Пресс-центр
Утренняя пробежка: как правильно бегать по утрам и не бросить бег через неделю
Бег – самый простой, доступный и эффективный вид спорта, который можно использовать для поддержания фигуры и здоровья. О пользе бега по утрам слышал каждый, но не все могут заставить себя начать совершать эти пробежки. Разберемся, как же это сделать, и как правильно совершать утренние пробежки.
Главная цель, которую преследует утренняя пробежка – это активизация обменных процессов и запуск всех мышц в работу. После сна организм расслаблен, бег же прекрасно настроит его на продуктивный и активный день. Также пробежка помогает насытить кровеносные сосуды кислородом, укрепить иммунитет, зарядить энергией, бодростью и хорошим настроением. И, конечно, важный момент в том, что бег утром помогает похудеть. Явные результаты вы увидите уже спустя пару месяцев регулярных занятий. Чтобы добиться результатов в похудении за счет бега, нужно также пересмотреть свое питание. Часовая пробежка позволяет сжечь около 360 ккал. При этом бег ускоряет обменные процессы, задействует все мышечные группы, что способствует еще более активному расходу калорий. Преимущество именно утреннего бега в том, что запасы гликогена в организме низкие, и сжигаться будет именно жир, а не то, что вы съели в течение дня.
Обычно сложно – именно начать бегать по утрам. Со временем организм привыкает к нагрузкам, и вы будете воспринимать пробежки как неотъемлемую часть вашей жизни. Первый важный момент – это мотивация. Бег – занятие довольно монотонное, и если бегать без особой цели, то он скоро вам надоест. Поэтому изначально определитесь, зачем вам это надо, и помните о своей мотивации, которая поможет начать и не забросить это полезное занятие. Ваши цели будут определять и характер бега. Для поднятия тонуса полезен бег трусцой, при котором дыхание ровное. Для укрепления сердца и легких полезно развивать реактивно-скоростные качества, как при школьном челночном беге. А вот для похудения может быть полезен интервальный бег. Очень важный момент в том, чтобы правильно начать бегать и не забросить это дело – правильный подбор темпа. Нетренированным людям тяжело его подобрать.
Часто новички начинают бежать очень быстро, и уже спустя сто метров задыхаются. Нетренированное сердце бьется особо часто, и нагрузка из аэробной становится анаэробной, соответственно долго выдержать организм не может. Аэробная нагрузка же производится за счет кислорода, который с дыханием поступает в организм. Она должна проводиться при пульсе до 120 ударов в минуту – тогда организм сможет выдержать долговременную, и дыхание не будет сбиваться. Поэтому правильный темп очень важен. Новичкам можно чередовать бег со спортивной ходьбой. Хорошая новость заключается в том, что выносливость формируется достаточно быстро, и уже через две недели вам будет легко бегать в умеренном темпе, не переходя на ходьбу. Но сначала это будет сложно – придется терпеть и тренироваться.
Важный момент – это время и маршрут, когда проводится утренний бег. Нужно учесть, что приступать к пробежке стоит не ранее, чем спустя 30 минут после пробуждения – иначе нагрузка на сердечно-сосудистую систему будет слишком велика. Кроме того, нельзя бегать на полный желудок – вам будет очень тяжело. Можно выпит чашку чая или кофе.
Лучшим временем для бега считается 5.30-6.00 часов утра, когда воздух максимально чистый, а дороги свободные. Что касается маршрута, то лучше выбирать место возле вашего дома. Это может быть как стадион с асфальтовым покрытием, так и лесопарковая зона. Самый главный момент – психологическая мотивация. Всего неделя регулярных пробежек – и нагрузки уже не будут для вас мучением. А когда вы заметите первые результаты, у вас появится больше энтузиазма, ведь здоровое и красивое тело – это лучшая мотивация.
