Онлайн-тренировки World Class
Онлайн-тренировки World Class
Мы запустили программу бесплатных онлайн-тренировок, чтобы вы могли продолжать заниматься любимыми видами фитнеса, поддерживать себя в форме и продолжать достижение целей даже сейчас, после временного закрытия клубов. Наши занятия фитнесом онлайн доступны всем — не только членам World Class.
Новичкам стоит обратить внимание на онлайн-тренировки по направлению Soft Fitness, которые также рекомендуются в возрасте старше 50 лет и при беременности (начиная со 2 триместра, за исключением упражнений из положения лёжа на спине).
Универсальные занятия средней интенсивности — это направления Make Body и L.A.B. Любителям силового тренинга можно выбрать Power Training. А Les Mills Grit станет отличным вариантом интенсивной кардиотренировки. В каждом занятии тренеры предлагают облегчённые и усложнение варианты упражнений, что важно для постепенного развития показателей.
В расписание включены не только онлайн-тренировки по фитнесу, но также по йоге, пилатесу и стрейчингу. Их дополняют лекции на тему рационального питания от экспертов — врачей-диетологов World Class.
L.A.B.
Cиловая тренировка с акцентом на мышцы ягодиц, ног и пресса. Отличный помощник в развитии силы, выносливости, а также в снижении веса!
CORE
Тренировка на мышцы живота, спины, ягодиц, те, что поддерживают позвоночник, снижают усталость поясницы и способствуют формированию красивой осанки.
Тренировки в разные периоды беременности
Тренировки во время беременности окружены множеством мифов и заблуждений, которые связаны с тем, что ожидание малыша часто не воспринимают как нормальное, естественное для женского организма состояние. Марина Макшанцева, супервайзер, элит-тренер групповых программ и тренажерного зала в World Class Наметкина, методист World Class University, объясняет, как сохранять активность в этот период жизни с пользой для себя.
В первую очередь, нужно понимать, что беременность — не болезнь и не опасное состояние, поэтому резко снижать активность после ее наступления не стоит (если только это не противоречит предписаниям врача). Следует только учитывать, что организм женщины в этот период больше «настроен» на то, чтобы выносить плод. Все протекающие в нем процессы перестраиваются с учетом того, что внутри — ребенок. Поэтому и тренировочный процесс придется скорректировать.
В целом, тренировки, как правило, положительно сказываются на течении беременности, на самочувствии и психоэмоциональном состоянии женщины. Они обеспечивают активное насыщение организма кислородом, что особенно важно для развития плода. Мышцы сохраняют тонус. Также известно, что умеренные физические нагрузки в дальнейшем облегчают сам процесс родов. Кроме того, регулярные тренировки позволяют женщинам меньше сталкиваться с проблемами с ЖКТ. Благодаря фитнесу послеродовой период тоже проходит легче, женщина быстрее возвращается к своему привычному состоянию.
Еще один важный момент, который нужно осознавать, — в период беременности тренировки решают актуальные для этого времени задачи. Они не направлены на развитие физических качеств или коррекцию фигуры — при беременности это отодвигается на задний план. Главная цель тренировок — дать женщине возможность ощущать себя по-прежнему активной. Помочь организму перестроиться, но сохранить при этом привычный образ жизни.
Чего делать нельзя?
Во время беременности отказываются от всех высокоинтенсивных тренировок. Запрещаются любые виды борьбы, конный спорт, футбол, волейбол, горнолыжный спорт — этим можно спровоцировать выкидыш на ранних сроках, а на поздних — преждевременные роды.
С тренировками силового характера также нужно быть осторожнее: из занятий следует исключить большое отягощение и ряд упражнений. Тренировка должна проходить с предельной аккуратностью и умеренной интенсивностью.
Среди движений, которые нужно исключить:
— подъем прямых ног из любых исходных положений;
— резкие наклоны туловища;
— резкие прыжки, подскоки;
— упражнения на прямую мышцу живота;
— сгибания и разгибания голени в тренажере сидя (эти движения создают большое внутрибрюшное давлление);
Что можно?
В первую очередь, при беременности рекомендуется персональный тренинг. Занятия с тренером, который имеет специализацию в этом направлении, знает нюансы тренировок, особенности разных триместров и процессов, происходящих в организме. Все это позволяет извлечь из процесса максимальную пользу и не нанести себе вреда.
