Что происходит с организмом, когда мы бросаем спорт
Наш организм не делает что-то просто так или когда ему это не выгодно. В организме всё приведено к балансу. Этот баланс называется гомеостаз. Гомеостаз – саморегулирующийся процесс, в котором организм сохраняет стабильность. Он регулирует температуру тела, водно-солевой баланс, уровень артериального давления.
Когда вы начинаете заниматься спортом, организм подвергается непривычным нагрузкам. Он “чувствует” для себя угрозу. Процессы в организме усиливаются, чтобы защититься от неё.
Когда организм восстанавливается после тренировки, он уравновешивает систему, но делает это с небольшим запасом, предостерегая себя в будущем от подобной нагрузки. Наши мышцы растут, мы становимся выносливее и сильнее.
Что происходит с организмом, когда вы бросаете спорт
Когда вы бросаете спорт, организм снова адаптируется под новые условия. Длительный тайм-аут в спорте приведет не только к потере около 50-70% спортивных достижений, но и к изменениям работы сердечно-сосудистой системы, метаболизма, центральной нервной системы. Стресс получает весь организм. Изменения происходят во всех его клетках. За сколько времени это произойдёт зависит от типа нагрузок, тренированности, индивидуальных особенностей организма. Примерный срок серьёзных перемен – 12 недель. Полностью сила и выносливость не теряются. Объем мышц сохранится благодаря мышечной памяти. Нагрузка, которую осилили однажды, навсегда отпечатывается в памяти мышц.
Что происходит с выносливостью
Первой теряется выносливость. За выносливость отвечает сердечно-сосудистая система.
Когда мы тренируемся, организму нужно много кислорода. Сердце работает активнее, чтобы доставить кислород в кровь. Получается, что сердце тоже тренируется. Она привыкает к повышенным нагрузкам и быстрее возвращается в нормальный режим работы после них. Повышение интенсивности работы сердца ускоряет обменные процессы.
Когда мы бросаем спорт, организму больше не нужны тот объём крови и кислорода, которые были необходимы при тренировках. Организм начинает сокращать их. Скорость сокращения зависит от того, новичок вы или опытный спортсмен.
Важно! Резко бросать спорт нельзя. Это может спровоцировать заболевания сердечно-сосудистой системы. Сокращайте нагрузку постепенно. Чем выше ваш уровень тренированности, тем выше риск заболеваний сердца при резком отказе.
Куда девается сила
Теряя мышечную массу, будет уходить и ваша сила. Женщины теряют мышечную массу быстрее, чем мужчины. Про другие отличия женского и мужского ЗОЖ, можно прочитать тут.
Из-за отсутствия тренировок, в мышцах падает количество гликогена. Поэтому их размер уменьшается. П ри отсутствии регулярных физических нагрузок передача нервных импульсов к мышечным тканям ухудшается. Это создаёт условия для атрофии мышц.
Ещё одна причина уменьшения мышц – снижение количества быстро сокращающихся мышечных волокон. Без регулярных тренировок мышцы начинают терять прочность и тонус. Мышечная ткань, которая перестала получать привычные нагрузки, будет терять белок. Белок – строительный материал для мышц. Он также нужен для прочности мышечных волокон.
Через 2-3 недели после прекращения тренировок вы заметите, что больше не можете поднимать вес, который поднимали до этого.
Как отсутствие спорта сказывается на фигуре
Если бросить спорт, то есть риск набрать лишний вес. Когда мы регулярно тренируемся, организм тратит много энергии. Мы получаем энергию из продуктов питания. Поэтому калорийность рациона во время занятий спортом увеличена. Когда организм больше не получает интенсивных нагрузок, ему некуда девать столько энергии. Мышцы без нагрузки теряют тонус. Тело теряет спортивную привлекательность.
С возрастом метаболизм замедляется, но спорт – хороший способ компенсировать такие неприятные изменения. Тренировки увеличивают уровень обмена веществ.
Как отсутствие спорта влияет на нервную систему
Чем старше мы становимся, тем сложнее организму противостоять стрессам. Физическая активность замедляет этот процесс. Организм не так быстро устаёт, устойчивее к нервным перегрузкам, раздражителям.
Один из положительных эффектов от спорта – улучшение сна и профилактика бессонницы.
