Нужно ли принимать витамин Д летом?
Для того, чтобы ответить на вопрос разберем факторы, которые определяют индивидуальную дозу:
1) от исходного уровня 25-OH витамина D (25-OH vitamin D, 25(OH)D, 25-hydroxycalciferol) в крови. Несмотря на указанные нормы 30-150, результат 30 — 40 — это низкий результат. Уровень витамина Д должны быть не менее 65 нг/мл.
2) от количества жировой массы, так как чем больше жира, тем больше депонируется витамин Д, тем больше нужна его дозировка.
3) от микроэлементов железа и магния, а также белка, которые входят в состав ферментов, которые активируют витамин Д.
4) от функции желчного пузыря — желчь нужна для усвоения жирорастворимых витаминов, к которым относится витамин Д
5) от функции печени и почек — ключевых органов, где происходит активация витамина Д.
6) от состояния кишечника и микробиоты (всех микроорганизмов, которые населяют наш кишечник) — при дисбиозе требуется большая дозировка витамина Д.
7) от состояния рецепторов витамина Д — у отдельных людей возможны мутации и тогда дозы витамина Д должны быть больше.
8) от наличия сопутствующих заболеваний — при аутоиммунных заболеваниях требуется большая доза витамина Д.
9) от формы введения витамина Д в организм – инъекционная, сублингвальная (под язык), капсульная.
ВЫВОД. У каждого, для получения эффекта от принимаемого препарата, в том числе и витамина, должна быть своя, подобранная доза витамина Д. Даже подобрав по таблицам нужную дозу, можно не получить эффект, не учитывая все вышеперечисленные факторы.
Через 3 месяца после начала приема требуется контроль уровня витамина Д для того, что бы понять — адекватна ли для Вас эта доза витамина Д?
ОТВЕТ НА ВОПРОС: принимать ли витамин Д летом – ДА! Но доза витамина Д у каждого индивидуальна.
Витамин D: летом и всегда
Мы привыкли считать, что витамин D хорошо вырабатывается на солнце. Или что давать его дополнительно нужно только в осенне-зимний период и только детям до года. Как дела обстоят на самом деле, рассказала педиатр Светлана Васильевна Васильева-Яблочкова.
Зачем нужен витамин D?
Витамин D — это группа веществ с прогормональной активностью. То есть сами по себе они гормонами не являются, но превращаются в них в результате биохимических реакций в нашем организме.
Витамин D выполняет следующие функции:
Как витамин D поступает в организм?
Первый путь — в результате синтеза в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей (солнечный свет).
Второй — с пищей. Наиболее богатыми источниками витамина D являются печень трески, рыбий жир, жирная рыба (лосось, скумбрия), в меньшей степени – сливочное масло, яичный желток, молоко, сыр, говяжья печень. Совсем небольшое количество витамина D содержится в некоторых продуктах растительного происхождения, грибах.
Третий — с обогащенными витамином D пищевыми продуктами (молоко, йогурты, детское питание, смеси для искусственного вскармливания) или в виде лекарственных препаратов и биологически активных добавок (БАД), а также поливитаминных комплексов, содержащих в своем составе витамин D.
Какой же путь для насыщения организма витамином D выбрать?
Это зависит от нескольких факторов.
Исследователи предполагают, что пребывание летом на солнце около 5-30 минут с 10.00 до 15.00 два раза в неделю с открытым лицом, руками, ногами, спиной и без солнцезащитного крема является эффективным для достаточного синтеза витамина D.
Хороший простой способ определить полезно ли еще солнце приводит педиатр Евгений Комаровский — если длина вашей тени длиннее роста, тогда витамин D уже не вырабатывается.
Кроме времени суток и использования солнцезащитных кремов на синтез витамина D влияют и другие факторы. Известно, что облачность и смог (а в городах он всегда, даже в ясную солнечную погоду) уменьшают УФ-воздействие в два и более раз. А как только выработка меланина усиливается и кожа приобретает темный оттенок, выработка витамина D сразу же снижается. Таким образом, на солнце необходимо быть в определенные часы (надо знать, в какое именно время суток солнечные лучи на вашей географической широте будут нужной длины) без защитного крема и при этом не загореть!
