Йога: секреты правильного питания
«Можно ли заниматься йогой после еды? Каким должно быть питание после йоги? Как правильно составить меню на неделю?», — такие вопросы мне задают не только новички, но и люди, которые занимаются йогой уже давно. Рассмотрим подробнее ответы на эти и другие вопросы.
Питание перед йогой
Когда можно есть
Почти все знают, через сколько часов можно приступать к обычным занятиям в тренажерном зале — достаточно выдержать после еды паузу в 1–1.5 часа. Но когда можно заниматься йогой? Перерыв между приемом пищи и занятием должен быть более продолжительным — минимум 3 часа. Больше — лучше.
Дело в том, что в йоге много наклонных положений, скручиваний, есть перевернутые асаны. Йога содержит упражнения с такой амплитудой, что желудок должен быть пустым. Если пройдет слишком мало времени с момента приема пищи, то она не успеет перевариться, а выполнение определенных поз после еды будет причинять неудобства.
Какие продукты выбрать
Еда перед занятиями йогой должна быть лёгкой, но при этом обеспечивать организм оптимальным количеством энергии. Стоит избегать кисломолочных продуктов, потому что в определенных позах йоги они могут спровоцировать изжогу.
Для правильного развития мышц человеку до и после занятий необходимы калий и магний. Ими богат авокадо. Этот фрукт легко переваривается и оставляет ощущение сытости, а ненасыщенные жиры в его составе помогают ускорить восстановление организма и повысить иммунитет.
Также калием и магнием богаты бананы. Они идеально справляются с ролью перекуса перед тренировкой и помогают избежать вздутия живота и мышечных спазмов.
Фруктовые смузи помогают решить сразу две проблемы: они снабжают организм большим количеством питательных веществ и одновременно с этим насыщают его влагой. Смузи можно делать из самых разных фруктов: дыни, киви, арбуза, ананаса, яблока, апельсина и других.
Яблоки снижают уровень кислотности в желудке и содержат большое количество клетчатки. Также яблоки — источник витамина С, который положительно влияет на повышение уровня энергии.
Перед йогой можно съесть немного миндаля или других орехов. Они содержат витамин Е, магний и полезные жиры. Чтобы миндаль лучше усваивался, его необходимо предварительно замочить в воде.
Отличный вариант легкого перекуса перед занятиями — изюм. Его можно есть как в сыром, так и замоченном виде.
Ягоды богаты витаминами, антиоксидантами и клетчаткой, а природный сахар обязательно придаст вам энергии.
Еще один классический продукт правильного питания — овсяные хлопья. В них содержится большое количество полезных веществ и клетчатки. Они хорошо насыщают организм и легко усваиваются.
Питание после йоги
Когда можно есть
После занятия йогой, так же как и после фитнеса, достаточно подождать 1 час. Но это правило касается лишь дневных и утренних тренировок.
Если вы занимаетесь вечером, то после йоги лучше уже не есть. В крайнем случае, можно позволить себе совсем лёгкий ужин.
Какие продукты выбрать
После тренировки организм нуждается в дополнительной жидкости, потому, в первую очередь, ему необходима обычная чистая вода. При желании можно добавить в нее немного лимонного сока.
Стакан свежевыжатого сока после йоги — тоже неплохой вариант. Благодаря большому количеству питательных веществ, соки помогают организму восстановиться после тренировки. Главное — не пить соки с добавлением сахара.
Овощной суп — отличное восстанавливающее блюдо после йоги. Суп должен быть приготовлен из натуральных овощей: моркови, сельдерея, капусты. Различные магазинные версии супов не подойдут.
Травяной чай поможет вам прийти в тонус после занятий или, напротив, успокоиться перед сном — всё зависит от используемых трав.
Пожалуй, наиболее популярное блюдо после занятий йогой — салат из овощей. Заправьте салат нерафинированным оливковым или льняным маслом и добавьте дополнительные ингредиенты. Например, сыр. Готово!
Основные принципы питания в йоге
В основе питания лежит взаимосвязь пищи с праной — жизненной энергией. Согласно аюверде, традиционной системе индийской медицины, правильное питание должно приносить человеку жизненную силу и быть полезным для его организма.