В тренажерном зале допустим силовой тренинг умеренной интенсивности с небольшим отягощением. Тренировочный процесс нужно выстроить так, чтобы на разминку тратить около 10-15 минут, на основную часть — 30-40 минут. Большое внимание нужно уделить упражнениям на дыхание и растягивание.
Также при беременности часто выбирают акватренинг. Пребывание в воде помогает женщинам «разгрузить» спину. Плюс ко всему вода — это естественная среда для малыша, так что и он будет чувствовать себя комфортно во время таких тренировок на поздних сроках беременности. Нельзя не отметить, что водные тренировки обычно хорошо выравнивают психоэмоциональный фон. Проверенный вариант — урок Prenatal: программа разработана специально для беременных.
Среди групповых программ на суше допустимо посещение таких классов, как Make Body и Torso, но со 2 триместра, если тем самым не нарушаются предписания врача. Во время классов тренер предлагает женщине опции, учитывая разрешенные для ее периода движения. Body Balance и прочие Mind Body-программы также могут быть полезны.
1 триместр: особенности тренировок
1 триместр — это период с 1 по 13 неделю. Важно понимать, что в первые 12 недель беременности плодное яйцо еще недостаточно плотно прикреплено к стенке матки, плацента сформирована не полностью. Поэтому тренироваться в это время могут только хорошо подготовленные с точки зрения фитнеса и полностью здоровые будущие мамы.
Основной целью тренировок в этот период будет овладение навыком полного дыхания. Именно дыхание сопровождает женщину в процессе родов и помогает перенести его легко. Во время персонального тренинга тренер будет уделять много внимания разным техникам дыхания: полному, частичному, прерывистому и другим. Работа над дыханием будет важной частью в том числе и водных тренировок; в бассейне тренеры учат женщин проныривать, погружаться в воду с задержкой дыхания — и так далее.
В 1 триместре сокращается количество упражнений на мышцы пресса, особенно — на его нижнюю часть. Также необходимо убирать упражнения, которые повышают внутрибрюшное давление. Тренировки корректируют таким образом, чтобы они способствовали адаптации сердечно-сосудистой системы; в результате они включают в себя простые упражнения, вовлекающие большое количество мышечных групп, для выполнения в умеренно-быстром темпе.
2 триместр: особенности тренировок
С 14 по 28 неделю протекает 2 триместр. Женщина ощущает себя совершенно иначе, чем в 1 триместре, когда происходит токсикоз и самочувствие может быть не лучшим. Снова появляется желание быть активнее, психоэмоциональный фон выравнивается, так как организм адаптируется к новому состоянию — проще говоря, женщина привыкает к беременности.
В этот период цель тренировок — работа над сохранением и улучшением гибкости позвоночника и тазового сочленения. Во время 2 триместра в организме женщины многое меняется, плод уже прикреплен к стенке матки, растет и развивается, тазовые кости становятся более подвижными, чтобы в родовой деятельности обеспечить ребенку возможность движения.
Также внимание уделяется:
— стимуляции деятельности кишечника;
— поддержанию тонуса мышц пресса, мышц ног и спины, межреберных мышц;
— повышению эластичности и тонуса мышц тазового дна (упражнения Кегеля);
— укреплению сердечно-сосудистой системы (важно обеспечить хорошее кровоснабжение плода).
Во 2 триместре женщины продолжают тренировать грудное дыхание, могут подключать динамические упражнения в средней амплитуде.
3 триместр: особенности тренировок
3 триместр — это период с 29 недели по 40. В это время двигательные возможности у женщины ограничены. Отмечается слабость связочного аппарата нижних конечностей. Уменьшается амплитуда движений. Дыхательная система испытывает большое напряжение. Как правило, после 30 недели беременности большинство женщин перестают тренироваться, фитнес уступает место подготовке к родам.
Целями тренировок в 3 триместре могут быть профилактика отеков ног, стимуляция деятельности кишечника, повышение эластичности и тонуса мышц тазового дна, подготовка к родам, а также закрепление уже полученных навыков — работа над сократительной способностью брюшного пресса при сохранении нормального ритма дыхания.
