Что будет, если лечь спать голодным? 6 эффектов, и только один хороший
Думаешь, что совершаешь подвиг, а оказывается, наоборот.
Кадр из сериала «Сверхъестественное»
Оказывается, что отправляться в постель с урчащим животом абсолютно не полезно и в большинстве случаев даже вредно (правда, как и с полным).
Итак, что может случиться, если вечером ты проигнорируешь просьбу своего тела утолить его голод?
1. Ухудшится сон
Отход ко сну на пустой желудок может заставить тебя ворочаться и просыпаться несколько раз за ночь. Дело в том, что чувство голода способно заставить твой мозг оставаться активным и укоротить фазу глубокого сна, которая необходима нашему организму для жизнедеятельности.
2. Ты можешь набрать вес
Некоторые считают, что чем меньше они едят — тем лучше, и, пропуская ужин, можно сбросить несколько кило. Однако подобная стратегия способна, скорее, привести к прямо противоположному эффекту. Если ты будешь ждать появления звериного голода, чтобы поесть, твой уровень сахара в крови может упасть так сильно, что с утра у тебя появится искушение съесть все, что находится в поле зрения.
А затем ты будешь есть в первой половине дня невменяемые количества еды, тем самым поднимая уровень сахара в крови до нездорового уровня. Так что если скоро пора спать, а в животе урчит, то позволь себе кусочек темного шоколада или съешь небольшую горсть орехов, чтобы продержаться до следующего утра.
3 Уйдет энергия
Думаешь, твоему телу не нужна «подзаправка» на ночь? А вот и неправильно. Наш организм использует энергию 24 часа в сутки, все время сжигая калории. Исследователи из Университета штата Флорида обнаружили, что у мужчин, которые выпивали коктейль, содержащий 30 граммов белка, перед сном, на следующее утро повышались энергетические затраты в состоянии покоя по сравнению с теми, кто ничего не ел перед сном. Так что если ты ложишься спать голодным, не удивляйся, если будешь вялым на следующий день.
4 Мышечная масса будет уходить
Подсчет повторов упражнений в тренажерном зале может ничего не значить, если ты ложишься спать голодным. Согласно исследованию, проведенному Европейским обществом кардиологов, недоедание приводит к тому, что у твоего организма не будет достаточного количества питательных веществ, необходимых для преобразования белка в мышцы, и для получения энергии твое тело начнет. разрушать мышцы.
Если отход ко сну на пустой желудок войдет у тебя в привычку, то ты можешь повредить и самую важную мышцу — сердце. Так что чтобы получить максимальную отдачу от своей дневной тренировки, попробуй поужинать за несколько часов до того, как пойдешь спать, и убедись, что в твоей трапезе присутствует много белка.
5. Ты можешь стать ворчливым
Необходимость работать на пустой желудок может заставить ворчать любого, но если ты отправишься в офис без завтрака, да еще при этом ляжешь спать голодным накануне вечером, то мы сочувствуем тем, кто попадется тебе на глаза. Кстати, есть научные обоснования этих опасных перепадов настроения.
Исследователи из Кембриджского университета обнаружили, что когда люди голодают, их уровень серотонина — гормона, регулирующего поведение, — начинает колебаться, что влияет на те части мозга, которые помогают нам контролировать свой гнев.
6. Но ты можешь похудеть
Все описанные выше последствия не означают, что нужно наедаться прямо перед сном. Как раз наоборот — ночные перекусы часто заставляют нас набирать вес. Засыпая с раздутым животом, ты можешь спровоцировать всплески инсулина и глюкозы в крови, и так как ночью мы менее активны, во время сна тело начнет превращать эти дополнительные калории в жир.
Поэтому некоторые эксперты советуют делать перерыв между ужином и завтраком, по крайней мере, на 12 часов.
Почему нельзя ложиться спать голодным, и к чему может привести недостаток сна
Почему нельзя ложиться спать голодным, когда шоколад приносит только вред и зачем кофе разбавлять молоком или сливками, рассказала корреспонденту агентства «Минск-Новости» заведующий кардиологическим отделением № 2 (для инфарктных больных) 10-й городской клинической больницы Наталья Полевкова.
— Наталья Яковлевна, человек, который по ночам плохо спит, может стать вашим пациентом?
