Приседать или не приседать? Вопрос: когда и как
Приседания всегда были самыми популярными и доступными, входящими практически в любой набор комплекс, упражнениями. В последнее время появились сообщения, что они могут и навредить здоровью. В чём дело? Так ли это опасно на самом деле? Почему и что делать? И нужно ли их делать? И как можно их делать? Когда всё-таки приседания — большое благо, а когда — несомненный вред.
Проблемные колени, суставы. Как же стать и быть здоровым? Сколько можно делать приседаний и в каком возрасте? Можно ли заменить приседания на нечто менее опасное (например, велосипед, тренажер, плавание), но получить долгожданный эффект? Как правильно приседать, чтобы здоровью была польза, а не вред. Обо всем этом и многом другом ведущему «Правды.Ру» Игорю Буккеру рассказал невролог, врач-рефлексотерапевт высшей категории Игорь Орлов.
— Игорь Дмитриевич, наверное, практически каждому человеку назначали приседания, их рекомендовали для любых возрастов и состояний здоровья. Мы приседали в детских садах и пионерских лагерях, в армии и учебных заведениях. Люди всегда были твердо уверены, что приседать — это хорошо и полезно. Теперь же вдруг со всех сторон посыпались разоблачения и предостережения. Оказывается — обычными приседаниями можно просто разрушить свой организм! Сейчас, конечно, можно найти очень разную противоречивую информацию, потому что в интернете можно найти все.
Как специалист, расскажите нам правду об этом. Насколько приседания могут быть действительно опасны и разрушительны для наших коленей, спины поясницы, осанки? И если их делать все-таки можно и нужно, то — как?
— Согласен, что прежде, чем дать задание человеку приседать, все-таки обязательно нужно объяснить, как это правильно делать. Очень важно соблюдать правила, по которым нужно делать это упражнение.
Если человек будет приседать со сдвинутыми ногами, то просто потеряет равновесие и таким образом будет нарушаться геометрия. Такое может быть со стороны таза со стороны коленного сустава и со стороны голеностопного сустава.
Носки должны быть немножко направлены вовнутрь, то есть — пятки на уровне плеч, а носки должны быть немножко направлены вовнутрь, это дает устойчивость. Поскольку мы даем упражнение, человек должен находиться в устойчивом положении.
И во время выполнения этого упражнения — приседание с весом или без веса — это неважно, всегда нужно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
Это — основные моменты, которые помогают нам избежать травмирования.
Если мы, допустим, сомкнули ноги, приседаем с сомкнутыми стопами, то нарушается равновесие. И если мы отрываем пятки в момент приседания, таким образом человек опять теряет равновесие и может получить травму.
— Есть ли какие-то ограничения по возрасту и по каким-то заболеваниям? Когда человеку нельзя давать эту нагрузку, заниматься такими упражнениями?
— Это — вполне нормальное и естественное упражнение для человека в любом возрасте. По возрасту ограничений никаких нет, только бы человек мог нормально стоять, бегать, передвигаться.
Когда совсем нельзя
Ограничения по заболеваниям имеются. Существуют различные заболевания суставов, они делятся на острые и на хронические.
Соответственно, в остром периоде, когда есть острая боль, острое воспаление, ни в коем случае упражнения делать нельзя. Тогда мы не просто ограничиваем все физические нагрузки, а абсолютно их исключаем. Это касается и приседаний.
Лечение с нагрузкой
А если заболевание суставов — хроническое, например, остеохондроз или артроз, который находится вне обострения, то есть — в стадии ремиссии, такие упражнения делать можно и нужно. Это — самое главное.
Все способы лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата и суставов подразумевают дозированную физическую нагрузку, то есть — лечебную физкультуру под руководством специалиста, который имеет специальную подготовку.
Он подбирает комплекс упражнений, которые являются лечебным фактором для наших суставов.
Движение — жизнь
Ведь, если человек не двигается или двигается совсем мало, то нарушается кровообращение всего организма, в том числе его отдельных суставов. Естественно, это приводит к ухудшению здоровья и постепенно может привести к разрушению суставов.
Если человек двигается равномерно, занимается спортом, или регулярно дает организму другие физические нагрузки, то суставы у таких людей служат достаточно долго, до самой старости эти люди не испытывают особо никаких проблем.
Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.
Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо Яндекс.Дзен
Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.
