йога для беременных что можно что нельзя

Как безопасно заниматься йогой во время беременности: инструкция от эксперта

Йога настолько прочно вошла в жизнь современных людей, что и во время беременности женщины не собираются отказываться от занятий. А некоторые и вовсе начинают знакомство с практикой в период ожидания малыша.

Как ни крути, беременность диктует повседневной жизни свои правила. Особенное состояние часто требует особенного подхода ко всему — это и качественный отдых, и сбалансированное питание, и «специальный» спорт.

Елена Ульмасбаева, основатель сети Yoga Practika, руководитель Московского центра Йоги Айенгара

В редакцию «Летидора» приходит много писем с просьбой рассказать о йоге во время беременности. Самые популярные вопросы мы адресовали основателю сети Yoga Practika, руководителю Московского центра Йоги Айенгара, преподавателю с почти 30-летним стажем Елене Ульмасбаевой.

Существуют ли какие-то противопоказания для занятий йогой во время беременности?

Я хочу, чтобы люди помнили о том, что практика йоги как система — очень древняя вещь. Вообще она была создана для людей, которые жили много лет назад. И, конечно, йога была исключительно мужским занятием.

Естественно, для занятий йогой во время беременности определенные противопоказания существуют, потому что современные люди отличаются от своих предков, да и нынешних беременных женщин нельзя сравнивать с жительницей Индии 50 лет назад.

Сейчас по другому сценарию развиваются многие беременности, когда женщина готовится к зачатию медикаментозно, принимает определенные препараты во время вынашивания ребенка (например, ЭКО). Такая беременность не может рассматриваться как идентичная той, которая происходит естественным образом.

К тому же ситуацию осложняют аборты (медицинские или самопроизвольные), которые когда-либо были у женщины.

« В общем, многие современные женщины находятся в так называемой зоне риска. »

Нужно с осторожностью подходить к занятиям йогой во время беременности. Осторожностью я называю не только выполнение асан, но и подход к выбору преподавателя.

« Имейте в виду, противопоказаний к занятию йогой нет только в том случае, если рядом с вами грамотный преподаватель. »

Как выбрать педагога для занятий во время беременности?

Мы живем в такое время, когда каждый человек отвечает за себя сам. Поэтому выбор преподавателя целиком и полностью лежит на плечах самой будущей мамы.

В моем понимании грамотный преподаватель — это не тот, кто выучился по книжкам и съездил в Индию на пару недель. Грамотный преподаватель — это человек, который долго учился и который обладает знаниями, как заниматься с беременными (хорошо, если у человека есть среднее медицинское образование или свой опыт беременности и материнства).

Я советую поговорить с педагогом, понять, знает ли он, что происходит с женщиной в эти девять месяцев или нет, занимался ли преподаватель сам, когда вынашивал ребенка.

« На мой взгляд, не стоит ходить во время беременности в класс к мужчине или же к женщине, которая сама никогда не была беременной и еще не имеет детей. »

Если у вас осложненная беременность, преподаватель должен быть очень высокого уровня (с определенным сертификатом). С ним можно заниматься в частном порядке, а можно приходить в специализированный класс.

Главное, не ходите лишь бы куда.

Помните, в 99% случаев квалифицированные преподаватели работают в специализированных йога-центрах.

Можно ли начинать заниматься йогой во время беременности?

На мой взгляд, значение физической активности как таковой во время беременности сильно преувеличено. Даже если бы женщины просто больше гуляли, плавали, выполняли элементарную работу по дому, этого бы вполне хватало.

Я не к тому, что во время вынашивания ребенка не надо заниматься йогой. Надо, но нужно это делать с умом. Например, женщинам, которые не знакомы с йогой в принципе, но хотят заниматься во время беременности, я рекомендую ходить только в класс для будущих мам. А те, кто практиковал раньше, вполне какое-то время могут ходить в обычные классы (правда, у них практика будет с некоторыми ограничениями), а потом перейти в специальный класс.

Правда ли, что занятия во время беременности помогают улучшить общее самочувствие?

В этот период женщина является той средой, где ребенок формируется и растет. Поэтому важно, чтобы физическое и психоэмоциональное состояние будущей мамы было в порядке.

« Скажу сразу, что нет такой волшебной позы, которая бы купировала сонливость, тошноту и так далее. »

Ранний токсикоз — совершенно нормальное явление, которое обусловлено природой. Но общее самочувствие будет лучше. Будет меньше отеков, растяжек, тело будет более подготовлено к родам и кормлению грудью.

