Почему нельзя злиться на себя
В предыдущей статье «Почему мы злимся и что с этим делать» мы рассмотрели, как справляться со злостью в отношении других людей. В этой статье речь пойдет про подавление злости и злость, направленную на самого себя.
Так как в социуме злость считается проявлением дурного характера, нас с малых лет приучают не злиться. Родители и воспитатели порицают агрессивное поведение и всячески пытаются его подавить. Со временем привычка «давить» в себе злость становится частью нашего поведения. Как только человек почувствовал в себе растущую злость, он пытается ее сдержать в себе.
Как злость загоняется внутрь?
В таких случаях энергия злости направляется внутрь человека. Представьте, что вы хотите чихнуть, но вместо этого зажимаете себе нос и рот. Представили? То же самое происходит от сдерживания злости внутри. Она буквально подрывает здоровье человека.
Люди, которые давят злость внутри себя, малоподвижны (их еще называют ленивыми), постоянно обессилены и часто пребывают в состоянии апатии и депрессии. И это неудивительно. Большая часть их сил уходит на сдерживание злости и агрессии. В результате у них могут развиваться различные физические заболевания.
Также вредно злиться на себя. Злость и агрессию мы направляем на себя, когда недовольны собой или своим поведением. Причина недовольства заключается в эмоциях вины и стыда. Чувствуя себя виноватым или стыдясь, мы испытываем желание себя наказать. Кто-то не скупится на жесткое словцо в отношении себя, а кто-то может наказать себя лишением общения или получения удовольствия.
Как научиться управлять злостью?
Если вы привыкли давить в себе злость, первое, что нужно сделать, — это признать свое право на проявление этой эмоции. Ведь появление раздражения и желания злиться связано с тем, что в отношении вас что-то происходит не так. Возможно, ваши границы нарушают, кто-то стоит на пути удовлетворения вашего желания. Ищите причину злости — зная, в чем дело, вы сможете правильно воспользоваться дополнительной энергией и решить проблему.
Второй шаг — внедрение новой привычки. Чтобы разрешить себе злиться, понадобится время. Любая привычка формируется не менее чем 21 один день.
Заведите тетрадь и записывайте в ней наблюдения:
Когда информации у вас будет достаточно, начинайте внедрять новую привычку использовать злость как источник для решения возникших проблем.
Мать недовольна поведением трехлетней дочери, которая постоянно капризничает. Но, так как злиться на своего ребенка недопустимо, всю злость она держит внутри себя. У нее болит голова, нет настроения, но проявить в отношении ребенка негативную реакцию недопустимо.
Тут же возникают стыд (я буду плохой мамой, если наору на ребенка) и чувство вины (я обижу свое чадо). Если же мама разберется в причине плохого поведения дочери и сможет его скорректировать, то плохое настроение и головные боли уйдут.
Причины могут быть связаны с тем, что ребенку скучно и таким образом он пытается привлечь к себе внимание. Если нет возможности уделить своему ребенку достаточно времени, воспользуйтесь услугами дошкольных развивающих учреждений и кружков. Малыш будет в кругу ровесников и под присмотром профессионалов. Такое решение намного лучше, чем желание избегать своего ребенка из-за страха выплеснуть злость на него.
Также причина может быть связана со вседозволенностью: например, дочка привыкла, что все ее капризы удовлетворяют. В этом случае важно постепенно приучать, что все «хочу» мама удовлетворить не может.
В случае злости на себя посмотрите, какая эмоция возникает под злостью: стыд или вина.
1. Если стыд, то вам нужно научиться принимать себя таким, какой вы есть. Причина возникновения стыда связана с рассогласованием нашего восприятия, каким вы должны быть и какой вы есть на самом деле.
Проанализируйте, почему вы отклонились от своей Я-концепции. Задайте себе вопрос: «Почему я так поступил?» Если вы честно ответите на этот вопрос и при этом у вас не возникнет злости на себя — ура, вы справились!
2. Если же под злостью прячется чувство вины, то, признав себя виноватым и попросив у обиженного прощения, вы почувствуете облегчение. Если вы чувствуете вину перед собой, то это и есть стыд — вы не соответствуете своим представлениям о себе.