Приседания — как правильно выполнять, основные ошибки, польза и вред
Приседания — это отличное упражнение, которое создает нагрузку на большую группу мышц, и его можно делать где угодно. Оно полезно как тем, кто только начинает заниматься спортом, так и профессиональным спортсменам. Сегодня разбираем, какую пользу и вред приносит это упражнение, какие виды существуют и какие ошибки бывают при его выполнении.
Какие мышцы работают?
Мышцы, которые работают во время приседаний:
— квадрицепс;
— большая, малая и средняя ягодичная мышца;
— двуглавая мышца бедра;
— приводящая мышца;
— сгибатели бедра и икры.
Также во время приседаний работает верхняя часть тела человека, поэтому дополнительную нагрузку получают прямые, косые и поперечные мышцы живота (пресс), а также мускулы, выпрямляющие позвоночник.
Как выполнять упражнение?
Найдите удобное и достаточно просторное место, встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Чтобы выполнить стандартное приседание, нужно держать спину прямо. После чего начните медленно опускать бедра, пока они не станут параллельны или почти параллельны полу.
В нижнем положении остановитесь, задержите так тело на 1-2 секунды на выдохе и вернитесь в начальное положение. Движения должны напоминать ход тела при усаживании на стул. Вес тела должен быть на пятках. Руки можно выставить вперед, чтобы помочь телу держать баланс.
В конце упражнения важно почувствовать некоторую мышечную усталость, чтобы убедиться, что мышцы тренируются эффективно. Также следите за тем, чтобы:
— колени, бедра и пальцы ног были направлены вперед;
— ягодицы оставались выше уровня колен;
— сами колени не выходили за пределы пальцев ног;
— грудь приподнята и расправлена, а плечи опущены ;
— спина прямая;
— ступни, как и колени, «смотрят» вперед;
— мышцы живота немного напряжены.
Ошибки при выполнении приседаний
Ошибки при выполнении приседаний уменьшают их полезный эффект и могут быть травмоопасными для спортсмена. Также нужно не забывать делать разминку основных сухожилий и суставов перед занятиями. Ниже представлены несколько типичных погрешностей, которые может сделать человек при выполнении упражнения.
На начальных этапах можно практиковать приседания со стулом. Опуститесь до уровня стула, коснитесь сиденья (не садясь) и вставайте.
Колени повернуты внутрь
Зачастую колени спортсмена прогибаются внутрь тем глубже, чем сильнее он опускается. Такое выполнение создает слишком большую нагрузку на коленный сустав.
При опускании старайтесь слегка разворачивать колени наружу. Коленные чашечки должны быть обращены в ту же сторону, что и пальцы ног. Также развернутые наружу колени будут полезны, если нужно сильнее задействовать ягодичные мышцы.
Сгорбленная спина
При выполнении приседаний концентрация спортсмена обычно направлена на нижнюю часть тела, однако про верхнюю забывать тоже нельзя. При неправильном выполнении она тоже может пострадать. Неправильное положение спины вызывает сильное и ненужное напряжение в ней.
Поэтому при выполнении упражнения человек должен смотреть прямо вперед и не направлять взгляд вниз. Грудь должна быть расправлена, а плечи расслаблены. Руки необходимо вытянуть прямо перед собой. Если они падают на колени во время приседа, это означает, что ваша спина сгорблена.
На начальных этапах может помочь прижатие к груди гантелей или любых не отягчающих выполнение приседания предметов. Пытайтесь присесть на корточки, держа предмет близко к груди. Если нижняя часть гантелей отодвигается от вашей груди во время приседа, скорее всего, происходит слишком сильный наклон вперед.
На первых этапах можно держаться за стену или дверь. Приседайте, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Тренируйтесь удерживать правильное положение спины на разной высоте.
Отрыв пяток от пола
Одной из причин отрывания пяток во время приседания может быть низкая подвижность голеностопного сустава и эластичность мышц задней поверхности бедра. Перед выполнением упражнения качественно разомните эти части тела. На стартовых этапах попробуйте опускать тело до максимального уровня, где отрыва еще не происходит.
Также сначала можно практиковать приседания с опорой и стараться садиться максимально низко. Иногда тренеры советуют подкладывать под пятки упоры и начинать выполнять упражнения с ними, но также можно поместить упоры (в тренажерном зале это могут быть небольшие весовые диски (блины)) под пальцы ног и стараться опускаться без отрыва пяток.
