Как похудеть при грудном вскармливании
Роды позади, долгожданный малыш мирно посапывает в кроватке, вы уже дома, а, значит, пора возвращаться к прежней жизни. Самое важное для большинства молодых мам – это вернуть стройность фигуре, но при этом не навредить грудному вскармливанию. Хотите обрадуем? Это очень даже реально, ведь природа сама помогает вам вернуться в строй, и грудное вскармливание – лучший способ как можно быстрее похудеть после родов.
В этой статье эксперты Академии Wellness Consulting расскажут, как быстро похудеть после грудного вскармливания, сохранив отличную лактацию и прекрасное настроение…
Как похудеть после родов при грудном вскармливании
Если вы проходили офлайн или онлайн курсы для беременных, то наверняка знаете, что похудеть кормящим мамам гораздо легче, чем тем, кто перевел малыша на искусственное вскармливание. Этот процесс будет постепенным, чтобы не навредить лактации и здоровью ребенка.
В среднем на комфортное поэтапное похудение при ГВ уйдет около полугода, то есть еще до введения прикорма ребенку вы уже сможете наслаждаться красивой фигурой и щеголять в новом гардеробе.
Безусловно, придется поработать над питанием, но помимо этого фактора есть еще несколько отличных способов эффективно скорректировать фигуру:
1. Гуляйте с ребенком как можно дольше
Вы же помните о рекомендуемой ВОЗ норме 10 000 шагов в день? Так вот, с малышом вы ежедневно с легкостью будете ее соблюдать и, скорее всего, станете проходить гораздо больше. Все, что от вас требуется: выходить на прогулку на свежем воздухе 2-3 раза в день.
Гуляйте минимум час. Только не сидите на лавочке, а возите коляску с ребенком. Исследуйте новые места своего района. Когда ребенок немного подрастет, ему будет весьма интересно наблюдать за постоянно сменяющейся картинкой из своей коляски. Показывайте малышу все, что встречаете на прогулке: растущие цветы и деревья, животных и птиц, детскую площадку, здания, явления природы, других детей.
Только представьте, ведь он все это видит в первый раз. Его глаза будут с восторгом за всем наблюдать, а ручки захотят все попробовать на ощупь. Знакомьте кроху с этим миром, и он научит вас радоваться простым вещам, замечать прекрасное в том, что рядом, ценить каждый прожитый день.
Вы могли забыть эти ощущения, встав взрослой, но теперь пришло время снова восторгаться каплями дождя, бьющими по луже, пением птиц на улице, шелестом листьев, цветением деревьев.
2. Спите днем вместе с малышом
Младенцы днем всегда спят, причем, несколько раз. Это отличная возможность также восстановить силы и компенсировать ночной недосып, если ребенок беспокойно вел себя ночью. Однако многие мамы совершают одинаковую ошибку: уложили младенца спать и давай выполнять всю работу по дому – гладить, стирать, мыть полы, вытирать пыль, готовить кушать.
Все это, конечно же, надо делать, но не в ущерб себе. От непоглаженных пеленок еще никто не пострадал, а вот от невыспавшейся мамы, уставшей, замученной, раздражительной, может достаться всей семье.
Поэтому спите вместе со своим ребенком, а занимайтесь домашними делами, когда домой вернулся после работы муж или пришли в гости другие родственники, которые могут приглядеть за крохой.
3. Будьте физически активны
Возвращаться к активным тренировкам можно уже спустя 3 месяца после родов, когда матка полностью сократится, а тело восстановится после тяжелой работы. Однако легкую зарядку и недлительные пробежки можно начинать уже, спустя пару недель после выписки из роддома.
Похудение при ГВ пойдет куда более быстрыми темпами, если вы станете уделять физическим нагрузкам 3-5 часов в неделю. Выбирайте то, что вам нравится:
Если вам удобно и комфортно, тренируйтесь вместе с малышом – тогда не придется решать, с кем его оставить на время занятия, как он там, пока вы тренируетесь, не плачет ли без мамы. Кроме того, таким образом вы покажете маленькому ребенку прекрасный пример здорового образа жизни, ведь до подросткового возраста родители для него – авторитет, на который стоит равняться.