— Вполне. Недостаток сна провоцирует развитие артериальной гипертензии, инфаркта, инсульта. Особенно рискует здоровьем тот, у кого ненормированный рабочий день. Такой человек, где бы он ни находился, головой постоянно на работе. С мыслями о ней идет к станку и с ними же приходит домой, где положено отдыхать. Продолжая думать о проблемах до поздней ночи, тащит работу в постель. Какой тут сон?
— Что посоветуете трудоголику?
— Сделать так, чтобы постель ассоциировалась исключительно со сном. Отказаться от привычки просматривать почту или совершать деловые звонки на сон грядущий. Мозгу нужен как минимум час спокойного состояния, чтобы подготовиться ко сну. Более того, запретить себе в кровати даже размышлять на рабочие темы. Вспомните народную мудрость: «Брать с собой в постель заботы, значит, спать с тюком на спине».
— Бенджамин Франклин говорил: «Усталость — лучшая подушка». А вы устаете за рабочий день?
— Конечно, особенно эмоционально. Для хорошего сна важна не эмоциональная, а физическая усталость. Если гепард не пробежит несколько десятков километров в день, он не будет спать. Когда ему не позволяют бегать долгое время, он погибает. Потребность в физической активности у человека выражена в разы меньше, но она тоже присутствует. В идеале желательно заниматься три–четыре раза в неделю по 45–60 минут. При этом нагрузка должна быть разной: бег, велоэргометр, плавание, активные игровые виды спорта. Прекращать тренироваться надо минимум за два–три часа до сна. Если не получается, то тренируйтесь утром. С точки зрения физиологии не самый лучший вариант, но это лучше, чем вообще ничего не делать.
— Что скажете о позднем ужине?
— О! Это отдельная история. Переедание в вечернее время создает тяжесть в желудке, вызывает отрыжку и изжогу, а это мешает сну. Живите так, чтобы каждый день у вас был завтрак, обед и ужин. Употребляйте больше продуктов, содержащих триптофан. Это материал, который требуется для образования серотонина, мелатонина и других биологически активных веществ, необходимых для полноценного сна. Триптофан содержится в молоке, сыре, твороге, орехах, овсяной крупе, бананах.
— Когда должен быть самый поздний ужин?
— За четыре часа до сна. Последний прием пищи не должен быть слишком плотным. Голодным ложиться тоже не стоит. Дело в том, что в определенные периоды отдыха (а именно во время быстрого сна, когда человек видит сны) происходит повышение секреции желудочного сока. По образному выражению невролога и сомнолога Александра Вейна, «пища переваривается под аккомпанемент сновидений». Если переваривать будет нечего, это может стать причиной развития гастрита и язвенной болезни.
— От кофе стоит отказаться?
— Смотря в каких количествах его употребляете. Кофе, черный чай, кока-кола, энергетические напитки и другие стимуляторы (например, горький или десертный шоколад) оказывают самое разрушительное действие на сон. Поэтому употребляйте перечисленные продукты только в первой половине дня и в умеренном количестве. Если хотите пить кофе без ущерба для сна, придерживайтесь семи золотых правил:
— пейте кофе по утрам или днем, но не позже чем за шесть–восемь часов до сна;
— в день разрешается употреблять не более 300 мг кофеина, это соответствует примерно трем чашкам кофе;
— приучите себя пить кофе с молоком или сливками. Кофеин частично связывается с молочными жирами, поэтому действует на нервную систему не так сильно;
— в робусте (сорт кофе) содержится больше кофеина, чем в арабике, так что лучше выбирайте второй вариант;
— во время термической обработки содержание кофеина в зернах увеличивается, поэтому следует выбирать кофе слабой и средней обжарки;
— натуральный кофе гораздо меньше влияет на сон, чем растворимый. В последний производители нередко добавляют дополнительные порции кофеина, чтобы он соответствовал критериям, заявленным в рекламе бодрящего напитка;
— если любите растворимый кофе, выбирайте только сублимированный (не гранулированный и не порошковый) и только элитные сорта. Это гарантия того, что в нем не будет ничего лишнего.