Также занятия йогой помогают женщине лучше себя узнать. Во время занятий тело вовлечено в движение. Будущая мама наблюдает за своими ощущениями, начинает лучше себя осознавать и больше доверяет своему телу, становится более «телесной», что очень важно в данном случае.

Меняется ли план занятий в зависимости от срока беременности?

Разумеется. Хочу отметить, что женщина считается беременной с того момента, когда она об этом узнала, и именно с этого момента следует вести себя как беременная.

Особенно об этом нужно помнить на сроке 11-13 недель (считается, что в этот период плод очень неустойчив). Нужно прекратить активные занятия и вести себя очень спокойно и размеренно.

« В первом триместре избегайте прыжков, напряжения живота, даже поз стоя. »

Лучше делать позы лежа на спине, связанные с раскрытием таза (с опорой), раскрывать диафрагму (с опорой), перевернутые позы.

Второй триместр предполагает, что плацента сформировалась, плод укрепился. Женщина может заниматься по специальной программе, куда входят и позы стоя, и неглубокие наклоны вперед, и вытяжения, и прогибы назад на опоре, и легкие скручивания, и перевернутые позы.

А вот во время третьего триместра, когда плод уже большой, часть поз может быть тяжело делать. В этот период мы большее внимания уделяем позам, которые улучшают кровообращение в ногах (так как ноги отекают) и «поднимают» плод вверх. Это позы с «раскрытием» диафрагмы, перевернутые позы с опорой.

« Во время всей беременности запрещено выполнять абдоминальные позы, сложные балансы, силовые позы, глубокие скручивания и прогибы назад, лежа на животе. »

Можно ли во время беременности делать перевернутые позы?

Конечно. Сами по себе перевернутые позы очень хороши во время беременности. Да, может быть, со стороны стойка на голове в исполнении будущей мамы выглядит слегка устрашающе. Но, это, как говорится, дело того, кто смотрит.

Однако если у будущей мамы есть страх перед перевернутыми позами или она просто не хочет их делать, то преподаватель ни в коем случае не должен ее заставлять. Не нужно рекордов в это время!

« И еще крайне важно, чтобы такие позы были сделаны правильно! »

Мы не просто ставим женщину на голову. Мы делаем так, чтобы не было сильного давления на горло, шею, область головы, чтобы у будущей мамы живот был свободен, чтобы правильно распределялся вес.

Можно выполнять самый простой вариант Випарита Карани с опорой или Сарвангасану со стулом — этого иногда достаточно тем, у кого мало опыта.

Используются ли какие-то вспомогательные материалы в практике для беременных?

Да, их огромное количество. Дело в том, что на поздних сроках беременности, а иногда и с самого начала, нужно много материалов, так как женщины все очень разные. Это зависит от тела будущей мамы. Есть женщины, которым для выполнения Сукхасаны (сидение со скрещенными ногами по-турецки — прим. ред.) достаточно одеяла или болстера под таз, а есть те, которым нужно сесть гораздо выше.

« Каждую женщину мы должны разместить в позе так, чтобы плод поднимался вверх к диафрагме. »

Занятия в классе нужны для того, чтобы появилось понятие, как заниматься йогой правильно и безопасно. Потом при желании женщина сможет корректно заниматься дома.

Сколько времени должна длиться практика во время беременности?

Она может длиться сколько угодно — и 10 минут, и 2 часа. В идеале, если будущая мама каждый день находит время для практики. Но тут опять же важно не ломать себя, не заниматься через силу.

Для самостоятельной практики нужно быть сильно мотивированной и на протяжении многих лет иметь привычку к занятиям. Если вы этим похвастаться не можете, то лучше ходите в класс.

Но ходите заниматься туда, где вам нравится, где вам хорошо и весело.

Помогают ли полученные на занятиях йогой навыки при родах?

В определенной степени они могут помочь — например, в том, что женщина начинает лучше чувствовать свое тело. Но я не считаю наши занятия подготовкой к родам.

« Я не хочу, чтобы распространялись мифы из серии «занимайтесь йогой, и будет вам счастье». Не нужно обманывать людей. »

Тренировки во время беременности — это прекрасно. Но женщина должна подойти к родам подготовленной не только физически. Есть специальные курсы, где объясняют нюансы процесса, подсказывают упражнения.