Причины ухода из спорта могут быть разными. Но всегда можно найти альтернативный вариант. Велосипед, бег, плавание, простая разминка. Лёгкая физическая активность даже час в неделю будет поддерживать здоровье и фигуру в хорошем состоянии.
Поэтапная обратная трансформация от подтянутого тела к дряблому животу:
Что будет, если забросить тренировки: как быстро можно потерять форму
Пропустили тренировку? А потом ещё одну? Без паники, рано или поздно с этим сталкивается каждый. Проблема в другом: перерыв может не лучшим образом отразиться на вашей форме.
Разбёремся вместе с фитнес-тренером Ольгой Андриановой, как долго можно «прогуливать» тренировки без последствий для спортивных показателей.
Как быстро можно потерять форму, если забросить тренировки?
Начнём с того, что изредка пропускать тренировку – это нормально. Несколько дней без занятий не превратят ваши мышцы в жир. Недолгие перерывы даже пойдут на пользу – организму нужно время на восстановление, а мышцы растут не в зале, а во время отдыха. Время восстановления зависит от уровня нагрузки – в среднем это от 48 до 72 часов. Если пропуски занятий происходят чаще, то сказаться на фигуре это всё-таки может.
А вот то, как быстро это случится, зависит от продолжительности «прогула» и уровня физической подготовки. Тем, кто тренируется регулярно, вернуться в прежнюю форму будет проще. Речь идет о трёх-четырёх занятиях в неделю, а не об одной тренировке раз в полгода. Мышцы всё помнят, поэтому натренированность сыграет вам на руку. Новичкам придётся сложнее – до тех пор пока организм не привыкнет к нагрузкам, перерыв может сильно сказываться на физической форме. Так что слишком затягивать с тренировками не стоит.
Во время тренировок организм находится в стрессе, поэтому небольшой перерыв, наоборот, принесёт пользу. После небольшого отдыха показатели силы и выносливости будут даже выше прежнего. Первые несколько недель вообще нет никаких причин для беспокойств – неважно, профессиональный это спортсмен или новичок. То есть первое время все спортивные показатели будут находиться в пределах нормы.
Что произойдет с силовыми и кардиопоказателями через 2-4 недели без тренировок?
Две недели
Силовые показатели: при малоподвижном образе жизни (поход до ближайшего магазина не считается) мышцы начнут терять свой вид уже через две недели. «За это время мускулы уменьшаются в объёме – это связано с потерей воды в мыщцах. Без тренировок выработка гликогена снижается, поэтому мышцы «сдуваются». Но это обратимо – через две-три недели после начала тренировок они возвращаются в прежнюю форму», – говорит фитнес-тренер.
Выносливость: для любителей кардиотренировок ситуация обстоит иначе. По сравнению с мышечной силой, которая более терпима к «прогулам», показатели выносливости падают быстрее. «Без тренировок сердечная мышца функционирует плохо, ведь её нужно тренировать постоянно. В первое время после прекращения занятий резко падает МПК – максимальное количество кислорода, который организм потребляет во время тренировки. Через 10 дней эти показатели уменьшаются на 7%, ещё позже – на 15%», – объясняет фитнес-тренер.
Четыре недели
Силовые показатели: при лёгких нагрузках (подъёмы по лестнице, прогулка до метро) мышечная сила уменьшается примерно через четыре недели. К такому выводу пришли учёные из американского колледжа спортивной медицины. Они изучили степень влияния перерыва в тренировках на силовые показатели легкоатлетов и тяжелоатлетов. И вот что выяснилось: спортсмены начали терять форму лишь спустя четыре недели без тренировок. У легкоатлетов первыми «под удар» попали медленные мышечные волокна – те самые, которые выдерживают большое количество повторений и задействуются в основном на кардиотренировках. У тяжелоатлетов пострадали быстрые мышечные волокна – крупные мышцы, которые на многоповторную работу не рассчитаны.
«Спустя месяц после отдыха в мышцах уменьшаются запасы гликогена. Дело в том, что в мышцах есть определённые ядра, которые в процессе тренировки становятся больше. Но стоит прекратить занятия, как они уменьшаются в объёме», – говорит фитнес-тренер.