Хотите, чтобы у вашего крохи в будущем не было проблем с мотивацией и целеустремленностью? Тогда покажите ему, как вы сами прорабатываете эти моменты и боретесь с ленью.
4. Принимайте по вечерам контрастный душ
Это отличный способ снять физическое и моральное напряжение, быстро восстановить энергичность и ясность мыслей, а еще промассажировать струями воды все тело. Контрастный душ благоприятно влияет на сосудистую систему и кожу, благодаря чему ваше тело быстрее приходит в подтянутый вид.
После контрастного душа улучшается метаболизм, значит, процесс жиросжигания тоже ускорится, а для коррекции веса это очень важно.
5. Делайте мокрый массаж
Пока вы в душе или принимаете ванну, сделайте себе мокрый массаж губкой. Хорошенько разотрите все тело. Это улучшит кровообращение и станет отличной профилактикой или помощью в лечении целлюлита.
Мокрый массаж позволяет держать тело в тонусе, эффект от него вам точно понравится.
6. Укачивайте малыша на фитболе
Вы замечали, что многие младенцы отлично засыпают во время поездки в транспорте или при прогулке в коляске? Ритмичные покачивания оказывают на малышей усыпляющее воздействие, поэтому этим стоит воспользоваться.
Дома есть отличный способ быстро и с пользой для своей фигуры укачивать малыша. Для этого вам понадобится обычный фитбол среднего размера. Сядьте на него поудобней, возьмите на руки ребенка и, отталкиваясь ногами от пола, начинайте ритмично пружинить на мяче.
Через пару минут большинство деток сладко засыпают, и их легко переложить в кроватку для продолжения сна. А вы от регулярных нагрузок прокачаете свои ножки, ягодицы и пресс. Процесс укачивания станет гораздо проще, не придется надрывать руки, прохаживаясь по комнате с постоянно набирающим вес малышом, да и для фигуры полезно. Похудение после родов точно ускорится.
7. Будьте женщиной
Ваша задача — даже после родов оставаться любимой и любящей женщиной. Не надо ложить себя на алтарь материнства, становится покорной домохозяйкой или рабыней, которая только и думает о том, чтобы всем все было хорошо. Вы должны любить себя, включать временами здоровый эгоизм, уделять время на любимое хобби, встречи с подругами, прогулки в одиночестве, уход за своим телом.
Нет ничего страшного, что временно с ребенком посидит кто-то другой. Лучшая мама – это счастливая мама, и вы непременно должны ею стать. Каждый день не забывайте уделять внимание и время мужу, тогда он не станет ревновать вас к малышу и сможет быть прекрасным отцом для него.
Поблагодарите свое тело за то, что оно выполнило такую тяжелую работу – создало новую жизнь. Сделайте ему комплименты, гордитесь каждым сантиметром себя. Любя свое тело и уважая свои ценности, вам будет гораздо проще похудеть после родов.
Питание при грудном вскармливании
А теперь пришло время поговорить о фундаментальном – питании при грудном вскармливании. У него тоже есть свои правила и особенности. Вот, чего требуется придерживаться, если вы хотите быстро и легко похудеть при ГВ:
1. Соблюдайте норму калорийности и правильное соотношение БЖУ
Вы же помните, что питание беременной для профилактики большого набора веса должно содержать всего лишь на 500 ккал больше, чем суточная потребность в калориях? Есть за двоих не стоит, иначе наберете очень много, а еще раскормите малыша.
С питанием при грудном вскармливании ситуация аналогичная: 300-500 дополнительных калорий – это то, что вам требуется на выработку молока. Принцип «чем лучше кушаешь, тем качественнее и жирнее молоко» тут не работает.
Для хорошей лактации нужно не много еды, а качественные продукты в сбалансированном меню. Поэтому отрегулируйте свой рацион по энергетической ценности, витаминному и минеральному составу, а также правильному соотношению БЖУ (каких параметров придерживаться мы подробно рассказываем на наших онлайн курсах для беременных и кормящих женщин).
2. Отдавайте предпочтение здоровой пище
Питание беременной мало чем отличается от рациона кормящей мамы. Вам, как и прежде, стоит выбирать только качественные натуральные продукты:
3. Откажитесь от вредных продуктов и блюд
Под запретом в питании при грудном вскармливании:
С осторожностью следует относиться к продуктам и напиткам, усиливающим процессы брожения: сдобная выпечка, свежая капуста, бобовые, арахис, виноград, квас и т.п. Они могут спровоцировать усиление желудочных колик у малыша.