Для подготовки к родам лучше пойти туда, где рассказывают про роды, где уже пережившие все это женщины делятся своим опытом, где объясняют, что роды — это не только физиологический, гормональный, но и духовный процесс.

Источник

Йога для беременных: асаны для 1, 2 и 3 триместров

любитель бега и редактор SportPriority

«Интересная особенность йоги заключается в том, что многие женщины начинают заниматься ею во время беременности. Медики рекомендуют будущим мамам готовиться к серьёзному испытанию для организма и увеличить физическую активность, чтобы во время вынашивания ребёнка и самих родов избежать осложнений. В этом плане асаны придутся как нельзя кстати, причём заниматься йогой можно на любом триместре».

Разумеется, подходить к процессу необходимо со всей ответственностью. Для начала проконсультируйтесь со своим врачом и расскажите, что не хотели бы прекращать посещать зал. Если нет никаких противопоказаний, смело расстилайте коврик – чем раньше вы начнёте готовить тело, тем лучше будет самочувствие все девять месяцев, а роды пройдут легче.

Регулярно рассказывайте гинекологу о своих занятиях и описывайте подробности: какие позы принимаете, как отзывается организм. Чем ближе срок, тем меньше экспериментов, поскольку какую бы пользу йога ни приносила, это всё ещё вид спорта.

Вторым шагом перед занятиями должен стать поиск студий, где есть специальные группы йоги для беременных и опытные (и сертифицированные!) преподаватели. Это можно сделать с помощью бесплатного мобильного приложения Sport Priority. Мы разработали его специально для быстрого и удобного поиска и планирования тренировок. Скачивайте и пользуйтесь на здоровье!

Инструктор по йоге по умолчанию во время занятий несёт ответственность за ваше здоровье, но и у вас есть своя задача – заботиться о малыше. Внимательно прочитайте и запомните некоторые правила, при необходимости пропускайте некоторые асаны. Особенно если вам не удалось найти специальный класс для беременных или вы решили заниматься самостоятельно.

Общие рекомендации

Йога для беременных – это одновременно и физическая, и психологическая подготовка. Будущие мамы тренируют спину, что становится очень важно на поздних сроках, растяжку, йогини рожают легче и избегают разрывов. Постоянный приток кислорода, раскрытие лёгких и медитативные техники положительно сказываются и на маме, и на ребёнке.

Занятия также хорошо сохраняют социализацию, повышают настроение и помогают избежать послеродовой депрессии. Для плода же перевёрнутые асаны – способ правильно разместиться в утробе. На родине йоги – в Индии – многие женщины начинают заниматься ею, продолжая женские семейные традиции. Их мамы и бабушки знают о пользе, поскольку сами практиковали йогу во время беременности.

Нагрузка для беременных значительно ниже, чем на обычных занятиях. Само собой, в узел завязываться не стоит, ведь смысл упражнений – в том, чтобы научиться находить комфорт даже в сложной позе, причём как физический, так и психологический. Из многовековых традиций вы узнаете, как правильно дышать, и будете готовы применить эти знания во время схваток.

Занятия в основном будут направлены на тренировку позвоночника и суставов, которые в большей степени принимают возрастающую нагрузку, а также укрепление мышц. Это спина, особенно нижний отдел, упражнения на увеличение кровообращения в области таза, разработка мускулатуры, которая будет непосредственно участвовать в процессе родов. Никаких резких смен поз, никакой аэробики – смена асан должна происходить медленно и плавно.

Пользу принесут перевёрнутые позы, это помогает плоду лучше разместиться в утробе матери. Дыхательные упражнения рекомендуют выполнять несколько раз в день, вы легко справитесь с ними дома и без помощи инструктора. «Управление» воздухом уменьшит болезненные ощущения в процессе родов у мамы, простимулирует родовую деятельность и предупредит гипоксию новорожденного.

Не будьте слишком самоуверенной, если занимаетесь йогой не первый год. Представьте, что вы новичок, начните с простейшего. Ваш организм основательно перестраивает свою работу, помогите ему – даже на ранних сроках йога для беременных отличается от обычной. Постарайтесь побороть желание выполнить сложные асаны, внимательнее следите, не появилось ли у вас головокружения или тошноты.

Кроме того, с течением времени ваш центр массы изменится, поэтому будьте осторожнее с упражнениями на равновесие – выполняйте их только со страховкой или опорой на стену.