Выносливость: через четыре недели без тренировок выносливость ухудшается на 20%. В 2018-м ученые выяснили, что показатели МПК (максимальное потребление кислорода) снизились у бегунов через четыре недели после прекращения тренировок. Годом ранее ученые проанализировали спортивные показатели футболистов после окончания соревновательного сезона и пришли к неутешительному выводу. Скорость бега и состояние сердечно-сосудистой системы ухудшились.
Выносливость теряется намного быстрее, чем мышечная сила, особенно если физических нагрузок нет уже на протяжении месяца. Это связано с тем, что снижается объём плазмы крови. Кровь становится более вязкой, что «тормозит» поступление H2O в ткани.
Что будет, если бросить заниматься спортом? 5 изменений в организме (и когда их ждать)
Что будет, если ты прекратишь тренироваться?
В жизни почти каждого любителя посещать тренажерный зал наступает момент, когда он рассматривает возможность бросить полотенце после тренировки — как фигурально, так и буквально.
Винить в этом можно перегруз на работе или упрямую стрелку на весах, не спешащую двигаться влево, или даже просто старые добрые скуку и лень.
Это нормально. Но поддаваться этому искушению все бросить не стоит: выполнение упражнений дает ряд преимуществ, но они не обладают вечным эффектом. Более того — многие из этих с трудом заработанных достижений начнут исчезать. всего за две недели.
Вот что может случиться с твоим телом, если ты откажешься от привычных занятий.
1 Мозг может начать меняться
Срок: через 10 дней
В течение многих лет исследователи подозревали, что физические упражнения хороши не только для тела, но и для мозга, и оказались правы. Исследование, результаты которого были опубликованы в журнале «Frontiers in Aging Neuroscience», показало, что даже короткий отпуск от тренировок может вызвать изменения в мозге (не пугайся, не критичные, но и не позитивные).
В исследовании приняла участие группа бегунов-марафонцев, которые взяли десятидневный перерыв в упражнениях. Исследователи отмечают, что, хотя бегуны не испытывали никаких когнитивных изменений за этот период, ухудшение кровоснабжения гиппокампа (части лимбической системы головного мозга) все же может приводить к снижению настроения и даже легкой форме депрессии.
С ними согласны ученые из университета Аделаиды, которые предполагают, что прекращение выполнения физических упражнений может увеличить депрессивные симптомы всего через три дня. В любом случае, по этой теме необходимо проведение более долгосрочных исследований.
2 Выносливость уменьшится
Срок: через две недели
Всего через 14 дней тебе может стать сложнее подниматься по лестнице или совершать пробежки (даже короткие). Почему ты так запыхался? Пропуск занятий вызывает падение твоего уровня VO2 max (МПК) — максимального количества кислорода, которое может использовать тело в течение минуты.
За две недели этот показатель может опуститься примерно на 10%, через четыре недели — на 15%, а через три месяца способность организма усваивать кислород, получаемый из окружающей среды, уменьшится уже на 20%.
Однако даже умеренная нагрузка может помочь: одно исследование 2009 года показало, что мужчины-гребцы, которые взяли пятинедельный перерыв от своих тренировок, столкнулись с падением VO2 max в среднем на 11,3%, в то время как у тех, кто продолжал тренироваться пару раз в неделю, этот показатель составил только 5,6%.
3 Давление и уровень глюкозы повысятся
Срок: через две недели
Даже если ты не заметишь изменений в своей скорости или силе, ты можешь испытать резкое повышение кровяного давления и уровня глюкозы в крови, что может быть ощутимым для людей, страдающих от диабета или высокого давления.
Исследователи из Южной Африки обнаружили, что двухнедельный перерыв в упражнениях был достаточным, чтобы практически свести на нет преимущества, оказанные на артериальное давление двухнедельной интервальной тренировкой высокой интенсивности.
Другое исследование 2015 года, опубликованное в «Журнале прикладной физиологии», показало, что люди, которые прошли восьмимесячный курс аэробных упражнений, смогли стабилизировать уровень глюкозы в крови, но потеряли почти половину этих преимуществ после 14 дней бездействия.
4 Сила начнет «таять»
Срок: через четыре недели
Доктор медицинских наук и спортивный врач Фарах Хамид считает, что некоторые люди заметят, что их сила (способность мышц преодолевать внешнее сопротивление) снижается примерно через две недели бездействия, в то время как другие начнут видеть разницу примерно через четыре недели.
