10 универсальных правил: как выбрать беговые кроссовки и не прогадать?
Во время пробежки мышцы и суставы спортсмена испытывают колоссальные нагрузки от ударов о поверхность земли. Поэтому самая важная составляющая экипировки легкоатлета — это беговые кроссовки. Правильно подобранная обувь гарантирует бег без неприятных ощущений и травм.
Известный триатлет и тренер Джо Фриел в одном из своих интервью сказал: «Беговая обувь стала настолько технологичной, что неправильно подобранная пара кроссовок может спровоцировать травму». И мы не можем с этим не согласиться! Сбитые ногти, мозоли, боль в стопах, коленях и спине — наиболее частые травмы от тренировок в неправильной обуви.
Поэтому сегодня мы предлагаем разобраться в одном непростом вопросе: что нужно учесть при выборе кроссовок? Мы с производителем высокотехнологичной обуви Under Armour и специалистом по подбору обуви магазина RunLab Игорем Брыковым собрали советы, которые помогут вам не потеряться в ассортименте и приобрести ту самую идеальную беговую пару.
Универсальные правила
Жёсткие элементы верха кроссовки допускаются только в пяточной части. Но они не должны находиться в контакте с ногой, натирать и давить на ахиллово сухожилие. Кроссовок обязательно должен фиксировать стопу. Если это бег по горам или песчаной поверхности, стопа периодически встаёт не ровно: при плохом закреплении она будет вываливаться и атлет получит травму. При беге по асфальту жёсткая фиксация не нужна, потому что асфальтовое покрытие гладкое и движение происходит по прямой. Умеренная поддержка должна ощущаться в пятке и в средней части стопы, иначе ноги будет сводить.
Выбор кроссовок исходя из поверхности
Немаловажный фактор для выбора кроссовок — поверхность, по которой вы планируете бежать. От этого в первую очередь зависит подошва кроссовки.
Как купить правильные беговые кроссовки и избежать травм. Совет эксперта
Бег — один из самых самых популярных видов тренировок. В беге подкупает его простота — встал, обулся, вышел на улицу и побежал. Особенно летом. Чтобы избежать травм и получать наибольший результат от тренировок, нужно ответственно подойти к выбору беговых кроссовок. Мы узнали, на что следует обратить внимание при покупке кроссовок.
Особенности обуви для бега
Амортизация. Часто она расположена в пяточной части подошвы, но может быть и в носке или равномерно распределена по всей подошве. Сегодня многие известные производители делают кроссовки с амортизирующими элементами. Они гасят удары и позволяют минимизировать травмы. При выборе такой обуви обратите внимание на свой вес. Чем он больше, тем больше амортизирующих элементов должно быть в кроссовках.
Подошва. Очень важный пункт в подборе беговых кроссовок. От подошвы зависит, какую нагрузку получат ваши ноги и позвоночник. Она должна быть гибкой и мягкой в передней части кроссовка. В пяточной части должны быть устойчивые к истиранию резиновые вставки.
Материал изготовления. Беговые кроссовки никогда не изготавливают из кожи или плохо «дышащих материалов». Жёсткие элементы верха кроссовка могут находиться только в пяточной части. И при этом минимально контактировать с ногой – не натирать и не давить на ахиллово сухожилие.
Шнуровка. Лучше, если её петли не будут объединены жёсткой планкой, тогда это позволит плотнее утянуть кроссовок по ноге. Сама шнуровка должна быть скрещена ассиметрично – ближе к внутренней части стопы.
Вес. Беговые кроссовки не обязательно должны быть лёгкими. Спортсменам-любителям лучше использовать «технологичные модели», которые оснащены амортизирующими вставками, фиксирующими элементами и прочими «помощниками». Соответственно от оснащённости зависит и вес обуви. Но лучше, если вес пары не превышает 400 г.
Размер. Мерить беговые кроссовки лучше вечером, когда нога немного больше в размере. При этом выбирайте так, чтобы большой палец не доставал до носка 3-4 мм. Для чего? Дело в том, что во время бега стопа увеличивается как в длину, так и в ширину. И если ваши кроссовки вплотную прилегают к стопе, вы рискуете получить мозоли или более серьёзные травмы.