Как только вы научитесь взаимодействовать со своей злостью, вам больше не придется тратить кучу энергии на борьбу с этой негативной эмоцией. Вам станет легче, появятся много энергии, желание действовать, а хорошее настроение станет частым спутником каждого дня.
ЖизньНе держи в себе: Почему злиться нужно — и как делать это правильно
«Плохая» эмоция с хорошими целями
Текст: Яна Шагова, автор телеграм-канала «Со мной всё в порядке!»
Злость — очень древняя эмоция. Любые животные периодически испытывают недовольство, если их базовые потребности под угрозой. Для человека злость — одно из базовых переживаний. Принято считать, что их всего четыре: страх, грусть, ярость и радость. В последнее время в этот список добавляют ещё и удивление.
И хотя мы все злимся, такое поведение принято осуждать: в отличие от радости, эта эмоция считается «отрицательной» и «неприятной», а многие хотели бы в принципе никогда её не испытывать. Разбираемся, почему не стоит так делать, зачем нам нужна злость и как выражать её так, чтобы она не оставляла после себя разрушений.
Гнев, ненависть, злорадство
В формировании ярости в человеческом мозге активно участвуют миндалины, или миндалевидные тела (кстати, в них же располагаются центры, отвечающие за страх). Миндалевидные тела реагируют на сигналы угрозы, поступающие из внешнего мира, так что, по замыслу природы, злость нужна именно для этого — это эмоция-оружие. В отличие от страха, она мотивирует нас защищаться нападая, а из дилеммы «бей или беги» выбирать первый вариант.
У рассерженного человека в крови повышается уровень адреналина и норадреналина, учащается сердцебиение (поэтому иногда мы краснеем, когда злы), усиливается кровоснабжение мышц (чтобы можно было драться). Возможно, вы замечаете, что, если вас рассердили, всё тело напрягается. Меняется и мимика: у многих раздуваются крылья носа и напрягается верхняя губа — привет звериному оскалу.
В общем, злость — это защитно-оборонительная реакция. Способность сдерживать её проявления необходима нам для социальной адаптации. Укрощать всплески ярости в той или иной степени могут все животные, живущие группами — иначе они попросту не смогли бы существовать в коллективе. Но дальше всех в этой идее пошёл человек. Поскольку ярость — это проявление нашей «животной» натуры, она пугает, а её физические проявления могут быть разрушительными, наша культура постепенно наложила табу не только на проявление агрессии, но и на упоминание этой эмоции, и даже на само чувство во всех его разновидностях: гнев, ненависть, зависть, злорадство, желание мести. Так конструктивная идея не бросаться с кулаками на обидчика и не разносить мебель превратилась в токсичную мысль: считается, что даже испытывать злость плохо.
Такие идеи можно встретить в религиозных сообществах, среди людей, увлекающихся восточной философией, и просто в рабочих коллективах. Во многих семьях запрещено выражать гнев по отношению к родителям в любой, даже словесной форме. Иногда это транслируется прямо: «Нельзя злиться на маму!» Часто «уместность» гнева ранжируется в зависимости от иерархии в семье: например, детям злиться нельзя совсем, папе — немного можно, а мама может это делать, потому что она «очень устаёт» (или наоборот: маме можно только иногда, а папа свободно проявляет гнев).
«Это аморально»
Почему эти идеи токсичны? Перестать испытывать злость на физиологическом и биохимическом уровне невозможно. И не нужно. Эмоции не могут быть «плохими» и «хорошими»; наша эмоциональная система в некотором смысле — это просто сложный орган восприятия, как слух, зрение или осязание. Захотеть перестать испытывать определённое чувство — всё равно что захотеть силой воли потерять слух или зрение.
Человек, который притворяется, что не испытывает гнева, должен создать фальшивую личность, которая сильно отличается от него самого. Но поскольку гнев всё равно «просачивается», когда кто-то нарушает границы или ещё как-то угрожает безопасности человека, злость может принимать искажённые формы: превращаться в высокомерную «жалость», презрение и тому подобное. Человек, который не может признать, что что-то вызвало у него приступ злости, пытается рационализовать агрессию и подвести под неё какие-то принципы: нравственные, научные, этические. То есть когда нельзя просто признать, что «это меня бесит», приходится говорить, что тот или иной (в целом нейтральный) поступок или явление тотально неприемлемы: «Это подрывает основы общества», «Это аморально», «Это противоестественно».
