выделяться на занятия и график тренировок, решает женщина.
Когда можно возвратиться к спорту после родов
После того, как вы родили, возвращение тела в форму может оказаться на переднем крае вашего разума. Общие мероприятия после родов включают ходьбу, вытягивание и катание на велосипеде. В зависимости от типа доставки, который у вас был, вам может потребоваться внести коррективы в то, как вы комфортно катаетесь на велосипеде. Прежде чем начать какую-либо физическую активность, обратитесь к врачу. Он может пожелать, чтобы вы подождали, пока у вас есть послепрофессиональное обследование, прежде чем заниматься спортом.
Видео дня
Лимит активности в течение шести недель после рождения влагалища. Когда вы прошли C-секцию, избегайте езды на велосипеде в течение как минимум восьми недель до момента доставки.
Измените седло. Ваше тело меняется после беременности и родов. Разделите седло, положив кости сидя в центр сиденья. Седла, которые слишком широкие или слишком узкие, могут вызвать дискомфорт во время вашей поездки.
Рассмотрим мужское велосипедное седло с разрезом посередине. Если вы подверглись эпизиотомии, конструкция сиденья позволяет избежать давления на задний конец.
Начните медленно. Поездка на короткие 10-15-минутные интервалы. Работайте до 30 минут пять дней в неделю. Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует 150 минут в неделю умеренных форм аэробных упражнений.
Подушеуйте дно пеной или наполнителем из геля. Поместите трубки или подушки сиденья на седло, чтобы облегчить боль и дискомфорт, которые вы можете почувствовать во время езды на велосипеде после родов.
Остановитесь на своем велосипеде, если вы почувствуете боль. Это особенно важно, если вы получили швы во время родов. Разрывание стежков на велосипеде потребует посещения вашего врача.