Что ещё нужно учитывать при подборе беговой обуви?
Консультант по бегу в магазине STRIDE Шамиль Шиханов: «Главное понять, какую цель ставит перед собой человек, когда начинает бегать. В первую очередь нужно узнать, как давно бегает человек, в каких кроссовках и на какой поверхности. Учитывать также важно пронацию и наличие лишнего веса. В нашем магазине есть беговая дорожка, с помощью которой мы можем определить пронацию человека в разных кроссовках. Например, людям с гиперпронацией нужна обувь с хорошей амортизацией. Теста на беговой дорожке вполне достаточно при подборе кроссовок на начальном этапе. А если человек хочет досконально изучить проблему подбора идеальной беговой обуви, можно обратиться к нашим партнёрам MySportExpert. У них представлен специальный аппарат, который изготавливает персональные стельки. Там же можно сделать биомеханику бега, то есть посмотреть, как вы бегаете и какие есть проблемы».
Пронация – это естественное движение, приводящее к заваливанию стопы вовнутрь. Кроссовки стоит выбирать, учитывая эти особенности ноги. Выбор кроссовок, учитывающих такие особенности ноги, меньше, но всегда можно воспользоваться ортопедическими стельками. Как их правильно выбрать? Людям с избыточной пронацией лучше обратить внимание на стельки с супинатором, они увеличат амортизацию и спасут ваши колени. В то время как гипопронаторам их носить запрещено, так как вероятность подвернуть ногу.
Определить вашу пронацию можно на глаз, но если вы хотите более точных рекомендаций, нужен Gait-анализ. Сначала вы оцениваете кроссовки по своим ощущениям: насколько они удобные. Далее специалист записывает на камеру вашу пробежку в подобранных кроссовках на камеру. А специальная программа анализирует ваше общее положение тела во время пробежки, осанку и углы в суставах ног на разных фазах бега.
Так как сейчас лето и многие вышли тренироваться на улицу, важно обратить внимание на поверхность, по которой вы планируете бежать.
Если вы учли все факторы при покупке беговых кроссовок, смело отправляйтесь на тренировку. Но пару недель попробуйте чередовать новые кроссовки со старыми, чтобы организм и кроссовки адаптировались. И помните: для бега подойдут только беговые кроссовки!
Как выбрать обувь на тренировку, что произойдёт, если носить неправильные кроссовки
Почему важно правильно подбирать спортивную обувь? Чем опасно заниматься в неправильной обуви?
Помимо очевидной пользы, занятия спортом могут и навредить, если не соблюдать меры предосторожности и использовать неподходящую экипировку. Многие обращают внимание на технику выполнения упражнений, но забывают про выбор правильных аксессуаров. Тем самым увеличивают риск развития ортопедических заболеваний.
Чтобы избежать негативных последствий тренировок, особенно ответственно стоит подходить к выбору спортивной обуви. Именно от состояния стоп зависит здоровье всей опорно-двигательной системы. Разбираемся, чем опасна физическая активность в некорректно подобранной обуви и какие ошибки при выборе чаще всего допускают люди.
Ошиблись с размером
Одна из самых распространённых ошибок при выборе обуви для тренировок — это неверно подобранный размер. Покупать кроссовки впритык и надеяться, что они разносятся, не стоит. Если они слишком плотно обтягивают стопы и ногам тесно, то на занятиях дискомфорт будет только усиливаться. Появятся потёртости и мозоли, постепенно начнут деформироваться ногти на ногах.
Именно узкая обувь вызывает онихокриптоз — вросший ноготь, от которого часто избавляются лишь с помощью хирургической операции. Также регулярные тренировки в тесной обуви могут привести к пережатию сосудов стопы. В результате происходит нарушение кровообращения, и, как следствие, появляются отёки, онемение и судороги ног. Из-за неправильной обуви повышается риск возникновения боли в пяточной области и в области ахиллова сухожилия.
Обращать внимание рекомендуется не только на размер. Слишком жёсткий и узкий верх кроссовок натирает пальцы, что может привести к воспалению сустава (бурситу) в области мизинца или большого пальца. Чтобы избежать подобных проблем, нужно покупать спортивную обувь с запасом, но не более чем на 0,5-1 размер. Ноги не должны скользить внутри кроссовок, иначе нарушается биомеханика — стопе сложно нормально отталкиваться от поверхности и делать правильные перекаты. Это увеличивает риск травматизации.