Польза приседаний
Укрепляют мышцы кора
Кор — это основные мускулы середины человеческого тела, такие как: косые мышцы, прямые мышцы живота, ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бедер и другие. Наличие сильных и подготовленных мускулов этой группы облегчает повседневные движения, такие как повороты, наклоны и баланс при ходьбе и ровном положении тела. Также они помогают держать ровную осанку.
Исследования 2018 года, опубликованные в Journal of Human Kinetics, показали, что во время правильного выполнения приседаний, даже с малыми весами, некоторые мышцы кора активируются сильнее, чем при выполнении классической планки. Ученые рекомендовали подготовленным спортсменам для повышения своих результатов использовать приседания чаще в своих тренировках.
Низкая вероятность травм
Крепкие мышцы нижней части тела способствуют лучшему движению всего тела, а также позволяют сохранять спортсмену отличную форму, баланс, подвижность и осанку. Американская спортивная организация ACE рекомендует включать приседания без веса в общий режим тренировок, чтобы укреплять сухожилия, связки и кости, а это, в свою очередь, может снизить риск травм.
Помогают похудеть
Во время приседаний работает большая группа мышц, а это приводит к тому, что тело человека потребляет много энергии, а следовательно, сжигается большое количество калорий.
Исследования, проведенные Гарвардской медицинской школой, показывают, что человек весом 70 килограммов может сжечь примерно 220-230 килокалорий, качественно выполняя 30-минутные силовые упражнения, например, такие как приседания.
Укрепляют мышцы ног
В нижней части нашего тела находятся одни из самых больших и сильных мышц. Мы используем их каждый день, чтобы встать с постели, сесть на стул и поднять тяжелые вещи. Приседания помогут укрепить и привести в тонус всю эту группу мускулов. Когда они находятся в отличном и подтянутом состоянии, тело может более комфортно передвигаться и выполнять различные движения с меньшей болью и напряжением.
Варианты приседаний
Различные варианты приседаний, например, приседания со штангой или прыжки, помогут дать дополнительную нагрузку и развить другие группы мышц. Для более качественных результатов комбинируйте приседания вместе с кардиоупражнениями и другими силовыми упражнениями. Также можно использовать дополнительное оборудование, например:
— гантели, штанги и гири;
— медицинский мяч;
— эластичную ленту;
— мяч для йоги.
Приседания с весом
Как уже было описано выше, приседания с собственным весом достаточно безопасны для спортсмена. При использовании штанг, гантелей и других утяжелителей проконсультируйтесь с тренером и с врачом, насколько полезен и необходим вам такой вид упражнений. Начинающим спортсменам нужно делать этот вид приседаний с пустым грифом.
Приседания с прыжком на ящик
При таком виде приседаний спортсмен также получит дополнительную кардионагрузку. В зависимости от темпа и высоты ящика можно эффективно нагрузить мышцы ног, развить свои силовые характеристики и выносливость.
1. Встаньте перед коробкой или любой другой твердо расположенной перед вами преградой;
2. Подпрыгните с двух ног и приземлитесь на ящик;
3. Сделайте приседание;
4. Сойдите шагом вниз и повторите упражнение.
Болгарские сплит-приседания
Такой вариант упражнения на одной ноге отлично нагружает пресс, стабилизаторы корпуса и мышцы ног. Для дополнительной нагрузки можно взять по гантели в каждую руку или положить штангу на спину.
1. Встаньте спиной к скамье и поставьте одну ногу на нее. Расстояние между скамейкой и корпусом должно быть от 15 сантиметров и более.
2. Плавно приседайте до положения, пока бедро ведущей ноги не станет параллельным полу. Коленом второй ноги можно немного коснуться пола (в зависимости от высоты лавки и степени нагрузки). Корпус держится прямо.
3. В нижней точке сделайте небольшую паузу на 1-2 секунды, потом верните тело в начальное положение. На старте можно делать по 8-10 повторов.
Благодаря большому количеству вариаций упражнения и степени нагрузки приседания — это отличное упражнение для поддержания мотивации. Пробуйте разные типы — это поможет сохранять отличный настрой для каждой новой тренировки.
Вред приседаний
Если спортсмен не разогрел основные суставы и сухожилия перед тренировкой, а также не соблюдает технику безопасности при работе с дополнительным снаряжением и весами, упражнение может быть травмоопасным и оказывать чрезмерную нагрузку на коленные суставы и позвоночник.