Кстати, наша сила, вероятно, уменьшается медленнее, чем наша выносливость, и одно исследование 2011 года, опубликованное в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research», показало, что, когда группа мужчин перестала посещать тренировки, то прирост силы, который произошел у них во время занятий, сохранялся до 24 недель после прекращения регулярного выполнения упражнений.
5 Ты можешь потолстеть
Срок: через восемь недель
Многие спортивные врачи считают, что большинство людей начнут замечать физические изменения (либо глядя в зеркало, либо на цифру на весах) уже примерно через шесть недель.
Даже профессиональные спортсмены не застрахованы от набора лишних кило. Исследование 2012 года, также опубликованное в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research», показало, что пловцы, которые сделали пятинедельный перерыв от тренировок, столкнулись с 12% увеличением жировых отложений.
Однако стоит подчеркнуть, что участники эксперимента не вели при этом сидячий образ жизни: они по-прежнему выполняли легкие и умеренные упражнения.
Другое исследование, датированное 2016 годом, показало, что у профессиональных спортсменов тхэквондо, которые взяли восьминедельный перерыв от упражнений, также увеличился уровень жира в организме и произошло снижение мышечной массы.
Тем не менее есть разница между полным и окончательным прекращением тренировок и отдыхом, ограниченным по времени. Постоянные интенсивные занятия могут нанести больше вреда, чем пользы, поэтому их в любом случае стоит чередовать с умеренной нагрузкой и днями отдыха.
Даже если из-за отсутствия свободного времени ты в какой-то период не можешь посещать спортзал и вынужден отказаться от привычного для тебя комплекса упражнений, постарайся найти более «лайтовую» версию — посвяти полчаса выполнению упражнений у себя дома, сходи на пробежку или покатайся на велосипеде. За регулярность физической активности твое тело будет тебе благодарно.
4 причины не бросать заниматься спортом
Вот несколько причин не бросать заниматься спортом.
1. Станешь мешкоподобным
Лучший мотиватор — это твои сверстники. Посмотри на своих одногодок, может быть даже на бывших одноклассников или однокурсников, которые вообще не занимались спортом. Часто уже к 25-ти их тела обретают форму мешка. Как им удаётся достичь таких результатов в столь короткий срок — неизвестно, но они достигают. Вот с тобой произойдёт то же самое всего за 2–3 года. Это ты сейчас хвастаешься, что можешь есть что угодно и сколько угодно, не толстея при этом. Физические нагрузки сжигают лишнее — магия пропадёт, как только перестанешь напрягать своё тело.
Кстати, рассуждения о том, как хорош ты был в том или ином виде спорта, но уже слишком стар, звучат смешно и убого, если тебе меньше сорока. Есть много людей, которые считают себя старыми уже к 25–30, так ещё и гордятся этим. У них какое-то искажённое восприятие жизни и какие-то странные поводы для гордости.
2. В здоровом теле — здоровый дух
Пока ты занимаешься спортом, твоё тело в 2–3 раза сильнее, чем тело обычного человека, спортом не занимающегося. Причём вообще не важно, что это за дисциплина, — даже играя в настольный теннис или бадминтон, ты будешь намного сильнее. Есть поговорка: в здоровом теле — здоровый дух. Спорт может занять твои мысли или отвлечь от чего-то неприятного. Спорт может стать своеобразным щитом от душевных терзаний. Он же займёт свободное время вместо синьки или других бесполезных занятий вроде онлайн-игр.
Окунаясь в спорт, ты как бы освобождаешь свои мысли на некоторое время. К примеру, пришёл ты на баскетбольную площадку: если окунуться в игру с головой, то мир вокруг становится простым и понятным. Есть определённые правила, которые все обязаны соблюдать, есть цель (это кольцо), есть средство достижения цели (это мяч). Весь мир умещается на площадке 24 на 16 метров. В эти часы твой мозг отдыхает, получая позитивные эмоции, его производительность растёт за счёт насыщения кислородом. Кроме этого, чем ты старше, тем актуальнее для тебя проблема кровообращения. Побегал часа два — и чувствуешь, что немного обновился. Спорт лучше, чем таблетки.