Поэтому тщательно тестируйте обувь перед покупкой. Пробуйте пробежаться на месте, не закрывайте глаза на дискомфорт ради внешнего вида. Кроссовки не должны сжимать ноги или, наоборот, болтаться. Примерять их стоит вечером, так как к концу дня ноги обычно слегка отекают, что тоже надо учитывать.
Прогадали с жёсткостью подошвы
Перед покупкой спортивной обуви надо определиться, где планируете её использовать. К сожалению, купить универсальные кроссовки, например, для бега в парке и занятий в фитнес-зале нельзя.
Жёсткая подошва, необходимая для бега по пересечённой местности, в спортзале будет только мешать перекату стопы. Из-за этого создаётся лишняя нагрузка на ступни, суставы ног и позвоночник. Но это не означает, что подошва должна быть слишком мягкой, потому что обычно подобные кроссовки лишены амортизации. Из-за тонкой подошвы ударная нагрузка на суставы увеличивается, что быстрее приводит к их износу и появлению боли. Впоследствии это может стать причиной развития плоскостопия, «косточки» большого пальца, остеохондроза позвоночника, артрита и артроза суставов ног. Даже во время тренировок в фитнес-зале нужно носить обувь с амортизирующей подошвой.
Для защиты стоп и всей опорно-двигательной системы от ударной нагрузки лучше использовать спортивные ортопедические стельки. Они поддерживают стопы в правильном положении, снижают нагрузку на ноги и позвоночник, а также способствуют снижению травматизма и повышают устойчивость.
Не учли дроп кроссовок
Обувь на абсолютно плоской подошве не рекомендуется носить ни на тренировках, ни во время обычных прогулок. Из-за таких кроссовок пятка принимает на себя всю ударную нагрузку, что часто приводит к плантарному фасцииту. При таком заболевании беспокоят боли и воспаление в области пятки — это следствие повреждения большой связки стопы, которая соединяет пяточную кость с пальцами. Кроме того, сильно увеличивается нагрузка на ноги и позвоночник.
Для защиты пяточной области подошва в задней части кроссовок должна быть толще, чем в передней. Такой перепад высоты спортивной обуви от пятки к носу называется дропом. Его показатели зависят от того, как и где планируется использовать обувь. Для занятий в фитнес-зале достаточного минимального показателя. А вот начинающим бегунам, например, стоит выбрать обувь с высоким дропом. У новичков обычно при беге всю ударную нагрузку принимает пятка.
Не оценили все риски
Именно плохо подобранная обувь чаще всего провоцирует развитие плоскостопия: своды ступней становятся более плоскими, из-за чего нагрузка от занятий спортом распределяется неправильно на ноги и всю опорно-двигательную систему. Эта патология нередко приводит к проблемам с коленями: артриту, артрозу, заболеваниям менисков и связок, которые удерживают суставы.
Не подходящая для занятий спортом обувь влияет на установку ног во время нагрузок, что может способствовать разрушению тазобедренного сустава и стать причиной воспаления крестцово-подвздошного сочленения (области ниже поясницы). Повышенная ударная нагрузка в некоторых случаях также запускает воспаление межпозвонковых дисков, которое может привести к возникновению грыж.
Неправильно распределённая нагрузка на стопы зачастую способствует перерастяжению мышц и связок. Это ухудшает их работу и замедляет процесс восстановления организма во время передышек. Стопы быстро начинают болеть, появляются усталость и тяжесть в ногах, которые снижают эффективность тренировок. Становится сложнее выполнять упражнения. Повышается вероятность патологического растяжения связок и получения травм.
Неверно подобранная обувь может спровоцировать развитие ортопедических заболеваний или усугубить имеющиеся. Поэтому к выбору спортивной обуви нужно относиться ответственно. Это не просто красивый аксессуар для фитнес-зала. Перед началом интенсивных занятий лучше проконсультироваться с травматологом-ортопедом, который оценивает состояние ног и всей опорно-двигательной системы. Врач делает сканирование стоп, определяет их особенности и даёт рекомендации по выбору кроссовок, ортопедических стелек и других полезных аксессуаров для тренировок.
