Страшная опасность диет: почему нельзя ограничивать себя в еде
Сесть на строжайшую диету, бросить есть масло, супы, мясо, похудеть любыми способами. Конечно, выдержать это очень трудно, но чего не сделаешь, чтобы выглядеть молодой и стройной! Стремлением обрести стройность одержимы нынче многие, в особенности женщины и девушки. Наиболее распространенный способ — самодеятельная «диета», резкое ограничение в еде. МедикФорум выяснил, почему ограничивать себя в еде вредно и опасно.
Что происходит с организмом после отказа от еды
И два примера для полноты картины. Считавшая себя «толстой» студентка Оля похудела на пять килограммов за три месяца. Диету придумала сама. Перед уходом из дома не завтракала, днем в буфете колледжа ела булочку и выпивала стакан лимонада. Ужин допускала только из одного блюда. И так изо дня в день.
Результатом неправильного, неполноценного питания явились головная боль, головокружение, раздражительность, быстрая утомляемость, гемоглобин снизился до 54 единиц. Так молодая девушка добровольно довела себя до малокровия. Самой, без помощи врачей, из этого болезненного состояния ей не выйти.
Провитамин А — каротин содержат многие овощи и фрукты, особенного богата им морковь, красный перец, щавель, зеленый лук, помидоры, абрикосы. Каротин, как и витамин А, хорошо растворяется в жире. Следовательно, овощи, богатые им, для более полного усвоения лучше готовить с маслом.
Недостаток в питании у молодого таксиста овощей, фруктов, а также жиров и привел к расстройству зрения, вызвал сухость кожных покровов.
Сказался на его здоровье и недостаток полиненасыщенных жирных кислот, содержащихся в растительном масле. Они играют важнейшую роль в обмене веществ, и поэтому их присутствие в рационе совершенно необходимо. Взрослому человеку требуется ежедневно около 5—10 граммов полиненасыщенных жирных кислот — такое количество их содержится в 20 — 30 граммах (немного больше одной столовой ложки!) растительного масла.
К великому сожалению, у многих укоренилось представление, будто полнеют от мяса. Если бы эти люди знали, что систематический недостаток мяса, а точнее белка, содержащегося в нем, приводит к снижению трудоспособности, к быстрой утомляемости, уменьшает сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям, вряд ли они стали бы исключать мясо из своего рациона. А уж тем, кто страдает хроническим заболеванием кишечника, дыхательных путей, ревматизмом, туберкулезом, ни в коем случае нельзя лишать себя белка — это может еще более усугубить заболевание. Стоит ли ради фигуры разрушать здоровье?
Какой должна быть диета?
Если же говорить о внешности, то и она страдает от неразумной диеты. Ткани мышц теряют тонус, теряют упругость, появляется дряблость, и как следствие – нарушение осанки. В дальнейшем при дефиците белков не исключено развитие малокровия, вместо румянца появляется бледность, синеют губы. Дефицит белков губителен и для волос, так как сами содержат белок кератин и если его мало волосы растут медленно, редеют, истончаются и не блестят. Поверхностный слой нашей кожи также содержит кератин, а упругой и эластичной кожа обязана волокнам из белка-коллагена. Из-за недостатка белка кожа становится дряблой.
То есть, те, кто, в погоне за красотой, заботясь о своей внешности, перестает употреблять продукты, содержащие белок достигает противоположного эффекта: нарушается осанка, появляется бледность и морщинистость, редеют волосы.
Оттого, что в пище не хватает белка, страдают не только наши ткани и органы, — меняются даже способности и характер; могут развиться и психоневротические состояния.
Надо также учитывать, что организму необходимо не просто достаточное количество белков, важно, чтобы они были качественно разные. Дело в том, что в состав белков входят различные аминокислоты, и среди них для нас особенно необходимы так называемые незаменимые — те, которые не образуются в организме и должны поступать с пищей. При недостатке одних аминокислот нарушается, например, функция эндокринных желез, при дефиците других страдает кроветворение и т. д.
Для того чтобы в суточном рационе в достатке были качественно разные аминокислоты, следует включать в него и рыбу, и мясо, и молочные продукты, и яйца, и крупы.
Совсем недопустимо, когда белковой пищи лишает себя мать, кормящая ребенка грудью. Пополнев за время беременности, некоторые женщины сразу же после родов стремятся возвратить утраченную стройность и стараются поменьше есть.
Между тем суточная потребность их в питательных веществах значительно больше обычной. Например, белка кормящей матери надо 130 граммов в день, в то время как для молодой женщины с весом около 60 килограммов достаточно 70—80 граммов.