Почему нельзя засыпать голодным
«Анатомия Сна» – журнал о стильной жизни в спальне и здоровом сне. Каждый день вы найдете здесь интересную историю, важный совет и полезное интервью. Вместе с авторами разберетесь, как выбрать матрасы и подушки из тысяч товаров, какие аксессуары идеальны для спальни, как своими собрать кровать или сшить балдахин, увидите «начинку» ортопедических изделий для сна, познакомитесь с экспертами и мастерами. Журнал «Анатомия Сна» является брендовым медиа онлайн-магазина «Анатомия Сна». Одного из крупнейших маркетов популярных отечественных и зарубежных производителей матрасов, кроватей, мебели и аксессуаров для сна в России.
Напишите нам
Содержание
Мы привыкли к популярным фразам: «Сон продлевает жизнь», «Здоровый сон – залог счастливой жизни», «Сон – лучший косметолог». А как не поверить классикам? Уильям Шекспир утверждал: «Сон – это чудо матери-природы, вкуснейшее из блюд в земном пиру».
Спорить невозможно! Но уж если с первых строк мы обратились к цитатам, то не мешало бы вспомнить и еще одно мудрое утверждение: «Все хорошо, что в меру». Ко сну это заявление имеет прямое отношение. Глубокий, крепкий сон необходим для существования человека, не менее важно серьезное к нему отношение. Иначе, этот целебный физиологический процесс превратится в наказание и принесет множество проблем.
Время сна
Оказывается, излишне продолжительный сон не приносит пользы для здоровья. Тогда возникает резонный вопрос: а долго – это сколько? На него существует конкретный ответ. Здоровому взрослому человеку для восстановления сил достаточно спать 7 – 9 часов в сутки.
Есть поговорка: недоспать хуже, чем недоесть. Это правильно: недостаток сна вреден и приводит к печальным последствиям, самым простым из которых является переутомление. Но долгий сон не менее опасен. Конечно, он не принесет вреда в определенных ситуациях, например, если человек очень устал, переутомился, борется с болезнью или ему пришлось испытать повышенные физические нагрузки. Эпизодический «пересып» в расчет брать не будем.
Речь пойдет о регулярном нарушении режима сна и бодрствования. Впрок выспаться невозможно. Даже в выходные и отпускные дни лучше ложиться спать и просыпаться в привычное для организма время. Спать до обеда, просидев перед телевизором до глубокой ночи, а тем более делать такой распорядок жизни постоянным, совершенно недопустимо. И вот почему.
Влияние длительного сна на здоровье
В качестве доказательства того, что долгий сон опасен, перечислим факты, подтверждающие это утверждение.
Что говорят врачи
Избыточно долгий сон называется точным научным термином – гиперсомния. Человек, страдающий этим психофизиологическим нарушением, спит более 9 часов в сутки и испытывает чувство сонливости в течение дня. Даже здоровые люди замечают за собой удивительную особенность, которая тоже имеет свою широко известную формулировку: чем больше спишь, тем больше хочется. Симптом гиперсомнии коварен, он затягивает в свои сонные сети, и выбраться из них бывает непросто.
Причинами появления сонной патологии чаще всего становятся:
Конечно, есть люди, которые просто любят подольше поспать без всяких симптомов и пограничных состояний, но грань между здоровьем и болезнью очень хрупкая. Разрушить ее легко, восстановить подчас невозможно.
Внутри каждого человека есть свои биологические часы, которые регулируют количество времени для сна и активной фазы, так называемые циркадные ритмы. Следуя их командам, мы засыпаем и просыпаемся в определенное время. Если нарушать биологический порядок слишком долгим сном, то вскоре после пробуждения станет появляться чувство усталости и желание прилечь. В подавленном состоянии трудно работать в полную силу, сосредоточиться на решении важной задачи, общаться с людьми.
Симптомы переизбытка сна
Избежать развития гиперсомнии, чувствовать себя бодрым и хорошо отдохнувшим после пробуждения поможет контроль над личными циркадными ритмами. «Звоночками», сигнализирующими о том, что нужно пересмотреть режим жизни могут быть такие симптомы:
Как вернуть правильный ритм жизни и нормализовать сон
Несложные житейские советы помогут вернуть течение жизни в правильное русло и не допустить превращения долгого сна в привычку.
