Как убрать бока, живот и галифе: можно ли похудеть локально?
Как убрать бока /живот/галифе упражнениями — самый частый вопрос желающего похудеть новичка. Он видит проблемную зону и начинает над ней работать — много и часто качать мышцу в надежде избавиться от жира. Работает ли такой подход? Разбираемся!
Каждый, кто хочет похудеть, должен знать две вещи: Мышцы могут расти в конкретном участке тела. Жир не может исчезать с конкретного участка тела.
Мышцы можно увеличивать локально
Если вы хотите увеличить мышцы в конкретном месте, нужно делать упражнения, которые прорабатывают именно эту зону. Подробнее об этом — здесь и здесь.
Нельзя качать ноги и растить руки. Раньше существовала теория о том, что силовые тренировки, состоящие из базовых тяжёлых упражнений дают такой мощный «гормональный отклик», что это запускает рост мышц по всему телу. Но сегодня эта теория во многом переоценена (смотрите здесь, здесь и здесь). Для того, чтобы увеличить конкретную мышцу, нужно работать именно над ней.
Жир нельзя убрать локально
С жиром все по-другому. Упражнения, прорабатывающие определенные зоны на теле, никак не влияют на количество жира. С этой точки зрения, бессмысленно качать пресс по сто раз в день, чтобы избавиться от жира на животе. Подробнее об этом — здесь и здесь.
Мышцы не дают прямую команду жиру гореть и плавиться на месте их работы. Они не управляют этим процессом напрямую. Если мышцам нужна энергия, м ышцы отправляют официальный запрос в вышестоящую инстанцию — в центральную нервную систему. ЦНС, рассмотрев запрос о недостатке энергии, определяет ответственных за исполнение — гормоны.
Гормоны поступают в кровоток и распространяются с кровью по всему телу и действуют на все жировые клетки.
Не говоря о том, что первичный источник топлива для мышц на силовой тренировке — углеводы. То, что мышца «печет» и «горит» во время упражнения, не говорит, что это плавится жир над ней. Это — закисление мышечных клеток продуктами распада углеводов.
Гормоны и липолиз
Липолиз- не похудение. Он просто означает, что жирные кислоты, хранящиеся в жировых клетках, разбиты и выпущены в кровь. То, что жир извлечен из жировой клетки, еще не говорит о том, что он «сгорел».
Попавший в кровоток жир соединяется с белками крови, распространяется с кровотоком по всему организму и используется там, где нужна энергия. То есть, этот «свободный» жир нужно потратить. Если в организме нет дефицита энергии, он снова вернется в жировые клетки (и это лучший вариант, в противном случае, будут страдать сосуды и появится риск атеросклероза).
Проблемные зоны
Проблемные зоны не зря называются именно так. Жир уходит более-менее равномерно отовсюду, но из проблемных зон — медленнее всего. Во-первых, просто потому что его там больше.
Во-вторых, в проблемных зонах очень плохая циркуляция крови, мало капилляров. Подробнее о проблемных зонах читайте в статье «Гид по целлюлиту».
В-третьих, потому что жировые клетки этих зон сопротивляются потере жира. На их поверхности много рецепторов, отвечающих за отложение жира (липогенез), и гораздо меньше — за его расщепление (липолиз). При наборе веса жир откладывается сюда в первую очередь, а достается — в последнюю.
Как похудеть?
1. Есть меньше
Узнайте вашу норму калорий для похудения, и придерживайтесь этого питания не менее месяца, чтобы увидеть первые результаты.
2. Получать достаточно белка
3. Заниматься силовыми тренировками
Это сохраняет на диете мышцы, и бОльшая часть потерянного веса будет именно из жира.
Выбирайте упражнения, в которых работает как можно больше мышц. Упражнения, в которых нужно стоять, а не сидеть. Приседания, тяги, подтягивания, выпады, отжимания. Не прорабатывайте изолированно на тренажерах руки, живот, бока или галифе — это не поможет похудеть в этих местах и совсем не энергозатратно. Возможно, вы даже увеличите объемы за счет роста мышцы под никуда не исчезнувшим слоем подкожного жира.