Как правильно бегать по утрам? Первый момент – если с помощью бега вы хотите похудеть, то пробежка по утрам должна длиться не меньше 30-40 минут, так как только после этого времени организм начинает активно сжигать жировые клетки. Также нужно учесть следующие рекомендации. Могут быть эффективными для бега неровные поверхности. Отличный вариант – ступени стадиона либо местность с постоянными спусками и подъемами. При беге вверх ускоряются обменные процессы, и активно сбрасываются жировые отложения, при беге вниз нагрузка падает, и организм получает возможность отдохнуть. Полезен интервальный бег, при котором нагрузка равномерно чередуется. Это отличный вариант и для новичков. Допустим, первые 10 минут – это быстрая ходьба, следующие 15 – бег в среднем темпе. Когда вы начнете уставать, а дышать станет трудно, возвращайтесь в средний темп. За час желательно сделать 2-3 подхода с ускорениями. Не стоит выжимать из себя все соки – впереди у вас еще целый день, да и желание бегать так быстро пропадет. При необходимости уменьшите время или темп. Постепенно выносливость повысится. Адаптационный период для каждого индивидуален. Если ранее вы не занимались спортом, вам потребуется терпение. С утра постарайтесь ничего не кушать. Выпейте стакан воды, чай или биойогурт, затем отправляйтесь на пробежку, а уже после ее скушайте полезный завтрак.
Очень важно правильно дышать. Дышите носом и делайте ритмичные вдохи и выдохи – так вы будете более выносливы. При беге происходит нагрузка на сердце, поэтому предварительно важно убедиться, что у вас нет с ним проблем. Проконсультируйтесь с врачом. Утренняя пробежка: как правильно бегать по утрам и не бросить бег через неделю Вопрос, который интересует многих новичков – можно ли бегать каждый день по утрам. Нужно понимать, что слишком плотный график тренировок – это не всегда показатель успеха, ведь организму нужно восстанавливаться. Новичкам рекомендуется начать с 3-4 пробежек в неделю. Если вы будете бегать каждый день по часу, то можете спровоцировать переутомление организма. А вот легкие пробежки по 15-20 минут для поддержания тонуса организма можно совершать и ежедневно.
Существует большое количество индивидуальных методик бега по утрам, но по фактур большинство из них включают в себя общие правила и приемы, призванные отточить мастерство для максимальной эффективности. Изначально очень важна разминка. Не стоит сразу подвергать еще не проснувшийся организм нагрузкам. Проведите легкую разминку, которая поможет мышцам и суставам разогреться. Утренняя разминка должна занимать около 15-20 минут. Можно использовать следующие упражнения, уделяя каждому 2-3 минуты: Поставьте прямые ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны поочередно к каждой ноге. После выпрямьтесь, максимально сдвиньте стопы и наклонитесь вперед. Можете обнять свои ног руками и на несколько секунд задержаться в таком положении. Приняв исходное положение, выпрямите руки вверх. Выполняйте наклоны, предварительно сделав поворот влево. Затем вернитесь в исходное положение и делайте наклоны в правую сторону. В той же позиции поставьте руки на талию и делайте движения бедрами по следующей схеме: вперед, вправо, затем назад, влево, а после в обратном направлении. Одну ногу выставите вперед и выполняйте на нее максимально глубокие приседания, оставляя при этом корпус и вторую ногу выпрямленными. Повторите то же самое, приседая на вторую ногу. Повисите на турнике, не выполняя раскачиваний и подтягиваний.
Техника утреннего бега также очень важна в его пользе и эффективности. На ее оттачивание может уйти много времени, но важно учесть все моменты: дыхание, пульс, положение стопы относительно дороги, вашу осанку. Нужно учесть следующие правила: Хотя идеальное время пробежки – от 30 минут, новичкам рекомендуется начинать с 10-15 минут и давать организму дни для восстановления. В начале бега придерживайтесь умеренного темпа, который поможет не перегрузить организм сразу. Постепенно ускоряйтесь. На максимальном темпе ваше дыхание не должно сбиваться. Дышите через нос, ритмично и равномерно. Руки согните в локте под прямым углом. Активно двигайте ими вперед, не скрещивая их при движениях. Спину держите ровно, не сутулясь. Пресс можно немного напрячь, а плечи выровнять и расслабить. Смотрите вперед. Ваши шаги должны быть тихими, двигайтесь легкими и короткими шажками. Старайтесь избегать громких и тяжелых топаний. Не нужно пружинить на стопах. После пробежки сделайте немного упражнений на растяжку и примите контрастный душ – это поможет закалить сосуды и взбодриться. Также важно правильно подобрать обувь и одежду для бега. Кроссовки нужно выбрать с гибкой и эластичной подошвой. Конструкция ее должна качественно фиксировать стопу в ее естественном положении. Выбирайте обувь из перфорированного материала, которая поможет стопам дышать.