3. У тебя не так много времени
У профессиональных спортсменов прайм начинается годам к 25 и длится до 32 примерно. Потом начинается плавный, но неизбежный спад. Появляется вредный дебаф, который усиливается каждый следующий год. Однажды он станет невыносим, и карьеру придётся закончить. Ты вряд ли тратишь на медицину по несколько сотен тысяч долларов в год, вряд ли ведёшь здоровый образ жизни и питаешься правильно. Твой прайм закончится раньше. Скорее всего, уже к 30 начнётся спад, хотя это очень персональная характеристика. Это к тому, что если ты задумывался над камбэком, но каждый год откладываешь, так как времени вечно нет, то имей в виду: его у тебя действительно уже нет.
Если говорить об игровых видах спорта, то играть по-настоящему ты сможешь годов до 35–37; потом придётся исполнять роль столба. Под «по-настоящему» имеется в виду полноценная конкуренция с уличными пацанами, которые, естественно, будут намного быстрее и выносливее, но у тебя всё ещё будут шансы брать опытом и остатками былой силы. Короче, камбэкай этим летом — нет причин ждать: моложе ты уже не станешь, а форму наверняка потерял. После тридцати каждая микротравма усиливается в несколько раз. Немного потянул икру или ахилла — считай выбыл на пару недель, хотя раньше, возможно, и не заметил бы такой ерунды. Помнишь, как нелепо выглядели мужики, приходящие на площадку и разминающиеся по 15–20 минут? Тебе, тогда ещё пацану, это казалось чем-то избыточным, каким-то пережитком школьной физры. Теперь ты сам будешь вынужден делать так же, иначе микротравмы станут твоим спутником в каждой игре. Впрочем, такое положение вещей не должно пугать; пугать должно неизбежное будущее, в котором ты не сможешь играть, даже пройдя все «ритуалы».
4. Всё хорошо в меру
То, что было легкодоступно раньше, физически невозможно теперь. Скорости такой уже не будет, ноги уже не заряжены на прыжок; какие-то кропали можно вернуть, но той формы уже не набрать. Значит, нужно адаптироваться под реалии, изменяя подход и стиль. Это даже интересно. Пример будет опять из стритбола, но он годится для любого игрового вида спорта. В стрит играют 3 на 3; раньше ты мог бегать без перерыва 5–6 игр подряд, может и больше. Теперь в этом нет необходимости. Никому и ничего доказывать уже не нужно — ты доказываешь достаточно одним фактом своей игры в возрасте 30+. Нет ничего зашкварного в том, чтобы выполнять роль четвёртого игрока, то есть играть с заменой, на которую раньше ты бы ни за что не подписался. Нет никаких причин задыхаться, валиться с ног, но оставаться на площадке. Играй столько минут, сколько тебе комфортно, плюс ещё немного. Некое подобие сверхнагрузки всё же должно быть.
Напоследок лайфхак: как совершить камбэк быстро
Набрать форму быстро не получится, но камбэк совершается сначала в голове, а тело уже дело вторичное. Если был длительный перерыв, то в первый день на площадке будет ад. Дышать не сможешь, будет казаться, что тебя поместили под воду и заставили там бегать. Тело вроде бы всё помнит, но просто не может выполнить указания. В общем, одно разочарование и желание прекратить муки. Вечером всё будет болеть, а ты станешь задаваться вопросом: а нужно ли оно мне? К чему такие испытания, если можно просто под сплитом дома валяться? Вот тут самое важное, что можно и нужно сделать, — это обязательно прийти завтра. Несмотря ни на что, как бы ни болели ноги, пресс или спина, ты должен завтра прийти опять! Знаешь, что произойдёт? Ты станешь сильнее в два раза — и это всего за один день. Серьёзно, двигаться, выполнять какие-то элементы и просто дышать станет в два раза легче, чем всего день назад, и ты это обязательно почувствуешь. После этого можешь брать пару дней перерыва. Вопрос «А нужно ли оно мне?» больше не возникнет.
Разрушители мифов: Бодибилдинг. Что будет, если бросить заниматься?