Рекомендуется снизить темп выполнения упражнений до умеренно-медленного, упростить упражнения, ограничить наклоны корпуса вперед и назад в положении стоя, перейти к положениям сидя, лежа на боку или упору стоя на коленях. Акцент следует сделать на дыхании, релаксации, растягивании (в первую очередь — мышц тазового дна).
Топ-9 упражнений на TRX
Выпады
Вариации для разных уровней подготовленности. Основная нагрузка на мышцы бедра, ягодичные и стабилизаторы
Выпады назад с поддержкой с опорой на две ноги
Приседания на одной ноге, вторая в TRX
Выпады назад с поддержкой с опорой на одну ногу
Латеральные приседания на одной ноге. Основная нагрузка на мышцы бедра и ягодичные
Отжимание
Основная нагрузка на грудные, передние дельтовидные, трёхглавую мышцу плеча
Основная нагрузка на широчайшие мышцы спины, двуглавую мышцу плеча
Удерживаясь двумя руками
Удерживаясь одной рукой
Отведение и разгибание плеча
Основная нагрузка на передние, средние и задние дельтовидные мышцы
Сгибание голени, лёжа на спине с ногами
Основная нагрузка на заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы
Сгибание корпуса в упоре лёжа с ногами
Основная нагрузка на мышцы пресса, сгибатели бедра
Сгибание бедра в упоре лёжа со сгибанием ног
Сгибание корпуса в упоре лёжа с прямыми ногами
Французский жим
Основная нагрузка на трёхглавую мышцу бедра
Сгибание предплечья
Основная нагрузка на двуглавую мышцу плеча.
Выход силой
Основная нагрузка на широчайшие мышцы спины, трёхглавую мышцу плеча
Текст: Леонид Фёдоров, элит-тренер тренажёрного зала World Class Земляной Вал
Иллюстрации: Татьяна Смирнова
Хотите заниматься в клубах World Class по особой цене?
Следите за спецпредложениями на нашем сайте и приобретайте годовые фитнес-карты с полным набором услуг со скидкой.
Подбор фитнес-программ
Программа Make Body позволяет одновременно прорабатывать все проблемные зоны тела, поскольку в ее основе лежит силовая аэробика.
В течение часа вы вместе с тренером World Class сможете уделить внимание всем основным группам мышц и привести себя в тонус!
Тренировки по этой программе укрепляют все основные группы мышц, сжигают лишние калории, способствуют снижению веса, заменяют тренировку в тренажерном зале, повышают общую силу и выносливость, улучшают кардиовыносливость.
Силовая тренировка, способствует формированию мышечного корсета, удерживающего позвоночник. Укрепляет мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника, ягодичные, косые и межреберные мышцы. Снижает усталость спины, способствует формированию осанки.
Функциональный тренинг для женщин
Клубы World Class предлагают широкий выбор силовых тренировок и программ функционального тренинга. В наших тренажерных залах занимаются люди с разным уровнем физической подготовки и с разными целями. Похудение, улучшение выносливости, силы, координации, а также формирование идеального тела – для любой из этих задач вам подберут оптимальную программу. Силовые тренировки предназначены как для женщин, так и мужчин.
Силовая тренировка – это занятие, направленное на увеличение мышечной массы и, как следствие, на улучшение силы и выносливости. Программа тренировок состоит из упражнений с отягощениями и занятий на тренажерах, что:
Силовой тренинг подходит всем, но программы тренировок для разных групп значительно отличаются. Например, для мужчин она более интенсивная. Кроме того, программы строятся с учетом индивидуальных особенностей человека и уровня физической подготовленности. Тренировки для женщин часто предполагают проработку типично женских проблемных зон (программы LEGS&BUTTS и другие) и составлены с учетом особенностей женской физиологии.
Отдельная группа силовых тренировок – это программы, направленные на укрепление мышц спины, которые будут полезны как мужчинам, так и девушкам – это силовые POSTURAL, CORE, TORSO.
Если ваша цель – похудение, такие программы тренировок как BODYPUMP, MAKEBODY помогут сделать это максимально эффективно и быстро.
Функциональный тренинг направлен на комплексное улучшение общей физической формы человека, а также развитие выносливости, скорости, координации движений, силы. В отличие от силовых тренировок, в упражнениях функционального тренинга задействованы разные группы мышц. Хорошая альтернатива обычным тренировкам в тренажерном зале.