А как же все-таки похудеть и при этом не причинить вреда здоровью? Прежде всего, надо выяснить причину полноты, ведь иногда это один из признаков эндокринного расстройства, и тогда нужно специальное лечение. Чаще же полнота — результат избыточного питания и нарушения равновесия между энергией, поступающей с пищей, и энергозатратами организма. Значит, чтобы избавиться от полноты, нужно восстановить это равновесие. Каким образом?
С одной стороны, увеличить траты энергии — больше ходить, заниматься физическими упражнениями, спортивными играми, туризмом (разумеется, предварительно посоветовавшись с врачом, поскольку в некоторых случаях увеличение физической нагрузки может быть противопоказано). С другой стороны, необходимо уменьшить энергетическую ценность рациона (калорийность). Однако это совершенно не означает, что надо лишать себя мяса, масла или витаминов. Потребность организма в белках, незаменимых полиненасыщенных жирных кислотах, витаминах и минеральных солях должна быть обеспечена полностью.
Для снижения калорийности рациона следует ограничить употребление макарон, вермишели, каш и всех сладостей: сахара, варенья, меда, пирожных, конфет. Резко сократите количество хлеба и картофеля. Не рекомендуются специи: перец, чеснок, горчица и соленья, поскольку они возбуждают аппетит.
Несколько слов об употреблении жидкости. Вода — основная часть всего того из которого состоит наше тело, без ее участия не происходят многие биохимические процессы. В самом организме образование воды происходит за счет окисления различных веществ и благодаря способности человеческого организма высвобождать воду из жиров, мы интенсивно худеем.
Ограничение (без фанатизма) объема потребляемой жидкости ведет к более интенсивному распаду жиров, а значит и к похудению.
Ранее ученые доказали опасность диет для психики.
Не переедать Чтобы сохранить здоровье
«Если вы контролируете, что вы едите, вы контролируете и другие сферы своей жизни», — считает ведущий одного из самых популярных подкастов в мире Джо Роган. Что он имеет в виду? Не переедать — значит снижать риск ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, то есть жить дольше и чувствовать себя лучше. Ограничивая себя в еде, вы экономите силы для более важных задач, потому что организму не приходится тратить слишком много энергии на переваривание и усвоение пищи. А еще это возможность развить навык самоконтроля и хорошая модель для выработки других полезных привычек.
Как понять, переедаете вы или нет
Прислушайтесь к телу. Каждый раз, когда вы съедаете большую порцию, желудок расширяется на два-три часа. Если после еды вы ощущаете тяжесть и напряжение в животе (и при этом у вас не диагностировано никаких заболеваний желудочно-кишечного тракта), значит, вы съели слишком много.
Вы медленно, но верно набираете вес. Это тоже легко заметить по увеличению объема талии. Но можно поймать момент и заранее, если воспользоваться весами. Достаточно раз в неделю вставать на самые обычные напольные весы (без анализатора доли жира, мышц и воды). Для наглядности данные можно вносить в специальные программы, которые показывают изменения веса в виде графика. На айфоне это умеет делать встроенное приложение «Здоровье», на Android — Google Fit. Если ваш вес увеличивается в течение одного-двух месяцев, это может быть признаком того, что вы переедаете.
Обращайте внимание на баланс продуктов, а не только на калории. Идея подсчета калорий в том, чтобы свести баланс поступившей и потраченной энергии. Вы определяете свою суточную норму с помощью онлайн-калькулятора и стараетесь не потреблять больше. За количеством потребляемых калорий помогают следить мобильные трекеры, которые умеют оценивать среднюю калорийность блюда по наименованию продуктов или даже по фотографии, как Foodvisor.
Правда, к этому методу есть две серьезные претензии. Во-первых, зацикленность на калориях может привести к расстройству пищевого поведения. Во-вторых, общепринятые данные о калорийности многих продуктов могут быть неточными. Калории — это лишь усредненный показатель количества энергии, которую ваш организм может выработать из еды, объясняет в своей книге «Мифы о диетах» специалист по генетической эпидемиологии Тим Спектор. Сколько энергии он извлечет на самом деле, зависит от многих факторов, включая метод приготовления, тщательность пережевывания и, конечно, состав и правильный баланс продуктов. Есть и еще одна проблема: определить калорийность блюда на глаз — практически невыполнимая задача даже для самого продвинутого мобильного приложения. Но, возможно, все проще, чем кажется. Для составления сбалансированного рациона министерство здравоохранения Канады рекомендует использовать в качестве измерительного прибора обычную неглубокую тарелку среднего размера:
Как не переедать
Планируйте приемы пищи
Например, первый — в течение часа после пробуждения, каждый следующий — с интервалом в три часа. Ешьте все, что хотите, но только во время приема пищи. Между ними — никаких дополнительных перекусов. Психологи, занимающиеся пищевым поведением, считают, что это самая эффективная стратегия контроля питания для тех, кто работает дома.