Существуют данные, что питание даже при нашем жизненном ритме вполне может компенсировать необходимую дозу получения этого витамина. Чтобы приблизиться к норме, не нужно есть рыбу килограммами, а достаточно лишь ввести в свой рацион небольшое количество печени трески (10 грамм содержит суточную потребность в витамине D).
Но часто возникают препятствия, которые не позволяют восполнить потребность в витамине D с помощью питания:
Тут на помощь приходят лекарственные препараты и биологически активные добавки витамина D.
Что делать детям?
— у детей первых трех лет жизни, особенно находящихся на естественном вскармливании (грудное вскармливание не покрывает суточной дозы витамина), а также крупных и рожденных раньше положенного срока, очень часто возникает нехватка витамина D. Поэтому врачи нашего центра рекомендуют сдать анализ на уровень витамина D (в ЦТА его сдают из пальчика!). Далее и по результатам анализа суточную дозу скорректирует педиатр.
— ребенку после 3-х летнего возраста следует продолжить давать витамин D: по данным российских многоцентровых исследований, в норме витамин D содержится только у 13% детей старше 3 лет!
Что делать взрослым?
— как и детям, определить уровень витамина D с помощью анализа крови (у нас это можно сделать по капиллярной крови!) и далее следовать рекомендациям врача.
Таким образом, поддержать концентрацию полезного и жизненно необходимого витамина D в сыворотке крови на оптимальном уровне помогут в летнее время достаточная безопасная инсоляция (выход на солнце до 10.00-11.00 без солнцезащитного крема), употребление продуктов питания, богатых витамином D, при отсутствии пищевой непереносимости, приём БАД и лекарственных препаратов витамина D.
Необходимо также помнить, что передозировка витамина D, хотя и маловероятна в наших условиях, но возможна, особенно у детей, поэтому дополнительный прием витаминов рекомендуется проводить под лабораторным контролем и наблюдением врача.
Нужно ли пить витамин D летом?
Минздрав рекомендует пить добавки с витамином D круглый год. Но я слышала, что летом этот витамин синтезируется прямо в нашей коже, когда на нее попадают ультрафиолетовые лучи. Так, может быть, достаточно просто почаще бывать на солнце?
Авторы российских клинических рекомендаций действительно советуют принимать добавку с витамином D непрерывно, без оглядки на смену сезонов. Но эти рекомендации выпустили пять лет назад, и сведения в них во многом устарели.
Большинство зарубежных медицинских организаций считают, что жители северных стран могут получить пользу от добавок, но принимать их имеет смысл только зимой. Данные, которые накопились с 2016 года, свидетельствуют, что большинство здоровых людей, которые сбалансированно питаются и хотя бы ненадолго выходят из дома, могут обойтись без добавок как минимум летом.
Откуда в нашем организме берется витамин D
Витамин D — жирорастворимый витамин, который помогает усваивать кальций и фосфор из кишечника. Из кальция и фосфора организм строит кости и зубы. Еще фосфор необходим для создания молекул АТФ — энергетических батареек, на которых работает наш организм. А кальций нужен, чтобы сокращались мышцы, проводились нервные импульсы и высвобождались гормоны.
Дефицит витамина D у взрослых — российские клинические рекомендации 2016 годаPDF, 739 КБ
Организм получает витамин D двумя путями:
Заявление о консенсусе по витамину D — журнал «Обзоры эндокринных и метаболических расстройств»
Большинство специалистов считают, что синтез в коже — основной источник витамина D для людей. Поэтому если человек живет в северной стране и редко бывает на солнце, то ему может не хватать витамина D, который он получает с пищей.
Как победить выгорание
Почему Минздрав советует пить витамин D и зимой, и летом
Специалисты Российской ассоциации эндокринологов, РАЭ, которые составляли клинические рекомендации, считают, что из-за особенностей географического положения нашей страны все без исключения россияне получают слишком мало солнца, чтобы обеспечить себя витамином D.