Противопоказания
— травмы и болезни ног;
— варикоз;
— проблемы и заболевания суставов нижней и средней части тела;
— травмы и болезни позвоночника;
— проблемы с сердечно-сосудистой системой;
— период восстановления после операции;
— первые два месяца после родов.
При наличии этих противопоказаний перед началом тренировок с приседаниями необходимо проконсультироваться с врачом. Он даст вам нужную информацию о вашем здоровье и поможет скорректировать степень нагрузки во время занятий и конкретных упражнений. В противном случае существует большой риск навредить своему здоровью. Иногда если врач или тренер не рекомендуют спортсмену выполнение конкретно приседаний, они могут предложить заменить их определёнными упражнениями на тренажере.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
4 мифа о приседе, разоблаченные наукой
Перевод научного разбора мифов о приседе. Этот текст попал в топ лучших текстов по версии сообщества тренеров The PTDC.
Данная статья была опубликована на сайте «Зожник», 28.05.2018.
Миф #1: Приседания с высоким положением грифа на спине (или со штангой на груди) больше активируют квадры, а присед с «низкой» штангой – ягодичные.
Звучит вроде бы разумно: когда гриф высоко на спине или на груди, присед колено-доминантный, потому смещает нагрузку на мышцы передней поверхности. Однако исследования (пять ссылок: 1, 2, 3, 4, 5) говорят о высокой активации и квадрицепсов, и ягодичных во всех видах приседания с любым положением грифа.
Разумеется, углы в коленных и тазобедренных суставах, диапазоны движения и прочие параметры меняются, но обе мышечные группы трудятся одинаково хорошо в любом случае.
Слева высокое положение грифа, справа – низкое.
Вероятно, на степень активации этих групп может повлиять ширина стойки, но не положение грифа.
Миф 2: Нельзя выводить колени за носки
Классика. В отличие от трупов, при вскрытии которых зародилось это базовое заблуждение, оно очень живучее. Ученые древности, препарируя покойных, заметили, что выдвижение колена увеличивает крутящий момент в суставе. Это медицинский факт. Но из него вовсе не следует, что присед с вертикальной голенью лучше.
Вот несколько аргументов.
Бро, ты вообще приседал? Чтобы сесть до «параллели», не вынося колено за носок, надо согнуться как Квазимодо! Если не будет достаточного сгибания в коленных и голеностопных, то придется перерабатывать тазобедренным суставам. Таз далеко не у всех людей такой раскрепощенный, потому основное «сгибание» будет в позвоночнике – и это печально. Чем больше круглится спина, тем выше сдвигающая нагрузка на позвонки (исследование).
Да даже если не тренироваться, ты хоть по лестнице поднимался? Там колено тоже выходит за носок, просто ужас.
Возьмем идеальную мобильность тазового пояса в вакууме, позволяющую приседать без выноса коленей за носки и без чрезмерного наклона. Уменьшится ли крутящий момент в коленных суставах? Да (исследование) на 20% снизится, только вот крутящий момент в тазобедренных вырастет на порядок (то есть в 10 раз). Полезно это лишь людям с убитыми коленями и стальным тазом.
Что самое важное – исходное изучение мертвых тел совсем не учитывало роль мягких тканей рядом с суставом. При глубоком приседании в нижней точке коленному суставу помогают икроножная и бицепс бедра. Они прижимаются, и нагрузка распределяется. А вот максимален стресс для коленного сустава, когда нога согнута под прямым углом (полуприсед). Потому полное приседание для коленей полезнее, чем частичное (исследование).
Приседание с выносом коленей за носки: никаких проблем. Приседание почти без одежды: никаких проблем.
Миф 3: Совсем нельзя наклоняться
Теперь другая крайность: бытует мнение, что приседать надо с вертикальным торсом, ни чуточки не наклоняясь вперед. Может, так и было бы в воображаемом мире, где все люди обладают одинаковым «приседательным» телосложением. Но вернемся в реальность – у людей разный рост, длины корпуса и конечностей.
Гриф всегда должен оставаться над центром тяжести, поэтому лифтерам с длинными ногами и коротким торсом придется наклониться, чтоб не завалиться. А вот если бедренная кость короче и корпус длиннее, то спокойно можно опуститься в глубокий присед без наклона.