Не заставляйте себя есть то, что вам не нравится
Когда мы не получаем эмоционального удовлетворения от еды, нам хочется есть снова и снова, и в итоге мы переедаем. Ешьте то, что вам нравится, но старайтесь внимательно следить за своими ощущениями и останавливаться при первых признаках насыщения. Еще полезно заранее обдумать, сколько и что именно вы планируете съесть, вместо того чтобы поддаваться порыву.
Не добавляйте слишком много соли
Соль — один из главных стимуляторов аппетита: она активирует клетки желудка, вырабатывающие грелин — гормон, заставляющий ваш мозг хотеть есть. В отличие от голода, который сигнализирует о физиологической потребности в энергии, аппетит — это желание съесть определенную пищу, вызванное ее видом, вкусом или запахом. Не создавайте для себя лишних соблазнов.
Управляйте чувством насыщения
Ощущение сытости связано не только с количеством калорий, но и с заполнением желудка. Поэтому после калорийной, но маленькой шоколадки вам захочется еще и еще. Лучше съешьте в качестве основного блюда вареную брокколи или объемные листовые овощи. Эти продукты содержат минимум калорий, но максимально заполняют желудок и дают ощущение сытости. Можете выпить стакан воды перед едой. Ученые выяснили, что 375–500 миллилитров за 30 минут до приема пищи достаточно, чтобы насыщение наступило быстрее.
Не торопитесь во время еды
Ешьте не меньше 20 минут — столько требуется мозгу, чтобы передать сигнал о том, что вы наелись. Исследования показывают: простое увеличение времени приема пищи приводит к заметному снижению потребления калорий. Старайтесь дольше жевать, распробовать каждый кусочек и ощутить удовольствие от процесса. Для этого выбирайте цельные продукты и не нарезайте их слишком мелко.
Не заедайте стресс
Лучше запивайте теплыми напитками. Они дают комфорт, который мы неосознанно ищем в еде, даже если просто держать чашку в руке. А кофеин еще и немного подавляет аппетит.
Откажитесь от добавленного сахара
Для начала просто не добавляйте его в чай и кофе. Одного этого достаточно, чтобы сократить потребление почти на 70 калорий в день. Еще эффективнее — отказаться от сладкой газировки, в стакане которой умещается целых 120 калорий. Как показывают исследования, сладкие напитки и соки вредят организму даже больше, чем десерты.
Как ограничивать себя в еде, если не хочется считать калории?
Можно ли меньше есть, не взвешивая еду
Альбина Комиссарова врач-диетолог, эндокринолог
Что представляет собой «здоровое питание»? Акцентируем внимание на слове «здоровое». У меня есть команда маркетологов, и когда они случайно (или бессознательно) упоминают словосочетнаие «правильное питание», я демонстративно закатываю глаза и требую его удалить немедленно и навсегда!
Потому что понятия «правильное питание» не существует. Правила для всех свои. Тем более в вопросах питания. Кому-то комфортно питаться 2 раза в день, кому-то 5, кто-то исключает глютен, а кто-то ненавидит крупы.
Вот «здоровое» — дело другое. Здесь можно дать четкое определение: это разнообразное, рациональное, полноценное, физиологичное питание, которое обязательно приносит удовольствие. Жевать насильно сельдерей, потому что нужно — это не есть здоровое питание.
Почему не у всех получается похудеть, считая калории
Безусловно, мы знаем об энергетическом балансе: если поступает больше калорий, чем мы тратим, то мы набираем вес. И наоборот. И вроде бы все логично, считай себе калории, бегай на дорожке под счетчик и будешь стройным всю жизнь. Вот только не получается так у всех, и на это, на мой взгляд, есть определенные причины:
Так что же теперь, все дураки? И считать калории — бесполезное занятие?
Совсем нет. Подсчет калорий может быть полезным:
Вот, наверное, и все плюсы.
Как не переедать: измерение порции по ладони и кулаку
Я предлагаю вам более эффективную стратегию для того, чтобы поддерживать себя в здоровой физической форме или достичь ее.
Концентрируйтесь на качестве продуктов. Они должны быть свежими, вкусными, безопасными.