Как перестать злиться и раздражаться. Все, что вам следует знать о злобе (ч.1/2 Теория)
Продолжаем заниматься по книге Д.Бернса «Хорошее самочувствие: Новая терапия настроений». Кратко о том, что мы уже умеем:
Теперь приступим к изучению своей злости, раздражительности.
Для начала, неплохо бы определить, насколько вам близка эта проблема. Коэффициент раздражимости можно вычислить с помощью шкалы Навако (короткий и длинные варианты теста можно поискать в интернете, для лиги лени тут или онлайн-вариант тут.
Обычных способа борьбы со злостью всего два:
1. замкнуть её в себе
2. выплеснуть её наружу
Первый способ — этакий щадящий режим для окружающих, однако разрушительный для нас самих. Агрессия, накопленная и удерживаемая в себе, может, и не является доказанной причиной депрессии и прочих психических расстройств, однако, ежу понятно, ничего хорошего собой не представляет.
Второй способ, впрочем, тоже ни разу не панацея — может быть, «очищаясь» и сразу выводя негативные эмоции, давая злобе волю, и можно почувствовать себя здоровым, однако эффект едва ли продержится долго: такой стиль поведения, если он постоянен, быстро разрушит вашу социальную жизнь — едва ли окружающие будут в восторге от того, что вы постоянно на них срываетесь.
Оба варианта неудачны, однако есть альтернатива: перестать генерировать злость вообще. А для этого прежде всего нужно научиться понимать, когда агрессия полезна, а когда вредна для вас.
Наглядная иллюстрация того, как нас может разозлить чайный пакетик.
Итак, что и кто нас злит?
Наверняка любой, кто хоть раз испытывал злость и раздражение (то есть, вообще любой человек на земле, достигший более-менее сознательного возраста), ответит: окружающие люди, их слова и поступки. Глупые, резкие, несвоевременные. Это же так очевидно.
Но как всё обстоит на самом деле?
Каждый из нас ежедневно сталкивается с множеством потенциально стрессовых, неприятных ситуаций, с неудачами и ошибками. Вот почему необходимо помнить и понимать: никто и никогда не способен расстроить вас, кроме вас самих.
Ваш настрой зависит исключительно от того, как вы сами интерпретируете всё происходящее вокруг. Всё зависит только от вашей собственной реакции и точки зрения.
Думаю, всем понятно, почему необходимо предвещать и предотвращать приступы злости. Ведь куда проще контролировать себя, сохраняя разум ясным, нежели потом разгребать последствия несдержанности.
Собственно, что искажает наше познание
1. Ярлыки — это неверное восприятие, вызывающее необоснованное негодование и чувство ложного(!) морального превосходства.
Как легко отнести мнимого оппонента в разряд полных, ничего не смыслящих в жизни идиотов (и это ещё в лучшем случае), когда мы раздражены. Легко-то оно легко, а вот насколько верно — это уже другой вопрос. Более того, такое поведение только усиливает конфликт, и мы рискуем начать обвинять собеседника во всём без разбора, от собственных проблем и до смертных грехов.
ВАЖНО: потеря объективности даёт вашему мнимому противнику использовать те же приёмы борьбы, а это только усугубит проблему и приведёт к окончательному переходу на личности.
Зачастую это просто война за самоуважение (реакция на критику, неуважение, несогласие и т.д.), что возвращает нас к изложенному выше утверждению: единственный, кто вообще способен унизить нас — это мы сами.
2. Незнание предшествующего — это объяснение действий других людей в таком ключе, который удобен нам. Такие домыслы зачастую абсурдны и крайне далеки от истины, а что хорошего может получиться при таком раскладе? Особенно если они построены на обоснованных исключительно нашим же раздражением штампах и ярлыках: «Она глупа», «Он такой же, как тот», «Они невоспитанные дети».
Сюда же относятся поспешные и необоснованные выводы. Этим частенько грешат девушки: «Ты не делаешь того-то, значит, ты меня не любишь.» Знакомо?
3. Преувеличение — это придание слишком большого значения какому-либо событию. От того, насколько важным нам что-то кажется, зависит, насколько сильно мы по этому поводу переживаем.