Вот короткое видео, где все наглядно разобрано:
Более того – многие с трудом проходят «мертвую точку» при угле в коленных суставах около 100 градусов (источник). Это норма! Тут биомеханически невыгодное положение, потому можно помочь себе легким наклоном. Просто не надо делать этот наклон самоцелью, так как приседание – упражнение для ног.
Миф 4: Приседание прорабатывает и квадрицепсы, и ягодичные, и бицепсы бедер
Присед действительно отлично прорабатывает квадры и ягодицы (см. п.1), но вот бицепсам бедер почти ничего не дает. Конечно, часть пучков участвует в разгибании тазобедренных суставов, но основная функция этой мышечной группы – сгибание в коленных.
Чтобы упражнение эффективно нагружало бицепс бедра, нога должна сгибаться, а не разгибаться (как в приседании). У квадрицепсов и бицепсов бедер противоположные задачи, и они не могут максимально активироваться одним упражнением.
Электромиография показывает, что активация бицепсов бедер в приседании лишь около 20% от максимального произвольного изометрического сокращения (исследование).
Исследование, сравнивавшее приседание, сгибание ног и становую тягу на прямых ногах, обнаружило, что присед на 50% меньше активирует бицепс бедра (по сравнению с другими участниками) (исследование).
7 причин правильно ставить стопы во время приседаний
Устойчивое положение
Когда стопы расположены параллельно, вы стоите наиболее устойчиво. Для эксперимента поставьте стопы параллельно и сделайте отметку у носка. Затем разверните стопы на 45° и сделайте ещё одну отметку. Вы увидите, что стопа потеряла треть своей полезной длины.
Генерация крутящего момента
При параллельной постановке стоп вы можете генерировать крутящий момент во всей системе нижних конечностей. Понимаем, звучит сложно. Но только в такой позиции вы можете выполнить движение безопасно и эффективно, подключив нужные мышцы, суставы и связки. При развороте стоп более чем на 15°, генерировать крутящий момент не получится — движение будет уже не тем.
Стабилизация коленного сустава
При развороте стоп более чем на 15°, крестообразные связки перестают выполнять свою прямую функцию — стабилизировать коленный сустав.
Снижение риска повредить мениск
В каждом суставе рабочие поверхности сопоставимы (дальше будет понятнее, что это значит). При развороте носков, более чем на 15°, вы теряете возможность вращать бедро наружу. Из-за этого во время приседа бедренная кость остаётся на месте, а кость голени разворачивается наружу относительно бедренной кости. Так нарушается вышеупомянутую сопоставимость и растёт вероятность повреждения хрящевых прослоек в коленных суставах (менисков).
Снижение риска повредить надколенник
Во время приседаний точка крепления связки к коленной чашечке и точка крепления связки к большеберцовой кости должны находиться по вертикальной линии строго одна над другой.
При развороте стопы наружу точка крепления большеберцовой кости смещается наружу, поэтому уменьшается эффективность движения и повышается его травмоопасность.
Снижение риска повредить ахиллово сухожилие
Ахиллово сухожилие крепит трёхглавую мышцу голени к пяточной кости. Его функция — передавать усилия от мышц голени к стопе. По аналогии со связкой надколенника, сухожилие будет выполнять свою функцию, только если место его крепления на пяточной кости будет расположено строго под мышцами, т. е. ахилл будет вертикален.
При развороте носков наружу точка крепления ахиллова сухожилия также смещается наружу, и создаются предпосылки для вальгусной деформации стопы (провисания ахилла).
У людей, передвигающихся утиной ходьбой (носками наружу), чаще случаются травмы стоп.
Здоровье спины
Вальгусная деформация стопы приводит к такому же положению в коленном суставе. Это означает, что колени начинают заваливаться внутрь и мешают бедру нормально сгибаться в тазобедренном суставе. Из-за таких ограничений вы не можете выполнить глубокое приседание и наклоняетесь вперёд. Такой наклон, как правило, сопровождается сгибанием торса и резким повышением нагрузки на межпозвоночные диски. Вы же помните, что ещё одна тонкость приседаний — максимально вертикальный корпус.
Вровень или выпирать? Колени за носки. Вся правда
Все мы знаем золотое правило приседа – колени не должны выходить за носки… А кто-нибудь задумывался, почему должно быть так?
