#пронауку: как время приема пищи влияет на здоровье и вес
Сатчин Панда, профессор калифорнийского Института биологических исследований Солка и автор книги «Циркадный код: как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь», организовал эксперимент, во время которого мышей кормили по часам. Грызунов разделили на две группы. Первой давали жирную пищу только после восьмичасового интервала голодовки, вторым — в любое время дня. Мыши из группы с ограничением по времени питания через несколько недель оказались более здоровыми и стройными по сравнению с сородичами, которые ели столько же, но когда хотели. Затем ученые увеличили периоды голодовки до 12 и 15 часов. В обоих случаях по истечении времени самыми здоровыми оказались мыши, которые питались реже.
Хотя ученые привыкли проводить эксперименты на животных, подтверждать большинство теорий приходится с участием людей-добровольцев. Создатели передачи BBC Trust me, I’m a doctor ( «Доверьтесь мне, я доктор») организовали десятинедельное исследование под руководством доктора Джонатана Джонстона с участием 16 человек. Добровольцев разделили на две команды, предварительно измерив каждому уровни сахара и холестерина в крови, давление и количество жира.
Участники из первой группы должны были питаться как обычно. Люди из второй команды получили задание завтракать на полтора часа позже, а ужинать на полтора часа раньше. То есть они не ели в общей сложности три дополнительных часа в сутки по сравнению с обычным расписанием. Все участники должны были вести дневник питания и стараться не менять состав и количество продуктов в рационе. В результате добровольцы, которые перенесли время питания, потеряли больше жира; у них снизился сахар в крови, и показатели холестерина были лучше, чем в первой группе.
Параллельно со сбором статистики по участникам доктор Джонатан Джонстон провел эксперимент на себе. Утром он сдал анализ крови, а затем позавтракал яичницей с беконом и сосисками. Прием пищи пришелся на 10:00, через 12 часов доктор поужинал теми же продуктами. Каждые полчаса на протяжении всего дня у Джонстона брали кровь. Утренние анализы показали, что после завтрака уровень жиров в крови начал падать примерно через три часа, а сахар быстро пришел в норму. При этом вечерние результаты сильно отличались: после плотного ужина сахар оставался высоким в течение нескольких часов, а холестерин продолжал расти даже через четыре часа после еды. Доктор сделал вывод, что если хочется жирного, сладкого и вредного, то лучше съедать это на завтрак, а перед сном оставаться голодным.
Ожирение стало глобальной проблемой не только из-за постоянного доступа к вредной еде и малоподвижного образа жизни. Во времена без электричества человек ложился спать с заходом солнца и вставал на рассвете. Он ел только в светлое время суток. Сегодня мы редко ложимся спать до полуночи, часто едим незадолго до сна, совмещая прием пищи с просмотром ленты новостей или фильма. При этом большинству приходится рано вставать на следующее утро, что снова приближает время приема пищи, сокращая «голодные часы». К тому же недостаток сна ухудшает самочувствие, снижает самоконтроль, нарушает уровень гормонов голода (лептина и грелина), что повышает аппетит. Это может привести к неправильному выбору пищи, желанию есть больше быстрых углеводов и сладкого.
Клетки тела и время
В Древнем Китае врачи считали, что энергия течет по телу в соответствии с солнечными ритмами, поэтому нужно питаться по часам, начиная завтрак в 7:00–9:00. С 9:00 до 11:00 наступает время поджелудочной железы и селезенки, с 11:00 до 13:00 — время сердца и т.д. С 13:00 до 15:00 активен тонкий кишечник, и это самый подходящий период для обеда и отдыха. При этом целители советовали ужинать не позднее 17:00–19:00 часов, когда в организме преобладает деятельность почек.
Современные врачи склоняются к аналогичной схеме, но аргументируют это научными исследованиями. Клетки тела связаны с циркадными ритмами: молекулярные часы внутри каждой из них регулируют время выброса гормонов и нейротрансмиттеров, меняя кровяное давление, активность иммунитета, наши реакции и эмоции. Процессы синхронизируются посредством сигналов из небольшого участка мозга, который называется супрахиазматическим ядром (SCN). Смысл этого механизма в том, чтобы организм был готов к повторяющимся событиям, в том числе приему пищи. Поэтому активность биохимических реакций зависит от времени суток.