К примеру, чувство «ещё минута и я начну убивать», когда мы куда-то опаздываем, а нужного автобуса всё нет, — то, что невозможно изменить, не должно и разъедать наше настроение. К чему изводить и накручивать себя?
4. «Можно было бы» — это раздражение, возникающее, когда люди делают не то, что нужно нам. Когда что-то неудобное или неугодное уже сделано или произошло, когда обстоятельства складываются не в нашу пользу и нарушают планы, когда всё, что мы делаем — это возмущаемся и по кругу гоняем мысли вроде «Этого не должно было случиться, они не должны были. «.
Если что-то пошло не так, то не лучше ли собраться и разрешить возникшую проблему, вместо того, чтобы обвинять окружающих людей, даже если вам кажется(!), что они действительно очень, очень виноваты? Злость ещё никогда и никому не приносила практических результатов.
ВАЖНО: раздражение основано на веровании в то, что все наши желания обязательно сбудутся, однако нужно помнить, что это не так, хотя бы и потому, что другие люди вольны поступать, как им захочется.
Впрочем, при определённых обстоятельствах, злоба может даже принести пользу. Осталось только разобраться, когда. Вот с этим и помогут следующие два пункта.
1. Моя злость направлена на того, кто постоянно и сознательно причиняет боль другим?
2. Моя злость полезна? Помогает в достижении цели? Не вредит ли она мне?
И напоследок, еще раз, для закрепления, 7 правил, которые необходимо знать(помнить) о своей злобе
1. Гнев и раздражение вызывают только собственные мысли человека, соответственно он может взять эти эмоции под контроль.
2. Злоба практически никогда не приносит практических результатов и не улучшает самочувствия.
3. Раздражение и озлобленность вызывает неверная трактовка происходящего, искажения в познании.
4. Злоба — результат ощущения несправедливости, а ключ в осознании иллюзорности ощущения несправедливости — в умении смотреть на мир чужими глазами и сочувствовать.
5. Из-за разной системы моральных ценностей люди причиняют друг другу боль, вред и неудобства, однако бороться с этим нужно не агрессией (поскольку оная приводит только к ответной злобе или защите), а системой положительной оценки.
6. Ваши планы, желания или взгляды на мир — субъективны и не являются законами, а потому резоннее и проще менять не мир вокруг, но себя и свои ожидания и отношение.
7. Вы не станете бесчувственным без злости, а, наоборот, обнаружите, что жизнь куда веселее и продуктивнее, чем вам казалось.
[Практические методы будут описаны в следующем посте.]
Я злюсь, и это нормально: почему не стоит бояться негативных эмоций
Злость принято демонизировать. Однако это здоровое и полезное чувство — просто не все умеют правильно с ним обращаться. Практикующий психолог и соавтор инстаграм-блога «Психологи в адеквате» Ирина Волынцева объясняет, почему злость кажется нам вредной и страшной и как она может нам помочь.
Стереотип о счастливом, здоровом и успешном человеке — что он радостный и веселый или, по крайней мере, спокойный и умиротворенный. Но точно не злой! Если человек злой — значит, что-то с ним не так: он глубоко несчастен, никем не любим и все его затеи обречены на провал. Однако мы не рождаемся с этим убеждением, а приобретаем его в течение жизни, когда на нас влияют разные факторы.
Почему люди осуждают злость?
1. Нас так воспитывали
Первые и самые важные уроки того, что злиться нельзя, мы получаем в детстве от родителей:
Когда ребенок не желает доедать овсянку, отдавать игрушку братику, одеваться так, как хотят родители, или сидеть тихо в присутствии гостей, его протест — проявление негативных эмоций — задавливают на корню.
А ведь ребенку очень важно быть хорошим для своих родителей. Это напрямую связано с безопасностью: младенец рождается неприспособленным к самостоятельной жизни и нуждается в том, чтобы взрослые позаботились о его выживании. В первые годы жизни забота больше физическая (искупать, накормить и пр.), а затем всё большее значение приобретают психологическая (научить справляться с эмоциями, развить когнитивные способности, помочь с социализацией).
Поэтому хорошее отношение родителей для ребенка — залог безопасности. А безопасность — одна из базовых потребностей каждого человека.
Ребенок, которому родители неоднократно дают понять, что его злящегося они «не любят», подсознательно принимает важную для выживания установку: «Злиться — это плохо». И следует этому, даже когда становится взрослым.
