10 AMRAP кроссфит тренировок для спортсменов всех уровней
Общие положения
Данный вид тренировки следующий. У вас есть определенное количество повторений каждого упражнения, которое необходимо выполнить в комплексе, прежде чем переходить к следующему. После того как вы закончите все упражнения в задании, вы возвращаетесь в начало и повторяете по новой, пока есть время. Это считается как один раунд.
Цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений/раундов за заданное время. Во время выполнения тренировки, вы можете делать небольшие перерывы, но они не должны быть слишком длинные так как время ограничено. Основная цель AMRAP тренировки – интенсивность. Результатом выполнения считается, количество повторений или раундов, которые вы завершили за заданный период времени.
Идеальны для спортсменов всех уровней
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в кроссфите или спортсменом элитного уровня, данный формат тренировки будет сложен для вас. Если какое-либо движение у вас не получается, то его необходимо масштабировать.
Большинство AMRAP тренировок имеет продолжительность от 5 и до 30 минут, однако встречаются и исключения из общего правила.
Как я сказал выше данный вид кроссфит тренировки очень интенсивный, но и очень эффективный.
AMRAP тренировки отлично подходят для:
Из-за высокой интенсивностью эти тренировки очень утомительны. Чтобы совсем не сдохнуть воспользуйтесь нижеприведенными советами.
Советы по выполнению AMRAP тренировок
Разбивка повторений
Контролируйте дыхание
Ниже я приведу 10 AMRAP тренировок
10 AMRAP Кроссфит тренировок
AMRAP с собственным весом.
15 воздушных приседаний
Cindy
Danny
30 прыжков на бокс
20 жимовых швунгов (52/35)
10 минут AMRAP
5 подъемов на грудь (60/40)
10 бросков мяча в стену
Простой и убийственный
25 высокий подъем бедер бег на месте
Christina
9 подъемов на грудь
9 ног к перекладине
AMRAP Jason Khalipa
Rich Fronning AMRAP
9 фронтальных приседаний (80/50)
5 подъемов штанги над головой (любым способом)
AMRAP на выносливость
Open 15.1
15 ног к перекладине
10 становых тяг (52,5/34)
5 рывков штанги (52,5/34)
Выполняя данные кроссфит комплексы, старайтесь завершить их как можно быстрее, однако не забывайте о правильной технике упражнений. Никогда на жертвуйте техникой в угоду времени выполнения.
AMRAP комплексы отлично подходят для фиксации ваших результатов и отслеживания прогресса в тренировках. Просто запишите сколько повторений вы сделали и наблюдайте за прогрессом при последующем выполнении этих же тренировок в следующий раз.
Круговые тренировки: протоколы на время, AMRAP, круговая лесенка, EMOM
Круговые тренировки считаются частью функциональной подготовки спортсменов и физкультурников. Этакая полоса препятствий на двух квадратных метрах. Тем не менее, в бодибилдинге, а он является классическим примером тренировок на трансформацию, не редко используются суперсеты, трисеты и гигантские сеты. Что по-сути есть формы круговых тренировок. Вокруг них построены кроссфит и фрилетикс. И сегодня мы поговорим о разных формах (протоколах) выполнения упражнений по кругу.
Пару слов о том, в чем, собственно, прикол. Дело в том, что основная задача круговых тренировок – включить в работу максимальное количество ресурсов организма. Грубо говоря, приблизить условия к боевым. Для солдат и единоборцев это возможность за короткие сроки развить физические навыки для боя. Поэтому они так и тренируются. Для физкультурников круговой тренинг – лучший способ в те же короткие сроки сжечь максимальное количество калорий. Одновременно нарастив и укрепив мышцы.
Экономия времени тут очень важный фактор. Можно ведь отдельно делать силовые тренировки. И отдельно делать кардио. В круговых тренировках вы одновременно тренируете и силу, и мышечную выносливость, и сердечно-сосудистую систему. Те же 7-минутные тренировки как раз построены по круговому принципу.
Круговые тренировки универсальны. То есть подходят как начинающему, так и продвинутому атлету. При этом оба могут выполнять одну и ту же тренировку. И каждый сможет извлечь из себя пользу, получить результат. Другими словами, шокировать свой организм. Для этого используются специальные протоколы, где каждый регулирует нагрузку в зависимости от своего уровня подготовки.
Сейчас мы разберем основные протоколы круговых тренировок. Но, чтобы эта статья не получилась чисто теоретическая, мы возьмем конкретные упражнения. И составим конкретные тренировки, которые вы сможете выполнять в домашних условиях. Не только для понимания вопроса, но и для получения результатов.
Итак, возьмем 3 базовых упражнения с собственным весом. Каждое из упражнений выполняет одну из 3 основных функций двигательной активности – тянет, толкает или лягает:
Вы можете выбрать облегченные версии этих упражнений, или использовать сопротивление в виде эспандеров и гантелей. Главное сохранить смысл таким образом, чтобы одно упражнение тянуло, другое толкало, а третье лягало (отталкивало ногами).