4. Ведите дневник питания
Записывайте все, что вы едите и пьете в течение дня, а также реакцию ребенка через 1-2 часа после этого. Таким образом вы сможете вычислить продукты, которые затрудняют работу ЖКТ младенца или вызывают у него колики, понять, что вызывает у ребенка аллергическую сыпь или другие проявления.
Особое внимание обратите на последствия после употребления цитрусовых, клубники, орехов, яиц, молока, шоколада и других аллергенных продуктов. При любых нежелательных проявлениях исключите эти продукты из своего рациона на время. Однако иногда стоит повторно проверять реакцию ребенка на их употребление.
Чтобы легче отследить реакцию на продукты и блюда, ешьте их раздельно. Потому как если в одном приеме пищи было сразу много чего, то будет сложно определить, на что именно отреагировал малыш.
5. Питайтесь дробно и регулярно
Дробное питание 5-6 раз в сутки небольшими порциями облегчит вам пищеварение, ускорит метаболизм и поможет быстрее похудеть после родов. У вас должно быть 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса между ними. Обязательно завтракайте каждый день – это заряжает организм энергией и запускает обмен веществ.
Регулярные приемы пищи помогут вам наладить общий режим дня и не остаться голодной, закрутившись в домашних хлопотах.
6. Отдавайте предпочтение щадящим способам готовки
Это значит, что блюда лучше запекать в духовке, готовить на пару, отваривать, тушить без масла или жарить на гриле. Такой способ приготовления облегчает процесс переваривания пищи. А еще вы убережете себя от лишнего жира, который впитывают в себя продукты, когда вы их жарите на масле.
7. Полюбите супы и овощи
Супы помогают быстро насытиться, так как наполняют собой желудок. Но при этом они гораздо менее калорийны, чем вторые блюда (только готовьте на легком мясном или овощном бульоне). Суп легко переваривается желудком, поэтому будет без труда усвоен даже при определенных проблемах с ЖКТ.
Овощи тоже весьма полезны. В них много витаминов, минералов и клетчатки, облегчающей работу кишечника и противодействующей запорам у молодых мам. В них тоже мало калорий, так что для похудения после родов это самое то.
8. Соблюдайте питьевой режим
Вода для кормящей мамы очень важна, ведь грудное молоко на 87% состоит из нее. При недостатке жидкости в организме женщины моментально возникает дефицит молока. Вот почему педиатры советуют кормящим мамам пить около 3-х литров очищенной негазированной воды в день.
Соблюдение питьевого режима поможет быстрее похудеть при ГВ, ускорит метаболизм, поспособствует выведению шлаков и токсинов, нормализует аппетит. Только не заменяйте воду сладкой газировкой, магазинными соками, квасом, кофе или крепким чаем. Молодым мамам также противопоказаны энергетические напитки и алкоголь!
Теперь вы знаете, как похудеть после родов при грудном вскармливании. Осталось только все вышеприведенные советы применить на практике. Удачи вам!
Если же Вы желаете узнать все о питании беременной, питании при грудном вскармливании, о самом грудном вскармливании и введении прикорма ребенку, то обращаем Ваше внимание на онлайн курсы для беременных и кормящих мам при Академии Wellness Consulting.
Нам очень важно знать ваше мнение на счет только что прочитанной темы. Обязательно поделитесь с нами в комментариях, планируете ли вы проходить онлайн курсы для беременных и кормящих женщин?
Также не забудьте поставить лайк за наши старания в написании материала. Нам ценно каждое ваше сердечко. Чем больше их у нас, тем радостней мы пишем новые статьи.
Диета кормящей мамы: взгляд педиатра
Поделиться:
Когда я слышу про то, что грудной ребенок прибавил за месяц всего 200 граммов, либо что он все время висит на груди, либо что у него редкий стул и редкое мочеиспускание, я уже примерно представляю причину. Далее между мной и мамой ребенка обычно происходит такой диалог.
— Мама, а вы сами что-нибудь едите?
Мама удивленно смотрит на меня и произносит:
— Ну, конечно, ем! Правда, эта греча с отварной индейкой уже смертельно надоела, видеть их больше не могу.