Началось это тогда, когда фитнес только начал зарождаться. Инструкторы групповых программ быстро придумали данный прием, благодаря которому оказалось гораздо легче научить людей уводить таз назад, и переносить вес на всю стопу, не отрывая пятку от пола. Согласитесь, сложно сесть ниже параллели, и оторвать пятки от пола, если у вас колени не выходят за носки. Гораздо проще было сказать, что колени не должны выступать, и автоматически решаются многие проблемы. Ну и как заведено, «тут пернешь, там скажут – обосрался»… Так этот прием и превратился в догму.
В большинстве случаев, если садиться до уровня параллели бедра с полом, то еще как-то можно контролировать чтобы колени не выходили за носки. Но при таком раскладе, основная нагрузка ложится на квадрицепс. Если же мы хотим более функционально развиваться, или нагружать ягодицы, нам нужно садиться «в пол». А вот уже сесть глубоко с «не выступающими коленями» довольно сложно.
Судите сами, если мы попытаемся сесть глубоко, не выводя колени за носки, у нас получится очень острый угол в коленном суставе, а это уже очень травмоопасно. К тому же, с таким острым углом, достаточно тяжело будет встать. А ведь многих учат приседать стоя вплотную перед стеной, чтобы колено не ушло дальше стенки.
Хороших вам тренировок!
Физкультура и Спорт
3.3K поста 12.4K подписчиков
Правила сообщества
Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*
Вся суть упирается только в новичков. Поскольку при приседаниях всю нагрузку они переносят на коленный сустав, начинают заваливаться вперед, тем самым получают травмы. Но если сравнивать с тяжелоатлетами, то они садятся также в колени, но при этом никаких травм нет. В чем прикол, да в том что центр тяжести смещен у тяжелоатлетов именно так, как нужно! При этом в самом глубоком приседе, нагрузка на коленный сустав намного меньше, чем у «НОВИЧКА» при его завале!
Мастер спорта по жратве
Одежда просторная, балахоном. Но и она не скрыла реального состояния тела. А оно такое, что неясно, как человек до сих пор может двигаться.
Наверное, бывшая блогерша или фитоняшка, которая начала худеть и не смогла остановиться. Ну и сопутствующие рпп, депрессия, анорексия, может, плохая генетика и предрасположенность. Не суть.
Суть в другом. Когда я пришла, я она уже ходила-бегала с нагрузкой 7-8 км/ч. Я провела на дорожке стандартный час. Она за это время ни разу не остановилась и не сбавила темпа. Как заведенная. Когда я заканчивала тренировку, она сделала перерыв на пару минут и снова вернулась на дорожку. Как зомби.
Фото из инстаграма @wareneczka
Это европейская девушка. Не знаю, то ли из Польши, то ли из Чехии. Она пишет, что модель и визажист. Могу предположить, что на лице у нее сделана пластика, потому что на такой стадии дистрофии кожа везде обвисает одинаково.
Фото из инстаграма @wareneczka
Кстати, инста цензурирует анорексичные изображения, их нельзя сразу увидеть в ленте. Потому что такой контент «может кого-нибудь расстроить».
Напоследок хочу сказать вот что: берегите себя и жрите побольше. Как говорит наш семейный врач, пока толстый сохнет, худой сдохнет.
Быстрее. Выше. Сильнее
Как тренировать ноги с больными коленями
Часто приходится слышать от людей что-то типа «я не хожу в зал, потому что у меня больные колени, а с ними не потренить». Я уж не понимаю что таким людям мешает тренировать хотя бы верх тела, ведь там вообще нет никаких ограничений, но и для тренировки нижней части тела, больные колени не помеха.
Проблемы с коленями бывают разными, и дать один общий «рецепт» на всех не получится. Сюда добавляем стаж тренировок, текущее состояние коленей, страхи человека и прочее, и получится, что одним можно даже приседать со штангой, а другие будут бояться и верх тела тренировать. Поэтому представлю, что вы лютый новичок, со среднестатистическими проблемными коленями.
Для начала, хочется обозначить, что сам по себе страх нагрузки, как правило, означает наоборот усугубление проблем с суставами. Именно физическая нагрузка помогает питаться хрящам, а сильные мышцы бёдер не только могут препятствовать ухудшению структуры коленного сустава, улучшая их функцию, но и прогнозируют риски различных проблем [1, 2]. Для лечения и профилактики артритов, так же как и для облегчения боли и скованности помогают именно физические упражнения [3, 4]. Короче говоря, мышцы, окружающие коленный сустав, можно и нужно тренировать!
