Можно ли заниматься спортом при коронавирусе
Специалисты реабилитационного центра “Лаборатория Движения” помогут в восстановлении после перенесенной коронавирусной инфекции (COVID-19)
Человеческий организм по-разному реагирует на инфекцию, вызванную SARS-CoV-2. У одних она вызывает тяжелые, потенциально летальные осложнения, у других — протекает легко или бессимптомно. Люди с высоким уровнем физической активности, благодаря постоянному поддержанию тонуса иммунной системы, гораздо реже болеют и быстрее восстанавливаются после болезни. В связи с этим возникает два вопроса: можно ли тренироваться при коронавирусе при отсутствии симптомов, и не опасен ли спорт после коронавируса?
Рассказывает специалист РЦ «Лаборатория движения»
Дата публикации: 28 Октября 2021 года
Дата проверки: 28 Октября 2021 года
Содержание статьи
Физические нагрузки в период заболевания
Главные мишени COVID-19: дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Практически у всех инфицированных, независимо от тяжести течения, снижается содержание кислорода в тканях. Как следствие, уменьшается выносливость и работоспособность, любая физическая нагрузка влечет за собой ощущение нехватки воздуха. И даже у профессиональных спортсменов, привыкших к экстремальным двигательным режимам, существенно повышается риск сердечно-сосудистой катастрофы и внезапной смерти. Кроме того, при повышенной температуре, тахикардии, мышечной боли, кашле или дыхательных расстройствах, спортивные нагрузки могут спровоцировать развитие миокардита. Поэтому в данной ситуации ответ на вопрос «Можно ли заниматься спортом при коронавирусе» однозначно отрицательный.
Когда можно возвращаться к спортивным тренировкам?
Для полноценного представления о состоянии здоровья человека, желающего возобновить тренировки, но имеющего положительный лабораторный тест на SARS-CoV-2, предварительно следует провести диагностическое обследование (ЭКГ, УЗИ сердца, нагрузочные тесты и пр.).
Физические нагрузки после коронавируса допустимы только после полного восстановления функции газообмена в легких. В обычных условиях для этого может потребоваться 1-1,5 месяца, при тяжелом течении болезни – до полугода.
Особенности возвращения к спорту в зависимости от формы коронавируса
Людям, занимающимся оздоровительным фитнесом, разрешается приступать к занятиям только после полного разрешения симптомов. Вначале будет достаточно легких прогулок с ускорением (3 раза в день по 20 минут, начиная со скорости 1,6-2 км в час). В дальнейшем ходьбу можно сочетать с функциональным тренингом на велотренажере и устройствах, задействующих диафрагму и межреберные дыхательные мышцы.
Можно ли бегать после коронавируса? Несмотря на то, что оздоровительный бег очень полезен для легких и сердечно-сосудистой системы, сначала его нужно чередовать с шагом в невысоком темпе. По мере улучшения общего состояния можно возвращаться к регулярным пробежкам и наращивать скорость и протяженность маршрута.
Как ускорить восстановление после COVID-19?
Для ускоренного восстановления организма после перенесенной коронавирусной болезни и минимизации рисков отдаленных последствий требуется полноценная реабилитация. Она включает терапию движением, направленную на разработку легких, физиопроцедуры, массаж, сбалансированное питание и здоровый активный образ жизни и позитивный настрой.
Тренировки для профилактики коронавируса
Для поддержания оптимального состояние здоровья в период карантина, помимо ограничения взаимодействия с возможными источниками инфекции, необходима регулярная физическая активность. Профилактические мероприятия могут включать:
Тренировки во время болезни – да или нет?
А вам это знакомо? Вы тренируетесь уже 8 недель, и все идет как надо. Тем не менее, последние 4 недели были очень сложными. У вас было больше стресса на работе, чем обычно, нужно была завершить один проект, поэтому у вас не было времени на сон. На выходных друг праздновал свой день рождения, и вы побаловали себя сладким и выпили несколько напитков. А хуже всего то, что рядом с вами сидит коллега, который болеет уже целую неделю.
Затем утром вы просыпаетесь с болью в горле, забитым носом, и вы чувствуете себя очень плохо. Вы заболели. А можно ли тренироваться во время болезни?
Все зависит от состояния вашего здоровья. Иногда тренировки могут быть полезнее чем лекарство, а иногда вы рискуете еще больше ухудшить свое состояние. [1] В этой статье мы подробно расскажем о том, что же следует выбрать – тренировку или отдых в постели.