Из одежды оптимальным вариантом станет удобный спортивный костюм, который не будет стеснять движений и переживать конкретные части тела. Материал должен способствовать циркуляции воздуха. Если вы бегаете в холодное время, применяемая одежда должна сохранять тепло и предупреждать переохлаждение организма, которое может стать причиной даже серьезных воспалительных процессов в дыхательных путях. Также важный момент – это питание. Тренировки не должны осуществляться на полный желудок, можно выпить какой-то легкий напиток. Также важно не допустить водного баланса организма. Чтобы предупредить это, возьмите с собой сосуд с водой и употребляйте по несколько глотков в коротких перерывах между бегом. Также поначалу желательно измерять пульс, который поможет понять, не слишком ли вы перенагружаете сердечно-сосудистую систему. Чтобы бегать вам было веселее, можно слушать в наушниках музыку. Также можно найти компаньона для пробежки, но непосредственно во время бега старайтесь не разговаривать, иначе дыхание будет быстро сбиваться. Правильные утренние пробежки – отличный способ улучшить фигуру и здоровье. Начав бегать, вы уже скоро заметите явные улучшения. Важно только придерживать всех правил и относиться к пробежкам и своему здоровью ответственно.
Вопрос: можно ли заниматься спортом на голодный желудок
Есть мнение, что, если заниматься спортом натощак, можно быстрее похудеть. Все потому, что вы якобы сжигаете больше жира. Другие предпочитают съесть перед тренировкой что-то сладкое (шоколад с орехами или даже кусок торта): так, мол, организм будет расходовать сахар и получать из него энергию. Кто прав?
Авторы международного научного журнала Journal of Functional Morphology and Kinesiology в своем исследовании объясняют, что тренировки натощак оказывают минимальный эффект (то есть подкачаться и нарастить мышцы не получится). «Когда вы голодны, вам неоткуда брать силы для занятий, — подтверждает Семен Шипулин, тренер фитнес-клуба Crocus Fitness. — К тому же концентрация будет понижена: вы думаете о еде, а не о том, как сделать упражнение правильно. Так и до травмы недалеко».
Нутрициолог Анна Макарова считает, что главное — соотношение потраченных и съеденных калорий. Вот вы позанимались натощак, а потом весь день не будете себе ни в чем отказывать — и ваши занятия не принесут никакого эффекта.
«В научном мире считается, что если во время тренировки мы сжигаем больше жира, то в период отдыха в качестве источника энергии организм будет использовать больше углеводов — и наоборот. Поэтому любые манипуляции с едой перед и после тренировок с целью похудения не имеют особого смысла», — говорит Анна.
Что происходит с организмом во время занятий
Анна Макарова делится историей своего знакомого, который не позавтракал и пошел тягать штангу. В результате у него закружилась голова, и этой штангой он чуть не снес ползала. «Я часто вижу, как сказываются голодные занятия на самочувствии людей, особенно если они не очень натренированы, — добавляет Анна. — Начинается головокружение, тошнота, слабость. А еще можно нарваться на гипогликемию, когда уровень сахара в крови падает ниже нормы. Если тренировка легкая (например, просто ходьба), то серьезных последствий не будет, а вот силовые упражнения могут закончиться плачевно. К тому же при занятии спортом натощак вырабатывается большое количество кортизола, а он разрушает мышцы вместо того, чтобы их наращивать».
Если же вы съедите большую порцию углеводов перед занятием, часть ваших ресурсов пойдет на переваривание пищи и отвлечется от работы мышц. «Кровь — система доставки кислорода в организме. Полный желудок перетянет все силы на себя, и ваши мышцы останутся без поддержки, а значит, вероятность сжечь жир очень низка», — говорит Кайла Итсинес, фитнес-блогер и автор программы Bikini Body Guides.
Что делать
В идеале есть нужно за 1,5–2 часа до занятия: так вы обеспечите организм необходимым запасом энергии. Семен Шипулин советует перед тренировкой есть легкую пищу. Это могут быть вареные и тушеные овощи, салаты, заправленные растительными маслами, птица. Решили съесть мясо — после обеда нужно подождать минимум 3 часа.
Если вы не успели поесть за 2 часа до занятия, Кайла Итсинес предлагает съесть что-то очень легкое: яблоко, горсть орехов, банан. Они быстро усваиваются и не остаются лежать в желудке мертвым грузом.