Чувствуете, что не справляетесь с проблемой долгого сна самостоятельно? Не стесняйтесь обратиться к специалисту. О проблеме бессонницы прочитайте наш МАТЕРИАЛ. Для поддержания сил в борьбе за здоровый образ жизни, запомните фразу Бенджамина Франклина: «Кто рано лег спать и рано встал утром, тот будет здоровым, богатым и мудрым»!
Недавно восстанавливался после болезни в одном из санаториев, и там был поздний ужин. Примерно за час до сна. При этом обычный ужин также присутствовал. Узнал, что такое практикуется и в других санаториях, не говоря уж об отелях. Но практически всю свою сознательную жизнь доводилось слышать о том, что перед сном не следует употреблять пищу, это вредно. И последний раз питаться нужно за 4–5 часов до сна, а то и раньше. А тут врачи-диетологи рекомендовали поздний ужин. Они правы? Анатолий Агеев, Воскресенск, Московская обл.
Сразу ответим и, возможно, кого-то этим удивим: ложиться спать на голодный желудок больше не модно и даже вредно. Практика укладываться спать голодным приводит к нарушению сна и серьёзным неприятностям с обменом веществ. Более того, еда перед сном – это физиологическая норма. Но и наедаться на ночь тоже не стоит. Как же соблюсти разумное равновесие?
Для тех, кто сомневается, что нужно питаться перед сном, приведём такой известный факт. Покормленный перед сном малыш хорошо и крепко спит всю ночь! Для маленьких детей ночная зерновая каша на молоке – такая же норма, как для многих взрослых чашка кофе для утренней бодрости. В молочной каше есть сочетание длинных углеводов и белка. Поэтому у большинства малышей отличный быстрый обмен веществ, чего не скажешь о взрослых.
Откуда же взялась идея «не есть после 6 вечера» или «не есть за 4-5 часов до сна»? Никакой прямой связи со здоровым образом жизни у этой идеи нет и никогда не было. Данные рекомендации имеют отношение к системам похудения, разработанным в прошлом веке и базирующимся, как теперь считают диетологи, на ошибочной теории о сжигании жиров. По этой теории наш организм, испытывая энергетический голод, начинает использовать для поддержания нужного уровня энергии отложенные впрок жиры. И, ложась спать голодными, мы запускаем во сне процесс сжигания жира.
На самом деле, как считают врачи, всё обстоит куда печальнее. Во сне у человека, уснувшего на голодный желудок, метаболизм резко замедляется, жировые отложения становятся неприкосновенным запасом, а недостающую энергию организм начинает высвобождать из наиболее доступного и простого источника – клеток мышц. Поэтому за ночь теряется не жировая ткань, а мышечная. Более того, с первым же приёмом пищи ваш организм начнёт откладывать дополнительные запасы жира впрок.
Но почему же у диетологов мнения разделились и многие продолжают говорить о вреде еды на ночь? Скорее всего, потому, что пациенты редко придерживаются меры в питании. Поэтому легче запретить что-то вообще, но, скажем так, в обычной жизни, а в санатории, где есть контроль, можно и разрешить небольшие порции и полезную пищу. Поэтому кушать на ночь можно и нужно, но у позднего ужина есть ряд ограничений.
В принципе полноценным ужином приём пищи перед сном назвать по большому счёту нельзя. Это скорее поздний перекус для улучшения обмена веществ и… крепкого сна. Что же есть на ночь, чтобы и похудеть, и не превратить поздний перекус в ночное обжорство?
Поздний перекус должен состоять из комбинации длинных углеводов и белков. Первые важны для медленного высвобождения энергии, которой будет подпитываться организм ночью. Вторые – для восстановления клеток мышечной ткани.
Важно, чтобы продукты, которые вы выбираете для ночного перекуса, содержали такие полезные вещества, как триптофан (содержится в креветках, крабовом мясе, бобовых, твёрдых сырах), мелатонин (бананы, миндаль, черешня, цельнозерновой хлеб), кальций (нежирные молоко, йогурт), магний (миндаль, кешью, гречка, хлеб с отрубями), калий (курага, чернослив, изюм, печёный картофель).
Короче, выбор за вами, но следует помнить лишь о количестве, чтобы полезный перекус не превратился во вредное ночное чревоугодие. Итак, до того как отправиться спать, можете поесть следующие продукты.