Когда заниматься во время болезни, а когда следует пропустить тренировку?
Очень важно слушать свое тело. Если вас что-то болит, вы устали, у вас жар, и вы не можете встать с постели, вам следует пройти курс лечения и забыть о тренировках на несколько дней. Если у вас насморк и болит горло, но вы чувствуете, что у вас все еще достаточно сил для тренировок, то смело можно продолжать следовать плану тренировок.
Эксперты рекомендуют следовать следующим правилам [2]:
При каких заболеваниях можно заниматься спортом
Вторым показателем является этот список заболеваний, во время которых можно тренироваться. Однако, если вы не уверены, можно ли вам заниматься спортом или нет, обязательно спросите своего врача.
1. Небольшая простуда
Простуда – это вирусная инфекция носа и горла. Хотя симптомы могут различаться, большинство людей страдают от заложенности носа, головной боли, чихания и кашля. [3] В целом, вы можете заниматься физическими упражнениями, но помните, что вы можете заразить окружающих.
Поэтому следует обратить внимание на повышенную гигиену, чтобы избежать распространения простуды. Чихая или кашляя, закройте рот рукой, а затем вымойте руки. [4]
2. Боль в ухе
Это острая, тупая или жгучая боль в одном или обоих ушах. Боль в ушах у взрослых вызвана болью в другой области тела. Например, боль в горле может отдавать в ухо. Такие заболевания вызваны инфекциями пазух, воспаленным горлом, зубной инфекцией или изменениями давления. [5] [6]
Однако, тренировка при боли в ушах считается безопасной, только если у вас нет инфекции и боль не влияет на удержание равновесия.
3. Заложенность носа
Заложенный нос многих расстраивает и раздражает. Часто вместе с заложенностью носа наблюдаются и другие симптомы, такие как температура, сильный кашель и боль в груди. В таких случаях нужно сделать паузу от работы и тренировок.
С другой стороны, если этих симптомов у вас нет, то занятие спортом может помочь избавиться от заложенности и облегчить дыхание. [7]
4. Боль в горле
Боль в горле обычно вызывается вирусной инфекцией, такой как простуда или грипп. [8]
Тренировка безопасна, если вы страдаете только от слабой боли в горле, вызванной простудой или аллергией. Если у вас повышенная температура, затрудненное глотание или другие симптомы также связаны с болью в горле, вам следует обратиться к врачу.
В основном, рекомендуется тренироваться в медленном темпе и с низкой нагрузкой во время болезни. Поэтому следует заменить силовые тренировки, HIIT или тяжелое кардио, например на [9] :
Можно выполнять все вышеперечисленные действия на свежем воздухе и, таким образом, снизить риск распространения заболевания в тренажерном зале.
Болезни, при которых не следует заниматься физическими упражнениями
Не волнуйтесь, за несколько дней без тренировок все ваши усилия не пропадут. Напротив, отдых и регенерация принесут только пользу вашему телу, и поэтому, если вы страдаете от какого-либо из следующих заболеваний, обязательно оставайтесь дома в постели и перенесите тренировку на следующий день.
1. Лихорадка
Мы уже упоминали жар несколько раз, но теперь мы объясним, почему опасно заниматься при высокой температуре. Когда у вас повышенная температура, температура вашего тела поднимается выше 37 ° C и это вызывает неприятные симптомы, такие как слабость, обезвоживание, мышечная боль и потеря аппетита. Если вы занимаетесь спортом во время лихорадки, вы увеличиваете риск обезвоживания и можете нанести еще больший вред организму. Высокая температура является симптомом бактериальной или вирусной инфекции. [10]
Кроме того, лихорадка снижает мышечную силу и выносливость, ухудшает координацию, повышая тем самым риск травм и повреждений во время тренировок. [11]
2. Сильный или частый кашель
Кашель является естественной реакцией на раздражители или жидкость в дыхательных путях. Тем не менее, более частый кашель может быть симптомом респираторной инфекции, такой как ринит, грипп или даже пневмония.
Если же кашель связан с неприятным ощущением першения и царапания в горле, нет никаких оснований пропускать тренировку. Однако, длительный или интенсивный кашель является сигналом того, что ваше тело нуждается в отдыхе. Такой кашель может затруднить дыхание и вызвать одышку во время тренировки.
Кашель, сопровождающийся отделением мокроты, может быть признаком инфекции или другого заболевания и поэтому нужно обратиться к врачу. Кроме того, кашель является одним из основных факторов передачи инфекций и заболеваний. [12] Если вы кашляете, вам следует избегать закрытых помещений, чтобы не заразить всех окружающих.