— А овощи, фрукты вы едите?
Мама испуганно смотрит на меня:
— Так нельзя ведь!
— Кто сказал?
— Вот, доктор, посмотрите, — протягивает мне листок формата А4. — Нам его выдали в роддоме. Здесь все написано.
Да-да, знаю, видел этот дурацкий листок. Длинный перечень того, что якобы нельзя есть кормящей маме. На чем основан этот список? Скорее всего, сыграла роль давняя советская традиция «запретить и не пущать». Ведь никаких доказательств необходимости столь сурового рациона я никогда не видел.
А как на Западе?
Некоторые мои пациенты родились в Финляндии, Франции, США. Что всегда поражает их русских бабушек — никто из западных врачей не хочет обсуждать, чего нельзя есть кормящей женщине. Списка никакого при выписке не дают. Более того, на вопрос об ограничениях в диете врачи делают круглые глаза и просто не понимают, о чем идет речь. Еда? Конечно, все кушайте, все можно.
Если вы будете настаивать, то вам объяснят, что потребность в калориях у кормящей женщины возрастает. И желательно, чтоб диета была сбалансированной, содержала белки, жиры, углеводы, витамины, минералы. Если у матери не хватает в организме каких-либо компонентов, можно дополнить рацион поливитаминами и прочими пищевыми добавками.
Не рекомендуется алкоголь. Нужно быть осторожным с некоторыми видами рыбы, содержащей ртуть (акула, рыба-меч). Вот и все рекомендации и запреты на Западе. Почему же у нас в России так ограничивают мамочек во время кормления грудью?
Гипотеза № 1. Вкус материнского молока зависит от диеты женщины
Здесь согласен полностью. Замечено — увлечение матерью шоколадками во время лактации делает грудное молоко слаще. Так же как лук, чеснок и маслины могут придать молоку другой оттенок, не особо приятный.
Читайте также:
Нужны ли витамины будущим мамам?
Читайте также: Но ребенок, безусловно, может привыкнуть и к этому вкусу, а значит, вероятность, что из-за этого он откажется от грудного молока, стремится к нулю. Также вспомним, что когда грудного молока не хватает, а на обычную смесь у ребенка аллергия — приходится кормить его гидролизной смесью, которая реально горькая и с неприятным запахом. Ничего, дети привыкают и едят.
Гипотеза № 2. Если мама ест свежие фрукты и овощи, у ребенка заболит животик (младенческая колика)
Связь здесь, конечно, есть. Но не однозначная. Возможно, если кормящая мама и в самом деле съест полкочана белокочанной капусты за раз, живот у ребенка и заболит. Но в реальности я чаще встречаюсь с сильной коликой на фоне строжайшей диеты. Потому что причин для беспокойства (то, что мы зачастую называем коликой) у ребенка много, и диета мамы здесь далеко не на первом месте (не считая случаев колики из-за аллергии на коровье молоко).
Гипотеза № 3. Если мама будет есть аллергены, у ребенка разовьется аллергия
На эту тему наши западные коллеги провели кучу исследований. Оказалось, что, напротив, употребление матерью потенциальных аллергенов во время беременности уменьшает вероятность развития у ребенка аллергии к этим продуктам. Поэтому если у братьев и сестер будущего члена семьи уже есть аллергия на определенные продукты, беременной не помешало бы активно вводить в свой рацион именно эти продукты.
Но это во время беременности, а что же касается кормления грудью, здесь ситуация немного иная. Действительно, есть исследования, которые показывают, что употребление матерью аллергенов связано с атоническим дерматитом у ребенка. Есть работы, которые доказывают, что, наоборот, строгая диета мамы способствует кожной аллергии и необходимо употреблять аллергенные продукты для профилактики аллергии.
Но в любом случае, согласно результатам всех исследований, употребление аллергенов во время грудного вскармливания никак не связано с дальнейшим развитием аллергического ринита и бронхиальной астмы. Максимум, что грозит малышу, — аллергическая сыпь.
Лично мне кажется, здесь нужен индивидуальный подход. Осторожно, в небольших количествах, можно употреблять в пищу потенциальные аллергены даже при отягощенной наследственности. Могу посоветовать вести пищевой дневник. Если заметите явную связь между проявлениями пищевой аллергии у младенца и каким-либо продуктом, употребляемым вами, уберите продукт из рациона.