Примерно 60% сырых продуктов и 40% термически обработанной пищи — оптимальное сочетание для правильного питания.
Есть нужно только при возникновении чувства голода, небольшими порциями, чтобы просто насытить свой организм. При появлении лёгкого ощущения сытости лучше прекратить приём пищи. Некоторые йоги раз в неделю устраивают разгрузочный день — максимально сокращают своё питание и пьют только воду. Но злоупотреблять этим не стоит.
Важную роль в йоге играет лактовегетарианство. Считается, что человеку вполне достаточно орехов, злаковых культур, овощей, фруктов и молока. Последнему в системе питания отводится особое внимание, поскольку молоко — жизненно важный продукт для организма.
А вот от другой пищи животного происхождения, за исключением меда и кисломолочной продукции, йога советует отказаться. Главным образом — от мяса. Помимо того, что его добывают насильственным путём, мясо оставляет в организме пуриновые основания, переработать которые печень не способна.
Существуют и правила сочетания различных продуктов. Например, не рекомендуется употреблять холодную и горячую еду в рамках одного приема пищи. Чай или кофе советуют пить спустя 1 или 1,5 часа после еды.
Нельзя нагревать мед до 70°С и выше, так как он теряет свои целительные свойства и даже может нанести вред организму.
Меню на неделю
Многих интересует, как систематизировать своё питание, какую диету и рецепты для похудения использовать при занятиях йогой. Чтобы ответить на эти вопросы, приводим примерное меню на каждый день:
Мы дали общие советы по правильному питанию при занятиях йогой. Однако каждый человек индивидуален и требует к себе особого подхода. Специалисты фитнес-клуба «Манго» помогут Вам сформировать личную программу питания, а персональные тренировки с опытными инструкторами позволят быстро достичь желаемого результата. Начните гармонично развиваться прямо сейчас!
Как поддержать водный баланс при занятиях йогой
Во время занятий йогой, особенно если речь идет об интенсивных и сложных практиках, никак нельзя забывать про поддержание водного баланса. За среднее занятие йогой наш организм теряет до 0,5-1,0 л воды. И пусть вам нравится идея сбросить пару килограммов, для вашего организма такая резкая потеря влаги будет настоящим стрессом, особенно если вы практикуете занятия часто и регулярно забываете компенсировать потери воды на тренировках.
Кроме того, некоторые асаны из йоги непосредственно влияют на работу почек.
В результате занятий из почек высвобождается множество токсинов, которые приносят только вред, если вовремя их не «вымыть» из организма с помощью воды.
Наши простые рекомендации помогут вам поддерживать водный баланс до и после тренировки.
Какую воду пить?
Ни для кого не секрет, что в нашей стране качество водопроводной воды оставляет желать лучшего, поэтому водопроводную воду можно пить, только если вы практикуете йогу в США, Франции или любой другой стране с качественной и безопасной водопроводной водой. Фильтры для воды тоже применять с полной уверенностью стоит, только если у вас на руках есть заключение соответствующих инстанций, что вода этим фильтром действительно очищается должным образом.
Можно ли пить воду из кулера в фойе тренажерного зала или офисе? Зависит от того, насколько вы уверены в качестве этой воды. Если уверены — пейте на здоровье. Но если вам кажется, что вода отдает хлоркой, то, скорее всего, вам не кажется.
Многие любители йоги, да и спортсмены тоже, совершают одну и ту же ошибку — оставляют спортивную бутылку в сумке после тренировки, а потом просто заправляют её новой порцией воды. Ученые не рекомендуют так делать, потому что вскрытая и вступившая в контакт с воздухом и вашей слюной вода — благотворная среда для размножения бактерий. Каждый раз после тренировки спортивную бутылку для воды нужно тщательно мыть, обдавать кипятком и оставлять на какое-то время с незакрытой крышкой — так вероятность размножения в бутылке бактерий можно свести к минимуму.