Такую ортодиспансеризацию рекомендуется проходить ежегодно, особенно в тех случаях, когда вы регулярно занимаетесь спортом. Помните, что интенсивные физические нагрузки могут негативно отражаться на здоровье, если вовремя не принимать меры профилактики.
Как правильно подобрать беговые кроссовки
Чтобы занятия спортом приносили удовольствие, а не травмы.
Долгожданная теплая погода не только предоставляет нам возможность носить весенние вещи, но и лишает отговорок, из-за которых обещание начать бегать в парке по утрам откладывается до следующего понедельника, начала месяца, отпуска или Дня защиты детей. Однако для подготовки одного желания будет недостаточно, как минимум стоит позаботиться о правильной экипировке. Мы уже рассказывали, в чем лучше всего бегать весной, теперь делимся советами экспертов о том, как все-таки подобрать подходящую обувь.
1. Почему нельзя бегать в обычных (лайфстайл) кроссовках?
Юрий Борзаковский
Главный тренер сборной России по легкой атлетике и главный тренер Nike Run Club
«Главное отличие беговых кроссовок от повседневных – наличие стабилизации и амортизации. Неправильные кроссовки будут вызывать дискомфорт во время пробежки, а также могут привести к травме. При отсутствии амортизации вся ударная сила идет через пятку в колено, потом по телу в тазобедренный сустав и поднимается к спине. Это причина, по которой многие бегуны испытывают проблемы в спине и коленях, а как результат – перестают заниматься бегом».
2. На что необходимо обращать внимание при выборе беговых кроссовок?
Павел Гундорин
Старший специалист беговой категории adidas
«При выборе беговой обуви важно обращать внимание на целый ряд аспектов: размер, вес, уровень амортизации и материал верха кроссовка. Размер необходимо выбирать на несколько миллиметров больше вашей обычной обуви, так как во время бега стопа имеет свойство к естественному расширению. Кроссовки для бега должны быть легкими (весом до 400 г) и, как уже отметил коллега, обладать значительными амортизационными свойствами. Верх обуви желательно должен быть выполнен из дышащих синтетических материалов, обеспечивающих лучшую вентиляцию, чем кожа или замша».
3. Надо ли перед покупкой обращаться за советом к специалисту (ортопеду)?
«Практически любой вопрос, касающийся здоровья, требует рекомендации врача, и выбор беговых не исключение. В первую очередь специалист поможет вам определить вид вашей пронации (степень изгиба стопы во время ходьбы и бега). При гиперпронации необходима беговая обувь со стабильной поддержкой стопы, а при супинации и нейтральной пронации подойдут кроссовки с нейтральной поддержкой».
4. Нужно ли учитывать место, где вы будете бегать (лес, парк, стадион)?
«Да, стоит. По мнению экспертов, если есть возможность, лучше обзавестись несколькими парами сразу. Для бега по асфальту и беговым дорожкам подойдет обувь с плоской мягкой подошвой. По грунту – с более жесткой. Если вы бегаете по пересеченной местности и парковым дорожкам, необходима очень жесткая подметка.
Тем не менее комфортным бег может быть даже без такой тщательной подготовки. У любителей скорость ниже, чем у профессионалов, поэтому все различия в поверхности уходят на второй план».
Как избежать травм во время бега? Правила для выбора беговых кроссовок
Для кого-то этот беговой сезон станет первым в жизни, а кто-то уже запланировал несколько стартов или даже замахнулся на марафонскую дистанцию. Так или иначе ваш результат складывается не только из количества километров и минут на беговом треке, но и напрямую зависит от безопасности пробежек. Чем меньше травм получит атлет в подготовительный период, тем больше шансов показать своё лучшее время и сделать свой идеальный пробег.
Но что на самом деле необходимо сделать, чтобы защититься от самых типичных и распространённых травм, получаемых спортсменами во время тренировок? Мы собрали пять пунктов, каждый из которых поможет учесть все нюансы и не выпасть из тренировочного процесса ни на одном из этапов сезона.