Овсянка на молоке. Молоко должно быть не менее 2, 5% жирности. Обезжиренное молоко – продукт практически бесполезный. Молочный жир помогает усваиваться кальцию и белкам, а также является источником витаминов А и D. В овсяную кашу можно добавить кусочек банана или немного черешни.
Варёное яйцо с куском цельнозернового хлеба. Если не хотите добавлять калорийности этому перекусу – уберите из яйца желток и съешьте только белок либо половинку желтка. Чашка (но не больше!) тёплого молока и немного овсяного печенья. Тост из цельнозернового хлеба с отрубями и тунцом. Тунец должен быть не в масле, а в собственном соку. Вместо тунца можно использовать морепродукты, например крабовое мясо или креветки.
Также на ночь можно есть овощи – сырые или обработанные. Можно их употреблять в виде салата, рагу или сварить диетический супчик. Если имеете лишний вес, то налегать лучше на сырые овощи с низким содержанием крахмала (огурцы, томаты, сладкий перец, морковка) и зелень.
Так что позднего ужина бояться не надо. Он может быть полезным, если всё сделать правильно.
Диетолог Соломатина объяснила, почему нельзя есть много бананов
Медики посоветовали, как хранить и как есть бананы
Специалисты назвали продукты, которые нельзя употреблять после 30 лет
В АКОРТ оценили ситуацию с импортом бананов
Пульмонолог Абакумов связал увеличение риска тяжелого течения COVID-19 с недосыпом
Диетолог подсказала, как восстановить печень
Курага не для куража
Врач-эндокринолог назвала продукты, способные помочь в борьбе со стрессом
Минсельхоз выступил с предложением временно ограничить экспорт гречки
В некоторых российских магазинах с прилавков могут временно исчезнуть бананы
Стало известно, что произошло с девочкой, похищенной из туристической палатки
Ученые нашли причину резкого набора веса
Станьте членом КЛАНА и каждый вторник вы будете получать свежий номер «Аргументы Недели», со скидкой более чем 70%, вместе с эксклюзивными материалами, не вошедшими в полосы газеты. Получите премиум доступ к библиотеке интереснейших и популярных книг, а также архиву более чем 700 вышедших номеров БЕСПЛАТНО. В дополнение у вас появится возможность целый год пользоваться бесплатными юридическими консультациями наших экспертов.
Нужно ли ложиться спать голодным?
Вы можете лечь спать голодным по нескольким причинам. Иногда вы выбираете сами, например, если хотите похудеть. Могут быть и другие причины, из которых выбирать не приходится, например, когда нет еды в зоне доступа.
В целом, прекращение приема пищи за несколько часов до сна считается здоровым, если вы получаете адекватное питание и калории в течение дня.
Если вы голодны перед сном и беспокоитесь, что не сможете заснуть из-за пустого желудка, существует много полезных продуктов, которые можно есть на ночь.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, можно ли ложиться спать голодным, какие могут быть побочные эффекты и какие продукты можно есть перед сном.
Можно ли ложиться спать голодным?
Ложиться спать голодным можно, если вы ежедневно соблюдаете пищевые потребности или придерживаетесь здорового плана похудания. Во многих случаях здоровый режим питания может вызвать чувство голода перед сном.
Вот несколько причин, по которым вы можете ложиться спать с чувством голода, и может ли это указывать на основную проблему, которую вам необходимо решить.
Соблюдение режима здорового питания
Как правило, график здорового питания состоит из трех приемов пищи в день с небольшими перекусами между приемами пищи, если это необходимо.
Итак, в зависимости от того, когда вы ложитесь спать, соблюдение хорошо сбалансированной диеты, которая завершается ужином ранним вечером задолго до сна, может привести к тому, что вы почувствуете себя немного голодным до того, как через несколько часов погрузитесь в страну грез.
Сокращение калорий
Вы можете заснуть голодным, если намеренно сокращаете количество калорий для похудения.
Убедитесь, что вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты, даже если это относительно строгая диета, такая как кето или веганская диета. Так ваш ночной голод не станет поводом для беспокойства.
Некоторые диеты с периодическим голоданием определяют время дня, в которое вы можете есть. Это может вызвать чувство голода незадолго до или во время попытки уснуть, если вы ложитесь спать в период голодания.