Упражнения чрезвычайно энергоемки, что позволяет быстро и эффективно сжигать калории во время занятий. Обратите внимание на такие программы как:
Майнд Боди – самое интеллектуальное направление фитнеса
Mind Body – тренировка для фитнес-интеллектуалов, осознанная работа над созданием сильного, здорового, привлекательного тела. Для этого вида фитнеса характерны мягкие нагрузки, точная адаптация к возможностям организма. В комплекс входят элементы бодифлекса, пилатеса, стретчинга, йоги и других популярных направлений фитнеса и оздоровительных практик.
Система тренировок Mind Body («Разум и тело») подходит тем, кто:
Главное преимущество направления Mind Body в фитнесе – универсальность, эта система занятий подходит всем без исключения. Если тренироваться регулярно, мотивировать себя постепенно увеличивать нагрузки, ставить реальные цели – Майнд Боди поможет смоделировать стройную, подтянутую, гибкую фигуру.
Преимущества для тех, кто давно не тренировался
Даже если вы успели отвыкнуть от спорта, направление Mind Body не создает для организма стрессовую ситуацию. Все происходит на уровне ваших возможностей, в спокойном темпе. Ключевое ощущение от занятий – легкость, отсутствие напряжения и чрезмерных усилий. Мышцы и суставы постепенно адаптируются к нагрузкам. Занятия вызывают приятные эмоции, не надоедают из-за разнообразных чередующихся упражнений.
Какие виды фитнеса входят в комплекс
Как проходят тренировки?
Основа Mind Body – правильный баланс движений и дыхания. Для идеальной их синхронизации необходима концентрация, сосредоточенность на каждом движении, правильный ритм вдохов и выдохов. Тренировка продолжается 1-1,5 часа. Комплекс упражнений выстраивается от простого к сложному, с каждым занятием уровень сложности плавно и постепенно повышается.
Программа содержит до 500 упражнений, тренер комбинирует их, составляя наиболее эффективный комплекс для группы или каждого участника. Выполняются основные элементы бодифлекса, пилатеса, растяжки. Практикуется суставная гимнастика и упражнения для всех отделов позвоночника. Занятия привлекательны тем, что движения выполняются до первого чувства усталости, без стресса, перенапряжения, мышечных болей. Как только появляется дискомфорт, утомление – упражнение прекращается.
Техника выполнения в MindBody важнее, чем интенсивность и количество повторений. Занятия обычно проводятся в малых группах, тренер ставит каждому участнику правильную технику и дает рекомендации, как добиться лучшего результата. Тренировки проходят в спокойном темпе, без серьезной кардионагрузки и напряжения хорошо прорабатываются мышцы и сухожилия.
Результат тренировок по системе Mind Body:
В Майнд Боди нет изматывающих тренировок, но есть результат, и это выделяет его среди других направлений фитнеса. Уже через несколько недель занятий улучшается самочувствие, развивается чувство равновесия, осознанность движений, человек лучше понимает свое тело. Суставы и позвоночник становятся более гибкими и здоровыми, уменьшается потребность в лекарствах. Движения приобретают грациозность, как у танцоров. Развитие внутренней мускулатуры способствует эффективной работе внутренних органов.
Регулярные тренировки стимулируют крово- и лимфообращение, восстанавливая кислородный обмен в тканях. Все это на системном уровне улучшает иммунитет и укрепляет здоровье.
Противопоказания
Разумный фитнес подходит каждому относительно здоровому человеку. Программа доступна людям с ограниченными возможностями и хроническими травмами, молодым мамам, пожилым. Какой-то специальной подготовки не требуется. В список ограничений и противопоказаний входят:
Не стоит посещать занятия во время гриппа и простуды, обострения хронических болезней, после хирургических операций.
Спортивная одежда и инвентарь для тренировок
Чтобы начать заниматься Mind Body, нужен коврик – гимнастический или для йоги. Для выполнения элементов пилатеса потребуется фитбол. Также пригодится стул и мягкий круг (фриформ) для проработки позвоночника.
Для занятий нужна спортивная одежда, не стесняющая движений. Желательно из комфортных натуральных тканей или специальных «дышащих» материалов. Обувь выбирайте с плоской нескользящей подошвой, комфортную, не сдавливающую ступни.