Тренировка на время
В круговых тренировках на время задается порядок упражнений и количество повторений, которое нужно выполнить. Время отдыха каждый подбирает сам для себя. Можно делать до усталости, отдыхать и продолжать дальше. Можно отдыхать после каждого упражнения и после каждого круга. Хоть внутри одного упражнения. Главное – выполнить тренировку как можно быстрее. И каждую следующую тренировку стараться выполнять быстрее, чем предыдущую.
Наша тренировка на время
AMRAP
As Many REPS As Possible (как можно больше повторений) или As Many ROUNDS As Possible (как можно больше кругов). Тут два варианта выполнения. Я бы даже сказал, что это совершенно разные протоколы. Объединяет их то, что задаются временные интервалы, в которые нужно вместить максимальный объем работы (количество повторений или кругов)
AMRAP – REPS
Основной формат для интервальных тренировок. Задается время на выполнение каждого упражнения и время отдыха между кругами или упражнениями. Нужно постараться сделать максимально возможное количество повторений в указанное время.
Наша тренировка AMRAP – REPS
AMRAP — ROUNDS
Здесь задается общее время тренировки, порядок упражнений и количество повторов в каждом в каждом круге. Основной показатель прогресса – количество кругов за указанное время.
Наша тренировка AMRAP – ROUNDS
Выполнить как можно больше кругов за 20 минут:
Круговая лесенка
Чем-то похожа на AMRAP – ROUNDS. Тоже задается время тренировки и порядок упражнений. Только количество повторений начинается с одного и увеличивается на единицу с каждым кругом. Отдыхать можно по необходимости. Задача – сделать как можно больше кругов. При этом номер каждого круга будет соответствовать количеству повторений каждого упражнения в нем.
Наша тренировка в стиле круговая лесенка
Подняться по лесенке как можно выше за 20 минут:
Every Minute On the Minute – каждую минуту с началом минуты. Задается порядок упражнений и количество повторений. Каждый круг начинается с новой минуты, и как только вы выполнили все повторения всех упражнений, то оставшуюся часть минуты отдыхаете. Тренировка считается законченной, как только вы не смогли уложить круг в минуту. Задача – сделать как можно больше кругов.
Наша тренировка в стиле ENOM
Выполнить как можно больше кругов, начиная каждый с началом новой минуты
Существуют также варианты EMOM, в которых количество кругов ограничено. В таком случае прогрессируют за счет увеличения количества повторений или сложности упражнений.
Если интересны другие примеры рассмотренных протоколов, то почти все они (кроме тренировок на время) используются в 8-недельной программе 7-минутных тренировок. Там есть видео, можно посмотреть наглядно. Но лучше попробовать. А вот из тренировок на время вообще состоит почти весь Freeletics.
И еще момент, который я не устаю повторять в каждой статье. Вы всегда должны четко понимать, какой показатель нужно улучшать в каждом конкретном тренировочном протоколе. Без прогрессии в этих результатах не будет никакой прогрессии в изменении внешнего вида. Каждая тренировка должна быть лучше предыдущей. Так не всегда будет получаться, но к этому нужно стремиться.
Табата и AMRAP как варианты высокоинтенсивного тренинга: плюсы и минусы
Данное сообщение (материал) создано и (или) распространено иностранным средством массовой информации, выполняющим функции иностранного агента, и (или) российским юридическим лицом, выполняющим функции иностранного агента
У ученых появляется все больше доказательств того, что они так же полезны для здоровья, как и более продолжительная тренировка на выносливость
Несмотря на то, что, согласно официальным рекомендациям, взрослому здоровому человеку стоит уделять физической активности 150 минут в неделю (людям с ожирением или повышенным риском диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний – 300 минут в неделю), найти даже полчаса в день порой затруднительно. Возможно, именно поэтому столь популярными стали высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Обычно их укладывают в 15–30 минут, и у ученых появляется все больше доказательств того, что они так же (если не более) полезны для здоровья, как и более продолжительная тренировка на выносливость.
В этой статье мы уже разбирали вопрос, что выбрать – высокоинтенсивные интервальные тренировки или супермедленный бег, поэтому остановимся на таких вариациях HIIT, как табата и AMRAP. Они изначально были весьма популярны у приверженцев кроссфита, а сейчас постепенно просачиваются в мейнстримный фитнес. Эффективность AMRAP (as many reps or rounds as possible – как можно больше повторений или кругов в определенный промежуток времени) пока что мало изучена, утверждает в статье для The Conversation Мэтью Хейнс, эксперт по вопросам физической культуры и питания из Университета Хаддерсфилда (Великобритания). Но он предполагает, что благотворный эффект HIIT распространяется и на его виды.