Недостаточный сон
Вы также можете чувствовать голод перед сном, потому что не высыпаетесь.
Переутомление может вызвать выработку гормона грелина. Этот гормон усиливает тягу к еде и чувство голода.
Другой гормон, называемый лептином, также может быть вызван недостатком сна и вызывать чувство голода даже после еды.
Чтобы чувствовать себя менее голодным, когда вы ложитесь спать, важно достаточно спать ночью.
Недоедание или плохое питание
Ложиться спать голодным также может быть признаком более серьезного заболевания, например, недоедания. Еще одна проблема — ощущение голода ночью из-за недостатка питания и отсутствия доступа к пище.
Недоедание — это тип недостаточного питания, который определяется как потребление менее 1800 калорий в день, а также недостаточное потребление витаминов, минералов и других необходимых компонентов для хорошо сбалансированной диеты.
Продолжительное недоедание может способствовать замедлению роста детей, а также другим проблемам со здоровьем у взрослых и детей.
Есть ли побочные эффекты от того, что вы ложитесь спать голодным?
Если вы ложитесь спать голодным, у вас может возникнуть чувство пустоты или неудовлетворенности из-за того, что вы не удовлетворили свой аппетит. Но ложиться спать голодным, чем есть перед сном может быть полезнее.
Есть несколько побочных эффектов, связанных с приемом пищи прямо перед сном. Прием пищи после ужина или поздно вечером может привести к увеличению веса и увеличению индекса массы тела (ИМТ).
У вас также может возникнуть несварение желудка или нарушение сна, если вы едите или пьете перед сном. Ваш метаболизм также замедляется, поскольку ваше тело готовится ко сну, и вам обычно не нужны дополнительные калории во сне.
Несколько исследований выявили риски, связанные с приемом пищи перед сном:
Прием пищи поздно вечером также может вызвать расстройство желудка и проблемы со сном.
Что мне есть перед сном?
Иногда вы можете чувствовать достаточно сильный голод перед сном, чтобы решить, что вам нужно еще что-то съесть, прежде чем выключать свет.
Вы можете выбрать несколько здоровых продуктов и пищевых привычек, которые могут улучшить сон, а также избежать проблем со сном и расстройства желудка.
Продукты с триптофаном
Ночные закуски могут включать продукты, содержащие аминокислоту триптофан. Эти продукты стимулируют сон, активируя гормон серотонин в организме.
Среди продуктов, содержащих эту аминокислоту:
Цельнозерновые
Подумайте о том, чтобы съедать небольшую порцию продуктов с триптофаном и что-нибудь из цельного зерна. Цельнозерновые продукты — это сложные углеводы, которые не вызывают расстройства желудка.
Цельнозерновые продукты включают:
Чего следует избегать
Избегайте пищи, которая долго переваривается, вызывает расстройство желудка или затрудняет сон. Например:
Также будьте осторожны с напитками, которые вы употребляете перед сном.
Чрезмерное употребление чего-либо может привести к частому посещению туалета ночью (никтурия).
Кроме того, напитки, содержащие алкоголь или кофеин, могут затруднить засыпание или сон.
Как я могу предотвратить появление чувства голода перед сном?
Возможно, вы захотите скорректировать свои ежедневные привычки в еде, чтобы насытиться задолго до того, как закончить день, если из-за голода вам нужно есть регулярно перед сном.
Изучение того, что и когда вы едите, может помочь вам скорректировать свой рацион, чтобы избежать желания перекусить поздно вечером.
Вот несколько советов, как избежать ночного голода или позднего приема пищи:
Подведем итоги
Ложиться спать голодным может быть безопасно, если вы соблюдаете сбалансированную диету в течение дня. Отказ от перекусов и приемов пищи поздно вечером может действительно помочь избежать набора веса и увеличения ИМТ.
Если вы настолько голодны, что не можете заснуть, вы можете есть продукты, которые легко перевариваются и способствуют засыпанию. Избегайте обильных приемов пищи и острой, сладкой или жирной пищи перед сном.
Голод перед сном, связанный с недоеданием или переутомлением, является проблемой, и с ней следует бороться.
Источники:
«Импульса» соблюдает строгие правила отбора источников и полагается на рецензируемые исследования, научно-исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования недостаточно экспертных ссылок.