И тут. в какой то момент вы решили БРОСИТЬ ТРЕНИРОВКИ! Что произойдет? Пропадут те большие «минусы» в которые вы регулярно загоняли ваше тело на тренировках. А это значит, что пропадает экономическая необходимость уравновешивать все это дело большими «плюсами». Иначе говоря, в условиях отсутствия тренировок, телу не выгодно содержать большие мышцы. Это как в фирме, которая сократила перечень своих услуг и теперь ей стало не выгодно держать большой штат сотрудников. Что происходит в такой ситуации? Ответ очевиден: СОКРАЩЕНИЕ РАБОЧИХ ЕДИНИЦ! Такой же принцип экономии работает и в мышцах. Тело сокращает (уменьшает) их. В условиях прекращения тренировок (в условиях прекращения регулярных «минусов») тело переходит в режим экономии по всем этим системам. Т.е. тело оптимизирует (снижает) расход энергии, крови, интенсивности работы ЦНС во время работы и т.д. Причем эти процессы идут быстрее, а значит начинаются раньше, чем потеря мышечных обьемов. Это как в брошенном многоэтажном доме: сначала ломается электроподстанция, водоснабжение и канализация и только потом начинают зарастать травой и рушится стены самого дома. В первую очередь, человек бросивший тренировки теряет ВЫНОСЛИВОСТЬ потому что она очень плотно связанна с быстрой энергетикой и кровоснабжением. Эти функции очень быстро восстанавливаются и поэтому так же быстро начинают деградировать в том случае если нет в них жесткой необходимости вызванной тренировками. Человек через пару недель, если придет в зал, то отметит снижение количества повторений и большую усталость после тренировки. Ему будет сложнее сделать привычный раньше обьем работы (подходов и повторений) потому что его энергообеспечение уже начало деградировать. Однако веса в упражнения упадут не значительно к этому времени.
И только после этого (чрез 1-3 месяца) начнется значительная потеря в СИЛЕ. Ведь состояние самих мышечных волокон и костно-связачного аппарата более инерционные системы с большим сроком восстановления, а значит и деградации. Именно поэтому многие замечают, что размер мышц уже сильно уменьшился, а сила остается какое-то время еще на приемлемом уровне.
Все это обозначает ухудшение состояния сердечно сосудистой системы.
Более того, те люди, которые занимались действительно серьезным большим спортом скорее всего изменили саму конфигурацию своего сердца. А это уже может быть основой для серьезных кардиологических патологий в будущем.
Есть такая книжка: «спортивная кардиология» (авт.Земцовский). Можете почитать кому интересно про патологии спортсменов резко бросивших тренировки. Если коротко, то таких патологий очень много и они проявляются в виде нарушений ритма сердца, нарушении клапанного аппарата. Что может приводить к сердечным катастрофам в самом мерзком значении этого слова.
И снова вспомним Турчинского, который умер именно от этих причин, а вовсе не от стероидов, как любят говорить идиоты. Я уверен, если бы «Динамит» продолжал регулярно заниматься, то до сих пор был бы с нами.
Один из самых глупых мифов по поводу бодибилдинга заключается в том, что далекие люди верят в то, что если бросить заниматься, то мышцы превратятся в жир. Откуда же пошел этом миф? Дело в том, что были представители силовых видов спорта, которые после того, как бросали заниматься, действительно жирели. В середине прошлого века было очень много таких любителей тяжелой атлетики. Механизм таких метаморфоз очень простой. Каждый килограмм мышц сжигает дополнительно порядка 50-70 ккал в день, в то время как 1 кг жировой ткани сжигает только 4 ккал. Именно это объясняет почему если мы рассмотрим двух 90 кг. человек (бодибилдера и обычного), то первый может есть гораздо больше и не жиреть. Ведь у него дополнительно около 20 кг мышц на теле. А это может давать дополнительный расход 1.400 ккал в день, даже без тренировок. Много это или мало? В большинстве диетологических справочников для спортсменов или людей занимающихся тяжелым физическим трудом рекомендуют потреблять около 3.000-3.500 Какал. 1.400 ккал, это половина такого рациона. Благодаря мышцам бодибилдер может потреблять в 1.5-2 раза больше ккал ежедневно и не жиреть. Просто все калории будут сгорать в его мышцах. Вот и представьте, что будет если мышцы, а значит энерготраты станут меньше, а потребление пищи (ккал) останется без изменений. Правильно. Человек начнет жиреть! Важно понять, что жировая ткань и мышечная ткань не могут перерождаться друг в друга. Это бред сивой кобылы. Можно накачать мышцы, и сжечь жир в качестве энергии. Либо можно атрофировать мышцы, и набрать жир из избытков пищи. Ключ к пониманию этого процесс в питании.