Самый безопасный вариант — приносить с собой на тренировку бутилированную воду. В те дни, когда вы практикуете занятия йогой, лучше остановиться на воде с витаминами и минералами. Причем, не обогащенной минералами на производстве, а природной — такой, как VITTEL. Она забирается из знаменитого французского термального источника, не обрабатывается и не вступает в контакт с воздухом. Её целебные свойства даже официально признаны Министерством здравоохранения Франции.
До занятий
Наверняка вы ходите на тренировку с бутылочкой воды. И наверняка выпиваете приличное её количество прямо перед началом занятий. Если это так, то такой подход мало помогает вашему организму поддерживать влагу — вода, выпитая прямо перед занятием, не успевает усвоиться организмом. Вместо этого вы нагружаете организм несколькими граммами дополнительного веса, прикладываете больше усилий для выполнения асан и в итоге больше потеете — то есть теряете даже больше влаги.
Оптимальный вариант — выпивать пару стаканов воды минимум за час до тренировки. Обычно как раз этот час у вас уходит на дорогу до студии, так что многим это будет удобно. Особенно важно следить за уровнем влаги, если вы занимаетесь энергозатратной бикрам-йогой.
Сразу после занятий
Йога относится к тому типу занятий, в котором не принято отвлекаться на посторонние предметы, включая воду. В продвинутых классах вы редко увидите, что люди, пришедшие на занятия, потягивают воду во время асан или между ними.
Однако бутылку с водой на занятия лучше взять и начать пить сразу после тренировки, чтобы дать организму возможность восполнить только что потерянную и вышедшую с потом воду. Стандартной бутылки 0,5-0,6 л должно хватить для экстренного восполнения влаги.
После занятий в течение дня
Расхожая истина про то, что надо пить не меньше восьми стаканов воды в день, может для вас не быть такой уж истиной, если сегодня утром вы ходили на йогу. За время занятия вы могли потерять около литра воды, а поэтому вашему организму сегодня потребуется гораздо больше жидкости, чем простому смертному.
Впрочем, потоотделение у всех разное, ровно как и нагрузка на тренировках. Поэтому лучше всего будет, если вы начнете следить за состоянием своего тела в день, когда у вас была тренировка. Если вы заметили сухость во рту, вашему организму явно не хватает влаги и пара дополнительных стаканов воды точно не повредит вашему телу.
Восстановление легких после коронавируса
Восстанавливаются ли легкие после COVID-19? Да. Но нужно не пропустить сроки реабилитации и серьёзно отнестись к рекомендациям врача.
Новая коронавирусная инфекция, вызванная SARS-CoV-2, недостаточно изучена, однако ясно, что она наносит вред всем органам и тканям человека. Вирус проникает в организм через слизистые оболочки носа, глаз, глотки. Первые симптомы появляются на 2-14 день. Обычно это повышение температуры выше 37.5 градусов Цельсия, насморк, потеря обоняния, сухой кашель, послабление стула, слабость и головная боль. На 6–10 сутки от момента появления первых симптомов могут начать беспокоить одышка, боль в груди, усиление кашля. Это тревожные симптомы, говорящие о поражении легких и требующие проведения дополнительного обследования: компьютерной томографии легких, измерения насыщения крови кислородом (сатурации).
Легкие после COVID-19
Попадая в организм человека через слизистые оболочки дыхательных путей SARS-CoV-2 вызывает мощнейшую воспалительную реакцию. Активируются иммунные клетки, вырабатывается колоссальное количество воспалительных веществ (воспалительных цитокинов). Интенсивность этой реакции скорее всего обусловлена генетически. Именно интенсивностью воспалительной реакции и определяется тяжесть поражения легочной ткани по данным исследований. В легочной ткани поражение при COVID-19 обусловлено как поражением самих альвеол (в которых происходит газообмен и кровь насыщается кислородом из воздуха) нашими собственными иммунными клетками так и поражением легочных сосудов, оплетающих альвеолы. Степень поражения легких можно определить при помощи КТ (компьютерной томографии).
Таблица 1. Поражение лёгких при COVID-19
Процент поражения легочной ткани
Поражена часть лёгкого. Небольшое затруднение дыхания.
Пить ли воду на йоге?
В том же время, большинство преподавателей йоги предостерегают своих учеников от питья воды (и я к ним присоединяюсь).