Вот две причины, по которой родители запрещают детям злиться.
В результате запрет на злость передается из поколения в поколение. И на каждом этапе всем участникам этого процесса он кажется чем-то необходимым для сохранения их безопасности.
2. Общество против злости
Мы выходим из семьи с представлением о «плохой» злости — и общество его поддерживает. Во многих учебных и рабочих коллективах, с приятелями, друзьями злость не приветствуется, осуждается, сопровождается клеймом: «псих», «истеричка», «ему не угодить», «она всегда критикует». Почему так?
3. Мы боимся быть отвергнутыми
Под влиянием семьи и общества у человека формируются собственные устойчивые убеждения.
Если окружающий мир дает понять: «Ты плохой, когда ты злишься», мы начинаем верить в это. В подсознании отпечатывается: «Если я буду злиться, меня не полюбят, не оценят, бросят. Злиться плохо».
Представим себе молодого человека, который оказался на грани расставания с девушкой после полугода отношений. Всё это время он был вежлив и обходителен, встречал ее с работы, дарил подарки, разрешал ей планировать их совместное время. А однажды утром она нечаянно разбила его стакан с водой. Обычный стакан, ничем не примечательный. Казалось бы, просто подмети осколки, вытри воду — и забудь. Но он впал в ярость. Он кричал, обзывал ее всеми известными ему словами и специально разбил ее любимую кружку.
Девушка в шоке: ведь она никогда не видела его даже раздраженным, а тут такая яркая реакция, да еще и по такому мелкому поводу. Она всерьез задумывается о расставании. Девушка чувствует в этой необоснованной агрессии угрозу для своей безопасности, ведь если сегодня парень из-за пустяка разбил ее кружку, где гарантия, что завтра он не ударит ее саму? И даже если он просто продолжит ломать вещи, это всё равно будет не особо приятно.
Парень видит в этой ситуации подтверждение своей установки: «Когда не злишься, ты нужен, когда злишься, тебя бросают», значит, убеждение «злиться — плохо» — правда! Поэтому он хочет научиться жить без вспышек агрессии и быть всегда радостным и доброжелательным.
Но с такой стратегией подавленные эмоции не исчезают, а копятся внутри. И когда их становится слишком много, они прорываются наружу целой бурей, причем часто из-за ерунды, которая становится последней каплей. А окружающие видят в этом неадекватную вспышку агрессии, которая их пугает.
Девушка гораздо легче перенесла бы дозированные порции его злости. Например, если бы он спорил с ней по поводу совместного отпуска, отказался встретить с работы из-за сильной усталости или объяснил, что выбранный ею ресторан слишком дорогой. Тогда бы логика «когда ты не злишься — ты нужен, когда злишься — тебя отвергают» преобразовалась в более здоровую: «когда ты выражаешь свою злость конструктивно и своевременно — ты нужен, когда ты ее копишь и выплескиваешь в формах, опасных для окружающих, — тебя отвергают».
Подавленная злость может не выплескиваться наружу, а обращаться внутрь человека и вызывать психосоматические заболевания, либо проявляться как пассивно-агрессивное поведение.
Почему злость кажется нам страшной?
У этой логики тоже есть свои причины.
1. Ролевые модели людей, подавляющих злость
Итак, родители, запрещающие детям злиться, запрещают это и самим себе — и подавленные эмоции копятся внутри них. Поэтому ссоры у таких взрослых почти всегда бурные: с теми самыми криками, оскорблениями, битой посудой, демонстративными уходами из дома. Ведь для них такие разборки — это способ выпустить огромное количество злости, которая накопилась у них из-за многих раздражающих ситуаций, когда они предпочли подавить свои негативные эмоции.
Детям при таких ссорах тяжело, страшно, тревожно, небезопасно. Они боятся и за себя, и за родителей — это моменты максимальной неустойчивости их мира.
После таких эпизодов страшное представление о злости очень прочно откладывается в подсознании.
2. Нет культуры проживания злости
Людям, которые не видели, как можно конструктивно разрешать конфликты, а наблюдали за подавлением злости и взрывами в точке кипения, сложно понять, как можно действовать иначе. Это культурная парадигма, которая шире семьи и социального окружения.