Тренировка AMRAP
AMRAP или АМРАП – это акроним, который с английского обозначает «как можно больше повторений». Именно таков главный принцип этого вида тренировки.
Начнем с того, что AMRAP тренировки относятся к кроссфиту, автором которого является Грег Глассман. Как известно, кроссфит представляет собой высокоинтенсивные тренировки на пределе возможностей. Обычно тренировки системы кроссфит увлекают более подготовленных спортсменов, так как требуют определенной физической подготовки.
AMRAP тренировку можно адаптировать под любой уровень подготовки спортсмена, изменяя как продолжительность тренировки, так и количество повторений внутри каждого упражнения.
Для чего нужна AMRAP тренировка
Как и любая кроссфит тренировка, AMRAP одновременно развивает сразу несколько показателей: силу, выносливость, координацию движения и мощность. За счет чередования разного рода физической нагрузки и применения дополнительного спортивного оборудования, AMRAP тренировка поможет всестороннее и за короткий срок развить сразу комплекс умений.
Принцип AMRAP тренировки
Данный вид тренировки подходит людям с высокой занятостью, так как не требует большого количества времени. Обычно тренировка длится не более 20 минут, но проходит в высоком темпе. Поэтому несмотря на небольшую продолжительность у спортсмена есть возможность получить большой объем нагрузки.
Программа тренировки обычно состоит из 3-4 упражнений, которые необходимо выполнить за отведенный промежуток времени. Получается, что, в среднем, на 1 упражнение отводится около 5 минут времени. За эти 5 минут тренирующемуся необходимо выполнить максимальное количество повторений. С течением прогресса спортсмен должен увеличивать количество выполненных повторений или количество упражнений за 1 тренировку.
Преимущества AMRAP тренировки
Самое большое преимущество тренировки AMRAP – экономия времени. Комплекс составляет всего лишь 20-30 минут. Практически каждый в состоянии найти немного времени в своем плотном рабочем графике, чтобы заняться своим физическим здоровьем.
Так как выполняется большое количество повторений, с каждым разом техника выполнения упражнения все больше совершенствуется. С течением времени упражнение доводится до состояния автоматизма.
Вы легко можете понять насколько улучшили свою физическую форму по количеству повторений, которое успеваете выполнить за подход. Чем это число выше – тем лучше Ваша физическая форма.
Сжатые сроки тренировки позволяют значительно повысить показатели выносливости, которая поможет Вам не только в таких видах спорта, как плавание, бег, велосипедный спорт, но и в повседневной жизни.
Некоторые упражнения комплекса выполняются с утяжелением. Такие упражнения помогут развить не только выносливость, но и силу. Обилие тяговых упражнений также поможет развить мощь.
Как начать AMRAP тренировки
Начинайте постепенно. Не ставьте себе амбициозных целей. Распланируете 3-4 упражнения, которые выполните со средним темпом. По мере прогресса постарайтесь ускорится, но не ухудшая свою технику выполнения упражнения.
Вы поймете, что прогрессируете по следующим признакам:
Если на тренировке Вы перестали уставать и можете практически с легкостью выполнить все до последнего повторения – пора увеличить нагрузку.
Это сигнал о том, что Вы все выполняете правильно.
Увеличивающиеся в объеме мышцы подскажут, что Вы на верном пути. Нагрузка на мышечное волокно приводит к их микротравмам. В результате мышечной регенерации, мышечное волокно не только восстанавливается, но и увеличивается в размере.
Если стрелка на весах Вас радует – значит тренировочная нагрузка адекватна и приводит к потере лишнего веса.
Если спортсмен находится «на массе», то в период занятий AMRAP тренировками он должен тщательно следить за количеством поступающих углеводов, которые представляют собой «топливо» для организма. Во время AMRAP тренировок происходит усиленный расход гликогена – запаса углеводов в мышцах и печени. Для того, чтобы он не начал расходоваться из мышц, необходимо своевременно пополнять запасы гликогена «из вне».
Варианты AMRAP тренировок
Составить AMRAP тренировку Вам должен помочь тренер, который будет учитывать Ваше исходное физическое состояние, цели, тренировочные возможности.
Существуют готовые программы AMRAP тренировок
Тренировка №1 (20 минут)
Тренировка №2 (30 минут)
Тренировка №3 (20 минут)
Тренировка №4 (20 минут)
Тренировка №5 (8 минут)
Тренировка №6 (26 минут)
Тренировка №7 (20 минут)
Тренировка №8 (20 минут)
Тренировка №9 (12 минут)
Тренировка № 10 (12 минут)
Тренировка № 11 «Speed Demon»
Тренировки AMRAP помогут не только улучшить Вашу физическую форму, но и внести разнообразие в тренировочный процесс.