Минусы питья воды на йоге: они, что интересно, зеркально повторяют плюсы!
Кроме того… Учтите, что выпить 1-3 стакана воды ДО йоги («чтобы токсины выводились») — мягко говоря, малоэффективно. Не говоря уже о тонких энергетических моментах (а тут холодная вода всегда «работает против вас»), вы только наполните свой желудок, что крайне нежелательно и даже откровенно вредно в сочетании с упражнениями йоги! Несварение желудка, простуда, головокружение и дурнота, икота, изжога — вот лишь несколько ярких цветочков из того шикарного букета болезней, которые вы можете невольно подарить себе, «наполняя тело влагой» на йоге!
Секрет в том, что уже за 30 минут и больше ДО практики йоги, ваше тело должно быть в идеальном состоянии насыщенности влагой! Тогда и элиминация токсинов пойдёт «на ура», и с желудком будет всё в порядке, и практики йоги будут получаться максимально. Для этого, пейте норму или чуть больше нормы воды в часы перед практикой — и в день, предшествовавший утренней практике сегодня. То есть, не пейте до и во время йоги — пейте заранее.
Лучше не допускать жажды на йоге, в том числе можно хорошенько попить за 2-3 часа ДО йоги (лишняя влага успеет выйти), а потом ещё выпить стакан воды за 60-30 минут до йоги. И не пить раньше чем через 30-60 минут после йоги.
Стоит учесть и свой пищевой рацион. Активно выводят воду из организма и\или вызывают жажду (поэтому, условно — «вредны»):
С другой стороны, полезны для восполнения водно-солевого баланса (в течение дня, не на йоге):
Напоследок, ещё раз:
Предупреждение:
Наконец, хочется сказать ещё и о том, что… Сказанное выше основано на личном опыте, и чтении материалов из интернета. Вы может не соглашаться или приводить свои доводы, и это нормально. мы все разные, и тела у нас разные. Что полезно одному человеку, может быть смертельно вредно для другого! Поэтому очень тщательно проверяйте полезность для себя ИНДИВИДУАЛЬНО любых инструкций по питью воды, взятых из интернета. А если есть возможность — даже посоветуйтесь персонально с диетологом.
Пить или не пить воду во время практики йоги?
Наши читатели часто задают вопрос: можно ли пить воду во время практики йоги. Поэтому в данной статье мы поговорим о том, как потреблять воду до, во время и после практики йоги.
Следует сказать, что чистая питьевая вода очень полезна для нашего организма. Её недостаток приводит к ряду проблем: сухость кожи, пересыхание слизистых, ломкость волос и ногтей и другие. Бытует мнение, что в день нужно выпивать 2 литра воды. Однако это не совсем верно. В холодный период времени следует выпивать объем воды равный 30 миллилитров умноженное на массу тела. В жаркий период и в период повешенного потоотделения (во время тренировок) нужно потреблять воды немного больше: 40 миллилитров умноженное на массу тела.
Потребление воды до практики йоги
Нужно учитывать, что вода усваивается достаточно быстро, поскольку сразу из желудка попадает в кишечник. Поэтому за 5-10 минут до практики можно выпить стакан воды, но не больше. Большие объемы выпитой воды приведут к изменению химических и физических свойств крови, которые организм захочет восстановить, выведя лишнюю воду через мочевыделительную систему. Если по-простому, то во время занятий ваш мочевой пузырь быстро наполнится, и вы побежите в туалет.
Потребление воды во время практики йоги
Во время практики лучше не пить воду. Но если очень хочется, то можно сделать пару небольших глотков. Вода в данном случае пойдет только на пользу, поскольку из-за обезвоживания кровь сгущается, что препятствует нормальному транспорту веществ, и, как следствие, снижается работоспособность организма.
При употреблении воды во время практики стоит учитывать перед какими асанами вы пьете. Не употребляйте воду перед перевернутыми позами и перед скручиваниями.
Потребление воды после практики йоги
После практики йоги можно смело пить воду. Однако пейте небольшими глотками и в количестве не более одного стакана. После практики также можно выпить чашечку зеленого или белого чая, чтобы восстановить силы.