Существует немало исследований, подтверждающих пользу краткосрочного голодания. Кроме того, организм не всегда одинаково справляется с калориями. Худшее время для употребления жирной и сладкой пищи — поздняя ночь. Во-первых, уровень жиров и сахара в крови и без того повышается к вечеру. Во-вторых, если вы не планируете танцевать до утра, то отсутствие физической и умственной активности в последующие ночные часы будет способствовать накоплению жировых отложений.
Люди, которые съедают большую часть пищи во время завтрака, теряют в 2,5 раза больше веса по сравнению с теми, кто предпочитает плотный ужин. Для переваривания пищи после завтрака требуется больше энергии, чем в конце дня, поэтому вы сжигаете максимум калорий, если едите раньше. При этом надо учитывать, что процесс сжигания жира запускается тогда, когда пища не поступает извне. А если в течение дня «подбрасывать топливо», организм будет перерабатывать именно его, а не внутренние запасы.
После каких часов нельзя есть
Для нормальной деятельности человеку необходимы питательные вещества. Они поступают в организм с пищей и являются источником энергии и строительным (пластическим) материалом. У взрослого человека питание поддерживает жизненные процессы и восполняет энергетические затраты на выполнение различных видов работ.
Рациональный режим питания способствует поддержанию аппетита и обеспечивает выделение пищеварительных соков, необходимых для нормального пищеварения и усвоения пищи. Неправильно организованное питание ослабляет организм, снижает его устойчивость к вредным влияниям окружающей среды и заболеваниям.
Рациональный режим питания строится с учетом суточного ритма работы органов пищеварения, ибо пищеварение подчиняется тем же законам ритмичности, что и весь организм.
Ночью и рано утром организм человека, в том числе и его пищеварительная система, находятся в состоянии естественного отдыха, т.е. относительного покоя. Активность органов пищеварения ночью мала, к утру, она повышается, достигает максимума днем, постепенно снижаясь к вечеру.
Суточное количество секретируемой желчи колеблется у взрослого человека от 800 до 1000 мл. При голодании желчеобразование может резко уменьшаться.
Основное значение желчи в процессе пищеварения заключается в том, что желчь активизирует и усиливает действие фермента поджелудочной железы липазы, растворяет большое количество жирных кислот, способствует всасыванию жиров и оказывает положительное влияние на перистальтику и моторную функцию кишечника (в первой половине дня перистальтика и моторная функции усилены, этим обеспечивается утреннее очищение кишечника).
В первой половине дня печень расходует запасной углевод гликоген, превращая его в простые сахара, отдает воду, образует больше мочевины и накапливает жиры.
Таким образом, суточная норма жиров и белков должна быть получена преимущественно в утренние и дневные часы, когда печень выделяет наибольшее количество желчи, необходимое для их переваривания.
Во второй половине дня и вечером разумнее есть пищу, богатую углеводами (картофель, крупы, овощи), поскольку в это время печень перерабатывает и усваивает сахара.
Существуют индивидуальные ритмы питания
У лиц утреннего типа («жаворонков»), просыпающихся утром легко, чувствующих себя сразу после подъема свежими и бодрыми, потребность в завтраке ощущается на протяжении первого часа после пробуждения. У лиц вечернего типа («сов»), встающих утром с трудом, которыми движет не собственный ритм работоспособности, а необходимость успеть вовремя на занятия, на работу, как правило, аппетит после подъема отсутствует, или снижен. Потребность в еде они начинают чувствовать только часа через 1,5-2 после пробуждения. Если лица вечернего типа могут встать позже, то они также не отказываются от плотного завтрака.
Соблюдение интервала между приемами пищи определяется временем пищеварительного цикла желудка (от поступления пищи в желудок и до ее продвижения в кишечный тракт).
Промежутки между приемами пищи должны составлять не менее 3 и не более 4-4,5 часов, поскольку примерно через 3-4 часа заканчивается переваривание пищи в желудке, и она его покидает.
Совершенно недопустимы длительные перерывы в приеме пищи. Суточный рацион питания требует нескольких приемов пищи.
Рекомендуется 4-5 разовое питание (ни в коем случае не реже 3-х раз в день), обусловленное наличием оптимального времени для приема пищи, т.е. времени, когда съеденные продукты усваиваются более полно и лучше обеспечивают потребность организма в пластических, энергетических и регуляторных ингредиентах. Распределение общего объема пищи в течение дня при 4-5 разовом питании представлено в таблице.
Таблица. Примерное распределение энергетической ценности пищи в суточном рационе (в %)