Они объясняют это так. В северных широтах выше 35-й параллели солнечные лучи падают на землю под более острым углом и рассеиваются в атмосфере. В результате воздействие ультрафиолета получается недостаточно интенсивным, так что с ноября по март кожа практически не вырабатывает витамин D. Но и летом ситуация немногим лучше: в большинстве регионов страны мало солнечных дней и слишком прохладно, чтобы все лето ходить с открытыми руками и ногами. В итоге солнце освещает слишком мало участков кожи, чтобы обеспечить организм витамином.
Обязательно ли принимать добавки или можно обойтись прогулками под солнцем
Далеко не все зарубежные специалисты согласны с идеей, что летом от добавок может быть польза, даже если речь идет о жителях северных стран. Эксперименты и наблюдения свидетельствуют: чтобы получить достаточно витамина D, под солнцем нужно провести не так уж много времени. При этом солнечное излучение вовсе не должно быть таким же интенсивным, как на экваторе.
Сколько солнца нужно для здоровья костей — бюллетень австралийского Совета по борьбе с раком
Если продолжать принимать витамин D летом, пользы от него все равно не будет, но может быть вред. Чтобы реакции шли правильно и контролируемо, требуется строго определенное количество витамина D. Лишний витамин может накапливаться в организме, а в высоких концентрациях им можно отравиться.
Исследователи из Великобритании — страны, в которой солнечных дней не больше, чем в России, — доказали: чтобы запастись витамином, с марта по сентябрь, когда УФ-индекс 3 и выше, светлокожим людям без хронических заболеваний достаточно проводить на солнце всего 9 минут в день, а людям с самой смуглой кожей — 25 минут в день. Подробнее об этом расскажу ниже.
Постоянно ходить полуголым все это время необязательно. Можно обнажать предплечья и голени, только когда становится по-настоящему тепло, то есть с июня по август. В прохладные весенние месяцы можно открывать только руки и лицо.
При этом британский Минздрав любит витамин D никак не меньше российского ведомства. Английские эксперты считают, что зимой, когда солнца мало и люди сидят по домам, у жителей острова может возникнуть гиповитаминоз, поэтому имеет смысл каждый день принимать по 400 МЕ добавки с витамином D.
Однако в британских рекомендациях прямо написано, что с конца марта — начала апреля и до конца сентября большинство здоровых людей способны вырабатывать весь необходимый им витамин D за счет попадающего на кожу солнечного света и сбалансированного питания. Так что на этот срок можно отказаться от приема добавок.
Как работают солнцезащитные средства — журнал Американской академии дерматологии
С другой стороны, данные, полученные в реальной жизни, показали, что у людей, которые каждый день использовали солнцезащитные кремы, синтез витамина D не нарушился. Исследователи предположили, что очень небольшое количество UVB-излучения все равно проникает через защиту, и этого достаточно, чтобы запустить синтез витамина D в коже.
Сколько времени нужно проводить на солнце, чтобы получать достаточно витамина D
Чтобы определить, сколько солнечного света требуется здоровому человеку старше 18 лет, нужно учитывать два основных фактора: УФ-индекс и фототип кожи по Фитцпатрику.
УФ-индекс — показатель интенсивности ультрафиолетового излучения от 0 до 11, где 0 — минимальная интенсивность излучения, 11 — максимальная.
Чем выше УФ-индекс, тем быстрее в коже образуется витамин D, но и выше риск пребывания под солнцем. Поэтому солнечными ваннами все-таки лучше не увлекаться: долгое и интенсивное воздействие UVB-лучей уменьшает выработку витамина и повреждает ДНК в клетках кожи, провоцируя некоторые виды рака.
Данные из таблицы УФ-индексов принято передавать в виде международного цветового кода. При значениях начиная с желтого кода нужно надевать на улицу шляпу, одежду с длинными рукавами и пользоваться солнцезащитным кремом.