3. Желудочно-кишечные заболевания
Заболевания, которые влияют на пищеварительную систему, такие как кишечный грипп, могут вызывать серьезные симптомы, такие как тошнота, рвота, диарея, лихорадка, спазмы желудка или снижение аппетита.
Чувство слабости часто связано с проблемами с пищеварением, что повышает риск травм во время тренировок. Кроме того, многие проблемы с желудком, в том числе кишечный грипп, очень заразны и легко передаются другим, поэтому вам следует рассмотреть возможность домашнего лечения и избегать тренировок.
Если у вас достаточно энергии или вы хотите облегчить проблемы с пищеварением, попробуйте легкую растяжку и йогу дома.
4. Грипп
Грипп – это заразное заболевание, которое поражает дыхательную систему. Вызывает такие симптомы, как лихорадка, озноб, боль в горле, общая слабость, мышечная чувствительность и кашель. Грипп может протекать как в легкой, так и в тяжелой форме, но в худшем случае, привести и к смерти.
У тех, у кого наблюдается высокая температуру вместе с гриппом, подвержены риску обезвоживания. Никогда не нужно заниматься спортом во время гриппа, потому что это может задержать выздоровление и ухудшить ваше здоровье. Физическая активность с большей интенсивностью временно подавляет иммунный ответ организма, что замедляет восстановление. [13]
Помните, что грипп – это очень заразный вирус, который распространяется при кашле или чихании. Если ваш врач сообщил вам, что у вас грипп, вам следует избегать общественных мест и любых физических упражнений.
5 советов, как предотвратить потерю физической формы во время болезни
Правильное питание – основное правило каждого спортсмена, особенно во время болезни. Однако по неизвестным причинам даже самые лучшие спортсмены во время болезни часто могут побаловать себя сладостями, печеньем с молоком, горячим шоколадом или мороженым. Поэтому мы расскажем о том, как нужно питаться и чего следует избегать во время лечения.
1. Потребляйте достаточное количество калорий
Вы, безусловно, боитесь, что наберете вес, пока лежите с гриппом в постели. Однако важно понимать, что сбалансированное питание помогает поддерживать физическую форму, а также поддерживает иммунную систему. Помните, гораздо легче избавиться от небольшого количества набранного жира, чем вернуть несколько килограммов мышц, которые вы потеряли во время болезни.
Поэтому уменьшите обычное потребление калорий на 100-150 калорий. Разделите прием пищи на 5-6 небольших порций и соблюдайте количество и соотношение питательных веществ. Ограничьте потребление углеводов, чтобы компенсировать снижение калорий и тренировочный эффект. [14]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
2. Регулярно пополняйте запасы белка
Потребность в белке увеличивается, а болезнь и простуда являются стрессовыми факторами для организма. Исследование критически больных людей с гиперметаболическим и катаболическим состояниями показало, что более высокое потребление белка связано с положительным азотным балансом, в то время как низкое потребление белка приводит к катаболизму мышц.
3. Потребляйте углеводы с низким гликемическим индексом
Во время болезни организм не может перерабатывать углеводы так же, как сразу после тренировки. Следовательно, лучшим решением будет сосредоточиться на приеме углеводов с низким гликемическим индексом во второй половине дня, когда мышечные клетки наиболее чувствительны к накоплению гликогена. [14]
4. Потребляйте большое количество полезных жиров
Жир является основным источником энергии для клеток во время отдыха. Наше тело создает много новых иммунных клеток во время борьбы с болезнью, и жирные кислоты представляют собой важный компонент любой новой клеточной мембраны. Поэтому нужно потреблять достаточное количество омега-жирных кислот.
Рыбий жир, льняное масло или капсулы омега-3 послужат отличным источником полезных жиров. Не нужно увеличивать дозу омега-3 жирных кислот во время болезни, достаточно соблюдать рекомендованную дозировку.
5. Позаботьтесь о гидратации
Возможно вы думаете, что если не тренируетесь, то вам не нужно бояться обезвоживания. Но это большая ошибка. Наш организм ежедневно теряет большое количество жидкости, независимо от тренировок или занятий спортом. Каждый из нас теряет жидкость в процессе дыхания, мочеиспускания и потоотделения. Кроме того, во время болезни выработка слизи, лихорадка и тот факт, что организм постоянно создает новые клетки, исчерпывают запасы жидкости в организме. Поэтому пейте не менее 2 литров воды в день, или даже больше. Узнайте больше о важности гидратации в нашей статье.