Но по опыту скажу, что часто никакого явного улучшения при выраженных кожных проявлениях у ребенка не наблюдается даже при самой строгой диете матери, так что не надо себя загонять в голодание. А причина сыпи у ребенка может оказаться не связана с едой. Например, аллергия на детский стиральный порошок или кондиционер для белья. Так что, дорогие мамы, не мучайте себя, вашему малышу необходимы калории, а вам — хорошее настроение.
Восстанавливаемся после беременности: рекомендации гинеколога и фитнес-тренера
Лишние килограммы после родов, складочки на животе и целлюлит уйдут, если поддерживать себя в форме правильно. О том, когда начинать заниматься дома, а когда со специалистом, а также каким упражнениям отдавать предпочтение, 103.by спросил у гинеколога-репродуктолога клиники «Ева» Инессы Смирновой и фитнес- тренера спортивного клуба «Адреналин» Кристины Ладутько.
Необходимо воспринимать декрет как отдых
— Послеродовый период делится на два этапа: ранний (2 часа после родов) и послеродовый (6-8 недель). За течением первого следят доктора в роддоме, за вторым этапом — сами женщины. В среднем, именно за 2 месяца после родов все системы в организме женщины (сердечно-сосудистая и центральная нервная), а также матка, яичники, эндокринные функции восстанавливаются и приходят в норму.
Через 1 месяц после родов женщина должна обязательно посетить гинеколога, чтобы быть уверенной, что все процессы восстановления у нее протекают без осложнений.
Это одна из причин, почему малышей сейчас активно подкладывают к мамам сразу после рождения. Женщина начинает двигаться, прикладывает ребенка к груди, пеленает. Это уже физическая нагрузка. Чем больше молодая мама двигается, тем активнее сокращается матка и легче протекает послеродовый период. В норму приходит кишечник, мышцы промежности и передней брюшной стенки.
— Кормление грудью, выполнение простой домашней работы — это тоже физическая нагрузка. Для недавно родившей прекрасно подойдет упражнение с попеременным поднятием и опусканием ног из положения стоя. Причем, медленно.
По словам доктора, важно чтобы молодые мамочки воспринимали декрет как отдых. Декретный отпуск дают женщинам специально, чтобы они могли спокойно восстановиться после тяжелой физической работы – родов. Некоторые начинают «поднимать» все домашнее хозяйство: вешают белье, моют полы, пылесосят. Это очень большая нагрузка.
Для красоты и здоровья сразу после рождения малыша доктор рекомендует носить корректирующее белье (бандаж). Оно поможет поддерживать мышцы передней брюшной стенки в тонусе и выглядеть более привлекательной.
Упражнения Кегеля — хороший старт для каждой
— Всем родившим женщинам также рекомендую не забывать о профилактике опущения передней и задней стенок влагалища. Для этого необходимо восстановить тонус мышц тазового дна. Подойдет гимнастика Кегеля. По сути, это сокращение мышц влагалища и мышц промежности. Упражнение похоже на удержание от мочеиспускания.
По словам гинеколога, гимнастику Кегеля можно делать самостоятельно и с помощью специальных вагинальных тренажеров. Они продаются практически в любой аптеке.
— Я бы рекомендовала начинать с нескольких несложных упражнения Кегеля. Это будет своего рода подготовка к более серьезным нагрузкам в тренажерном зале:
1.«Сжимания». Упражнение заключается в сжатии и расслаблении мышцы таза. По мере выполнения упражнения с течением времени увеличивайте и уменьшайте силу и частоту сжиманий. Выполнять рекомендуется от 10 раз.
2. «Фиксация». Сожмите мышцы влагалища и оставайтесь в таком положении секунд пять. Расслабьтесь. Проделайте так 10 раз. С каждым днём время фиксации нужно постепенно увеличивать.
3. «Сиделка». Интимные мышцы можно тренировать, даже выполняя обычные упражнения на внутреннюю сторону бёдер (например, сведение ног в тренажере) или нижние мышцы брюшины.