Фото обложки: Caiaimage/Francis Pictures
Силовые тренировки рано утром: что нужно знать
Что делать, если ранее утро — единственное время, когда вы можете ходить на тренировки? Если ли какие-то ограничения?
1. Тренировки ранним утром и питание
Утром после сна в организме низкий уровень глюкозы. Тренировки с низким уровнем глюкозы могут привести к временной гипогликемии — еще большему ее снижению. Вы можете почувствовать тошноту, слабость, головокружения и предобморочное состояние.
Утром так же пик секреции кортизола — катаболического гормона.
Кортизол — стрессовый гормон, который обеспечивает глюкозой нервную систему, добывая ее из белков и жиров тела.
Антагонист кортизола — инсулин. Когда уровень инсулина поднимается, кортизол снижается. Поэтому съесть что-то, прежде чем идти на тренировку, — хорошая идея. Кроме того, исследования показывают: углеводы и белки, съеденные непосредственно перед утренней тренировкой, имеют больший анаболический эффект. Он чуть выше, чем еда перед дневной и вечерний тренировкой, когда в крови уже находятся аминокислоты, жиры или глюкоза с прошлых приемов пищи.
Так что наедаться на завтрак перед тренировкой не обязательно, если вы не хотите. В этом случае хорошим решением будет еда в жидком виде: она усваивается быстрее, не создает сильного чувства насыщения и тяжести в желудке. Молоко, йогурт, протеиновый порошок, фрукт могут помочь. Желудок не будет переполненным, но организм получит все нужное.
2. Тренировки ранним утром и суставы
Ваши суставы неподвижны, пока вы спите. В это время производство синовиальной жидкости уменьшается. Эта жидкость смазывает суставы, чтобы помогать им свободно двигаться. Кроме того, температура тела утром ниже, и это тоже делает мышцы и связки более жесткими. Поэтому качественная разминка очень важна.
3. Тренировки утром и позвоночник
Есть исследования о том, что большинство людей показывают лучшие результаты на тренировке через 3 часа после пробуждения. За это время вы разминаетесь в разных бытовых движениях, суставы восстанавливают эластичность и мобильность. Но не все могут это себе позволить, что может быть проблемой. Об этом пишет доктор Stuart M. McGill в своей книге Ultimate Back Fitness and Performance.
Во время сна в положении лежа компрессионная (сдавливающая) нагрузка на межпозвоночные диски уменьшается. Это позволяет дискам впитать больше жидкости и увеличиться в объёме. Утром давление внутри дисков на 240% выше, чем перед сном, и вероятность протрузий, грыж или повреждения связок увеличивается именно в это время. По возможности, стоит отказаться от тяжелых становых и румынских тяг и приседаний, если вы тренируетесь менее, чем через час после пробуждения.
В течении дня лишняя вода выходит — в результате обычной бытовой нагрузки. Диски становятся более жёсткими на сжатие, но одновременно более гибкими. Вероятность их повреждения становится меньше.
Если у вас нет возможности подождать пару часов перед тренировкой после подъема, вот несколько решений. Они уменьшают риски травм позвоночника во время утренних занятий.
Горячий душ или сауна
Это один из методов пассивной разминки — способ прогреть мягкие ткани и сделать их более эластичными.
Более долгая разминка
Чем дольше вы разогреваетесь и разминаетесь, тем больше лишней жидкости выйдет из дисков до начала силовых упражнений. Быстрый бег рано утром без подготовки тела тоже не рекомендуется. Лучший вариант — ходьба на дорожке в гору, суставная разминка и динамическая разминка для мобильности основных суставов. Если обычно вы разогреваетесь 10 минут, увеличьте время вдвое.
Делайте разминочные подходы
Не начинайте сразу же с тяжелых упражнений со штангой. Вместо этого сделайте более длинную серию разминочных подходов с небольшими весами.
Делайте «одноногие» упражнения
Отдавайте предпочтение упражнениям, выполняемым на одной ноге. Выпады, сплит-приседания, подъемы, тяги на одной ноге и прочее. В них нагрузка на поясницу меньше, а активация целевых мышц такая же хорошая.