Говорю на тарабарском. Расшифровываем новояз фитнеса
Кроссфит заразил фитнес новыми словами и аббревиатурами – такими как ВОД, АМРАП, АФАП и другие. Сегодня только ленивый тренер не пишет их мелом на модной доске перед началом тренировки.
Больше не нужно гадать, что все это значит. Все расшифровки фитнес-новояза – в гиде «Советского спорта».
WOD – дословно «Workout Of The Day». Весь тренировочный план на день, включая разминку, заминку, основной комплекс упражнений и изучение новых движений. WOD – ключевое понятие современного фитнеса, и даже бодибилдеры старой школы сегодня называют свои тренировки «ВОДами».
AMRAP – дословно «As many rounds as possible» (столько раундов, сколько возможно). Тип тренировки, во время которой нужно выполнить как можно больше раундов за определенное время. Задача – раз от раза прибавлять количество раундов. Классический комплекс кроссфита Cindy – типичный AMRAP. За 20 минут нужно сделать как можно больше раундов из 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний.
AFAP – дословно «As Fast As Possible» (так быстро, как возможно). В тренировке AFAP у вас есть заданное количество раундов или повторений – их нужно завершить максимально быстро. Пример: комплекс FRAN – нужно сделать три раунда трастеров и подтягиваний. В первом раунде – по 21 повтору каждого упражнения, во 2-м – по 15, в 3-м – по 9. Раз от раза нужно укладываться быстрее.
METCON – дословно «Metabolic Conditioning» (метаболическое кондиционировани е). Общее название для тренировочных комплексов, которые выполняются с предельной скоростью. Комплексы Cindy и Fran, приведенные выше – МЕТКОНЫ. Основа МЕТКОНОВ – многосуставные упражнения, сочетание которых позволяет максимально ускорить процесс обмена веществ (метаболизм).
GIRLS – «девчонки». Тренировочные комплексы, которые носят женские имена. Пример – кроссфит-комплек с Angie (Энжи): 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 скручиваний на пресс, 100 «воздушных» приседаний. Все это нужно выполнить за максимально короткое время (нельзя переходить к следующему упражнению, не завершив 100 повторов предыдущего).
HEROES – «герои». Тренировочные комплексы, которые получили свои названия в честь погибших солдат, пожарных, спасателей – людей, которые пожертвовали своей жизнь ради спасения других. Пример – кроссфит-комплек с MERF, названный в память о лейтенанте армии США Майкле Мерфи, погибшем в Афганистане в 2005 году. Включает в себя два раунда бега на 1600 метров (в начале и в конце тренировки), 100 подтягиваний, 200 отжиманий и 300 приседаний.
PR – «Personal Record» (персональный рекорд). Появление этой аббревиатуры в вашем тренировочном плане на день означает, что в одном из упражнений или комплексов вам нужно будет попытаться установить персональный рекорд. Взять вес, который вы еще не брали или попытаться закончить комплекс так быстро, как никогда раньше.
CFT – дословно «Crossfit Total». Тренировка на поднятие максимального веса в одном повторе в трех базовых упражнениях – жиме стоя, становой тяге и приседаниях. На каждое упражнение дается по три попытки, засчитывается лучшая из них. Временных ограничений нет (т.е. не нужно выполнять подъемы максимально быстро, как в других комплексах).
BW – дословно «Bodyweight» (вес тела). Означает, что данное упражнение (или ВОД) нужно выполнять с весом собственного тела, не используя дополнительные отягощения и штангу.
TA – дословно «Tabata». Интервальная тренировка по принципу 20 секунд работы – 10 секунд отдыха, состоящая из множества раундов (от 8 до бесконечности). Названа в честь японского доктора Изуми Табата, который в 90-х годах 20 века первым объяснил пользу от сочетания коротких интенсивных нагрузок с коротким отдыхом. Считается, что тренировки по методу Табата сжигают жир эффективнее прочих: «жиросжигающий» эффект сохраняется еще в течение полутора суток после проведения такой тренировки.
WU – дословно «Warm Up» (разминка). Появление этой аббревиатуры в ВОДЕ не должно вас пугать. Оно говорит только о том, что тренировке должна предшествовать разминка.
CHIPPER – «бодрячком». Тип тренировки, в которой есть всего один раунд, но он состоит из большого количества упражнений (часто – с большим количеством повторений). Выполнить их нужно за максимально короткое время. Пример «Чиппера»: сделать один раунд из 50 берпи, 50 прыжков на тумбу (или прыжков с высоким подъемом коленей), 50 скручиваний на пресс, 50 подтягиваний, 50 подъемов коленей в висе, 50 махов гири (16-24 кг).
ATG – дословно «Ass to Grass» (задница до земли). Эту аббревиатуру используют, чтобы показать – приседания в сегодняшнем комплексе дня нужно выполнять максимально глубоко.