— Итак, встаем, держим спину прямой, ноги расставлены на ширине плеч. При этом их носки должны смотреть в разные стороны, руки держим как удобно. На вдохе приседаем, отводим таз назад, совсем низко не «проваливаемся», задерживаемся в нижней точке на 10 секунд, медленно встаем на выдохе. Выполняем от 10 раз.
Приседания, по мнению доктора, можно делать не раньше, чем через 1,5 месяца после родов. Начинать лучше с 5 раз. Какова бы не была физическая форма у женщины до родов, после них она у всех одинаковая.
Успокойтесь, ваша талия никогда не будет прежней
«Тем женщинам, у кого в родах проводилось кесарево сечение, к 2 месяцам восстановления организма нужно смело прибавлять еще 40 дней, — продолжает врач-гинеколог. — И только потом можно начинать с упражнения Кегеля. В дородовую форму здоровая женщина сможет вернуться не ранее, чем через 3 месяца».
— Однако верно как-то подметила героиня фильма «Скарлетт»: мол, успокойтесь, ваша талия никогда не будет прежней. И родившим женщинам надо с этим смириться. Здесь многое зависит от генетики. Если тургор кожи хороший, все вернется в норму. Если нет, как ни старайся, не вернется. Однако мышцы всегда можно держать в тонусе. После 8 недель можно потихоньку заниматься спортом.
— Можно выполнять домашние тренировки на фитболе или делать планку. Идеальный вариант — заниматься вместе с малышом на специальных курсах. Однако нельзя делать ничего через силу. После родов женщине рекомендуется лишь гулять с малышом, кормить его, кушать самой и отдыхать. В тренажерный зал можно пойти через полгода-год.
Начинаем с проработки мышц спины и рук
Как объясняет Кристина Ладутько, каждой молодой мамочке она старается подбирать цикл упражнений индивидуально.
— Помимо укрепления мышц «нижней» части, также необходимо заниматься мышцами спины и рук, укреплять поясницу, косвенно воздействовать на мышцы пресса. Средний набор упражнений выглядит следующим образом:
1. Разминка на кардиотренажере. Женщинам, у которых был большой перерыв в тренировках, рекомендуется заниматься от 5 до 15 минут. Упражнение постепенно готовит организм к предстоящим нагрузкам.
2. Вертикальная тяга широким хватом на разработку мышц спины.
Таз чуть отодвинут назад, корпус чуть вперед. Прогиб в пояснице. На выдохе тянем рукоять за голову, при этом нагружая спину (стараемся почувствовать именно ее, а не руки). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10 раз в 3 подхода.
Упражнение для укрепления ягодичных мышц и задней части бедра. Также при его выполнении существует косвенное воздействие на мышцы живота.
Ложимся плечами на скамью. На вдохе опускаем таз, упор на пятки, на выдохе максимально высоко поднимаем таз и сжимаем ягодичные мышцы. Если возникает дискомфорт в области поясницы, упражнение лучше прекратить. Выполняем 10-12 раз в 3 подхода.
Приводим в тонус грудные мышцы и трицепс. Становимся в упор на ладони и колени. Таз вверх не выпячиваем. Сгибая руки в локтевом суставе, опускаемся максимально низко к полу на вдохе, на выдохе выполняем отжимание. Количество повторений — 10 раз в 3 подхода.
5. Сведение ног в тренажере.
Внутренняя поверхность бедра женщины быстро теряет форму в отсутствии нагрузок, вот почему это упражнение наиболее актуально для молодых мамочек.
Садимся. На выдохе выполняем сведение ног, на вдохе возвращаемся в исходное положение, сохраняя напряжение в области внутренней поверхности бедра. Выполняем 10-15 раз в 3 подхода.
Принимаем исходное положение. Смотрим перед собой, руки скрещены на груди. Прогиб в пояснице. На вдохе медленно опускаемся, на выдохе выполняем подъем на уровне чуть выше, чем параллель с полом. Выполняем 10 раз в 3 подхода. При возникновении головокружения упражнение лучше прекратить.
7. Разгибание рук в блоке.
Используем канаты. Корпус немного наклонен вперед, локти прижаты к корпусу. На выдохе выполняем разгибание строго в локтевом суставе, на вдохе возвращаемся в исходное, сохраняя напряжение. Выполняем 10-12 раз в 3 подхода.