Упражнения на пресс — в конец тренировки
Сгибания-разгибания позвоночника особенно опасны, когда диски перенасыщены водой. Даже безопасные упражнения могут принести вред в этих условиях. Поэтому все скручивания делайте в конце тренировки.
7 секретов хорошей утренней зарядки
Каждый мечтает просыпаться бодрым и полным энергии на целый день, но далеко не всем это удается. Зарядка как раз отвечает за тонус тела и его пробуждение. Портал 103.by собрал семь секретов эффективности утренней зарядки.
1. Зарядку нужно делать до завтрака
Она должна быть короткой и приятной. Постарайтесь насытить ее большим количеством упражнений на растяжку.
2. Выпейте стакан воды перед зарядкой
Помните, что вы не пили как минимум 8 часов во время сна, а какое-то количество воды выделилось с мочой и потом. Кровь стала гуще из-за недостатка жидкости в организме, и усилиливать ее циркуляцию — перегружать сердце. Поэтому нужна вода, если голодны — сок. Те, кто жить не может без кофе или чая, могут выпить и эти напитки. Но стандартная чашечка кофе крови не разбавит, так что дополните ее другой жидкостью.
3. Чем холоднее погода, тем менее активно следует начинать.
Если летом зарядку можно делать с пульсом 90-100 ударов в минуту, а к концу тренировки поднять его до 110, то зимой начинайте с 85-90. Так вы не будете шокировать свой организм.
4. Постепенно увеличивайте нагрузку
После зарядки вы ни в коем случае не должны почувствовать усталось. Этим она отличается от полноценной тренировки. Если такое все-таки произошло — укоротите утреннюю разминку. Во время упражнений вы должны чувствовать, как сердце стало биться быстрее и участилось дыхание. После зарядки должно наступить ощущение легкости и бодрости.
5. Дышите как можно глубже
Это расправит слежавшиеся за ночь легкие и увеличит количество кислорода, поступающего в кровь. В свою очередь, улучшится циркуляция крови, ускорится обмен веществ и увеличится количество сгорающих во время движения жиров.
6. Делайте суставную разминку
Обычная суставная разминка поможет разогреть мышцы и суставы и подготовить их к работе. Считайте этот этап неотъемлемой частью вашей подготовки к дневной активности.
7. Начинайте сразу после пробуждения
Первые минуты после пробуждения — лучшее время для формирования новой привычки. Сначала вам, может быть, придется заставлять себя, но через некоторое время зарядка станет неизменной частью вашего утра.
Тренировки натощак | Плюсы и минусы
Фарида Сеидова
Врач и редактор / Опубликовано
Поделиться этой страницей
Е сли вы себя считаете адептом ЗОЖ, то наверное, не раз слышали, а может и участвовали в спорах о пользе и вреде углеводов. Если обычному человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, действительно стоило бы ограничить углеводы (особенно простые), чтобы контролировать вес, то ситуация со спортсменами не столь однозначна.
Высокоуглеводная диета традиционно считалась залогом эффективных тренировок и успеха в соревнованиях, так как многие спортивные показатели зависят, прежде всего, от наличия гликогена (топлива) в мышцах. Поэтому теория о том, что тренировки натощак (т.е. с низким уровнем гликогена) могут, наоборот, лучше подготовить бегуна или пловца к соревнованиям, вызвала резонанс среди специалистов в области спорта. Цель этой статьи — ознакомить вас с системой тренировок, которая в англоязычных странах известна как «train low, race high » и показать, кому тренировки натощак могут принести пользу, а кому — нет.
Теория о пользе тренировок натощак
Основой теории послужило открытие так называемых «экономных генов», задачей которых было обеспечить выживание наших предков, охотников-собирателей, в продолжительные периоды голода посредством эффективной регуляции и расхода энергии. Именно «бережливый» генотип позволял нашим предкам с полной отдачей выполнять жизненно важные высокоинтенсивные интервальные тренировки, такие как побег от тигра или загон мамонта, даже когда в пещере уже пару дней как закончился предтренировочный комплекс.