Старайтесь максимально разнообразить свой рацион: для этого старайтесь посещать разные магазины и рынки, искать различные рецепты, готовить вместе с семьей, придумывая все новые и новые сочетания, добавлять зелень, специи, не бояться пробовать новое.
Употребляйте 5 групп продуктов ежедневно: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты (крупы, макароны, хлеб), белковые продукты животного и растительного происхождения, молочные продукты. Как видите, здесь нет группы растительных масел, так как выделить их в полноценную группу невозможно, но наличие жиров в рационе обязательно.
Очень хорошо в размере порций помогает ориентироваться… ваша собственная ладонь! Причем это касается как детей, так и взрослых. Например:
1 кулак = 1 порция фруктов
1 горсть в ладони — порция крупы
ладонь без пальцев — порция мяса/рыбы
фаланга большого пальца — порция масла
Конечно, это, как и подсчет калорий, не дает 100% точности, но позволяет ориентироваться, а большего нам и не надо. Только, пожалуйста, не запихивайте себе в кулак крупу, чтобы определить порцию, достаточно это сделать «на глаз».
Чего нельзя есть на здоровом питании
И что, никаких ограничений по продуктам? Конечно, они есть в здоровом питании – на то оно и «здоровое». Но они тоже достаточно гибкие:
Вот и все! Здесь, конечно, не вся диетология и не весь пересказ международных рекомендаций, но довольно крепкий скелет, на который вы с легкостью можете опираться. Как видите, придерживаться здорового питания совсем не сложно, не дорого, не требует специальных усилий. Нужно всего лишь перестроиться, привыкнуть и больше обращать внимание на то, что именно вы едите.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Почему ограничивать себя в еде – опасно для здоровья
Наш гастрокритик Иван Глушков убежден в том, что весь аскетизм и умерщвление плоти не стоят одного хорошего обеда.
Прекрасен тот, кто практикует самоограничение и умеренность. Не больше двух бокалов вина в день, клетчатка, физические нагрузки. А вместо дюжины разноцветных кожаных плащей – собрание сочинений в переплете для сына и каллы для жены. Вот только в самоограничении тоже нужно самоограничение, которым очень многие пренебрегают и, вступив на усыпанную листвой и цветами тропу добродетели, сами превращают ее в вымощенную шатающейся плиткой и посыпанную реагентами дорогу к мраку и неврозам.
Бывает, приезжаешь в загородный дом к уважаемому человеку. Дом этот – на берегу его собственного озера, к крыльцу, отделенному от гостиной одним большим куском стекла, пришвартована лодка, с которой он рыбачит; под домом – два винных погреба, над домом – заросшие сосновым лесом горы, а рядом – шесть гектаров виноградников. Ждешь от него абсолютной благости и спокойствия, но не тут-то было. Потому что уважаемый человек не пьет вина, сидит на бессолевой и безмасляной паровой диете и спит по какой-то специальной системе, суть которой – заставить человека спать как можно меньше, чтобы не тратить драгоценное время. И, пока мы с ним обходим владения, вместо ожидаемых рассказов об урожаях, уловах и о том, как он счастлив, я слышу бесконечно повторяющуюся историю про две пары тинейджеров, которых он встретил в «Ашане» за покупкой пластикового ведра с плавающими в уксусе свиными лохмотьями, двух пакетов майонеза и шести полторашек пива, как они прекрасны, молоды, счастливы, с каким аппетитом, разведя костер, они будут поглощать смазанные майонезом уксусные угли – и как прекрасны эти простые удовольствия, которых он лишен.
Есть случаи и посерьезней. У меня был приятель, который без памяти влюбился в мою бывшую одноклассницу. На жаргоне тех лет она называлась «подвеянной»: зимой и летом ходила в разноцветных индийских штанах, заправленных в сапоги с отделенным большим пальцем, заклеивала холодильник магнитами, на которых Майкл Джексон в образе Ганеши поклонялся распятому лягушонку Кермиту, круглосуточно пила из термоса горячую воду, здоровалась со всеми, кланяясь со сложенными перед грудью руками, и, по всем косвенным признакам, делала в постели такое, что, сняв это на видео, она немедленно разорила бы всю мировую порноиндустрию. Отчасти влюбленность моего приятеля я объясняю именно этим. Ее же поведение – очевидная попытка навсегда оставить в прошлом эпизод, случившийся с ней на уроке литературы, когда в гробовой тишине, сопровождавшей написание сочинения по, кажется, «Леди Макбет Мценского уезда», она с грохотом уронила на пол шприц – судя по стеклянному взгляду, уже абсолютно пустой. Надо отдать ей должное, с содержимым шприца она действительно завязала окончательно и бесповоротно.