Итак, с чего начать?
А начать можно с тазово-доминантных упражнений, то есть где большее участие тазобедренных суставов, нежели коленных. Максимально безопасными упражнениями, в данном случае, считаю: сведение и разведение ног в тренажёре, гиперэкстензия, мёртвая тяга, «махи» ногой стоя в кроссовере, «ягобицепс» [5] и т.п. Сюда же можно отнести хитпрасты, ягодичные мостики в различных вариациях.
Когда смелости прибавится, уже можно подключать упражнения, где коленный сустав работает активнее – от сгибаний в тренажёре до «ужасных» приседов. Да, возможно, без дополнительного веса, строго контролируя технику и прочее, но всё же. В обычной жизни все мы садимся, хоть на стул, хоть на унитаз, все мы поднимаемся по ступенькам и прочее, поэтому бояться этих движений не стоит.
— проблемы с коленями – не приговор, было бы желание. А уже что лучше: мучиться от боли, искать волшебную таблетку, либо укреплять мышцы – дело каждого.
Про профессиональную деформацию
Что тяжелее – жир или мышцы?
Решила Алёнушка схуднуть в попке аленькой, и пошла она в тренажёрный зал, поднимать железки могучие. Взялся Алёшенька тренировать попку Алёнушкину, да наказал ей жевать капустные листы для похудания. Но не послушалась Алёнушка, и ночами занюхивала листы капустные салом свинячьим. Спустя время встала она на весы, и удивилась – цифра-то на весах не изменилась. Она к Алёшеньке с предъявой, дескать, забирай свой жирный жир, отдай мне мышцы жопневые. А Алёшенька возьми да и выдай, что на самом деле похудела Алёнушка, просто у неё мышцы выросли, а они гораздо тяжелее жира ненавистного.
Думаю, многим эта сказка покажется знакомой, когда люди думают, что цифра на весах не меняется от того, что мышцы выросли. Ну и в качестве подтверждения показывают картинку, на которой огромный кусок жира и малюсенький кусочек мышц, и, дескать, при равном весе у них такая разница в объёме. Визуально разница примерно в 5 раз. Рис.1.
По всей видимости, такие специалисты не знали, что плотность всех тканей человека, от простаты до зубов, давно изучена. Средняя плотность жира ≈ 911 кг/м3, а средняя плотность мышц ≈ 1090 кг/м3 [1]. То есть разница составляет менее 20%, что уже не столь значительно, как «в 5 раз». Рис.2.
Поэтому наша Алёнушка не худеет потому что пельмени в пиццу заворачивает, а не потому что мышцы у неё выросли. Признаться, я и сам раньше так утешал некоторых людей, типа не переживай, Алёнушка, у тебя просто мышцы прут. А потом подумал какого члена, чего это я должен сам за людей оправдания искать?
— плотность мышц действительно больше плотности жира, но разница менее 20%, поэтому по размерам существенного различия нет;
— человек с лишним весом и мышечный человек, по габаритам будут выглядеть примерно одинаковыми. Разными будут лишь состав и качество тела, здоровье и интимная жизнь (шутка, конечно).
Йога явно не для меня
через время после родов начала заниматься спортом и поняла почему эти позы так называются!
Хочется есть между основными приемами пищи. Почему так и как утолить голод?
Ответ на один из вопросов наших подписчиков в YouTube
Спасибо за вопрос. Ответ будет длинный, так как ситуации могут быть разные. Также, будем считать, что Вы потребляете достаточное количество пищи, с точки зрения энергетической ценности.
1. Гормоны сытости хорошо вырабатываются если мы потребляем достаточное количества продуктов которые содержат белок и жир. Особенно жир. Если Вы изначально съели мало таких продуктов, то быстро проголодаетесь снова. Так что в этом случае, желательно добавлять больше жирной пищи во время основных приемов, чтобы в промежутках не хотелось есть.