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”
Почему нельзя убрать жир локально
Не иссякает народная тропа в клиники и магазины, которые обещают “растрясти”, “растопить”, “убрать”, “расщепить” жир в конкретном месте. Или искренне верящих, что убрать жир с живота можно, накачивая пресс. Или с боков – делая наклоны. Мы в Зожнике делаем всё, чтобы таких заблудших было меньше. Остановите своих мам, остановитесь сами.
Лучшее и авторитетное объяснение, почему нельзя убрать жир локально (только с живота, или ног, или с “бочков”) дал президент “Ассоциации профессионалов фитнеса” Дмитрий Калашников, текст которого мы с удовольствием приводим.
Интернет полон такой чуши. К сожалению, огромное количество людей заблуждается и верит таким шарлатанам.
Куда уходит жир
Жир в нашем теле в основном хранится в жировых клетках – липоцитах – в виде химического вещества под названием триглицерид. И для того, чтобы отдать его для каких-либо нужд организма (энергообеспечение, строительство клеточных оболочек, гормонов и т.п.), жировая клетка должна этот триглицерид расщепить на жирные кислоты и глицерин. Процесс называется липолиз. Жирные кислоты и глицерин выходят из жировой клетки в кровь и транспортируются к местам использования.
Сигнал к тому, чтобы запустить липолиз и поделиться запасенными жирами жировая клетка получает от гормонов. Вспомним, что гормоны – биологически активные вещества, с помощью которых организм управляет работой своих клеток. Они выделяются специальными органами – железами – в кровь, вместе с которой и путешествуют по всему организму. Проплывая мимо клетки, в деятельность которой они должны вмешаться, гормон, подобно ключу, попадающему в замочную скважину, входит в контакт с рецептором и даёт клетке нужную команду. В нашем примере – команду к расщеплению жира.
Теперь должно стать понятным, что задержать гормоны, циркулирующие в кровотоке, в каком-то конкретном месте, например, на животе или на бедрах, невозможно. Они будут контактировать и отдавать команды сразу всем жировым клеткам организма.
Гормоны и жиры
В разных ситуациях гормоны – разные. Когда наш организм готовится к нагрузке (сражайся или беги) – это адреналин. Когда мы голодны и в крови низкий уровень сахара – глюкагон. Когда очень-очень голодны, да еще и переносим тяжелую физическую или психоэмоциональную нагрузку – кортизол. Ночью, для энергообеспечения строительных процессов – гормон роста (соматотропин). Ну и так далее. Эта способность отдавать команду к расщеплению жиров называется липолитической способностью.
Хотя гормоны, обладающие липолитическими способностями, перемещаются по всему организму, жир в разных местах будет уходить неравномерно. Это будет зависеть от кровоснабжения тканей (их капилляризации) и от количества и активности клеточных рецепторов.
Жировая ткань в местах, предусмотренных эволюцией для хранения жира (бедра, ягодицы, живот), будет запасать его активнее, а расставаться медленнее. В местах, где организму хранить и носить жир не очень удобно, запасаться жира будет меньше, а расщепляться он будет быстрее.
Расщепление жира – еще не похудение
Это очень важная вещь. Расщепление жира (липолиз) – это еще не похудение. Просто жир из жировой клетки переместился в кровь и “плавает” там. Чтобы от него избавиться, нужно его «сжечь». Другими словами: использовать как топливо для каких-либо целей. Например, для мышечной работы. Если жир как топливо останется невостребованным, он поплавает-поплавает по крови и всосётся обратно в жировые клетки, в лучшем случае. В худшем – создаст холестериновые бляшки в клетках стенок сосудов.
Баня, массаж и жир
Кроме того, не забывайте, что расставание жировой клетки с запасами жира – это химическая реакция расщепления триглицеридов. Жир невозможно «раздробить», «растрясти», «растопить» или «выдавить» из жировой клетки. Все физиотерапевтические процедуры – массаж, баня и другие – в связи с целью похудеть, решают одну единственную задачу – активировать в жировых тканях кровоток, улучшить микроциркуляцию. Чем активнее кровоснабжение, тем больше до жировых клеток доплывет липолитических гормонов.
Это помогает, но ведь это лишь улучшение транспортных путей. К складам с запасами угля можно проложить десятки дорог, но если этот уголь не будет использован как топливо, он так и останется лежать на складе.
Бросьте искать волшебные упражнения и секретные режимы тренировок, чтобы «убрать живот» или «подсушить бедра». Их просто нет. Меньше ешьте, больше двигайтесь, качайте мышцы, сохраняйте терпение и настойчивость.
#Sekta: информационный портал
Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований
Локальное жиросжигание: миф или реальность?
Тема локального жиросжигания, пожалуй, одна из самых спорных в современном фитнесе. С одной стороны, многие специалисты говорят, что это невозможно, с другой – интернет предлагает огромное количество упражнений, комплексов и программ для работы с проблемными зонами.
Такой горячий спор легко объясним, ведь действительно, если существует возможность похудеть локально, то зачем заниматься комплексно?
Вопрос локального жиросжигания поднимался во многих исследованиях. Мы изучили их и в данной статье познакомим вас с выводами учёных по этому вопросу.
| Локальное жиросжигание – процесс уменьшения жировой прослойки в строго определенном месте тела человека под действием физических упражнений, направленных на эту зону. |
Физиологический механизм жиросжигания
Жир, как вещество, является одним из источников энергии, и сжигание жира – это получение организмом энергии из этого источника.
Жиросжигание происходит в три этапа.
1. Мобилизация жира.
Использование жира в качестве источника энергии начинается с его выхода из жировых депо в кровяное русло. Такой процесс называется мобилизацией жира. В этот момент происходит расщепление триглицеридов, находящихся в жировых клетках, до жирных кислот и глицерина и, соответственно, их выход в кровоток.
2. Транспорт.
Вышедшие в кровь жирные кислоты транспортируются до места «сжигания» (окисления).
3. Окисление.
Окончательное окисление жирных кислот для выработки энергии.
Исследования и мнения
Тема локального жиросжигания до сих пор является предметом активных дискуссий среди профессионалов фитнеса и спорта. Если ввести в любом поисковике это словосочетание, то можно найти большое количество материалов, в которых доказываются диаметрально противоположные точки зрения.
«Ведущая рука»
В 1971 году ученые Медицинского колледжа Калифорнийского Университета провели исследования разницы объема «рабочей» и «нерабочей» руки у теннисистов.
В ходе исследования выявилась значительная разница объемов и у мужчин, и у женщин, однако значительной разницы именно в жировом компоненте не наблюдалось, объемы росли за счёт мышц, так как «рабочая» рука испытывает большую физическую нагрузку, чем свободная от ракетки рука.
Исследование было признано прямым доказательством отсутствия возможности локального жиросжигания.
Жиросжигание в области живота
Для исследования 2011 года, в котором изучали возможность локального жиросжигания в области живота, были сформированы две группы добровольцев. На протяжении 6 недель участники питались, соблюдая один каллораж, но первая группа не выполняла никаких физических упражнений, а вторая – делала упражнения на мышцы живота 5 дней в неделю.
По итогам исследования ученые не выявили среди испытуемых явных отличий по общей массе тела, а также по общему проценту жира в организме и в области живота, из чего они сделали вывод, что 6 недель регулярных занятий не достаточно для уменьшения подкожного жира в абдоминальной области. При этом, у второй группы выявили повышение выносливости мышц живота.
Силовые тренировки
В 2013 году был проведен эксперимент, призванный выявить влияние силовой тренировки на изменение состава тела в общем и на тренируемую область в частности.
В рамках 12 недель участники эксперимента выполняли упражнения на более слабую ногу 3 раза в неделю. В итоге измерения показали, что у всех участников произошла большая потеря жира в тех частях, которые они не тренировали. Значительной разницы в объёмах той ноги, которую не тренировали, и той, которую тренировали, не было. Что примечательно, туловище и руки потеряли даже больше жировой массы, чем та зона, которую тренировали.
Ещё одно исследование, посвященное силовым тренировкам, проводилось в 2007 году. Участники выполняли разгибания одной ноги с тремя разными уровнями интенсивности: 25%, 55% и 85% от максимальной выходной мощности. Целью учёных было выяснить, какой эффект будет оказывать сокращение мышц на расщепление жиров и кровоток в прилегающих к мышцам жировых клетках.
Выяснилось, что, когда участники тренировались на низком и среднем уровнях интенсивности, уровень повышения липолиза (расщепления жиров) и усиления кровотока в тренируемой ноге был выше, чем во всём остальном теле.
При нагрузке 85% от максимальной выходной мощности усиления кровотока и повышения уровня липолиза не наблюдалось.
Таким образом, в жировой ткани, которая располагается поверх тренируемой мышцы, действительно происходит локальное повышение липолиза и кровотока, но это настолько минимальный показатель, что в реальности человеку не хватит жизни, чтобы таким образом добиться цели по уменьшению даже небольшой жировой прослойки.
Таким образом, последний пример позволяет сформулировать теоретическую гипотезу, что может существовать возможность локального воздействия на жировые отложения в определенной зоне, при соблюдении определенной интенсивности и режима работы. Однако, в эксперименте воздействие на проблемную зону было кратковременным и не систематичным, поэтому не оказывало заметного эффекта на жировые отложения.
С точки зрения физиологии, процесс жиросжигания запускается симпатической нервной системой, которая отвечает за реакцию организма при стрессе и за активизацию вообще любых внутренних процессов.
При физической нагрузке она посылает сигналы к мышцам и жировой ткани, которая находится над мышцами. Эти же сигналы идут к надпочечникам, в результате чего они выделяют два важных гормона – адреналин и норадреналин. Эти гормоны выходят в общий кровоток и стремятся туда, где на данный момент происходит наибольшая активность.
| Адреналин – основной гормон мозгового вещества надпочечников, который влияет практически на все виды обмена веществ. Под его влиянием происходит повышение содержания глюкозы в крови и усиление тканевого обмена. Также адреналин усиливает липолиз (распад жиров) и тормозит синтез жиров. |
| Норадреналин – гормон, который принимает участие в регуляции артериального давления и периферического сосудистого сопротивления. Например, при переходе из лежачего положения в стоячее или сидячее уровень норадреналина в плазме крови в норме уже через минуту возрастает в несколько раз. |
При выполнении упражнений, которые задействуют большое количество мышечных групп, адреналин и норадреналин равномерно распределяются по всему телу и способствуют равномерной потере жира. Но способствуют ли они локальному уменьшению жировой прослойки, если нагрузка идёт только локально?
Научных свидетельств такому эффекту нет, но за последние несколько десятилетий были созданы несколько подходов, которые были призваны опробовать теорию локального жиросжигания на практике.
Практическое воплощение
Миостимуляция
Изначально эта методика являлась исключительно реабилитационной и применялась для людей, у которых по какой-то причине – травма или заболевание – отсутствовала связь мышцы с мозгом. То есть мозг отправлял мышце сигнал, но нервные окончания его не передавали, и сокращения мышцы не происходило.
Процедуры миостимуляции позволяли выстроить связь мозг-мышцы в обратном порядке: во время сеанса пациент видел и чувствовал, что мышца сокращается, это демонстрировало ему, что движение в мышце возможно, что оно уже происходит, таким образом, постепенно происходило восстановление двигательного навыка.
Сейчас методика миостимуляции вышла из стен реабилитационных центров и кабинетов косметологов. Множество клубов теперь предлагают «EMS-тренировки», обещающие результат в кратчайшие сроки. Однако помимо обширного списка противопоказаний, есть ещё один важный нюанс, на который стоит обратить внимание.
Во время обычной тренировки развитие происходит не только в мышцах: в работу включается мозг, центральная и периферическая нервная система. Мозг учится чувствовать мышцы, осознавать движения, изолировано напрягать нужные мышцы или мышечные группы.
Электромиографические исследования показали: когда спортсменов просят сосредоточить внимание на работе конкретной мышцы перед выполнением упражнения, то они способны задействовать большее количество волокон целевой мышцы и меньшее количество волокон вспомогательных мышц, что существенно увеличивает эффективность работы. Но достичь этого эффекта можно лишь при осознанных тренировках.
При EMS-тренировках усиление работы мышц происходит извне, неосознанно. Мозг значительно меньше включается в процесс, так как, по сути, стимуляторы делают всю работу за него. В результате связь «мозг-мышцы» тренируется менее качественно.
Тем не менее, ещё в 70-х годах, когда метод электромиостимуляции только появился, специалисты утверждали, что есть локальное воздействие и на жировую ткань, однако убедительных доказательств такого эффекта получено не было.
Одной из первых фитнес-программ, заявивших о точечной работе с проблемными зонами, был шейпинг – специальная система физических упражнений, которая предусматривает возможность воздействовать на определенные участки тела.
Вся тренировка построена так, чтобы сначала воздействовать комплексно на все мышцы, а затем отдельно проработать проблемные зоны. Несмотря на то, что система не имела научного обоснования, в ходе тренировок действительно удавалось достичь сокращения жировой прослойки как по всему телу, так и в конкретных проблемных зонах, по крайней мере, по утверждениям поклонников этих комплексов.
Изотон
Изотон – это система тренировок, разработанная В. Н. Селуяновым на основе его исследований о локальном жиросжигании. По мнению учёного, самым эффективным режимом работы считается выполнение упражнений в статодинамичном режиме.
| Статодинамика – это техника выполнения упражнений с небольшой амплитудой и постоянным напряжением в мышцах. Каждый подход нужно осуществлять максимально медленно, чтобы прочувствовать возрастающую в мышце боль. |
В процессе выполнения комплекса подобных упражнений не повышается артериальное давление, а значит, такой вид физической нагрузки оптимально подходит как для профессионалов, так для новичков и спортсменов старшего возраста. Работа эндокринной системы приводит к активизации симпатической нервной системы, которая посылает сигналы туда, откуда идут сигналы боли – в работающую мышцу.
Селуянов утверждал, что в напряженной мышце (а в статодинамичном режиме целевая мышца всегда напряжена) затруднен кровоток, и гормонам туда сложно проникнуть, зато в жировой ткани кровоток сохраняется, и гормоны приходят к ней уже во время выполнения упражнений.
 Время выполнения упражнений зависит от выносливости каждого конкретного человека, но в среднем этот период составляет от 20-40 сек с достижением ощущения сильного жжения в целевой мышце, которое необходимо удерживать 4-8 секунд в каждом подходе. Подходов может быть много, и их можно разделять в течение дня. |
Такой режим выполнения упражнений отлично подходит для работы над проблемными зонами. Чтобы усилить эффект от тренировки, можно заменить интервалы отдыха на массаж прорабатываемого места: руками, массажным роллом, мячом или массажной стороной щётки.
Выводы
Несмотря на то, что вопрос о локальном жиросжигании все ещё остается открытым, и у этой теории всё ещё есть как сторонники, так и противники, из имеющихся данных все-таки можно сделать определённые выводы. Возможность локального жиросжигания остаётся недоказанной, однако любая физическая активность полезна для здоровья и формы и делает вклад в снижение веса, если такая цель стоит. При этом за счёт активной работы мышц упражнения на определенные зоны вполне способны улучшить рельеф, упругость, обрести желаемые очертания именно там, куда прикладываются усилия.
Процесс похудения – это комплексная работа, в которой сочетаются физическая активность, сбалансированное питание, полноценный отдых, уходовые процедуры и многое другое. Но, зная физиологические механизмы потери веса и имея информацию о специфике работы с жировыми отложениями, вполне можно сделать процесс работы над собой ещё более эффективным.
Авторы: Ольга Реброва, сертифицированный тренер по пилатесу, старший специалист тренировочного отдела #Sekta
Маргарита Попова, специалист по адаптивной физкультуре, специалист тренировочного отдела #Sekta
Почему убрать жир локально, можно только при помощи операции
Не иссякает народная тропа лентяев и дураков, в клиники и магазины, которые обещают «растрясти», «растопить», «убрать», «расщепить» жир в конкретном месте. Или искренне верящих, что убрать жир с живота можно, накачивая пресс. Или с боков — делая наклоны.
Лучшее и авторитетное объяснение, почему нельзя убрать жир локально (только с живота, или ног, или с «бочков») дал президент «Ассоциации профессионалов фитнеса» Дмитрий Калашников, текст которого мы с удовольствием приводим.
Куда уходит жир
Жир в нашем теле в основном хранится в жировых клетках – липоцитах – в виде химического вещества под названием триглицерид. И для того, чтобы отдать его для каких-либо нужд организма (энергообеспечение, строительство клеточных оболочек, гормонов и т.п.), жировая клетка должна этот триглицерид расщепить на жирные кислоты и глицерин. Процесс называется липолиз. Жирные кислоты и глицерин выходят из жировой клетки в кровь и транспортируются к местам использования.
Сигнал к тому, чтобы запустить липолиз и поделиться запасенными жирами жировая клетка получает от гормонов. Вспомним, что гормоны – биологически активные вещества, с помощью которых организм управляет работой своих клеток. Они выделяются специальными органами – железами – в кровь, вместе с которой и путешествуют по всему организму. Проплывая мимо клетки, в деятельность которой они должны вмешаться, гормон, подобно ключу, попадающему в замочную скважину, входит в контакт с рецептором и даёт клетке нужную команду. В нашем примере – команду к расщеплению жира.
Теперь должно стать понятным, что задержать гормоны, циркулирующие в кровотоке, в каком-то конкретном месте, например, на животе или на бедрах, невозможно. Они будут контактировать и отдавать команды сразу всем жировым клеткам организма.
Гормоны и жиры
В разных ситуациях гормоны – разные. Когда наш организм готовится к нагрузке (сражайся или беги) – это адреналин. Когда мы голодны и в крови низкий уровень сахара – глюкагон. Когда очень-очень голодны, да еще и переносим тяжелую физическую или психоэмоциональную нагрузку – кортизол. Ночью, для энергообеспечения строительных процессов – гормон роста (соматотропин). Ну и так далее. Эта способность отдавать команду к расщеплению жиров называется липолитической способностью.
Хотя гормоны, обладающие липолитическими способностями, перемещаются по всему организму, жир в разных местах будет уходить неравномерно. Это будет зависеть от кровоснабжения тканей (их капилляризации) и от количества и активности клеточных рецепторов.
Жировая ткань в местах, предусмотренных эволюцией для хранения жира (бедра, ягодицы, живот), будет запасать его активнее, а расставаться медленнее. В местах, где организму хранить и носить жир не очень удобно, запасаться жира будет меньше, а расщепляться он будет быстрее.
Расщепление жира — еще не похудение.
Это очень важная вещь. Расщепление жира (липолиз) – это еще не похудение. Просто жир из жировой клетки переместился в кровь и «плавает» там. Чтобы от него избавиться, нужно его «сжечь». Другими словами: использовать как топливо для каких-либо целей. Например, для мышечной работы. Если жир как топливо останется невостребованным, он поплавает-поплавает по крови и всосётся обратно в жировые клетки, в лучшем случае. В худшем – создаст холестериновые бляшки в клетках стенок сосудов.
Кроме того, не забывайте, что расставание жировой клетки с запасами жира – это химическая реакция расщепления триглицеридов. Жир невозможно «раздробить», «растрясти», «растопить» или «выдавить» из жировой клетки. Все физиотерапевтические процедуры – массаж, баня и другие – в связи с целью похудеть, решают одну единственную задачу – активировать в жировых тканях кровоток, улучшить микроциркуляцию. Чем активнее кровоснабжение, тем больше до жировых клеток доплывет липолитических гормонов.
Это помогает, но ведь это лишь улучшение транспортных путей. К складам с запасами угля можно проложить десятки дорог, но если этот уголь не будет использован как топливо, он так и останется лежать на складе.
Бросьте искать волшебные упражнения и секретные режимы тренировок, чтобы «убрать живот» или «подсушить бедра». Их просто нет. Меньше ешьте, больше двигайтесь, качайте мышцы, сохраняйте терпение и настойчивость. Если же вы хотите избавиться от жира быстро и просто, обратите внимание на процедуру липосакции.