В современном западном мире пока нет общепринятой эмоциональной культуры. Нет понятного всем «регламента» выражения эмоций в соответствии с новыми нормами.
Культура в данном случае — это правила экологичного проживания эмоций, отстаивания границ, высказывания своих претензий, выставления условий, санкций за их невыполнение, и получения желаемого (или достижение компромисса) без скандалов и насилия. Например, существует культура принятия пищи: дома мы можем облизывать тарелки, на фудкорте берем еду в упаковке руками, а в ресторане пользуемся столовыми приборами. Или культура ношения одежды: никто не пойдет в купальнике в офис, равно как и в костюме — на посиделки у костра.
Читайте также
Что такое злость с точки зрения науки?
В нашем эмоциональном спектре нет ничего лишнего. Злость — это естественная физиологическая реакция на то, что возможность удовлетворения наших потребностей находится под угрозой. Это один из древнейших способов взаимодействия с окружающим миром: вариант «бей» из реакции «бей или беги», при которой ресурсы нашего организма мобилизуются для устранения угрозы.
Какое время, такие и угрозы. У наших предков реакция «бей или беги» означала: «Бей и съедай того, кто слабее тебя; беги от хищника, который сильнее тебя».
В современном мире угрозы другие: коллега, требующая выполнить ее работу за нее; партнер, отвечающий «Заткнись!» на попытку рассказать о своих переживаниях; родители, требующие поступить на юрфак независимо от желаний ребенка.
Но от того, что речь уже не идет о жизни и смерти, переживания не становятся менее значимыми.
В нашем мозге за формирование злости отвечает миндалевидное тело, которое активируется в ответ на сигнал об угрозе. Миндалина передает сигнал гипоталамусу, тот — гипофизу. Гипофиз, в свою очередь, стимулирует выработку кортикотропного гормона, который контролирует синтез и выделение гормонов коры надпочечника. Надпочечники вырабатывают норадреналин, адреналин и кортизол. В результате повышается артериальное давление и сердечный ритм, увеличивается уровень глюкозы и жирных кислот в крови, кровь приливает к мышцам: организм готовится к реакции на поступившую угрозу.
Всё это — естественная физиологическая реакция. Она призвана на короткое время сделать нас более сильными и бесстрашными, чтобы мы смогли проявить агрессию, то есть защититься посредством нападения.
Зачем нам злиться
С точки зрения физиологии злость — это один из множества вариантов здорового состояния тела и разума. Сама по себе она не хорошая и не плохая.
Поступки, которые мы совершаем из-за злости (особенно если долго ее подавляем), действительно могут нести негативный посыл для окружающих. Но это не делает эмоцию плохой, а, скорее, говорит о том, что нам нужно учиться конструктивно проживать злость и развивать культуру ее выражения.
Работая со злостью, помните: каким бы острым это состояние ни было, его суть именно в кратковременной мобилизации ресурсов. Поэтому злость — как и любое другое эмоциональное состояние — всегда проходит.
Если вы злитесь
В порыве злости мы фокусируемся на негативной стороне вопроса. Всё остальное временно отходит на второй план, и потому субъективное восприятие реальности несколько искажается. Может показаться, что окружающие — монстры, что нужно со всеми ссориться и расставаться, увольняться с работы, ломать и крушить всё вокруг. Но на самом деле это не так, и, когда злость утихнет, положительные качества окружающего мира снова попадут в поле зрения.
Если вы общаетесь со злящимся человеком
Многие верят словам, сказанным в пылу ссоры. Это можно понять: никому не нравится, когда его обзывают, оскорбляют, обесценивают — и вполне разумно ожидать извинений за подобное поведение. Но всё же не стоит придавать таким словам слишком большое значение, потому что это побочный эффект избирательного восприятия реальности, направленного лишь на негатив. Естественно, речь идет о редких высокоамплитудных ссорах, а не о систематическом психологическом насилии.
Когда мы подавляем злость, мы словно запрещаем себе обрабатывать часть сигналов из окружающего мира. От этого страдаем мы сами, не понимая своих желаний. От этого страдают другие люди, которым мы не можем внятно объяснить, чего мы хотим и не хотим.
Позвольте себе злиться — и вы не потеряете место в этом мире, а, наоборот, сможете быть именно там и именно с теми, где и с кем вам лучше всего.