Нужно ли принимать витамин D летом – мнение врача
С начала пандемии коронавирусной инфекции ученые во всем мире пытаются выяснить, влияют ли некоторые витамины и микроэлементы на риск заражения, тяжесть течения и даже на летальный исход при COVID-19. Одной из самых обсуждаемых тем является уровень витамина D. В программу «О самом главном» обратилась Ирина Шестопалова из Иванова. Не так давно она сдала анализы, которые показали дефицит витамина D. Кроме того, женщину стали беспокоить и другие симптомы: сухость кожи, плохой сон, усталость и мышечные боли. Она просит совета экспертов: действительно ли витамин D помогает защититься от коронавируса, и что делать, если уровень витамина D низкий?
Симптомы дефицита витамина D:
К этим симптомам врач-диетолог, эндокринолог Елена Островская добавляет еще один – повышенная потливость, особенно в районе затылка.
Правда или миф?
По утверждению специалиста, уровень витамина D должен быть не ниже 30 нг/мл, а для поддержки работы иммунной системы необходимо 50-60 нг/мл. Летом повысить его естественным путем можно, только если находиться на открытом солнце ежедневно и в определенное время суток. В противном случае нужно продолжать принимать лечебные или поддерживающие дозировки – в зависимости от рекомендаций врача.
Отметим также, что витамин D синтезируется не только на солнце, но и при употреблении определенных продуктов питания. В частности, лидерами по его содержанию являются: печень трески, жирная морская рыба, лосось, сельдь и яичные желтки.
Важно:
Перед тем как принимать решение о приеме витамина D, нужно сдать анализ, по результатам которого специалист посоветует дозировку, которая позволит быстро компенсировать его нехватку.
Витамин Д летом
Принимать ли витамин Д в летний период?
Статья подготовлена педиатром DocDeti Еленой Колгановой.
Процесс синтеза витамина Д в коже человека происходит из-за воздействия УФ солнечных лучей. В летний период солнечных дней становится больше и у нас получается гулять чаще, поэтому становится актуальным вопрос: требуется ли витамин Д летом? Разберёмся вместе.
В основном территория нашей страны располагается в зоне действия низкой инсоляции и дней, когда ярко светит солнце, не так много.
Выработка витамина Д возможна лишь при воздействии солнечных лучей определённой длины- ультрафиолетовой части спектра. В России такие лучи добираются до поверхности Земли с 11 до 14 часов – как раз в это время детям рекомендуется избегать воздействия солнца из-за его опасности.
Из-за погодных условий, например, при полной облачности УФ- воздействие уменьшается на 50%, а при смоге – на 60%.
Нужно помнить, что УФ-излучение не может проникнуть сквозь стекло, поэтому принимать солнечные ванны дома у окна бессмысленно.
Не забывайте и о том, что УФ-лучи могут провоцировать рак кожи, чтобы избежать этого пользуйтесь солнцезащитным кремом. Средства от солнца с SPF 8 и больше полностью заблокируют возможность выработки витамина Д.
Витамин Д наиболее активно синтезируется у людей со светлой кожей. Когда кожа становится более загорелой, темпы синтеза витамина Д падают. У людей с тёмной кожей высок риск возникновения гиповитаминоза витамина Д.
Для попадания синтезированного в коже витамина Д в кровоток, потребуются интенсивные физические нагрузки: бег, прыжки, длительная ходьба.
Как видите, нюансов достаточно много.
Кроме как от солнца витамин Д можно получить с некоторыми продуктами: жирной рыбой, сырами, жирными молочными продуктами, со сливочным маслом, яичным желтком, икрой.
Но для получения 400 МЕ витамина Д3, потребуется 20 куриных желтков или примерно 1кг трески в сутки. Рискованный рацион. Естественно, что вряд ли найдутся желающие так питаться.
Поэтому рекомендуется принимать витамин Д3 непрерывно, круглый год.
Ниже приведём утверждённые профилактические дозы витамина Д3 в центральной части России:
