Как безопасно заниматься спортом каждый день? Можно ли тренироваться ежедневно? Чем полезны ежедневные тренировки?
Упражнения чрезвычайно полезны и должны быть включены в еженедельную рутину. Это нужно для поддержания формы, улучшения общего самочувствия и снижения рисков, связанных со здоровьем. Нередко можно встретить тех, кто ежедневно посещает зал и советует остальным заниматься в таком же режиме. Но можно ли так делать? Не будет ли такая нагрузка чрезмерной? Разбираемся вместе с тренером World Class Александром Карповым.
В чём плюсы ежедневных занятий?
Отличное настроение. Регулярные тренировки придадут сил и помогут сохранять позитивный настрой. Это будет мотивировать вас на достижения, что приведёт к чувству удовлетворения.
Расслабление. Снижение общего стресса поможет расслабиться, улучшит качество сна и повысит уверенность в себе.
Социализация. Социальная составляющая групповых тренировок подразумевает, что вы можете собираться вместе друзьями или новыми знакомыми и вместе проводить время с пользой.
«Чистый» ум. Тренировка улучшает когнитивные функции и помогает очистить разум. Вы можете использовать физические нагрузки для развития внимательности, выработки свежих идей и поисков новых способов мышления.
Здоровый образ жизни. Регулярные упражнения помогают предотвратить или сократить риск ряда заболеваний, таких как:
— сердечно-сосудистые заболевания;
— диабет второго типа;
— повышенное артериальное давление;
— метаболический синдром;
— некоторые виды рака;
— артрит;
— сниженный аппетит;
— депрессия.
Кроме того, регулярные упражнения способствуют снижению веса и помогают поддерживать форму.
Какие негативные последствия могут быть у интенсивных тренировок?
Если вы интенсивно тренируетесь каждый день, следует соблюдать несколько правил безопасности.
Ежедневные занятия могут привести к травмам, усталости и выгоранию. В итоге, вам и вовсе не захочется продолжать.
Начинайте медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и уровень нагрузки любых новых упражнений. Чувствуйте своё тело. От вашего уровня спортивной подготовки, самочувствия, питания, качества сна зависит то, сможет ли организм выдерживать такой ритм.
Александр: Если мы рассматриваем обычного человека, занимающегося для поддержания здоровья (не профессионального спортсмена) с работой и прочими обстоятельствами, то ежедневные интенсивные тренировки могут привести к переутомлению, снижению иммунитета, понижению работоспособности. Но если присутствуют благоприятные условия для восстановления, такие как сон, сбалансированное питание (не только состав пищевой корзины, но и необходимая калорийность), соответствующий уровень подготовки, то будет положительная динамика занятий.
Как правильно заниматься каждый день?
Подумайте о расписании тренировок. Вовсе необязательно каждое занятие делать упор на все группы мышц. Вы можете сосредоточиться на половине тела (верхняя/нижняя или передняя/задняя) или включать несколько групп или областей (грудь/спина или руки/ноги).
Если вы чувствуете, что тяжело прорабатывать мышцы, выберите другой тип занятия.
Александр: Можно совмещать различные виды тренировок, будь то кардиотренировки, фитнес, растяжка или единоборства. Всё будет зависеть от распределения нагрузки – кардио тоже можно делать на пределе [возможностей].
Однако тренер отмечает, что в случае с последними стоит чередовать тренировки различной интенсивности. Чтобы контролировать нагрузку во время ежедневных занятий, он рекомендует пользоваться датчиками пульса.
Заниматься спортом каждый день можно, если вы осознаёте, что организм выдержит и будет успевать отдыхать. Прежде чем приступить к тренировкам, хорошенько подумайте о равномерном распределении нагрузки и правильном питании. Но если проявились неприятные симптомы – сильная мышечная боль, тошнота, спазмы, головокружение, стоит сделать перерыв и дать себе время на восстановление.
Можно ли качаться каждый день? Вся правда.
Итак, прошу всех занять свои места, ключ на старт, мы начинаем.
Можно ли качаться каждый день: недвусмысленный ответ
Начну с того, что озвучу содержание письма, пришедшего недавно через форму обратной связи проекта Азбука Бодибилдинга.
Вот что в нем говорилось: “…сейчас у меня появилось много свободного времени и я подумываю чаще ходить в тренажерный зал вместо 3, 4-5 раз в неделю. Я делаю 10 минут кардио, 40 минут тренируюсь с железом, составил хорошую диету, полноценно высыпаюсь. Возник такой вопрос можно ли качаться каждый день? Можете пояснить более подробно, как Вы этот делаете, желательно через статью?”.
Вопрос показался мне крайне занимательным в первую очередь потому, что очень часто в сети можно встретить истории, что мол программа тренировок рассчитана на 5-6 дней занятий в неделю. Что мол нефига отлынивать, нужно работать каждый день, атлеты золотой эпохи бодибилдинга тренили даже по 2 раза на дню и добились таких сверхрезультатов.
Также новичков подстегивают слова, что качание железа каждый день приведет к более скорому приходу объемов и нужных пропорций, другими словами, занимаясь каждый день, можно значительно быстрее накачаться, сократив время прихода к конечной цели – телу своей мечты.
Действительно, такие примеры есть, причем не единичные и от весьма авторитетных авторов, взять того же железного Арни, который практически не вылазил из зала. Как так получается, что одни могут тренить 5-6 раз в неделю, не задумываясь ни о какой перетренированности и стать 7-м обладателем титула Мистера Олимпия, а другим даже 2-3 раз много? Действительно, ли можно качаться каждый день и есть ли от этого толк? Вот на все эти вопросы мы и постараемся ответить далее по тексту.
Итак, давайте разбираться.
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Ключевым моментом в ответе на этот вопрос является восстановление – количественно-качественный фактор способности организма “залатать” все дыры и восполнить все потраченные энергетические ресурсы, т.е. провести компенсацию и суперкомпенсацию.
Зависит это от множества факторов, однако выделим основные из них и это:
Считаю эти пункты основными и главным образом влияющими на восстановительные способности. Все дальнейшие выкладки будем оценивать через призму этих факторов.
Можно ли качаться каждый день: минимальные сроки восстановления
Сутки – необходимый минимум отстаяния следующего дня тренировки. В течение этого периода организм способен построить новые структуры (ферменты, митохондрии, мышечные волокна) и зарядить организм энергией для проведения следующей активности.
Можно ли качаться каждый день: максимальные сроки восстановления
Часто за основу принимают цифру в трое суток. Все, что находится за переделами этой цифры, не приведет к улучшению композиции тела и повышению объемно-мощностных характеристик мышц. Под этот интервал подходят:
Выше приведены самые общие цифры для ориентира, их не стоит принимать за истину в последней инстанции, но об этом мы еще поговорим.
Можно ли качаться каждый день: как часто нужно тренировать каждую мышечную группу
Часто можно услышать из уст всех, кому не лень 🙂 следующие фразы: грудные мышцы надо тренировать не чаще 1 раза в неделю, или пресс надо долбить каждый день. Так ли это на самом деле, сейчас разберемся. Чтобы видеть непрерывные успехи в наращивании мышечной массы, необходимо совершенно точно вывести (конкретно под себя) требуемое время восстановления. И для этого необходимо опираться на следующие базовые принципы.
№1. Крупные мышечные группы – больше отдых, мелкие – мало
Чем больше мускульная единица, тем объемнее и тяжелее ее нужно тренировать, тем больше давать отдыха. Запомните следующую памятку и всегда ориентируйтесь на нее при вычислении требуемого времени отдыха.
Часто многие парни совмещают тренировку двух групп мышц, одна из которых является крупной. Чаще всего достается ногам– их совмещают с такими группами, как плечи или руки. Такой подход не есть хорошо. Ноги составляют до 50% всего мышечного массива тела человека, поэтому тренировать ее совместно с чем-то еще нецелесообразно. По факту получится и там, и там недоработка. Лучше выделить полноценный день ногам и обрабатывать только их. Соответственно, для отдыха 50% мышц (ноги) нужно больше времени, чем для отдыха 25% мышц рук.
Небольшие мышечные группы (бицепсы, трицепсы, плечи) намного быстрее восстанавливаются в отличие от крупных. Поэтому их можно тренировать несколько чаще. Однако важно помнить, что мелкие группы мышц используются при работе над крупными. Например, когда вы тренируете грудь, вы используете ваши трицепсы и плечи в качестве вторичных групп мышц. То же самое и в случае с бицепсами, которые используются при работе над спиной.
Вы скажете, что еще за дискриминация по “стажному” (ну и словечко выдумал) принципу? Никакой дискриминации нет, просто стажеры (до 1 года) не способны работать столь же тяжело и интенсивно, как более продвинутые их собраться по залу. Они не способны нанести тот размер ущерба мышцам, который способны нанести качки со стажем.
Новички способны оправиться от тренировки гораздо быстрее, и для них, например, при тренировке крупных мышечных групп действует правило отдыха 36-48 часов, в то время как у более опытных собратьев хронометраж составляет – 48-72 часа.
№3. Средние и продвинутые атлеты – больше отдых
№4. Количество сетов и продолжительность тренировки
Думаю, Вы в курсе, что оптимальным “чистым” временем нахождения под нагрузкой является период в 40-45 минут. Если нет, тогда статья Вам в помощь [Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале?]. На продолжительность занятий влияет количество подходов и повторений. Тут необходимо придерживаться правила – больше сетов (от 4 до 6) на большие мышечные группы и меньше подходов (от 1 до 3) на меньшие. Продолжительность одного повтора составляет 6 секунд, если всего их в сете 8, то получается 48 секунд х 4-6 итого 192-288 секунд длится проработка одной крупной мышечной группы, например, квадрицепсов. Если за тренировку пройтись по 3-4 таким, то время “чистой” трени составит в среднем 900 сек или 15 минут, добавьте сюда посиделки м/у подходами, разговоры за жизнь с коллегами по залу, и выплывет кругленькая цифра.
Следующий интересный вопрос звучит так…
Можно ли качаться каждый день: тренируем пресс
Многие считают, что долбить пресс необходимо много и часто. На самом деле это не так, чтобы привести мышцы живота в тонус, усилий требуется не больше, чем для тренировки любой другой мышечной группы. В частности, 2-х раз в неделю вполне достаточно. Поэтому если Вы до этого качали пресс при каждой удобной и неудобной возможности, окститесь, дети мои, 🙂 и сократите количество тренировок на него до 2 раз в неделю. Еще одной крайностью в деле обзаведения 6 кубиками пресса является количество повторений, часто можно услышать цифры в 50, 70, а то и 100 раз. На самом деле, все намного скромнее, оптимальным количеством повторений является 20-25.
Итак, как я заявлял в начале, тема весьма интересная, но и противоречивая, поэтому давайте переходить к десерту.
Секреты элитных культуристов, или почему они могли качаться каждый день?
Арнольд Шварценеггер, самый известных культурист на планете, буквально жил в зале Gold’s Gym Venus вместе со своей братией. Они каждую минуту посвящали улучшению своего тела и созданию более внушительных объемов и форм, и посему качались каждый день, а то и по два раза.
Однако надо понимать, что так было не всегда, и начинали они также, как и все смертные с 2-3 раз в неделю. С течением времени их тело привыкло к нагрузкам и планку количества дней в неделю необходимо было поднимать. Кроме того, когда забрезжили первые победы, титулы и деньги, необходимо было отходить от классических схем качаний и посещения зала строго по расписанию.
Также более именитые соперники не собирались никого пускать на этот Олимп просто так, и тогда, дабы достичь их уровня, прибегали к большей интенсивности, дольшему времени нахождения под нагрузкой и количеству тренировок в неделю. Чтобы ускорить процессы восстановления, атлеты прибегали к помощи фармакологии и различных нестероидных и стероидных препаратов, которые позволяли латать дыры в режиме форсажа. Еще одной фишкой такой запредельной частотности являлась концентрация на технике и прицельное попадание нагрузки в мышцу. Они могли легко “уделаться” небольшим весом, и все это из-за хорошо развитой связи мозг-мышцы, а также умения визуализировать конечный результат.
Многие думают, что они тренили по 6-7 раз в неделю постоянно, однако, как правило, переход на такую частоту тренинга был крайней мерой, и применялся за несколько недель до выхода на сцену. Помимо всего прочего, каждый атлет уровня профи знал, какой режим тренировок и частота способны вогнать его в состояние перетренированности.
Теперь давайте рассмотрим конкретные схемы тренировок, которые имеют право на существование в процессе работы над Вашим телом. Начнем с…
Можно ли качаться каждый день: схемы тренировок
№1. Тренировка каждой мышечной группы один раз в неделю
Вот раскадровка по дням такой тренировки:
Тренировки мышечных групп 1 раз в неделю подразумевают использование от 8 до 12 подходов на них, поскольку частота такой тренировки низкая. Получается, что еженедельный объем для каждой мышечной группы 6-10 подходов.
№2. Тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю
Вот раскадровка по дням такой тренировки:
Тренировки мышечных групп 3 раз в неделю подразумевают использование от 3 до 4 сетов для каждой мышцы во время каждой из 3-х еженедельных тренировок. Поскольку частота такой тренировки высокая, необходимо снизить ее объемность. Итого еженедельный общий объем получается 9-12 сетов.
№3. Тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю
Вот раскадровка по дням такой тренировки:
Как видите, каждая мускульная группа прорабатывается 2 раза в неделю с количеством дней отдыха 2-3 между сессиями. Можно сказать, что это золотая середина, вобравшая в себя лучшее из двух предыдущих вариантов. Вы, конечно, можете нагрузиться слишком мало или слишком много, но все-таки здесь это сделать сложнее.
Тренировки мышечных групп 2 раза в неделю подразумевают использование около 5-6 сетов для каждой мышцы во время каждой из 2-х еженедельных тренировок. Поскольку частота такой тренировки умеренная, ее объем также необходимо держать умеренным. Итого еженедельный общий объем получается 10-12 сетов.
Цифра 12 приведена в качестве примера как некий идеальный еженедельный тренировочный объем и понимания математики схем тренировок. Ее смысл заключается в том, что за тренировку Вам необходимо выполнить (условно соответствующий схеме) тренировочный объем. 12 условных подходов в основном относится к большим мышечным группам, для маленьких эта цифра 6.
Можно ли качаться каждый день: наиболее эффективная схема
Тренировки по принципу сплита с частотой 1 раз в неделю на мышечную группу весьма популярны среди обывателей, посещающих тренажерные залы. Однако они наименее эффективны для большинства людей. Конечно, они работают, но полная неделя отдыха м/у занятиями для качественного развития мышц – это слишком много. Если прикинуть по цифрам, то это получается 52 тренировки на группу в год, при частоте 2 раза в неделю на каждую мышечную группу получается 104 тренировки в год. Как Вы думаете, что лучше? По-моему ответ очевиден.
Итого по схемам имеем:
Собственно, это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, давайте подытожим всю эту ахинею информацию.
Послесловие
Можно ли качаться каждый день? В теории да, на практике большинству людей это не даст никаких ускоренных темпов роста мышц и обгона конкурентов на повороте. Рост мышц это процесс, процесс долгий, и подгонять его потому, что Вы, видите ли, не успеваете подвести свое тельце к пляжному сезону, это не аргумент. Поэтому не ищем быстрых путей, а ищем правильную и толковую информацию на страницах проекта Азбука Бодибилдинга.
Ну вот как-то так, мои уважаемые, до новых встреч!
PS. Друзья, а как часто вы ходите в зал, поделитесь?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вредно ли заниматься спортом каждый день?
Мы способны настраивать свое тело, судить о том, как оно себя чувствует, и таким образом составлять индивидуальный фитнес-режим. Но трудно не сомневаться в самом себе, когда что-то идет не так.
Я слишком устал или мне просто не хватает мотивации? Я стремлюсь к результату или я действительно слишком усердно занимаюсь и перенапрягаюсь? Кристин Баллок и Жаклин Касен — эксперты в областей Инесс — ответили на насущные вопросы.
Как часто нужно тренироваться?
Нет точного ответа на этот вопрос. Все зависит от целей и текущего уровня физической подготовки.
Какая-никакая физическая активность в распорядке дня лучше, чем ее полное отсутствие. Однако, согласно исследованию 2019 года, вы получите большую пользу, если объедините два разных вида физической нагрузки.
Силовые тренировки
Сила мышц важна. Ежедневные действия, такие как ходьба, подъем по лестнице и пробежка, чтобы успеть пересечь дорогу на зеленый светофор, можно облегчить за счет увеличения мышечной силы и постоянных тренировок.
Центры по контролю и профилактике заболеваний США рекомендуют заниматься силовыми тренировками не менее двух дней в неделю. Необходимо прорабатывать различные группы мышц, включая спину, грудь, пресс, плечи и руки.
Кардио (аэробная активность)
Заставьте сердце биться чаще с помощью аэробных упражнений: 150 минут в неделю умеренно-интенсивной аэробной активности, либо 75 минут энергично-интенсивной аэробной активности каждую неделю.
Умеренно-интенсивная деятельность — это такая, которая заставляет вас вспотеть, но вы все равно можете при этом говорить. Это может быть ходьба, езда на велосипеде и даже толкание газонокосилки.
Если вы правильно занимаетесь энергично-интенсивной деятельностью, вы сможете сказать только несколько слов, прежде чем вам понадобится сделать вдох. Сюда входят такие виды активности как бег, плавание и игра в баскетбол.
Плюсы тренировок каждый день
Здоровье мозга. Улучшается мышление, снижается тревожность и стресс.
Крепкий сон. Согласно данным Университета Джонса Хопкинса, выполнение умеренных аэробных упражнений улучшает медленный сон, который омолаживает как тело, так и разум.
Снижение риска заболеваний. Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и некоторых видов рака может снизиться при регулярных физических упражнениях. Выполнение 150 минут упражнений в неделю потенциально уменьшает смертность от этих причин на 33%.
Взгляд внутрь человеческого тела: 24 удивительных экспоната — в нашей галерее:
Минусы тренировок каждый день
Как говорится, хорошего понемножку. Если вы занимаетесь слишком усердно, это может привести к печальным результатам.
Сердечно-сосудистые заболевания. Ваши мышцы нуждаются в дополнительном кислороде во время упражнений, поэтому сердце бьется намного быстрее, чтобы обеспечить его. Излишне усердствуя с кардио, вы рискуете постепенно ухудшать здоровье своего сердца, что может привести к внезапной сердечной смерти.
Физические травмы. Утомляется не только ваше сердце, но и все тело. Многие спортсмены, занимающиеся упражнениями на длительную выносливость, имели дело с травмами, вызванными чрезмерным перенапряжением, такими как стрессовые переломы, расщепление голени и подошвенный фасциит.
Воспалительные заболевания. Наша иммунная система помогает нам бороться с бактериями и вирусами, которые проникают в наш организм. Слишком интенсивные упражнения заставляют организм выделять определенные гормоны, которые временно снижают иммунитет. Это увеличивает риск заболевания.
Как найти баланс?
Все зависит от множества факторов. Тренировка должна быть персонализирована в соответствии с целями.
Эффективно ли заниматься спортом для похудения каждый день
Тренировки нужны для формирования красивого тела и сброса лишних килограммов.
В погоне за результатом некоторые люди нагружают себя чрезмерными нагрузками и получают обратный результат. В итоге разочаровываются, считая, что виной всему набор мышечной массы.
Опытные спортсмены знают, что для похудения количество тренировочных дней и нагрузки надо дозировать.
Ежедневные упорные занятия вовсе не нужны.
Важно правильно рассчитать длительность и частоту тренировок, учитывая индивидуальные особенности.
Чем обусловлена частота и длительность тренировок
Для того чтобы похудеть, надо давать мышцам время для восстановления. Если заниматься ежедневно, то восстановительный процесс будет нарушен.
Поэтому опытные тренеры советуют в течение недели иметь не менее 3 дней полного отдыха. То есть заниматься через день. Но во время тренировок выкладываться по полной.
Упражнения принесут результат, если длительность занятий будет не менее 40 минут. Важно также задействовать не менее трети от всех мышц тела, а не делать упор лишь на определенные.
Именно так организм будет гораздо эффективнее сжигать калории, а усталость во время занятий наступит не скоро.
Важно также правильно питаться. Не переедать, кушать маленькими порциями по 5-6 раз. За час до и после занятий лучше не употреблять ничего высококалорийного.
Интересно! Американские ученые провели эксперимент на двух группах людей. Одна группа занималась тренировками ежедневно, а вторая – 4 раза в неделю. Вторая группа преуспела в деле похудения в полтора раза лучше.
Оптимальное количество тренировочных дней, чтобы похудеть
Идеальным считается 3-4 тренировочных дня в неделю. При этом надо чередовать отдых и занятия, то есть заниматься через день. Во время занятий мышцы травмируются, чувствуется некоторое напряжение и даже болезненность.
В дни полного отдыха организм продолжает «худеть» за счет энергии, отдаваемой на восстановление мышечных волокон.
Определяя оптимальное количество тренировочных дней, надо учесть такие факторы, как:
Тучным людям с малоподвижным образом жизни лучше начинать с одной тренировки в неделю. При хорошем самочувствии можно заниматься дважды в неделю. После этого добавить еще одно занятие. Каждодневно можно бегать трусцой. Это полезно для всех групп мышц и здоровья в целом. Еще лучше, если совершать пробежки на свежем воздухе.
Важно! Проверить, насколько мышцы успевают восстановиться, очень просто. Если руки, ноги, пресс болят более, чем двое суток после занятий, стоит нагрузки снизить. Это свидетельствует о незавершенном цикле восстановления мышц. И результата похудения не будет. Надо больше отдыхать.
Частота походов в зал для набора массы
Группа американских ученых во главе с Брэдом Шенфельдом из колледжа Леман провела исследования и сделала вывод, какой считать оптимальной частоту походов на тренировки для наращивания мышц.
Оказывается, при занятиях три раза в неделю прирост мышечной ткани будет больше на 3,1%, по сравнению с тем, если заниматься один-два раза в неделю.
Через два месяца таких регулярных занятий с использованием силовых тренингов позволит увеличить мышцы на 5 граммов больше, чем если заниматься лишь дважды в неделю.
Занятия должны приносить радость и удовольствие, только так достигается успех. Поэтому важно разделить объем нагрузок на три дня, а не делать все в один или за пару дней.
К примеру, можно за одну тренировку 7 подходов жима. Наверняка будет трудно. А можно разделить эту же нагрузку на два дня. И делать по 5 подходов жима. И легче, и эффективнее. Мышцы активнее будут расти, если заниматься чаще, да еще и с большей нагрузкой в течение недели.
Важно! Чтобы нарастить мышцы, надо чередовать силовые нагрузки и кардио. Такой подход позволит похудеть и эффективно нарастить мышечную ткань.
Какое количество раз надо заниматься кардио или фитнесом, чтобы похудеть
Быстрый путь к похудению – это кардионагрузки. Их должно быть не менее 60% от общего времени, отведенного на занятия. Лучше всего заниматься через день, а это 3-4 раза в неделю.
Кардионагрузки – это такие упражнения, которые поднимают частоту сердцебиения. В результате затрачивается большое количество энергии, человек худеет.
Заниматься надо в течение часа. Потому что только после 30 минут занятий начинается расщепление жировых отложений.
Важно! Лучшие занятия для похудения – плавание, велоспорт, аэробика, бег, футбол. Наращивание мышц не происходит, а жир тает.
Можно ли заниматься спортом каждый день
Научно обосновано, что между занятиями должно пройти не менее 24 часов, чтобы приступить к новым тренировкам. Во время этого периода организм восстанавливается. Речь идет не только о мышечной ткани, но и о центральной нервной системе, требующей восстановления после физических нагрузок.
Чем выше нагрузки, тем больше времени нужно на отдых. Для больших мышц (ног и рук) идеальным считается отдых в 72 часа.
Нельзя в один тренировочный день сочетать тренинг для малых и больших мышц. Для каждой из этих групп мышц требуется разное время для восстановления.
Новичкам вообще следует быть осторожнее. Следует посоветоваться с тренером, сколько нужно тренироваться в неделю для похудения и достижения других результатов. Это касается и тех, кто занимался ранее, но более 3 месяцев отдыхал.
Интересно! Опытный массажист может за счет массажа снять избыточную нагрузку с мышц. Для тех, кому по каким-то причинам, требуется увеличить количество занятий спортом в неделю, стоит найти хорошего массажиста.
Что говорят профи
Все тренеры советуют следить за кровяным давлением и частотой сердечных сокращений. Частота пульса не должна превышать показатель: 220 минус возраст атлета, либо придется снижать нагрузки.
Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации
Этот специалист считает, что для того, чтобы похудеть, недостаточно лишь регулярно заниматься в спортзале. Необходимой составляющей является полноценный сон. А также правильное питание с меньшим количеством калорий.
Арнольд Шварценеггер, выдающийся бодибилдер мира
Он рекомендует придерживаться определенной схемы в неделю для прокачки всех групп мышц. К примеру, в понедельник – грудь, во вторник – спина, в четверг – ноги, в пятницу – плечи. В среду, субботу и воскресенье – отдых.
В течение 7 дней прорабатывается лишь одна большая мышца, а потом она всю неделю восстанавливается. Нагрузки на мышцы должны быть максимальными, но надо придерживаться баланса и не перенапрягаться.
Елена Васильева, фитнес-модель из Старого Оскола, победительница открытого чемпионата Юга России по бодибилдингу и фитнесу
Этот специалист считает, что начинать заниматься спортом лучше с раннего детства. Но даже если не говорить о спорте, то подвижным играм надо отдавать время ежедневно. Играть в теннис, бадминтон, футбол. Это можно делать ежедневно. Или просто часовая прогулка – тоже полезно для похудения и укрепления здоровья.
Занятия спортом с кардио- и силовыми упражнениями достаточно два-три раза в неделю.
Важно правильно делать упражнения. Это важнее, чем количество повторов.
Полезное видео
Посмотрите видео о частоте тренировок:
Основные выводы
Чтобы похудеть, а тренировки были эффективными, надо:
Во время тренировок нужно следить за уровнем давления и сердцебиения. А в периоды отдыха нужно давать время мышцам восстановиться.