6 пищевых добавок, которые нужны во время болезни
Организм борется с инфекцией, поэтому необходимо укрепить иммунную систему и дать организму необходимые ему витамины и минералы. Это эффективно сокрасит время восстановления и так вы быстрее вернетесь в спортзал. Пищевые добавки, о которых мы расскажем, также служат для предотвращения болезней, поэтому следует постоянно их принимать.
1. Витамин C
Витамин С (или аскорбиновая кислота) является, вероятно, самой основной пищевой добавкой при ослабленном иммунитете. Это жизненно важный компонент каждой клетки в организме. В наибольшей степени витамин С содержится в лейкоцитах. При инфекции, организм использует витамин С, содержащийся в лейкоцитах, чтобы предотвратить окислительное повреждение. Это приводит к значительному снижению уровня витамина С, а также иммунитета. [17] [18]
Основываясь на имеющейся литературе, мы рекомендуем принимать 2 – 2,5 г витамина С в день во время обычного тренировочного периода. При появлении симптомов заболевания увеличивайте дозу витамина С до 4-5 г в день. Однако убедитесь, что вы принимаете дозу, разделенную на более маленькие порции по 500 мг в течение дня. Узнайте больше о витамине С в нашей статье.
2. Витамин E
3. Глютамин
Все мы знаем, насколько важен глютамин для роста и восстановления мышц. Более того, глютамин является главным источником энергии для клеток иммунной системы. Более 40% глютамина в организме поддерживает пищеварительный тракт, и эта аминокислота также влияет на функционирование печени, мозга и мышц. [25] [26]
Реакция организма на инфекцию, травму и стресс в целом такова, что он начинает отбирать глютамин у мышц. Обычно это не является проблемой, потому что организм может и сам производить глютамин. Однако, во время болезни многие органы требуют повышенное количество глютамина. Это означает, что сочетание потребностей иммунной системы, метаболических процессов и пищеварительного тракта потребляет глютамин быстрее, чем обычно, поэтому в это время, ваши мышцы служат основным источником глютамина в организме. [27]
4. Цинк
Исследования о употреблении добавок цинка порадовали положительными результатами для укрепления иммунной системы организма. Было доказано, что цинк уменьшает длительность заболевания или инфекции верхних дыхательных путей, и именно поэтому цинк добавляют в назальный спрей. [28] [29] [30]
Поэтому во время болезни следует всегда иметь под рукой добавку цинка. Рекомендуемая доза цинка составляет от 25 до 100 мг в день, в то время как пищевая добавка ZMB6 содержит необходимую дозу цинка, в комбинации с витаминами группы В и магнием, чтобы ускорить восстановление. Узнайте больше о ZMB6.
5. Витамин D3
Дефицит витамина D является большой проблемой. Это даже очень плохо, потому что мало витамина D может вызвать сердечно-сосудистые заболевания, диабет, гипертонию и многие другие хронические заболевания. [1]
Витамин D также очень необходим для иммунной системы. Он стимулирует иммунный ответ организма, обладает противовоспалительным и антимикробным действием. Может подавлять простуду, грипп и многие другие заболевания. [1]
Большинству людей не хватает витамина D, так как в основном, мы получаем его от солнечного света, а многие люди не загорают на солнце, потому что боятся рака кожи. С другой стороны, те, кто проводит много времени на солнце, используют солнцезащитный крем, который блокирует ультрафиолетовые лучи, а те обеспечивают выработку витамина D в организме. Поэтому не забывайте употреблять витамин D с пищей или в качестве пищевой добавки. Подробнее о свойствах и источниках витамина D.
6. Ginger Shot
Имбирь имеет много преимуществ для здоровья человека. Он обладает противовоспалительным эффектом, помогает бороться с инфекциями и относится к категории суперпродуктов, которые снабжают организм витаминами и минералами. [31]
Ginger Shot может предотвратить распространение различных видов бактерий. Он также очень эффективен против бактерий гингивита или вируса RSV, который вызывает многие респираторные заболевания. Имбирь также отличное средство для профилактики болезней. [32] [33] [34]
Как вернуться к тренировкам после болезни?
Когда симптомы болезни начнут исчезать, вы почувствуете себя энергичными и сильными. Однако ваша иммунная система еще не готова к быстрому прыжку в обычный образ жизни. Но есть некоторые показатели, которые подскажут вам, готовы ли вы вернуться в спортзал. [16]
Если все три показателя в норме, то вы можете вернуться в спортзал. Тем не менее, следуйте этим нескольким советам, чтобы предотвратить болезнь при ослабленном иммунитете.