На создание этого материала нас вдохновил анализ компании Nike совместно с Фондом исследований в области спортивной медицины британской Колумбии. В течение 12-недельной программы тренировок атлеты бежали на разные дистанции, а в конце пробегали полумарафон. Результатом стали создание и доработка идеального бегового кроссовка Nike React Infinity Run. Во время тестирования эти кроссовки продемонстрировали на 52% меньший уровень травматизма, чем Nike Structure 22, лучшая модель бренда с системой управления движением.
В самом исследовании приняли участие 226 человек. Мужчины и женщины тренировались в течение 12 недель. За статистический срез взяты любые прецеденты, когда кто-либо из атлетов получил травму (травма = пропуск не менее трёх пробежек подряд из-за болей, явившихся следствием бега).
Разбираемся, на что же необходимо обратить внимание во время тренировки и выбора кроссовок, чтобы снизить риск получения травмы.
Разминка и заминка
Разминка перед бегом — та вещь, которой пренебрегает большинство любителей. А меж тем именно эта часть тренировки позволяет подготовить свой организм к предстоящим занятиям спортом. В процессе разминки повышается температура мышц, связок и тканей, таким образом они становятся более гибкими. Помимо прочего, именно во это время происходит перераспределение потоков крови, отток крови от кишечника и селезёнки к мышцам. Этот процесс позволяет донести к мышцам дополнительный кислород и необходимые питательные вещества, подготовив организм к беговой нагрузке.
Несколько советов для разминки перед бегом
Второй немаловажный аспект успешной беговой тренировки — найти время на заминку и выполнить упражнения на растяжение всех групп мышц. Помните главное правило: чем интенсивнее оказалась тренировка, тем сильнее вашему телу необходима качественная заминка.
«Пробег» кроссовок
Увы, ничто не вечно… даже пара любимых кроссовок. Особенно если мы говорим не о моделях для повседневной носки, а об обуви для занятий спортом. Изношенность кроссовок может привести вас к неожиданной травме на тренировке, именно поэтому время от времени нужно проводить «инспекцию» своих любимых пар на предмет очевидных и неочевидных признаков, сигнализирующих о необходимости их поменять.
Не самые очевидные признаки:
Более очевидные признаки:
Совет: узнать износостойкость выбранных беговых кроссовок можно у продавца-консультанта, рассказав ему о периодичности ваших тренировок, предпочитаемой поверхности и интенсивности бега.
Амортизация стопы
Удивительно, но во время бега наши ступни принимают на себя нагрузку, которая в несколько раз превышает вес тела. «Диванные эксперты» уверены, что за пару месяцев бега по асфальту можно получить очень серьёзную травму, а потому лучше совсем не начинать. Хорошая новость в том, что это не до конца правда. И если разобраться в вопросе, то можно понять, что помимо природной амортизации, которую выполняют наши ступни, существует ещё и специальная обувь, созданная для того, чтобы вовремя погасить входящую нагрузку и сделать бег более безопасным.
Как выбрать правильные кроссовки?
Техника бега
Мудрость гласит: если не работать над техникой бега, то можно научиться бегать долго, быстро, много и… неправильно. Поэтому прежде вы отправитесь на стадион или задумаетесь о подготовке к серьёзным соревнованиям, мы рекомендуем пройти пробное занятие с тренером, который сможет посмотреть на вас со стороны и поставить правильную беговую технику.
Важно понимать, что хорошая техника позволяет не только снизить ударную нагрузку, но и научиться бежать дольше, дальше и быстрее.
Фиксация стопы
Один из немаловажных моментов во время беговой тренировки — кроссовки не должны давить, но при этом ни в коем случае не должны болтаться на ноге. Неплотное прилегание кроссовок и отсутствие необходимой фиксации стопы — одни из самых простых способов заработать серьёзную травму и покинуть трек в разгар бегового сезона.
Самый простой способ определить свой тип пронации: посмотреть на пару любимых кед и изучить, одинаково ли стоптана подошва с обеих сторон. Либо можно попробовать сделать мокрый тест в домашних условиях.
Занимайтесь бегом, и пусть новый сезон станет для вас сезоном больших побед. В первую очередь над собой.