Что запрещено:

В некоторых случаях врачи могут вообще запретить вам любые физические нагрузки, например, при гипертонусе матки или токсикозе. Строго придерживайтесь медицинских рекомендаций.

1-й триместр

Самое важное – никаких рывков и перегрузок. В остальном первый триместр разрешает большинство асан, которые не противоречат запрещённым положениям выше. Одни из самых полезных – это:

2-й триместр

Как правило, на этом этапе организм уже привыкает к своему состоянию, токсикоз проходит, идёт активное изменение тела и набор веса. В это время хорошо делать растяжку и готовить тело к нагрузкам и родом. Матка увеличивается, необходимо давать области живота и таза меньше нагрузки, постепенно уменьшать сложность асан. Повторяйте позу кошки и научитесь новым асанам:

3-й триместр

Выросший живот ещё больше сужает выбор асан, а физическая активность может представлять угрозу. Не рекомендуем вам самостоятельно принимать решение о продолжении занятий, узнайте об этом в женской консультации и вашего врача.

Если угрозы преждевременных родов нет, займитесь пранаямой. Это учение об управлении праной и связи со Вселенной с помощью комплекса дыхательных упражнений. Как бы нам этого ни хотелось, дистанционно практиковать пранаяму мы с вами не сможем – обратитесь к опытному инструктору. Зато мы точно знаем, что это положительно влияет на снабжение плода кислородом и улучшает работу эндокринной системы.

Некоторые асаны всё ещё возможны, особенно поза кошки: её вы можете выполнять все девять месяцев. Практикуйте позу горы, а также шавасану: ложитесь на спину, расслабьте конечности, дышите ровно и глубоко. Здоровья вам и вашему малышу!

Источник

Йога для беременных: особенности практики для будущих мам

Беременность — это очень волнующий и ответственный период в жизни женщины. В это время будущей маме особенно важно следить за своим физическим и эмоциональным здоровьем и, конечно, по мере возможностей готовить свой организм к родам. Врачи не советуют женщинам полностью отказываться от физических упражнений в период беременности, но отдавать предпочтение следует спокойным видам фитнеса, таким как йога.

Можно ли беременным заниматься йогой?

Еще несколько лет назад считалось, что йога — это сложная и даже таинственная практика, которая целиком состоит из «заплетенных» поз, стоек на голове или на одной руке — словом таких упражнений, выполнить которые без основательной подготовки трудно. Однако сегодня, когда множество видов йоги практикуются не только в специальных центрах, но и в спортивных клубах, известно, что есть разные уровни сложности — от курса хатха-йоги для начинающих до интенсивного курса аштанга или бикрам йоги для самых продвинутых. Не так давно стали предлагать и специальные практики для будущих мам.

Но не вредно ли беременным женщинам заниматься йогой? Если подходить к занятиям ответственно, правильно рассчитывать нагрузку и соблюдать осторожность — то не только не вредно, но и очень полезно, о чем мы подробнее расскажем ниже. Однако если женщина в положении хочет начать (или продолжить) заниматься йогой, ей обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Это важно Йога противопоказана при тяжелом токсикозе или гестозе, гипертонусе матки, угрозе выкидыша, повышенном артериальном давлении, многоводии, аномальном положении шейки матки, истмико-цервикальной недостаточности, предлежании плаценты. Даже при отсутствии противопоказаний разрешение на занятия должен выдать наблюдающий врач.

Чем полезна йога для будущих мам?

При всех ограничениях практика йоги очень помогает в подготовке к родам, причем не только в физическом, но и в моральном плане.

1. Во время беременности мышцы всего тела (а особенно — пресса и спины) испытывают статическую нагрузку и нуждаются в своевременном расслаблении, укреплении и растяжке, чему способствует йога.

2. Мышцы таза также нуждаются в подготовке, и многие асаны помогают правильно «раскрыть» таз, сделать мышцы более эластичными. В этом случае снижается риск травмы во время родов как для мамы, так и для малыша.

3. Правильная техника дыхания, которой учат во время практик, поможет при схватках.

4. Выполнение асан способствует улучшению кровообращения, а значит, и кровообмена между матерью и плодом, является профилактикой тромбоза вен.

5. Не напрягающая физическая нагрузка помогает контролировать вес, обеспечивать насыщение тканей организма кислородом, укреплять иммунитет, улучшать пищеварение.

6. Йога, даже «узконаправленная» перинатальная, не в последнюю очередь — духовная практика, которая учит самоконтролю, правильному расслаблению, избавлению от негативных мыслей и позволяет обрести гармонию с собой в этом новом состоянии.