2. Если Вы едите много углеводов, особенно простых, то инсулин будет высоко подниматься. Это значит что с глюкозой в крови он справится, относительно, быстро и будет динамическое падение сахара в крови. Это может вызвать резкий голод. Если делать перекусы, чтобы не хотелось есть, тело не будет сжигать гликоген или собственный жир. А зачем это делать, если глюкоза поставляется в кровь с очередным приемом пищи? Чтобы такого не было, желательно отказаться от простых углеводов и снизить количество потребляемых сложных усвояемых углеводов. Тогда резких перепадов сахара не будет, уровень глюкозы в крови будет, относительно, стабилен и есть или не будет хотеться или не настолько сильно, чтобы делать перекусы.
3. Иногда бывает так, что Вам может хотеться не столько есть, как пить. Это часто происходит через час-полтора после еды. Ученые утверждают, что гипоталамусе головного мозга, области которые отвечают за жажду и голод находятся относительно близко. Человек, которому захотелось пить, может испытывать ложное чувство голода и рука потянется за едой. Поэтому, если захотелось есть через час-полтора после еды то можно выпить воды. Можно и зеленого чая. Естественно без сахара и десертов. Но вода предпочтительней. Может оказаться что это была жажда а не голод ))
4. Иногда Вы можете чувствовать голод в промежутках между переключением Вашего организма на получение глюкозы из собственных жиров. Та, глюкоза, которую Вы съели при последнем приеме пищи уже израсходована и организму нужно какое-то время на то, чтобы процесс глюконеогенеза(превращение жира в глюкозу) запустился. Это может потребовать 15-30 минут. Если перетерпеть этот момент, то вероятней всего чувство голода ослабнет и вам не придется перекусывать. По сути это и будет процесс похудения в его естественном виде ))
5. Если у человека инсулинорезистентность, это может усложнить процесс. Потому что глюкоза может быть израсходована, а полноценного переключения на использование собственного жира не происходит(уровень инсулина в крови высокий и блокирует использование собственных жиров). Эту проблему уже придется решать довольно жестким ограничением углеводов. Редкими приемами пищи. Если же у человека диабет 2го типа, она на таблетках или инъекциях инсулина, то контроль врача обязателен.
Так что Вам нужно проанализировать, какой из вариантов наиболее актуален для вашей ситуации. И сделать соответствующие изменения в своих привычках. Может быть и так, что будут актуальны несколько вариантов ))
Для тех кому интересна тема здорового похудения, материалы с наших YouTube и Instagram каналов придутся по вкусу 🙂
Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, инсулиновый индекс. Что это такое и в чем различия?
ГИ показывает скорость с которой углеводы из продукта расщепляются и попадают в виде глюкозы в кровь. Чем быстрей происходит этот процесс, тем выше будет показатель.
Продукты с высоким ГИ усваиваются быстро. К продуктам с высоким ГИ относят: сахар, сладости, рис, выпечку из пшеницы, особенно из муки высшего сорта, картофель, сладкие напитки(втч спортивные и для фитнеса), соки, каши быстрого приготовления, хлопья, манку итд.
ГИ не учитывает количество углеводов в продукте, а лишь измеряет скорость их усвояемости. Низкий ГИ не означает, что продукт будет полезен в процессе похудения, как и высокий ГИ не всегда говорит о том что продукт вреден для фигуры.
(разные источники могут давать немного отличающиеся данные относительно ГИ продуктов)
Не смотря на то, что знать и понимать такие показатели как ГИ, ГН, ИИ продуктов, интересно и полезно, мы не рекомендуем строить свой рацион питания для похудения исключительно на них. Лишний вес это многогранная проблема. Чтобы похудение было полезным для здоровья нужно учесть десятки, если не сотни различных факторов.
Для тех кому интересна тема здорового похудения, материалы с наших YouTube и Instagram каналов придутся по вкусу 🙂
В 2008 году, в Японии, борьба с избыточным весом вышла на новый, невиданный для остального мира уровень. Законодательно были установлен рекомендованный объем талии для японцев. Для мужчин это не более чем 90см, а для женщинам до 85см.
В сравнении с остальным цивилизованным миром, в Японии очень низкий показатель ожирения. Людей с избыточным весом на данный момент, по разным данным, 3-4%. До введения закона “Метабо” их было в двое больше 7-8%.
Конечно, за пару лишних сантиметров, тюремный срок человеку не грозит, но определенное меры должны быть приняты. Каждый гражданин Японии в возрасте от 40 до 75 лет, вместе с ежегодным медицинским осмотром, обязательно проходит замер талии.
UPD к посту есть вопросы #comment_212850108