Приятель увидел в знакомстве с ней стимул изменить и свою полную разнообразных излишеств жизнь. Он занялся йогой, сел на диету и присоединился к распитию воды из термоса. Через некоторое время он уже сообщал мне, что голодает минимум один день в неделю и неплохо разбирается в энергетической силе камней. Через месяц он отказался от мяса и алкоголя, затем от молока и сахара. Через год он позвал меня помочь ему с какими-то съемками в Ялте. Мол, погуляем, поплаваем, он пофотографирует горы, а я разок-другой отражатель подержу. Отпуск, разумеется, не задался. На мясо и рыбу в моей тарелке он, к счастью, не реагировал, но потребовал, чтобы вино в ресторанах я заказывал только по бокалам и выпивал залпом – чтобы он мог налить себе стаканчик кипятка, отойти и не смотреть, как я засоряю свой организм мрачными энергиями. В один прекрасный день мы в очередной раз потащились в горы. Нагруженные камерами, штативами и фонарями, мы ползли по отвесной горной тропе под палящим солнцем сквозь густые заросли ясенца. Если кто не знает, от прикосновения к цветам этого растения на коже образуются здоровенные волдыри, превращающиеся потом в отчетливые шрамы. Мы обливались потом и еле переставляли ноги. «Знаешь, почему нам так тяжело? – начал мой знакомый. – Прекрасно ведь известно, что человек питается вовсе не едой, а воздухом. И вот мы с тобой потребляем грязный городской воздух, который засоряет все каналы, отнимая у нас силы. Именно поэтому, кстати, двойные подбородки чаще возникают у горожан, нежели у деревенских жителей», – на последней фразе он кивнул в мою сторону, состроив гримасу, в которой даже пришелец из иной галактики прочитал бы однозначное «да-да, это я про тебя, позорище». На этом наше общение, конечно, закончилось. Позже я узнал, что усвоенные у дамы принципы самоограничения он в увеличенных масштабах реэкспортировал ей: после того как она родила второго ребенка, заявил, что создан для исканий, а не для быта, и немедленно исчез. Спустя пару месяцев он материализовался на фейсбучных фотографиях медитирующим на бетонной плите где-то в джунглях с подписью, что он абсолютно счастлив.
Я и сам попадал в подобные ситуации, когда любовная лодка разбивалась о тарелку.
Я и сам попадал в подобные ситуации, когда любовная лодка разбивалась о тарелку. Я познакомился с дамой, которая испытывала абсолютную идиосинкразию к луку, чесноку и специям. Причем этих продуктов не должно было быть не только в блюде, но и рядом, в одном холодильнике с продуктами, из которых готовили блюдо, и в руках повара как минимум за полчаса до этого. Медицинские показатели тут были явно ни при чем. «От пряной еды я перестаю себя контролировать», – говорила она, но, судя по ее обычному поведению, носила в кармане компактную капельницу с карри. И дама эта, со всеми своими гастрономическими пристрастиями, предложила провести отпуск в Бангкоке. Все дни проходили по одному сценарию: мы заходили в ресторан, я заказывал еду, она брезгливо зачерпывала ложкой грамма три, осторожно пробовала, зло цокала языком и швыряла ложку на стол. «Нет, ну ты, конечно, ешь, ты же не обязан из-за меня. » – произносила она и вешала над разделяющим нас столом жирное и наполненное предельно конкретным смыслом многоточие. Я считывал его абсолютно верно и плелся в следующее заведение.
Но закончить историю, конечно, хочется на позитивной ноте и рассказать, как здоровый гедонизм побеждает болезненный аскетизм. Мой хороший знакомый, по совместительству – один из лучших российских поваров, участвовал в гастрономическом фестивале, устроенном в монастыре. Пробовал творения юных кулинаров, критиковал, помогал, давал советы. После чего закатил с их помощью грандиозный обед в монастырской трапезной – дело было в Рождество, так что ни от скоромного, ни от чарочки никто не отказывался. После чего благодарные организаторы попросили фото на память. Повар встал в круг и на автомате ляпнул: «А теперь все говорим «си-и-ськи». Осекся и посмотрел по сторонам: его окружало с полдюжины осанистых монахов с длинными бородами. Которые – спасибо сытному и приятному обеду – тут же заулыбались и басовитым хором начали наперебой успокаивать: «Да ладно, ну что ты, ну это же шутка, мы понимаем, все в порядке!»
Фото: иллюстрации: Алексей Курбатов
Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.