7. Практики утверждают, что регулярные занятия избавляют от бессонницы, головных болей, повышают настроение.

Конечно, все время нужно контролировать свое состояние, по мере развития беременности заменять одни асаны другими — более легкими для выполнения и полезными на конкретном этапе.

Йога для беременных 1 триместр: путь «воина»

В первые 12 недель беременности нужно постараться исключить позы с прыжками, глубокими скрутками, прогибами, перевернутые позы — их выполнение может повредить плоду или будущей маме. Также не стоит практиковать дыхательные упражнения как с учащением ритма, так и с задержкой дыхания, остановив выбор на тех, что учат дышать глубоко и ровно.

Асаны, возможные для выполнения:

Йога для беременных 2 триместр: легко, как «бабочка»

Начиная с 12 недели необходимо исключить асаны на животе, так же как и требующие длительного пребывания в положении на спине. Стоит ограничить позы с нагрузкой на одну ногу (во избежание развития варикоза). Зато теперь женщине можно выполнять перевернутые асаны, разумеется, с соблюдением всех предосторожностей.

Примеры поз для выполнения:

Йога для беременных 3 триместр: «дерево» поможет

Последние недели беременности — время интенсивной подготовки к родам, поэтому упор стоит делать на асаны, которые улучшают эластичность мышц таза, помогают расслабиться. С 32 недели большее внимание стоит уделять дыхательным техникам.

Многие упражнения из практики йоги можно выполнять и дома, однако во время беременности лучше сначала заручиться помощью опытного инструктора и, как мы уже говорили, проконсультироваться с врачом.

Где будущим мамам можно записаться на занятия?

Для будущей мамы, которая хочет оставаться активной и выбирает в качестве физической нагрузки йогу, важно запомнить несколько простых правил:

Пусть занятия приносят вам пользу и радость в любой период вашей жизни!

Источник

30 советов для беременных

Чтобы вам было легче справиться со всеми предстоящими испытаниями, воспользуйтесь нашими несложными советами для беременных.

Чаще гуляйте на свежем воздухе. Прогулки на природе или просто по городу помогают справиться со стрессом при беременности. Они обеспечивают минимальный уровень подвижности, укрепляют мышцы ног, дают эмоциональную разгрузку. Кроме того, свежий воздух повышает скорость метаболизма, сжигает лишние калории и предотвращает появление лишних кило.

Откажитесь от аппаратных косметических процедур. Желание сохранить красоту в период вынашивания вполне понятно, однако к этому нужно подходить с осторожностью. Во время беременности многие процессы в организме протекают иначе, поэтому такие процедуры, как лазерная, фото, электроэпиляция, загорание в солярии могут повлечь непредвиденные и нежелательные реакции.

Создайте вокруг себя позитивную атмосферу. Беременность будет переноситься гораздо легче в обстановке, наполненной положительными эмоциями. Обставьте дом красивыми цветами, сувенирами, аксессуарами, мебелью, произведениями искусства. Это поможет даже в четырех стенах чувствовать себя комфортно.

Устройте вечеринку! В США существует славная традиция организовывать вечеринку по случаю предстоящего рождения ребенка. По сути, она представляет собой своеобразный девичник, а потому требует соответствующего антуража. Его созданием можно заняться самостоятельно или обратиться за помощью к профессионалам. Зато вам обеспечена масса веселых и приятных моментов!

Сохраните первое УЗИ-фото малыша. Это поможет сформировать отношение к беременности не как к испытанию, а как к радостному ожиданию собственного ребенка. Впоследствии, смотря на это фото, вы будете заново переживать этот радостный момент осознания того, что дали жизнь новому человеку.

Сделайте “беременную” фотосессию. На третьем триместре обратитесь к профессиональному фотографу для создания оригинальной сессии. Во-первых, сам процесс отвлечет вас от тревожного состояния, а во-вторых, поможет запомнить радость от ощущения будущего материнства, которая будет греть вас и после рождения малыша.

Начните планировать детскую комнату. Ваш будущий малыш должен расти в атмосфере уюта и максимального комфорта, который стоит создать заранее. Купите удобную и красивую кроватку, аксессуары для маленьких детей, украсьте стены красивыми и веселыми картинами, обставьте комнату цветами. Сделайте все необходимое, чтобы малыш испытывал только положительные эмоции.

Источник