Удивительно, но на уровне генов мы остались такими же, как и 10 000 лет назад, в то время как окружающая среда потерпела кардинальные изменения. 1
Плюсы тренировок на пустой желудок
Ученые все больше склоняются к мнению, что благодаря нашим «экономным» генам, низкий уровень мышечного гликогена во время тренировки стимулирует определенные метаболические процессы в организме и улучшает адаптацию мышц к физическим нагрузкам. 2 Исследования показали, что тренировки на пустой желудок не только повышают выносливость при аэробной нагрузке, но и способствуют повышенному сжиганию жира по сравнению с тренировкой в условиях высокого мышечного гликогена. 3,4 Поэтому, если перед вами стоит задача подсушиться посредством аэробных нагрузок, например, используя беговую дорожку или велотренажер, то утренние тренировки натощак возможно быстрее приведут к желаемому результату.
Минусы тренировок натощак
Тем не менее те же эксперименты установили, что положительные метаболические изменения в организме на уровне генов и ферментов не всегда приводят к улучшению физических показателей, играющих решительную роль при спортивных соревнованиях. Например дистанция, которую смог пробежать атлет с изначально низким уровнем гликогена в мышцах и его максимальное потребление кислорода не отличалось от атлетов, у кого было больше топлива в мышцах.
Все же многие физиологи в области спорта уверены, что тренируясь с низким запасом гликогена, спортсмен учит своё тело как можно эффективнее производить энергию — именно это и является целью тренировок. Спортивные показатели являются целью соревнования, в котором атлеты всегда участвуют с максимальным запасом гликогена в мышцах. Таким образом, человек, приученный к работе с низким уровнем топлива, при наличии углеводов способен превзойти спортивные показатели тех атлетов, чьё тело не прошло такую же адаптацию во время подготовки к соревнованию. Хоть в теории это звучит хорошо, на практике нам нужно больше исследований, чтобы доказать правдивость этого утверждения. Так что если вы занимаетесь аэробными нагрузками не только ради эстетики и хорошего самочувствия, но и с целью выступления на соревнованиях, возможно вам стоит поэкспериментировать и потренироваться с низким запасом гликогена.
Низкий уровень гликогена
Утренние тренировки натощак – не единственный способ достичь гликогенного истощения. Способ, описанный ниже, больше подойдёт профессионалам или спортсменам-любителям во время подготовки к соревнованиям на выносливость, а не рядовому обывателю.
Чтобы достичь положительного эффекта, нужно сократить количество гликогена в мышцах на 30-35%. Для этого вам нужно тренироваться от получаса до часа с интенсивностью, при которой пульс составляет 70% от максимально допустимого. Для того, чтобы вычислить ваше максимально допустимое сердцебиение, отнимите ваш возраст от числа 220.
Вторая стадия и есть тренировка в состоянии гликогенного истощения. К ней вы можете приступить либо сразу же, либо через один-три часа после первой тренировки, но без приема пищи или калорийных напитков. Вторая тренировка должна относится к такому же типу физической активности, что и первая. Тренироваться следует или в стиле ВИИТ в течении 30-40 минут, когда в высокоинтенсивных интервалах сердцебиение составляет 80-90 % от максимально допустимого, или же в течение часа при пульсе в 75% от максимально допустимого.
Длительность тренировок
Обязательно следите за своим самочувствием и тем как проходит восстановление между стадиями тренировки, а также за интенсивностью и продолжительностью тренировки. Тренироваться в таком режиме нужно не более одного-двух раз в неделю в течение ограниченного периода времени.
Недостатки
Важно знать и о потенциальных недостатках этого способа тренировок:
Кому противопоказан этот метод?
Если вы занимаетесь силовыми нагрузками с целью нарастить мышечную массу, то тренировки натощак вам не подойдут, так как низкий уровень гликогена не стимулирует гены, отвечающие за гипертрофию мышц. 5 Поэтому тренировки на пустой желудок не советуются в тех видах спорта, где важна сила, а не выносливость, то есть там, где выступление на соревновании не превышает нескольких минут.
Заключение
Исследования показывают, что тренировки натощак (или тренировки с низким уровнем гликогена) способны вызвать ряд положительных адаптаций в организме человека. Если вам не составляет труда заниматься с утра на пустой желудок, то такой способ может помочь более эффективному жиросжиганию и улучшению аэробной мышечной функции. Тренировки на пустой желудок также могут оказаться более результативными для атлетов, чей вид спорта основывается на выносливости (но не силе!). В то же время этот метод имеет ряд недостатков, так что будьте бдительны и ориентируйтесь на собственное самочувствие.
Редактор и корректор: Фарида Сеидова