А как часто болеете Вы? Бывает ли такое, что вы заболели, и вам нужно пропустить несколько дней тренировок? Или спорт настолько укрепил ваш иммунитет, что вы не лежали долго в постели с температурой? Расскажите нам, какие пищевые добавки вы принимаете во время болезни. Если эта статья была полезной и вы узнали много новой информации, то поддержите нас репостом.
Источники:
[6] Mohammad Hosein Taziki, Nasser Behnampour. A Study of the Etiology of Referred Otalgia – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3846197/
Стоит ли заниматься спортом при простуде
Можно ли тренироваться с простудой
Когда спорт становится неотъемлемой частью жизни, отказаться от тренировок, хотя бы на короткое время, кажется невозможным. Именно поэтому многие продолжают тренироваться даже во время болезни.
Можно ли заниматься спортом во время простуды? Попробуем разобраться.
Что происходит в организме при ОРВИ
У человека учащаются дыхание и пульс, он теряет жидкость с поверхности кожи и слизистых. Нарастает процесс интоксикации.
Почему тренировка во время болезни бесполезна?
Тренировать в таком состоянии выносливость, гибкость. скорость или надеяться на прирост мышц, как минимум, бесполезно, ведь все силы организм бросает на борьбу с вирусом. А дополнительная нагрузка может только усугубить состояние больного.
Сражаясь с инфекцией, организм мобилизует все доступные ресурсы, а ему приходится тратить энергию на спортивные нагрузки и восстановление после них. Получается, что тренируясь во время болезни, даже при легком течении заболевания, спортсмен фактически крадет энергию у собственной иммунной системы.
Есть мнение, что тренировки можно продолжать, если симптомы заболевания выше шеи (боль в горле, насморк). Это так называемое «Правило шеи». Но медицинские исследования это опровергают.
Организм это единая система, все органы которой тесно взаимосвязаны. При ЛОР-заболеваниях лимфоузлы блокируют распространение вирусов и бактерий. Физическая нагрузка активирует лимфоток и может спровоцировать распространение инфекции по всему телу. В результате симптомы заболевания усиливаются, выздоровление откладывается.
Спортивные тренировки служат катализатором катаболизма, поэтому эффект от спортивных занятий снижается до нуля, а мышечная ткань повреждается.
Особенно опасно продолжать занятия спортом, если тебя свалил грипп. Может затянуться не только процесс оздоровления, тренировки могут стать причиной осложнений, опасных для жизни. Специалисты советуют проводить вакцинацию для профилактики гриппа, но делать ли прививки, каждый решает сам.
Можно ли пойти на легкую тренировку?
Это один из самых часто задаваемых вопросов специалистам. В самом деле, если симптомы простуды слабо выражены (несильный кашель, слегка заложен нос), нормальное самочувствие, почему бы и не потренироваться?
В принципе, если очень хочется, тренироваться можно. Однако привычную нагрузку рекомендуется значительно снизить: ограничиться легкой разминкой, не допускать появления пота и не вызывать учащения пульса свыше 110-120 ударов в минуту.
При этом надо понимать, что пользы от занятий, ни для взрослого, ни, тем более, для ребенка, не будет. Спортивная нагрузка перегружает иммунную систему и бороться с простудой ему будет сложнее. Так стоит ли рисковать здоровьем? Или разумнее 5-6 дней отдохнуть от занятий?
Когда тренировки можно продолжать?
Лечение простуды и ОРВИ практически всегда заканчиваются выздоровлением. Но сразу после окончания болезни возвращаться к тренировкам нельзя. Врачи рекомендуют подождать, как минимум, 5-6 дней и только затем приступить к физической активности. Такой период времени позволяет исключить риск рецидива заболевания и полностью восстановиться.
Сразу начинать тренироваться в прежнем режиме нельзя, должен быть переходный период. Первые тренировки проводятся с невысокой интенсивностью и несложными упражнениями. Нагрузки постепенно повышают. Если сразу войти в привычный ритм тренировок, велика вероятность истощения организма и рецидива заболевания.
Все вышесказанное относится только к простудам, но не к коварному коронавирусу. Ограничения после перенесенного ковида значительно серьезнее. Прочитать о том, когда после коронавируса можно заниматься спортом и фитнесом, вы можете здесь.
